Какую йогу выбрать для растяжки

Начиная заниматься йогой, многие сталкиваются с такой проблемой: принять желаемые асаны не позволяет уровень растяжки. А для некоторых первая неудача даже становится причиной, чтобы отказаться от практик. Йогатерапевт и спикер фестиваля SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе рассказывает, как подступиться к йоге, если не хватает гибкости, и как максимально быстро её развить.

Какая бывает йога?

В йоге помимо активной физической практики (хатха-йога) можно выбрать занятия дыхательными практиками (пранаяма) или медитацией. В любом случае такие занятия будут относиться к йоге. Однако внутренний «раскол» между йогами, практикующими только медитации, и йогами, развивающими физическое тело, произошёл ещё в XIX веке.

С тех пор последователи йоги условно разделились на два основных лагеря – тех, кто превозносил хатха-йогу, и тех, кто превозносил нефизическую (медитативную) йогу. Примечательно, что практикующие лишь медитации, как правило, болели чаще и жили меньше, чем их оппоненты, практиковавшие хатха-йогу.

Работа над своим физическим телом и развитием гибкости тесно связана с укреплением здоровья и продолжительностью жизни. Поэтому одной медитацией «сыт не будешь».

Можно ли быть гибким от природы?

Следующий важный момент, который необходимо учесть: все люди рождаются гибкими, но без должной практики с возрастом эта способность ухудшается. Однако если уделять ей внимание в течение всей жизни, можно не только оставаться гибкими, но и продлить жизнедеятельность мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой, лимфатической и нервной систем. Конечно, чем раньше человек начнёт заниматься, тем лучше – это позволит укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

В древности человек был очень подвижен, ежедневно совершал множество действий, поддерживающих гибкость тела. А сегодня мы стали меньше двигаться, больше находиться в сидячем положении, из-за чего часть мышц теряет тонус и атрофируется, а другая, наоборот, приходит в гипертонус от постоянной статичной нагрузки и стресса.

Постепенно в теле образуется ощущение тугости и жёсткости, мышцы твердеют, тем самым «сжимая» кровеносные сосуды и нервные рецепторы, из-за чего в мозг поступает множество сигналов боли. В ответ на это нервная система перераспределяет нагрузку на внутренние органы и другие мышцы, а это может спровоцировать заболевания.

Чем обусловлена гибкость?

Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.

Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.

Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%. В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.

Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена. В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.

Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью. Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости. Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.

Как развить гибкость?

Попробуйте выполнить одну из самых распространённых поз в йоге – пашчимоттанасану. В положении сидя наклоните корпус вперёд, обхватив ладонями стопы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь выпрямлять ноги. Вы сразу почувствуете натяжение в мышцах ног и вдоль позвоночника. Если сможете удержать позу в течение 100 секунд, фасции, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут растягиваться чуть легче.

На вдохе тело непроизвольно напрягается, усложняя растяжение. Выдох с одновременным втягиванием живота, с одной стороны, позволяет совершить более глубокий наклон корпуса вперёд, с другой – расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.

Такой метод растяжки применяется в йоге с древнейших времён и основан на использовании нервных цепей. Называется он взаимным (реципрокным) торможением. Сокращая и напрягая одни мышцы, мы вызываем растяжение противоположных мышц – антагонистов. Например, если вы напрягаете четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), вы тем самым расслабляете задние мышцы бедра (бицепс), улучшая растяжку мышц ног.

Нервно-мышечные веретёна и плавная растяжка

Нервная система – главный ограничитель гибкости. Во всех мышцах находятся нервно-мышечные веретёна (НМВ) – специальные сенсоры, которые следят за резким и сильным удлинением (растяжением) мышц. При внезапном или длительном нервно-мышечные веретёна сразу отправляют сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышцы, – таков защитный механизм организма. Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения – это может спровоцировать рефлекторное сжатие мышцы, что повлечёт за собой травму.

Медленная и плавная растяжка позволяет нервно-мышечным веретёнам постепенно привыкнуть к растяжению, снижая вероятность обратной реакции нервной системы.

Проприоцептивное нейромышечное облегчение или обман нервной системы

Это ещё один способ максимально быстро увеличить гибкость. За счёт определённых действий мы как бы обманываем нервную систему: не до конца растягивая мышцы, 10 секунд удерживаем в них напряжение, а затем расслабляем, и так несколько раз, постепенно всё больше и больше растягивая. В таком случае нервная система считает, что никакой опасности нет и не реагирует.

Растягивая мышцы и при этом улыбаясь, проговаривая про себя, как вам приятно, чувствуя движение энергии по клеткам тела, представляя яркие и тёплые моменты жизни, ощущая удовлетворение и неспешность, мы успокаиваем нервную систему и убеждаем её в безопасности.

Главное при растяжке – ни в коем случае не выполнять бездумных механических действий.

Конечно, развить гибкость за один час или даже один день невозможно. Но если заниматься йогой хотя бы три раза в неделю или каждый день выполнять растяжку, контролировать дыхание, концентрироваться на ощущениях, прислушиваясь к своему телу, максимально расслаблять его, освобождая ум от посторонних мыслей, и позитивно настраивать себя, вы максимально быстро обретёте желанную гибкость.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Как меняются тело и сознание на занятиях аэройогой?

8 июля 2021, 18:45 МСК

Занимаясь антигравити, можно избавиться от бессонницы, увеличить объём памяти и скорость мышления.

Аэройога или, как её ещё называют, антигравити-йога – это практика, которая сочетает в себе принципы йоги, растяжки, пилатеса и калланетики. Начало ей дал американский танцор и хореограф Кристофер Харрисон в 1991 году, когда создал специальные гамаки для выступлений и тренировок воздушных гимнастов. Позднее он понял, что акробатические трюки в воздухе могут быть доступны каждому, и открыл аэройогу для всех.

<img src="https://img.championat.com/i/k/l/16256629601245728955.jpg" alt="Янина Ваисова” title=”Янина Ваисова“>

Отрыв от земли — это способ отключиться из повседневной жизни, поставить себя в непривычные условия и выйти из зоны комфорта. Это даёт мощный толчок в развитии внутренних потенциалов и ресурсов личности.

Сейчас антигравити-йога — одно из самых популярных направлений фитнеса. При выполнении асан в подвешенном состоянии тело человека вытягивается, запускается механизм самообновления и улучшается общее состояние здоровья.

Вытяжение через расслабление

В основе аэройоги лежит взаимодействие с гамаком. Он берёт на себя часть веса тела. Благодаря силам гравитации работает главный принцип йоги в воздухе — вытяжение через расслабление.

Естественная декомпрессия позвоночника в гамаке сокращает нагрузку на спину и шею, а умеренное давление на суставы делает занятия комфортными и безболезненными. Это полезно всем, кто ведёт сидячий образ жизни, имеет сколиоз или другие нарушения осанки.

Увеличение гибкости

Широкое полотно гамака даёт телу много пространства для перемещений относительно точки опоры. Это помогает растягиваться продуктивнее, чем во время традиционной йоги и стретчинга.

Кроме того, повышенная гибкость и подвижность тазобедренных и плечевых суставов позволяет осваивать более сложные асаны, чем при занятиях на коврике. Инструктор отмечает, что аэройога увеличивает эластичность мышц, приводит их в тонус, а в случае гипертонуса — расслабляет.

Поэтому занятия отлично подойдут тем, кто много тренируется, бегает и танцует.

Лучшее средство от бессонницы

Перевёрнутые асаны стимулируют активное кровоснабжение мозга и повышают эффективность работы гипофиза — центрального органа эндокринной системы. Это уравновешивает гормональную систему и снижает риск сахарного диабета и остеопороза, избавляет от бессонницы, раздражительности и хронической усталости.

Помимо этого, аэройога нормализует пищеварение. Благодаря скручивающим позам кишечник работает лучше и активизируется часть вегетативной нервной системы, которая поддерживает гомеостаз.

Хорошая циркуляция крови укрепляет нейронные связи и стимулирует мозговую активность. Американские учёные из Иллинойского университета и Университета Уэйна в Детройте выяснили, что занятия аэройогой повышают работоспособность и концентрацию внимания, увеличивают объём памяти и скорость мышления.

Расслабление и отдых

Йога в гамаках включает в себя расслабляющие асаны, дыхательные практики, полёты и прыжки. Она снижает психоэмоциональное напряжение и повышает уровень стрессоустойчивости.

Аэройога подходит для людей любого уровня физической подготовки. Но стоит учесть противопоказания к занятиям:

• повышенное артериальное, глазное и внутричерепное давление;
• отслоение сетчатки глаза или глаукома;
• некомпенсируемые травмы позвоночника;
• критические дни, беременность;
• отиты, воспалительные заболевания носовой полости;
• заболевания суставов;
• грыжи и протрузии позвоночника;
• заболевания органов ЖКТ.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

В чем разница между пилатесом, йогой и стретчингом

Каждое из этих направлений так или иначе развивает гибкость, из-за чего многие считают их похожими. На самом деле это принципиально разные занятия. Рассказываем, чем они отличаются и что выбрать.

Для тех, кто считает эти направления лайтовыми версиями «нормальных тренировок», развеем этот миф. Придя на йогу, стретчинг или пилатес, вы вряд ли так же устанете, как от HIIT, но это не значит, что можно будет просто расслабиться. А вот получать удовольствие обязательно!

Ветеран среди трех героев этой статьи: появление древней индийской традиции отсчитывает минимум 5000 лет назад. Суть практики — соединить физическое с духовным. Чтобы этого достичь, вы будете принимать определенные позы (асаны), контролируя дыхание. Звучит немного по-сектански, но для начинающих йога может стать просто отдельной физической активностью. Она помогает укрепить разные группы мышц — в том числе мелкие, которые не задействуют в повседневной жизни, развивает гибкость и баланс. А если будете практиковаться регулярно, сможете избавиться от стресса, улучшить концентрацию и настроить свой внутренний компас. Это достигается как с помощью медитаций, которые часто включены в занятие, так и благодаря концентрации на дыхании.

Что вас ждет:

• асаны в разной последовательности и с разной степенью динамики (это зависит от того, какую йогу вы практикуете)
• медитация — как минимум в шавасане
• дыхательные практики

Выбирайте йогу, если вы хотите:

• не только получить физическую пользу для организма, но и добавить в тренировку духовную составляющую
• развить равновесие
• избавиться от зажимов в теле

Попробуйте йогу в этих студиях:
Pilates&Yoga, м. Новослободская, 11 баллов
Yoga Works, м. Арбатская, 7 баллов
Joy Yoga, м. Арбатская, 7 баллов

Направление появилось в начале прошлого века и названо в честь его изобретателя, Джосефа Пилатеса: он придумал систему упражнений для восстановления солдатов после войны. У этого вида тренировки шесть ключевых принципов: концентрация, контроль, выравнивание, дыхание, плавность и точность, и все эти навыки тренируются по мере регулярности занятий. Цель направления — сделать сильными ключевые «поддерживающие» мышцы. В первую очередь, это пресс, а также спина и бедра. Они будут развиваться равномерно и симметрично. Вы построите сильное рельефное тело, но при этом не будете выглядеть качком. Второе преимущество пилатеса — он развивает гибкость, что улучшает кровообращение и способствует тому, чтобы мышцы укреплялись.

Что вас ждет:

• самые популярные виды пилатеса — это мат (тренировка на ковриках на полу) и реформер (с использованием специального тренажера). Соответственно, занятия будут построены по-разному
• в отличие от йоги, где асаны повторяются, вы будете выполнять сеты упражнений только один раз и потом уже не возвращаться к ним
• вам придется концентрироваться на максимально точном выполнении упражнения

Выбирайте пилатес, если вы хотите:

• укрепить мышцы пресса
• сделать акцент не просто на растяжке, но и на силовой тренировке
• выточить мышцы без активных динамических нагрузок
• растянуть позвоночник

Попробуйте пилатес в этих студиях:
Reemala, м. Улица 1905 года, 14 баллов
Top-Pilates, м. Славянский бульвар, 12 баллов
Padede, м. Новокузнецкая, 6 баллов

Все знают о том, что нужно потянуться до и после тренировки. Однако и отдельное занятие, посвященное только растяжке, не повредит. Чем интенсивнее ваш фитнес-режим, тем больше времени стоит потратить на стретчинг. Он расслабляет зажатые мышцы, снимает напряжение, минимизирует получение травм и способствует более эффективному выполнению силовых упражнений.
Существует 6 видов растяжки: статическая, активная, пассивная, динамическая, баллистическая, изометрическая. Например, в йоге часто используется активная, а во время отдельного занятия стретчингом обычно комбинируют несколько видов.

Что вас ждет:

• четкой последовательности в выполнении упражнений нет, все зависит от тренера: кто-то делает акцент на общую растяжку всех мышц, кто-то на шпагат
• скорее всего, сначала вы будете разогреваться, но это не обязательный элемент
• глубокое растягивание делается на выдохе, когда тело расслабляется. На этом все тонкости с дыханием заканчиваются

Выбирайте стретчинг, если вы хотите:

• улучшить гибкость и подвижность суставов
• сесть на шпагат
• расслабить мышцы после неподвижной работы
• сделать продуктивнее силовые тренировки

Попробуйте стретчинг в этих студиях:
Plastilin, м. Третьяковская, 7 баллов
Strong Body, м. Октябрьская, 7 баллов
Integrity, м. Кутузовская, 7 баллов

Что же в итоге выбрать? Единственно правильного ответа нет. Мы советуем попробовать каждое направление у разных тренеров и ориентироваться на свои ощущения. Растяжка может быть такой мощной, что зайдет и как силовая тренировка. А йога — максимально расслабленной, с минимумом динамики. Впрочем, если все, что вы ждете, — просто немного размять мышцы, можете прийти на любое из этих направлений. И пилатес, и йога, и стретчинг вам это дадут.

• 8 (499) 577-01-37
• info@fitmost.ru

Какой вид йоги выбрать?
20 направлений в полном гиде от FITMOST

Если вы считаете, что йога — не для вас, значит, вы еще просто не нашли свое направление. Изучите наш подробный гид и погрузитесь в чарующий мир с лучшим упражнением в мире — шавасаной. Намасте!

6 слов, которые нужно выучить перед походом на йогу

Самое базовое слово. Асана = поза. Если посмотреть на названия поз, они все заканчиваются “асана”: бакасана, уткатасана, триконасана и др.

Дыхательная практика для управления энергией (праной). Правильное дыхание — основы в любом направлении йоги. Чем качественнее мы дышим, тем лучше самочувствие.

Плавный переход от позы к позе, сопровождающийся правильным дыханием.

Звуковая вибрация, самая известная из которых — Ом. Считается, что мантры вызывают колебания на клеточном уровне, что разрушает негативную энергию, помогает очиститься и т.д.

Пожалуй, самая известная асана — поза трупа. Она обычно завершает любую практику и предполагает полное расслабление.

Коллективное воспевание мантр, практикуется преимущественно в кундалини и дживамукти.

Погрузиться в классическую йогу

Оригинальный вид йоги, на базе которого строятся все остальные направления. Если вы не знаете, с чего начать, — записывайтесь на хатху. В этой йоге асаны довольно статичные, выполняются в определенной последовательности, и параллельно нужно следить за дыханием и концентрацией.

Преимущества: развитие гибкости и суставов, особенно позвоночника.

Где попробовать: Кочующие йожики, Mabi Yoga, Yoga Works

Йога Айенгара
Направление основал Б.К.С. Айенгар, и оно чем-то похоже на хатху. Однако в йоге Айенгара очень важно точное положение тела, поэтому часто используется дополнительный инвентарь — кирпичи, ремни, подушки, а инструктор уделяет внимание каждому и поправляет, если что не так. Асаны выполняются статично с контролем дыхания.
Преимущества: терапевтический подход, улучшение анатомии, развитие баланса.
Где попробовать: Yoga-Ru, Kvant, Retunsky Yoga Studio

Аштанга-виньяса
Система включает выполнение асан в шести фиксированных последовательностях со связками-виньясами. Занятие — динамичное, разгоняет кровь и повышает потоотделение, что способствует выведению токсинов. Если вы новичок, будет сложно: лучше начать с чего-то другого.

Преимущества:

развитие внутренней силы и дисциплины.
Где попробовать: Проект Развитие, Чатуранга, Керала

Аштанга Майсор
Этот вид йоги — то же самое, что и классическая аштанга, только каждый ученик занимается в своем темпе, в ритме своего дыхания и физических возможностей. Необходимо выучить последовательность поз, что позволяет не отвлекаться на то, что делает преподаватель, и полностью сосредоточиться на собственных ощущениях.

Преимущества:

развитие внимательности, глубокое погружение в практику и свои ощущения.
Где попробовать: Абрау-йога, Yogaplatforma, Retunsky Yoga Studio

Виньяса Флоу или просто Флоу (Flow)
Такая же энергозатратная и динамичная йога, как и аштанга, однако она не требует четкой последовательности асан. Акцент — на дыхании во время смены позиций: движение выполняется столько, сколько длится вдох-выдох, не нужно задерживаться в одной позе. Каждый преподаватель может дать свою технику.

Преимущества:

физическое совершенствование тела, улучшение концентрации.
Где попробовать: Yoga Space, The Base Fitness, Yoga Room

Уделить внимание духовной части

Дживамукти
Ищете в йоге духовный аспект? Пожалуйте на дживамукти-йогу. Ее физическая составляющая основана на хатхе, асаны плавно перетекают друг в друга и дополняются упражнениями, похожими на танец. Ментальная часть — киртан, прослушивание духовной музыки, медитации.

Преимущества:

творческий подход, улучшение навыков медитации.
Где попробовать: Yoga Space, Joy Yoga

Кундалини
Кундалини — энергия, сосредоточенная в нижней части позвоночника, и цель практики — ее освободить. Для этого вида йоги самое важное — пение определенных мантр и правильное дыхание, что в сочетании с быстрым выполнением асан оказывает влияние на психику и подсознание.
Преимущества: избавление от вредных привычек, контроль работы ума.
Где попробовать: Сат нам, Йога в городе, Шамбала

Нидра
Мощный метод для глубокой релаксации: вы обычно лежите в шавасане и находитесь на грани между сном и бодрствованием, перемещая внимание в разные точки тела. Во время коротких отключений сознания сбрасывается внутреннее напряжение и тревожность.
Преимущества: удается расслабиться, снизить уровень беспокойства, снять головную боль.
Где попробовать: Керала, Bajarang

Динамика Ошо
А точнее, динамическая медитация, которая длится час и состоит из 5 стадий: хаотичное дыхание, любые движения, которые хочется сделать, прыжки, неподвижность и танец. Медитация оказывает сильный долговременный эффект и даже используется в терапии.
Преимущества: расслабление и сброс психологического напряжения, снижение уровня депрессии и гнева.
Где попробовать: Sarasvatiplace

— Почему йогой занимаются босиком? Есть ли разница, если вы занимаетесь в носках?

— Позанимайтесь в носках, позанимайтесь без носков. Сравните ваши ощущения. Йога — это исследование вашего тела, дыхания, мыслей, а не строгое руководство форм и правил. На своих классах я все же прошу снять носки. Если кто-то противится, я уступаю. Есть много разных причин, по которым лучше их снять. Одна из самых главных — безопасность. Берегите себя, снимайте носки 🙂
– Мам, я гулять.
– Шапку надень!
– Мам, я на йогу.
– Не забудь снять носки!

Преподаватель дживамукти в студии Yoga Space

Практики на грани с фитнесом и адаптированные под современность

Аэройога / Антигравити
Смесь упражнений из йоги, воздушной гимнастики и пилатеса — этот комплекс проходит в подвесных гамаках. Асаны выполняются в перевернутом виде, что вытягивает позвоночник, и освоить несколько базовых поз можно уже на первом занятии с любым уровнем подготовки.
Преимущества: улучшается циркуляция крови, проходят боли в спине, улучшается осанка.
Где попробовать: Легко, Эра Водолея, Soul Unit

Yoga Psy
Пси-йога — авторская методика, разработанная для современных людей: она сочетает упражнения из классической хатха-йоги и психотерапии. В ней нет духовной или эзотерической части, она подойдет для критически мыслящих людей.

Преимущества:

снятие напряжения, поддержание здоровья суставов.
Где попробовать: Yogart

Фитнес-йога
Практика включает простые упражнения из хатхи и аштанги, направленные на улучшение гибкости, укрепление мышц и связок. При этом четкое выполнение асан не так важно.

Преимущества:

улучшение осанки, повышение уровня энергии.
Где попробовать: Ягуар, Спортив Королев, U1Fitness

Йога 23
Авторская методика Андрея Сидерского, адаптированная под современную жизнь, подходит для всех, кто хочет начать знакомство с йогой. Этот стиль состоит из 23 каталогов асан и смешан с упражнениями из фитнеса и плавания. В нем важная роль отводится дыханию — для его контроля даже используется метроном.

Преимущества:

акцент на физическую составляющую, благодаря чему в йогу проще влиться новичкам.
Где попробовать: Yogart, Абрау-Йога

Ваджра / КПП
Метод называется корректным подходом к позвоночнику, а его главная ценность — недвойственность, то есть “изначальное состояние”. Комплекс упражнений направлен на вытяжение позвоночника и укрепление мышц рядом с ним, а завершается расслаблением, когда нужно направить туда концентрацию и просто созерцать. Исключены асаны, включающие скрутки и прогибы.

Преимущества:

укрепление позвоночника, умение прислушиваться к своему телу.
Где попробовать: Сат Нам

Силовая / Power
Компромисс между фитнесом и йогой, этот тип похож на аштанга-виньясу: асаны соединяются динамическими связками. В силовой йоге также необходимо следить за дыханием — это обеспечивает приток кислорода и помогает лучше выполнять упражнения.

Преимущества:

развитие выносливости, улучшение техники дыхания.

— Как новичкам сконцентрироваться на дыхании?

— Предлагаю на своих классах вдыхать и выдыхать со звуком «ха». Сделать несколько циклов дыхания с открытым ртом, воспроизводя громкий звук. Потом повторить, но уже с закрытым ртом и дышать плавно. При этом возникает звук, на который можно концентрироваться во время практики.

Преподаватель дживамукти в студии Yoga Space

Вариации и авторские разработки

Ишвара
Практика направлена на полную осознанность во время каждой асаны, с головы до пяток, благодаря чему начинаешь лучше чувствовать свой организм, находишь баланс и приходишь к полной гармонии души и тела.
Преимущества: улучшается работа позвоночника, лучше контролируются эмоции.
Где попробовать: Yoga Method

Inner Yoga
Динамичная современная практика, которая строится на концентрированной смене асан и контроля дыхания. Напоминает виньясу флоу.
Преимущества: развивает гибкость, повышает концентрацию.
Где попробовать: Yogadom

Инь
Статичная практика: асаны выполняются от двух до двадцати минут. Это позволяет задействовать глубокие слои тканей и проработать энергетические блоки. Главное — полностью расслабить мышцы, чтобы воздействие дошло до инь — соединительной ткани. Эта ткань — в общем смысле все, чем соединяется наше тело.
Преимущества: активация кровообращения, снижение стресса, улучшение работы внутренних органов.

Трай
Трай соединяет три базовые энергии в человеке во время мягкого медитативного потока практики. Динамические позы сменяются на статические с обязательным сохранением глубокого ровного дыхания.
Преимущества: успокаивает ум, улучшает гибкость.

Купить единый фитнес-абонемент FITMOST

• 8 (499) 577-01-37

Стретчинг или йога. Что лучше?

Задача и стретчинга, и йоги заключается в поддержании мышечного тонуса, поиске гармонии, умении контролировать свое тело и развивать его возможности. В зависимости от поставленных целей определяется тип тренировки, которая будет более эффективной. Итак, стретчинг или йога? Что лучше, однозначно сказать невозможно, ведь каждое направление имеет свои особенности и нюансы. Предлагаем подробно рассмотреть, какой вид нагрузки оптимальнее выбрать для быстрого достижения поставленных целей и получения удовольствия.

Йога – путь к внутренней гармонии и душевному спокойствию

Йога — комплекс физических и дыхательных упражнений

Йога представляет собой комплекс практик, направленных на постижение кармы, достижение просвещения и Абсолюта. Духовные, физические, психические и дыхательные упражнения развивают внутреннюю силу, приводят тело в состояние полной гармонии и уравновешенности. Мы не будем углубляться в философию техники, уберем духовные практики и медитации, а рассмотрим йогу как набор асан, или же физических упражнений, непосредственно влияющих на мышечный тонус.

Асаной называется статическое упражнение — поза, в которой необходимо удерживать тело на протяжении минуты. Выполнение асан требует полной сосредоточенности, вытянутого позвоночника, правильного распределения нагрузки. Комплексное выполнение всех условий укрепляет тело и решает многие проблемы со здоровьем. Ежедневно работают только отдельные группы мышц, в то время как остальные практически не задействуются. Это свойственно не только для малоподвижного образа жизни, но и для профессиональных спортсменов, которые пренебрегают растяжкой. Во время занятий йогой нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, напряжение и зажимы в позвоночнике проходят.

Занятия йогой улучшают кровообращение, увеличивают приток крови к внутренним органам, расслабляют и учат концентрироваться. Кроме этого, не стоит оставлять без внимания психосоматику. Регулярные тренировки позволяют решить многие проблемы психического плана, стать более открытой и уверенной в себе.

Для кого подойдет йога

Йога станет идеальным занятием для тех, кто:

• ищет совершенства во всех сферах: физической, духовной, психической;
• стремится изменить свою жизнь и обрести гармонию;
• имеет проблемы со спиной, мышечным корсетом, защемлениями;
• хочет обрести спокойствие;
• желает научиться понимать свое тело и управлять им.

Йогу не стоит выбирать, если вы хотите похудеть, быстро растянуться, или стремитесь получить мгновенный результат. Она требует комплексного, регулярного подхода и терпения, а также профессионального тренера. Самостоятельное и неумелое выполнение асан скорее навредит, чем поможет. Поэтому, если вы решили сделать йогу своим увлечением, уделите время поиску высококвалифицированного и опытного тренера, что обеспечит достижение положительных результатов в будущем.

Стретчинг–возможность стать гибкой и предупредить травмы

Стретчинг — упражнения на развитие гибкости

Свое название стретчинг получил из английского языка и дословно переводится как «растяжка». Он может выполняться в комплексе с силовыми упражнениями для успокоения мышц после нагрузки и как отдельная тренировка, направленная на развитие гибкости. Занятия состоят из динамических и статических упражнений, задачей которых является предварительный разогрев мышц и их последующее растяжение. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц и связок, улучшить подвижность суставов. При этом он не имеет определенной последовательности в упражнениях. Они могут взаимозаменяться или вовсе исключаться в зависимости от того, какие мышцы растягиваются. К стретчингу рекомендуется подходить комплексно, тянуть каждую группу мышц поочередно или даже выделять для этого целое занятие. Упражнения не требуют особых дыхательных практик. Единственное условие – не задерживать дыхание и тянуться плавно, без резких движений, которые могут травмировать.

Для кого подойдет стретчинг

Упражнения по растяжке идеально подойдут для желающих:

• увеличить подвижность суставов и эластичность мышц;
• расслабиться после плодотворной силовой тренировки;
• пополнить свой запас шпагатами и гибкими спинками;
• повысить выносливость.

Выбирая стретчинг, будьте готовы к небольшой боли, без которой он невозможен. Правильное дыхание, плавные движения и умелый тренер, безусловно, уменьшат чувство дискомфорта, но не сведут его к нулю. В стретчинге всегда есть к чему стремиться, и даже если вы сидите в продольном или поперечном шпагате, остается возможность начать тянуть в «минус».

Очень сложно сказать, что лучше — стретчинг или йога. Каждый выбирает тренировки в зависимости от своих предпочтений и поставленных перед собой целей. Если вы не можете решить, что будет лучше для вас, рекомендуем попробовать оба типа тренировок и только потом делать свой выбор.

Тренировки в AnixDance

В нашей студии вы можете попробовать себя в обоих направлениях

Танцевальная студия Anix Dance проводит занятия по стретчингу и йоге. У нас работают профессиональные тренеры, опыт которых гарантирует достижение желаемых результатов. Мы поможем вам подобрать тренировки, учитывая требования и ожидания каждой клиентки. Занимаясь у нас, ученицы начинают понимать и контролировать свое тело, улучшают физическое и духовное здоровье. Обретите себя новую вместе с Anix Dance. Любите себя, и тогда окружающие будут поступать так же!

Подробно ознакомиться с расписанием, узнать о тренерах можно по этой ссылке, или связавшись с оператором по тел. +7 (495) 799-86-80 или +7 (903) 799-86-80. Пробное занятие в нашей студии стоит всего 300 рублей!

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям. 

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из , сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и , проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 6 марта 2017 года; проверки требуют 35 правок.

1. А.Г. Сафронов. Йога. Физиология, психология, биоэнергетика. — Харьков: Ритм Плюс, 2008. — С. 25. — ISBN 978-966-2079-46-3.
2. . Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 11 сентября 2010 года.
4. Бхуджангасана — Энциклопедия йоги. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 17 сентября 2010 года.
6. Йога для начинающих. Ардха Бхуджангасана. Дата обращения: 16 сентября 2010. Архивировано 17 сентября 2010 года.
8. Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано 24 ноября 2010 года.
9. Дхирендра Брахмачари. Йогасана Виджняна. — Проспект, 2006г.. — 296 с. — ISBN 5-98597-065-5..
10. Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана. Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано из оригинала 28 ноября 2010 года.
11. Ардха чакрасана (половинная пока круга). Дата обращения: 17 сентября 2010. Архивировано из оригинала 16 февраля 2011 года.
12. Йога для начинающих — Пашчимоттанасана. Дата обращения: 19 декабря 2017. Архивировано 22 декабря 2017 года.
13. // Религиозные термины.
14. Поза Связанного угла (недоступная ссылка) Yoga Journal