Йога – это стиль жизни активных людей. Как сказал один мудрец из Индии: «У каждого из нас есть целая жизнь для занятия йогой» Для сильных духом экспериментаторов HOT YOGA лучший способ быть здоровым и оставаться молодым.
Горячая йога – направление, которое за последние десятилетия обрело широкую популярность во всем мире. Чем она отличается от обычной йоги и какие уникальные преимущества дает телу и организму? Давайте разбираться.
Горячая или Бикрам йога – самая неоднозначная методика Ха-Тха йоги. С одной стороны, в ней собраны основные классические асаны, с другой – метод проведения тренировки при высокой температуре весьма спорный. Давайте разбираться – кому подходят такие тренировки, а кому нет, и какие позы входят в комплекс упражнений.
В России набирает популярность горячая йога – особый вид практики, при котором в помещении поддерживается температура воздуха 36-40ºС, а влажность – 40-50%. Благодаря этим условиям достигается максимальный эффект от занятия: мышцы быстро разогреваются и становятся пластичными. Идеолог крупнейшей в стране студии горячей йоги Hot Yoga 36 Максим Хорохорин рассказал SPB.AIF.RU, кому подойдет такой вид практики, как подготовиться к занятию и достичь желаемого результата.
Кому нельзя заниматься
Категорически запрещено заниматься Бикрам-йогой людям больным:
Также следует воздержаться от таких занятий:
Принимая решение заниматься горячей йогой, следует помнить, что влажный воздух способствует возникновению астмы. Кроме этого во время асана свойственно много пить и потеть, такой процесс повышает нагрузку на почки. Также прогревание усиливает отеки.
Теперь вы знаете, что такое HOT YOGA. Сделать выбор в пользу таких занятий можете только вы. Быть здоровым, стройным и спокойным не так уж тяжело.
Hot Yoga – что это такое?
Хот йога, в основе которой содержатся 26 асан Ха-Тха йоги, стала популярна в семидесятые годы прошлого века благодаря Бикраму Чоудхури – мастера и чемпиона Индии по йоге. Благодаря многим годам практики, начиная с четырех лет, Бикрам был опытным практиком, однако после травмы колена (в 17 лет) его карьера и здоровье в целом были под сомнением. Тем не менее, юноша стал практиковаться снова и быстро восстановился. В основу своего успеха мастер записал жаркий климат Индии, благодаря которому повышается гибкость суставов и эластичность связок и мышц. Поэтому Бикрам сделал вывод, что тренировка должна проходить при температуре не менее 38-40 градусов тепла. Позднее методика стала популярна во всем мире. Даже в холодных странах стали открываться специальные залы для Бикрам-йоги с соответствующим обогревом помещения и повышенной влажностью, которая достигает 80%.
С чего начать занятия горячей йогой?
Если вы раньше никогда не занимались йогой, стоит начать с более классических направлений, чтобы узнать подходят ли вам нагрузки, инструктор и студия.
Если же опыт есть, во время горячей йоги прислушивайтесь к себе и делайте перерыв, если чувствуете недомогание (головокружение, слабость, перепады давления). Адаптация может занять некоторое время, поэтому подходите к процессу осознанно и поэтапно. Идеально, если найдете студию, в которой будут группы, ориентированные на новичков.
Если вы готовы попробовать горячую йогу, примите во внимание следующие советы:
Основатель — индиец Бикрам Чоудхури (Bikram Choudhury), который в 1957 стал национальным чемпионом Индии по йоге в возрасте всего 13 лет. В 17 лет Бикрам получил травму колена и позже полностью его восстановил при помощи практики в горячем зале. Комплекс асан Бикрам-йоги — это неизменная последовательность из 26 поз и 2 дыхательных упражнений. Эта последовательность была разработана Бикрамом Чоудхури совместно с его учителем Бишну Гошем. Метод имеет огромное количество последователей во всем мире.
Полезные эффекты Бикрам-йоги: похудение, улучшение подвижности суставов, улучшение эмоционального состояния, нормализация гормонального баланса, повышение силы, гибкости и выносливости организма. Практика доступна для любого возраста и уровня подготовки.
В качестве противопоказаний для занятий можно назвать сердечно-сосудистые заболевания, беременность и период обострения любых хронических заболеваний.
В Россию этот вид йоги привезла Ольга Шурыгина, открыв в 2009 г первую студию Бикрам-йоги.
Бикрам-йога – что это такое
Потеть, потеть и ещё раз потеть!
Бикрам-йога или как ее называют по-другому горячая йога – это комплекс определенных асан, которые выполняются в прогретом, теплом помещении. Этот вид йоги получил такое название благодаря своему основателю Бикрама Чоудхури.
Первоначально такая йога использовалась Бикрамом как восстановление после травмы. Он делал упражнения в нагретом помещении. После полного восстановления мастер усовершенствовал упражнения предложив заниматься в помещениях с жарким климатом.
Начальный класс горячей йоги включает:
Они выполняются в помещении при температуре 38-40С и влажности 40-50%. Продолжительность занятия составляет 1,5 часа.
Благодаря комплексу таких «горячих» упражнений укрепляется все тело. Каждая поза асана плавно перетекает в следующий асан, при этом увеличивается приток кислорода, благодаря которому выводятся токсины из организма.
Интернет наполнен видео уроками по Бикрам йоге:
https://youtube.com/watch?v=3JqYzcieCfM%3Ffeature%3Doembed
Что такое горячая йога?
Первой формой горячей йоги была бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах. Она выполняется в комнате, нагретой до 38-40°C и с влажностью 40%. Занятие состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений, которые выполняются в одинаковом порядке на каждом занятии. Сеанс длится 1,5 часа.
В отличие от достаточно четкой и последовательной практики бикрам-йоги, горячая йога более фитнес-ориентированная. В ней нет установленного регламента, поэтому в зависимости от инструктора, состоит из разных асан, которые произвольно меняются и чередуются. При этом температура в помещении устанавливается комфортная для занимающихся. Как правило, от 27 до 38°C. В среднем тренировка длится 1 час.
Таким образом, несмотря на то, что термины «горячая йога» и «бикрам-йога» часто используются как синонимы, это не одно и то же. К другим популярным вариантам йоги в горячем помещении относятся мокша-йога (известная в США как модо-йога), Baptiste Yoga или Baptiste Power Yoga, а также наиболее распространенная в мире франшиза – Corepower Yoga. Разумеется, этими направлениями все не ограничивается, почти каждая независимая студия йоги предлагают свой собственный стиль «горячих занятий».
Кому не подходят занятия горячей йогой? Лучше отказаться от таких нагрузок тем, у кого есть:
Несмотря на многочисленные отзывы о пользе горячей йоги, направление достаточно специфичное, поэтому рекомендуем предварительно проконсультироваться с врачом.
Горячая йогаHOT YOGA project
ТВОЙ ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ!!!
Горячая йога – это то, что всегда работает на тебя!
Максимальный эффект для избавления от лишнего веса,восстановления здоровье спины и суставов,улучшения гибкости и растяжки,детокса (очистки) организма,благодаря чему продлевается молодость,улучшается внешний вид,кожа тела становится более гладкой и подтянутой.
Уникальная для нашего города студия горячей йоги #HOTYOGA , где занятия проходят в микроклимате летнего дня в Индии.
Занятия йогой проводятся в помещении с температура 36-40 градусов С и влажностью 50%.Благодаря такому климату вы удивитесь, насколько гибким может быть ваше тело, как быстро и эффективно улучшится физическая форма, а лишний вес уйдет!
HOT YOGA – самый популярный в мире вид занятий йогой!
Программы занятий в горячем зале:
Хорошо знать, на что ты способен, но гораздо приятнее удивиться, что ты можешь больше!
Даже если это ваша первая встреча с йогой, никаких затруднений не возникнет. Все позы доступны для выполнения. Плюс, в горячем зале разогретые мышцы становятся гибче, и вы приятно удивитесь своим результатам!
Горячая йога – это большие возможности и лучшие результаты! Будь то идеальная физическая форма или глубокое расслабление!
Первый раз в горячий класс – что важно знать?
Собираясь в студию горячей йоги – готовьтесь очутиться в тропиках: будет жарко. Температура в зале + 40, влажность более 40%. Поэтому главное правило: чем меньше одежды – тем лучше!
Для вашего комфорта соблюдайте простые правила до и во время занятий.
Здесь можно ознакомиться с расписанием занятий и выбрать удобное время
Во время занятий классической Хатха-йогой удержание асан требует обычно немалых сил и напряжения мышц. Случалось ли вам завершать практику мокрым до нитки и с мыслями «это почти как кардио»? А теперь представьте, что есть направление йоги, в котором люди занимаются в помещении, нагретом до 40 градусов, и делают это добровольно! Более того, этот вид йоги — Бикрам-йога — всемирно известен и завоёвывает всё больше сердец. «Йога в горячем зале что это?» — возможно, удивлённо спросите вы. Рассказываем!
Бикрам-йогу дейстивительно называют «горячей йогой», но это не совсем корректно. Дело в том, что Бикрам-йога появилась благодаря индийцу Бикраму Чоудхури, о котором мы подробно расскажем чуть ниже. Создатель разработал практику из 26 асан с чёткими правилами и определённой последовательностью выполнения упражнений. А «горячей» можно называть любую йогу, которая проходит в разогретом до определённой температуры помещении — даже если в ней нет строгой последовательности и утверждённого списка асан.
К слову, сегодня такую йогу регулярно практикуют хоккеисты, теннисисты и звёзды Голливуда — такие, как Джим Кэрри, Мэттью МакКонахи и Джордж Клуни, музыканты — Стинг и Леди Гага, и другие.
Сегодня говорим о мифах и реальности Бикрам-йоги, раскрываем её секреты и пользу для человека. Почему влажность и жара помогают сбросить лишний вес, и о чём нужно позаботиться перед записью на пробный урок? Читайте ниже.
Примерное время чтения — 7 минут.
HOT YOGA – 10 основных правил
Перед началом занятия остановитесь и сконцентрируйтесь
Бикрам йога что это такое и как появилась
Своё имя практика получила в честь её создателя, индийца Бикрама Чоудхури. Уже в 1957 году его признали национальным чемпионом Индии по йоге — тогда Бикраму было всего 13 лет. Но через четыре года практику во время одного из занятий тяжёлой атлетикой случайно уронили на колено 36-килограммовый снаряд. Тогда хирурги вынесли неутешительный вердикт — они считали, что юноша навсегда останется инвалидом.
Однако Бикрам не опустил руки и начал постепенно восстанавливаться в паре со своим опытным наставником Бишну Гоша.
Комплекс асан в нагретой комнате помог юноше глубоко и бережно проработать травму. Спустя всего полгода Бикрам полностью вернул колену подвижность. Врачи только разводили руками.
Восстановившись, Бикрам захотел поделиться с людьми методикой, которая так ему помогла. Он доработал комплекс, включив в него 26 асан из Хатха-йоги и два дыхательных упражнения. Вся практика должна была выполняться в определённой последовательности, а главное — основатель считал, что только в индийском, жарком и влажном, климате можно добиться результатов. Везти всех желающих в Индию, как вы понимаете, было бы затруднительно. Так появилась идея создавать в помещениях йога-студий «маленькую Индию» — нагревать воздух до 40 градусов Цельсия и при необходимости даже увлажнять его.
Когда в 70-х годах XX века направление начало развиваться, классы для Бикрам-йоги очень отличались от современных — небольшие комнаты просто дополнительно отапливались каминами. Уже после преподаватели, стараясь передать атмосферу и климат родной Индии, добавили увлажнители воздуха. Сегодня направление настолько популярно, что уже и не встретишь вопросов: «горячая йога что это такое?», а современные помещения для практик максимально экологичны — используются природные материалы, органическая бытовая химия, мощная система вентиляции, очищения и увлажнения воздуха.
Положительное влияние Бикрам-йоги подтвердили и учёные из ведущих университетов — Гарвардского, Стэнфордского и Токийского. Слава о Чоудхури в 70-х годах дошла до Америки, и мастер переехал в Штаты по приглашению самого президента Никсона. По словам наставника Бикрама, его привезли в отель к президенту во время поездки на Гавайи. У Никсона сильно разболелась нога, а Бикрам всего за несколько манипуляций вернул ей прежнее состояние. После этого основатель необычной йоги получил грин-карту.
Чем же выделяются упражнения в бикрам йоге, из-за которых направление с каждым годом становится всё популярнее и завоёвывает новых последователей по всему миру?
Асаны для начинающих
Если вы только начинаете и хотите попробовать некоторые асаны из комплекса, рассказываем о наиболее простых из них. Например, вы можете познакомиться с Тадасаной или позой горы.
Вам нужно встать ровно, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку на стопы, проверьте точки опоры: под мизинцем, большим пальцем и пяткой каждой ноги. Руки опустите вдоль корпуса и немного отведите от него в стороны. Подкрутите копчик вперёд во избежание чрезмерного поясничного прогиба. Живот сильный, колени подтянуты. Держите спину прямой, направляйте взгляд вперёд и не забывайте дышать.
Эта поза укрепляет и тонизирует все мышцы тела и помогает выработать красивую осанку.
Ещё одна подходящая асана для начинающих — Уткатасана или поза стула.
Сначала встаньте в Тадасану, затем вытяните руки над головой и прижмите ладони друг к другу в молитвенном жесте. На выдохе присогните ноги в коленях и наклонитесь вперёд, бёдра должны быть параллельны полу. Да, в таком положении тяжело сохранять равновесие, но постарайтесь глубоко дышать и сосредоточиться на теле.
Асана активизирует работу сердечно-сосудистой системы, помогает обрести баланс и укрепляет мышцы ног.
Можете попробовать встать в Уштрасану или позу верблюда — один из самых известных прогибов в Хатха-йоге.
Сначала встаньте на колени и плотно прижмите подъёмы ног и голени к полу, пальцы ног должны быть направлены назад. Начните вытягиваться за макушкой вверх, поставьте руки на поясницу и на выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы нижняя часть живота и лобковая кость остались на месте. Руки оставьте на пояснице для подстраховки или, если получается, опустите их вниз к ногам и поставьте на щиколотки.
Бёдра при этом должны быть перпендикулярно полу, таз — над коленями, руки — прямыми. Оттолкнитесь от стоп или пяток вверх, раскройте грудную клетку и углубите прогиб в грудном отделе. Важно не запрокидывать голову назад и дышать «рёбрами».
Такая раскрытая поза активизирует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет осанку и придаёт гибкость позвоночнику.
Завершить практику можно Шавасаной или позой трупа. Многим кажется, что это самая бесполезная асана, ведь в ней «ничего не нужно делать». На самом деле, Шавасана — поза глубокой релаксации, в которой вам предстоит интегрировать опыт прошедшей практики, пройтись вниманием по всему телу и заметить малейшие изменения, а затем — полностью расслабиться, оставаясь при этом в бодрствующем состоянии. Некоторые люди засыпают в финальном положении, но это неправильно. Таким образом, Шавасана — не простая, а требующая вашего внимания асана, в которой тоже придётся поработать — просто не телом, а разумом.
Для старта вы можете выбрать любые Бикрам йога асаны, подходящие вашему уровню физической подготовки. Для упрощения можно также использовать пропсы — блоки, стопки книг, ремни, подушки или пледы. Со временем ваше тело станет более податливым и отзывчивым, и вы без труда осилите полуторачасовой комплекс в нагретой комнате.
Горячая йога сейчас на пике популярности – в расписании многих студий встречаются классы Bikram, Hot HIIT, Hot Yoga. Но чем же эти классы отличаются друг от друга и как выбрать свою практику? Разбираем каждое направление подробно и выбираем своё.
Bikram Yoga
Бикрам йога – это самая горячая йога из всех направлений. Она получила название в честь своего основателя – Бикрама Чоудхури. Класс Бикрам йоги включает в себя неизменную последовательность из 26 поз Хатха-йоги и двух дыхательных практик. Комната прогревается до 42 градусов для того, чтобы расслабить суставы и улучшить эластичность мышц для более глубокой и безопасной растяжки тела.
Высокая температура ведёт к повышенному потоотделению, через пот организм активно избавляется от шлаков и токсинов. Постоянная практика Бикрам улучшает кровообращение, повышает силы, выносливость и гибкость, помогает справиться со стрессами, хроническими заболеваниями, избавиться от лишнего веса, улучшает обмен веществ.
Температура на занятии: 40 градусов и 40% влажности в зале. Продолжительность: 90 мин.
Hot HIIT
Hot HIIT — это система тренировки, которая сочетает в себе интервальный режим практики, мышечные и кардио нагрузки в прогретом помещении. Тренировка схожа по эффекту с фитнесом, при этом последовательность асан рассчитана с учётом проработки мышц и суставов без вреда для всего организма, в отличие от бега или прыжков.
Размеренный режим тренировки обеспечивает суммарную высокую нагрузку, эффективную как для новичков, так и для опытных практиков. Занятие проходит под музыку. В результате постоянной практики мышцы становятся сильнее, улучшается циркуляция крови, повышается общий тонус тела, ускоряется метаболизм, уходит лишний вес.
Температура на занятии: 35 градусов. Продолжительность: 90 мин.
Hot Vinyasa
Хот Виньяса – это динамичная йога, которая состоит из последовательности асан, связанных между собой комплексами движений – виньяс и дыханием. Последовательность асан выстраивается учителем в зависимости от целей и задач класса, уровня подготовки группы. Это мощная проработка всего тела, ритмичная практика, с музыкой и разной последовательностью от занятия к занятию.
Практика Хот Виньясы особенно понравится тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, – тело получает то самое движение, которого так не хватает, ум отдыхает от рутинных мыслей, работает с внимательностью и осознанностью через движение и дыхание. Виньяса – это про тот самый «поток» и «движение в потоке», момент присутствия «здесь и сейчас».
Температура на занятии: 30-33 градуса. Продолжительность: 75 мин.
Hot Power Yoga
Горячая силовая йога – это динамическая практика йоги. На классе горячей силовой йоги очень важна техника дыхания – бандхами и дришти. Правильное дыхание помогает каждой виньясе проходить с максимальным эффектом и при этом с лёгкостью. Между виньясами почти нет перерывов, но практика не кажется тяжёлой, а наоборот – сбалансированной, мягкой и успокаивающей.
Занятия проходят в тёплом зале под спокойную музыку. Эта сбалансированная практика йоги поможет развить силу и гибкость, избавит от зажимов и блоков тела, успокоит ум и научит самоконтролю и концентрации.
Температура на занятии: 30-33 градуса. Продолжительность: 90 мин.
Все направления подходят для любого уровня подготовки. На классах вам понадобится удобная и лёгкая одежда, коврик, полотенце и вода. Классы Хот-йоги имеют свои особенности, но мы уверены, что каждый сможет найти свою любимую практику.
Бикрам-йога для новичков
Эти слова отчасти считаются синонимами. Название может варьироваться от студии к студии, но суть всегда одна — это теплый зал и высокая влажность. Однако в Бикрам-йоге всегда есть строгая последовательность из 26 асан. Если же это адаптированное занятие Хатха-йоги в искусственно созданном микроклимате, приближенном к индийским тропикам, то мы имеем дело с hot yoga. Тело разогревается намного быстрее и тратит на подготовку к практике гораздо меньше энергии. А вот в обычном «холодном» зале перед занятием нужна обязательная разминка, иначе можно легко травмироваться.
Так что несмотря на относительную «молодость», занятия в тёплом зале завоёвывают сердца всё большего количества людей. Правда, и называют её все по-разному. На просторах интернета вам может встретиться и хот йога.
Бикрам йога для чего нужна и почему полезна?
Практика очищает ваш организм и тонизирует все мышцы тела. Кроме того, по данным экспертов из клиники Майо, асаны в Бикрам-йоге требуют продолжительных сокращений всех групп мышц — а потому увеличивают частоту сердечных сокращений. Со временем вы заметите, что можете выполнять более сложные упражнения без учащённого и сбитого дыхания, а одышка после занятий или во время обычного подъёма по лестнице вас больше не беспокоит. Окрепнет не только сердце, но и мышцы, на которых со временем появится красивый рельеф.
Горячая йога противопоказания и вред — что говорят эксперты?
В целом, исследования показывают, что теплая йога безопасна для большинства людей и приносит ощутимые позитивные результаты, однако некоторые испытуемые сообщали о сильном головокружении и обезвоживании. Мы советуем остановиться на другом направлении тем, кто плохо переносит жару, недавно травмировался, болен артритом, гипертонией или страдает от проблем с сердцем. И, конечно, каждому человеку перед «раскалённой» практикой лучше посоветоваться с врачом.
Варикоз — противопоказание для Бикрам-йоги?
В нагретом зале кровь легче разжижается и после активных упражнений быстрее течёт по венам. Поэтому, если у вас есть варикоз, занятия могут даже помочь вам чувствовать себя лучше. И всё же перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом или йогатерапевтом.
Могут ли пожилые люди заниматься Бикрам-йогой?
Бикрам-йога повышает гибкость, координацию и силу. После занятий дети меньше травмируются — это одна из причин, по которой школьные тренеры по футболу и хоккею рекомендуют своим юным спортсменам Бикрам-йогу. Но желательно перед началом занятий дополнительно проконсультироваться с врачом или преподавателем. В некоторых студиях разрешено посещение подросткам от 14 лет — правда, в сопровождении родителей.
Какую одежду выбрать для занятия?
Возьмите лёгкую одежду из натуральных тканей, которая не сковывает движения и лишний раз не нагревает тело. Майка или топ из хлопка плюс эластичные леггинсы или шорты — подходящий вариант. И не забудьте про полотенца!
Как подготовиться к первому занятию?
Пейте больше воды и не забудьте захватить её с собой на практику. Обязательно перекусите, потому что интенсивная йога на голодный желудок может привести к обморокам. Если это ваше первое занятие, придите в студию за 15−20 минут, чтобы освоиться, настроиться и познакомиться с преподавателем.
Можно ли заниматься Бикрам-йогой в критические дни?
Бикрам-йога безопасна для занятий в критические дни — более того, практики очень полезны для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин, потому что напрямую увеличивают циркуляцию крови, а также активизируют работу желез внутренней секреции: гипофиза, шишковидной железы и щитовидной железы. Однако всё зависит от вашего состояния и комфорта — если в первые дни цикла выделения слишком обильные или у вас сильно «тянет» живот, лучше отказаться от любых активных практик. К тому же, в дни менструации противопоказано выполнение перевёрнутых асан.
Главные особенности и польза направления
Сотни людей выбрали это направление, чтобы привести себя в лучшую форму, укрепить здоровье и дух. У «горячих» занятий есть несколько особенностей, который отличают её от классической йоги:
Во-первых, они улучшают гибкость.
В комнате с аномально высокой температурой мышцы и тело разогреваются быстрее, поэтому вы сможете растянуться чуть больше, чем во время традиционных практик при комнатной температуре. Это не значит, что вы сразу сядете на шпагат, но, возможно, путь к нему будет короче.
Во-вторых, они сжигают больше калорий.
Если во время стандартной практики Хатха-йоги вы потратите около 180−200 калорий, то в случае с Бикрам-йогой цифры вырастут до 330−450кк.
В-третьих, они укрепляют сердце и «прокачивают» лёгкие.
Влажность и жара — дополнительные стимуляторы для активной работы мышц всего тела.
В-четвёртых, они снижают уровень глюкозы в крови.
По мнению исследователей, практики особенно полезны для людей, страдающих от начальных степеней ожирения и имеющих повышенный риск развития диабета.
В-пятых, они тонизируют и разглаживают кожу.
Здесь снова заслуга температуры и сильной влажности, потому что потоотделение в таком «климате» активизирует кровообращение. Клетки кожи насыщаются кислородом и питательными элементами.
«Вы используете тело как медиума, способного вернуть разум в мозг. Это идеальный союз тела и разума. И тогда вы можете постучаться в двери к духу».
Звучит многообещающе, верно? Однако, такая интенсивная практика подойдёт не всем. Занятия могут даже ухудшить состояние, если у вас есть:
Между йогой и религией – ничего общего
Яна Хватова, SPB.AIF.RU: – Максим, расскажите о горячей йоге. Чем она отличается от йоги в классическом понимании?
Максим Хорохорин: – У всех направлений, которые существуют сейчас, один корень – хатха-йога. Это работа со своим телом, умом, нахождение баланса. Многие до сих пор считают, что йога – это религия. Такой шаблон восприятия – ошибочный: на мой взгляд, она не имеет никакого отношения к религии. Йога должна практиковаться в любом состоянии, любом возрасте и любом месте. Это не только физические асаны, но и сознание, мышление.
– Многие люди отмечают, что им тяжело полтора часа находиться в жарком помещении. Существуют ли медицинские противопоказания для занятия горячей йогой?
– Есть люди, которые физически неспособны переносить жару, но их очень мало. Каждый месяц через нас проходит несколько тысяч человек, и многие из них занимаются йогой впервые. По нашему опыту, в 99% случаев, когда люди говорят, что горячая йога не для них, что им становится плохо, это просто психосоматическое накручивание себя, некий страх. Обычно такое состояние уходит после нескольких занятий. Знаю людей, которые говорили, что ходили бы к нам в студию, если бы у нас был холодный зал. А через полгода те же самые люди заявляют: «Что-то прохладно в зале сегодня, где жара?». Просто телу необходимо время, чтобы перестроиться. Серьезных противопоказаний нет! Я советую походить к нам неделю и почувствовать свой организм. Тем, кто пришел впервые, кому тяжело, могу посоветовать: не насилуйте свое тело, слушайте его. Через 2-3 занятия вы будете кайфовать от жары!
Бикрам йога последовательность асан
Как мы упоминали выше, в комплексе Бикрама Чоудхури — 26 устойчивых поз, которые обычно идут в строгом порядке. Сама практика занимает полтора часа. Вам не обязательно сразу выполнять всё — для начала вы можете выбрать несколько асан и попрактиковать их дома или в студии Хатха-йоги.
Вот полный список упражнений по методике Чоудхури:
Начните заниматсья йогой регулярно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»
Вы научитесь составлять эффективные практики, которые можно проводить хоть в обычном, хоть в «горячем» зале.
Что вы получите, занимаясь горячей йогой
При занятиях горячей йогой температура тела повышается, это активизирует иммунную систему для борьбы с инфекциями и вирусами. Позы, на которых выстроены классы горячей йоги, приводят к активному потоотделению, что помогает отчистить тело от токсинов и шлаков.
Развивается сила, тело становится гибким и приобретает ловкость. Тренируется сердечно – сосудистая система. Постоянное выполнение класса помогает излечить разнообразные болезни, в том числе и хронические.
Такие занятия снимают психическое напряжение, снижают уровень кортизола (гормона стресса), избавляет от бессмысленного беспокойства. Помогают расслабиться и привести в порядок нервную систему.
Вы худеете. Нагрузка и теплое помещение способствуют ускорению обмена веществ и соответственно потере калорий. Жир сжигается и за короткий промежуток времени видна быстрая потеря веса. В конечном результате – стройная спортивная фигура.
Йога для всех
– В вашей студии много разноплановых занятий. Как составляли программу?
– Мы начали придумывать программу еще до открытия студии. Мы хотели, чтобы практики были разнообразными. Решили, что это должен быть центр, где каждый сможет выбрать практику для себя. Йога нужна всем, отсюда столько ее видов. Кому-то нравится йога-нидра, кто-то хочет повисеть в гамаках, кто-то больше любит медитировать. Состояние йоги – это поддержание в тонусе себя, своих мышц, тела. То же самое мы и хотели перенести в практики, при этом не вдаваясь в крайности. Наши преподаватели – это не йоги, которые сидят в нирване, и не суровые физкультурники. Это люди, которые живут в современном городе и занимаются тем, что помогают людям стать более здоровыми.
– Какие практики подойдут людям, которые только начинают заниматься йогой?
– Мы не делим людей на начинающих и продолжающих. Часто неподготовленный человек боится идти на йогу: он попадает в зал и видит тех, кто знает санскрит, при фразе «Ардха Баддха Падмоттанасана» встает в определенную асану. Неопытный человек чувствует себя неуютно, не может выполнить половину действий и ничего не понимает. Как следствие – просто перестает ходить на йогу.
Наши классы подходят для любого уровня подготовки. Это оптимальный вариант. Если наши преподаватели видят, что человек легко встает в определенную асану, то предлагают ему усложнить процесс – поглубже прогнуться, вытянуть руки. Если тяжело – предлагают на что-то облокотиться, опереться.
Импульсивным людям, которые постоянно находятся в движении, я бы посоветовал походить на мягкие практики, где можно сесть, подышать – таким образом, уравновесить, гармонизировать свой ритм жизни. Если человек вялый, нужно, наоборот, выбрать активные практики. В нашей студии есть предложение «неделя новичка»: можно попробовать разные практики и выбрать те, на другой день после которых вы чувствуете себя хорошо. У нас нет проходных преподавателей, советую сходить к каждому.
Первая студия горячей йоги в центре Петербурга находится на ул. Рубинштейна, д.36. Занятия проходят в светлом и просторном зале с зеркалами во все стены. Температуру воздуха в помещении поддерживает специальная система, которая в режиме «онлайн» фиксирует влажность и показатели по Цельсию. В раздевалках – большие душевые, теплые полы и мягкие полотенца.
В расписание включены разнообразные практики: бикрам-йога, хот-виньяса, стретчинг, йога-нидра и многие другие. Для тех, кто приходит впервые, действует предложение «Неделя новичка» с неограниченным посещением студии в течение одной недели.
Асаны горячей йоги
Ниже представлена поочередность комплекса из 26 поз Бикрам-йоги. Также под списком вы найдете видео урок для начинающих с наглядным примером техники и длительности выполнения асан.
№1 Серия Пранаям – глубоких дыхательных упражнений стоя.
№2 Падахастасана (поза аиста).
№3 Уткатасана (поза стула).
№4 Гарудасана (поза орла).
№5 Дандаяма Джануширасана (баланс на ноге, наклон головы к колену).
№6 Дандаяма Дханурасана.
№7 Туландасана (поза весов).
№8 Ардха Чандрасана (поза полумесяца).
№9 Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана
№10 Триконасана (поза треугольника).
№11 Дандаяма Бибхактапада Джануширасана.
№12 Поза дерева.
№13 Шавасана (поза трупа).
№14 Паванамуктасана (половинная поза очишающего огня).
№15 Бхуджангасана (поза кобры).
№16 Шалабхасана (поза саранчи).
№17 Поза полусаранчи.
№18 Дханурасана (поза лука).
№19 Супта ваджрасана (поза алмаза).
№20 Ардха курмасана (поза получерепахи).
№21 Уштрасана (поза верблюда).
№22 Сасангасана (поза кролика).
№25 Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры).
№26 Капалабхати (дыхательное упражнение «Сияние черепа» сидя).
Как проходят занятия хот йогой
Занятия в фитнес-центрах могут проходить в специальных залах или парилках, где соблюдаются такие условия: температура – 40 градусов по Цельсию, влажность воздуха – 80%.
В среднем занятия длятся около часа, при этом каждое занятие выполняется программа из 26 асан, подобранных Бикрамом, в определенной последовательности. В целом, практическая часть не отличается от обычной Ха-Тха йоги, но условия занятий (жара) – главное отличие от других тренировок.
О Бикрам-йоге в Yoga Journal
Преимущества горячей йоги
1. Снижает стресс
Многие люди обращаются к йоге, как к естественному способу борьбы со стрессом.
, проведенное в 2018 году, обнаружило, что у взрослых, ведущих сидячий образ жизни и находящихся в стрессе, за 16 недель занятий бикрам-йогой, значительно снизился уровень тревожности, улучшилась самоэффективность и качество жизни. Горячая йога заставляет больше сосредотачиваться на дыхании, тем самым успокаивая тело и разум.
2. Полезна для кожи
Несмотря на то, что главная задача потоотделения – теплорегуляция и охлаждение тела, оно также полезно для кожи, потому что заставляет поры расширяться, очищая их от омертвевших клеток, грязи и жира. Кроме того, мочевая кислота и антимикробные пептиды, содержащиеся в поте, борются с сухостью кожи и дерматитом.
3. Повышает гибкость
Занятия горячей йогой проходят в разогретом помещении. Это служит хорошим бонусом для тела, делая позы йоги более легкими для выполнения и эффективными, так как удается достичь большего диапазона движений.
Исследование 2013 года обнаружили, что после 8 недель бикрам-йоги, участники эксперимента обладали большей гибкостью в пояснице, плечах и подколенных сухожилиях, чем в контрольной группе, выполняющей другие нагрузки.
Также еще одно показало, что горячая йога влияет на баланс, силу, помогает улучшить жесткость артерий, плотность костей и метаболические показатели, такие как толерантность к глюкозе и уровень холестерина.
Недостатки горячей йоги
Как было сказано выше, горячая йога имеет множество противопоказаний и подходит далеко не каждому. Но помимо этого, есть и другие минусы.
Обезвоживание – это одна из главных проблем горячей йоги. По мере увеличения потоотделения, увеличивается и потеря воды в организме. Без адекватного восполнения жидкости, организм подвергается стрессу и может возникнуть головокружение, мышечные спазмы и даже тепловой удар. Пить воду нужно в обязательном порядке до, во время и после занятия.
Как только вы станете постоянным посетителем занятий, вам может наскучить однообразный план тренировок, особенно, если речь идет о бикрама-йоге, в которой все асаны строго предписаны. Безусловно, можно менять интенсивность и стараться искать дополнительные нагрузки, но для некоторых людей это может стать проблемой и поводом для поиска чего-то нового.
3. Условия проведения горячей йоги
Самоизоляция и карантин показали, что иногда приходится адаптироваться под обстоятельства и искать новые возможности для физической активности без зала. Но как практиковать горячую йогу дома? Некоторые люди пытаются воссоздать студийные условия при помощи инфракрасных обогревателей и увлажнителя воздуха, но такой способ трудно назвать равнозначным и удобным для повседневного использования.
Еще одна сложность заключается в том, что горячая йога – не тот вид активности, который можно выполнить в обеденный перерыв или перед походом в офис со стандартным режимом работы. Само занятие и уходовая рутина после него занимают продолжительное время.
Когда тело разгоряченное, вы меньше осознаете его естественные ограничения. Обнаружить, что переборщили, например, с растяжкой, можно уже после того, как остынете. В том числе это большая проблема новичков, так как глядя на более опытных людей, внутри включается соревновательный режим. И вместо получения терапевтического эффекта на занятии, обретаются травмы. Помните, что гибкость и силу необходимо наращивать постепенно.
Мифы о горячей йоге
Горячую йогу часто представляют в качестве идеальной нагрузки для похудения. На самом деле это больше маркетинговый ход, чем реальное положение вещей.
По данным исследователей из Университета штата Колорадо, за 1,5 часа сеанса бикрам-йоги мужчины могут сжечь порядка 460 калорий, а женщины – 330. При этом, согласно информации Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг на 30-минутном занятии хатха-йогой способен потерять до 144 калорий. Соответственно, за 90 минут этот показатель возрастает до 432 калории. В таком случае, стоит ли подвергать свой организм дополнительному стрессу?
Идея о том, что горячая йога способствует детоксикации, обманчива. Мы очищаем наш организм от токсинов через почки и печень, а не через потовые железы.
С потоотделением мы действительно выделяем следы металлов и бисфенола А, но этого недостаточно для заметного улучшения здоровья. Единственный способ косвенной детоксикации с помощью горячей йоги – это необходимость в обильном питье, что ускоряет общий метаболизм и заставляет чаще ходить в туалет.
Несколько рекомендаций новичкам вместо итога
Чтобы первые занятия прошли легко и были результативными, можно ориентироваться на пять простых правил:
Не ешьте непосредственно до и после Бикрам-йоги, сохраните интервал в 1,5 часа.
Перед практикой выпейте 1 литр негазированной воды. На занятие тоже возьмите с собой бутылочку. Обезвоживание — одна из главных проблем практикующих Бикрам-йогу.
Не берите с собой телефон, старайтесь максимально погружаться в процесс и слушать своё тело. Из зала во время практики тоже лучше не выходить, потому что тело резко охлаждается, а перепад температур — повод для лишнего стресса организма.
Возьмите несколько полотенец. В студии вам, скорее всего, выдадут одно полотенце — но в идеале их понадобится больше: небольшое, чтобы вытирать пот, среднее, чтобы расстелить на коврик, и большое — для душа.
Если вы настроены на быстрый результат, занимайтесь 2−3 раза в неделю, так эффект от занятий будет максимальным. И, в любом случае, старайтесь заниматься регулярно. Не забрасывайте даже если не всегда успеваете ходить в зал. Бикрам йога дома тоже может дать хорошие результаты — вы можете выполнять асаны на коврике, чтобы не терять форму и сноровку, а когда у вас снова появится время, прийти в фитнес-центр.
Если вы понимаете, что пока не готовы ворваться в разгорячённый мир Бикрам-йоги — можно начать с классической и базовой Хатха-йоги. В конце концов, именно она является «альма-матер» для большинства современных направлений.
Желаем вам полезной и безопасной практики.
Всегда ваша, команда Академии Йоги
Именно Хатха-йога стала основой обучающего курса Академии Йоги. За 475 часов можно освоить новую профессию: глубоко изучить йогу на уровне анатомии, физиологии, философии.
Чтобы узнать подробности о программе, оставляйте заявку. Мы свяжемся с вами и ответим на все ваши вопросы.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Плюсы и минусы
В данной методике йоги, как мне кажется, больше минусов, чем плюсов. Давайте рассмотрим, стоит ли оно того.
Рекомендации для начинающих
Если бы мне пришлось выбирать между горячей и классической практикой йоги – я не задумываясь выберу последний вариант. Во-первых, я понимаю пагубное воздействие обезвоживая на организм и не раз об этом писал, во-вторых, просто могу не знать о каких-либо скрытых воспалительных процессах в организме, так зачем мне так рисковать?
Да, у меня есть опыт занятий и в жарком, и в холодном помещении, и точно могу сказать, что переохлаждение мышц на йоге в фитнес-центрах, где экономят зимой на отоплении, – не менее бесполезное и травмоопасное занятие. Лучше всего осознано подходить к выбору зала, оптимальный вариант, как по мне, это температура около +30 градусов в помещении зимой (летом и так почти везде жарко), и мышцы хорошо разогреваются, и пот не катится в три ручья и пр. Делайте выводы сами, ваше здоровье – ваша ответственность.