Как укрепить мышцы тазового дна и почему Какие упражнения для укрепления мышц таза эффективны?

Какие упражнения для укрепления мышц тазового дна эффективны и почему

Фитнес-терапевт, эксперт по движению

Дисфункции мышц тазового дна проявляются симптомами, многие из которых считаются «постыдными» и замалчиваются. Однако такая стратегия неприемлема: она может привести к усугублению проблем и к доведению их до критической точки! Мне не стыдно говорить даже о самом «интимном», потому что это про здоровье!

Вот список симптомов, которые указывают на дисфункцию мышц тазового дна

• Боль в пояснице во время упражнений на пресс,
• Неправильное включение мышц пресса, «домик» во время упражнений,
• Диастаз (расхождение краев прямой мышцы живота),
• Пупочная грыжа,
• Недержание мочи (особенно при прыжках, кашле, чихании),
• Попадание воздуха во влагалище (обычно – при интимной близости или в перевернутых позах в фитнесе),
• Снижение либидо,
• Геморрой/варикозное расширение вен малого таза,
• Опущение внутренних органов.

Если у вас совпали один или несколько пунктов, то я рекомендую обратиться к врачу: он поможет выявить стадию дисфункции и обозначить варианты решения проблемы.

А здесь я рассказываю о важности работы с мышцами тазового дна подробнее:

Возможно, вам кажется, что о тазовом дне говорят сейчас очень многие. Но это свидетельствует скорее о том, что вы достаточно глубоко погружены в тему здорового фитнеса, чем о том, что тазовому дну, наконец, стали придавать то значение, какого оно действительно заслуживает.

Увы, на этой теме по-прежнему спекулируют непрофессионалы. Попробуйте набрать в поисковике «тренировка мышц тазового дна» – и на вас посыплются предложения приобрести специальные вагинальные тренажеры или участвовать в марафоне «имени Кегеля». Этих упражнений я коснусь чуть позже, пока предлагаю понять: что же такое тазовое дно? Зачем и как его правильно тренировать?

Несмотря на то, что утренняя зарядка входит в систему фитнеса, она не является полноправным спортивным направлением. Упражнения зарядки имеют одну основную цель: наполнить организм бодростью, энергией, пробудить обменные процессы, восстановить кровообращение в мягких тканях после сна и подготовить человека к новому дню.

При правильном и регулярном проведении утренних фитнес-тренировок можно значительно похудеть, развить эластичность мышц, улучшить подвижность суставов и избежать возникновения застойных заболеваний. Достаточно следовать базовым разминочным комплексам, чтобы получить от утреннего фитнеса максимум пользы.

Универсальные упражнения для зарядки

Зарядка проводится сразу после сна и до приема пищи. Длится комплекс упражнений в среднем от 10 до 20 минут. Все элементы выполняются в медленном, плавном темпе, чтобы растянуть всю мускулатуру, связки и сухожилия.

В число стандартных упражнений для зарядки входят нагрузки разной категории: дыхательные, динамические, суставные, стретчинговые. Первые направлены на восстановление дыхания, улучшение работы дыхательной системы. Вторые — на проработку всех мягких тканей. Третьи служат для улучшения работы суставов. Четвертые предназначены для повышения эластичности связок, мелкой продольной мускулатуры и сухожилий.

Традиционно в список универсальных элементов для зарядки включаются:

• вращения шеей;
• наклоны головы;
• вращения плечевыми суставами;
• вращения тазом;
• наклоны корпуса;
• вращения коленями;
• прогибы поясницы;
• рывки руками;
• повороты корпуса;
• приседания.

Все варианты упражнений можно комбинировать между собой, дополнять отягощениями (если позволяет здоровье), чередовать. Полный набор ежедневных нагрузок зависит только от желания женщины, ее свободного времени и физических возможностей.

Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений для девушек младше 30 лет отличается интенсивностью, поскольку в молодом возрасте физические нагрузки даются проще. Кроме того, динамичный ритм жизни требует от молодежи много энергии, которую без утренней зарядки не получить.

• Базовая планка.
• Приседания.
• «Ножницы».
• «Березка».
• «Велосипед».
• Бег на месте.
• Разведение рук и ног в прыжке (с хлопками).
• Отжимания от опоры (скамьи, тумбы).
• Вис на перекладине.
• Боковая планка.
• Упражнение «Мостик» в любой вариации.
• Кручение обруча.

Для женщин от 30 до 45 лет

В возрасте 30-35 лет обменные процессы начинают приостанавливаться. Организм требует больше энергии для жизнеобеспечения, а потому девушкам в этом возрасте необходимо больше внимания уделять фигуре. Поэтому в утренние разминочные фитнес-тренировки входит множество элементов для проработки проблемных зон.

• Бег на месте с высоким поднятием коленей.
• «Скалолаз».
• Боковая планка.
• Приседания с гантелями.
• «Мостик».
• «Велосипед».
• Махи ногами из позиции на четвереньках.
• Выпады с гантелями.
• Отжимания от стены.

Для женщин от 45 до 60

Женщинам в возрасте от 45 до 60 лет необходимо выполнять физические нагрузки для сохранения отличного самочувствия. Различные комплексы упражнений помогают сохранить эластичность мышц, подвижность суставов. Кроме того, утренние нагрузки являются профилактикой застойных заболеваний, недугов опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В этом возрасте метаболизм уже не такой, как в молодости, выброс важных гормонов в кровь снижается, как и уровень гемоглобина. Очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Выполняйте упражнения в медленном темпе, уделяя внимание не амплитуде движений, а качеству самих действий. Старайтесь растягивать мускулатуру и связки до легкого сокращения мышц.

• Базовая планка.
• Поза лотоса.
• Прогибы позвоночника из позиции на четвереньках.
• «Велосипед».
• «Ягодичный мостик».
• Вис на турнике.
• Махи ногами назад в позиции стоя.
• Махи ногами вперед.
• Выпады вперед без отягощения.

Комплекс упражнений №4

Фитнес-тренировки для пожилых женщин так же важны, как и для молодых. В старшем возрасте в улучшении самочувствия, как физического, так и психоэмоционального, идеально поможет простая утренняя зарядка. При выполнении фитнес-элементов ежедневно можно избавиться от болевых ощущений в позвоночнике, ногах, суставах. Также физнагрузки позволят улучшить состояние кожи и значительно укрепить иммунитет.

• Динамичная спортивная ходьба.
• Повороты корпуса.
• Наклоны туловища.
• Прогибы в пояснице из положения стоя.
• Подтягивание ног к груди, лежа на спине.
• «Ягодичный мостик».
• Вращения тазом, плечами, коленями, кистями.

Рекомендации по проведению утренних фитнес-тренировок

Утренняя зарядка — незаменимый атрибут здорового образа жизни. С ее помощью можно не только похудеть, подтянуть дряблую кожу, сделать мышцы эластичными, но и значительно омолодить свой организм. Помогут в этом специальные программы физических нагрузок, предназначенные для женщин разного возраста.

Как правильно заниматься в любом возрасте, чтобы утренняя зарядка приносила только пользу для здоровья и стройности? Достаточно соблюдать несколько важных рекомендаций:

• Занятия по утрам следует проводить до приема пищи (за 1-1,5 часа). В этот период суток организм перерабатывает жировые отложения в энергию, поскольку до 9 утра гормоны, отвечающие за сохранение жировых масс, еще не вырабатываются.
• Время зарядки не должно превышать 30 минут, поскольку в этом случае есть вероятность перенапряжения. Зарядка — это не полноценная фитнес-тренировка, а только подготовка к активному дню.
• Количество повторов упражнений зависит от возраста и уровня физической подготовки женщины. В молодом возрасте (до 45 лет) делать зарядку можно по круговой схеме (все элементы выполняются друг за другом в 3-4 цикла). В старшем и пожилом возрасте такой режим будет слишком сложным, поэтому в возрасте от 50 лет рекомендуется делать зарядку с повторением каждого элемента по 8-10 раз.
• Заниматься следует регулярно, поскольку зарядка не только улучшает качество тела, но и активизирует мозговую деятельность. Также утренние комплексы упражнений помогают улучшить настроение, поскольку физические нагрузки вызывают выброс гормонов радости в кровь.

Наверняка вы слышали о пользе упражнений Кегеля. Но что это за упражнения и как они могут улучшить нашу жизнь?

Самую актуальную информацию об их преимуществах для здоровья и подробную инструкцию к выполнению упражнений для женщин и мужчин представляет MedAboutMe.

Что мы о нем знаем

Доктор Арнольд Кегель — это американский гинеколог с мировым именем. Известность ему принес комплекс упражнений, который он разработал в 1950-е годы прошлого века. Его целью было помочь пациентам с недержанием мочи улучшить качество жизни. Но было отмечено, что его упражнения дают и массу других преимуществ!

«Укрепление тазового дна необходимо потому, что эти мышцы играют важнейшую роль в профилактике недержания кала и мочи, поддержании интимного и репродуктивного здоровья, помогают предотвратить боли при половом акте», — рассказывает физиотерапевт Марианна Райан.

Хотя распространено мнение, что упражнения Кегеля​ ​ предназначены для женщин, большую пользу они приносят и мужчинам. И существуют свои, отдельные варианты для каждого пола.

Преимущества упражнений для женщин и мужчин

Врачи отмечают, что есть немало вещей, которые могут способствовать ослаблению мышц тазового дна у женщин и мужчин. Среди них — возраст, избыточный вес, проведенные операции и роды. Ослабление мышц, в свою очередь, приводит к возникновению медицинских проблем — недержанию мочи и кала, возникновению болей в пояснице, органах малого таза и болезненных ощущений при половом акте.

Представителям сильного пола регулярное выполнение упражнений Кегеля может обеспечить лучшее интимное здоровье. «Они увеличивают приток крови к половому члену и мышцам, которые поддерживают эрекцию, — объясняет уролог Райан Мовассаги. — Также они повышают интенсивность эякуляции и предупреждают ее преждевременное появление».

В небольшом исследовании с участием мужчин в возрасте 20 лет и старше, которые страдали от эректильной дисфункции, 40% восстановили свое интимное здоровье, а 35,5% значительно улучшили имеющуюся симптоматику, просто делая упражнения Кегеля на протяжении шести месяцев. Такие данные были опубликованы в рецензируемом научном издании British Medical Journal.

Представительницам прекрасного пола выполнение упражнений Кегеля также может принести немало пользы. Помимо преимуществ, озвученных выше, они укрепляют тазовое дно при подготовке к беременностям и родам и могут предупредить возникновение недержания мочи в третьем триместре беременности.

Кроме того упражнения Кегеля могут помочь женщинам улучшить свои ощущения при любовных ласках в постели, сделать их интимную жизнь ярче, избавить от болезненных ощущений, которые иногда возникают при половом акте.

В одном исследовании с участием представительниц прекрасного пола с недержанием мочи, опубликованном в Journal of Obstetrics and Gynaecology, было выявлено, что после выполнения упражнений Кегеля на протяжении 8 недель, 68,4% из них увидели значительные улучшения.

Как найти нужные мышцы?

Чтобы начать делать упражнения, нужно найти те мышцы, которым следует дать нагрузку. И порой с эти возникают проблемы.

Проще всего справиться с этой задачей во время мочеиспускания.

«Самый простой способ прочувствовать нужные мышцы — остановить и начать поток мочи, когда вы сидите на унитазе, — говорит уролог Райан Мовассаги. — Однако не повторяйте сокращение и расслабление мышц несколько раз подряд, поскольку это может привести к развитию инфекции мочевого пузыря».

Альтернативный способ «обнаружить» нужные мышцы для женщин — представить, что они сжимают мышцами влагалища тампон. Те мышцы, что участвуют в этом процессе, и предстоит тренировать.

Специалисты Mayo Clinic предлагают альтернативный способ и для мужчин. Если техника мочеиспускания не работает, «прочувствовать» нужные мышцы можно, вставив палец в задний проход и сжав его силой мышц. Те мышц, которые напрягаются и совершают движение в направлении вверх и вниз — и есть нужные.

Как только вы определили мышцы, с которыми нужно работать, вы можете делать упражнения Кегеля в любой обстановке, где бы вы не находились. Но соблюдайте правило: эти упражнения выполняются только на пустой мочевой пузырь.

Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или привести к повреждению мочевого пузыря и почек.

Как женщинам делать упражнения Кегеля

Представительницам прекрасного пола лучше приступить к выполнению упражнений в положении лежа на боку.

• Лягте на бок, убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
• Сделайте выдох и сократите мышцы тазового дна, представляя, что сдерживаете поток мочи. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз.

Как мужчинам делать упражнения Кегеля

Для представителей сильного пола техника выполнения упражнений немного отличается.

• Напрягите мышцы тазового дна, словно вы останавливаете поток мочи.
• Продолжайте сжимать их сильнее в течение 5 секунд.
• Медленно отпускайте и расслабляйте мышцы тазового дна. Важно полностью их расслабить, прежде чем повторить упражнение.
• Сделайте 10-20 повторов.
• Практикуйте упражнения Кегеля 3-4 раза в день, каждый раз выполняя рекомендуемое количество повторов.

«Если целью выполнения упражнений является борьба с недержанием мочи, скорее всего, эффект будет длиться ровно столько, сколько вы продолжаете их делать. Недержание может вернуться, если вы перестанете давать нужным мышцам нагрузку», — предупреждает доктор медицинских наук, доцент кафедры урологии University of Oklahoma — Келли Страттон.

Заключение

В обычной жизни мышцы тазового дна получают минимальную нагрузку, поэтому со временем или под влиянием проблем со здоровьем, они становятся слабее, что приводит к возникновению патологий. Но если регулярно их тренировать, можно не только улучшить свою жизнь, но и предупредить возможные проблемы.

Однако учтите, что упражнения Кегеля не являются панацеей. И не могут использоваться в качестве лечения каких-либо патологий, включая опущение или выпадение стенок влагалища и матки​ ​у женщин, а также стрессовое недержание мочи у обоих полов.

Прежде чем приступить к упражнениям, посоветуйтесь с врачом!

Effect of home-based Kegel exercises on quality of life in women with stress and mixed urinary incontinence Cavkaytar S., Topcu H. O., Doğanay M. Journal of Obstetrics and Gynaecology, Volume 35, Issue 4 2015

Pelvic floor exercises for erectile dysfunction Dorey G., Speakman M. J., Feneley R.C.L., et al British Medical Journal, Volume 96, Issue 4 2005

Как устроен наш живот?

Начну с самого воодушевляющего утверждения: шесть кубиков пресса есть у всех нас! Чтобы понять это, достаточно посмотреть на строение мышц живота:

Как видите, те самые кубики – не что иное, как особенность строения прямой мышцы живота. В зону нашего внимания попадают также поперечная и косые мышцы живота. Но в основу большинства тренингов для подтянутого живота ложится именно работа над прямой мышцей.

Теперь рассмотрим, какие функции возложены на прямую мышцу. Это важно, потому что без знания функционала мышц мы не сможем правильно их тренировать.

Функции прямой мышцы живота

• Дыхание (в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота то расслабляются, то напрягаются).
• Вертикализация тела.
• Создание ритма ходьбы.
• Сгибание позвоночника.

Это не все, но основные функции, и я расположила их по убыванию частоты использования. Понятно, что участие прямой мышцы живота в дыхании – непрерывно, ведь мы дышим на протяжении всей жизни. А вот в сгибании позвоночника наш живот участвует от силы пару раз за день – когда мы наклоняемся завязать шнурки, например.

Еще один важный момент, который нужно отметить – это связь мышц живота с другими мышечными системами. В нашем теле все связано со всем, прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе: она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом.

Вы ошибаетесь, если думаете, что есть какие-то прицельные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Работать придется со всем телом!

Вот ближайшие соседи мышц пресса:

• Дыхательная диафрагма – сверху,
• Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна – снизу,
• Поясничная мышца – сзади.

Все эти мышцы тесно связаны между собой и входят в состав кора, или глубокого блока. Наш кор подобен мышечному бочонку в грудобрюшной области. В норме, он обеспечивает передачу сил между нижними и верхними конечностями, поддерживает внутрибрюшное давление и вообще является этаким стабилизатором тела в пространстве. Состояние одних мышц кора неизбежно отражается на работе других. Мы не можем игнорировать эти тесные связи, и ниже обязательно рассмотрим их подробнее.

Как убрать живот после родов? Важные моменты

После беременности и родов тело женщины меняется – и это нормально! Но также нормально, если вы хотите прийти в форму после рождения ребенка. Однако подход к телу, скорее всего, понадобится несколько иной.

Живот и мышцы тазового дна

Я хочу затронуть тему мышц тазового дна. И хотя в подзаголовок вынесено состояние после родов, на самом деле, проблемы с этой группой мышц могут встречаться как у юных нерожавших девушек, так и у женщин после 40-50 лет, и даже у мужчин (да, у них тоже есть мышцы тазового дна!).

К какой бы из этих групп вы ни относились, советую провести простой тест на состояние мышц тазового дна:

Если все в порядке, и у вас во время выполнения теста на животе не выпячивается «домик», поясница не прогибается, и вы не замечаете за собой никаких других признаков проблем, скорее всего, для вас не составит большого труда избавиться от выпирающего живота.

Увы, таких людей крайне мало! Все потому, что причин для нарушения в функционировании тазового дна очень много: от поднятия тяжестей до гиподинамии и сидячего образа жизни. Беременность и роды в числе причин даже не на первом месте. Рекомендую почитать

: в ней я самым подробным образом осветила вопрос дисфункций тазового дна.

Если в ходе тестирования вы обнаружили проблемы с мышцами тазового дна, то качать пресс «убойными» упражнениями – точно не ваш путь! Начните с более мягких, но от того не менее эффективных техник. Попробуйте мою экспресс-тренировку

Подтянутый живот и тазовое дно

. Она состоит из трех мини-комплексов до 25 минут каждый. С помощью этой тренировки вы не только сделаете живот подтянутым, но и укрепите женское здоровье.

Тестирование и упражнения

Еще одной проблемой, по которой не получается сделать живот плоским, может стать диастаз, или расхождение краев прямой мышцы живота. Это часто случается с женщинами после родов. У диастаза есть три стадии:

• Первая: ширина диастаза 2-4 см,
• Вторая: ширина диастаза 5-8 см,
• Третья: ширина диастаза более 8 см.

Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. Имейте в виду, что с диастазом 3 степени большая часть упражнений на пресс противопоказана! С диастазом 1 и 2 степени можно аккуратно работать в домашних условиях.

Профилактика простатита: упражнения Кегеля для мужчин

Современная жизнь с пробками, сидячей офисной работой и недостатком двигательной активности делает простатит заболеванием, которому становятся подвержены все более молодые мужчины. К счастью, есть простой способ профилактики этого недуга: упражнения Кегеля не только уберегут от простатита, но и увеличат мужскую силу.

Интимная гимнастика: правила и нюансы

Специальный фитнес для интимной мускулатуры – это отличная возможность не только внести свежесть и новизну в сексуальные отношения, но и победить многие недуги.

Упражнения для укрепления тазового дна для женщин

Готовьте коврик: будем много практиковать! Сразу замечу, что если в ходе тестирования вы не выявили у себя очевидных дисфункций мышц тазового дна, это не повод отказаться от тренировок, которыми я делюсь в рамках данной статьи.

Вы ведь уже в курсе, как тесно связано тазовое дно женщины и со здоровьем, и с эстетикой тела. Поэтому в ходе занятий, направленных на улучшение функционирования тазового дна, мы неизбежно получаем более широкий отклик от тела. Это и упругие ягодицы, и подтянутый живот, и красивые бедра. Тренеры по пилатесу любят шутить: «Мы этого не хотим, но это происходит!». На самом деле, еще как хотим, правда?

Если вы со мной согласны, то вот вам Тренировка №1 «Упражнения для тазового дна и создания плоского животика»

Полагаю, теперь вас не удивит отсутствие в комплексе для живота «классических» скручиваний и статичных планок? Этот комплекс отлично дополнит вашу привычную тренировочную активность. Замечу, что он полезен не только для тазового дна, но также поможет расшевелить грудную клетку и подвигает ваш позвоночник во всех плоскостях.

Поделюсь с вами также Тренировкой №2 «Для расслабления мышц тазового дна»

Несмотря на то, что часто можно услышать об ослаблении мышц тазового дна, они также могут пребывать и в перенапряжении. Впрочем, в данном случае перенапряжение вовсе не означает, что мышцы сильные: скорее всего, они слабые, но находятся в спазме. Спазм может быть вызван стрессами (особенно на почве насилия), сидячим образом жизни, неправильным подходом к тренингу.

Вы можете ощущать спазм тазового дна. Понаблюдайте за собой в течение дня: не сидите ли вы, условно говоря, «поджав хвостик», то есть как бы собрав промежность «в кулак»? Случается такое или нет, но технику расслабления вы можете использовать пару раз в неделю как профилактику дисфункций!

Интимное здоровье, подтянутый живот, восстановление фигуры

Тазовое дно и дыхание

Начнем рассматривать широкие дружеские связи тазового дна с дыханием. Как-никак, дыхание – самый важный наш двигательный стереотип! У процесса дыхания много участников, и тазовое дно – один из них.

Тазовая диафрагма составляет миофасциальное единство с диафрагмой грудобрюшной (дыхательной). В норме они синхронно движутся во время дыхания: на вдохе обе опускаются вниз, на выдохе – поднимаются вверх. И если у человека есть дисфункции дыхания, это с большой долей вероятности вызовет дисфункции на уровне тазового дна! К слову, если вы не поленитесь почитать мою статью о правильном дыхании, то узнаете, что проблемы с этим жизненно важным двигательным стереотипом в современном мире есть практически у всех.

Тазовое дно состоит из трех слоев мышц

Здесь расположены мышцы промежности и, в частности, сфинктеры. Именно этот слой мы тренируем с помощью упражнений Кегеля. Но это лишь верхушка айсберга! Да, некоторые женщины нашли у себя сфинктеры и успешно их подтягивают Кегелем. Часть людей даже получат оздоравливающий эффект. Но часть людей его не получат, потому что они работают с поверхностным уровнем и не двигаются дальше вглубь.

Это тазовая диафрагма, состоящая из нескольких мышц (среди них мышца, поднимающая задний проход, лобково-копчиковая и другие). Вот здесь и нужно работать, чтобы избавиться от дисфункций!

Здесь главное – связки, которые держат между собой кости, органы, мышцы, нервы. Кстати, связочный аппарат мышц тазового дна довольно мощный. А наличие связок всегда говорит нам о том, что в этом месте обязательно должно быть движение!

Это движение очень функциональное. Вот какие задачи выполняют мышцы тазового дна в нашем организме:

• Первая – это контроль сфинктеров.
• Вторая – это поддержка внутренних органов.
• И третья – это стабилизация тазово-поясничной области вместе со всеми ее мышцами.

Разумеется, комплекс мышц и связок тазового дна не существует сам по себе.

Помимо того, что он крепится к костным структурам на уровне таза, он также фасциально связан с другими окружающими его частями тела. Некоторые из этих связей я предлагаю рассмотреть подробнее, так как они крайне важны для здоровья и эстетики.

Кроме того, нередко дисфункции мышц тазового дна бывают спровоцированы именно проблемами «соседей». Вы ведь помните, что в нашем организме все влияет на все?

О причинах дисфункций тазового дна

Уверена, вам не терпится узнать, как же появляются дисфункции в работе мышц тазового дна? Ошибочно полагать, что проблемы могут возникнуть лишь у женщин и мужчин в преклонном возрасте либо у рожавших женщин.

Молодым вообще свойственно думать, что у них все всегда в порядке. Большинство людей уверены, что если они ведут активный образ жизни, занимаются спортом или фитнесом, то им проблема с дисфункцией тазового дна не грозит. На самом деле, женщины, которые имеют дисфункцию тазового дна, просто стесняются об этом говорить!

Что же ослабляет наше тазовое дно?

Это причина №1, но она вовсе не означает, что каждая женщина после беременности и родов столкнется с дисфункцией тазового дна. Обычно появление проблем сопровождается какими-то осложнениями. Например, большой набор веса во время беременности, тяжелые роды и т.п. Так что не стоит ставить знак равенства между беременностью и ослаблением тазового дна у женщины.

Вспомним про связь тазового дна и ЖКТ. Если вам кажется, что запоры – проблема только вашего кишечника, то это не так! Люди, страдающие хроническими запорами, хронически тужатся. Это дает колоссальную нагрузку на тазовое дно! Процесс дефекации, на самом деле, не должен происходить с усилием, потому что бывает, что люди умирают от этого, и это вовсе не повод для шуток.

Постоянный подъем тяжестей

Обычно это связано со спецификой работы – полагаю, вы и сами догадаетесь, о каких профессиях здесь может идти речь. Люди, которые пару раз в неделю ходят в тренажерный зал и там поднимают определенный вес под надзором тренера, сюда не относятся (можете расслабиться!).

При надсадном кашле создается сильное внутрибрюшное давление, нужное для того, чтобы вытолкнуть мокроту или пыль из легких. Сам по себе кашель – это нормальная защитная реакция организма. А вот хронический кашель критически часто повышает внутрибрюшное давление, а с ним и риск получить дисфункцию тазового дна.

Здесь все объясняется чисто механически. Что бы ни говорили трендовые бодипозитивисты, лишний вес неизбежно создает нагрузку на сердце, суставы и тазовое дно. Это многократно доказано, и говорить об этом много не имеет смысла.

Женщины нередко испытывают проблемы с тазовым дном в период климакса и менопаузы. Впрочем, и какие-то другие, патологические гормональные изменения могут негативно влиять на состояние этих мышц.

Операции и травмы

Среди травм отмечу удары, переломы или смещения костей в районе таза. Что касается операций, то как бы ни были они мало травматичны (например, лапароскопические или гинекологические операции с минимальной инвазией), они все же могут создавать предпосылки к ослаблению тазового дна. А одной из наиболее губительных операций можно считать эпизиотомию – рассечение промежности в родах.

Эта причина весьма и весьма условная. Многие (и я в том числе) убеждены, что наш организм «заточен» под долгожительство: 100–130 – это нормально для человека! И это не «возраст дожития», как определяет его пенсионный фонд. Это возраст активной деятельности. Поэтому давайте настраиваться на активную жизнь лет этак до 150!

Что же касается старения как причины дисфункций тазового дна, то здесь речь идет скорее о снижении с возрастом двигательной активности. Отсутствие движения для условно здорового человека часто куда важнее, чем возраст.

Для здоровья кишечника нужно укреплять тазовое дно

Неочевидная связь, и тем не менее: состояние мышц тазового дна сильно влияет на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта, и наоборот! Если у вас бывают трудности с пищеварением, часто мучают запоры, вздутия и т.п., но этиологии выявить не удается, предлагаю рассмотреть в качестве причины дисфункции тазового дна.

Посмотрите запись моего эфира, проведенного совместно с врачом-гастроэнтерологом, диетологом, остеопатом Гузель Евстигнеевой

Как влияет на эстетику тела укрепление мускулатуры тазового дна

Знаю, что многие женщины, кто приходит в фитнес, волнует прежде красота и лишь потом – здоровье. В умном и здоровом фитнесе все немного иначе, но это не значит, что мы отказываемся от стремления к стройному и подтянутому телу.

Если говорить о мышцах тазового дна, то его дисфункции негативно отражаются на внешнем виде: 1) живота, 2) ягодиц.

Глубокая мускулатура живота, как и дыхательная диафрагма, ассоциирована с мышцами тазового дна.

Представьте себе цилиндр внутри нашего тела между тазом и ребрами, где дыхательная диафрагма – это верх, а тазовое дно – низ, спереди вокруг находится поперечная мышца живота, а сзади добавляем еще многораздельные мышцы – глубокий слой разгибателей спины. Иначе мы называем это кором.

Тазовое дно – это совокупность мышц, поддерживающих женское здоровье.

Вы знали, что, когда мы тренируем мышцы тазового дна, наш живот становится плоским?

Поперечная мышца живота Очень важное звено в системе внутреннего блока. От ее эффективного включения зависит размер живота. Внешне напоминает пояс, который опоясывает наш корпус.

ДиафрагмаОт ее работы зависит здоровое движение мышц тазового дна. Являясь эмоциональной мышцей, чаще находится в спазмированном состоянии. По этой причине не будет работать в здоровой амплитуде, тем самым влияя на работу мышц тазового дна.

Мышцы тазового днаЭто фундамент нашего таза. При эффективном включение в работу обеспечивает здоровое функционирование сфинктеров, уберегая от недержания, делает живот плоским, а женское здоровье крепким.

Многораздельные мышцы спиныВажный стабилизатор поясничного отдела. Являясь силовой парой с поперечной мышцей живота, тазовым дном и диафрагмой – обеспечивают стабилизацию нижней части спины и таза.

Органы малого тазаОт их здоровья зависит размер живота. Работая с мышцами тазового дна, можно улучшить работу органов малого таза в целом за счёт улучшения питания тканей, лимфо-и венозного оттока.

В нашем организме все эти мышцы кора выполняют совместную работу по контролю – они контролируют центр тела. От их слаженной работы зависит эффективность дыхания, согласованность в движениях между верхом и низом тела, наша способность поднимать тяжести без травм, и многое другое.

Что же касается эстетики, то дисфункция на уровне кора (в нашем случае – тазового дна как его части) неизбежно приведет к выпячиванию живота. И сколько бы вы ни делали скручивания, сколько бы ни стояли в планке, ваш живот будет вываливаться, как только вы перестанете его контролировать втягиванием и позволите себе о нем «забыть»!

Еще одна эстетическая проблема – невозможность накачать упругие и аппетитные ягодицы. Скажу больше: если женщина испытывает проблемы на уровне тазового дна, попытки работать с ягодицами только усугубляют ситуацию! Подробно о связи тазового дна и ягодиц рассказываю здесь.

Тазовое дно. Это название может казаться вам забавным, но лишь до тех пор, пока у вас не возникает с ним проблем!

Вопрос, вынесенный в заголовок этой статьи, я, как фитнес-тренер, слышу ежедневно – от мужчин и женщин разного возраста. Скажу сразу: сделать живот подтянутым можно! От вас потребуется некоторое упорство и регулярность в следовании системе. А еще я рекомендую прочитать эту статью: я расскажу, как устроено наше тело и от чего зависит успех в борьбе с вечно выпирающим животом.

Виктория Боровская

Запрос на подтянутый живот – самый популярный в фитнесе, и это не только моя личная статистика. Масштаб виден, например, по количеству запросов в поисковой системе Яндекс. Сравните сами: за последний месяц «как убрать живот?» спрашивали 140’000 раз, а «как накачать ягодицы?» – в 10 раз реже. У словосочетания «плоский живот» – почти 30’000 запросов. Я, правда, предпочитаю выражение «подтянутый живот», но и у него 11’000 запросов. Обоим вариантам значительно уступают «упругие ягодицы», которые интересовали пользователей всего чуть более 3’000 раз.

Казалось бы: такой активный и массовый спрос должен родить действительно эффективное предложение. Однако, большинство людей пытаются убрать живот с помощью методов, которые не только бесполезны, но порой и вредны! Чтобы не наделать ошибок в попытках сделать живот подтянутым, предлагаю обратиться к теории.

Эффективные упражнения для подтянутого живота

Очень важно сосредоточиться на технике выполнения, но при этом не забывать дышать! Помните, что наши дыхание и живот неразрывно связаны, и любые задержки дыхания во время тренировки пресса приведут к снижению эффективности, а то и навредят.

Эти два мини-комплекса вы можете выполнять один за другим 3-4 раза в неделю, а можете добавить к своей привычной фитнес-активности.

Комплекс №1 для живота и тазового дна

Напоследок еще одна рекомендация – мой курс

Тазовое дно PRO

. Он направлен на укрепление женского здоровья через работу с мышцами тазового дна и всего кора. Тысячи девушек и женщин, прошедших эту мою программу, теперь точно знают ответ на вопрос: «как убрать живот?». Приходите на курс, чтобы тоже получить ответы на все свои вопросы о красоте, здоровье и стройности!

Часто проблема выпирающего живота сводится к одному: лишний вес! Многим достаточно похудеть до нормы, чтобы с живота исчез жировой фартук и проявились заветные кубики на прессе.

Действительно, наша стройность рождается на кухне. Но и в этом вопросе я, как нутрициолог, должна вас предостеречь.

Помните, что никакие диеты условно здоровому человеку не нужны! Чтобы прийти в желаемую форму, нужно постепенное снижение веса. Здоровое похудение строится по формуле «баланс макронутриентов (белков, жиров, углеводов) + дефицит калорий на уровне 10-15%».

В данной статье я касаюсь темы питания вскользь, но если вы хотите комплексно подойти к решению проблемы, воспользуйтесь моим

Меню для стройности и здоровья

. Это готовая система питания с авторскими рецептами, где используются простые и доступные продукты. На программе вы научитесь самостоятельно строить свой рацион, приобретете полезные пищевые привычки и откажетесь от вредных. Меню поможет избавиться от лишнего жира в области живота и во всем теле.

Готовый план питания на четыре недели с расчетом калорий на каждый прием пищи

Тест на состояние мышц тазового дна

Теперь вы достаточно знаете о том, как устроено наше тазовое дно, почему оно так важно, из-за чего возникают дисфункции мышц в этом регионе и в чем они могут выражаться. Но, возможно, вам все еще не ясно, как определить состояние собственного тазового дна? Посмотрите это видео.

Здесь вы найдете экспресс-тестирование, которое поможет выявить проблему (или ее отсутствие).

Способы, которые не помогут убрать живот

Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов. Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны. Возможно, какими-то из них пользовались и вы. А может, и сейчас практикуете их? Приступим к разбору!

Втягивание живота

Попросите меня составить рейтинг антисоветов в фитнесе, и я отдам пальму первенства этому: «Как убрать живот женщине в любом возрасте? Просто втягивать его!» Втянуть живот ради хорошего кадра – не великий грех. Хуже, если вы постоянно ходите со втянутым животом!

Эта привычка, во-первых, совершенно не поможет вам накачать пресс или сделать живот меньше. А во-вторых, она обеспечит вам нарушение работы всех мышц кора, и прежде всего, дыхательной диафрагмы и мышц тазового дна.

Вакуум

Назовите мне ТОП упражнений для пресса, и я уверена, что первые две строчки займут скручивания (сотнями) и планки (десятками минут). Давайте разберем по порядку.

Что касается планки, то не спешите ставить рекорды, простаивая в планке по 5-10-15 минут! Дело в том, что мышцы пресса не способны столь длительное время находиться в напряжении. Они ведь отвечают за дыхание, помните? А значит, должны непрерывно сокращаться (на выдохе) и расслабляться (на вдохе). Если вы стоите в планке дольше 40 секунд, мышцы живота выйдут из игры. Им на смену придут мышцы спины, если вы достаточно тренированы. Если же нет, то вы просто провиснете на связках.

Теперь о скручиваниях. Если вы посмотрите еще раз на функционал мышц пресса, то увидите, что функция сгибания позвоночника плетется позади всех. Но современный фитнес сделал из нее какой-то фетиш: многие продолжают делать акцент именно на скручиваниях!

Это совершенно не функционально. К тому же, скручивания – это работа в концентрическом режиме (сокращение). Но наша прямая мышца живота в жизни больше работает в эксцентрике – в ходьбе, например. Когда мы перерабатываем в концентрике, то увеличиваем нагрузку на разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы. Это дестабилизирует поясничную область, появляется дискомфорт и боль в спине.

Ошибки в работе с прессом приводят к самым печальным последствиям. Вот лишь некоторые из них

• Зажатые неподвижные ребра,
• Сбой в работе дыхательной диафрагмы,
• Дисфункции мышц тазового дна,
• Опущение внутренних органов,
• Усиление поясничного прогиба,
• Боль в пояснице, шее и между лопатками.

Как устроено и с чем связано тазовое дно

Давайте для начала проведем небольшой тест: попробуем почувствовать мышцы тазового дна. Опуститесь на пол и сядьте, поджав под себя ноги. Теперь разведите колени в стороны – настолько широко, как можете – и опуститесь корпусом вперед, вытянув руки перед собой. Теперь сделайте вдох – и на выдохе попытайтесь свести ягодицы. Если чувствуете напряжение в промежности и выше – поздравляю, вы только что познакомились с мышцами тазового дна.

Существует заблуждение, что тазовое дно – это только про женщин, но эта группа мышц есть и у мужчин тоже. По понятным причинам, строение несколько различается. Но эти различия больше структурные, нежели функциональные, а нас интересует в первую очередь именно функционал. Мы с вами рассмотрим в этой статье мышцы женского тазового дна и вообще больше будем говорить про женщин, потому что для нас они особенно важны: это фундамент женского здоровья!

Есть очень хороший образ для определения: тазовое дно – это мышечный гамак, который натянут через таз от края до края. Спереди он крепится к лобковой кости, по бокам – к тазовым костям, сзади – к копчику.

Как достичь сексуального совершенства и одновременно укрепить женское здоровье?

Не секрет, что цивилизация и вновь появляющиеся многочисленные технические приспособления, облегчающие жизнь женщин, наложили свой негативный отпечаток на женское здоровье. Большинство исследователей отмечают даже у молодых женщин детренированность, слабость мышц. Наиболее ярко это проявляется в виде слабости родовой деятельности, теперь широко распространенного явления. В обыденной жизни пациенты клиник часто отмечают слабые ощущения во время полового акта, невозможность плотно охватить половой член, попадание воздуха во время полового акта и его выход с характерными неприятными звуками. Сексуальный дискомфорт и заболевания женских половых органов идут параллельно. Причиной этого зачастую является слабость так называемых интимных мышц.

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но и все мышцы тазового дна, а также сопряженные мышцы ануса, нижней части живота. Эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению матки и мочевого пузыря, от их состояния зависят родовая деятельность, функции мочеиспускания и дефекации, и конечно сексуальные ощущения как женщины, так и ее партнера. Кроме того, при ослаблении мышц влагалища вход во влагалище зияет, что часто приводит к бактериальному вагинозу (дисбактериозу влагалища) и воспалительным заболеваниям женской половой сферы.

К ослаблению мышц тазового дна и снижению их тонуса могут приводить избыточная масса тела, низкий уровень женских половых гормонов (например, в менопаузе), беременность и роды (особенно если были разрывы влагалища и промежности в родах), занятия видами спорта с множеством прыжков.

Как и все остальные мышцы, эти мышцы нуждаются в тренировке и укреплении. От их состояния зависит нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Для этого есть специальные упражнения, и даже тренажеры. При неэффективности консервативных методов прибегают к хирургической коррекции.

Под интимными мышцами следует понимать не только вагинальные мышцы, но целый комплекс мышц тазового дна. Тренировки проводятся под контролем специально подготовленного врача и решают проблемы женского здоровья. Этим предлагаемые программы тренировок отличаются от вумбилдинга.

Коснемся подробнее только одной широко распространенной среди женщин проблемы. Это стрессорное недержание мочи. Микро-потери мочи часто наблюдаются при чихании, кашле, смехе или физической нагрузке. Согласно отечественным исследованиям около 38.6% женского населения отмечают симптомы непроизвольного выделения мочи. А среди группы более чем трёх тысяч опрошенных женщин в России у 20% недержание мочи проявлялось регулярно. От 34 % до 38 % женщин страдают этим заболеванием в США и странах Европы. Для лечения этой проблемы как ничто подходит тренировка мышц тазового дна – эффект наблюдается после первых же занятий!

Терапевтический эффект тренировки интимных мышц связан с тем, что гимнастические упражнения повышают тонус мышц дна полости малого таза, улучшают сократительные свойства мышц и их функцию, благоприятно влияют на крово- и лимфо-обращение в органах малого таза. Тренировки препятствуют застою крови, способствуют рассасыванию хронических воспалительных процессов, корректируют опущение (пролапс) стенок влагалища, снижают болезненность месячных. С помощью занятий можно избежать проблемы невынашивания беременности, недержания мочи, адекватно подготовиться к родам Тpениpовка интимных мышц исключительно важна для развития и усиления сексуальной чувствительности и успешного регулирования оргазма.

Таким образом, перечислим основные эффекты тренировки мышц тазового дна

• активизация кровообращения в «интимной» зоне, восстановление местного иммунитета половых путей,
• достижение правильного «смыкания» половой щели, препятствующего инфицированию половых органов,
• эффективное восстановление органов малого таза (в том числе «интимной» зоны) после родов, особенно осложненных разрывами и прочими родовыми травмами,
• способ подготовиться к управлению тазовыми интимными мышцами во время родов (для успешного нетравматичного завершения родов),
• восстановление вагинальной микрофлоры, здорового запаха вагинального секрета,
• развитие и восстановление сексуальности и чувственности при возрастных изменениях у женщин без использования гормональных препаратов,
• восстановление яркости сексуальных ощущений,
• ощущение своей сексуальной полноценности,
• возможность лучше узнать себя, свои эрогенные зоны, научиться любить и понимать свое тело,
• способ доставить максимальное удовлетворение партнеру, поднять взаимоотношения с любимым на новый уровень,
• поддержать и повысить женский энергетический и сексуальный потенциал,
• овладеть в полной мере «женским» искусством осознанного управления интимными мышцами (использовать опыт тысячелетий).

Для получения лучшего эффекта ИНТИМ-тренинг используется в сочетании с другими методами, например, с дыхательными практиками, здоровым питанием, позитивным отношением к окружающему миру, а при необходимости – с лечением, назначаемым врачом.

На занятиях школы женщины встречаются с ведущими специалистами в этой интимной сфере, узнают о современной тактике коррекции нарушений, о методах тренировки «интимных» мышц. Индивидуальная консультация со специалистами в ходе занятий в Школе позволяет выбрать наиболее подходящие на данный период методики тренировки. Чаще всего последовательно используется три методики индивидуальных тренировок:

• с помощью компьютерной программы;
• с использованием современных тренажеров;
• с использованием нефритовых яичек

1.Начинаются индивидуальные занятия с компьютерного тестирования уровня тренированности интимных мышц с использованием сенсорного датчика. Компьютерная программа позволяет оценить работу интимных мышц на основе биологической обратной связи. Она создана американцами для восстановления после космических полетов.

После тестирования под контролем компьютерной программы проводятся рекомендуемые программой упражнения. При сокращении определенных групп мышц на экране монитора появляются видео-изображения, графики, диаграммы и звуки. Женщина учится определять – какие мышцы и как работают, целенаправленно тренирует их в зависимости от поставленных задач. Сексуальный дискомфорт нередко устраняется после первых же занятий. 10 индивидуальных занятий достаточно для получения навыка тренировки, это показывает заключительное тестирование. По окончании тренинга в Клинике пациенты продолжают совершенствовать навыки овладения искусством управления интимными мышцами в домашних условиях, приобретая здоровье и любовь и доставляя радость любимым.

2. Использование эффективных тренажерных комплексов различной степени сложности, типа «Имфлекс» Олега и Евгении Фроловых. Цикл состоит из 4 занятий под руководством врача. Последующие упражнения с тренажерами можно проводить дома самостоятельно, консультируясь при необходимости на занятиях Школы.

3. Самостоятельные занятия с нефритовыми яичками после обучения у врача.

Осуществляется предварительная запись на индивидуальные занятия. Для этого каждый пациент выбирает время, удобное ему, с учетом рабочего времени специалистов клиники.

Что такое ВУМбилдинг?

Сейчас в России появился специальный термин ВУМбилдинг (ВУМ – вагинальные управляемые мышцы), используемый специально для описания процесса развития и тренировок интимных мышц, Тренажерные методики укрепления тазовых мышц с целью приобретения естественных и необходимых навыков владения ими, прежде всего в сексе, называют вумбилдингом.

Тем самым (без наблюдения врачами-специалистами) тренировки могут подвергать женщину риску дискоординировать деятельность органов малого таза.

Американский гинеколог Арнольд Кегель разработал целую систему упражнений для укрепления этих мышц, а его последователи развили систему в почти науку, выяснив, что натренированные интимные мышцы не только способствуют исчезновению проблем с недержанием мочи, но и ускоряют наступление оргазма.

Дорогие женщины! Среди ежедневной суеты выделите время для себя! Ведь основное Ваше предназначение — БЫТЬ ЖЕНЩИНОЙ! БЫТЬ СЧАСТЛИВОЙ! ДАРИТЬ СВЕТ И ЛЮБОВЬ!

Перед началом регулярных занятий необходима консультация врача! Некоторые заболевания могут быть противопоказаниями для выполнения упражнений.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна, изобретенные известным гинекологом Арнольдом Кегелем, благотворно влияют на женское здоровье. Представляя собой своеобразный интимный фитнес, упражнения для мышц тазового дна рекомендованы всем женщинам. Существуют даже специальные тренажеры, делающие вагинальную гимнастику более комфортной.

Почему нужно тренировать мышцы в области таза

Мышцы, которые находятся в районе промежности, отвечают за правильное положение кишечника и органов мочеполовой системы. Упражнения для укрепления тазового дна необходимо выполнять, чтобы обеспечить нормальное протекание родов, безболезненное мочеиспускание и дефекацию.

В повседневной жизни тазовые мускулы почти не получают нагрузки, из-за чего быстро ослабевают. Если они теряют эластичность, это приводит к ухудшению интимной жизни и ряду других проблем. Упражнения Кегеля представляют собой эффективный способ профилактики всевозможных заболеваний, повышают половое влечение и позволяют контролировать момент наступления оргазма.

Как выполнять упражнения Кегеля

Во время вагинальной гимнастики активно работают анально-генитальные мышцы, что не требует применения значительных физических усилий. Благодаря этому упражнения можно выполнять в любое время абсолютно незаметно для окружающих.

Для начала нужно определить, где находятся нужные мышцы, а также научиться контролировать их сокращения. Проще всего обнаружить их во время мочеиспускания.

Начинающим следует использовать четыре типа упражнений. Первый представляет собой сокращение мышц и удерживание их в таком состоянии, что напоминает усилие при остановке мочеиспускания. Удерживать мускулы в напряжении необходимо в течение 3-5 секунд. Затем следует сокращать анально-генитальные мышцы в быстром темпе в течение десяти секунд, после чего устроить перерыв такой же продолжительности. Третье упражнение выполняется похожим образом, но периоды работы и отдых следует чередовать каждые тридцать секунд. Завершают сеанс медленные, но мощные потуги, напоминающие напряжение мышц во время родов или дефекации.

Беременным следует заниматься гимнастикой Кегеля с осторожностью. Необходимо отказаться от упражнений при гипертонусе матки и низком расположении плода, а также при наличии геморроидальных узлов. В остальных случаях упражнения Кегеля являются лучшим способом обеспечить легкие роды, а также ускорить восстановление мышц малого таза после рождения ребёнка.

Йога упражнения для органов малого таза. Укрепление тазового дна

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей