Вы когда-нибудь были в Китае? Если нет, вам нужно начать практиковать глубокие приседания. Имеются в виду не те упражнения, что вы выполняете в спортзале. Нет, мы говорим о глубоких приседаниях, когда вы полностью садитесь так низко, как только можете, при этом остаетесь на пятках. Эта поза, в отличие от глубокого приседания на цыпочках, настолько стабильна, что люди в Китае могут удерживать ее в течение нескольких минут, а возможно, и часов: они делают это во время еды, во время курения, для того чтобы отдохнуть, когда нет рядом стула.
Эта позиция настолько распространена в Азии и настолько неприменима на Западе, что ее окрестили asian squat или “азиатским приседанием”. Интернет изобилует предположениями, что большинство европейцев не могут правильно приседать.
Физиология глубоких приседаний
Но так ли это на самом деле? Насколько эта поза естественна? Давайте рассмотрим физиологию глубокого приседания.
Брайан Аусинхайлер, физиотерапевт из Калифорнии, написал серию постов в блоге о глубоком приседании. “Приседание – отличная модель для многосегментарного движения”. Что это значит? “Приседание – это движение с тройным сгибанием. У вас сгибаются бедра, колени и лодыжки, поэтому вам приходится складывать все под себя”.
Ключевым фактором, по-видимому, является гибкость лодыжек. Исследование 2009 года в Японии показало, что у мужчин, которые не могли глубоко приседать, были особенно негибкие лодыжки. Отчасти именно поэтому у детей нет проблем с приседанием. “Я измерил гибкость лодыжки моей дочери, когда ей был один день, – сказал Аусинхайлер. – У нее обнаружилось 70 градусов сгибания лодыжки! Нормальным на Западе считается сгибание в 30 градусов”.
Итак, люди рождаются очень гибкими, и некоторые из нас теряют это качество, когда перестают практиковаться.
Как сидеть на корточках правильно
На самом деле не все, кто может глубоко приседать, сидят на корточках, как выразился Аусинхайлер, правильно – поставив ноги близко друг к другу, а пальцы ног направив вперед. Не всем выполнять такие приседания комфортно. Это положение, хотя и выполнимо, не особенно удобно для большинства, но некоторым оно нравится. Примерно 5-6 минут так сидеть вполне возможно.
Форма тела так же, по-видимому, играет определенную роль. Короткие конечности, большие головы и длинные туловища облегчают задачу (опять же, почему детям это так легко дается).
“У меня три брата, поэтому, конечно, каждый год я проверяю все их способности к глубокому приседанию, – сказал Аусинхайлер. – Я обнаружил, что из нас четверых мой присед лучший, но я также больше всего разбираюсь в технике. У меня есть еще один брат, у которого ноги еще короче, чем у меня. Его приседание не так хорошо, как мое, но для него это очень легко выполнимо. У брата с самыми длинными ногами худший присед. Ему вроде как нелегко с этим справляться”.
Наличие врожденных способностей к сидению на корточках
Хотите верьте, хотите нет, но, похоже, никто на самом деле не изучал врожденные способности к глубокому приседанию в различных этнических группах. “Вам придется отбирать детей с момента их рождения в Китае и никогда не позволять им приседать, чтобы они могли составить контрольную группу, но этого никогда не произойдет, – говорит Мэтт Хадсон, физиолог из Университета Делавэра. – И в конечном счете это может оказаться не таким существенным. Практика имеет большее значение”.
Глубокий присед используется в пауэрлифтинге
Аусинхайлер говорит, что он видел много людей, освоивших глубокое приседание, благодаря пауэрлифтингу. Тяжелоатлеты приседают очень глубоко, отталкиваясь пятками. А обувь для поднятия тяжестей обычно имеет небольшой каблук, чтобы спортсмену было немного легче. Пауэрлифтинг превратил многих людей в тяжелоатлетов – и, в свою очередь, заставил их осознать, что у них негнущиеся лодыжки.
Плюсы и минусы сидения на корточках
Ученые изучили преимущества для здоровья регулярного сидения на корточках. Если верить исследованию, то при нахождении в такой позе ноги и спина, да и весь организм находятся в тонусе – в общем, сплошные плюсы.
Не зря в азиаты так любят это положение. В России и Европе на корточках в основном сидят либо дети, либо агрессивные парни в спортивных костюмах. Это потому что много веков назад такую позу объявили неприличной. Но если это настолько благоприятно влияет на здоровье, может, стоит пересмотреть этические нормы?
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Почему во всем мире вдруг полюбили сидеть на корточках
У нас такую позу считают чем-то не очень приличным: спасибо гопникам, которые выступили популяризаторами корточек. Однако она очень популярна в йоге. А в мире вдруг появился тренд — люди начали практиковать сидение на корточках в повседневной жизни.
19 сентября 2022
Кто бы мог подумать, что корточки вдруг назовут «славянским приседанием», но это факт. На западе, оказывается, прекрасно знакомы с мемом «Славянин на корточках» — так называют парней в спортивных костюмах, сидящих в этой позе. Для иностранцев в ней непривычно то, что человек опирается на всю стопу — это гораздо сложнее, чем сидеть с упором на плюсны, когда пятки оторваны от земли.
Мы решили расспросить экспертов, чем может быть вредна или полезна эта поза — раз уж в мире ее признали практически нашим национальным достоянием.
Мнение западных врачей
«Дети без проблем сидят на корточках, но чем старше мы становимся, тем реже мы это делаем, если только не ходим на йогу. Неспособность глубоко присесть или сесть на пол, а потом встать без помощи рук — это один из признаков старения», — говорит Бахрам Джем, физиотерапевт Клиники помощи спортсменам в Торонто.
«Умение сидеть на корточках, прижав пятки к полу, требует хорошего чувства равновесия. Чем лучше оно развито, тем больше у вас шансов на счастливую жизнь», — считает Брайан Осинхейлер, физиотерапевт.
«Глубокие приседания нацелены на несколько групп мышц, при этом растягиваются мышцы спины, бедер, голеней. Если сесть, прижав пятки к полу, не получается, это значит, что у вас слишком жесткий голеностопный сустав», — поясняет Джастин Лин, физиотерапевт восстановительной клиники в Калифорнии.
В целом эксперты сходятся во мнении, что уметь сидеть на корточках — хорошо, но подолгу находиться в этой позе — плохо. Хоккейные вратари, к примеру, вынужденные на протяжении практически всего матча сидеть в глубоком приседе, рано или поздно наживают себе проблемы с тазобедренными суставами.
Кроме того, есть исследование, проведенное в Китае и США: оно показало, что 20-летние, сидевшие на корточках больше часа в день, в пожилом возрасте чаще сталкиваются с остеоартритом коленного сустава. А вот если сидеть не так помногу, то риск артрита не растет. Ну а если приседать, не задерживаясь в нижнем положении, то это и вовсе будет профилактикой проблем с коленями.
Что думают о корточках российские эксперты
Акушер-гинеколог, сексолог, специалист УЗИ-диагностики
Все зависит от целей, зачем вы делаете глубокие приседания или сидите на корточках. У женщин с проблемами гипертонуса мышц тазового дна, например, с вагинизмом или вульводинией, диспареунией и, как следствие, боязнью полового контакта (коитофобией) в целом сидение на корточках может отразиться положительно, поскольку мышцы тазового дна в такой позе расслабляются.
Для женщин с нормально функционирующими мышцами и органами тазового дна длительное сидение на корточках может иметь негативные последствия: за счет этой позы происходит перенапряжение тазового дна, провоцирование опущение органов малого таза. Если недолго сидеть в таком положении не опасно и не критично, то длительное сидение на корточках нежелательно.
Кстати
В йоге эту позу называют «маласана» — поза гирлянды. По мнению специалистов по хатха-йоге, сидеть в такой позе очень полезно, так как она:
Но несмотря на всю пользу этой позы, есть противопоказания: это травмы коленей, спины, стоп. Беременным тоже стоит быть осторожными — перед любыми нагрузками нужно консультироваться с гинекологом.
Хирург-флеболог Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
Сидение — это в принципе неестественная поза для человека, ведь изначально люди умели только ходить и лежать. Подобная длительная статическая нагрузка негативно сказывается на здоровье. Особенно из-за нее страдают венозная система нижних конечностей и опорно-двигательный аппарат. При этом неважно, сидит человек на корточках или на стуле, в любом случае такая продолжительная нагрузка может навредить.
Когда человек опускается на корточки, у него повышается внутрибрюшное давление, которое негативно сказывается на венах ног. Из-за него увеличивается давление и в самих сосудах — в результате перегружаются венозные клапаны и расширяются вены. Длительное пребывание в этом положении может привести к таким проблемам, как варикозная болезнь и хроническая венозная недостаточность. В такой позе точно нельзя сидеть людям, которые уже страдают от заболеваний вен.
Пребывание на согнутых ногах оказывает сильную нагрузку и на суставы, в большей степени на тазобедренные, коленные и голеностопные. Излишне напрягаются мышцы спины, которые вынуждены поддерживать тело в неестественном положении. Это приводит к формированию неправильной осанки и возникновению болей в области спины и шеи. Продолжительное сидение также ускоряет износ межпозвонковых дисков, что повышает риск развития дорсопатии.
Вряд ли, конечно, кто-то сможет долго оставаться на корточках, ведь обычно ноги в такой позе быстро начинают неметь.
Категорически не рекомендуется находиться в этом положении при наличии геморроидальных узлов.
Плюсы сидения на корточках назвать сложно. Да, напрягаются мышцы ног, спины, тазового дна. По этой причине такая поза может использоваться во время занятий той же йогой. Но это все-таки обычная статическая нагрузка, которая не приносит особой пользы. Для растяжки и укрепления мышц лучше выполнять специальные упражнения.
Нужно понимать, что организму в целом вредят сидячая работа, малоподвижный образ жизни. Для того чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется больше двигаться в течение дня. Поднимайтесь по лестнице, когда представляется такая возможность, больше гуляйте. При ходьбе активно сокращаются мышцы голени, за счет чего улучшается отток венозной крови от ног к сердцу. Конечно, нужно стараться вести активный образ жизни и заниматься спортом. Только к нагрузкам лучше подходить рационально. Слишком интенсивные тренировки вредят и суставам, и венам.
В мире йоги существует множество традиций. Каждая из них несет определенный тайный смысл. Асаны и медитации позволяют заняться очищением и улучшением не только физического тела, но и духовного в первую очередь.
Каждый, кто столкнулся с практикой, знает, что существуют базовые асаны, выполняя которые можно добиться много без дополнительных нагрузок. Поза ваджрасана считается одной из немногих, которые решают большинство проблем современного человека. Она направлена не только на улучшение внешнего вида человека, а также улучшает самочувствие, укрепляет иммунитет и позволяет почувствовать себя в гармонии с собой и с миром.
Описание позы ваджрасана и ее значение
Данная поза именуется в народе по-разному. Кто-то называет ее позой алмаза, кто-то — тазовой позой. Основным названием остается ваджрасана. Значение этого слова переводится как алмаз или скипетр.
Поза алмаза ваджрасана относится к медитативным позам, которые помогают настроиться на медитацию, расслабиться и подготовить разум и тело к дальнейшей работе. Алмазная поза позволяет настроить организм на позитивную волну. Она значит очень многое для тех, кто практикует йогу. Новички не могут долгое время находиться в таком положении, хотя на первый взгляд оно не кажется сложным.
Выполняя ваджрасану, человек должен понимать глубины и значения этой позиции. Некоторые называют ее молитвенной позой, поскольку такое положение тела часто используется при молитвах у многих народов.
Йога айенгара предполагает выполнение ваджрасана ежедневно, по несколько раз в день. Ее польза очень велика для организма человека. Поза алмаза выполняется сидя на коленях. На первый взгляд нет ничего сложного, чтобы расположиться на коленях на полу, однако, ваджрасана имеет более глубокий смысл, чем просто сидение. Она имеет несколько вариантов выполнения. Так, например, супта ваджрасана выполняется из сидячего на коленях положения, но человек при этом должен отклонить спину назад так, чтобы корпус коснулся пола, а ноги оставались лежать на полу.
Существует множество тонкостей, которых необходимо обязательно придерживаться, выполняя ту или иную позу, поскольку именно эти мелочи меняют многое в отношении физического и духовного здоровья человека.
Техника выполнения асаны ваджрасана
Классическая поза алмаза выполняется из положения на полу. Человек при этом должен сесть ягодицами на пятки, прижимая их плотно к полу. Ступни должны оставаться перевернутыми к телу. Желательно чуть наклонить корпус вперед, оставляя спину идеально прямой.
Техника выполнения ваджрасана имеет несколько вариантов. Можно слегка покачивать телом вперед и назад, стараясь как можно сильнее растянуть переднюю поверхность бедра. Есть люди, которые вообще не могут разместить свое тело на пятках, поэтому существуют и облегченные варианты асаны.
Во время исполнения позиции тело должно быть ровным, спина идеально прямой, лопатки желательно стремиться сжать сзади так, чтобы они касались друг друга. Грудная клетка максимально вывернута. Можно постараться визуально представить свой позвоночник, постараться как можно ярче ощущать все свои эмоции и чувства.
По окончании позиции можно выпрямить голову и корпус сделать прямым, оставив руки лежать на коленях. Во время выполнения позы алмаза хорошо работать дополнительно дыхательной гимнастикой. Она позволит в комплексе улучшить состояние во время и после выполнения ваджрасана.
В первое время у новичков может появиться некая скованность в коленных суставах, а также небольшие болевые ощущения. Это происходит при недостаточной растяжке передней поверхности бедра. Такие ощущения должны пройти уже через несколько занятий. Если во время выполнения асаны боль усиливается или появляются другие неприятные симптомы, то следует прекратить занятие и перенести его на другой день.
Польза позы ваджрасана
Поза алмаза считается одной из основных. Ее принято использовать не только самостоятельно, но и в комплексе с другими асанами. Она считается медитативной, поскольку позволяет человеку максимально расслабиться, набраться сил и уверенности в себе, обрести гармонию с собой и окружающим миром.
Человек, регулярно практикую.щий ваджрасана, оказывает себе положительное влияние на многие сферы деятельности. Позиция влияет на:
Польза алмазной позы настолько велика, что выполнять ее рекомендуется даже не один раз в день, а несколько раз. Человек, который находится в данном положении, чувствует, что усталость покидает его, а разум обретает спокойствие и гармонию.
Поза алмаза помогает снять головные боли, является профилактикой мигрени и повышенной кислотности желудка. Во время выполнения асаны человек снимает усталость и напряжение в ногах, поэтому хорошо выполнять данное положение вечером после тяжелого рабочего дня.
Противопоказания позы ваджрасана
Как и у любого другого физического упражнения, ваджрасана имеет свои противопоказания. В первую очередь, не получится принять такое положение человеку, имеющему больные суставы. Поскольку тело располагается на коленях, то следует быть предельно осторожными при исполнении ваджрасана тем, кто имеет артроз и артрит коленного сустава.
Хотя поза алмаза считается профилактической для варикозного расширения вен, однако, если у человека уже имеется это заболевание, ему не следует слишком длительное время находиться в позиции.
Считается, что не следует принимать ваджрасана женщинам в третьем триместре беременности поскольку их организм может непредсказуемо отреагировать на такое положение таза. Также следует с большой осторожностью принимать данную асану тем, кто когда-либо имел травмы голеней и коленей, поскольку основная нагрузка приходится на них.
Усложненные версии асаны доступны только тем, кто давно практикует йогу. Поэтому новичкам следует изначально быть очень внимательными, чтобы не допускать ошибок во время практики.
Советы по выполнению ваджрасаны
Во время принятия положения, человек может расположить ягодицы и бедренные кости на пятках, но стоит отметить, что желательно развернуть пятки чуть в стороны. Колени лучше всего свести вместе, чтобы немного усложнить асану. Для наилучшего результата необходимо раскрывать грудную клетку и максимально близко сводить лопатки за спиной так, чтобы они по возможности касались друг друга. В таком случае воздействие будет происходить не только на ноги, но также и на спину.
Во время асаны следует опустить подбородок и вытянуть шею чуть вперед, смотря прямо перед собой. Глаза можно закрыть, если использовать позицию для медитации. Ладони необходимо разместить на коленях, можно свести пальцы в специальное положение, соединив четыре пальца, а большие оставив свободно.
Во время практики хорошо подключать пранаямы, поскольку дыхательная гимнастика позволит более эффективно проработать многие вопросы, касающиеся здоровья.
Возможные ошибки
Некоторые новички совершают массу ошибок, выполняя ваджрасана, хотя на первый взгляд кажется, что позиция эта предельно проста. Однако, следует быть крайне внимательными, поскольку мелкие недочеты могут привести к снижению эффективности и даже могут навредить здоровью.
Во время выполнения важно не заваливать поясницу и оставлять в ней небольшой прогиб. Некоторые люди стараются сохранять спину идеально ровной за счет ухода поясницы вперед. Однако, это крайне неверно. Такое положение снимает нагрузку с суставов, поэтому следует оставлять небольшой прогиб.
Подбородок поднимать не следует, наоборот, можно его слегка прижимать к себе. Таким образом асана будет выполнена правильным образом.
Упрощение асаны
Ваджрасана доступна не всем, хотя кажется очень легкой в исполнении. Упрощенная версия выглядит так. Если человек чувствует, что не может сесть на пятки, ощущается боль и скованность, значит, у него недостаточно хорошо растянуты связки и мышцы. Поэтому можно упростить позу алмаза слегка приподняв таз над ногами, а затем вернуться в исходное положение.
Тем, кто ощущает дискомфорт в лодыжках во время длительного пребывания в асане, можно на некоторое время вытянуть ноги вперед, затем вновь вернуться в позицию. Поза алмаза предполагает длительное пребывание в ней, поскольку считается медитативной, поэтому не все люди могут позволить себе такое положение на некоторое время в связи с особенностями организма.
Под ягодицы при дискомфорте в суставах, можно подложить небольшие подушечки, чтобы снизить неприятные ощущения. Также можно подложить одеяло под колени, чтобы снизить дискомфорт.
Усложнение асаны
Поза алмаза может быть выполнена и новичками, и теми людьми, которые длительный период времени практикуют йогу. Поэтому существуют усложненные варианты выполнения позы алмаза. Можно постараться взять руками лодыжки и слегка наклонить корпус, сделав замок руками.
Также, чтобы усложнить ваджрасана, можно выполнить дыхательную гимнастику, сделав длительную задержку дыхания в наклоне корпуса. Кроме того, существует вариант исполнения, когда человек размещает тело не па пятках, а на полу. Такая модификация доступна только тем, кто практикует йогу давно.
Подготовительные позы
К ним относятся:
Все они чем-то схожи друг с другом, однако, имеют некоторые отличия. Маджрариасана напоминает по своему внешнему виду кошку, которая выгибает спину и потягивается. Данная поза выполняется для того, чтобы подготовить спину и коленные суставы к дальнейшей нагрузке. Исполняется она на полу, колени и ладони упираются в пол. Можно использовать коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поза алмаза после выполненной подготовительной асаны будет проходить легче и успешнее.
Ваджрасана настолько уникальная позиция, что ее исполняют многие народы, и даже те, кто не практикует йогу длительное время серьезно. Люди, которые долгое время и часто находятся в позе алмаза, отмечают, что их самочувствие и настроение улучшаются, а иммунитет становится крепче.
Правильная техника и дыхание
Выполнять вхождение в позу алмаза следует постепенно, опустившись на колени и расположи руки на них. Время нахождения в позиции может изменяться, в связи с особенностями строения человеческого тела. Кто-то может находиться в позе алмаза только 2-3 минуты, а другому не сложно пробыть в асане до 20 минут.
Дыхание должно быть ровным и глубоким, поскольку поза считается медитативной, но возможен вариант сочетания асаны с дыхательной техникой. Также возможно совершать задержку дыхания на вдохе или на выдохе. Это способствует усилению кровообращения, а также более глубокой и длительной релаксации.
Вариант с использованием подушки или валика также доступен. Если человек не может разместить таз на пятках, то для облегчения состояния можно использовать небольшие подушечки, полотенце, свернутое в рулон или валик. Разместить их под копчиком, после чего принять позу алмаза.
Выход из позиции должен быть крайне осторожным, поскольку нередко бывает так, что конечности затекают и на некоторое время теряется чувствительность. Вернуть себя к обычной жизни можно таким образом: осторожно встав ладонями на пол, достать ноги из-под ягодиц постепенно по очереди. Затем перенести вес тела и встать на ноги. После чего конечностями можно слегка потрясти и погладить их, чтобы вернуть чувствительность и подвижность.
Дыхание каждый раз можно пробовать разное, подстраиваясь под собственное настроение и самочувствие. Лучшим вариантом будет глубокое и медленное дыхание.