Упражнение на растяжку с ремнем

Содержание

Что это и нужен ли он тебе

В отличие от кирпичей, коврика или валика, пояс для йоги используют не так часто. Однако следует знать, что его применение вовсе не выдает в тебе новичка, наоборот!

Что такое ремень для йоги?

Пояс для йоги делают из хлопка или полиэстера. У большинства ремней для йоги есть пряжки или петли, чтобы связать вместе концы или сделать регулирующуюся петлю. Ремень дает больше возможностей в упражнениях на растяжку и незаменим в йоге Айенгара, основной принцип которой — симметрично выверенные позы.

Упражнения на растяжку — спасение для тех, кто сидит весь день

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки, здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку, которые легко выполнять в домашних условиях.

Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже. В ином случае, если тренировки не было, кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).

Разминка перед растяжкой поможет разогреть суставы – выполняй простые упражнения, если у тебя не было тренировки

Упражнение на растяжку с ремнем

У вас дома есть эластичный ремешок, но вы не знаете, как им пользоваться? Предлагаем 9 упражнений, которые нужно делать и повторять без модерации.

ОТКРЫВАНИЕ ПЛЕЧЕЙ

# Растяжка # Высокое тело # Плечи

Лягте на коврик. Ноги согнуты на 90 °, ступни на полу, спина ровная. Руки подняты, прямые и перпендикулярны полу. Проденьте руки в 2 паза рядом с эластичным ремнем.

1. Сделайте вдох перед тем, как начать.

2. Выдохните и одновременно опустите обе руки, пока они не коснутся пола за головой. Удерживайте это положение примерно 2 секунд.

3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

РАСТЯГИВАНИЕ ОДЕЯЛА

# Растяжка # Высокое тело # Фланы

Встаньте на свой коврик.

Расположите эластичный ремешок на ширине плеч и поднимите руки вверх.

Поставьте правую ногу перед левой ногой, чтобы скрестить их.

2. Выдохните и потяните правую руку вправо, чтобы наклонить грудь и потянуть левый бок. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.

4. Выдохните и проделайте то же движение с левой стороны.

ТРИЦЕПСЫ И РАСТЯГИВАНИЕ ПЛЕЧ

# Растяжка # Высокое тело # Трицепсы # Плечи

Ноги должны быть на ширине плеч.

Левая рука находится за спиной, а правая рука поднята и согнута так, что правая рука тоже находится за спиной.

Каждая рука держит ваш эластичный ремешок, оставляя минимально возможный зазор.

Упражнение на растяжку с ремнем

2. Выдохните и потяните левую руку вниз, а правую руку вверх. Будьте осторожны, чтобы не копнуть спину. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.

3. Вдохните и расслабьтесь.

Растяжка квадрицепсов и гибкость бедер.

# Растяжка # Квадрицепсы #FlechisseurDesHanches

Встаньте на колени на коврик.

Поставьте левую ногу на первую выемку эластичного ремня.

Поставьте правую ногу вперед под углом 90 °, опираясь на стопу. Убедитесь, что ваша левая нога также находится под углом 90 °.

Про йогу:  Йога с Кариной Харчинской | SLAVYOGA

Возьмитесь за конец эластичного ремня левой рукой.

2. Выдохните и потяните ремень вверх. Чтобы усилить эффект и эффективно растянуть сгибатель бедра, слегка сдвиньте таз вперед. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.

Открытие плеч на земле

Лягте на коврик животом на пол.

Каждую руку помещают в выемку на эластичном ремешке, стараясь максимально сократить зазор между двумя руками.

2. Выдохните и упирайтесь ступнями в пол, пока ноги не выпрямятся очень сильно, а колени не приподнимутся. Ваш таз лежит на земле, а спина ровная. Затем поднимите руки, слегка вращая бицепс наружу. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.

ОТКРЫВАНИЕ ГРУДИ

# Растяжка # Высокое тело # Грудь

Что такое пропсы в йоге

Упражнение на растяжку с ремнем

Пропсы для йоги — это дополнительные предметы, которые помогают правильно выполнять асаны. К ним относятся опорные блоки, подушки для медитации, ремни, одеяла и болстеры.

На занятиях преподаватели часто рекомендуют их ученикам. Особенно, если видят, что практикующим сложно даются какие-то положения. Дома вы также можете их применять. А если у вас нет специальных пропсов — используем то, что есть под рукой. Например, толстые книги, свёрнутое полотенце или ремень из мягкой ткани.

Начинающим и продолжающим

Начинающим пропсы помогают упростить асану, сделать нахождение в ней максимально комфортным и безопасным. Продолжающим, наоборот, они нужны для углубления и усложнения практики. Например, при освоении продольного шпагата кирпичи помогают контролировать процесс вхождения в асану без риска перетянуть мышцы бедра. Йога пропсы могут быть самыми разными, и использовать их в  практике абсолютно нормально. Они помогают двигаться от простого к сложному и осваивать как базовые, так и более сложные формы.

Позы и упражнения с блоками

Блоки для йоги часто называют кирпичами, так как они имеют похожую прямоугольную форму. Они бывают разные — полимерные, пробковые, деревянные. Чтобы определиться с выбором, рекомендуем сначала потрогать материал и подобрать удобный размер. К счастью, магазины с такими товарами есть в любом городе и,  найти их не составит труда.

Блоки из полимерных и пробковых материалов подойдут новичкам в йоге. Они лёгкие и приятные на ощупь, предотвращают скольжение. Деревянные блоки более удобны для сложных асан — они тяжелее, чем кирпичи из других материалов, что позволяет сделать асану более устойчивой и придать практикующему уверенности. Далее мы расскажем подробнее, как их использовать и приведём несколько примеров.

Уттанасана — поза интенсивного вытяжения

Упражнение на растяжку с ремнем

В Уттанасане йога пропс располагается под ладонями и помогает расслабить мышцы позвоночника и плечи. Частая ошибка начинающих — желание во что бы то ни стало дотянуться до пола, при этом ноги остаются прямыми, а спина скругляется. Лучше согнуть ноги в коленях и стремиться к вытяжению спины, не напрягая при этом шею.

Чатуранга Дандасана — поза посоха на четырех опорах

Упражнение на растяжку с ремнем

Для освоения асаны располагаем блоки под плечами, сохраняя ровный угол в локтях. Колени можно оставить на коврике, как указано на фото. Такая вариация Чатуранги укрепляет плечи и подготавливает тело к классической форме этой асаны. Практикующий может не беспокоиться о том, что вот-вот клюнет носом в пол, и спокойно пройтись по точкам контроля: сгладить поясничный прогиб, подтянуть нижние рёбра, вытянуться за макушкой вперёд.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Упражнение на растяжку с ремнем

В Триконасане располагаем один или несколько блоков с внешней стороны от стопы «передней» ноги, опускаем на него ладонь. Дополнительная опора вместе с глубоким дыханием позволит вытянуть оба бока и сохранить прямую линию позвоночника. В начале освоения этой асаны многие стремятся наклониться максимально низко, при этом таз уходит назад, а корпус отклоняется вперед. Чтобы не делать такой ошибки, опускаясь, сохраняйте их в единой плоскости со стопами. Поза треугольника развивает баланс, укрепляет боковые мышцы корпуса, подготавливая тело к другим асанам.

Пашчимоттанасана — поза вытяжения задней стороны тела

Упражнение на растяжку с ремнем

В положении Дандасана устанавливаем блок за стопами. Наклоняемся к ногам и держимся ладонями за кирпич. Это достаточно сложный вариант наклона, который используется для усложнения асаны и вытяжения всей задней поверхности тела. Пашчимоттанасана восстанавливает нервную систему, активизирует пищеварение и нормализует высокое давление. Подробнее о всех аспектах выполнения вы можете узнать в каталоге асан.

Сидя на голенях, располагаем блоки по сторонам и ставим на них ладони. Опираясь на кирпичи, поднимаем ноги от пола. Держим мышцы пресса в тонусе и подтягиваем бёдра к животу. Лоласана известна в направлении Аштанга виньяса йоги как подводящая асана для «проброса ног». Укрепляет всё тело, особенно мышцы кора, плечи и запястья.

Упражнения для йоги с кирпичами можно включать в свою ежедневную практику, осваивая базовые и новые формы.

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты учатся использовать пропсы в ежедневной практике и применять их на классах. Таким образом, каждый выбирает доступное для себя положение и прогрессирует на пути йоги.

В каких асанах можно использовать ремень

Упражнение на растяжку с ремнем

Ремень — йога пропс, представляющий собой ленту из плотного хлопка с пряжкой на одном конце. Пряжка позволяет сделать петлю, с которой начинающие выполняют упражнения на развитие гибкости, а продолжающие осваивают сложные асаны, такие как Бакасана, Эка Пада Раджакапотасана, Пинча Маюрасана.

Раскрытие грудного отдела

Упражнение на растяжку с ремнем

Располагаем ремень в правой руке и уводим её за голову. Сгибаем левую руку и заводим локоть за спину, захватив ремень. Раскрываем плечи, понемногу приближая руки и сокращая расстояние между ними. Обратите внимание на то, чтобы спина сохранялась прямой и не было прогиба в пояснице.

Про йогу:  Лучшие студии и школы йоги для начинающих в Москве: адреса на карте, цены на занятия

Ранее мы упоминали о том, что использование блока в Пашчимоттанасане — это усложнение. Но если мы применяем ремень, то автоматически упрощаем положение. Для этого набрасываем ремень на стопы, берёмся за него обеими руками и сохраняем спину прямой, вытягивая позвоночник. Ремень позволяет уйти в безопасный наклон и разгрузить поясницу.

В положении сидя на полу накидываем ремень на стопы и поднимаем прямые ноги вверх. Руками держимся за края ремня, немного отклоняем корпус назад, но спину при этом стараемся сохранять прямой. Пропс в Навасане помогает укрепить мышцы кора и сохранить баланс.

Ремень в Бакасане используется для сохранения прямого угла в локтях, он контролирует положение предплечий, не позволяя локтям уходить в стороны.

Эка Пада Раджакапотасана — поза голубя

В этой асане дополнительный инвентарь позволяет лучше раскрыть грудную клетку и плечи. Это происходит за счёт захвата ремнём стопы и проворота в локтевом суставе вверх.

Упражнения для йоги с ремнями помогают снять нагрузку со связок и суставов, развить растяжку и гибкость. Если в каких-то асанах вам не хватает растяжки, то с ремнём вы сможете постепенно освоить все положения Хатха-йоги.

Зачем нужен болстер: упражнения

Болстер — подушка или валик продолговатой формы в чехле из хлопка, с разным наполнением. Внутри может быть синтетический наполнитель, шерстяное волокно или натуральные травы. Также часто можно встретить болстеры с гречишной шелухой. Они экологичны и удобны в использовании, такие болстеры легко принимают форму тела и весят меньше, чем валики из хлопка.

Упражнение на растяжку с ремнем

Болстер на классах йоги используется для восстановления и расслабления организма. Часто они применяются на практиках Инь-йоги, йоги Айенгара и медитации.

Супта Баддха Конасана — поза связанного угла в положении лежа

Занимаем положение Баддха Конасана, располагаем болстер за корпусом и полностью опускаемся на него. Располагаем руки по сторонам от себя ладонями вверх, расслабляемся. Асана нормализует гормональный фон, улучшает кровообращение в области таза, расслабляет внутренние органы.

Садимся на голени, а затем располагаем колени на ширине ковра. Кладём перед собой болстер. Ложимся, уводя руки вдоль тела, или обхватывая его руками с двух сторон. Асана снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от стресса.

Упражнения для йоги с болстером можно выполнять в любое время, когда хочется отдохнуть и замедлиться, в перерывах между делами или в конце интенсивного дня.

Какие ещё есть пропсы в йоге

Мы рассказали о самых популярных пропсах, но есть и другие, на которые рекомендуем обратить внимание. Например, подушки для медитации. Они имеют круглую или овальную форму, позволяют находиться продолжительное время в одном положении. В йоге критического выравнивания есть планки, ежи и ролики для стоп. Планки применяются для расслабления мышц позвоночника, раскрытия грудной клетки, снятия зажимов с шеи. Всё это также активно применяют йогатерапевты в практике реабилитации и восстановления.

Стоит упомянуть популярное некоторое время назад колесо для йоги. В йога-студиях его редко можно увидеть — чаще всего асаны с колесом выполняют дома, в личной практике. При регулярных занятиях оно помогает углубить прогиб, убрать скованность в диафрагме, промассировать мышцы спины и улучшить растяжку.

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

Как использовать ремень для йоги

Ремни подходят как для начинающих, так и для опытных йогов. Ремешок помогает последним пойти в асанах дальше, усиливая эффект, в то время как новички могут использовать ремешок, чтобы сократить расстояние между руками и ногами. Ремень для йоги помогает вот в чем:

Какие упражнения можно сделать с ремнем для йоги

Пояс для йоги можно использовать практически в любой асане. Вот примеры:

Наклон вперед сидя

Сядь. вытянув ноги перед собой. Убедись, что сидишь прямо, почувствовав седалищные кости на полу. Тянись позвоночником и макушкой вверх. Теперь вытяни руки вверх и и наклонись к ногам. Спина должна оставаться прямой. Цель не в том, чтобы руки и ноги соприкасались, а чтобы спина вытянулась. Надень ремешок на подушечки стоп и возьмись за концы слева и справа. На выдохе наклоняйся вперед с прямой спиной, вытягиваясь вперед и вверх.

Растяжка задней поверхности ноги

Ляг на спину и вытяни ноги вперед. Надень ремешок на подушечку правой стопы и возьмись руками за концы ремешка. Теперь подними выпрямленную в колене ногу и с помощью ремня для йоги двигай ее вверх и за голову, не забывая тянуть пятку второй ноги и прижимать ее к полу. Поменяй ноги и повтори действия.

Упражнения на растяжку спины

Упражнение эффективно для растяжки мышц спины и укрепления пресса

Скручивание на полу

Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.

Собака мордой вверх

Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.

Про йогу:  Чем полезна йога. Рассмотрим несколько факторов

Наклоны

Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.

Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.

Как выбрать пояс для йоги и на что обратить внимание

Материал: хлопок натуральный, приятный для кожи и на ощупь, а синтетика проще очищается.

Длина ремня обычно составляет от 1,5 до 3 метров. При росте до 1,80 метра рекомендуется пояс для йоги длиной 2,5 метра. Йоги ростом выше 1,80 метра должны выбрать ремень для йоги длиной 3 метра. Стоит знать, что более длинный ремешок для йоги имеет больше применений, чем более короткий. Лучше всего протестировать ремешки разной длины, чтобы понять, какой лучше соответствует потребностям.

Ширина не так важна,  как длина, но важно, чтобы тебе было удобно держать ремень (слишком тонкий будет врезаться в ладони).

Застежка лучше всего подойдет металлическая, из двух полуколец. Она хорошо скользит, петлю можно отрегулировать без дополнительных усилий. Кроме того, металл прочнее пластика.

Упражнения для растяжки на шпагат

Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.

Растяжка на поперечный шпагат

Во время упражнения на растяжку старайся не ложиться на пол животом и держи спину прямо

Лягушка

Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях. Данный элемент выполняется на полу.

Бабочка

С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.

Упражнения для растяжки ног

Выпады – одно из самых действенных упражнений на растяжку мышц ног, которое в любое время можно выполнять дома

Растяжка ног поочерёдно

Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях. Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.

Приседание

Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Выпад

Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.

Как делать упражнения в домашних условиях

Со временем твоя гибкость благодаря упражнениям на растяжку увеличится, и ты даже сможешь сесть на шпагат

Pexels: Annushka Ahuja

Растяжка для всего тела

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Упражнения для растяжки рук и плечевого пояса можно делать стоя или на коленях

Pexels: Olya Kobruseva

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

Упражнения на растяжку помогут твоему телу справиться с последствиями малоподвижного образа жизни

Pexels: Sinara de Melo

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй  элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

Лучшие упражнения для растяжки

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько – мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole.

Пропсы в йоге. Упражнения в йоге с кирпичами, ремнями, болстерами

Дополнительные материалы позволяют сделать практику йоги доступной для каждого. Главное, выбрать тот инструмент, который помогает вам заниматься эффективно и без травм. Всё зависит от выбранного стиля и метода, а также от ваших личных предпочтений. Помните, что важно ориентироваться на свой уровень и не пытаться сделать невозможное. Относитесь к себе бережно и адаптируйте асаны под своё физическое и ментальное состояние. А силу, гибкость и выносливость вы обретёте со временем.

Подробнее о том, как включить пропсы в свою практику и разобраться во всех аспектах йоги, вы можете узнать на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Оставляйте заявку по форме ниже, и в ближайшее время с вами свяжется ассистент приёмной комиссии,  чтобы провести консультацию.

Упражнение на растяжку с ремнем

Упражнение на растяжку с ремнем

Упражнение на растяжку с ремнем

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”

Упражнение на растяжку с ремнем

Автор статьи: Анастасия Шадрина

сертифицированный преподаватель Хатха-йоги,блогер

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий