Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Человек, который страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), это тот человек,который находится в плену, в полном подчинении своих навязчивых мыслей, причем у него сохранна критика и он понимает всю абсурдность, иррациональность этих мыслей, но ничего с этим поделать не может, это выше его сил. ОКР не вопрос простого волевого усилия (или его нехватки), это психическое расстройство. Поэтому просто силы воли человеку помочь не может. Его поведение подконтрольно не ему самому, а его навязчивости. При тяжелых состояниях жизнь становиться под контролем навязчивостей.

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

ПРИЯТНОЕ УТРО с ЛЕГКОСТЬЮ в теле. Мягкая динамическая РАСТЯЖКА

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

УТРЕННЯЯ ЙОГА в ПОСТЕЛИ или РАССЛАБЛЕНИЕ перед СНОМ

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Полное РАССЛАБЛЕНИЕ ТЕЛА и УМА. ШАВАСАНА. Снимаем стресс, напряжение и боль в теле

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Работа с ДЫХАНИЕМ. Улучшаем подвижность грудной клетки и качество дыхания

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Простые упражнения для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ. Мягкая практика на ПОДВИЖНОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА и СУСТАВОВ

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

МЯГКАЯ ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Расслабляющая практика с акцентом на бедра, таз и поясницу

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

ВЫТЯЖЕНИЕ и РАССЛАБЛЕНИЕ через движение. Снимаем напряжение, усталость и боль

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ КОМПЛЕКС. Снимаем напряжение и избавляемся от боли спине

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Мягкая ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА. Упражнения для верхней части спины и плеч. Улучшаем осанку

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

БОКОВЫЕ ВЫТЯЖЕНИЯ. Снимаем напряжение и боль в спине. Формируем стройную талию

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

РАСТЯЖКА и Самомассаж

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс Березка, Перевернутые позы

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Как быстро справиться со СТРЕССОМ. Гармонизация нервной системы

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Расслабление в движении. Развитие пластики и обретение спокойствия

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс Расслабление и успокоение / Как избавиться от стрессов и болей в спине

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Здоровая спина. Подвижный позвоночник.

О методах психологической саморегуляции своего функционального состояния.

В современном мире особенно в мегаполисах в связи с необходимостью работы с большими объемами информации, построением взаимоотношений со множеством людей, отсутствием времени на отдых человек непременно ощущает сильное напряжение и стресс. Существует много способов совладания со стрессом. Сегодня речь пойдет о комплексе мероприятий, направленных на предупреждение развития или ликвидацию (полную или частичную) возникших стрессовых состояний под влиянием негативных воздействий, так называемого дистресса.

В основе методов психологической саморегуляции, обсуждаемых в данной статье, лежит состояние релаксации. Результаты исследований показывают, что, находясь в этом состоянии, человек способен ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию ресурсов организма.

Итак, существуют разные методы и модификации техник психологической саморегуляции. Основные классы методов:

  • Нервно-мышечная релаксация;
  • Аутогенная тренировка;
  • Идеомоторная тренировка;
  • Сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).

Задачи, которые решаются использованием методов психологической релаксации:

  • Оптимизация состояния для того, чтобы обеспечить и поддерживать высокую работоспособность в течение как можно более продолжительного времени.
  • Устранение накапливающихся эффектов утомления в процессе повседневной работы.
  • Купирование симптоматики стресса, дезорганизующей деятельность и препятствующей ее выполнению в нормальном режиме.
  • Снятие чрезмерного эмоционального напряжения.
  • Коррекция состояния хронического стресса.
  • Профилактика возникновения синдрома выгорания или купирования таких его проявлений, как эмоциональное истощение и негативная установка по отношению к людям, с которыми человек контактирует, например, в процессе работы.
  • Коррекция невротических состояний, повышенного уровня тревоги и страхов.

Техника нервно-мышечной релаксации

– представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела (“прорабатываются” в определенной последовательности: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо). В процессе расслабления человек чувствует ощущения размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Что говорит об устранении остаточного обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов прорабатываемой области и усиления обменных и восстановительных процессов.

Важно, что мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Человек, в совершенстве овладевший техникой, способен произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых переживаний, перенапряжения.

Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации эффективно при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях.

Познакомиться с текстом сеанса нервно-мышечной релаксации можно в книге “Психологические технологии управления состоянием человека” Леоновой А.Б., Кузнецовой А.С.

Аутогенная тренировка.

В основе использования аутогенной тренировки (аутотренинга) лежит овладение техникой самовнушения. Главный элемент аутогенной тренировки – усвоение и оперирование формулами самовнушения в виде самоприказов, когда формируется связь между словесными формулировками и возникновением определенных состояний.

Для формирования требуемого состояния используются специальные формулировки самоприказов – “формулы цели”, задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Они могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну или же, наоборот, оказывать активирующее воздействие. Важно помнить, что для овладения методом требуется тренировка, чтобы формулировки сработали в требуемой ситуации. Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательности слов из тренировки (например, “лоб прохладный (голова ясная)”), чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния.

И. Г. Шульц впервые ввел и описал метод аутогенной тренировки, а в последующем он был доработан многими отечественными учеными. К перечню классических упражнений AT относятся следующие (по И. Г. Шульцу):

  • Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: “Моя правая (левая) рука тяжелая”, “Обе руки совершенно тяжелые”, “Моя правая (левая) нога тяжелая”, “Обе ноги совершенно тяжелые”.
  • Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: “Моя правая (левая) рука теплая”, “Обе руки совершенно теплые”, “Моя правая (левая) нога совершенно теплая”, “Обе ноги совершенно теплые”, “Руки и ноги совершенно теплые”.
  • Упражнения для регуляции деятельности сердца: “Мое сердце бьется ровно и спокойно”.
  • Упражнения для контроля за дыханием: “Я дышу ровно и спокойно”, “Мне дышится легко”.
  • Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: “Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло”.
  • Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: “Мой лоб приятно прохладен”.

Завершение аутогенной тренировки будет зависеть от конкретной задачи, для которой в данный момент она проводилась – например, для успокоения, засыпания или поднятия энергии.

1. Обычное завершение.

Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2. Усыпляющее завершение.

Становится все глубже и глубже.

Активирующее завершение.

Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела.

Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

Мое внимание на моем лице.

Мышцы моего тела подвижные и легкие.

Я все бодрее и бодрее.

Моя голова отдохнувшая, ясная.

Мое самочувствие хорошее, бодрое.

Я полон энергии.

Я готов действовать!

3. Идеомоторная тренировка.

Эффект реального и воображаемого движения лег в основу идеомоторной тренировки. Самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Основу идеомоторной тренировки составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемое движение было ранее освоено в реальности. Идеомоторная тренировка является следующей логической ступенью после освоения метода нервно-мышечной релаксации, когда двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение.

Сенсорная репродукция образов.

Данный метод основан на образных представлениях объектов и ситуаций, которые обычно ассоциируются с отдыхом, ведут к возникновению ощущений релаксации и возможностью последующей активизации своего состояния.

Про йогу:  Откройте для себя преимущества девушек, практикующих йогу с уверенностью и комфортом

Пример авторского сеанса сенсорной репродукции образов:

Обучение таким практикам может идти в дополнение к психологическим консультациям в виде отдельных занятий. Подобные занятия также устраиваются в различных заведениях для психологической разгрузки.

Простые упражнения для релаксации всего тела

Всегда можно начать расслабление с вышеперечисленных техник, которые позволят расслабиться и привести организм в тонус и в состояние бодрости. Но при этом, если не будет полноценного отдыха для всего организма, то всё это будет ненадолго и проблема останется открытой. Как быстро расслабиться подскажет нам осознанная релаксация.

Осознанная релаксация

Осознанная релаксация помогает организму быстро расслабиться за счёт успокоения симпатической части нервной системы. Данный метод успокоения способен влиять на инстинктивные реакции. Поэтому, чем быстрее мы научим организм быстрому расслаблению, тем легче нам будут даваться напряженные ситуации.

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Для метода осознанной релаксации разработан целый ряд простых упражнений. Эти упражнения настолько простые и элементарные, что главное научиться их применять при первых признаках стресса, чтобы позаботиться о себе и о своём организма.

Алгоритм действий осознанной релаксации

  • Осознание. Чёткое осознание мозгом, что организму пора расслабиться – это один из самых важных шагов, который мы упускаем.
  • Расслабление. Постарайтесь расслабить мышцы глаз и челюстей: закройте глаза, разотрите лоб, щёки, подвигайте подбородком и мышцами лица;
  • Ощущение. Ощутите вес вашего тела и его контакт с полом, землёй, травой, подушкой. Позвольте мышцам тела спуститься вниз и расслабиться;
  • Тепло. Повышаем температуру рук, подошв ног. Самое простое это растереть руки, ноги или подержать их под струёй тёплой воды;
  • Слушайте своё тело. Прислушайтесь к себе, расслабьте напряжённые участки тела, потянитесь вверх, а по возможности, немного подвигайтесь;
  • Побудьте 2 – 3 минуты в состоянии покоя на протяжении 4 -5 раз в день. Для этого можно использовать будильник, который поможет вспомнить, что вашему организму пришло время отдохнуть.

Привычка осознанно расслаблять приходит достаточно быстро, вы даже не заметите, как будете выполнять все рекомендации на автоматизме.

Растяжка

Развитие в теле гибкости тоже относится к простым и быстрым способам релаксации, хоть и развивать в себе гибкость занятие достаточно долгое и кропотливое. Растяжка мышц имеет 2 эффекта:

  • Сам по себе процесс развития гибкости является отличным методом релаксации.
  • Чем гибче тело, тем меньше в нём скапливается зажимов и тем лучше его способность справляться с напряжением.

Ещё один важный момент в познание себя: это умение дышать легко и свободно, не доставляя дискомфорта организму, тем самым избегая стрессовых ситуаций. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения из практики образного дыхания.

Образное дыхание

Эта практика имеет эффект медитации, направленной на работу всего тела. Для начала закройте глаза и послушайте своё дыхание. Вы сможете почувствовать прохладу на вдохе и тепло на выдохе. Представьте, что в мире нет ничего, кроме вдохов и выдохов. Затем можно сосредоточиться на дыхании в середине груди, продолжая ощущать ту же прохладу вдоха и лёгкого тепла выдоха. Затем пробуем дышать через солнечное сплетение, далее низом живота, ладоней, стоп. И только после этого дышим через поверхность всего тела. Для каждой части тела делаем 15-20 вдохов и выдохов.

Образное дыхание, как простой способ для релаксации всего тела, подойдёт людям любых возрастов и профессий. Всего 20 минут в день и ощущение лёгкости и наполненности вам гарантировано.

Правильная музыка поможет справиться с проблемами психоэмоционального характера. Этот метод может прийти по душе заядлым меломанам.

Музыка

Релаксацией можно назвать состояние погружения в невесомость. Погрузится в состояние транса, помогает приятная мелодия, способная расслабить организм, освободить его от тяжёлых мыслей.

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Оптимальное положение для полного расслабления – лёжа на спине с вытянутыми вдоль руками. Суть данной релаксации состоит в том, чтобы перестать думать и чувствовать своё тело, а просто дать ему отдохнуть. Для этого нужно освободить голову от любых мыслей и постараться вдуматься в звуки мелодии. Чем меньше человек думает, тем большее расслабление получает его организм. Что касается музыки, то это должны быть спокойные мелодии и лёгкие к восприятию.

Таким образом, вы слушаете любимую музыку и помогаете телу возобновиться и прийти в состояние умиротворённости. В последнее время, рекомендации психологов остановились на звуках живой природы: шум ветра, пение птиц, журчание воды.

Несмотря на разнообразие методов простейшей релаксации, всех их объединяет несколько основных моментов:

  • направлять внимание на сам процесс релаксации, не отвлекаться на другие жизненные моменты;
  • собрать мысли воедино, они не должны блудить по голове в разбросанном порядке;
  • лучшая методика для расслабления — это методика с закрытыми или полуприкрытыми глазами;
  • если с первого раза не удается расслабиться, то переживать не стоит: можно попытаться повторить в другой момент;
  • сознательный контроль: обязательно чувствовать, что делаешь, без вреда для собственного здоровья;
  • постараться абстрагироваться и не реагировать на посторонние шумы и звуки.

Мы описали несколько быстрых и простых способов расслабления организма. Выберите для себя самый подходящий, который будет не только помогать справляться с зажимами, но и доставит огромное удовольствие. Жизнь у нас одна и нужно делать не только то, что мы обязаны, а и то, что доставляет безмерное удовлетворение.

Как научиться расслабляться

Есть люди, которые в течение рабочей недели чувствуют себя прекрасно и как будто не устают вовсе. Но есть категория людей, которым после выходных нужны ещё одни выходные. И дело не в том, что выходные были тяжелыми в физическом смысле, а просто уже мало отдыха, при котором можно прилечь и ничего не делать. Нужно «что-то делать», чтобы избежать стресса или заболеваний, связанных с нарушением психоэмоционального характера.

Что мешает нам расслабиться?

На нас постоянно давит окружение, мы каждый день вынуждены решать множество проблем, а ещё и дополнительные факторы, такие как шумы, экология. Всё это приводит нас в состояние, когда нервная система работает на износ. Возникают физические или психологические блоки, зажимы, как следствие – вы уже не способны расслабиться полноценно. Когда проживаешь в мегаполисе, то само по себе пребывание в нём становится стрессом. Современному человеку очень сложно бороться с воздействиями окружающей среды. В период сильной усталости, можно заметить, что сон становится прерывистым, беспокойным, сложнее уснуть. Для того, чтобы научиться правильно отдыхать, нужно понять, что нам мешает расслабиться. Многие могут подумать, что это нехватка времени, но это не так.

Самыми главными врагами на пути к отдыху становятся:

  • Отсутствие режима. Привычка ложиться спать после полуночи и трудиться без передышки. Спать там, где придётся, оставляет свой отпечаток на общем состоянии человека.
  • Отдых с помощью алкоголя. Алкоголь оказывает краткое воздействие на нервную систему, со временем повышает нервозность и не даёт расслабиться полноценно.
  • Однообразие. Отсутствие новых впечатлений и их избыток тесно связаны между собой. Скука возникает там, где нет того, что может увлечь.
  • Погоня за новыми впечатлениями. Разнообразие и новые ощущения в определённый момент начинают надоедать, рассеивают внимание, тем самым приводят человека в состояние хаоса.

Отдых – это времяпрепровождение, результатом которого является достижение работоспособного состояния организма. Цель отдыха — возмещение того, чего не хватает организму.

Отпуск бывает только один, максимум два раза в году, а отдыхать нам нужно гораздо чаще. Для этого, нужно найти такие способы, которые позволят расслабиться быстро и эффективно. Выделим несколько техник релаксации, которые помогут ответить на вопрос: как быстро расслабиться?

Техники релаксации

Релакс – это отличный способ успокоиться. Методы и техники, эффективно работающие уже на протяжение многих лет, способны расслабить не только тело, но и душу.

Выделим основные работающие приемы:

Спорт. Это очень динамичная техника, она работает с помощью правильно подобранных физических нагрузок. Для этой техники идеально подойдут динамичные виды спорта такие как: бег, баскетбол, волейбол, футбол, а в зимнее время года ходьба на лыжах. Правильно выбранный вид спорта и количество нагрузок приведет вас к гармонии с собой и своим телом.

Йога. Йога – прекрасное занятие, способное расслабить ваше тело. На языке йоги есть такое понятие, как «асана» – поза, в которой тело находится в состоянии гармонии. Начать освоения данной практики рекомендуют с комплекса йоги, предназначенного для расслабления мышц и позвонков спины. Наш позвоночник напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве. В йоге очень часто для расслабления используется техника «шавасана», в переводе означает «поза трупа». Главное её преимущество – это удобство, неподвижность и расслабление. Энергия в теле уравновешиваются, душа отдыхает. Ваше тело выполняет упражнения, а результат отражается на душе. Вы перестаёте переживать, ваше душевное равновесие восстанавливается. Результат: баланс между физическим и эмоциональным состоянием достигнут.

Про йогу:  Йога у метро Ленинский проспект в Москве, адреса центров на карте, цены

Медитация. Этот безопасный метод подходит без ограничений для любых возрастных групп. Приём такой психологической тренировки, как медитация, происходит за счёт размышления, погружения в идею, которое достигается путем сосредоточенности на одном объекте. Визуальную медитацию можно проводить самостоятельно. В качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Чтобы медитация отличалась хорошим результатом, нужно придерживаться основных моментов, таких как:

  • Место проведения медитации. Оно должно быть тихое и уединённое, чтобы ничто вас не отвлекало.
  • Точка фокуса. Она может быть внешняя (с открытыми глазами фокусируетесь на одном предмете) и внутренняя (закрытыми глазами воображаете какой-либо предмет). Важно, чтобы точка фокуса была чем-то успокаивающим для вас. К примеру, это может быть домик в деревне, море, лесная поляна и т.д.
  • Фантазия. Постарайтесь максимально задеть все ваши чувства. Картинка, которую представляете, должна быть максимально живой;

Медитация должна составлять 20 — 25 минут в день.

Пешие прогулки на свежем воздухе. Нет ничего важнее для человеческого организма, чем насыщение его лёгких достаточным количеством кислорода. Значение свежего воздуха намного выше, чем может показаться на первый взгляд. Прогулки на свежем воздухе повышают настроение, избавляют от стресса, наполняют энергией, улучшают сон, улучшают работу мозга. Особенно действенными являются прогулки в зимнее время года. Ведь свежий морозный воздух, содержит повышенное количество кислорода. Холод помогает бороться с головными болями и укрепляет сердце, низкая температура воздуха поддерживает в тонусе нервную систему, что, в свою очередь, усиливает противодействие к стрессам.

«Мышечная релаксация». Мышечная релаксация – это техника, которая была разработана американским врачом Э. Джекобсоном, она основывается на физиологическом факте: после напряжение любой мышцы человеческого организма, наступает её автоматическое расслабление. Согласно этой методике, нужно сначала на 15 – 20 секундсильно напрячь ышцы, а затем на такой же промежуток времени сконцентрироваться на расслаблении. Можно работать над группами мышц рук, ног, спины, живота, шеи, груди, лица. Делать нужно по 3 повтора и в период расслабления, обращать внимание на то, как это приятно расслабляться и чувствовать себя хорошо.

Дыхательная гимнастика. В любой неординарной и стрессовой ситуации дышите. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способно восполнить нехватку этого жизненно важного газа, тем самым привести организм в состояние покоя и умиротворения. Вдыхать нужно медленно и обязательно через нос, выдыхать тоже медленно, но через рот. Продолжительность гимнастики составляет от 30 минут до часа. Особенно хорошо, если вы после этой техники ляжете спать.

Применение на практике хотя бы одной из вышеупомянутых техник расслабления, поможет вам не только расслабиться, но и пополнить организм «правильной» энергией. Также вы должны помнить, что релаксация не избавит от проблем, но поможет отвлечься от незначительных деталей, чтобы в дальнейшем с новой силой подойти к решению сложившихся ситуаций.

Немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Как быстро расслабиться

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

В повседневной суете так важно вовремя отдохнуть. Ведь современный ритм жизни совершенно не оставляет времени на отдых. Одним из самых главных состояний человека становится раздражительность, усталость, напряжение, переутомление, а также боли в спине. Избавится от проблем, связанных со стрессом, вам помогут профессиональные мастера, массажисты SPA-центра «Орхидея». Правильно выполненный массаж укрепит мышцы, улучшит кровообращение, снимет напряжение и просто позволит не думать о проблемах. Всего час райского наслаждения и ваше тело скажет вам «спасибо».

Популярные техники релаксации

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Как помочь?

Во-первых, человеку нужно понять, что он страдает психическим расстройством, которое требует лечения. Во-вторых, ему нужно понять суть данного расстройства.

Бытует мнение, что данное расстройство — это когнитивное расстройство. Что предполагает, что у человека присутствуют навязчивые мысли, которые приводят его к навязчивым действиям (компульсиям). Но это не совсем так. Дело в том, что у него есть навязчивые мысли, которые приводят к тому, что у человека вырабатывается тревожный аффект, или патологическая тревога. И она приводит к навязчивым действиям. Без этого второго компонента ОКР, т.е. без выраженного тревожного аффекта ОКР не бывает. У любого здорового человека бывают, как и обсессии (навязчивости), так и компульсии. И если эти обсессии никак не окрашены эмоционально, в данном случает тревогой, то это нормальное состояние человека, которому не требуется лечение. Следовательно, суть ОКР в том, что это тревожное расстройство. Так же частично когнитивное расстройство, но это прежде всего тревожное расстройство.

Что бы помочь человеку, страдающему ОКР, необходимо не требовать от него что бы он перестал прокручивать навязчивые мысли и совершать ритуалы.Ваши действия должны направлены на снижение уровня его стресса и тревоги! И это приведет к уменьшению как навязчивых мыслей, так и действий.

Длительное заболевание ОКР так же оказывает влияние на своих близких людей. Оно приводит к напряжению близких, и они очень часто реагируют негодованием, раздражением. Необходимо прекратить это делать. Понимать, что вы имеете дело с расстройством, которое выше воли человека и это понимание способствует не реагировать на его действия с раздражением. Вы понимаете, что ваш общий враг это ОКР, а не ваш близкий человек.

Если ваши отношения гармоничные, вы можете знать что на него может повлиять позитивно. Кроме того, есть когнитивные техники (упражнения) для изменения когнитивных искажений. Есть техники релаксации для снижения тревоги, дыхательные техники. Она так же применяется при панических атаках, при генерализованных тревожных расстройствах.

Про йогу:  Библия йоги Кэтрин Будиг: ваше полное руководство по ежедневной практике

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Вот примеры

Человек располагается в удобной позе. Делает медленно глубокий вдох, через нос, на короткое время задерживает дыхание, а потом делает такой же медленный выдох.

Метод мышечной релаксации

Это упражнение связано с тем, что у человека, находящимся в тревожном состоянии, повышенный тонус мышц. Техника направлена на снижение общего тонуса. Когда общий мышечный тонус снижается, то автоматически снижается уровень тревоги.

Эти методы направлены на механизмы вегетативной нервной системы. Она управляет, в том числе,физиологическими реакциями человека. Можно снизить мышечный тонус с помощью тех мышц, которые наиболее поддаются волевому усилию, например, мышцы рук – кисти. Так же нужно расположиться в удобной позе, постепенно медленно сжимает свои кисти в кулаки, а потом медленно расслабляться и разжимать кулаки.

При этом вовлекаются не только мышцы кистей, но и мышцы предплечья, плеча, даже плечевого пояса. Когда человек повторяет это упражнение несколько раз, у него снижается мышечный тонус.

При освоении дыхательной техники, в сочетании с мышечной релаксацией уменьшается уровень тревоги человека. И в результате снижается уровень и обсессии (навязчивых мыслей), и компульсии (навязчивых действий).

Упражнения на мышление

Есть мыслительная методика, направленная на снижение тревожного состояния, а не на коррекцию мыслительной дисфункции.ОКР это тревожное расстройство и в том числе это и когнитивные расстройства. Человек мыслит посредством слов, предложений и образов. У любого человека, страдающего тревожным расстройством, включая ОКР, очень хорошо развито образное мышление. Так и мы здесь используем образное мышление для того что бы помочь человеку снизить уровень тревоги. Есть когнитивная техника это техника визуализации. Например, человек также располагается в удобной позе с закрытыми глазами. У каждого человека есть представление по собственному опыту, когда он был спокоен. К примеру, на берегу море. Нужно визуализировать пейзаж, который успокаивает. Важно что бы эта картинка была не статичной, а динамичной. Это как правило воспоминание. Человек ассоциативно вспоминает моменты, когда он был умиротворен и спокоен. У каждого свой момент. Если у человека есть счастливые воспоминания, то нужно снова пережить эти воспоминания. Эти воспоминания помогают ему отвлечь свое сознание от того образного мышления, которое сопряжено с тревогой, с тревожным аффектом, провоцирующим у человека как обсессии так и компульсии. Эти методы связаны с контролем тревожного состояния. В результате этих упражнений снизится тревожность и вслед за ней – навязчивые мыслим и действия!

Но самый действенный способ справиться с ОКР – обратиться к специалисту психотерапевту или клиническому психологу для оценки состояния и проведения индивидуальной психотерапии.

Рекомендации специалистов по релаксации

Ни для кого не секрет, что сон – это естественное физиологическое состояние человека, при котором понижена реакция на окружающий мир. Сон является важнейшим процессом, обуславливающим работу головного мозга. Он помогает восстановить иммунную, психоэмоциональную систему человека. В период ночного отдыха мозг перестаёт воздействовать на внешние раздражители, выполняя главную на этот момент задачу: сортировку и переработку информации, полученную в течение дня.

Этот процесс можно назвать «генеральной уборкой», так как он помогает нам утром вставать с ясными взглядами на проблемы, которые вчера казались неразрешимыми.

Недосыпание приводит к тому, что мозгу не хватает время на структурирование информации, а это может способствовать ухудшению памяти и расстройству психики. Если услышите вопрос: как быстро расслабиться? Можете с уверенностью сказать: нужно выспаться.

На сегодняшний день, нарушение сна становится главной проблемой в достижении состояния покоя и расслабленности. Самое простое – это принять успокоительную таблеточку и уснуть, не думая о последствиях.

Но любой эксперт в области медицины подтвердит: к использованию медицинских препаратов прибегают в последнюю очередь, несмотря на то, что седативные средства могут способствовать улучшению качества сна, организм постепенно к ним привыкает, в результате чего их эффективность снижается и появляется вероятность возникновения зависимости.

Будем разбираться в причинах плохого сна.

5 причин, почему иногда так трудно уснуть

  • Смартфон. Любой телефон останавливает выработку мелатонина, гормона, участвующего в регулировании суточных ритмов. Без мелатонина ты не сможешь уснуть, поэтому лучше избегать любых источников яркого света. Ещё чтение в телефоне активизирует мыслительные процессы, мозг переключается в состояние бодрствования.
  • Поздний ужин. Еда, главным образом определяет работу наших биологических часов. Если в организм поступает пища, то мозг думает, что он бодрствует. Именно поэтому, ночные заходы на кухню организм может принять, например, как завтрак. Лучше избегать ночных приёмов пищи, чтобы организм не переутомлять, а дать ему возможность отдохнуть.
  • Душ. Многие могут подумать, что принятие расслабляющей ванны или тёплого душа перед сном, поможет организму расслабиться и поскорее уснуть. К сожалению, это не так. Если нужно принять душ в гигиенических целях, то это одно, а просто так понежится под приятной водичкой, может привести к бессонной ночи. Когда человек стоит под горячей водой, то его сердечный ритм ускоряется, а для того, чтобы его замедлить нужно время (в зависимости от температуры воды, необходимо от 30 до 90 минут для установления нормального сердечного ритма).
  • Важные проблемы. Каждый раз, когда вспоминаешь нерешённые проблемы, думаешь о планах на завтрашний день, невольно возбуждаешь вегетативную нервную систему, а это значит, что ты не засыпаешь, а продолжаешь бодрствовать. Если не получается перестать думать о проблемах, то попробуйте сделать первые упражнения на пути к медитации (очисть мозг от любых мыслей вообще).

Проблемы с нарушением сна разобрали. А какие бывают решения и как расслабиться быстро?

Вот несколько советов от руководителя программы группового лечения бессонницы доктора Дерека Лоуи из Стэнфордской клиники расстройств сна:

  • Постоянно старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это поможет организму наладить регулярный суточный ритм сна и бодрствования.
  • Откажитесь от напитков, содержащих кофеин, таких как чай и кофе, особенно вечером и во второй половине дня.
  • В вечернее время не употребляйте спиртное. Оно подавляет способность к глубокому сну и сну со сновидениями. Алкоголь может облегчить погружение в сон, но через несколько часов вам, скорее всего, придется страдать от бессонницы. Ещё алкоголь имеет множество вредных побочных эффектов.

Говорить о сне, как о способе снятия напряжения много бессмысленно. Каждый человек осознает важность и правильность этой перезагрузки для нашей нервной системы. Он является основным моментов в процессе расслабления.

Специалисты в области расслабления выделяют ещё несколько распространённых и эффективных методов релакса. Рассмотрим их ниже.

Эффективные техники для релаксации от ведущих специалистов в области психологии

Комплекс релаксации и спокойствия. Практика расслабления. три популярных процедуры

Водные процедуры. Очень хорошо влияют на нервную систему и снимают напряжение за кратчайшие сроки. Бассейн – идеальное завершение рабочего дня. Плавание успокаивает нервную систему и способствует увеличению физической выносливости организма.

Ароматерапия. К успокаивающим маслам можно отнести: масло лаванды, эфирное масло шалфея мускатного, масло бергамота, розы, жасмина и базилика. Идеальное сочетание ароматерапии с массажем.

Терапия с помощью рисования. В настоящее время созданы специальные школы и классы, которые приглашают взрослых людей на уроки рисования. Но для этого метода не обязательно посещение школ, можно использовать технику рисования и в домашних условиях. Всё, что для этого потребуется – это приобрести кисти, краски, бумагу и проявить немного фантазии.

Медикаментозное лечение. В случае, если мозг не справляется со стрессом или депрессией, специалисты могут назначить лекарственные препараты. Самостоятельно подбирать их нельзя, поскольку они могут вместо пользы, оказать вред организму.

Массаж. Расслабляющий массаж может выполнить любой человек, обладающий базовым набором массажных приёмов. Массаж необходимо выполнять лёгкими круговыми и растирающими движениями.

Конечно, даже неправильно выполненный массаж не принесёт вреда организму, но и пользы вы получите в минимальном размере.

Поэтому, доверьте себя и своё тело профессиональным массажистам SPA – салона «Орхидея».

Широкий спектр услуг массажа не оставит никого равнодушным, а яркие названия программ по уходу за телом такие, как «Сладкая вишня», «Лесной орех», «Абрикосовый шейк» и «Марокканская сказка» помогут получить райское наслаждение, после которого вы почувствуете себя живым и воодушевлённым.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий