Поза под названием «Собака мордой вниз» является одной из основных асан в йоге, и часто она одна из первых, которую начинают осваивать новички. Обычно без нее не обходится ни одна практика. Начинающим она может показаться сложной, однако освоить ее можно достаточно быстро, причем многие в дальнейшем выполняют ее в качестве отдыха. Рассмотрим, как правильно выполняется эта позиция, что она дает, и кому не рекомендуется ее выполнять.
Описание позиции
«Собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана (санскрит) является одной из самых известных асан в йоге и относится к инверсиям либо наклонам. Название ее связано с тем, что принимающий ее человек напоминает тянущуюся собаку.
Позиция часто выполняется в начале занятия для разогрева и подготовки тела к дальнейшей практике. Она включена в комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие солнца). Также данную позицию можно делать между другими асанами в качестве отдыха – она помогает снять напряжение и устранить усталость.
Польза асаны
«Собака мордой вниз» имеет ряд терапевтических, физиологических и энергетических полезных свойств.
С точки зрения энергетики позиция направлена на то, чтобы избавиться от мысленного шума и прояснить сознание.
Она помогает настроиться на практику и ощутить себя «здесь и сейчас».
Наряду с другими наклонами вперед она предполагает работу с энергией принятия и отпускания прошлого, благодарности, смирения, поклонения.
Она тренирует в человеке стойкость и терпение, помогает научиться благодарить всех, даже тех, кто причинил боль и понять, что все делается по благо, а также избавиться от обид.
Что касается терапевтического эффекта, то данная асана помогает замедлить процессы старения. За счет наклона головы вниз мозг активно снабжается кровью, и его клетки обновляются. Также позиция помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, оказывает влияние на почки, печень и селезенку.
Асана полезна при астме – она способствует увеличению объема легких и укрепляет дыхательную систему в целом. Благодаря нагрузке на руки оказывается положительное влияние на процессы циркуляции в легких и сердце. Кроме того в подмышечной области скапливается множество лимфоузлов, потому позы, где раскрывается эта зона и мышцы рук, улучшают циркуляцию крови и нервных импульсов.
Выполняя «Собаку мордой вниз», человек успокаивается, избавляется от тревожности и беспокойства, избавляется от стрессов и напряжения. Она считается полезной при бессоннице. Позиция стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
С точки зрения физиологии позиция вытягивает мышцы ног, ягодиц, спины. Она помогает снять боль в спине, раскрепощает плечевые суставы, устраняет зажимы в запястьях, борется со скованностью в области шеи, способствует повышению гибкости позвоночника и укреплению его мышц.
Также позиция дает возможность сделать крестцово-поясничную область более подвижной, что способствует высвобождению органов таза и ослаблению сжатия между крестцами и позвонками.
Это полезно для людей в возрасте, так как с годами у многих диски в данной зоне утрачивают эластичность и подвижность.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу позы «Собака мордой вниз», она имеет ряд противопоказаний. С ними рекомендуется ознакомиться перед началом практики. Так, не стоит практиковать данную позицию при таких состояниях:
- Наличие травм плеч, локтей, запястий.
- Травмы ног, в особенности стоп и задней части бедер.
- Травмы в межпозвоночных дисках.
- Мигрени и головные боли.
- Повышенное давление.
- Ослабленные глазные сосуды или отслоение сетчатки.
- Третий триместр беременности.
Пошаговое выполнение
В различных направлениях йоги можно встретить разные варианты выполнения. Так, в практике Айенгара позиция делается из положения лежа на спине. Также можно выполнять ее из позиции стоя. В комплекте Сурья Намаскар исходной будет Поза всадника.
Для новичков отлично подойдет следующий вариант, где исходной позицией является Поза кошки:
- Исходное положение: поза Марджариасана, при которой колени расположены под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Стопы расположены на мысках. Расстояние между ладонями должно быть аналогично расстоянию между стопам.
- Нужно раскрыть пальцы рук и укоренить ладони в пол. Средние пальцы направлены четко вперед, основания больших и указательных прижаты к полу.
- Выдыхая, поднимите таз вверх. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отталкивайтесь от пола руками, сохраняя спину прямой. Таким образом, тело обретает форму треугольника. Спину нельзя скруглять ни в грудном, ни в поясничном отделе.
- При тугих подколенных сухожилиях можно оставить ноги согнутыми в коленях. Пятки должны быть немного разведены в сторону и оставаться на весу – это позволяет освободить зону крестца. Несколько позже, при постоянной практике, подколенные сухожилия будут удлиняться, и вы сможете делать асану в полной вариации. Но сначала спешить не надо, чтобы не допустить травмы.
- Теперь седалищные бугры поднимаются вверх. Таз ввиду этого наклоняется вперед. Движение должно быть таким, будто вы пытаетесь развести стопы по сторонам, однако ноги не должны двигаться. Таким образом, крестец наклонится вперед.
- Если сухожилия позволяют, то при толкании бедер назад нужно постараться выпрямить ноги и опустить на коврик пятки. Учтите, что пока они будут на весу, Собака мордой вниз не будет для вас позицией отдыха.
- Колеи должны быть направлены вперед, их чашечки подтянуты, бедра довернуты внутрь – это дает возможность активировать четырехглавую мышцу бедра и расслабить антагонисты – мышцы задней поверхности бедер. Ввиду этого те растягиваются, и ноги выпрямляются.
- Руки выпрямляются в локтях, локти направлены в стороны. Плечи нужно развернуть наружу, лопатки, напротив, внутрь.
- Проверьте правильность выполнения позиции в области рук так: оторвите от пола мизинцы и безымянные пальцы на руках одновременно. Если у вас это получилось, а подмышечные впадины остались направлены в поверхности, значит, руки расположены правильно.
- Шею нужно вытянуть от ушей, расслабить ее мышцы. Голова должна свободно свисать вниз.
- Важно, чтобы вес не уходил в руки а равномерно распределялся на стопы и кисти. Укоренитесь на этих точках опоры. Спина должна быть прямой. Если у вас хорошая гибкость, может непроизвольно возникнуть прогиб. Поэтому можно втянуть ребра, чтобы спина осталась прямой.
- Находясь в асане, можете прикрыть глаза.
- Выходя из асаны, согните ноги в коленях, затем вернитесь в исходную Позу кошки.
Если «Собака мордой вниз» уже дается вам легко, можно попробовать ее усложнить. Более сложные вариации для продвинутых йогов:
- Дополнение позиции корневым замком Мула бандха.
- Выполнение Уддияна-бандху при задержке дыхания после выдоха.
- Более глубокий уход в асану с опусканием головы на пол.
- Подъем сначала одной, потом второй ноги при закрытом тазе. Название такой позы на санскрите – Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
При наличии проблем с запястьями можно снизить на них нагрузку, заметив Собаку мордой вниз Позой Дельфина, где предплечья ставятся на коврик. Если при выполнении позиции вы ощутили боль, значит, на данный момент это ваш предел, за который не надо выходить.
Если пытаться идти через боль, мышцы могут начать сокращаться для защиты, что может спровоцировать новые зажимы или блоки. Хотя «Собака мордой вниз» считается базовой и вполне простой позой, в процессе ее выполнения нужно прислушиваться к своему организму – тогда она принесет только пользу.
Упражнение для укрепления спины и восстановления тела – «Лодочка»
«Лодочка» является одним из уникальных упражнений, при котором задействуются почти все мышцы, укрепляются спина и пресс. В каких случаях можно выполнять данный комплекс, как он влияет на здоровье человека: особенности и нюансы.
Одной из распространенных женских проблем является несовершенство тела. Чаще всего это усугубляется в послеродовом периоде. Мышцы становятся слабыми, теряется тонус, и каждая женщина старается поддерживать свое тело в необходимой форме. Для восстановления надо возобновить занятия спортом, особенно уделить внимание упражнениям на позвоночник.
Слабость мышечного корсета в организме человека приводит к такой проблеме, как искривление позвоночника, или может поспособствовать выпячиванию живота.
Главные работающие мышцы:
- длинная мышца спинного корсета;
- ягодичная мышца;
- прямая мышца брюшной полости (живота).
Влияние упражнения «Лодочки» на фигуру
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины и живота, благоприятно влияя на верхний плечевой пояс. Выполняется по принципу карусели. Сначала может казаться, что сделать его очень просто, но для людей пассивных и слабых, физически неподготовленных, это может оказаться довольно сложной задачей. Но нужно помнить о том, что регулярное повторение позволяет выработать привычку.
Как упражнение влияет на организм:
- нормализует работу сосудистой системы;
- способствует улучшению пищеварения;
- помогает сжиганию жирового слоя;
- улучшает работу дыхательной системы;
- нормализует сон;
- способствует улучшению таких свойств кожи, как эластичность и упругость, что придает ей свежесть.
Главная особенность данного упражнения заключается в том, что во время его исполнения работают поверхностные мышечные слои и постуральные. Где постуральные – это глубокие мышцы тела, которые расположены вблизи позвоночника.
Подготовка тела к тренировке
Для устранения проблем со здоровьем необходимо ответственно подойти к составлению расписания тренировок. Чтобы не причинить себе вреда, стоит помнить, что нельзя сразу перенапрягать все группы мышц организма.
- Упражнение выполняется в цикличном режиме, без резких движений.
- Правильное сбалансированное питание – это важное правило регулярных тренировок.
- Занятия лучше всего проводить на пустой желудок.
- Утренние часы – лучшее время для занятий.
- Соблюдение водного баланса.
Техника укрепления мышц спины благодаря «Лодочки»
Прежде всего, необходимо занять основное положение тела — лежа на спине. Руки вытянуть вдоль тела и, потихоньку приподнимая ноги на 30 см, держать их в ровном положении, не сгибая.
- Ноги поднимаются от пола вместе с головой и верхней частью корпуса совместно с плечами.
- Голова направлена вперед, мышцы верхней части корпуса находятся в напряженном состоянии.
- Тело возвращается в горизонтальное положение.
- Делается 3 повтора. Дыхание остается ровным.
- Если есть ощущение тяжести при поднятии грудной клетки, то следует остановиться.
Нюансы выполнения
Чтобы тренировка принесла максимум пользы и была эффективной, необходимо учитывать некоторые ее особенности:
- Упражняться следует ежедневно и не более 10 минут, лучше всего это делать в утреннее и вечернее время. Тренировка утром помогает получить бодрость и заряд энергии до вечера. А в вечернее время «лодочка» делается для разгрузки уставшей спины и полного расслабления.
- Последний прием еды должен быть за 3 часа до тренировки. Воду допускается пить в любое время.
- В процессе выполнения завершающего занятия необходимо расслаблять спину с помощью складки в горизонтальном положении.
«Лодочка» вариант выполнения №2
Упражнение «Лодочка» в таком варианте чаще всего используется для коррекции фигуры. Она исполняется лежа на животе. Находясь в этом положении, ступни ног крепко прилегают друг другу, носками опираясь о пол. Подбородок упирается в пол, руки расположены вдоль тела, кисти опущены вниз. Делается, вдох и на выдохе ноги разводятся.
- Ноги согнуты в коленях.
- В области лодыжек кистями рук беремся за ноги или за ступни.
- Осуществляется выдох.
- Разгибаются ноги в коленях.
- Вовремя разгибания ног осуществляется задержка дыхания.
- Таз поднимается вверх, сгибаясь в поясничном отделе.
- На полу точкой опоры остается область пупка.
- Осуществляется счет до 10, делая раскачивающие движения вперед и назад. Со стороны похоже на раскачивание лодки. Тело расслабляется, и заново повторяются все действия.
Для начала рекомендуется повторение до 5 раз, увеличивая каждый раз подходы.
Данное упражнение убирает лишние килограммы в области бедер, талии, улучшает общее состояние организма. Дополнительно стимулируя кровообращение в спинном мозге, нормализуя обмен веществ.
В течение 2 месяцев возможно потерять до 5 кг, при этом не ухудшая состояние организма человека.
«Лодочка» вариант выполнения № 3
Исходная позиция – лежа на спине. Положительно влияет на шею, позвоночник, живот, спину, талию.
- Ноги сгибаются в коленях, и согнутыми руками их нужно захватить.
- Напрягается мышцы спины, совершаются раскачивающие движения. Выполняется в течение 10 секунд.
- Тело возвращается в первоначальную позицию, руки вытягиваются вдоль тела, выпрямляются нижние конечности.
- Резкими движениями касаемся руками до кончиков ног, при этом ноги остаются в прямом состоянии.
Тренировки проводятся каждый день в течение 10-15 минут. Способствуют улучшению состояния мышечного скелета и позвоночного столба. Но стоит контролировать положение позвоночника во время тренировки, чтобы он оставался ровным.
Если придерживаться правил выполнения упражнений, результат не заставит себя долго ждать, появится мотивация заниматься спортом и уделять больше времени своему здоровью. Но нужно помнить о том, что любые тренировки возможны только после консультации врача.
Читайте так же
Поза собаки мордой вниз
Техника выполнения
Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.
Отстройка
Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.
Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.
Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.
Грудная клетка тянется к бедрам.
Поясница прогибается вниз.
Копчик тянется к небу.
Живот вытянутый, свободный.
Тонкости
Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
Все время толкайтесь руками от пола.
Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.
Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
Не переносите всю тяжесть тела на руки!
Не поднимайте голову – иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.
Как облегчить
Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.
Как углубить
Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.
Эффект
Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.
Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.
Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.
«Поза собаки мордой вниз» (санскр.: Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых узнаваемых поз йоги (наряду с «Лотосом» и Триконасаной). На нашем сайте в разделе «Энциклопедия» подробно описана техника выполнения этой на первый взгляд очень простой, но на самом деле довольно многогранной асаны.
В силу своей простоты, эта асана избежала «вариаций», которые сегодня модно использовать (хотя некоторым все-таки приходит в голову поднять ногу в «Позе собаки»!). И потому более-менее безопасна для выполнения. Но даже в этой «элементарной» позе есть свои подводные камни. В ней важно уделить внимание коленям и голеностопам (не «перетянуть» их), а также не задерживаться в позе слишком долго, чтобы не закружилась голова на выходе из неё. Поза не полезна по повышенном артериальном давлении, воспалительных процессах уха-горла-носа, глазных болезнях (в этих случаях необходима консультация врача, прежде чем приступить к самостоятельной практике) — и при беременности.
Это, пожалуй, всё по технике безопасности*, а теперь о нюансах выполнения:
- Опора на руки: распределяем вес по всей поверхности ладони, не отрываем центр ладони от коврика, не сгибаем пальцы. Неправильно опираться только на край тыльной части ладони, даже если вы можете это сделать. Точно так же, неверно было бы перенести весь вес только на пальцы (мы не в Шаолине, и не тренируем удар «лапа тигра»!).
- Положение кистей относительно рук — прямое, не поворачивайте запястье при входе в основное положение позы, иначе создастся нежелательная, не расчётная нагрузка на лучезапястные суставы. Держите руки так, чтобы было удобно, и это будет правильное положение!
- Другой подвох — в распределении веса в целом по телу, между ногами и руками. Вы заметите, что можете как бы «направлять» вес тела назад или вперёд (вверх — вниз). Если у вас сильные руки, может появиться искушение перенести вес вперёд — и наоборот. Другое название этой асаны — «Поза горы», так вот, обратите внимание, чтобы вес тела равномерно «стекал» по обоим «склонам» горы, как дождь, в землю. Удлиняйте «вершину» «горы», но не задерживайте при этом дыхание.
Положение головы в этой асане — повод для споров в йога-сообществе. Делайте так, как рекомендует ваш инструктор. Во многих случаях, трудно самостоятельно определить, какое у вас положение головы в этой позе, а поворачивать голову вбок (чтобы посмотреть в зеркало) нежелательно, не полезно для шеи. Продолжайте ориентироваться на ощущения, и, по возможности, удаляйте голову от плеч, выпрямляя, вытягивая шею. При верном положении подбородок окажется ниже «горизонта» (среднего положения) или даже чуть прижат. Запрокинутая назад голова или поворот головы в «Собаке мордой вниз» крайне нежелательны, они не физиологичны. А вот лёгкий наклон головы — не повредит. Как и строго ровное, эталонное для прямо стоящего человека, положение шеи. Ориентируйтесь на ощущения: при верном положении головы даже при удержании асаны 2-3 минуты шея не будет уставать, при неверном — устанет, скорее всего, уже через несколько циклов дыхания!
- Эта поза не должна выполняться с заметным мышечным усилием. Физиологически, она должна углублять и замедлять дыхание и сердцебиение. Если же ваше сердце начинает сильно биться в этой позе — либо что-то делаете не так, либо делать её вам пока не нужно.
- Поза полезна для ног, особенно после активной тренировки в зале, или после пробежки, ходьбы, в т.ч. отлично снимает напряжение с икроножных мышц. Может выполняться в качестве разминки и особенно заминки после бега. Будет полезна и людям, которым приходится подолгу стоять на работе.
- Избегайте сгибания рук, руки прямые. Особенно вредно (в перспективе регулярных тренировок) переразгибать руки в локтевых суставах в этой позе, в этом случае вы переносите вес массы корпуса на суставную сумку, которой приходится «держать вас», на износ. Не расслабляйте руки в этой позе, держите мышцы рук в тонусе, для поддержания правильной отстройки рук.
- Не практикуйте в этой позе быстрые типы дыхания, такие как Бхастрика или Капалабхати. Дыхание в этой асане — «Полное йоговское», глубокое, ровное и замедленное.
- Удерживать эту позу рационально не менее 2-3 минут, иначе её польза заметно уменьшится, мышцы не успеют получить специфическую нагрузку-вытяжение.
СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ
«Поза собаки мордой вверх» (санскр.: Урдхва Мукха Шванасана) Эта асана также подробно описана в «Энциклопедии» Хануман.ру.
ВНИМАНИЕ! Эта поза активно воздействует как на мышцы спины и рук, развивая грудную клетку и способствуя оптимальному дыханию, так и на поясничный отдел позвоночника. Для целей йогатерапии хронических заболеваний позвоночника эту асану следует выполнять под руководством инструктора. Поза предполагает ряд важных вариаций, которые меняют воздействие на позвоночник, и неумелая самостоятельная практика может принести вред новичку. Другие противопоказания см. в Энциклопедии.
У разных преподавателей йоги разный подход к этой асане*.
Изложу свои правки:
- На мой взгляд, эта поза должна выполняться на фоне полной релаксации ног, ягодиц и поясничного отдела спины.
- Не следует выполнять даже Мула-бандху в этой позе.
- Всё тело ниже пупа должно «повиснуть» с опорой на руки.
- Это не помешает вам раскрыть грудную клетку.
- Положение головы — нельзя запрокидывать голову, можно держать её ровно, или чуть опустить подбородок (избегайте крайностей и в этом: попытки сделать Джаландхара-бандху здесь тоже неуместны).
- Быстрое, поверхностное дыхание — сигнал об ошибках.
- Не переразгибайте локти. Для начинающих, если руки слабые, локти можно подсогнуть, если так легче.
Эта поза — не силовая, не «тренировочная», так и не стоит делать её силовой. Удерживайте позу подолгу (2-5 минут, или набирайте время подходами), с минимально возможным мышечным усилием (как бы «вполсилы»).
Таз должен висеть над полом, именно это (в сочетании с расслаблением мышц низа спины) создаёт условия для тракции поясничного отдела позвоночника. Выполняемая именно так, поза быстро снимает напряжение с нижней части спины, что заметят все, кому приходится подолгу работать за компьютером или водить автомобиль, либо делать что-то, наклонившись.
Послесловие, личное наблюдение: Практика асан — очень многогранна, и представляет нам вызов и пространство для самоисследования каждый день, каждое занятие. Выполнение комплексов асан йоги на фоне глубокого, медленного дыхания — даст фору любому фитнесу по полезному воздействию на организм. Корректное, регулярное, вдумчивое и продолжительное выполнение статичных асан не только полезно для здоровья*, но и повышает осознанность, что создаёт фундамент для успеха в пранаямах и особенно в медитации — кульминации и цели любой практики Йоги.
*ВАЖНО! Позы йоги рассчитаны на применение условно здоровыми людьми. «Самолечение йогой» — опасно! При наличии у вас ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом, прежде, чем приступить к практике описанных здесь асан, проконсультируйтесь с врачом.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Упражнение «собака мордой вниз» – одна из основных и известнейших асан, с которой начинают все, кто решил заняться йогой. Для выполнения упражнения не требуется хорошая координация либо наличие огромной физической силы. Но при этом позиция не самая простая: для неё потребуется хорошая растяжка плеч и бёдер, а также концентрация на положении тела.
Польза упражнения и противопоказания к нему
Данное упражнение поможет укрепить руки, бёдра, верх спины, пресс, а также растягивает мышцы задней части бедра, икры, мышцы груди и плечи. При выполнении асаны вытягивается спина, что позволяет расслабить мышцы и снизить давление на межпозвоночные диски. Поэтому при боли в спине, упражнение поможет убрать неприятные ощущения. Кроме того, благодаря тому, что одни мышцы растягиваются, а другие укрепляются, улучшается состояние спины: выпрямится осанка, уйдет боль.
Позу не рекомендуется выполнять:
- при наличии болезней запястья;
- во время диареи;
- при беременности;
- когда повышенное давление;
- при мигрени;
- при отслоении сетчатки;
- во время восстановительного периода – после костной пластики.
Подготовка перед выполнением асаны
Если мышцы бёдер, плеч и спины плохо растянуты, то поза может быть сложной в выполнении. В этом случае необходима предварительная подготовка при помощи других упражнений:
- гора;
- дерево;
- воин;
- кобра;
- коровья голова;
- бабочка.
Техника выполнения упражнения «собака мордой вниз»
Для исходного положения потребуется встать на колени, после этого упереться в ладони, расположенные на уровне плеч. Колени надо поставить на уровне бёдер и встать на носки. После этого как можно шире расставьте пальцы рук и обопритесь о ладони. Вдыхая, поднимитесь тазом вверх и расположите верхнюю часть туловища в одну линию, ноги же должны быть прямыми. Напрягите бёдра, и на выдохе поставьте полные стопы на коврик.
Если во время постановки пяток спина начинает округляться, то оставайтесь на носках и не разгибайте колени. Чтобы было проще сохранять спину и ноги в прямом положении, то расставьте ноги шире. Тянитесь тазом вверх, удлиняя спину, при этом следует напрягать мышцы бёдер и сгибать их внутрь так, чтобы ягодичные мышцы развернулись наружу. Ладони должны служить вам опорой, при этом следует развернуть наружу плечи и расправить лопатки, чтобы верх спины стал шире.
Упражнение рекомендуется выполнять до 1 минуты, концентрируясь при этом на всех деталях техники. После этого встаньте на носки и вернитесь в изначальное положение.
Как сделать позу «собака мордой вниз» сложнее?
Для дополнительного укрепления и растяжения мышц, можно выполнять более сложные вариации асаны. Выполнять эти позы рекомендуется только после того, как вы поймёте, что можете идеально выполнять простой вариант:
1. На одной руке
Для выполнения встаньте в классическую позу, проверив все аспекты техники. После этого правой рукой возьмитесь за голень правой ноги с задней стороны. При этом бедра и плечи надо сохранять в прямом положении, так же, как было изначально. Следует следить, чтобы локоть левой руки не был чрезмерно согнут или наоборот, разогнут.
2. На одной руке со сгибанием
Начните с классической позы. Подогните колени и встаньте на носки, затем поверните туловище и возьмитесь правой рукой за противоположную голень с задней стороны. После этого опуститесь на полные стопы и распрямите колени, продолжая при этом разворачивать грудь, таз же должен оставаться неподвижным.
3. На одной ноге
Всё начинается с классической позы. Затем следует поднять левую или правую ногу вверх, так, чтобы она была продолжением туловища и рук. Держите такое положение, избегая заваливания и держась прямо.
4. На одной ноге со сгибанием
Начните с изначального положения асаны «собака мордой вниз», убедитесь в правильном расположении рук и плеч. Поднимите с коврика правую или левую стопу, согните ногу и медленно поднимите её вверх. Тяните стопу, поворачивая при этом таз в другую сторону – вы должны чувствовать растяжение боковых мышц. Руки и спина должны сохраняться в изначальном положении. Держите позу в течение 30-и секунд, после этого опустите ногу на коврик и повторите упражнение для другой ноги.
Проблемы во время выполнения упражнения
Во время выполнения позы «собака мордой вниз» нередко возникают ошибки:
1. Чрезмерное разгибание плеч
Такой вид ошибок в основном бывает у людей с хорошей растяжкой плеч. При этом грудь начинает опускаться ниже плеч. При таком выполнении могут появиться боли в суставах. Для того чтобы этого избежать, следует держать голову на одной линии со спиной, упереться в пол полной поверхностью руки, плечи необходимо развернуть наружу и при этом тянуть лопатки.
2. Округление спины
Данная проблема возникает, когда человек стремится встать на всю стопу и выпрямить ногу, не обращая внимания на положение спины. В этом случае основной задачей является растяжение спины и корректное расположение рук. Если мышцы ног плохо растянуты и не расслабляют спину, не разгибайте колени, оставайтесь на носках.
3. Слишком сильное напряжение шеи
В позиции мышцы шеи должны быть расслаблены и быть продолжением спины. Чтобы избежать перенапряжения, не поднимайте голову высоко и смотрите вниз.
Данное упражнение можно выполнять каждый день и по нескольку раз. В позе необходимо находиться не меньше 30-и секунд, либо осуществлять ее в сочетании с другими позами. При наличии проблем с ОДА перед выполнением тренировки лучше проконсультироваться со специалистом.
Поза собаки в йоге является одной из простейших и базовых поз. Она используется в практике Сурья Намаскара, она также является одной из ключевых виньяс (или переходных поз) в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.
Поза собаки, фактически, состоит из двух частей: 1) поза собака мордой вниз, и 2) поза собаки мордой вверх. Чаще всего, они идут именно в такой последовательности, и практически всегда выполняются вместе, одна за другой, т.к. прекрасно дополняют друг друга. Давайте рассмотрим технику выполнения каждой из этих поз.
Поза собака мордой вниз или Адхо мукха шванасана
Есть два варианта входа в эту позу, начнем с более простого. Итак, встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».
Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно.
При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.
По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).
Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из позы под названием Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног). Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».
Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.
Поза собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана
Эта поза также встречается в Сурья Намаскаре. Еще она сильно напоминает другую позу йоги — Бхуджангасану или позу кобры (часто ее просто с ней отождествляют, хотя некоторые отличия в деталях имеются).
Выполнение: проще всего (и чаще всего) она делается из позы собаки мордой вниз (хотя можно и из положения «жим от пола»). Итак, из Адхо мукха шванасаны на выдохе (или на вдохе — попробуйте, как вам будет удобнее или как диктуется определенной техникой, если вы делаете ее в рамках другой практики, того же Сурья Намаскара, например) перекатитесь вперед, перенося сначала вес на руки, опуская таз и поднимая голову и верхнюю часть тела над полом. В конечном положении ваши ноги параллельны полу и выпрямлены, руки наоборот — перпендикулярны, и тоже выпрямлены, голова направлена вверх, взгляд — вперед или вверх. Вы прогибаетесь в спине, особенно прогиб чувствуется в пояснице, однако избегайте «излома» в пояснице — для этого вам, при выполнении позы, нужно именно «перекатываться» вперед, а не просто «уронить» таз вниз, поднявшись на руках.
Оставайтесь в позе собаки мордой вверх в течение 5-8 полных дыхательных циклов, затем вернитесь в позу собаки мордой вниз, после чего закончите выполнение, либо продолжайте согласно вашей программе занятий. Можно делать несколько циклов этих поз, чередуя их выполнение, что, кстати, неплохо разминает и растягивает позвоночник, а также улучшает кровоснабжение, и бодрит. 🙂
Польза позы собаки мордой вниз и вверх
Адхо мукха шванасана наполняет тело энергией, придает бодрости. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница (конечно, все эти блага можно получить только при правильной и регулярной практике, особенно в купе с другими позами йоги).
Известный учитель йоги БКС Айенгар говорил, что Адхо мукха шванасана — одна из лучших поз для снятия усталости. Он рекомендовал задерживаться в позе до минуты, чтобы восстановить потерянную энергию в теле. Эта поза, кстати, хорошо подходит бегунам для восстановления сил после забега.
Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).
Польза от выполнения позы Собака мордой вверх или Урдхва мукха шванасана, практически такая же, как и от Собаки мордой вниз, поскольку эти позы обычно выполняются вместе, и дополняют друг друга. Исключение составляют только те полезные свойства, которые вызваны перевернутым положением верхней части тела в Собаке мордой вниз, например, снятие усталости и восстановление энергии, а также улучшение сна.
Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, туннельный синдром запястья, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, диарея.
Поза собаки при беременности
В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.
Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:
По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.
Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).
Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.
Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?
Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное — запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)!
В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.
Еще интересное
Урдхва Мукха Шванасана или Поза собаки мордой вверх в переводе с санскрита(с активным прогибом назад) помогает раскрыть грудную клетку и плечи, способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей. Упражнение входит в комплекс Сурья Намаскар и некоторых других виньяс, поэтому ее необходимо осваивать каждому практикующему.
- Лечь на пол животом вниз, расположить ладони рядом с грудной клеткой (по сторонам от нее), кисти рук направлены вперед.
- Поставить ступни на ширину бедер. Копчик направлен в сторону пят, низ живота втянут к позвоночнику.
- Не следует напрягать ягодичные мышцы, иначе это может привести к нарушениям в крестцовом отделе. Вытянуть ноги, появится ощущение энергии, поднимающейся к позвоночнику.
- Плавно приподнять грудную клетку, выдвигая ее вперед. Лопатки опущены вниз.
- Плечи отведены назад и направлены вниз – это поможет вывести грудную клетку вперед.
- Оставаться в позе на 3-7 дыхательных цикла. Медленно опуститься на коврик и расслабиться в Позе ребенка (Баласане).
Важно! Не нужно сгибать руки в локтевых суставах и не следует поднимать плечи к ушам.
Тем, кто только начинает заниматься йогой, рекомендуется перейти из этой асаны в Позу ребенка (Баласану) или Шашанкасану (Позу прыгающего зайца), чтобы скомпенсировать спинной прогиб.
Для более опытных есть несколько вариаций асан, в которые можно перейти из этого упражнения: например, в Позу собаки мордой вниз, в позу Посоха на 4-х опорах в разных исполнениях (нижнем и верхнем) и др.
До Урдхва Мукха Шванасаны можно выполнить Сету Бандха Сарвангасану и Бхуджангасану.
Важно учесть следующие нюансы:
- во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
- голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
- подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
- грудная клетка направлена вперед;
- ребра с боков не зажимать руками.
Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе.
Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.
Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Советы от эксперта
Асана развивает и укрепляет мышцы рук и спины, расширяет грудную клетку, улучшая дыхательные функции организма, благотворно воздействует на поясницу.
- развить спинные мышцы;
- укрепить мышцы для сохранения правильной осанки;
- растянуть переднюю часть туловища;
- расширить грудную клетку, делая ее более подвижной;
- укрепить руки;
- стабилизировать работу всех внутренних органов;
- улучшить дыхательные функции организма, работу сердца и сосудов;
- улучшить кровообращение в области малого таза.
Ежедневное выполнение позы в йоге способствует развитию пранического энергетического центра. Это помогает усилить хорошие человеческие качества: любовь к ближнему, добродушие, бескорыстие, честность, умиротворенность.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, они помогут вам понять, как правильно делать асану:
Не рекомендуется делать упражнение:
- при беременности;
- с травмированной спиной;
- с головной болью;
- с заболеванием запястного канала.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Адхо Мукха Шванасана – асана, которая используется практически во всех йогических практиках. В переводе с санскрита название означает «собака мордой вниз». Это одна из главных поз, входящих в известный комплекс Сурья Намаскар.
В ходе выполнения асаны задействовано огромное количество мышц и связок, благодаря чему она оказывает неоценимую пользу на весь организм. На первый взгляд, асана выглядит просто, но правильная отстройка требует больших усилий. Необходимо освоить равномерно распределять вес, чтобы выполнение асаны было максимально эффективным. Поза йоги Собаки мордой вниз изображена на фото выше.
Как делать асану?ОтстройкаВариацииПользаПротивопоказанияПолезное видеоЗаключение
Как делать асану?
Выполнять асану можно после хорошего разогрева – сделайте активные упражнения, легкую растяжку, разогрейте мышцы таза. Существует несколько способов вхождения в позу.
Этот вариант подходит для более продвинутых практиков, которые уже выполняют различные комплексы асан.
- Исходное положение – Тадасана.
- Вдохните и на выдохе сделайте наклон к ногам – Уттанасана.
- Поставьте кисти рядом с наружной частью стоп.
- Опритесь на руки и отставьте стопы на 100-120 см. назад. Также это можно сделать с помощью прыжка.
- Упритесь ногами и ладонями в пол, распрямите локтевые суставы.
- Разверните плечевой пояс, подайте вперед грудной отдел вперед.
- Внутреннюю часть рук выкручивайте наружу.
- Дышите ровно. На выдохе тяните пятки вниз и выпрямляйте колени.
- Внешние стороны бедер держите активными и старайтесь скрутить их внутрь.
- Сводите лопатки.
- Голова свободно свисает, удерживайте взгляд в зоне пупка.
- Не напрягайте шею.
- Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
Справка! Чтобы выйти из позы, аккуратно согните колени на выдохе и отдохните в позе Ребенка.
Из Баласаны (позы Ребенка)
Этот вариант подходит для начинающих практиков.
- Исходное положение – Баласана (поза Ребенка).
- Перейдите в положение на коленях.
- Поставьте ладони под плечи, раскройте пальцы и равномерно распределите вес.
- Спину удерживайте прямой, бедра перпендикулярными полу.
- Стопы удерживайте на полу с подогнутыми пальцами, пятки вверх.
- Не напрягайте шею – она должна быть продолжением спины.
- Из этого положения примите позу классической планки.
- Поднимите кости таза вертикально вверх.
- Переставьте стопы назад на несколько сантиметров в случае необходимости.
- Аккуратно вытягивайте спину, выпрямляйте колени и тяните пятки к полу.
- Задержитесь в позе 3-5 дыхательных цикла.
- Выйдите из асаны и отдохните в позе ребенка.
Важно! Обратите внимание на ноги и ладони – они должны оставаться в занятой позиции, не допускайте скольжения.
После того, как войдете в позу, наблюдайте за своим телом, проверяйте правильность отстройки. Обратите внимание на следующие моменты:
- Ладони параллельно друг другу;
- Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
- Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
- Пальцы рук растопырены;
- Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
- Копчик тянется вверх;
- Стопы тянутся в пол;
- Плечи отведены от ушей;
- Мышцы живота втянуты;
- Поясница сохраняет естественный прогиб.
- Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму.
Вариации
Существуют упрощенные и усложненные вариации позы для начинающих и продвинутых йогов.
Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук.
Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.
Важно! В любой вариации необходимо следить за прямой спиной! Не сгибайте спину, шею и руки.
После отстройки позы поднимите ногу так, чтобы она была продолжением тела (сохраняйте в одной плоскости). Держите асану полминуты. Укрепляйте бедра, не разворачивайте таз. На выдохе верните ногу на пол и сделайте тоже самое в другую сторону.
Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. Максимальный эффект можно получить при грамотной и регулярной практике.
Гибкость. Ежедневное выполнение асаны (ее упрощенных и усложненных версий) позволяет быстро освоить ее полный вариант и мягко растянуть мышцы.
Улучшение кровоснабжения.Этот эффект касается всего организма, в особенности органов малого таза и головного мозга.
Плечевой пояс. Асана укрепляет плечевые суставы, благотворно влияет на подвижность, избавляет от болей. Также помогает в оздоровлении локтей, запястий и пальцев.
Вытяжение позвоночника. Поза Адхо Мукха Шванасана мягко вытягивает позвоночник, являясь профилактикой смещений и межпозвонковой грыжи.
Для костей. Поза способствует улучшению плотности костного состава. Она показана при артритах и артрозах, плохой усвояемости кальция и витамина D.
Сердечно-сосудистая система. Способствует укреплению сердца. Омолаживает и предупреждает развитие различных болезней.
Расслабление. Помогает расслабить спину, облегчает межлопаточные боли и проблемы в области шеи.
Также асана позволяет:
- укрепить все мышцы кора, стопы, лодыжки;
- деликатно растянуть мышцы бедер, сухожилия нижних конечностей;
- устранить «шпоры» на пятках.
Это небольшой список положительных эффектов, которые вы получите при регулярной практике асаны.
Несмотря на благотворное влияние на все тело, Адхо Мукха Шванасана имеет некоторые противопоказания.
Асану нельзя выполнять при менструации. Также она запрещена тем, кто страдает от высокого давления.
Не рекомендуется выполнять с проблемой внутриглазного давления. Поза противопоказана при диарее, запястном синдроме.
Поза Собака мордой вниз запрещена при беременности после 30 недель. Это позволит избежать ненужного давления на малыша.
Полезное видео
Предлагаем вам ознакомиться со следующим видео по выполнению асаны:
Заключение
Адхо мукха шванасана – базовая асана, которую осваивают все начинающие практики. Не стоит отчаиваться, если вы не можете выполнять ее полный вариант вначале своего пути. Помните, что регулярные занятия приведут к прогрессу и позволят ощутить положительные эффекты.