Как делать перевернутые позы йоги? ) Королевская Асана Хатха — одна из четырех перевернутых поз. В чем секрет расслабления и пользы?

Перевёрнутые асаны

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 7 июня 2019 года; проверки требуют 8 правок.

Перевёрнутые асаны (антигравитационные асаны, королевские асаны хатха-йоги) — асаны, при которых положение таза находится выше головы.

Медицинский аспект асанПравить

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Строго запрещены перевернутые асаны при онкологических заболеваниях и любых опухолях мозга. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.

Випарита КараниПравить

Випарита-карани (англ. , дев. IAST: ) — мудра в хатха-йоге, которая считается одной из основных мудр (асан). Випарита Карани Мудра относится к «перевернутым» асанам.

1. Ложитесь на спину. Ноги вместе, вытянуты вперед. Руки прямые, лежат вдоль тела ладонями вниз.

2. На выдохе поднимаете ноги, сначала вертикально, потом отрывая тазобедренный сустав от пола, под углом 60 гр. и нижнюю часть тела под углом 45 гр. Верхняя часть лопаток касается пола. Пальцы ног находятся чуть дальше уровня головы.

3. Сгибаете руки в локтях и ладонями подпираете таз. Если положение принято правильно, то угол между предплечьем и плечом будет 90 гр.

4. Задерживаясь в этом положении, дыхание спокойное, животом через нос.

5. Ноги опускаете чуть ниже за голову, убираете руки и не спеша, спокойно опускаете тело, затем ноги также опускаются вниз, принимая исходное положение.

Медицинский аспект асаны

Ширшасана (дев. , IAST: Śīrṣāsana) — стойка на голове в Хатха-йоге.

Йогический аспект асаны

Йоги считают, что эта асана обладает многими положительными эффектами. В этих же текстах отмечается, что голова человека — центр его саттвических способностей, определяющих понимание; туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями.

Данный эффект присущ и сарвангасане (она же советская «березка») — более простая для выполнения, но не менее эффективная, а за счёт намного более устойчивой позиции пригодна для медитации, выполняемой параллельно с асаной.

СарвангасанаПравить

высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.

Депада пидамПравить

Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера, дев. ,IAST: ) — стойка на локтях в хатха-йоге, модификация асаны маюрасаны.

Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать

— Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги».

• Шри Свами Шивананда. «Практика КАРМА ЙОГИ». Часть VI. Гирлянда Карма Йоги. Глава 9. Практика Брахмачарьи
• Сарвангасана — Школа классической йоги. Дата обращения: 30 марта 2010. Архивировано из оригинала 5 марта 2010 года.
• . Дата обращения: 30 марта 2010. Архивировано 26 декабря 2010 года.
• Депада пидам (полумост). Дата обращения: 23 июля 2010. Архивировано из оригинала 8 марта 2012 года.
• ПИНЧА МАЮРАСАНА Архивная копия от 15 августа 2009 на Wayback Machine Журнал «ЙОГА», ТАТЬЯНА ТОЛОЧКОВА

ЛитератураПравить

• Паттабхи Джойс. Йога мала.
• Л. Миеле «Аштанга йога»
• Д. Скотт «Аштанга йога»
• Анатомия йоги. Каминофф Л.
• Дхирендра Брахмачари. Йога-сукшма-вьяяма.
• Йогешвар. // Учебник по йоге / пер. А.Викторова и О.Викторовой.

СсылкиПравить

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 6 марта 2017 года; проверки требуют 35 правок.

БхуджангасанаПравить

Бхуджангасана (без усилителей)

Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. , деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.

Бхуджангасана с поднятыми ногами

Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней.
Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

УштрасанаПравить

• Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
• Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
• Очищает кровь и улучшает кровообращение.
• Развивает чувство равновесия.
• Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
• Хорошо тонизирует нервную систему.

Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

ЧакрасанаПравить

Чакрасана (санскр. IAST: Chakrāsana) — поза колеса. В гимнастике похожая стойка называется мостик.

• Укрепляет мышц рук, ног и туловища. Повышает давление.
• Противопоказания: гипертония, гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота.

Эффекты и преимущества:
Считается, что практикой этой асаны можно отсрочить старость. Она непосредственно воздействует на позвоночник, благодаря чему тело становится гибким и эластичным, талия тонкой, а грудь широкой. Преждевременная утрата подвижности позвоночника вызывает начало старения человека. Чакрасана противодействует этому процессу, становясь очень важной практикой.
Асана воздействует также на колени, руки и плечи. Она особенно полезна для устранения плохой подвижности суставов и сочленений грудной клетки. Состояние грудной клетки сильно отражается на дыхательных движениях.

ПашчимоттанасанаПравить

Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. ) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.

• А.Г. Сафронов. Йога. Физиология, психология, биоэнергетика. — Харьков: Ритм Плюс, 2008. — С. 25. — ISBN 978-966-2079-46-3.
• . Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 11 сентября 2010 года.
• Бхуджангасана — Энциклопедия йоги. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 17 сентября 2010 года.
• Йога для начинающих. Ардха Бхуджангасана. Дата обращения: 16 сентября 2010. Архивировано 17 сентября 2010 года.
• Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 24 ноября 2010 года.
• Дхирендра Брахмачари. Йогасана Виджняна. — Проспект, 2006г.. — 296 с. — ISBN 5-98597-065-5..
• Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано из оригинала 28 ноября 2010 года.
• Ардха чакрасана (половинная пока круга). Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано из оригинала 16 февраля 2011 года.
• Йога для начинающих — Пашчимоттанасана. Дата обращения: 19 декабря 2017. Архивировано 22 декабря 2017 года.
• // Религиозные термины.
• Поза Связанного угла (недоступная ссылка) Yoga Journal

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 30 августа 2022 года; проверки требуют 5 правок.

Запрос «Асаны» перенаправляется сюда; см. также другие значения.

Некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки. Для начинающих они не всегда могут быть «удобными и приятными», переходить к сложным асанам необходимо лишь после того, как освоены простые асаны. В «Хатха Йога Прадипика» приводится перечень из 11 асан для укрепления тела, и 4 медитативных асаны.

Этимология терминаПравить

Этимологически, термин «асана» asanam происходит от корня ās «сидеть», добавлением суффикса ana, создающего имя действия. Буквально значение слова «процесс сидения» или «место для сидения».

Значение слова как «упражнения йоги» произошло из комментария к первым философским текстам йоги.

Первый комментатор Йога-сутры дал перечисление асан:

॥2.46॥ tadyathā padmāsanaṃ vīrāsanaṃ bhadrāsanaṃ svastikaṃ daṇḍāsanaṃ sopāśrayaṃ paryaṅkaṃ krauñcaniṣadanaṃ hastiniṣadanam uṣṭraniṣadanaṃ samasaṃsthānaṃ sthirasukhaṃ yathāsukhaṃ cetyevamādīni।.

То есть, в одном из первых упоминаний — всего 11 поз.

ОпределенияПравить

Первое упоминание асаны — это текст «Йога-сутры». В ней слово «асана» имело смысл «поза для медитаций», о чём рассказывают первые комментаторы йога-сутры — Вьяса и Вачаспати-Мишра. И только в средневековье (шестнадцатый век) появились понятия об асанах, смысл которых был не только медитировать, но и воздействовать на здоровье практика. И только с периода средневековья слово начало носить смысл «упражнение, часть телесной практики».

Асана — это положение тела, в котором, с позиций индийской философии и религии, управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счёт перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле.

Асана может иметь специально обусловленную последовательность входа и выхода. Учитывая всю разновидность практик и стилей йоги не обязательно и статическое пребывание в позе в течение некоторого времени (во вьяямах, динамических связках, например).

Примеры асан по «Хатха Йога Прадипика» СватмарамыПравить

• К первой группе относятся: Свастикасана, Гомукхасана, Вирасана, Курмасана, Кукутасана, Уттана Курмасана, Дханурасана, Матсьяасана, Пасчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.
• Ко второй: Сиддхасана, Падмасана, Симхасана, Бхадрасана.

Механизмы воздействия асан на организмПравить

Механизмы воздействия асан на организм изучались в работах Д. Эберта, В. Райха, А. Сафронова, Р. Минвалеева и других учёных. Например, гуморальный механизм был выделен Д. Эбертом (1986). Он показал, что изменение гидростатического давления в различных его полостях при выполнении асан оказывает влияния на деятельность физиологических систем организма. В работах Г. Захарьина и Г. Геда (1883) был изучен рефлекторный механизм, суть которого заключается в компенсаторном усилении кровообращения после растяжения или сжатия зон физического тела, позволяющих напрямую влиять на функции различных органов. Кроме этого выделяют также стрессовый (Л. Гаркави) и гормональный (Р. Минвалеев) механизмы влияния хатха-йоги на организм человека.

Классификация асанПравить

Асаны можно классифицировать по типам исполнения: асаны стоя, сидя, лёжа, перевернутые асаны, скрученные асаны, асаны с наклонами в разные стороны, и асаны на равновесие.

По типам воздействия:

• растягивающие (переднерастянутые: бхуджангасана, уштрасана, чакрасана, заднерастянутые: йога-мудра, пашчиматтонасана, падахастасана);
• скручивающие (ардхаматсьендрасана, триконасана);
• силовые (пурватассана, фирабхадрасана, утканасана, випаритакарани, навасана);
• перевёрнутые (ширшасана, сарвангасана, халасана),
• сдавливающие (гомукхасана),

По задачам: медитативные, то есть способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, то есть обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм (Уттхита Парсваконасана).

Асаны в «Йога-Сутрах»Править

48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.

Другой перевод этих же строк:

46. Устойчивая и удобная поза есть асана.

47. Она достигается ослаблением напряжения и созерцанием бесконечного.

48. В результате – невоздействие противоположностей.

49. Когда есть это, следует пранаяма, т. е. регулирование движений вдоха – выдоха.

• Индуизм. Джайнизм. Сикхизм: Словарь / Под ред. М. Ф. Альбедиль и А. М. Дубянского — М.: Республика, 1996. — С. 63.
• Online Sanskrit Dictionary. Дата обращения: 12 сентября 2014. Архивировано 12 сентября 2014 года.
• Asana Архивная копия от 28 апреля 2015 на Wayback Machine // Encyclopædia Britannica
• Н.П.Лихушина. Санскритско-русский учебный словарь.
• Свами Муктибодхананда Сарасвати, Свами Сатьянанда Сарасвати. Хатха Йога Прадипика с комментариями. — Саттва, 2002. — 672 с. — ISBN 5-901518-04-7.

Асаны, которые называют перевернутыми — ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.

Приносят пользу

• Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
• Помогают лечить синусит и астму.
• Омолаживают и регенерируют кожу лица.
• Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
• Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
• Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.

О перевернутых позах

Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.

Перевернутые асаны — это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.

Показания к применению:

• Боль в спине и головная боль.
• Менструальная боль и климактерические недомогания.
• Чуть-чуть повышенное давление крови.
• Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
• Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
• Общее старение организма и морщины.

• Травмы и другие проблемы с шеей.
• Гнойный отит.
• Отслаивание сетчатки глаз.
• Очень высокое давление.
• Перепады давления.
• Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
• Тромбофлебит.
• Менструация.

В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.

• Гармонизируется действие эндокринной системы.
• Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
• Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
• Вес приходит в норму.
• Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
• Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
• Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
• Повышается тонус ног.

Перед выполнением перевернутых поз

Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.

Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.

Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток.  Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.

• Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
• Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
• Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
• Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
• Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
• Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
• Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
• Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
• Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
• После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной — две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
• Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
• Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
• Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
• При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.

Основные перевернутые позиции йоги

Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.

Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.

• Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
• Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
• Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
• Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
• Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
• Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
• Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
• Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1—5 минут.
• Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.

Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.

Саламба сарвангасана — свеча (стойка на предплечьях)

Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.

Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.

• Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
• Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
• Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
• Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
• Задержитесь в положении 1—3 минуты, постепенно увеличивая время до 4—6 минут.
• Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.

Халасана — положение плуга

Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.

• Лягте спиной на сложенный в 2—3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
• Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
• Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
• Отдохните в этом положении.
• Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
• Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
• Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.

Адо муха вриксасана — стойка на руках

Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.

• Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
• Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
• Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
• Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.

Випарита карани — укрепляющая и расслабляющая асана

Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.

• Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
• Ягодицы на 3—4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
• Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4—5 минут.
• Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.

Врисчикасана

Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.

• Станьте на четвереньки.
• Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
• Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
• Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
• Соедините ноги вместе.
• Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
• Старайтесь продержаться в позиции в течение 1—2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.

Но если освоить Халасану (санскритское название асаны), то благодаря ей, как говорил известный йог Б.К.С. Айенгар, «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком». Давайте разберемся, почему.

Польза упражнения

Поза плуга в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

• В первую очередь, халасана полезна при проблемах с позвоночником. Она убирает остеохондроз, все виды искривлений. А все потому, что в позе плуга достигается максимальное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. В свою очередь, это усиливает кровообращение, развивает гибкость, корректирует деформации.
• Поза плуга также дает приток свежей крови к голове. А значит обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, улучшаются память и внимание, голова становится легкой и ясной. Прощайте, сонливость, апатия и головные боли!
• Стимулирует работу гипофиза. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу — важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.
• Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Как и все перевернутые асаны, Халасана меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана — вниз. И когда мы принимаем позу плуга, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.
• Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему.
• Стимулирует пищеварение, улучшает обмен веществ.
• Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые — лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы принимаем позу плуга. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.
• Устраняет жировые отложения в области живота и бедер.
• Стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники.
• Очень хороша для женской репродуктивной системы. Асана полезна при менструальных нарушениях, нарушениях работы мочевыделительной и половой системы, как у женщин, так и у мужчин.
• Включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Ведь что происходит, когда мы делаем Халасану? Повышается внутричерепное давление. Тут-то организм «просыпается» и запускает процесс саморегуляции. Он начинает нас успокаивать, мол, все хорошо, опасности никакой нет. Вот почему, когда мы выходим из этой позы, появляется такое приятное ощущение неги, расслабленности. В организме включилась парасимпатическая нервная система.
• Наполняет энергией, избавляет от усталости, бессонницы.

Вред упражнения

К противопоказаниям для позы плуга относятся:

• высокое кровяное давление
• травмы шейных позвонков, грыжи, протрузии в шейном отделе (есть вероятность ухудшить состояние, входя и выходя из асаны)
• боли в шее и плечевом корпусе
• артериосклероз (утрата эластичности артерий)
• астма

Есть и временные ограничения:

• боли в шее и в плечевом корпусе
• полный желудок и кишечник
• расстройство желудка
• сильная головная боль
• физическая усталость
• неподготовленное тело
• беременность
• период месячных у женщин
• Халасану не рекомендуют выполнять также детям до 12 лет (из-за ее гормонального воздействия)

Как правильно делать позу плуга

Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы плуга. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

Пошаговая техника выполнения

Ложимся на спину. Переводим прямые руки через стороны назад и вытягиваем за головой.

Шаг 2

С выдохом подтягиваем колени к груди и заводим стопы за голову. Руки при этом у нас по-прежнему находятся за головой.

Ноги перекатываем назад, ни в коем случае не перебрасываем рывком. Бережем свою поясницу!

Шаг 3

Проверяем положение тела: вес должен располагаться на лопатках, ни в коем случае не на шее. Она должна быть свободна!

ВНИМАНИЕ! Голова легко поворачивается в стороны, проверьте.

Шаг 4

Опускаем стопы в ладони. Стараемся округлить спину, направляя копчик к полу. Чувствуем, как вес тела смещается от шейного отдела ближе к поясничному. Остаемся в этом положении какое-то время, даем спине привыкнуть.

Шаг 5

Ноги сначала могут быть немного согнуты в коленях. Но затем постепенно стараемся их выпрямить и натянуть.

ВНИМАНИЕ! Ладони крепко держат стопы.

Шаг 6

Дышим ровно, спокойно. Расслабляем низ живота.

ВНИМАНИЕ! Спина по-прежнему круглая, и мы будто тянем ее назад. А таз тянем в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.

Шаг 7

Остаемся в этой позе 1 минуту.

ВНИМАНИЕ! Со временем продолжительность пребывания в асане можно увеличить до 3 минут.

Шаг 8

Выходим из позы. Делаем это поэтапно. Сначала сгибаем ноги в коленях и опускаем их как можно медленнее на пол. Так мы компенсируем воздействие на шейный отдел. Возвращаем руки в исходное положение, вдоль тела. При необходимости можем поддерживать ими поясницу при выходе из позы. И отдыхаем минуту-две.

ВНИМАНИЕ! Ноги на пол не бросаем!

Советы новичкам

Точное следование нашей пошаговой инструкции позволит вам избежать травм шеи. А ее очень легко получить, если выполнять Халасану неправильно. Итак, на что нужно обратить внимание перед тем, как начать делать позу плуга:

• Не помогаем себе руками. Уводя ноги за голову, мы не пользуемся руками. От слова «совсем». Если помогать себе руками, отталкиваться ими от пола, мы автоматически будем направлять вес всего(!) тела на неподготовленную шею. Чем это грозит? Всего за несколько занятий можно обеспечить себе защемление нерва в шее и смещение позвонков.
• Начинаем с перекатов. Поэтому так важно осваивать Халасану постепенно! Для начала лучше выполнять просто перекат на спине. Руки при этом у нас вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. В этом положении мы делаем вдох, на выдохе приподнимаем таз и уводим стопы назад. Предупреждаем, может не сразу получаться, пробуйте! Снова и снова. До тех пор, пока ваши мышцы спины не окрепнут.
• Ставим позади себя стул. Когда освоите перекат, можно поставить позади себя стул. Уводя ноги назад, опускайте стопы на стул. Но по-прежнему следите за тем, чтобы вес тела у вас был на плечах и лопатках. Ни в коем случае не на шее.
• Сильнее округляйте спину. Затем, когда у вас это будет легко получаться, от помощи стула можно отказаться. Теперь точно следуйте технике выполнения, которую мы вам дали. Делайте позу плуга каждый день. И тогда вы увидите, что спина начнет обретать подвижность. Постепенно: сначала в пояснице, далее в грудном отделе и потом в шейном. Сильнее округляйте спину и уводите пятки как можно дальше за голову.

Как усилить эффект позы плуга

Итак, со временем ваша спина станет гибче. Это значит, что вы можете пойти в этой позе глубже. Что можно сделать? Советуем не держать стопы в ладонях, а отвести их дальше. Ладони при этом соединяем. А подъемы стоп будут находиться у вас на полу. Время выполнения: 1-3 минуты.

Хорошей всем практики!

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Випарита Карани или поза свечи — перевернутая поза, сопоставимая по своему воздействию на организм человека с сарвангасаной (позой березки). Но при этом менее травматичная и опасная, так как в этой перевернутой позиции нет нагрузки на шею и плечи. А основная ее функция заключается в том, чтобы разгрузить позвоночник. Мы вместе с инструктором по йоге Анастасией Касниковской расскажем вам сегодня, как правильно практиковать эту асану и кому она точно противопоказана.

Анастасия Красниковская, инструктор по йоге:«Випарита Карани — поза перевернутой печати или поза согнутой свечи — является одной из „королевских“ поз йоги, поскольку сочетает в себе сразу несколько оздоровительных, психофизиологических и энергетических эффектов и в то же время сравнительно доступна и безопасна для выполнения.

Поза Випарита Карани относится к перевернутым асанам, однако ее выполнение, в отличие от большинства перевернутых поз, не требует идеального состояния шейного отдела, силы рук, тонуса мышц кора и баланса, кроме того эта поза имеет упрощённый способ исполнения, который сохраняет большую часть эффектов классического варианта асаны.

Випарита Карани практически не имеет противопоказаний и может быть включена в комплексы упражнений для любого уровня подготовки, в том числе активно применяется в йоготерапии и йоге для беременных».

Випарита карани считается в йога-практике позой бессмертия. Казалось бы, такая простая и приятная позиция, совсем не сложная — но именно ей приписывают эффективное воздействие на процессы старения в организме, она несет в себе главную омолаживающую функцию.

Кроме того, эта поза еще и очень приятна. Если в других асанах бывает и тяжело, и сложно, и нужно преодолевать себя, то випарита карани дает телу беспрецедентное ощущение отдыха, как во время выполнения асаны, так и после. Обычно поза свечи является завершающей асаной во время практики хатха-йоги, она разгружает напряженные мышцы и позволяет организму отдохнуть после выполнения тяжелых асан.

«В классическом описании — это поза приносящая молодость телу и уму. Если говорить подробнее, регулярное выполнение Випарита Карани способствует:

• оттоку лимфы;
• уменьшению отечности конечностей, за счет перераспределения веса и снятия части нагрузки с системы кровообращения, эффективная профилактика варикозного расширения вен;
• отдыху сердечной мышцы;
• снятию напряжения в органах малого таза, оздоровление органов, профилактика их опущения (особенно у женщин);
• восстановлению функций щитовидной железы и других желез секреции, т.к. они обильно омываются свежей кровью;
• улучшению кровоснабжения мозга, и как следствие улучшение памяти и других его функций;
• улучшению внешнего вида кожи и волос, замедляется появление мимических морщин, седины.

Кроме того, регулярное выполнение асаны помогает избавиться от запоров и проблем с пищеварением, что способствует своевременному выведению токсинов из организма, происходит омоложение на клеточном уровне, повышается жизненный тонус».

Особое влияние випарита карани оказывает на поясничный отдел позвоночника. Во время йога практики мы часто нагружаем поясницу, растягивая ее или скручивая в различных асанах. Если мы не контролируем поясницу во время занятий йогой, то к концу практики чувствуем дискомфорт и даже иногда ноющую боль. Именно випарита карани или поза свечи помогает безопасно разгрузить поясничный отдел. Если у вас есть проблемы с поясничный отделом позвоночника, то выполнение этой асаны в течении 10 минут в день поможет вам почувствовать облегчение.

Также випарита карани очень хорошая асана для профилактики варикозного расширения вен. Все перевернутые асаны очень хорошо разгружают ноги, позволяя нормализовать кровоток и даже давление, но эта асана позволяет сделать это максимально безопасно и без нагрузки на позвоночник.

Противопоказания для этой позы минимальны:

• повышенное артериальное давление (на момент выполнения);
• гайморит и заложенность носа;
• воспалительные заболевания глаз и ушей;
• критические дни у женщин;
• хронические болезни сердца, мозга;
• серьезные травмы шеи и спины;
• гиперфункция щитовидной железы;
• во время приема сильных лекарств, антибиотиков.

Эта асана противопоказана даже беременным женщинам, а кто, как не они, нуждается в профилактике варикоза и чувствуют тяжесть в ногах во время беременности. Практикуя випарита карани, вы дадите своему организму большую поддержку и расслабление.

Техника выполнения позы Випарита Карани

Самая простая и безопасная техника выполнения этого упражнения:

• возьмите валик или мягкий кирпич;
• лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела;
• подложите валик или мягкий кирпич под крестец для поддержки поясницы, он будет одновременно подстраховывать вас и дст пояснице расслабиться;
• положите руки под поясницу в форме чаши и поднимите одну и вторую ноги;

• если чувствуете себя уверенно и комфортно, руки можно опустить вниз, поддерживая ими валик/кирпич;
• расслабьтесь и получайте удовольствие и здоровье во время выполнения асаны.

Для более удобного и безопасного выполнения випарита карани можно делать у стены, образуя складку. Тогда тело получит максимальное расслабление.