Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!
Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!
Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.
Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.
Что делает одних женщин гораздо более притягательными и желанными в мужских глазах, чем других? С помощью косметики, украшений и стильной одежды можно стать привлекательнее. Но мужское влечение определяет физиология, а не внешний лоск.
Курс по когнитивной психологии
Ты узнаешь, почему мозг нас обманывает. Избавишься от установок, которые портят тебе жизнь. Поймешь, как повысить самооценку, распознать депрессию и справиться с тревогой.
5 особенностей женской физиологии, на которые мужчины реагируют подсознательно. Потому, что это заложено в них природой
Широкие, крепкие бедра
Самый добропорядочный семьянин и верный муж невольно оглянется на прошедшую мимо обладательницу крутых бедер. Особенно, если они сочетаются с тонкой талией и соблазнительным изгибом спины.
Винить его за это не стоит. Дело в том, что как бы ни был мужчина несведущ в вопросе деторождения, гены точно знают: широкие бедра обеспечивают идеальные условия родов. Не углубляясь в акушерские тонкости, стоит отметить одно: до того, как кесарево сечение стало рядовой операцией родовспоможения, у женщины с узким тазом было мало шансов не только благополучно разрешиться от бремени, но и просто выжить.
Магия длинных волос
Какие бы требования капризная мода не предъявляла женским прическам, заставляя то завивать локоны, то выпрямлять их, мужские инстинкты обмануть сложно. Блестящие, длинные волосы красноречиво свидетельствуют о том, что их обладательница здорова и полна сил.
Да, речь снова о том, что мужчина, даже при мимолетном взгляде на женщину подсознательно решает, подойдет ли она для продолжения рода. При любых заболеваниях, стрессе, погрешностях в питании волосы наглядно продемонстрируют, что в женском организме не все ладно. Тусклые, ломкие, выпадающие волосы явно не признак того, что женщине хватит сил выносить и родить здорового наследника. Здоровые волосы красивы. Это аксиома.
Округлости в ”нужных местах”
”Худосочные” манекенщицы стали эталоном женской красоты недавно, в 70-х годах. И ненадолго. Захватившее всех популярное течение ”боди позитива” возвращает все на ”круги своя”. Полная грудь, округлые ягодицы, даже небольшой животик у женщины всегда приятны для мужского взгляда.
Объяснять это можно самыми разными причинами. Женщины, не зацикленные на количестве калорий, более уравновешенны и добродушны. Они общительны, сексуальны и неплохо готовят. Наконец, мужчины просто признаются, что приятно, когда есть, ”за что подержаться”.
Это все так. Но без инстинкта размножения, определяющего влечение, не обошлось и здесь. Женственность, округлость форм во многом определяется уровнем эстрогена. На самом деле, к этой группе относятся несколько гормонов, но не будем углубляться в медицинские дебри.
Нормальное содержание эстрогена в женском организме обеспечивает, кроме всего прочего, создание необходимой жировой прослойки. Необходимой как раз для репродуктивной функции. Природа таким образом создает необходимый запас питательных веществ для нелегкого периода беременности, родов и кормления. Избыточный вес, несомненно, опасен и вреден. Но мягкость и легкая полнота женского тела в определенных местах мужчин равнодушными оставить просто не могут.
Тонкие запястья и щиколотки
Изящные запястья, которые их обладательница может обхватить, соединив в колечко большой и указательный пальцы, считаются несомненным признаком утонченности. Может, этот показатель женской привлекательности несколько противоречит всему вышесказанному, ведь историки и медики едины во мнении, что тонкая и хрупкая кость является признаком аристократической болезненности.
С точки зрения физиологии, ширококостная крестьянка способна родить более здоровое потомство, нежели утонченная, рахитичная барышня, умеющая только вышивать крестиком. Но факт остается фактом. Мужчин тянет к женщинам с изящными запястьями и щиколотками. Как к принцессам с «голубой кровью» и творческим, утонченным натурам.
Глубокий, мягкий тембр голоса
Голос может привлечь, заворожить, вызвать возбуждение. Равно как и оттолкнуть. Проведено бесчисленное количество исследований и опросов, имеющих целью выяснить: какой женский голос притягивает мужчину?
Высокий, звонкий голос ”колокольчик” определяет, что его обладательница молода, а это само по себе притягательно. Но заворожить и невольно заставить мужчину подумать об интиме могут те женщины, тембр голоса которых мягок и глубок. Если в нем присутствует легкая хрипотца и придыхание, образ роковой женщины в голове мужчины сформируется окончательно.
Все просто: здоровая красота притягательна. Мягкие линии женского тела, блестящие волосы и белоснежная улыбка действуют на мужчину безотказно, без слов и ухищрений моды давая понять, что именно эта женщина идеальна и желанна.
Мода на тощие ноги с промежутком между бедрами прошла.
Большинство из нас считает, что ее вообще не должно было быть.
Многие девушки прошли длинную череду мучений, пытаясь наколдовать промежуток между бедрами, ведь именно такие изображения они видели в Tumblr и считали «идеалом красоты«. Кто-то в итоге закончил расстройством пищевого поведения, а кто-то освоил фотошоп, чтобы хотя бы виртуально соответствовать ожиданиям.
Даже компании типа Urban Outfitters и Target пытались увековечить эту ужасную, кошмарную тенденцию.
Если вы будете искать в Tumblr словосочетание «промежуток между бедрами» сегодня, то в ответ получите сообщение «У Вас все в порядке?«
Пришло понимание, что некоторых вещей можно достичь, только если естественнаяструктура кости благоприятствует этому.
Конечно, существуют женщины, у которых есть промежуток между бедрами, и это, конечно, красиво.
Но у большинства женщин ничего подобного нет, и они никогда не смогут измениться.
И это не потому, что они сидят на недостаточно жесткой диете или из-за наличия лишних килограммов.
Просто ширина их тазовых костей по сравнению с длиной головки бедра (самая высокая часть бедренной кости) физиологически не предполагает промежутка между бедрами, и это нельзя изменить, даже если сделать 1000 упражнений для ног.
К счастью, общество начало восхищаться женщинами всех форм и размеров, в том числе и женщинами с изумительно толстыми бедрами.
Итак, вот 11 причин, почему я хочу иметь толстые бедра, и вам советую.
Пышные формы снова в моде.
В 2014 году мы наблюдали расцвет танцевального стиля «тверк«.
Огромные задницы были везде – начиная от легендарного хита Меган Трейнор «All About That Bass» и заканчивая восхитительными Дженифер Лопез и Игги Азалией в парном клипе «Попка».
Если у вас большая попа, то, наверное, бедра тоже толстые, и лучше принять это как данность здесь и сейчас.
Сила – новая худоба.
Если ваши бедра толстые, это значит, что они сильные.
Сегодня фотографии тощих девочек с худенькими, стройными ножками из аккаунтов в соцсетях оказываются не у дел.
Теперь в Инстаграме вы подписываетесь на женских тренеров по фитнесу, которые положительно относятся к поднятию тяжестей, и хештег #GirlsWhoLift, – на тех, кто будет вдохновлять вас заниматься силовыми тренировками, чтобы не лишать себя любимых продуктов и, самое главное, ценить больше силу, чем худобу, особенно когда дело касается бедер.
У фитнесс-модели и тренера Пейдж Хэтэуэй 1,7 млн. последователей в Инстаграме.
Она регулярно публикует свои фотографии, на которых с гордостью демонстрирует мускулистые руки, фактурную задницу и – вы угадали! – толстые бедра.
Десятки других женщин фитнес-гуру также делятся в Инстаграме своей преданностью силе, в том числе Анна Делия де Итуррондо, Рэйчел Братен и Аманда Кукло.
Хештег #GirlsWhoLift является столь же вдохновляющим.
Более 3 млн. постов рассказывают о реальных женщинах, которые вдохновляют других так же реально существующих женщин качаться.
Сильный – это не только новое понятие худобы, но и новое понятие красоты.
Вы можете дольше ваших друзей танцевать в клубе.
Поскольку у вас сильные бедра, они лучше подходят для многочасовых танцев на вечеринках или в клубе.
В 2 часа ночи ваши друзья будут жаловаться, что их ноги больше не выдержат.
А ваши ноги, в то же время, могут всегда.
И там, где другие падают со своих высоких каблуков, вы сможете отрываться всю ночь и будете готовы после всего этого еще и ударить по пицце.
Разве это не все, чего по-настоящему хочет девушка?
У вас лучше получается заниматься сексом.
Когда дело доходит до секса, физическая сила – особенно ваших ног – исключительно способствует приятному и длительному соитию.
Так что, дамы, забудьте о пассивных позициях типа миссионерской или по-собачьи! Ваши толстые, крепкие бедра идеально подходят для всех тех сумасшедших позиций, которые используют силу ног, в том числе девушка сверху и стоя.
Ваши мускулистые бедра дадут вам уверенность, чтобы вы можете совладать с этими позициями и что вы способны и на большее, если речь идет о дополнительных нагрузках. Вы будете действительно восхитительным секс-партнером.
Внизу вам теплее.
Кому нравится зимой чувствовать, как между бедрами дует холодный, неприятный ветерок?
Если у вас толстые бедра, они обеспечивают дополнительное утепление между ногами, когда вы выходите на улицу.
Пережив такую зиму, как эта, вы будете благодарны за небольшую дополнительную порцию мяса на костях.
Ваш телефон не упадет в унитаз, если вы в процессе игры уроните его.
Представьте, что вы, как обычно, просматриваете Фейсбук, пока находитесь в ванной, и внезапно роняете телефон на колени.
Если у вас есть просвет между бедрами, ваш новый iPhone 6 проскользнет прямо в унитаз, и вы навсегда с ним попрощаетесь.
Ваши толстые бедра, с другой стороны, «поймали» бы телефон, предотвратив этот неприятный финал.
Благодаря вашим бедрам телефон будет в целости и сохранности.
Если это не причина полюбить толстые бедра, то я уже и не знаю, что вас вообще может убедить.
Ваш парень не решится отрабатывать на вас добивания из профессионального реслинга.
Вы можете за себя постоять!
Из горячих женских мультипликационных персонажей вы больше всего похожи на Джессику Рэббит.
В то время, как все остальные хотят быть похожими на нереалистичных изысканных диснеевских принцесс типа Белоснежки, Ариэль или Золушки, ваши широкие и сладострастные бедра делают вас похожей на рыжую любимицу каждого – Джессику Рэббит.
И она намного сексуальнее любой принцессы.
Толстые бедра способствуют тому, чтобы ваше сердце было более здоровым.
Исследования датских ученых 2009 года показали, что толстые бедра могут уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
10 лет наблюдения за здоровьем 3000 мужчин и женщин помогло установить, что у людей с бедрами шире 60 см в окружности риск серьезных проблем со здоровьем меньше, чем у людей с узкими бедрами.
Исследователи предположили, что людям с узкими бедрами не хватает мышечной массы, чтобы правильно обрабатывать инсулин, что приводит к увеличению риска развития диабета и, впоследствии, болезням сердца.
Стресс, который вы испытываете, пытаясь изменить то, что вам неподвластно, невероятно изматывает.
Страстно желать иметь промежуток между бедрами, когда ваша структура кости не позволяет вам этого, это все равно что хотеть, чтобы из позвоночника начали расти крылья.
Просто напоминайте себе, что этого буквально, физически не может случиться, так зачем лишний раз переживать?
Вы будете чувствовать себя лучше, если примиритесь со своим телом, чем если будете биться головой о стену, чтобы изменить его.
Промежутка между бедрами невозможно достичь, если ваше тело не предрасположено к этому.
Настоящая уверенность в себе приходит тогда, когда вы видите положительное в том, что у вас есть, не беспокоясь о том, чего не хватает.
Если вы начнете восхищаться частями вашего тела, которые делают вас вами, то поймете, насколько замечательны ваши толстые бедра.
Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
Планка с разведением ног в прыжке
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.
Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.
Упражнения для передней поверхности бедра
Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.
Приседания со штангой
Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.
Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.
Выпады со штангой
Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.
Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.
Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.
Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.
Зашагивания на тумбу
Зашагивания с выпадом назад
Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.
Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.
Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.
Тяга ноги с эспандером
Подъём ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.
Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.
Приседания на одной ноге «Пистолетик»
Приседание на одной ноге
Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.
Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце
Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.
Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.
Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.
Выпрыгивания из приседа
Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.
Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.
Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.
Чередование ног в прыжке
Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.
Выпрыгивания с ногой на тумбе
Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.
Упражнения для задней поверхности бедра
Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.
Становая тяга
Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.
Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.
Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.
Мёртвая тяга
Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.
Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.
Румынская тяга
Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.
Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.
Тяга ноги с эспандером лёжа
Подъём голени с сопротивлением
Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге
Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.
Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.
Подтягивания корпуса с ногами на тумбе
Подтягивание корпуса с ногами на тумбе
Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.
Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.
Выполните три подхода по 10 раз.
Упражнения для внутренней части бедра
Тяга с эспандером
Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.
Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.
Подъём ноги лёжа
Подъём ноги лёжа
Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.
Приседания сумо
Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.
Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.
Приседания сумо с весом на степах
Упражнения на внешнюю часть бедра
Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.
Разведение ног в тренажёре
Разведение ног в тренажёре
Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.
Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.
Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.
Отведение ноги в сторону
Отведение ноги с эспандером
Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.
Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.
Разведение ног с эспандером
Разведение ног с эспандером
Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.
Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.
После тренировки
После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.
Растяжка внутренней части бедра
Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.
Тренировка на бедра
Выпады с гантелями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Всестороннее развитие бёдер
Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.
Завершающий этап
Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок – креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Тренировка для крепких бёдер и сильного пресса
Круговой интервальный комплекс на 20 минут.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из четырёх связок упражнений:
Выполняйте каждое из них по 40 секунд, остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Закончив последнее, передохните 20 секунд и начинайте заново. Сделайте 3–5 кругов, ориентируясь на своё состояние и наличие свободного времени.
Как выполнять упражнения
Во время отжимания не расставляйте локти в стороны, а в нижней точке касайтесь пола грудью. «Скалолаз» выполняйте в энергичном темпе, меняя ноги с прыжком. После каждого отжимания делайте три смены ног, чтобы следующее повторение начать с другой ноги.
Птица‑собака с отведением бедра в сторону
Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните противоположные руку и ногу так, чтобы они находились на одной линии с телом. Затем согните руку в локте, а поднятое бедро отведите в сторону, удерживая на весу параллельно полу.
Вернитесь в предыдущее положение с вытянутыми рукой и ногой, затем поставьте их на пол и повторите с другой стороны.
Выпады и присед
Выполните выпад назад, на выходе из него сделайте кик вперёд, затем опуститесь в приседание с ногами на ширине плеч и завершите связку приседом с узкой постановкой стоп. Повторите то же самое с другой ноги.
Руки можете держать перед телом или на поясе — как удобно. Следите, чтобы спина оставалась прямой и в выпадах, и в приседаниях.
Боковая планка со сменой сторон
Встаньте в боковую планку, проверьте, чтобы тело находилось в одной плоскости, вытяните руку вверх над головой. Согните свободные руку и ногу, коснувшись коленом локтя, верните обратно и развернитесь в боковую планку на другой руке.
Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить все упражнения?
Внешняя сторона
Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.
Зачем качать бедра
Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.
Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?
Краткий урок анатомии
Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.
Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.
Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.
Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.
Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!
Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!
Внутренняя сторона
Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!
Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.
Лучшие упражнения для накачивания бедер
Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.
Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер – приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.
Чрезвычайно важно! Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.
Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.
Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.
Глубокие приседания со штангой
Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.
Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.
Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.
Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.
Если нет гакк-тренажера? В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.
Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.
Выпрямление ног на тренажере
Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.
Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!
Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.
Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.
Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.
Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.
Качаем ноги
По 4 таблетки, между едой.
Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.
По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.
Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.
В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.
Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.
Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Полную информацию о том, как накачать ноги, вы можете прочесть здесь.