Cтойка на локтях – это популярное упражнение из кроссфита, которое необходимо освоить всем, кто хочет заниматься этим видом спорта. Упражнение не только развивает весь плечевой пояс и мышцы кора, но и является подводкой к некоторым соревновательным движениям, например, отжимания в стойке на руках.
Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим виды и технику выполнения упражнения планка.
Гимнастическое упражнение «стойка на локтях» напоминает стойку на голове из йоги, но считается более простым. Движение требует умения распределять нагрузку между корпусом и ногами, и удерживать напряженным центр тела. В йоге считается настоящим «воспитателем» баланса. В фитнесе и кроссфите выполняется, как тест на умение удерживать вытяжение позвоночника, и статическое упражнение для плечевого пояса.
Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.
Пример тренировки
Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.
В домашних условиях
Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:
В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.
Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:
Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.
Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.
Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.
Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.
Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.
Советы по тренировкам
Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:
Как правильно делать стойку на локтях?
Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.
Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:
2K 0 Рулет из свинины с начинкой запеченный в духовке
При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:
Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:
Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.
Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:
Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.
Вывод
В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).
Какие мышцы работают?
Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:
Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.
Виды планок
Существует несколько разновидностей упражнения «планка
Из положения полной классической планки
Для достижения наилучшего результата переходите от простых видов к усложненным.
Помогает ли планка убрать живот
— великолепноеупражнение для тренировки мышечного корсета, живота, спины, плечей и шеи, что способствует поддержанию общего тонуса организма. Но одна толькопланка не способна обеспечитьэффективность сжигания жира на животе. Большая часть населения планеты, ведущая сидячий и малоподвижный образ жизни, накапливает запасы именно висцерального (внутреннего) жира, необходимого для защиты органов брюшной полости. Но избыток висцерального жира ведет к абдоминальному ожирению — на животе и боках. Бороться с излишними отложениямиможно , рассчитав свой рацион и физические нагрузки чтобы в течение дня тратить калорий больше, чем получать с пищей. Без ежедневного дефицита калорий тренировки лишь помогут укрепить мышцы тела. Подтянется пресс, выправится осанка и только после этого жир сживота начнет постепенно уходить.
Одним из ведущих в комплексе упражнений
, направленных на борьбу с жировыми отложениями на животе и являетсяпланка . Для неофитов впохудении продолжительность ее выполнения начинается с 10 секунд. Главное при выполнении — следить за правильной позой, иначе нужного эффекта не случится.
Правила выполнения
Нужно тщательно отслеживать технику упражнения. Новичкам рекомендуется заниматься перед зеркалом. Поверхность для тренировок должна быть ровной, можно упражняться на полу или коврике.
Тело представляет единую линию. Не должно быть перегибов в области таза, поясницы. Спина прямая. Таз на одной линии с телом, он не провисает вниз и не выпячивается наружу. Упор делать на руки и носки.
Во время выполнения напрягаются ягодичная мышца, пресс. При этом нужно сознательно расслаблять руки и шею, чтобы не перегрузить шейный отдел.
Перенапряжение в шейном отделе и сильный поясничный прогиб могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Для мужчин
Комплекс по выполнению планки
для мужчин немного отличается от женского варианта в силу физиологических особенностей. Природа создала мужской организм выносливым, приспособленным к перетаскиванию тяжестей, быстрому перемещению на дальние расстояния, поэтому у мужчин сильнее развиты ноги, руки, спина и плечевой пояс. Выполнениепланки в мужском варианте, даже дляначинающих , может быть усложнено разными видами этогоупражнения : боковойпланкой , планкой с поочередным поднятием конечностей — 4-5 раз по 30-40 секунд с повтором мини-серии 3-4 раза.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Сколько держать планку по времени
Несмотря на то, что поза подразумевает статическое напряжение, она дает ощутимую нагрузку на все мышцы верхней части тела и торса.
При выполнении стойки работают:
Также в качестве стабилизаторов для сохранения равновесия в работу включаются:
Противопоказания к упражнению планка
«В народе» движение почему-то считают упражнением на пресс. На самом деле, большая статическая нагрузка приходится на трапециевидные, дельтовидные и ромбовидную мышцу спины. Они принимают вес тела.
Простая стойка на локтях для пресса тоже эффективна, но в меньшей степени. Удержать равновесие можно, только если подтягивать живот, и тянуть ноги вверх одновременно. Это создает нагрузку на поперечные мышцы живота, и частично – на прямую мышцу. Но удержать живот втянутым в этой позе – не самое сложное.
Более значительная статическая нагрузка лежит на длинной мышце спины и напрягателях широкой фасции. Это достаточно некрупные мышцы, они в норме работают иначе. Потому прежде чем переходить к стойкам на локтях (а точнее – на голове и предплечьях), стоит аккуратно укрепить длинную мышцу спины наклонами с гимнастической палкой, упражнением «лодочка» и гиперэкстензиями.
Важно развить гибкость плечевого пояса, и делать адекватную разминку перед занятием.
Техника выполнения планки на локтях
Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.
Польза и вред упражнения планка
Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.
Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.
Польза планки для женщин
Если гимнастика и йога не ваша специализация, то нужно набраться терпения. Человек со средней подготовкой может освоить стойку на локтях за 2-3 месяца. Практиковать нужно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Подготовкой должны стать упражнения на развитие подвижности плечевого сустава:
Первый уровень
Стойка с опорой стоп на пол. Встаньте в «позу дельфина» и опустите предплечья на пол. Расположите голову между ними, перенесите часть веса тела на голову и предплечья. Старайтесь постепенно шагать ближе к рукам, чтобы вес перемещался на голову и предплечья.
Второй уровень
Стойка с опорой на стену. Встаньте лицом к стене и выполните упражнение первого уровня. Вынесите ноги вверх по одной, обопритесь на стену, и стойте в этом положении, сколько сможете. Задача – научиться контролировать пресс так, чтобы живот не вываливался, а дыхание не мешало держать позу. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но не задерживайте воздух.
Как только со стеной получится стоять несколько минут, старайтесь перейти на уровень без нее, и освоить классическую технику.
Планка на фитболе для пресса
Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Вариант 2
Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.
Вариант 3
Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.
Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.
Техника выполнения стойки на локтях
Новички часто пытаются занять позицию «с прыжка», просто переваливаясь в стойку у стены, и опираясь ногами. Это чревато травмами плеч, так как перед отстройкой в позу следует увеличить подвижность сустава. Как же правильно делать стойку на локтях?
В идеале, техника напоминает йогический выход на предплечья с поднятыми стопами и вытянутыми носками:
Вариация для новичков: подъем ног по одной, или вынос ног с опорой на стену.
Что дает стойка на локтях обычному человеку? Она ценна тем, что позволяет подготовить плечевые суставы к нагрузке в силовых движениях, и укрепляет длинную мышцу спины. Это избавляет от нарушений осанки по «офисному» типу (плечи направлены вперед, спина расслаблена), и даже может убрать небольшой кифоз.
Противопоказанием к занятиям стойками на руках и предплечьях являются обострение гипертонической болезни, и головные боли. Йоги не рекомендуют девушкам практиковать это движение в первой фазе менструального цикла. В остальном, немного усилий, и вы обязательно научитесь!
Какие мышцы работают в планке
В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.
Влияние планки на пресс
Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.
Техника планки на прямых руках
Каких-либо выраженных противопоказаний, чтобы научиться делать стойку, не существует. В числе случаев, когда стоит исключить или заменить упражнение, выделяют:
Что дает упражнение стойка на локтях
В кроссфит это движение пришло из гимнастики, вместе с другими базовыми элементами. В оригинале оно также называется стойкой на голове, но в кроссфите это движение получило более простое и понятное название (стойка на голове относится к вредным элементам из-за компрессии позвонков, потому не рассматривается, как вариант для данного спорта). В йоге эта асана называется Пинча Маюрасана.
Особенность стойки на руках заключается в том, что это упражнение сочетает динамическую и статическую нагрузку. Оно не имеет агрессивного воздействия на плечевые суставы, но отлично укрепляет их для последующих тяжелых нагрузок. Без него переход на другие гимнастические движения, при которых положение тела находится вниз головой, может стать не только затруднительным, но и весьма травмопасным.
Усложнение упражнений
Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.
Средний уровень сложности
Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Планка в стойке на прямых руках
Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.
Планка в стойке на локтях
Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.
Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.
Попеременный подъем рук и противоположной ноги.
Техника стойки на руках достаточно простая, но для спортсменов крайне важно научиться выполнять каждый этап максимально корректно. В некоторых случаях постепенное и пошаговое освоение упражнения будет весьма полезным, особенно для начинающих. Пошаговое выполнение подразумевает постепенный переход к каждой фазе движения.
На стадии освоения и укрепления мышц всегда лучше делать движение у стены. Это поможет погасить инерцию и избегать падения назад при отталкивании ногами от пола.
Сколько калорий сжигается в планке
В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается. Подробнее о том, сколько калорий сжигается при планке?
Рекомендации по внедрению
В целом, это достаточно простое движение, которое не создает сильную нагрузку на мышечные волокна. Потому тренироваться можно даже ежедневно, в зависимости от того, за какой период вы хотите полностью освоить упражнение.
Рекомендации для женщин и мужчин
В целом, стойка на локтях – это достаточно простое упражнение. Оно полезно не только в кроссфите или других видах спорта, но и для повышения гибкости, укрепления почти всех мышц тела, с акцентом на самую уязвимую зону – плечи. При правильном подходе сделать упражнение сможет любой человек, но при слабых мышцах шеи и плечевого пояса важно подходить к освоению движения поэтапно, чтобы не повышать риски получить травму.
В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.