Аэройога студия Вдадимирская – Йога для ног
Красивые ноги – это элементарная часть тела как произведение искусства. Почему вы должны абсолютно любить свои ноги, почему йога может вам помочь и какие асаны вы можете использовать, чтобы сделать им что-то хорошее.
Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.
Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.
Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.
Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.
Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.
Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.
Вирабхадрасана II
Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.
Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.
Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.
Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.
Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.
Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.
Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.
Упавиштха Конасана
Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.
Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.
Джану Ширшасана
Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.
Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.
Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.
Баддха Конасана
Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.
На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.
Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.
Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.
Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.
Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.
Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.
Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.
Сету Бандхасана
Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.
Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.
Ананда Баласана
Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.
Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.
Силовая йога для стройных ног, бедер и ягодиц / Уткатасана / Йога для похудения
Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.
Советы для повседневной жизни
То и дело осознанно ходить босиком: почему только на занятиях йогой? Независимо от того, луг это летом или теплый асфальт. Ваш темп ходьбы автоматически замедлится, и вы станете шустрее. Убедитесь, что вы поставили пятку по прямой линии и подушечки большого и маленького пальцев ног одновременно. Что ж, ваши ноги чернеют, и мозоль, с которой вы всегда хотите бороться, явно мотивируется. Но ваши ноги в полной мере встают на ноги, и, кстати, ощущение земли под собой неописуемо. Меняйте темп, прогуляйтесь по песку, гравию или лугу и почувствуйте разницу.
Оживите ноги с помощью самомассажа рефлекторных зон стоп: удобно сядьте на пол и энергично потрите одну ногу обеими руками. Комфортное тепло распространяется. Это называется кровотоком. Далее можно начинать: разминать стопу, интуитивно сгибать ее вперед-назад, массировать кончиками пальцев. Обратите внимание на структуру своей стопы. Похоже на небольшой звонок для пробуждения, особенно утром после пробуждения.
Убедитесь, что ваша обувь подходит по размеру: нет ничего проще. Выбор обуви и правильная посадка имеют огромное влияние на здоровье ваших ног. Ноги не должны ощущаться стесненными, избегайте давления. По возможности избегайте высоких каблуков или хотя бы создайте разнообразие по высоте каблука. Ваши ноги нуждаются в этом пространстве. Чем больше вы обострите восприятие своей базы, тем быстрее вы почувствуете, что хорошо для ваших ног. Иногда просто достаточно удобного размера обуви.
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский
Обзор наиболее распространенных деформаций и заболеваний стопы
Хорошая новость: если заболевания не передаются по наследству, обычно можно облегчить симптомы или полностью устранить их с помощью специальных упражнений йоги для ног. Плохая новость в том, что без дисциплины и преданности делу ваши усилия не принесут результатов. Однако, регулярно практикуя, вы также станете более чувствительными и заметите, что хорошо для ваших ног, а что нет.
Плоскостопие
Продольная дуга, мышечная полость между подушечкой большого пальца стопы и пяткой, впала без напряжения. В худшем случае подошва стопы полностью находится на земле. Нога рассогласование с болезненными последствиями для всего опорно-двигательного аппарата (колени, бедра, позвоночник).
Арочные арки: продольная арка опускается на пол с грузом. Он сплюснут, но не утонул – это более мягкая форма плоскостопия. Мышцам и связкам не хватает прочности и устойчивости, что может привести к боли в пальцах ног при стоянии.
Свод стопы
Поперечная дуга, мышечная полость между подушечками большого и малого пальцев стопы, уплощена. Вся нагрузка ложится на мелкие суставы, передняя часть стопы становится шире. Возникает перегрузка, которая также может отдавать в ноги и спину.
Искривленный палец ноги (Hallux valgus)
Искривленный палец стопы является смещением пальца ноги и может быть четко распознан. Плюсна выступает на внутренней стороне стопы, а большой палец ноги поворачивается внутрь. Hallux вызывает сильную боль из-за остеоартрита большого пальца ноги.
Пяточная шпора: перегрузка пластины сухожилия приводит к трещинам и травмам, при которых ахиллово сухожилие срастается с пяточной костью. Развивается воспаление и, когда ткань восстанавливается, кальцификаты, а затем пяточная шпора. В результате возникает дискомфортная боль от давления.
Боль в ахилловом сухожилии
Ахиллово сухожилие часто подвергается нагрузке во время односторонних движений, таких как бег, теннис, танцы. Мышечное сокращение влияет на сухожилие, и развивается воспаление.
И это только прямые, очевидные последствия чрезмерного стресса, недостаточного внимания и неудобной обуви. Но теперь вы знаете связи. Смещения также изменяют характер движений и могут привести к долгосрочному повреждению коленных и тазобедренных суставов, а также позвоночника (в основном, поясничного отдела позвоночника и шеи). Правило: всегда стоит взглянуть на свою базу. Воспринимайте свое тело как целостное произведение искусства. То, что болит колено, не означает, что это причина.
Как йога помогает выровнять ноги
Без йоги вы, вероятно, редко бы увидели свои ноги. Занимаемся йогой босиком. Факт, который уже стоил некоторым йогиням и йогам преодолеть себя в их первые дни. Вы все время видите эти утонченные структуры. Уже одно это гарантирует, что вы постепенно снова подружитесь с ними. Наблюдайте за ними автоматически, заново открывайте для себя их удивительные способности, восстанавливайте свободу передвижения и воспринимайте их такими, какие они есть на самом деле: элементарная часть своего восхитительного тела, фундамент, который поддерживает , систему сортировки статики всего тела и основу от которой двигаться и исследовать мир.
Вот почему мы делаем упор на йоге когда стоишь, это ноги. На первых уроках йоги мы занимаемся только стоя. Во многих традициях асана Тадасана / Самастхити – гора – является отправной точкой для всех поз.
3 упражнения йоги для красивых ног
Как только вы поймете важность здоровых ног в вашей жизни, вы также узнаете, для чего вы тренируетесь. Обладая этим осознанием и, прежде всего, положительным намерением, вы можете решительно повлиять на вашу практику йоги.
Тадасана с акцентом на стопы
Тадасана, мать всех стоек, – это поза с наивысшим центром тяжести. Чтобы постоянно уравновешивать этот фокус, вам нужны стабильность и легкость (стхирам сукхам асанам). Баланс двух противоположных качеств. Все, что вы изучаете в Тадасане, влияет на ваше понимание всех других асан. Она учит вас искусству стоять безупречно. Вот почему учителя йоги никогда не устают снова и снова выравнивать себя в Тадасане и сосредотачиваться на основе в позах стоя.
Инструкция по выравниванию базы в Тадасане
Позы йоги можно использовать в качестве упражнений для укрепления ног несколькими различными способами. Ключом к тому, чтобы сделать упражнения йоги на укрепление ног прогрессивными, является понимание рычага (или моментных рук).
Дополнительные упражнения для укрепления ног.
Одним из основных упражнений для укрепления ног являются приседания. Подробнее об этом, а также о приседаниях-пистолетах вы можете прочитать в статьях ниже:
Упражнения на укрепление ног для постепенного укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Позы йоги сидя с одной или двумя прямыми ногами (и вперед, или в сторону) можно использовать для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
На рисунках ниже показана растяжка в” беге с барьерами”, чтобы укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы прямой ноги.
Согнувшись вперед к прямой ноге, начните с руками на полу. Прижмите пятку прямой ноги к полу, чтобы активировалась задняя часть ноги.
Расслабьтесь и повторите, заметив напряжение в задней части ноги, которое возникает, когда вы нажимаете пяткой вниз.
Проще говоря, это означает, что ваши ноги должны работать усерднее, чтобы держать тело в приподнятом состоянии.
Чтобы вы лучше чувствовали и контролировали мышцы ног, сначала сосредоточьтесь только на том, чтобы прижимать ногу к земле и активировать ногу. Как только вы почувствуете, как активируются ваши мышцы, повторите упражнение, синхронизируясь с дыханием. Вдохните, когда вы нажимаете вниз, а затем тянетесь. Выдохните, опустив руки, и расслабьтесь.
Одна из причин синхронизации дыхания с этими движениями состоит в том, чтобы вы не забывали дышать.
Укрепление ног для внешних ягодичных мышц
Чтобы укрепить внешнюю часть бедер в позе связанного угла, прижмите ступни к полу.
Укрепление ног в боковой планке для внешней части бедра
В этой версии боковой планки основное внимание уделяется использованию нижней ноги, чтобы укрепить внешнюю часть бедра.
Упражнения для укрепления ног в боковой планке для внутренней поверхности бедра
Половина бокового шпагата, укрепляющее упражнение для внутренней поверхности бедер
В позе полушпагата вы можете укрепить внутреннюю часть бедра, сильно прижав ступню прямого колена к полу.
Упражнение для укрепления ног для ягодиц
Еще одно упражнение для укрепления ног, которое может творить чудеса с ягодичными мышцами, — это поза моста.
Лежа на спине, поставив ступни на пол и приподняв бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы сильно прижать ступни к полу, чтобы поднять бедра выше. Держите бедра приподнятыми, а затем расслабьте ноги. Повторите несколько раз.
Мост на одной ноге
Чтобы ус-илить укрепляющее действие на ноги, можно сильно надавить через плечи. Затем перенесите давление на опорную ногу и поднимите другую ногу вверх.
Чтобы не потерять ощущение опорной ноги:
Упражнение для укрепления ног в положении сидя
Сидя вставать с подъемом ноги
Упражнение для укрепления ног с выпадами
Один из способов практики в переключении с выпадов с одной стороны на другую. (Предыдущее упражнение предназначено для того, чтобы вы могли работать в положении стоя или сидя, просто используя силу своих ног.)
Упражнение для укрепления ног с касанием колена выпадами
Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете комбинировать это упражнение с предыдущим.
Разновидностью двух предыдущих упражнений является легкое касание одним коленом пола, удерживая стопу приподнятой.
Это то, к чему можно стремиться постепенно. Опускайтесь только настолько низко, насколько вам позволяет колено опорной ноги.
Одним из лучших упражнений для укрепления ног с собственным весом является приседание-пистолет. Несколько советов по обучению приседаниям «пистолет» вы найдете в статье по полному описанию этого упражнения.
Слишком мало внимания и упражнений
Сегодня мы говорим о самой запущенной части тела: ногах. Ноги несексуальные, непопулярные, заброшенные, как можно дальше. Настоящее инородное тело. Но откуда это взялось?
Как всегда, в тот момент, когда ты входишь в мир, все становится шикарно. Собственные ножки малышей – любимые игрушки. Через год вы начинаете вставать и все исследовать. С этого момента ваши ноги будут поддерживать вашу уникальную вертикальную осанку. Мышцы стопы развиваются, и вы учитесь использовать их гармонично, чтобы они с легкостью переносили вас по жизни.
Но затем ваша кропотливая любовь угасает. Вы можете начать прятать ноги, носить прочную и часто неудобную обувь, ходить по мощеным дорожкам. В результате вы больше не чувствуете свою основу и теряете интуитивное ощущение равномерного распределения веса тела. Кроме того, в повседневной жизни существуют привычки неосознанно переносить вес на одну и ту же ногу.
Что из этого следует: Прежде всего, многие маленькие мышцы стопы атрофируются и становятся жесткими. Ноги у вас недостаточно развиты, мало крови, холодны и бледны. Еще одна причина, по которой вы можете время от времени смотреть на нее с недоумением. Развиваются неправильное положение стоп (например, пустота или плоскостопие) и болезни (например, большой палец стопы, пяточная шпора), которые могут влиять на все тело.
Строение и анатомия стопы
Чтобы лучше понять отношения, вам необходимо базовое понимание того, как работают ваши ноги.
Трехмерная арочная структура: если мы посмотрим на подошву стопы, в основе лежат три точки: подушечка большого пальца ноги, подушечка мизинца и пятка. Соединенные друг с другом, они образуют треугольник. Между этими точками находятся три свода стопы: поперечный свод, центральный и боковой продольный свод. Три мускулистых выступа, которые значительно поддерживают вашу осанку Вес нашего тела распределяется по этим трем точкам, они имеют наибольший контакт с землей.
Мышечные слои и кости: можно грубо разделить мышцы стопы на сгибатели и разгибатели пальцев. В стопе четыре слоя мышц и 28 костей, которые позволяют гибко двигаться на любой поверхности. Проще говоря, есть глубокие слои мышц и сухожильная пластина, самый внешний слой. Если более глубокие слои мышц атрофируются, пластина сухожилия поглощает все давление. Хотя она и защитит вас от падения, он не выдержит давления в долгосрочной перспективе.
Цепная реакция в теле: если вы активируете трехмерный свод стопы, вы не только создаете стабильную основу, но и центрируете все свое тело. Ваши суставы сортируются снизу вверх (стопы, коленные, тазобедренные суставы и наш позвоночник). Если ступни симметричны, все тело симметрично. Это потому, что две мышцы охватывают нашу ступню с одной стороны, как стремени. Кроме того, фасции проходят через все тело как единая сеть. Все связано.
