Значение и перевод:
Планка на прямых руках
Ладони рук плотно лежат на полу, пальцы расставлены широко в стороны, средний палец смотрит вперёд. Максимально давим на пол, как будто хотим оттолкнуть коврик. Руки прямые, ладони строго под плечами. Тело висит в воздухе, опираясь на четыре опоры — руки и ноги. Четыре точки опоры и распределения веса через суставы. Коленные чашечки растягиваем, лобковую кость подкручиваем. Главное выстроить положение тела так, чтобы работали нужные группы мышц. Можно потренироваться так: опустить колени на пол, а на руках подниматься на подушечках ладони верх и вниз.
На выдохе выстроить «внутренние трусы», на вдохе расслабить. Спокойное и размеренное. Слегка шумный плавный вдох сменяет плавный выдох. Не замирайте без дыхания, стараясь во что бы то ни стало «выстоять» в этой позе.
Правки в асане:
Список литературы и других источников:
Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие».
При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.
Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.
Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.
Перевод с санскрита: «Поза с руками, направленными вверх»
Перевод с санскрита: «Поза, в которой кисти рук находятся под стопами»
Падахастасана (отличие в вариациях размещения рук: в первом случае большие пальцы ног захватываются кольцом из трех пальцев, во втором — тыльные стороны ладоней размещаются под ступнями).
Поза для расслабления
Положить валик под колени, чтобы расслабить поясницу
Когда её выполняют по завершении цикла упражнений йоги, то пребывание в Шавасане обычно не превышает 5 –10 минут, в зависимости от того, настолько долго продолжалось занятие. Если Шавасана выступает в качестве основы для практики глубокой медитации, то время пребывания в асане может быть значительно дольше: от 20 минут до 1 часа.
Вирасана — поза Героя (от санск. «вира» — герой, «асана» — положение тела)
Сядьте на пятки. Достаньте стопы и установите их рядом с ягодицами, таз при этом опускайте на пол. Подошвы стоп направлены вверх, внутренняя часть стоп прижата к бёдрам. Соедините колени, положите на них руки. Выпрямитесь, потянувшись макушкой вверх.
При регулярном корректном выполнении поза способна устранить боли в коленных суставах, сформировать правильный свод стоп и даже избавить от плоскостопия. Также приводятся в тонус мышцы бёдер, голеностопные суставы, формируется правильная осанка.
Поза Героя ценна тем, что её можно выполнять после еды, при этом устраняется ощущение тяжести в желудке.
Поза Героя — одна из классических поз, описанных в йогической литературе. Практикуя её, Вы развиваете тело и дух героя, победителя. Многие воины древности, дабы укрепить и развить свои грубые и тонкие аспекты, практиковали эту позу. Она подходит и для таких практик, как пранаяма, медитация, мантраяна. Во многих буддийских монастырях монахи, выполняя ежедневные практики, сидят в одной из вариаций позы Героя.
https://youtube.com/watch?v=PfXhZcHVPvY%3Ffeature%3Doembed
«Поза интенсивного вытяжения восточной (передней) поверхности тела»
https://youtube.com/watch?v=C_Z4mEv4QPk%3Ffeature%3Doembed
В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу. Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.
Сначала руки отводим назад, ладонями на коврик. Если так нормально и спокойно прямая спина держится — просто переносим руки и ставим возле ягодиц. Если так тоже нормально вытягиваем руки вперёд. Выпрямляем ноги
Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и остаться в этом варианте. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.
https://youtube.com/watch?v=cfGIttAjd-c%3Ffeature%3Doembed
https://youtube.com/watch?v=QjIMdYkZi2U%3Ffeature%3Doembed
Перевод с санскрита: «Поза кобры»
Нужно стараться поднимать туловище вверх за счёт мышц спины, не помогая себе руками, — это бережёт позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания и «включает» в работу грудной отдел позвоночника.
Перевод с санскрита: «Поза мудреца Маричи»
При недостаточной гибкости стоит помнить, что важнее сохранить прямой спину, чем соединить кисти за спиной. В асане важно сохранять ровное дыхание. Пока не убедились в том, что позвоночник вытянут не начинаем скручивание.
Техника выполнения асан в йоге
Кумбхакасана – Поза планки
Поза планки отлично укрепляет руки, запястья, позвоночник, мышцы пресса, бедра, кроме этого она подготавливает к балансовым позам.
Уровень подготовки: 1
Техника выполнения Кумбхакасана:
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами.
Выпрямите одну за другой ноги, стопы на ширине таза, пальцы ног упираются в пол, руки на ширине плеч, пальцы рук растопырены.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц, старайтесь не прогибаться в пояснице, не опускайте голову, смотрите немного вперед, лицо расслаблено, не забывайте про ровное спокойное дыхание.
Задержитесь в асане от 30 секунд до минуты. На выдохе опустите колени на пол и выйдите из позы.
Польза позы Кумбхакасана: Укрепляет руки, запястья, ноги, позвоночник, мышцы пресса, снимает стресс и физическую боль в теле.
Противопоказания для Кумбхакасаны: туннельный синдром запястного канала, травмы рук, ног.
Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!
При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна
Техника выполнения, преимущества
Гомукхасана или поза головы коровы заряжает тело энергией и бодростью, во время ее выполнения вытягивается позвоночник, что обеспечивает беспрепятственному потоку пране (жизненной энергии).
В переводе с санскрита «Го» означает корова, «Мукха» – голова или лицо, «Асана» – поза. Кстати «Го» переводится также как свет, поэтому второй перевод Гомукхасаны – это светлая голова.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Гомукхасана
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая.
Согните правую ногу в колене и проведите ее над левой ногой, возьмитесь за голень правой ноги и подтяните ее таким образом, чтобы стопа оказалась рядом с левым бедром.
Теперь согните левую ногу в колене и подведите стопу к правому бедру, обе ноги должны быть расположены зеркально по отношению друг к другу. Постарайтесь держать колени на одной вертикали (не разводите их).
Поднимите левую руку вверх, правая рука опущена вниз.
Согните в локтях обе руки и сцепите их в замок у себя за спиной. Спина прямая, взгляд перед собой. Дышите медленно и расслабленно.
Выполняйте Гомукхасану 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, выполните позу, поменяв ноги и руки.
Ардха Гомукхасана – половинная поза головы коровы
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, спина прямая. Согните правую ногу в колене, расположите стопу рядом с левым бедром. Левая нога остается прямой, натяните стопу на себя. Руки опущены вдоль тела. Оставайтесь в позе 30-60 секунд, после чего выполните позу на другую ногу.
Ардха Гомукхасана подойдет для новичков, которым сложно сидеть с перекрещенными ногами в стандартной позе.
Последующие позы Гомукхасана:
Преимущества и польза
Предостережения для Гомукхасана:
Поза планки, или Кумбхакасана
Упражнение направлено на стабилизацию таза, которая очень важна для правильных движений при ходьбе и беге. В этом упражнении активно задействованы мышцы живота, которые отвечают за устойчивость нашего тела в пространстве как в статичном положении, так и во время движения. Подъем ноги позволяет включить в работу мышцы ягодиц и спины, что очень важно для устойчивости поясницы и таза. Упражнение также позволяет развить навык стабилизации лопаток и предотвратит либо вовсе избавит от такого эффекта, как торчащие лопатки.
Поза планки, или Кумбхакасана
Задействованные мышцы
Задействованные мышцы показаны на картинке, также в упражнении участвуют следующие из них:
Польза и особенности выполнения асаны
Регулярное выполнение Кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Во время выполнения позы планки дыхание должно быть спокойным, ровным и размеренным.