Растяжка – полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.
В нашей статье мы ответим на 5 вопросов о йоге:
1. Какую пользу приносит йога: женщинам, детям, мужчинам?
2. Чем поможет йога и когда стоит обращаться к йоговским практикам?
3. Какие есть противопоказания для занятий?
4. Что нужно знать собираясь на первую тренировку в зал?
5. С каких асан лучше начинать?
Растяжка при неврологических проблемах
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть “жесткими” в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом – снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза – перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, – дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь – не лезь (почти как с электричеством).
Тренировка по растяжке называется
стретчингом — сегодня это самостоятельное направление физической активности,
особенно полезное для всех, кто ведет сидячий образ жизни, либо наоборот,
активно занимается серьезными видами спорта.
Каждый день мы принимаем одни и те же позы
и достаточно долго в них «застываем». Например, за рабочим столом, за
ноутбуком, перед швейной машинкой, маникюрным столом или за любым другим
предметом, связанным с нашей работой.
Одна и та же поза может занимать до 10-12
часов в сутки. Не удивительно, если после статичного положения в теле
появляются зажимы и дискомфорт.
При этом сильно возрастает нагрузка на шейный
и грудной отделы позвоночника, укорачиваются определенные мышцы, снижается их
мобильность и функциональность, уменьшается амплитуда движений, в худшую
сторону меняются осанка, походка, форма шеи и лица.
Конечно же, все это негативно влияет на
общее состояние организма и на внешность человека. Но если снять зажимы,
вернуть тело в правильное, заложенное природой, положение, снова удлинить
зажатые мышцы, самочувствие и внешний вид улучшатся. И поможет в этом
стретчинг, или растяжка, заниматься которой можно везде — и дома, и в зале.
С каких асан лучше начинать?
- Поза горы. Асана выполняется стоя, направлена на координацию и управление балансом. Выполняется стоя: ноги вместе, руки внизу; на вдохе руки поднимаются к небу, направив ладони внутрь.
- Собака мордой вниз. Направлена на снятие болей в спине и растяжку. В положении “на четвереньках” поднять таз, ладони плавно передвинуть вперед, выпрямить ноги и поставить их на ширине плеч.
- Поза дерева. Развивает устойчивость. Прекрасно подходит начинающим. Выполняется стоя: одну ногу согнуть и положить на внутреннюю поверхность бедра второй ноги, ладони сложить и поднять вверх и стоять в позе “дерева”.
- Поза моста. Упражнение для позвоночника. Выполняется лежа на спине. Ноги согнуть, подтянув стопы под ягодицы, руки положить рядом. На выдохе таз поднять, руки сцепить в замок под тазом.
- Поза кошки. Направлено на растяжение позвоночного столба, снимает боли в спине. Выполняется из положения “на четвереньках”. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе – обратный порядок: спина вверх, голова вниз. Выполняется медленно и плавно.
Йога имеет магическое действие, раз попробовав — вы не можете остановиться. И это здорово, ведь там где йога — там гармония.
Рельеф без лишнего объема – желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой “ног футболиста”. Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?
Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету – и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие – совершенно неправильно.
Объем на конкретной части тела – это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой – диетой с дефицитом калорий.
Что такое гибкость?
Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина – адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?
Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги “A guide to better movement” приводит такую аналогию:
Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.
Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз – то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться – убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.
Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются “тормоза”.
Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия – вопрос жизни и смерти.
Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача – убедить ее: то, что вы делаете – безопасно и под контролем.
Нервная система и растяжка
Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.
Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов – глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.
Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.
Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.
Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент – принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.
Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее “стоп-кран” все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.
Влияние занятий йогой на уровень здоровья женщин
- Дмитрий Валерьевич Каменек
Алтайский государственный университет
- Екатерина Сергеевна Каменек
Алтайский государственный медицинский университет
- Михаил Владимирович Яценко
Алтайский государственный университет
функциональное состояние центральной нервной системы, сердечно- сосудистой системы, нервно-мышечного аппарата, уровень здоровья, потенциальная физическая работоспособность, уровень развития силы
Аннотация
Аннотация: Данная работа посвящена оценке влияния занятий йогой, оптимизирующих баланс работы функциональных систем организма, на изменение уровня здоровья, занимающихся ею женщин. Цель исследования: изучение влияния занятий йогой на уровень здоровья женщин.
Материалы и методы: В исследовании приняли участие 96 женщин в возрасте от 32 до 43 лет (средний возраст 38,2±4,1), занимающиеся в тренажерном зале и не имеющие спортивных разрядов. Были сформированы две группы: контрольная, которая тренировалась 3 раза в неделю в тренажерном зале, и экспериментальная, которая тренировалась по специально разработанной методике. В каждой группе – по 48 человек. По уровням здоровья обе группы делились на пять подгрупп. Для решения поставленных задач были выбраны авторский метод тренировки экспериментальной группы и экспресс-оценка уровня физического здоровья спортсменов по Апанасенко Г.Л.
Результаты и выводы: Силовые упражнения в изометрическом режиме, а также упражнения на координацию (асаны йоги), способствуют правильному включению в работу моторных единиц, что видно из улучшения показателей силового индекса в экспериментальной группе, и оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Использование статических и динамических дыхательных упражнений (пранаям) благотворно отразились на респираторной системе испытуемых. Такие показатели здоровья в экспериментальной группе свидетельствуют об оптимизации работы функциональных систем при занятиях йогой и, соответственно, о возрастании восприимчивости к специфическим нагрузкам, возникающих в ходе этих занятий, направленных на повышение качества здоровья. Было показано благоприятное воздействие упражнений йоги Дипика на главные физиологические системы (костно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы).
Скачивания
Данные скачивания пока недоступны.
Биографии авторов
Дмитрий Валерьевич Каменек, Алтайский государственный университет
Кандидат биологических наук, доцент кафедры физического воспитания Алтайского государственного университета
Екатерина Сергеевна Каменек, Алтайский государственный медицинский университет
Ординатор Алтайского государственного медицинского университета
Михаил Владимирович Яценко, Алтайский государственный университет
Кандидат биологических наук, доцент кафедры общей и прикладной психологии Алтайского государственного университета
Литература
Айенгар Б.К.С. Йога Дипика: прояснение йоги. Москва: Альпина нон – фикш, 2010. 497 с.
Айенгар Б.К.С. Йога для женщин. Москва: Альпина нон-фикш, 2008. 389 c.
Иванов Н.Н., Петров В. В. Все ο йоге.- Минск: Харвест, 2008.606 с.
Дубровский В.И. Лечебная физкультура и врачебный контроль. Москва: ООО «Медицинское информационное агенство», 2006. 598 с.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2009. 568 с.
Ингерлейб М.Б. Анатомия физических упражнений. Ростов-на Дону: Феникс, 2010.187 с.
Килхэм К.С. Внутренняя сила: Секретные практики Тибета и Востока. Москва: ООО Издательство «София», 2008. 192 с.
Маргазин В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Санкт-Петербург: СпецЛит, 2015. 234 с.
Маргазин В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нарушениях обмена / В.А. Маргазин. Санкт-Петербург: СпецЛит, 2016. 112 с.
References
Ayengar B. K. S. (2010). Yoga Dipika: proyaasnenie Yogy. – Moscow: Alpina non-fikshn, 2010. Р. 497
Ayengar, B. K. S. (2008). Yoga dlya zhenchin. Moscow: Alpina non-fikshn, 2008. Р. 389
Ivanov N.N., Petrov V.V (2008) Vse o yoge. Minsk: Harvest, 2008. Р. 606
Dubrovsky V.I. (2006). Lechebnaya phizkultura I vrachebnyi control. Moscow: OOO «Medicinskoe informacionnoe agenstvo», 2006. Р. 598
Yepifanov V. A. (2009). Lechebnaya physicheskaya cultura: uchebnoe posobie. Moscow: GEOTAR-Media, 2009. Р. 568
Ingerlejb M. B. (2010). Anatomiya phizicheskich uprazhneniy. Rostov-na-Donu: Phenix, 2010. Р. 187
Kilhjem K. C. (2008). Vnutrennyaya sila: Secretnye practiki Tibeta I Vostoka. Moscow: OOO Izdatelstvo «Sofia», 2008. Р.192
Margazin, V.A. (2015). Lechebnaya fizicheskaya kul’tura (LFK) pri zabolevaniyakh serdechno-sosudistoy i dykhatel’noy system. Saint-Petersburg: SpetsLit, 2015. Р. 234
Margazin, V.A. (2016). Lechebnaya fizicheskaya kul’tura (LFK) pri zabolevaniyakh zheludochno-kishechnogo trakta i narusheniyakh obmena. Saint-Petersburg: SpetsLit, 2016. Р. 112
Каменек Д. В., Каменек Е. С., Яценко М. В. Влияние занятий йогой на уровень здоровья женщин // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта, 2020. Т. 2, № 18. С. 192-199. URL: http://hpcas.ru/article/view/7925.
Физическая подготовка, спортивная деятельность и туризм
Это произведение доступно по лицензии Creative Commons «Attribution-NonCommercial» («Атрибуция — Некоммерческое использование») 4.0 Всемирная.
Авторы, публикующиеся в этом журнале согласны со следующими условиями: авторы сохраняют свои авторские права и предоставляют журналу право первой публикации в связи с работой, которая одновременно распространяется по лицензии Creative Commons Attribution и позволяют другим иметь доступ к работе с признанием авторства этой работы и первоначальной публикацией в этом журнале. Авторы могут заключать отдельные, дополнительные договорные соглашения по неисключительному распространению опубликованной версии, с признанием ее первоначальной публикации в
Авторам разрешается и рекомендуется размещать их работу в Интернете (например, в институциональных хранилищах или на их сайте) до и во время процесса подачи, так как это может привести к продуктивным обменам, а также увеличению цитирования опубликованных работ (см. Политика открытого доступа)
Политика открытого доступа.Заявление о конфиденциальностиИмена и адреса электронной почты, поданные при публикации в этом журнале, сайт будет использоваться исключительно для заявленных целей данного журнала, и они не будут доступны для любых других целей или какой-либо другой стороне.Наша публикационная этика журнала основана, в значительной степени, на руководящих принципах и стандартах, разработанных Комитетом по этике публикации (COPE). Соответствующие обязанности и права авторов, рецензентов и редакторов журнала изложены ниже.
Растягивания и восстановление
Перевод Сергея Струкова.
Несмотря на то, что растягивания выполняются для восстановления десятилетиями, современные исследования практически полностью дискредитируют этот вид восстановления. В связи с опровержением теории и чрезвычайно низким количеством научных доказательств эффективности, высказываются предположения, что эта практика устарела. Более того, научные исследования растягиваний весьма противоречивы, с низкой достоверностью и/или надёжностью.
Практика растягиваться после упражнений (тренировок и соревнований) очень широко распространена и сопровождает нас многие десятилетия. Предположения, что растягивания после физических упражнений уменьшают болезненность мышц, возвращают «утраченную» или предтренировочную амплитуду движения и таким образом способствуют восстановлению, стали популярными, в частности, после аналитической публикаций в начале 1960-х (1). С тех пор предположения о полезности растягиваний после упражнений были опровергнуты, но подобный метод восстановления всё ещё практикуется (2).
Что такое растягивания?
Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах (АСД), уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности» (3).
Несмотря на существование множества видов растягиваний (Рисунок 1), статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные или долговременные растягивания. Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд (4, 5). Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель (6).
Что такое восстановление?
Под восстановлением традиционно понимают одноступенчатую модель – когда возвращается что-то утраченное (8) или что-то возвращается в исходное состояние (9). Тем не менее, в спорте восстановление от физических нагрузок является двухступенчатой моделью – когда восстанавливается утраченное (например, уменьшается утомление) и адаптация (суперкомпенсация) к возросшим требованиям (6). Принимая это во внимание, восстановление не полное, пока спортсмен не достиг уровня тренированности, превышающего исходные значения (принцип суперкомпенсации). На Рисунке 2 это принцип представлен в упрощённом виде.
Улушают ли растягивания после тренировки восстановление?
Есть две основные цели растягиваний после упражнений:
- Уменьшить болезненность мышц с отсроченным проявлением (далее мышечную болезненность).
- Уменьшить скованность (увеличить или восстановить исходную амплитуду движения).
Прежде чем обсуждать возможность улучшения восстановления от растягиваний, просто вспомним, что другие послетренировочные методы: тепло, холод, вибрация, массаж, гидротерапия, обезболивающие и массаж пенным роликом – снижали мышечную болезненность и увеличивали АСД; таким образом, улучшали восстановление (10 – 18).
Выполнение статических растягиваний после упражнений для восстановления имеет сравнительно долгую и в чём-то запутанную историю (6). Этот вид восстановления первоначально предложен в начале 1960-х, когда команда исследователей решила, что непривычные упражнения вызывают мышечные спазмы (1). Предполагалось, что спазм мышц уменьшает приток крови к мышцам, вызывает боль, которая увеличивает мышечный спазм – поэтому процесс назвали «цикл боль-спазм-боль». Считалось, что растягивания разрушит это цикл за счёт улучшения притока крови к мышце, тем самым устранит мышечную болезненность и ускорит восстановление. В дальнейшем теория была опровергнута другими исследованиями, которые показали при растягиваниях снижение кровотока, региональной оксигенации капилляров и скорости поступления красных клеток крови к мышцам (19 – 21). Таким образом, несмотря на опровержение теории мышечного спазма Bobbert с коллегами (22), практика растягиваться для улучшения восстановления сохраняется
Болезненность мышц и растягивания после тренировки
Снижение болезненности мышц после тренировки – отличная цель для улучшения восстановления. Несмотря на множество независимых исследований, проведённых для выяснения влияния растягиваний на болезненность мышц, качество практически всех экспериментов оценивается как низкое-среднее (2). Согласно мета-анализу по данной теме, включившему более 2500 испытуемых, растягивания для восстановления после тренировки уменьшают проявление болезненности мышц на 1 – 4 балла по 100 балльной шкале. Хотя показатель статистически значим, эффект очень мал и почти незаметен. К сожалению, несмотря на давнюю историю и частое включение этой стратегии восстановления во множество тренировочных программ, статические растягивания после тренировки практически не влияют на мышечную болезненность.
Амплитуда движений и растягивания после тренировки
Обычно подвижностью называют амплитуду движения в суставе (АСД) или системе суставов (например, в позвоночнике). Статические растягивания и с предварительным сокращением мышц, вероятно, наиболее часто используют для развития или увеличения АСД – в частности, после упражнений.
Следует знать, что формально существует разница между «растягиваниями», которые обычно используют для увеличения АСД и «АСД упражнениями», которые, вероятно, могут называться «упражнения для подвижности» (23). Какова цель растягиваний после тренировки: 1) восстановить «нормальную» или исходную АСД или 2) увеличить АСД? Если первое (восстановить АСД), тогда рекомендуется использовать динамические безболезненные движения (6). Если второе (увеличить АСД), тогда, возможно, лучше выбрать статические растягивания.
Тем не менее, метод статического растягивания обычно требует от спортсмена терпеть «небольшой» дискомфорт, который вызывает в мышцах и сухожилиях растягивающее напряжение (6). Сама идея вызвать боль («небольшой дискомфорт») после тренировки с целью уменьшить боль и улучшить восстановления выглядит несколько противоестественно. Хорошо, идея, лежащая в основе статических растягиваний – развить или вернуть исходную АСД, но разве другие, упоминаемые прежде, методы восстановления не так хороши для достижения этих целей? Насколько нам известно, нет исследований, непосредственно сравнивающих влияние этих методов на увеличение АСД между собой. Даже в этом случае, если статические растягивания не превзойдут существенно другие методы, то их выполнение неоправданно. В дополнение к этому, несмотря на увеличение АСД после недель различных статических растягиваний, эти улучшения, как полагают, произошли вследствие повышения переносимости растяжения (способности выдержать большую растягивающую силу), а не растяжимости тканей (увеличения длины мышц) (24 – 27).
На основе наших текущих знаний, после анализа имеющейся литературы, можно предположить, что статические растягивания после тренировки нецелесообразны. Вместо них рекомендуются другие методы, не только уменьшающие болезненность мышц, но и безболезненно улучшающие АСД (например, активное восстановление, включающее динамические безболезненные движения).
Проблемы современных исследований растягиваний
Одна из основных проблем, относящаяся практически ко всем исследованиям растягиваний – способность правильно определить интенсивность растягиваний: как измерить интенсивность растягиваний? Например, как вы вычислите или определите, что растягивания немного некомфортны, умеренно некомфортны или очень некомфортны в эксперименте, при разной переносимости боли у людей. Ситуация дополнительно усложняется специфичностью болей по отношению к упражнениям, а значит, некоторые люди могут переносить большие растяжения при определённых упражнениях по сравнению с другими (12). Также это дополнительно усложняет сравнительные исследования – у спортсменов может быть выше толерантность к боли при растягивании четырёхглавых мышц, чем при растяжении мышц задней поверхности бедра. Спортсменам часто рекомендуют выполнять растягивания без боли, но граница между болью и дискомфортом неясна (6). Более того, насколько нам известно, не предложено единого показателя для надёжного измерения уровня, интенсивности или величины растягиваний. В целом, существует множество проблем с надёжностью исследований растягиваний, что весьма усложняет сравнение подобных исследований.
Перспективы дальнейших исследований
В дополнение к возможным сложностям при изучении растягиваний, касающихся их методов и влияния на восстановление, для дальнейших исследований рекомендуются следующие направления:
- Непосредственные сравнения растягиваний с другими методами восстановления и их способностью увеличивать АСД.
- Показатель для количественной оценки интенсивности растягивания.
- Определение допустимой боли при различных растягиваниях (например, четырёхглавой и задней поверхности бедра).
Практические рекомендации (ключевые моменты)
Ниже приведены клинические данные, извлечённые из этого обзора, которые можно применить на практике:
- По-видимому, растягивания после тренировки очень мало влияют на болезненность мышц 1 – 7 дней после упражнений.
- Несмотря на отмечаемое увеличение АСД после статических растягиваний, оно, по-видимому, обусловлено толерантностью к растяжению, а не увеличением мышечно-сухожильной длины.
- Для увеличения АСД от статических растягиваний необходимо переносить умеренный дискомфорт, что вероятно противоречит цели восстановления (уменьшению болезненности).
- Упражнения для АСД/подвижности с динамическими, безболезненными движениями, возможно, лучше подходят для восстановления утраченной после тренировки АСД.
- Статические растягивания уменьшают кровоток, региональную оксигенацию капилляров и скорость доставки красных кровяных клеток к мышцам.
- Таким образом, полезнее другие виды восстановления, например, активное восстановление и погружение в воду (ванну со льдом).
Растягиваться во время отдыха между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты – расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает – фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани – нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра
Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц – большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.
Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется – это может ухудшить проблему.
Чем полезна растяжка?
Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.
Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.
Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.
Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон – коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.
Расслабление нервной системы.
Какую пользу приносит йога
Йога считается одной из наиболее уникальных и эффективных систем по оздоровлению организма. Она хороша тем, что сочетает в себе и теорию и практику. Каждый может найти себе тот вид йоги, который подходит именно ему. Любители духовных практик берут в йоге философское начало для достижения высшей степени сознания. Поклонники “физической” йоги не углубляются в индийскую философию, а занимаются ее телесно-оздоровительными видами.
Для женщин
Йогой занимаются как женщины, так и мужчины. Однако у представительниц прекрасной половины человечества она более популярна. И это неудивительно. Начав заниматься, женщина преображается и внутренне, и внешне. Результаты становятся заметны окружающим, ведь занятия позволяют привести тело в нужный тонус и достичь стабильности в эмоциональной сфере.
Чем помогут занятия женщине:
- замедлят процессы старения;
- снимут усталость и отеки;
- снизят вес и улучшат физическую форму;
- укрепят нервную систему;
- избавят от головной боли и бессонницы;
- нормализуют месячный цикли и избавят от предменструального синдрома;
Для детей
Йога для детей отличается от взрослой. В ней нет духовных практик и медитаций, ниже нагрузки. Занятия напоминают гимнастику и являются адаптированным вариантом хатха-йоги. Но с гимнастикой путать детскую йогу нельзя. Ассаны, которые выполняются детьми очень разнообразны и порой сложнее, чем для взрослых людей. Дети более гибкие и не боятся пробовать новое. Кроме асан, существует кодекс Ямы-Ниямы, который учит детей быть сдержанными, сильными, честными.
Чем полезна будет полезна йога для ребенка:
- укрепит мышцы, суставы, сформирует правильную осанку;
- научит выносливости, дисциплинированности, сделает более усидчивым и внимательным;
- сделает движения красивыми и плавными;
- поднимет настроение и научит смотреть на мир с улыбкой;
- поможет физическому и духовному развитию.
Для мужчин
Заблуждаются те, кто считает, что йога это занятия женщин. В современном мире, с его стрессами и многозадачностью, занятия дают огромную пользу мужчинам, делая их выносливее физически и морально.
Польза занятий для мужчин очевидна. Помимо улучшения физической формы, регулярные занятия стабилизируют гормональный фон, стимулируют предстательную железу, повышают уровень тестостерона, улучшают потенцию. Выбрав подходящий вид йоги и практикуя правильные ассаны, мужчина получает прилив сил и энергии в ежедневных делах.
Анатомия
Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других – короткие.
Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение – мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.
Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди
Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.
Растяжка поясницы
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи – грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.
В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).
Чем поможет йога и когда стоит обращаться к йоговским практикам?
Йога обладает общеукрепляющим действием. Система упражнений рассчитана не на отдельные группы мышц, а в целом на все тело.
Фигура подтягивается, внутренние органы начинают лучше работать, организм в целом становится крепче и выносливее.
Ни один вид фитнеса не принесет такого эффекта для фигуры, как йога. Накачать мышцы и сбросить вес в тренажерном зале можно, но когда в теле нет гибкости, суставы теряют подвижность, а мускулы функциональность, возникает вопрос, стоит ли продолжать.
С йогой у вас появится:
Начав заниматься йогой, даже не придерживаясь ее философского начала, человек отказывается от вредных привычек. Курение, алкоголь, вредная пища, которая раньше приносила удовольствие начинает исчезать из жизни. Сами того не замечая, люди начинают выбирать полезную еду, теряя интерес к былым вредным удовольствиям.
При депрессии и неврозе
Йога – одна из немногих систем, которая помимо физического здоровья полноценно укрепляет здоровье психическое.
Истинное лечение невротических проблем происходит при получении знаний и самом себе и понимании процессов, проходящих внутри. Поэтому не одна таблетка не поможет вам устранить болезнь, она поможет лишь только снять симптомы. Йога в этом случае работает также, механическое выполнение асан не даст вам нужного эффекта. Только последовательное погружаясь в йогические практики, медленно, шаг за шагом, вы почувствуете как уходит напряжение. Поэтому важно настроится на процесс самопознания и быть готовым на работу вдолгую. Таким путем болезнь отступит, а вы обретете должную физическую и психическую целостность.
Йога при депрессии:
- освободит мозг от депрессивных мыслей;
- успокоит эмоциональный фон;
- повысит концентрацию внимания
- улучшить энергетический баланс;
Инструктор на занятии учит вас правильно дышать и концентрироваться на своем душевном состоянии, отключаясь от внешнего мира. С каждым новым занятием вы будете замечать, как в вас появляется все больше спокойствия, уверенности и эмоциональной стабильности.
В период беременности
Беременность – не повод отказываться от посещения зала. Если вы регулярно занимались, продолжайте это делать и дальше. Естественно, следует проконсультироваться с врачом и получить рекомендации от своего инструктора . Вам подберут упражнения, которые не навредят и помогут легче перенести беременность и роды.
Если вы не занимались йогой до беременности, можно начать заниматься по индивидуальной программе или найти группу йоги для беременных. В этот важный период жизни, посещение йоги успокоит вас морально и поможет телу физически быть готовым к родам.
Чем поможет йога:
– убережет тело от растяжек;
– уменьшит проявления токсикоза;
– укрепит тазовое дно;
– уменьшит боли в спине;
– снимет отеки;
– улучшит настроение.
При болях в спине
Малоподвижный образ жизни и монотонная работа в офисе рано или поздно дают о себе знать в виде болей спины, шеи, позвоночника. Это происходит от скованности суставов и слабого мышечного каркаса. Начните выполнять простые асаны и вы почувствуете, как уходит боль.
Индийские практики помогают укрепить мышечный корсет тела, улучшают осанку и выравнивают позвоночник.
Йога для спины способствует:
- устранению болей в спине;
- расслабление и укреплению мышц;
- профилактике суставных заболеваний;
Несмотря на то, что йогой можно заниматься практически каждому человеку, необходимо знать противопоказания и в случае возникших сомнений, проконсультироваться с тренером и врачом.
Раскачиваться и пружинить во время растяжки
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться – миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене
Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.
Противопоказания для занятий
- тяжелые проблемы с позвоночником;
- проблемы с сердцем;
- камни в желчном пузыре;
- обострение хронических заболеваний;
- долгий прием большого количества лекарств.
Если настал момент и вы решили пойти в зал, подготовьтесь заранее, чтобы чувствовать себя комфортно на занятиях.
Что нужно знать собираясь на первую тренировку в зал?
- Подберите удобную одежу: не свободную и не слишком обтягивающую. Выбирайте костюм из качественных материалов, в нем будет комфортно и прослужит он долго.
- Возьмите на занятия: коврик, полотенце, бутылку с водой, спортивную толстовку.
- Не ешьте перед тренировками. Следует исключить любые приемы пищи за 1,5-2 до занятий. Исключение – вода, ее можно пить в разумном количестве.
- Концентрируйтесь на упражнениях. Занятия — это ваше время, исключайте мысли на посторонние темы.
- Слушайте инструктора. Выполняйте асаны и дыхательные практики в соответствии с рекомендациями. В случае сильного дискомфорта, сообщите инструктору об этом.
Когда вы начнете ходить в зал и изучите основные виды асан, то некоторые из них вы сможете выполнять самостоятельно. Мы привели 5 основных асан, которые подойдут для выполнения дома.
В чем заключается польза растяжки для
организма?
Она делает гибче и эластичнее мышцы и
сухожилия, их мобильность заметно улучшается. Уходит усталость в теле, суставы
остаются молодыми, гибкими и здоровыми, что предотвращает их преждевременное
старение и травмы.
А еще стретчинг снижает давление — в этом
огромная польза растяжки и для женщин, и для мужчин. Он способствует
расслаблению, помогает снять напряжение после серьезных физических нагрузок и
улучшает координацию движений.
Польза растяжки для мужчин очевидна. Она —
отличный инструмент для подготовки к серьезной спортивной нагрузке. Стретчинг
помогает уменьшить или снять мышечное напряжение.
Большинство профессиональных видов спорта
— игры, тренировки — подразумевают частые наклоны, повороты на больших
скоростях, резкую и быструю смену направления движения и требуют готовности к
любым неожиданностям.
За этим может последовать чрезмерное
напряжение в пояснице, коленях, плечах, стопах. Во время спортивной игры или
тренировки определенная группа мышц бывает задействована больше, чем другие, и
у многих спортсменов есть «любимая» нога, «любимая» рука. Благодаря растяжке можно
достичь гармоничной работы мышц во всем теле, улучшить их эластичность и
баланс.
Растяжка помогает повысить мобильность и
подвижность суставов, повышает гибкость позвоночника и помогает восстановить
ее, прекрасно работает с подвижностью голеностопа и функциональностью стопы.
Обобщая, можно сказать, что тренировка по растяжке задействует все группы мышц. Она позволяет обрести свободу движений, что эффективно сказывается на
достижении профессиональных спортивных результатов.
Растяжка — отличный инструмент для
восстановления спортсменов. Упражнения стретчинга комфортны, выполняются с
небольшой скоростью, с концентрацией внимания на своем теле и ощущениях. Они помогают расслабиться между
интенсивными тренировками, во время подготовки к спортивным играм,
соревнованиям, между матчами.
Благодаря растяжке мышцы становятся более
эластичными, повышается подвижность суставов, гибкость позвоночника, улучшается
координация — все в теле работает гармонично. И если травма все-таки случится, стретчинг
поможет быстрее восстановиться и вернуться к полноценным тренировкам.
Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра
Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава – тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.
Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.
Растяжка через боль
Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.
В чем польза растяжки для женщин и
девушек?
Она повышает гибкость, шея и грудной отдел
удлиняются, щиколотки и запястья становятся более изящными. А еще стретчинг может изменить вашу личную
жизнь к лучшему.
Он развивает подвижность тазобедренных суставов и увеличивает
кровообращение в области малого таза, снимает напряжение, существенно повышает
либидо и способствует более ярким ощущениям в сексе.
Кроме того, правильно циркулирующее
кровообращение снижает риск заболеваний и приносит большую пользу женскому, да
и мужскому, здоровью. Стресс негативно
влияет на все сферы жизни, включая интимную. Стретчинг помогает расслабиться и
успокоиться, снимает стресс и тревогу.
Во время упражнений растяжки важно
правильно дышать. Активное дыхание насыщает кровь кислородом, снижает
артериальное давление, делает мысли четкими, а желания – осознанными.
Напомним, что при тренировке на растяжку спортивная
форма должна быть удобной, не стеснять движений и не затруднять дыхание. Тренировки
по стретчингу, как правило, проходят на полу.
Важно, чтобы напольное покрытие было
теплым, можно воспользоваться специальным ковриком. Хорошо, если в зале будет
еще и тихо — так вы сможете максимально сосредоточиться на своих ощущениях.
Тренируйтесь регулярно — это важно для
мышц, которые быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем
объем и тонус. Польза от растяжки для тела получается за счет систематичности,
а не силы выполнения упражнений.
Растягиваться при гипермобильных суставах
Одни люди имеют жесткие суставы, а другие – очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.
По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя “жесткими”. Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.
Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги – как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.
Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки “разболтанности” сустава. Она состоит из пяти тестов:
- Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
- Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
- Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
- Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
- Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?
За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний – два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.
Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее – прокатка мышц на пеноролике.
Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки
Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию “хорошей жесткости”. Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.
В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема – поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.
И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:
Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках
Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным – это называется конгруэнтностью. Костные “мозоли” и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.