Как стать на мостик для начинающих в домашних условиях

1. 

   Разогрейте мышцы бегом трусцой, прыжками на скакалке или прыжками с разведением ног. Активируйте работу кровеносной системы и позвольте мышцам разогреться перед последующей растяжкой.

2. 

   Подстелите себе коврик или найдите мягкое напольное покрытие. Возьмите коврик для йоги или гимнастики, либо матрас или же найдите для себя свободное место на мягком ковре или половике. Проследите за тем, чтобы в выбранном вами месте не было ничего такого, обо что вы могли бы споткнуться.

3. 

4. 

   • Во время выполнения мостика ваши запястья будут изгибаться и нести большую нагрузку, поэтому их следует хорошо растянуть.

5. 

6. 

7. 

   Попробуйте некоторые более сложные упражнения из йоги. Примите позу кобры, для чего лягте на пол, поставьте ладони на пол на уровне подмышек и оттолкнитесь ими вверх, прогибая спину и одновременно растягивая грудь. Попробуйте принять позу верблюда, встав на колени, поставив ладони на нижнюю часть спины и прогнув позвоночник назад. Если вы достаточно пластичны, опробуйте позу лука.

1. 

2. 

3. 

   • Нестрашно, если у вас пока не получается высоко приподняться или выпрямить руки. Пробуйте выполнять мостик пару раз в день и очень скоро вы заметите, что становитесь сильнее.

4. 

5. 

   Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем опуститесь обратно. Согните руки и медленно опустите тело на пол. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще 2–3 раза.

1. 

2. 

3. 

4. 

5. 

6. 

7. 

   

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.

   

   Rosalind Lutsky
   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинда Луцки, бывший тренер по гимнастике, добавляет: «Хороший способ растянуть спину после мостика — сесть на пол, обхватить руками колени и покачаться взад и вперед».

8. 

   Отойдите дальше от стены и повторите упражнение. Каждый раз увеличивая пространство между вами и стеной, вы будете прогибать спину сильнее без дополнительной поддержки о стену, Так вы постепенно научитесь выполнять мостик из положения стоя.

   • Заставляйте себя каждый раз опускаться все ниже, следите за тем, чтобы локти были выпрямлены, и ровно дышите.

1. 

   После достаточной практики у стены подкладывайте на пол гимнастический мат, чтобы избежать возможных травм.

   

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.

   

   Rosalind Lutsky
   Бывший тренер по гимнастике

2. 

3. 

   Попробуйте выполнить мостик без поддержки. Как только освоите уверенное выполнение мостика с поддержкой, попробуйте встать на мостик самостоятельно. Приподнимите таз и грудную клетку, согните и напрягите руки, вытянув их за головой. Держите ноги на ширине плеч. Опускаясь в мостик, смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол.

4. 

   Дышите ровно и прислушивайтесь к собственному телу. Если у вас пока не получается до конца опуститься в мостик, сделайте перерыв и попробуйте чуть позже. Не торопитесь и помните о той технике, которую вы отрабатывали у стены.

   • Если вы нервничаете, впервые самостоятельно выполняя мостик, подложите себе под спину подушки, чтобы знать, что вам не будет больно, если вы упадете.

1. 

2. 

3. 

   

   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.

   

   Rosalind Lutsky
   Бывший тренер по гимнастике

   Розалинда Луцки, бывший тренер по гимнастике, советует: «Если вам становится некомфортно, когда вы поднимаете себя вверх, можете медленно опуститься на пол. Если достаточно уверены, можете даже сделать кувырок, если, конечно, позади вас достаточно места и у вас есть помощник».

Советы

• Регулярно делайте растяжку, чтобы повысить пластичность.
• Выполняя мостик, максимально прогибайте спину, а потом опускайте руки на пол. Если вам не видно пола или руки находятся недостаточно близко к нему, добейтесь лучшей растяжки, прежде чем снова пробовать встать на мостик.
• Выполняя мостик, немного расставляйте ноги и слегка сгибайте их в коленях, чтобы вам было проще изогнуться. Не забывайте держать руки в напряжении.
• Выполняйте растяжку каждый день.
• Когда встаете из положения мостик, не забывайте напрягать ягодицы.
• Чтобы не отклонять голову в сторону, смотрите на руки, пока перемещаетесь назад.
• Если метод со стеной не помогает, попробуйте использовать диван или кровать. С практикой сможете перебраться на пол.

Предупреждения

• Если у вас начнут болеть спина, запястья или плечи, остановитесь и немного отдохните. Если через сутки боль все еще не пройдет, проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем снова приступать к тренировкам.
• Не торопитесь. Мостик достаточно трудно выполнять новичкам, поэтому если поначалу задача будет казаться вам сложной или даже невыполнимой, проявите терпение, продолжайте тренировать прогиб спины у стены, постепенно наклоняясь все ниже.

Что вам понадобится

• Помощник для подстраховки
• Свободная стена
• Матрас или коврик для йоги, либо мягкое напольное покрытие

Об этой статье

Вы когда-либо пытались сделать мостик, да вот только руки не соглашались следовать всему телу? Бывало ли, что приходилось падать на спину от чувства изнеможенности? Ниже приведено несколько советов о том, как стать на мостик после нескольких попыток. Продолжайте работать над этим, чтобы удивить своих друзей.

1. 

   Помните, что нет необходимости в наличии невероятно сильных рук для выполнения мостика. Вы можете все спокойно выполнить с помощью верной техники. Перед тем, как стать в мостик, растянитесь как следует, в противном случае вы рискуете потянуть мышцу.

2. 

   Бережно растяните руки и спину. Данные движения не требуют затраты особых усилий, поэтому вы не испытаете значительных болевых ощущений, что очень даже хорошо.

3. 

   Лягте спиной на коврик для йоги. Придвиньте стопы ног к ягодицам. Подошвы стоп будут полностью на полу.

   • Если у вас длинные волосы, то завяжите их в хвостик, чтобы они вам не мешали, и вы за них нечаянно не потянули при выходе в мостик.

4. 

   Удобно для себя согните руки так, чтобы руки расположились над плечами. Поднимите локти так, что они будут обращены к потолку, а ладони будут покоиться на полу. Ладони будут находиться около ваших ушей.

1. 

   Сделайте глубокий вдох перед тем, как выйти в желаемое положении и медленно выдыхайте при выходе в мостик. Так как многие люди не могут нормально дышать в мостике, наличие воздуха в легких позволит вам делать постепенный выдох и дольше оставаться в этом положении.

2. 

   Используя силу ног, вытолкните бедра вверх от пола. Затем вытолкните руками остальную часть тела. Все должно быть осуществлено одним плавным движением.

3. 

   Наклоните голову назад, чтобы обратить взгляд на руки. Если вы только учитесь выполнять мостик, то оторвите пятки от пола и стойте на носочках ног. Но для лучшей растяжки вам следует оставить подошвы стоп на полу. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

4. 

   Чудесно! Вы выполняете мостик! Продержитесь в этом положении как можно дольше и перейдите к следующему пункту.

1. 

   Согните ноги в коленях так, что задняя поверхность головы слегка касается пола. Опустите остальную часть своего тела. Медленно выведите руки из мостика.

1. 

   Заставляйте себя становиться в мостик, когда можете, всегда стремитесь его улучшить. Выпрямляйте ноги и выталкивайте плечи еще дальше вперед.

2. 

   • Становитесь в мостик только в безопасных условиях – в помещении или на улице.

3. 

Советы

• Умение делать мостик является очень эффективным упражнением, так как оно растягивает вашу спину перед гимнастическими элементами.
• Если вы хотите впечатлить своих товарищей, то попробуйте поднять одну ногу вверх.
• На это может уйти много времени, если вы не располагаете гибким телом. Нет смысла хвастаться перед друзьями если вы не можете простоять в мостике хотя бы 5 секунд.
• Когда вы освоите мостик, то постарайтесь шагать ногами ближе к рукам, что еще больше удивит ваших товарищей.
• Если у вас длинные волосы, то станьте в мостик сначала с распущенными волосами. После успеха в этом направлении попробуйте сделать мостик с хвостиком на задней части шеи. Если вы носите хвостик на средней высоте или выше на ежедневной основе, то вам придется научиться балансировать вес вашей головы, фиксируя волосы с помощью резинки. Если вам нравятся высокие хвостики, то не выполняйте мост, пока вы не научитесь делать его с хвостиком на средней высоте. Помните, что хвостик может распутаться.
• Старайтесь выпрямить ноги и не выпячивать колени, если вы хотите усложнить себе задачу.

Предупреждения

• Выполняйте движение медленно. Спешка может увенчаться злокачественным растяжением мышц, особенно, если вы выполняете мост впервые.
• Не отчаивайтесь. Это движение покажется сложным поначалу, но как только вы его освоите, все будет очень легко.
• Отдохните несколько минут, если вы устанете. Этот гимнастический элемент для новичков, а также и вид растяжки, потребует больших затрат усилий. Не унывайте!
• Как и с любым другим гимнастическим упражнением очень неплохо было бы иметь страховщика, у которого есть опыт в выполнении этого упражнения. Этот человек подскажет вам, что нужно исправить в вашем конкретном мостике.

Об этой статье

Мостик через стойку на руках — естественный следующий шаг после того, как вы научитесь стоять на руках. Это красивое упражнение, в котором вы вначале встаете на руки, затем переходите в мостик, опустив ноги за спину, и встаете обратно на ноги по инерции. Как только у вас начнет получаться, вам захочется выполнять его снова и снова. Переходите к шагу 1, чтобы начать тренироваться.

1. 

2. 

   Раздвиньте плечи и выгните спину. Обычно при стойке на руках спину нужно держать идеально прямой, но сейчас вам нужно прогнуться назад, немного отведя плечи от головы. Ваши ноги начнут естественным образом двигаться к полу.

   • Держите пальцы ног вытянутыми, пока они не коснутся пола.

3. 

   • Голову держите в прежнем положении. Смотрите на кисти рук.

4. 

   • Опустите стопы на землю на расстоянии около 30 см друг от друга. Это поможет вам сохранить равновесие и подняться.
   • Как только ваши руки оторвались от пола, держите их прямо и по сторонам от головы. В момент, когда вы полностью выпрямитесь, они должны быть направлены вертикально вверх.

1. 

   Попробуйте сделать переворот вперед. Это упражнение очень похоже на мостик из стойки на руках, за исключением того, что вам нужно будет опускать ноги не вместе, а поочередно. Когда вы освоите мостик из стойки на руках, оно не должно вызвать у вас затруднений.

2. 

   Сделайте сальто вперед. Это динамичное упражнение требует много практики, так что вам нужно в совершенстве овладеть базовыми движениями, прежде чем переходить к его выполнению.

3. 

   Сделайте переворот назад. Подход к этому упражнению заметно отличается: вы сначала делаете мостик, а затем поднимаете ноги и переносите их назад.

4. 

   Сделайте сальто назад. Это очень эффектное движение, которое часто используется в выступлениях чирлидеров. Чтобы его выполнить, вам понадобятся сильные мышцы торса!

Советы

• Убедитесь, что у вас достаточно сильные мышцы рук, корпуса и плеч.
• Тренируйтесь делать стойку на руках и мостик по отдельности. Когда вы научитесь хорошо делать оба элемента, выполнять упражнение станет намного легче!
• Прежде чем делать мостик из стойки на руках, научитесь стоять в стойке какое-то время.
• Ваши руки должны быть достаточно сильными, чтобы вы могли стоять в мостике.
• Прежде чем делать мостик из стойки на руках, научитесь хорошо вставать из мостика.
• Делайте растяжку и тренируйтесь каждый день.
• Когда вы опуститесь в мостик, держите стопы вместе, чтобы не упасть.
• Держите корпус ровно, а когда начнете опускаться, прогнитесь. Если у вас недостаточно гибкая спина, вы можете получить травму.

Предупреждения

• Тренируйтесь на мягкой поверхности такой, как маты, трава или ковер.
• Если вы еще не научились хорошо выполнять упражнение, пусть вас страхует родитель или тренер.
• Вы можете упасть, поэтому будьте осторожны.

Об этой статье

Тренируемся дома по программе Пола Уэйда. Часть Четвёртая

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника / как выполнять

Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!

Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.

Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.

Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.

У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.

Правило второе: держите арку мостика!

Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.

По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.

Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа. Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!

Правило третье: дышите спокойно!

В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.

Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!

Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!

Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.

Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.

Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.

Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!

Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.

Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.

Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!

Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.

Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.

Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.

Правило седьмое: поднимите подбородок!

Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.

Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.

Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.

Правило восьмое: поднимайте бёдра!

Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.

Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.

Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!

Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.

Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!

Правило десятое: растяните спину!

Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.

Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.

Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.

Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.