Какие есть упражнения в йоге

Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

Что это такое

Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» – не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

История возникновения

Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

• пилатес;
• метод Фельденкрайза;
• бодифлекс;
• порт-де-бра;
• гирокинезис;
• каланетика;
• стретчинг.

Разберемся с ними.

Пилатес

Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

 Студия пилатеса La Salute

Метод Фельденкрайза

Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

Бодифлекс

Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

Порт-де-бра

Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

Гирокинезис

 Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

Калланетика

Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

Стретчинг

Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

Студия стретчинга La Salute

Чем хатха-йога отличается от других видов

Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

Отличие от классической йоги

В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

Отличие от аштанга-йоги

Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

Отличие от кундалини йоги

Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

Отличие от прана-йоги

Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

Отличие от фитнеса

В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

Польза хатха-йоги

Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

Показания для всех:

1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
2. Укрепление сердца и нормализация давления.
3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
5. Расслабление.
6. Повышение уровня энергии в организме.
7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

Противопоказания к хатха-йоге

Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

• чувствует общую тяжесть, слабость;
• имеет психические расстройства;
• страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
• получал серьезные травмы головы.

При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

1. Прием сильнодействующих лекарств.
2. Период после операции.
3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
4. Повышенная и пониженная температура тела.
5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

С чего начинать заниматься хатха-йогой

Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

Практики

Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

• яма;
• нияма;
• шаткармы;
• асаны;
• паранаяма;
• мудры;
• бандхи.

Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

1. Нети – чистка дыхательных путей.
2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

Типы последовательности асан

В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

Упражнения по назначению

Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

Время занятий

Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

1. Тадасана – поза горы.

• Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
• Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
• Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
• Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

2. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

• лягте на коврик лицом вверх;
• проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
• руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Основные позы

Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

Еще популярные асаны:

• Падангустасана;
• Уттхита Триконосана;
• Вирабхадрасана.

Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

• для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
• для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
• для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
• для шеи.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

Практики дыхания

Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

• Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
• Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
• Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

Мантра хатха-йоги

Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

«Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, –

он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

«Пусть благоденствует все человечество.

Пусть правители хранят верный путь на земле.

Пусть процветают те, кто освящает землю.

Пусть пребудет счастье во всех мирах.

Пусть дожди изливаются в срок.

Пусть земля плодоносит обильно.

Пусть страны не коснется разруха.

Пусть праведных не затронет страх».

Музыка для хатха-йоги

По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

Можно дать несколько общих рекомендаций:

1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

В остальном – всё приходит с опытом.

Заключение

Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

Рады поделиться с вами новостью: Академия Йоги запускает уникальный проект — каталог асан, в котором собраны позы Хатха-йоги. Это подробное пособие по тому, как правильно выполнять асаны и не допускать ошибок в практике. В каталоге можно узнать, какие существуют варианты упрощения и усложнения, какие противопоказания и особенности травмобезопасности нужно знать.

Полноценные обучающие материалы будут полезны как начинающим практикам, так и тем, кто давно увлекается йогой и преподаёт.

Подробно описанные асаны помогут:

• новичкам в йоге углубить свои знания об отстройках и нюансах выполнения поз;
• продолжающим практикам ознакомиться с ключевыми моментами травмобезопасности;
• преподавателям пополнить базу знаний и насмотренности, стать более квалифицированным в работе с учениками и вдохновиться;
• всем увлекающимся йогой узнать названия асан на санскрите и при желании выучить их.

Если вы занимаетесь йогой самостоятельно и сомневаетесь, правильно ли выполняете асаны, если ищите информацию о пользе и противопоказаниях поз йоги и если хотите найти подготовительные упражнения — каталог асан даст вам исчерпывающие ответы на все запросы.

Чем ещё примечателен каталог асан?

• можно с разных ракурсов увидеть, как правильно выполнять асаны и как поправить позу, если допущены ошибки;
• создан экспертами учебного офиса Академии Йоги — опытными практиками и действующими преподавателями йоги;
• это живая площадка, где будут появляются новые асаны с подробным разбором и фотографиями.

Каталог асан — это доступно, подробно, профессионально. Для тех, кому важен прогресс и развитие в практике йоги.

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

С чего начать заниматься йогой

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

• Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.

• Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.

• Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.

• Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).

Мы разобрались в ключевых правилах практики, и теперь рассмотрим, что пригодится для занятия в домашних условиях.

Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

• Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;

• Ремень. Главная характеристика — прочность. Как правило, это тканые ремни с железным фиксатором. Используется ремень для упрощения некоторых асан, где нужно выполнять захват — Джану Ширшасана (наклон головы к колену), Паривритта Джану Ширшасана (перевёрнутый наклон головы к колену), Натараджасана (поза короля танца). В некоторых случаях ремень используют при болевых ощущениях в коленях — например, в Баддха Конасане (позе бабочки) сворачивают и кладут в складку между бедром и голенью;

• Блоки. Они тоже бывают разные: деревянные, пробковые, из EVA-материала или пены. Первые — самые жёсткие, последние — наоборот, отличаются мягкостью. А вот пробковые кирпичики — средний вариант из предложенных. Лучше всего потрогать каждый из них, «примерить» и сделать свой выбор; 

Для чего нужен кирпич для йоги?

Блок можно использовать как для упрощения, так и для усложнения позы. Например, в Пашчимоттанасане его можно подложить под ягодицы, если наклон неглубокий, или установить за стопами и выполнить захват, если хочется наклониться глубже. Кирпич часто подставляют под ладонь для выравнивания положения корпуса в таких асанах как Уттхита Триконасана (поза треугольника), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Ардха Уттанасана (половина наклона к ногам).

Положений, где используются блоки, очень много. Они помогают осваивать сложные асаны — Хануманасану (поперечный шпагат), Пинча Маюрасану (поза павльиньего хвоста), Лоласану (поза серьги).

Если у вас нет блоков, можно воспользоваться подручными материалами: например, толстыми книгами.

Правила занятий йогой для начинающих

Эта памятка поможет вам бережно и мягко осваивать простые асаны йоги для начинающих.

• Постепенное увеличение нагрузки. Начинать можно с коротких мягких практик на 10−15 минут и постепенно наращивать продолжительность и интенсивность тренировок.

• Бережное и внимательное отношение к телу. На занятиях допустим лёгкий дискомфорт, но недопустима боль — она сигнализирует о том, что вы зашли слишком далеко, и стоит сделать шаг назад ради вашей же безопасности.

• Практики восстановления. Помимо физически активных занятий, рекомендуем также уделять внимание восстановительным техникам — Шавасане, медитациям, Йога-нидре. Они уберегут организм от возможного перенапряжения и сделают занятия еще более приятными.

• Внимание к нервной системе. Йога напрямую воздействует на симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, и для каждого у неё есть свои способы активации. Например, глубокие прогибы пробуждают силу, а наклоны — успокаивают. Поэтому важно при выборе асан учитывать их воздействие и не включать в вечерние занятия асаны, после которых будет сложно уснуть — например, перед сном следует отказаться от Сурьи Намаскар.

Стать студентом Академии Йоги можно с любым уровнем подготовки — за 12 месяцев обучения произойдет значительный прогресс в практике.

Асаны для начинающих в домашних условиях

Предлагаем изучить основные позы, которые доступны человеку с любым уровнем подготовки. Но даже самые простые асаны в йоге для начинающих могут вызывать затруднения, поэтому в описании к каждому упражнению мы предлагаем варианты упрощения.

Также уделим внимание противопоказаниям. Например, скручивания (Паривритта Сукхасана) не рекомендуется выполнять в период обострения хронических заболеваний ЖКТ. А перевёрнутые асаны — в том числе те, в которых голова находится ниже уровня таза (Адхо Мукха Шванасана, Ардха Урдхва Дханурасана) — запрещены при признаках гипертонии и во время менструации. Кроме того, следует отложить занятие, если в недалёком прошлом у вас были травмы опорно-двигательного аппарата.

Сукхасана и Паривритта Сукхасана

Техника выполнения.
Садимся со скрещёнными ногами — уводим пятки чуть дальше от таза, таким образом, чтобы получился треугольник, если смотреть сверху. Пятки под коленями. Проверяем, что положение таза ровное, обе седалищные кости прижаты к коврику или полу. Отталкиваемся от этой опоры и тянемся за макушкой вверх. Чтобы в пояснице не было прогиба, живот слегка подтягиваем, направляя пупок к позвоночнику.

Плечи отводим назад круговым движением и опускаем вниз. Подбородок также немного опускаем вниз, чтобы вытянуть и расслабить заднюю поверхность шеи. Делаем здесь 5−10 глубоких вдохов и выдохов, наполняя воздухом и живот и рёбра. С очередным выдохом выполняем поворот вправо — правую руку устанавливаем за спиной, но не переносим на неё вес тела. Левой ладонью обнимаем колено или бедро правой ноги. Сохраняем спину прямой и продолжаем тянуться макушкой к потолку. Остаемся здесь на 3−5 циклов глубокого дыхания. На выдохе возвращаемся в центр и выполняем упражнение на другую сторону.

Упрощения. Под тазовые кости можно подложить свёрнутое одеяло или блоки. Если в скручивании дыхание становится поверхностным и появляется ощущение зажатости в области живота или грудного отдела, следует слегка провернуться вперёд и за счёт этого снять напряжение.

Польза. Статичное положение помогает сконцентрироваться, осознать ощущения в теле, погрузиться в наблюдение за дыханием, успокоить ум, сформировать осанку. В скручивании происходит стимуляция работы органов брюшной полости, увеличивается мобильность позвонков.

Марджариасана

Техника выполнения. Встаём на четыре точки опоры — ладони и подъёмы стоп. Убеждаемся, что плечи расположены над запястьями, руки расставлены на ширине плеч, а тазовые кости — над коленями. Слегка подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь, что сглаживает поясничный прогиб и помогает занять положение с прямой спиной. Представляем, как весь корпус собирается в центре — он крепкий и неподвижный. Задерживаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Теперь переходим к динамике: на вдохе выполняем прогиб, направляя макушку и копчик к потолку, с выдохом скругляем верхнюю часть спины и расталкиваем лопатки в стороны от позвоночника. Выполняем это движения 7−10 раз — мягко, чувствуя, как разрабатывается позвоночник.

Упрощения. При слабых запястьях выполняем форму на предплечьях.

Польза. Снимает болевые ощущения в спине и увеличивает мобильность позвоночника — это улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков. Снимает неприятную симптоматику во время критических дней.

Врикшасана

Техника выполнения.
В Тадасане проверяем, что вес тела равномерно распределён между двумя ногами: к полу прижаты основания под большим пальцем, мизинцем и пятка. Переносим вес на правую ногу, а левую поднимаем, сгибаем в колене и устанавливаем с внутренней поверхности правого бедра — ближе к области паха. Подтягиваем коленную чашечку опорной ноги, лобковую кость направляем на себя. Руки соединяем перед собой в намасте или поднимаем над головой. Вытягиваемся за макушкой вверх и сохраняем равновесие. Остаёмся в позе дерева на 5−7 циклов дыхания, затем аккуратно опускаем левую ногу и выполняем асану на другую сторону.

Упрощения. Если не получается расположить стопу согнутой ноги около паха, можно опустить её до уровня голени — но ни в коем случае не упираться в колено. Если сложно удерживать баланс, можно опереться рукой о стену или спинку стула.

Польза. Формирует чувство равновесия и внутреннего стержня, укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана I

Техника выполнения.
Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой. Правая нога согнута: колено находится над пяткой, голень расположена перпендикулярно полу. Глубина приседания зависит от возможностей практикующего — если при углублении колено уходит в острый угол, стоит расставить ноги шире. Проверяем, что обе подвздошные кости смотрят вперёд, таз закрыт, живот подтянут, а в пояснице нет напряжения. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх — ладони направлены друг на друга. 

Остаёмся в асане на 5−7 циклов дыхания, а затем выполняем на другую сторону.

Упрощения. Руки можно опустить на бедро согнутой ноги и тем самым стабилизировать положение. Если есть ощущение излишнего натяжения по задней поверхности прямой ноги, можно поставить стопы ближе.

Польза. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет мышцы ног, тренирует коленные суставы.

Вирабхадрасана II

Техника выполнения.
Из положения Тадасаны делаем шаг левой ногой в сторону — к другому краю коврика. Проворачиваем ступню правой ноги вправо и проверяем, что колено находится над пяткой. Стопу левой ноги заворачиваем внутрь под углом 45 градусов. Опускаем таз как можно ниже, не допуская болевых ощущений. Руки поднимаем до параллели с полом — взгляд в сторону правой руки. Слегка подаем корпус влево, чтобы выровнять положение.

Задерживаемся в позе на 6−7 циклов дыхания, возвращаемся в исходное положение и выполняем на другую ногу.

Упрощения. Если тяжело удерживать положение, ноги можно поставить ближе и не приседать глубоко — допустим тупой угол между бедром и голенью согнутой ноги. Уводить колено за линию пятки нельзя, это чревато травмами.

Польза. Укрепляет мышцы бёдер и икроножные мышцы, увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Ардха Бхуджангасана

Техника выполнения. Из положения лёжа на животе размещаем ладони немного дальше от головы. Со вдохом поднимаем голову и грудной отдел вверх, не допуская болевых ощущений в пояснице. Упираемся предплечьями в пол и тянем коврик на себя. Стягиваем лопатки к позвоночнику, а макушку тянем к полотку — не запрокидываем голову назад. Ягодицы и бёдра подтянуты, ноги на ширине таза или ближе.

Упрощения. Если возникает дискомфорт в пояснице, руки ставим дальше от корпуса.

Польза. Раскрывает грудной отдел, увеличивает подвижность позвонков, устраняет ощущение скованности в позвоночнике, улучшает работу органов пищеварения.

Маласана

Техника выполнения.
В Тадасане расставляем ноги примерно на ширину коврика и опускаем таз вниз. Пальцы ног могут смотреть вперёд или в стороны. Ладони соединяем перед грудью в намасте и локтями расталкиваем бёдра в сторону, одновременно с этим стягивая бёдра к корпусу — работа на сопротивление. Тянемся тазом вниз, а макушкой вверх — растягиваем позвоночник. Задерживаемся в Маласане на 8−10 циклов дыхания.

Упрощения. Если не получается поставить пятки на пол, можно подложить под них свёрнутый плед.

Польза. Разрабатывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, снимает болезненные ощущения в период менструации.

Баласана

Техника выполнения. Садимся на пятки, а затем опускаем живот на бёдра, голову — на пол. Руки отводим назад, располагаем вдоль корпуса. Максимально расслабляем мышцы спины и с каждым выдохом отпускаем всё напряжение. Задерживаемся в позе ребёнка на 10 глубоких циклов дыхания.

Упрощения. Если голова не опускается на пол, можно подложить под лоб блок или подушку, подставить один кулак на другой для опоры.

Польза. Расслабляет мышцы спины, снимает болезненные ощущения в области поясницы, включает парасимпатический отдел нервной системы.

Адхо Мукха Шванасана

Техника выполнения. Из Баласаны уводим руки вперёд — максимально далеко от корпуса. Пальцы рук расставляем широко, ладони плотно прижимаем к коврику. Со вдохом поднимаем корпус, копчик направляем в потолок. Следим за тем, чтобы спина не округлялась. Пятки направляем в пол. Подтягиваем нижние рёбра и пупок внутрь. Представляем, как спина расширяется, лопатки отдаляются друг от друга, плечи проворачиваются наружу. Чувствуем равномерное вытяжение по правому и левому бокам. Остаёмся в позе Собаки мордой вниз на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Если при выпрямлении ног спина округляется, сгибаем ноги в коленях. Неважно, получается ли сейчас опустить пятки в пол — в приоритете прямая спина и чувство удлинения по всему позвоночнику.

Польза. Равномерно растягивает всё тело, улучшает работу органов пищеварительной системы, увеличивает объём лёгких.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения. В положении лёжа на спине подводим ноги ближе к тазу. Приподнимаем корпус вверх и одновременно с этим заводим руки под спину, чтобы соединить ладони в замок. Отталкиваясь подошвами стоп от пола, создаём вытяжение по передней поверхности бёдер и животу, поднимая таз как можно выше. Напрягаем ягодицы и бёдра. Вес тела распределён между плечами и лопатками, а голова и шея свободно лежат на полу. Грудной отдел словно накатывает на подбородок. Задерживаемся в положении полумоста на 5−7 циклов дыхания.

Упрощения. Руки можно расположить вдоль корпуса, по направлению ног. При необходимости под таз подкладываем блоки.

Польза. Стимулирует работу щитовидной железы, раскрывает грудной отдел, подтягивает мышцы живота, укрепляет ягодицы и бёдра.

Легкий комплекс для начинающих

Последовательность асан в хатха йоге для начинающих может включать в себя описанные выше позы, а чтобы занятия прошло в комфортном режиме, нужно учитывать принцип компенсаций. Например, после прогибов — Ардха Бхуджангасаны или Ардха Урдхва Дханурасаны — мы рекомендуем выполнять позу ребёнка или Паванмуктасану (лежа на спине прижать бёдра к животу и обнять себя за голени). Как только ваше тело будет готово к увеличению нагрузки, можно смело добавлять и другие формы работы. Также стоит уделять внимание упрощениям: использовать кирпичи, тщательно отстраивать геометрию асаны и фокусировать внимание на технике выполнения.

Перед тем, как выполнить комплекс йога для начинающих асаны в картинках, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов. Если задерживаться в каждой позе на 3−4 цикла дыхания, эта практика займет 10 минут. Обращаем ваше внимание, что асаны выполняются симметрично на обе стороны. Например, положение 3 и 4 следует сделать поочерёдно вправо и влево.

FAQ

Сколько минут нужно заниматься йогой?

Нет никакого чёткого регламента, по которому можно определить, какая продолжительность практики будет оптимальной. Но важно понимать: лучше заниматься по 15−20 минут 3 раза в неделю, чем по полтора часа раз в 10 дней.
Асаны для начинающих в домашних условиях могут собраться в эффективную последовательность, которая не займёт много времени и проработает основные мышцы тела.

Как переводится асана?

Согласно древнему источнику — Йога-сутрам Патанджали — асана переводится как «устойчивое положение тела». Поначалу не каждую позу будет легко удерживать. Но гораздо важнее держать фокус внимание на качестве выполнения, а не на длительности. Если практикующий может задержаться в положении на 2−3 свободных глубоких цикла дыхания — это уже хорошо.

Нужно ли отдыхать от йоги?

Важный маркер того, стоит ли вам сделать перерыв и отдохнуть от йоги — ощущения в теле и общее самочувствие, когда вы осваиваете основные асаны в йоге для начинающих. Йога обладает разнообразными инструментами — от интенсивных силовых асан до расслабляющих техник. Чтобы организм не перегружался, важно сочетать эти приёмы. Например, раз в неделю выполнять Инь-йогу, чередовать занятия на коврике с медитациями. Устраивать «разгрузочные» дни без практик — тоже допустимый вариант.

Как мотивировать себя заниматься йогой?

Главная мотивация живёт внутри вас и сводится к тем изменениям, к которым приводят занятия йогой. Вспоминая о том, как меняется состояние после того, как вы выполнили базовые асаны йоги для начинающих, в следующий раз будет проще расстелить коврик и начать практику. Рекомендуем также обращать внимание на прогресс: отмечайте и фиксируйте его. Будет радостно вспомнить, как некоторое время назад вы едва доставали руками до пола, а сейчас у вас идеальный наклон.

Вместо вывода

Открыть для себя мир йоги никогда не поздно. Даже если до этого вы не занимались никаким видом физической нагрузки — именно йога может стать импульсом, который разбудит вашу внутреннюю природную силу. И неважно, в какой отправной точке вы находитесь сейчас — в йоге вы можете пройти путь к здоровью и гармонии маленькими аккуратными шагами.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Любой йог когда-то был начинающим. Можно самостоятельно изучать йогу по роликам в YouTube — или пройти годовой курс в Академии Йоги и стать продвинутым практиком.

О том, каким образом наши студенты проходят путь прогресса, вы можете узнать во время индивидуальной консультации с ассистентом Академии.

Для этого заполните форму ниже — мы свяжемся с вами и раскроем все секреты курса.

Перезвоним через несколько минут

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.