Для многих людей, начинающих заниматься хатха-йогой балансы на руках являются главным преткновением (и соблазном!) всей практики начального уровня. И действительно, к какому преподавателю не приди на «хатха-йогу для начинающих»: один – два (а то и больше) баланса на руках, нет-нет, и появятся в процессе занятия, вызывая «скучные лица» у половины присутствующих. Несомненно, для освоения даже простых асан на балансы на руках, нужна некоторая готовность мышечного корсета, но для многих практикующих причина фиаско при выполнении той же бакасаны кроется в непонимании сути процесса.
Само название данной группы асан скрывает залог успеха их выполнения – силовые балансы. И если с первой частью – «силовые», все более-менее понятно: планка на предплечьях и чатуранга с колен вам в помощь. То про смысл второго слова «балансы» многие почему-то забывают.
Если обратиться к толковому словарю Ожегова, то получаем в первом же варианте толкования, что:
БАЛАНС, -а, м. 1. Соотношение взаимно связанных показателей какой-н. деятельности, процесса.
В нашем виде деятельности, два взаимно связанных показателя – это сила и координация (положения центра тяжести). Во многих асанах данной группы силовой аспект минимальный и ключ к их освоению — в работе с весом (положением центра тяжести) и его переносом для уравновешивания передней части тела (голова, грудная клетка, плечи) и задней (таз, ноги). Рассмотрим данный тезис на конкретном примере бакасаны и бхуджапидасаны. Правда при одной оговорке – причиной трудности освоения двух вышеприведенных балансов может являться плохое раскрытие тазобедренных суставов наружу (но это тот случай, когда в бадхаконасане – «бабочке», колени у вас в районе ушей).
Техника выполнения
Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой? Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана. Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем.
Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:
Основная ошибка: попытка запрыгивать в баланс, что приводит к резкой потери равновесия и возможности получить травму.
Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.
Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть, учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом, для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.
Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).
Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:
- Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
- Ладони, направленные пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
- Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
- Соединяем стопы в замок.
- Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.
- не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
- проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
- прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
- первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).
Различают множество различных поз, или асан на баланс. Почему-то сейчас, когда слышат про балансы в йоге, все думают, что это именно балансы на руках, но под словом «баланс» йога подразумевает нечто большее: различные вариации Бакасаны, Каудиньясаны, Аштавакрасаны, Адхо мукха врикшасаны, Бхуджапидасаны и т. д.
Балансы могут быть не только на руках, и здесь мы увидим большое разнообразие балансирующих асан. Это могут быть асаны-балансы на ноге, такие как Врикшасана, Уттхита хаста падангуштхасана 1, 2, Вирабхадрасана 3, Ардха чандрасана, Гарудасана. Также различают асаны, в которых баланс проиходится на ягодицы, так называемый копчиковый баланс: Убхая падангуштхасана, Урдхва мукха пашчимоттанасана или Упавишта конасана (вариант с балансом на копчике). Та же Ширшасана (стойка на голове) или Супта сарвангаса («берёзка») тоже являются балансовыми позами!
Вообще, нужно понимать, что асаны в йоге на баланс — это в первую очередь асаны, при которых человек с небольшой точкой опоры (одна стопа, кисть, ягодицы) и центром тяжести выше этой опоры старается взаимодействовать с пространством и не упасть, т. е. основная задача — это удержание равновесия. Поэтому во многих асанах можно пребывать в балансе. В той же Марджариасане вы можете поднять левую ногу и правую руку — и окажетесь в балансе.
Так почему же важны асаны на баланс? В первую очередь давайте коснёмся положительных эффектов от балансовых асан для физиологии человека. Когда вы пребываете в балансе, то начинают включаться глубокие и тонкие мышцы вашего тела, которые в обычной жизни используются очень редко. Важность заключается в том что, укрепляя мышцы живота, плечевых суставов, ягодиц и бёдер в балансовых асанах, вы защищаете ваш позвоночник и суставы от травм, а самое главное, что, укрепляя данную группу мышц, вы способствуете исправлению осанки и излечиванию многих заболеваний суставов.
Стоит также отметить, что асаны на баланс важны при заболеваниях нервной системы, когда нарушена координация движений, при инсультах и даже ДЦП.
Если брать ментальную и духовную стороны, то балансовые асаны помогают не только успокоить ваш ум, но и способствуют пребыванию в состоянии «здесь и сейчас», когда ничего вас не волнует в этот момент: ни какого вы пола, ни кто вы, откуда вы здесь, потому что вы максимально сконцентрированы на действии и дыхании. Именно этому учит йога: чтобы вы были максимально осознанными и находились всегда в адекватном состоянии, и воспринимали этот мир осознанно, таким, какой он есть.
При тяжёлых заболеваниях, конечно же, нужно соблюдать технику безопасности и начинать с более лёгких асан.
Главным правилом в йоге при выполнении всех асан является принцип «не навреди». Также стоит соблюдать правило «тише едешь — дальше будешь», которое также является приоритетным в практике йоги. Что же касается балансовых асан, то тут стоит максимально сконцентрировать своё внимание на выполнении, т. к. возникает риск получения травмы при падении из-за потери равновесия, сдвижения центра тяжести. Также важно соблюдать следующее правило при стойках и балансах на руках: ладони должны быть плотно прижаты к поверхности, а пальцы при этом ловят баланс, если вы вдруг ненароком будете падать. Важно ладонь прижимать к полу, потому что таким образом включается так называемый запястный замок, который поможет защитить ваше запястье от чрезмерного излома.
Не стоит осваивать стойки на голове, если вы новичок и никогда ранее не стояли на голове. Стоит это делать под присмотром преподавателя или опытного практика, потихоньку укрепляя мышцы шеи.
Помните, что в йоге есть три «ямы», «попав» в которые, вам будет тяжело потом вернуться к практике. Это шейный, поясничный отдел и колени. Поэтому берегите их с особой внимательностью, т. к. эти отделы очень трудно восстанавливаются после травм.
Берегите свои суставы и помните, что если заниматься комплексно, по заранее составленным опытными практиками последовательностям асан, то вы будете укреплять те мышцы и сухожилия, которые помогут вам выходить в балансовые асаны. Каждый раз старайтесь отмечать даже малейшие улучшения и благодарить себя и своё тело за практику. Это позволит вам продвигаться в практике более эффективно и мотивировать вас к занятиям.
Конкретно каждая асана очень хорошо описана на нашем сайте, с очень детальной отстройкой, ну а если вам что-то будет непонятно, вы всегда сможете посетить наши онлайн занятия в режиме реального времени, где наши опытные преподаватели помогут вам.
Есть несколько общих принципов, которые следует соблюдать при выполнении многих асан на баланс:
— позвоночник стоит всегда вытягивать и выпрямлять, если вы находитесь в таких асанах, как Эка пада каудиньясана 1, т. к. наш позвоночник не очень любит двойную ротацию (скручивание и сгибание);
— не нужно выпрямлять или, не дай Бог, переразгибать опорную конечность, на которой вы стоите, пусть ваша нога или рука будет слегка амортизировать, а если вы стоите на стопе, то старайтесь вес переводить в середину стопы, на ту часть, которой вы подпрыгиваете вверх и приземляетесь, т. е. вы должны быть максимально мобильны;
— дыхание должно быть максимально спокойным и ровным, чем спокойнее и глубже дыхание, тем спокойнее ваши мысли, чем спокойнее ваши мысли, тем проще удерживать баланс.
— очень важно также направление вашего взгляда: старайтесь как бы «зацепиться» взглядом за любую недвижимую опору в полу или в стене, это поможет вам удержаться в трудную минуту.
— после того как вы более-менее освоили балансовые асаны в йоге, вы всегда можете улучшать и усложнять ту или иную асану, прикрывая глаза, тогда работа уже идёт с вашим «внутренним Я», что позволит вам разобраться в ваших мыслях и теле более детально.
Для тех, кому тяжело даётся выполнение балансовых асан, есть несколько подсказок, как упростить и облегчить выполнение. Одним из вариантов упрощения и помощи является опора на какой-либо предмет или стену, а также увеличение площади опоры. Например, при выполнении балансов на руках нужно раскрыть пальцы рук максимально широко, сконцентрировать внимание на дыхании, на опоре и на распределении веса в пространстве относительно пола.
Главное, не гонитесь за результатом, будьте «здесь и сейчас», следите за дыханием — и у вас всё получится!
Когда я буду готов к балансировке на руках ?
Йога в гамаках -«Вы готовы к балансировке рук – сейчас и в любой другой момент вашей жизни».
Вы боитесь стоек на руках, головах и тому подобном и поэтому всегда находите любое обьяснение, чтобы не участвовать в этом, когда учитель йоги объявляет о балансировке рук? Как понять, что вы готовы к балансировке рук, и делать это расслабленно и безопасно?
«Практика и все впереди», – сказал Паттабхи Джойс. Итак, в основном ответ на вопрос, готовы ли вы к балансировке рук.
А теперь приходит НО: вы готовы к любой асане в любое время – важно только, чтобы вы выполняли ее так, как она вам подходит. Оценить это не всегда легко. Конечно, с этого момента вы не станете превращаться в идеально сформированного Скорпиона, но вы можете сразу же начать практиковать его на месте. Соответствует вашему темпу и вашему телосложению. Существуют также подготовительные упражнения , которые облегчат переход в сложные позы.
Как мне узнать, что я готов к балансировке рук?
Хорошее самочувствие и спокойное дыхание.Одним из признаков является то, что вы постоянно контролируете свое тело и дыхание во время практики йоги. В частности, это означает, что ваше дыхание остается спокойным даже при интенсивных упражнениях. Если, например, вам нужно оттолкнуться или набрать обороты, чтобы попасть в ворону, это знак того, что вам следует нарастить еще более глубокие мышцы, чтобы двигаться очень медленно, почти как в замедленной съемке, с соответствующими мускулами. Сила и хорошее самочувствие для подъема ваших физических способностей в асану. И, конечно же, это также относится к стойке на голове, стойке на руках и скорпиону. Выполняя асану спокойно и контролируемо, вы сводите к минимуму риск травмы.
Смелость и падение на нос.Балансировка рук наполняет многих йогов смесью страха, напряжения и нервозности. Часто величайший страх падает на ваше лицо, как в прямом, так и в переносном смысле. Также существует большой страх оказаться недостаточно сильным. Здесь важно понимать, что для того, чтобы занять эти позиции, нужно гораздо больше, чем «просто» сильные руки. Мужество и способность смеяться над собой, когда сомневаешься, потому что конечно, может случиться так, что ты упадешь.
Возможно, падение – это также ваше действительное вступление в мир балансировки рук. Возможно, вы не сможете избавиться от страха равновесия рук и принять игривый подход, пока не поймете, что падение вдвое проще , чем ожидалось. Расслабленная безопасность, которую дает этот опыт, прекрасна – ни твердые, как скала, мышцы живота, ни сверхсильные руки в мире не могут довести вас до этой точки. Хорошо, может быть, в какой-то момент вы смогли бы встать на голову, возможно вы даже не упали бы на нос – но тогда, возможно, вы будете напряжены и бояться надвигающегося падения. Сомнительно, могут ли тогда развернуться многие чудесные эффекты перевернутых поз.
Тогда, если вы будете время от времени стоять действительно безопасно и спокойно, выполняя одну из этих асан, вы будете чувствовать себя потрясающе. И если вы действительно позволите себе отпустить свой страх, возможно, вы сможете улыбнуться и по-настоящему насладиться асаной. Так что наберитесь смелости и попробуйте.
Сила корпуса и баланс для баланса рук.Балансировка рук не обязательно требует очень сильных рук: если вы можете удерживать себя на высокой планке или Чатуранга Дандасане, вашей силы также будет достаточно для балансировки рук. Гораздо важнее глубокие мышцы живота, спины и плеч. Они стабилизируют ваше тело и, в первую очередь, делает возможным балансирование рук, поскольку они играют важную роль в балансе вашего тела. Сильные мышцы живота и кора важны для многих упражнений на равновесие, и если вы никогда не занимаетесь спортом и сегодня впервые стоите на коврике, некоторые асаны не будут рекомендованы , чтобы обезопасить вас от травм. Хорошая новость: вам нужны не только основные мышцы для балансировки рук. Они также защищают ваш позвоночник и межпозвоночные диски, обеспечивая прямую и здоровую осанку. Только для этого стоит их обучить.
Разогрейте запястья и станьте внимательными .Внимательность играет важную роль, чтобы оставаться в равновесии и чувствовать, как далеко вы можете зайти сегодня. Но ваши запястья и плечи заслуживают особой внимательности. Если вы не можете надежно удерживать себя в асане, ваши запястья должны выдерживать большое давление и вес. И это при том, что суставы очень чувствительны. Также очень полезно разогреть запястья перед самой практикой, осторожно вращая и растягивая их. Вы также должны обратить пристальное внимание на плечевые суставы, они являются наиболее гибкими суставами в теле, и неправильная практика может привести к мышечному дисбалансу. С активированными лопатками вы можете снизить нагрузку на запястья и защитить плечевые суставы.
Также не стоит недооценивать эффект, если вы подходите к своей практике с легкостью и с мыслью, что сегодня может быть день, когда вы действительно взлетите. Кроме того, сосредоточьтесь только на асане и не позволяйте сомнениям или блуждающим мыслям ослабить вас.
Подготовительные асаны для баланса рук.Навасана – лодка для крепкого пресса.
Толасана – весы для крепкого тазового дна и тренировки запястий.Начните с позы лотоса (также возможно положение полулотоса или скрещенных ног). Затем вы кладете руки на пол или на два блока. Почувствуйте, где находится вес, когда вы прижимаете руки к земле и пытаетесь перенести вес на основание запястья . Затем положите руки на землю так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от земли.Ардха Пинча Маюрасана – Дельфин – классическое предварительное упражнение для Ширшасаны, стойки на голове, которое помогает вам нарастить сильные плечи и основные мышцы.
-Начните с основания ладони и сложите руки в венерианский замок (скрестите пальцы).-Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите предплечья на пол, как будто готовитесь к стойке на голове. Ваши локти на ширине плеч.-Теперь вытяните ноги и подтолкните ягодицы вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши плечи активируются и отрываются от ушей. Ваша шея расслаблена.-Теперь на выдохе подтолкните тело вперед по направлению к горизонтали так, чтобы кончик носа почти коснулся коврика перед руками, и на вдохе вернитесь в исходное положение.-Повторите это движение несколько раз.Чатуранга Дандасана – Полупансион – это тренировка для рук и запястий, а также для наращивания глубоких мышц:
Васиштхасана – боковая поддержка также тренирует руки и запястья и укрепляет глубокие мышцы.
Адхо Мукха Шванасана – Собака лицом вниз укрепляет руки и суставы и помогает вам привыкнуть к перевернутым позам:
Упражнение «Зайчик-хмель» укрепляет руки и верхнюю часть тела. Он особенно подходит в качестве подготовки к Адхо Мукха Врикшасане – стойке на руках, так как тренирует ваше мужество. Кроме того, вы тренируетесь смещать центр тяжести вашего тела, что помогает вам контролировать ноги над головой.
-Войдите внутрь смотрящей вниз собаки и сомкните лапы. Пальцы разведены и прижаты к коврику.-Сделайте шаг вперед обеими ногами и положите плечи на запястья.-Теперь осторожно и контролируемо подтолкните себя обеими ногами – как будто вы хотите запрыгнуть в стойку на руках. Если у вас недостаточно силы руки или если вы не осмеливаетесь отталкиваться обеими ногами одновременно, вы также можете вести одну ногу, а затем «брать» другую с собой во время прыжка.-Активируйте бедра во время прыжка, чтобы снова мягко приземлиться!-Цель состоит в том, чтобы обхватить бедра руками – чтобы в какой-то момент удержать равновесие, вытянуть ноги и сделать стойку на руках.Подсказка:Если у вас нет силы рук, необходимой для кроличьего прыжка, или если вы не чувствуете себя комфортно во время упражнения, вы можете альтернативно сделать следующее: Исходное положение – также очень маленькая собака, т.е. расстояние между руками и ногами должно быть меньше, чем у нормальной собаки. Теперь сделайте шаг вперед одной ногой и вытяните свободную ногу вверх, вытягивая позвоночник. Найдите точку, в которой нога, которая все еще стоит на земле, слегка приподнимается. Практикуйтесь и экспериментируйте с этой позой, пока не будете готовы к контролируемой стойке на руках.
Какасана / Бакасана – ворона / журавль развивает смелость и уверенность в себе и тренирует руки и запястья.
Контроль и уверенность в себе приведут к желаемой цели. Развейте свои страхи.