Можно ли заниматься йогой при температуре 37? ) В каком возрасте лучше начинать занятия фитнесом во время менструации

Спорт во время месячных

Можно или нет, безопасно и полезно ли заниматься спортом во время менструации? Мнение о том, при менструации следует избегать физических упражнений, исходит из очень старой идеи об этом физиологическом процессе. Когда-то ежемесячная потеря крови считалась болезнью. Менструирующие женщины порой даже оставались дома. Они отдыхали и ни с кем не разговаривали. Эта идея может быть основана на старых культурных представлениях. Менструация в норме – это не инвалидность. Месячные не должны мешать вам делать то, что вы делаете в другое время. На самом деле, регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить неприятности в “эти” дни. Спортсменки часто соревнуются во время менструаций, даже олимпийцы.

Эти изменения могут быть незначительными или резкими в зависимости от того, как ваше тело реагирует на повышенный уровень физической активности. В этой статье рассмотрим четыре наиболее распространенных эффекта, которые спорт может оказать на менструальный цикл.

Прорывное кровотечение

Регулярные физические упражнения могут вызвать изменения уровня гормонов. Слизистая оболочка матки может реагировать на эти  гормональные сигналы случайным выделением крови, что в гинекологии называется “прорывное кровотечение”.

Кровотечение прорыва – это распространенный тип вагинального кровотечения, которое происходит вне регулярных менструаций. Кровь может быть темного или ярко-красного цвета, а выделения обычно светлее, чем при обычной менструации. У вас также может быть прорывное кровотечение во время или сразу после интенсивных упражнений. Это может быть результатом неупорядоченного роста и созревания эндометрия (внутренней оболочки матки). Или это может быть связано со структурными изменениями в слизистой оболочке матки или шейки.
 

Пропущенные месячные

Упражнения, как правило, полезны для женского здоровья. Но у некоторых людей стресс, вызванный интенсивными физическими упражнениями, может нарушить баланс гормонов, отвечающих за менструальный цикл. При этом увеличивается синтез гормонов стресса (АКТГ и кортизола) и подавляется синтез гонадотропинов (гормонов, регулирующих функцию половых желез). Поэтому занятия спортом следует начинать постепенно, соблюдать режим труда и отдыха. Если баланс сбивается чем-то, что вызывает стресс в теле, например, интенсивными физическими упражнениями или значительной потерей веса, у вас не будет овуляции. Если у вас нет овуляции, изменения, которые вызывают ежемесячные кровопотери, не произойдут, и вы пропустите очередную менструацию. Отсутствие менструаций в результате интенсивных физических нагрузок называется аменореей, вызванной физической нагрузкой.

Крайняя форма аменореи , вызванной физической нагрузкой известна как “триада спортсменок“. Она описывает особое состояние подростков и молодых спортсменок, которые испытывают следующее:

1. Проблемы с менструальным циклом (задержки);
2. Низкое потребление калорий;
3. Низкая минеральная плотность кости.

Сочетание интенсивных упражнений и низкого потребления калорий создает значительную нагрузку на организм юного спортсмена. В ответ на этот стресс гипоталамус начинает меньше стимулировать яичники и, как следствие этого, низкий уровень прогестерона – основного женского гормона.

В конце концов, овуляция прекращается вместе с менструациями. Со временем ее яичники замедляют выработку гормонов, а уровень эстрогена падает, что вызывает потерю костной массы и другие негативные последствия для здоровья. Триада спортсменок наиболее часто распространена среди гимнасток, фигуристок, молодых танцовщиц балета, особенно подросткового возраста, которые усердно тренируются, пытаясь поддерживать низкий вес тела из-за внешнего давления, с которым они иногда сталкиваются, чтобы похудеть.
 

Скудные месячные

Не пугайтесь, если вы заметите, что ваши месячные стали немного скуднее, как только вы начали регулярно заниматься спортом. Теже самые гормональные изменения, которые могут полностью остановить ваши месячные, также могут привести к более легким менструальным выделениям. Кроме того, регулярные физические упражнения могут привести к потере веса, что также может привести к более легкому течению менструации на фоне снижения массы тела.

Жировые отложения (жировая ткань) на самом деле производят определенный тип эстрогена. Его избыток в женском организме может привести к тому, что слизистая оболочка матки будет накапливаться больше, чем обычно, в течение первой половины цикла. Чем толще эндометрий, тем сильнее и обильнее менструальные выделения.

Таким образом, потеря веса уменьшает количество эстрогена в организме, что, в свою очередь, уменьшает накопление слизистой оболочки матки, которое происходит в каждом цикле. Более тонкая слизистая означает меньшее выделение крови.
 

Изменение болезненности цикла

Существует два различных типа менструальной боли, известные как альгодисменорея. Упражнения могут облегчить или усилить эту боль, но это зависит от того, какой у вас тип этого нарушения.

Первичная форма представляет собой болезненный цикл без ясной и очевидной причины. Обычно это начинается с самой первой менструации, а затем боль приходит с каждой последующей менструацией. Но часто она уменьшается к тому времени, когда вам исполняется 20-25 лет. Вполне вероятно, что упражнения могут помочь уменьшить этот тип болезненных менструаций.

Вторичная форма возникает в результате основного заболевания. Этот тип менструальной боли обычно развивается со временем, обычно после возраста 20 лет или даже позже. Распространенными заболеваниями, которые вызывают вид “ежемесячной неприятности”, являются миома матки и аденомиоз, хроническое воспаление придатков, матки, спаечный процесс в органах малого таза, киста яичника и др. Часто упражнения могут облегчить боль во время менструации. С другой стороны, есть вероятность, что физические упражнения могут сделать ваши “критические дни” более болезненными, особенно если у вас миома матки.
 

Можно заниматься спортом во время месячных

Итак, у вас начались месячные, и это вероятная причина отказаться от тренировок в это время месяца. Кому не хватает уверенности или достаточной осведомленности о том факте, что многие здоровые менструирующие женщины на самом деле чувствуют себя лучше во время тренировок во время месячных и продолжают ходить в спортзал. Однако, если вы тот, у кого из всех причин есть хотя бы одна, чтобы не сидеть сложа руки, то далее мы расскажем, можно ли девушкам-спортсменкам тренироваться во время менструации.
 

Преимущества тренировок во время менструального кровотечения

1. Упражнения или тренировки помогают иметь регулярные циклы, а также помогают вам испытывать меньше спазмов и уменьшать обильность  выделений. Когда вы потеете, тренируясь, вода покидает ваше тело, что может помочь вам избавиться от неприятного вздутия живота.
2. Помимо этого, упражнение также высвобождает эндорфины, повышающие настроение, которые могут, по крайней мере, отвлечь вас от дискомфорта и боли во время месячных.
3. Вы можете выполнять легкие упражнения и поддерживать себя в движении даже во время месячных. Это, по крайней мере, поможет вам не делать перерывов в занятиях фитнесом, что благотворно скажется на вашем общем самочувствии.
    

Лучшие тренировки, которые можно выбрать во время месячных

Некоторые из физических упражнений и спортивных занятий, которые нужно выполнять во время “критических дней”, включают следующее:

• Ходьба
  Вы можете пойти на простую ходьбу, и знаете ли вы, что прогулка действительно заставляет вас двигаться без травм или какой-либо опасности? Итак, почему бы не предпочесть ходьбу в эти дни и не поддерживать хорошее самочувствие, поскольку вы, по крайней мере, тренируетесь.
• Бег
  Если вы готовы заняться чем-то большим, чем ходьба во время менструации, тогда займитесь бегом трусцой или бегом. Вы почувствуете себя лучше благодаря выделению эндорфинов во время бега. Однако держите себя хорошо увлажненным.
• Аэробика
  Аэробика может быть одной из самых веселых тренировок, которые можно выполнять во время месячных. Таким образом, вы можете заниматься аэробикой во время месячных
• Танцы
  Танцы – лучшее упражнение, которое поможет вам сжечь немного калорий. Вы можете делать это во время месячных, так как на самом деле это не похоже на физические упражнения.
• Планка
  Если вам лень и вы хотите остаться дома и смотреть телевизор во время месячных, то все, что вы можете сделать, это каждый раз, когда идет рекламная пауза, ложиться на пол и выполнять планки. Просто лягте на пол, положите руки и локти ниже груди и поднимите корпус, используя предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении на доске во время рекламы. Этот вид настила тоже может быть полезен.
• Йога
  Хотя позы инверсионной йоги не рекомендуется выполнять во время месячных, есть некоторые конкретные позы йоги, которые можно выполнять в соответствии с вашим уровнем квалификации. Вы можете принять позу кошки, позу колена к груди, а также восстановительную позу йоги во время месячных. Эти упражнения помогут вам снять спазмы и на самом деле помогут чувствовать себя лучше.
   

Выводы

Интенсивные упражнения могут вызвать изменения в уровне гормонов, ответственных за ваш менструальный цикл. Это может вызвать прорывное кровотечение, более скудные менструации, чем обычно, а иногда и полное их отсутствие. Физические упражнения и спорт могут помочь облегчить менструальные боли у некоторых людей, так как они уменьшают количество простагландинов в организме, ответственных за менструальные спазмы. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим гинекологом и примите соответствующие рекомендации от опытных тренеров, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровой и подтянутой женщиной даже во время месячных!

Менструации имеют много названий — наши месячные, менструальный цикл, критические дни, даже “красный день календаря”. Независимо от того, как вы это называете, менструации у девушек – это вагинальные кровотечения, которые в норме происходит ежемесячно.

Суть менструации

Во время месячного менструального цикла гормоны подготавливают матку к беременности. Если вы забеременеете, то ваши месячные обычно не возвращаются до родов и окончания кормления ребенка грудью. С первой менструации (менархе) и до прекращения менструации с наступлением менопаузы единственной целью месячных является размножение. Если оплодотворенная яйцеклетка не имплантируется в стенку матки после овуляции, слизистая оболочка отторгается. Другими словами, если зачатия не произойдет, то женщина прольет утолщенную слизистую оболочку матки (эндометрий) и лишнюю кровь через влагалище наружу. Это и есть ваша менструация, она происходит каждый месяц, потому что вы не забеременели.

Освобождение организма от “не нужного” содержимого с целью подготовить половые пути к возможному будущему оплодотворению и развитию зародыша и есть суть месячных.
 

Фазы менструального цикла

В женском организме происходит множество последовательных гормональных процессов, приводящих к менструации. Они следуют предсказуемым образом каждый месяц и являются движущей силой нормального менструального цикла. И матка это скорее сторонний наблюдатель в этом месячном процессе. Главными действующими лицами этого ежемесячного “представления” являются две структуры головного мозга—гипоталамус и гипофиз, а также яичники. Технически это называется гипоталамо-гипофизарно-гонадная ось.

Когда взаимодействие этого нейроэндокринного трио функционирует должным образом, овуляция и менструация происходят в свои фазы, через регулярные промежутки времени.

Первый день месячных

Менструация – это циклическое выделение отторгнутой слизистой оболочки матки. Некоторые могут подумать, что менструация знаменует конец их цикла. На самом деле менструация знаменует собой первый день нового цикла. Когда начинается кровотечение, мозг уже инициировал гормональные изменения в организме, чтобы запустить новый цикл созревания эндометрия, подготовки к приему оплодотворенной яйцеклетки. И если этого не случится, начнется отслойка слизистой и вытекание ее наружи во время очередной менструации. Поэтому правильно считать первый день месячных первым днем нового менструального цикла!

Фолликулярная фаза

Когда начинается менструация и выстилается слизистая оболочка предыдущего цикла, ваш мозг вырабатывает гормоны, которые стимулируют яичники к высвобождению эстрогена и подготовке яйцеклетки к овуляции. Это первая фаза менструального цикла – фолликулярная. Под влиянием повышения уровня эстрогена слизистая оболочка матки, или эндометрия, начинает утолщаться или разрастаться.

Овуляция

В ответ на очередное изменение уровня гормонов в мозге яичник высвобождает яйцеклетку (ооцит), и происходит овуляция. Обычно это происходит на 13-14-15-й день цикла (в зависимости от его продолжительности).

Лютеиновая фаза

Фолликул, который выпустил яйцеклетку, теперь начинает сжиматься и становится структурой, известной как желтое тело. Он вырабатывал только эстроген, но теперь начинает вырабатывать и прогестерон. Хотя и эстроген, и прогестерон вырабатываются в течение второй части менструального цикла, концентрация последнего преобладает. Под влиянием прогестерона слизистая оболочка матки начинает изменяться таким образом, чтобы подготовить ее к беременности. В последней половине 2 фазы цикла слизистая оболочка матки становится толще и сложнее структурно с железами, кровеносными сосудами и набуханием тканей. Это все изменения, которые готовят его к процессу имплантации и вынашиванию беременности.

Если имплантация оплодотворенной яйцеклетки во второй фазе месячного цикла не происходит, желтое тело в яичнике продолжает сокращаться. В течение этого времени уровень эстрогена и прогестерона продолжает падать. Когда это происходит, кровеносные сосуды, которые расширились в утолщенной подкладке, сжимаются и перекрывают кровоток. Утолщенная слизистая оболочка, лишившись питающего ее кровотока, отмирает и проливается из матки наружу с менструальной кровью.
 

Факты о месячных

Менструация – совершенно нормальный процесс, который происходит практически у каждого человека с маткой. Средний возраст, в котором начинается и заканчивается менструация, у женщин составляет 12 лет и 52 года соответственно. И все же существует множество непроверенных фактов и заблуждений по этому поводу.

1. Цикл месячных может изменяться

Ваш менструальный цикл уникален для вас. Тем не менее ваша собственная менструация может меняется от месяца к месяцу. Например, она может наступить на несколько дней раньше или позже, или этот период первых дней месячных быть тяжелым/легким. Факторы влияния на это следующие:

• Стресс
• Физические нагрузки
• Увеличение/потеря веса
• Смена климата, часового пояса
• Болезнь
• Интенсивность половой жизни

Некоторые циклы более чувствительны к колебаниям уровня гормонов, чем другие. У некоторых женщин постоянно отмечаются очень сильное маточное кровотечение и/или очень болезненные месячные. Это ненормально – обсудите эти симптомы врачом гинекологом.

2. Следите за средствами гигиены

Нормальная ментруация у здоровой девушки – это не болезнь или инвалидность. Нет никаких медицинских причин ограничивать физическую активность во время месячных, включая плавание, йогу и все экстремальные виды спорта. Также относительно безопасно, хотя и не гигиенично, заниматься сексом в это время. Но вы должны сменить прокладку, прежде чем она пропитается кровью. Вы должны менять тампон по крайней мере каждые четыре – шесть часов. Старайтесь использовать тампон с самой низкой впитывающей способностью, необходимый для вашего объема кровопотери. Например, используйте облегченные или обычные тампоны в самые легкие дни вашего периода и резервируйте тампоны Super и Super Plus только для самых тяжелых дней.

Некоторые девушки испытывают потребность очистить свое влагалище после месячных с помощью душа или спринцеваний. Это не только не обязательно, но и может убить полезные вагинальные бактерии, которые сохраняют его чистым и здоровым. Просто придерживайтесь простых правил гигиены, читайте подробности здесь.

3. Цикл изменчив

Большинство нормальных месячных циклов длятся от трех до пяти дней, но некоторые достигают семи дней. В течение первых нескольких лет после начала менструации обычно наблюдаются более длительные циклы. С возрастом ваш цикл имеет тенденцию сокращаться.

4. Допустим пропуск месячных

Женскому организму в период полового созревания нормально иногда пропускать месячные. Но как только у вас начались регулярные циклы, отсутствие ежемесячного кровотечения в положенное время может быть признаком проблемы. Если вы занимаетесь сексом, наиболее распространенной причиной пропущенного периода является зачатие ребенка. Подумайте о том, чтобы пройти тест по моче и сдать анализ крови на беременность, если задержка более 2-3 дней.

Если вы не беременны, пропущенная менструация обычно означает, что овуляция не произошла. Те же самые факторы, которые могут влиять на менструальный цикл, такие как стресс и значительные физические упражнения, могут влиять и на овуляцию. Если вы пропускаете месячные два или три месяца подряд, следует пойти на консультацию к врачу гинекологу-эндокринологу.

Полезный совет напоследок

Менструация – это нормальная функция женского организма. Вы не должны стыдиться своих месячных, и ваши месячные не должны мешать вашему образу жизни. Если у вас возникли любые проблемы с менструальным циклом, обратитесь к врачу гинекологу-эндокринологу. Одни из лучших специалистов Москвы принимают в нашей женской клинике на Кутузовском проспекте!

Периодические боли в разных отделах позвоночника сигнализируют о начальных стадиях остеохондроза. Предотвратить наступление заболевания и даже вылечить его можно при помощи регулярных комплексов лечебных упражнений. Так, лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника способствует уменьшению напряжения мышц, укреплению их и постепенному распрямлению позвоночника по всей длине. Она также помогает избавиться от неприятных ощущений, улучшить осанку и избавиться от хронической усталости.

Важность лечебной физкультуры и гимнастики при остеохондрозе

Существуют таблетки и мази для лечения этого заболевания, но гимнастика при остеохондрозе − наиболее эффективный вариант. Она способствует:

• улучшению трофики дисков между позвонками;
• укреплению мышц;
• исправлению осанки;
• улучшению обмена веществ и кровообращения;
• снижению болевого синдрома;
• улучшению подвижности суставов;
• повышению иммунитета;
• общему укреплению организма.

Лечебная физкультура при остеохондрозе показана пожилым пациентам и людям со слабыми мышцами, связками при наличии заболеваний, таких как плоскостопие или косолапость. А также тем, у кого были травмы позвоночника.

Общие принципы и правила ЛФК остеохондрозе

Перед началом занятий необходимо обязательно получить консультацию специалиста, чтобы он подобрал наиболее подходящий комплекс упражнений.

При выполнении ЛФК необходимо придерживаться следующих правил:

• выполнять гимнастику от остеохондроза в проветренном помещении;
• желательно заниматься утром, но если нет такой возможности, можно и вечером;
• необходимо постепенно повышать нагрузку на мышцы, начинать с легких, щадящих упражнений;
• следить за дыханием во время выполнения ЛФК. Так, дышать нужно равномерно, глубоко и плавно;
• не допускать перенапряжения в поясничном и шейном отделах;
• регулярно выполнять зарядку;
• не торопиться, а стараться полностью сконцентрироваться на упражнениях;
• делать зарядку не меньше трех раз в неделю, но желательно − каждый день;
• постепенно увеличивать количество повторов упражнений.

При остеохондрозе и его профилактике сначала назначается зарядка, способствующая тонизированию мышц, затем упражнения постепенно усложняются и добавляются новые элементы для укрепления позвоночника.

Противопоказания и побочные эффекты

ЛФК при остеохондрозе противопоказана в таких случаях:

• послеоперационный период;
• воспалительные заболевания;
• острые боли в позвоночнике;
• наличие злокачественных опухолей;
• гипертония;
• повышенное внутричерепное давление;
• грыжа;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Выполнять упражнения при остеохондрозе не рекомендуется также при плохом общем самочувствии и слабости. На начальном этапе возможно усиление болевых ощущений или повышение температуры, но это временные явления.

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе

Для каждого отдела позвоночника применяются определённые упражнения от остеохондроза, способствующие быстрому и эффективному избавлению неприятных симптомов.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

При выполнении гимнастики важно не слишком перегружать мышцы шеи. Упражнения можно выполнять в положении лежа, стоя, сидя и на четвереньках.

1. Стоя, расслабить все мышцы, выпрямить спину, медленно опускать и поднимать голову пружинящими движениями. Повторяем 6-10 раз.
2. Стоя, по очереди поднимать к голове левое и правое плечо. Повторяем 6-10 раз.
3. Сидя, вытянуть вперед руки ладонями вниз и задержать на 5 секунд. Повторяем 10-15 раз.
4. Лёжа на спине, постараться дотянуться подбородком сначала до левого/правого плеча. Повторяем 5-8 раз.
5. В положении на четвереньках одновременно вытянуть правую руку и левую ногу, задержаться на 5 секунд. Повторяем 1-5 раз.

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, ориентированный на проработку шейно-грудного отдела, практически не отличается от гимнастики при проблемах в шейном отделе. Он направлен на укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

1. Стоя, перед грудью соединить руки в «замок». На счет раз − вытянуть руки вперед, на два − поднять вверх, на три − снова вытянуть вперед, на четыре − вверх. Повторять 6-8 раз.
2. Стоя, положить руки на плечи и делать вращательные движения в плечевых суставах. 8-10 раз.
3. Стоя, на вдохе тянуться пальцами рук вверх, на выдохе − опустить руки вниз, расслабиться. Повторять 6-8 раз.
4. Лёжа на животе, приподнять руки и ноги вверх, образуя т. н. «лодочку». Повторять 6-8 раз.
5. Принять упор лежа, прогнуться в позвоночнике. Повторять 6-8 раз.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Гимнастика для спины при остеохондрозе ориентирована на проработку грудного отдела. ЛФК применяется для формирования сильного мышечного корсета, улучшения легочной вентиляции и формирования правильной осанки.

1. Лёжа, согнуть ноги и прижать их руками к груди. Зафиксировать положение на 5 секунд. Делаем 1-5 раз.
2. Лёжа, поднять руки за голову и выпрямить ноги. Попытаться носками коснуться пола за головой и зафиксировать положение на 2 секунды. Делаем 1-3 раза.
3. Лёжа на животе, развести руки в стороны. Слегка приподнять голову и руки, зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 5-6 раз.
4. Лёжа на правом боку, согнуть ноги в коленях и максимально приподнять левую ногу вверх, зафиксировать на 2-3 секунды. Повторять по 4 раза на каждую ногу.
5. Стоя на четвереньках, сначала округлить спину, потом прогнуться и поднять голову вверх. Повторять 3 раза в медленном темпе.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела наиболее распространена, поскольку ввиду анатомических особенностей организма именно этот отдел испытывает наибольшие нагрузки.

1. Лёжа на спине, по очереди, медленно подтягивать колени к груди. 5-6 раз.
2. Лёжа, одна рука находится вдоль туловища, вторая поднята вверх. Поочередно менять нужно положение рук. 10-13 раз.
3. Лёжа на левом/правом боку, совершать маховые движения вверх рукой и ногой. 15-20 раз.
4. Стоя на четвереньках, сесть на пятки, не отрывая руки от пола. Выполнять медленно 6-8 раз.
5. Стоя на четвереньках, переходить в положение сидя на правую, затем на левую ягодицу, не отрывая руки от пола. 6-8 раз.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения для спинного остеохондроза в домашних условиях помогут предотвратить появление боли при малоподвижном образе жизни, а также помогут улучшить концентрацию, сообразительность и придать заряд бодрости.

1. Самомассаж. Периодически разминать шейный или поясничный отдел руками, при помощи круговых надавливающих движений.
2. Сидя или стоя ровно, поднимать и опускать плечи, сводить и разводить их. Всё выполнять по 10 раз.
3. Сидя, зафиксировать колени и таз, поворачиваться в разные стороны, пытаясь максимально скрутиться в грудном отделе. 10-15 раз.
4. Лёжа на спине, положить руки за голову и по очереди поднимать прямые ноги. 15 раз.

Упражнения для спины при остеохондрозе в домашних условиях не займут много времени, но защитят вас от болей в спине.

Выясните, нет ли у вас противопоказаний к занятиям йогой

Да, начните именно с этого. При известном оздоровительном эффекте йоги она показана все же не всем. Среди постоянных противопоказаний к занятиям йогой: психические расстройства, некоторые заболевания сердца (тахикардия, некомпенсированные пороки, мерцательная аритмия, дистрофия миокарда), заболевания крови, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, тяжелые черепно-мозговые травмы, злокачественные новообразования.

Временно воздержаться от занятий йогой стоит во время приема большого количества лекарственных препаратов, при обострении хронических болезней, сразу после операций, при сильной физической усталости, при температуре тела выше 37 и ниже 36,2 градуса, на полный желудок.

Подберите тот вид йоги, который подойдет именно вам

Вполне может оказаться так, что, отправившись на хатха-йогу с подачи восторгающейся ею подружки, вы будете разочарованы. А затащив молодого человека на парную йогу — поссоритесь и бросите эту идею. К выбору вида йоги нужно подходить осознанно. Определитесь, чего вы хотите от практики: похудеть, поддерживать себя в форме, быстро восстанавливать недостаток сил или постепенно учиться управлять праной (энергией) — и отправляйтесь на подходящее занятие йогой.

Подыщите для занятий йогой правильную одежду

Одежда для йоги должна быть свободной, легкой и удобной. Лосины или шорты, майка или кофта, не сковывающие движений и желательно из натуральных тканей, — вот что подойдет для урока. Ноги желательно оставлять босыми.

Обзаведитесь ковриком и другим оборудованием для йоги

Коврик — неотъемлемый атрибут любого йога, как начинающего, так и опытного. С раскладывания коврика начинается любое занятие: дома, в йога-школе, на отдыхе. Это такой же личный предмет, как зубная щетка или расческа. Поэтому, даже если вы ходите в клуб, где есть достаточное количество ковриков, обзаведитесь своим. Вы привыкните к его текстуре, мягкости, степени скольжения — и все это пойдет практике только на пользу.

Правильно выберете время для занятий йогой

Конечно, лучший вариант для занятий йогой — утренние часы после пробуждения. Но если из-за раннего начала рабочего дня или других факторов заниматься в это время не получается, практику можно перенести и на вечер.

Обычная длительность занятия — от 1,5 до 2,5 часов. Начинайте с недлинных комплексов и постепенно увеличивайте время практики. В дни, когда времени для занятий совсем нет, постарайтесь выделить хотя бы 10 минут на «Приветствие солнцу» и еще несколько асан или сделайте шавасану перед сном.

Занимайтесь йогой регулярно

Одни говорят, что практиковать йогу обязательно каждый день, другие утверждают, что, наоборот, нужно один-два раза в неделю делать перерыв. Какая система вам ближе, решайте сами. Но занимайтесь регулярно. Только в этом случае вы сможете добиться нужного результата.

Первое время позанимайтесь под руководством инструктора

В группе или индивидуально, но непременно под присмотром грамотного учителя. Только в этом случае практика будет эффективной и принесет пользу. Инструктор поможет подобрать подходящие именно вам асаны и отстроит технику их выполнения. Надо сказать, что этот процесс может занять немало времени, вплоть до нескольких лет.

Когда вы (и ваш инструктор) будете уверены в том, что вы выполняете асаны верно и способны самостоятельно их отстраивать, можете начать практиковать сами или по видеоурокам.

Занимайтесь натощак или через 3-4 часа после еды

Желудок во время занятия йогой должен быть пустым. Поэтому хорошо практиковать утром сразу же после пробуждения. Либо через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Во время занятия йогой старайтесь отключиться от всего

Йога требует полного сосредоточения и погружения. Периодически отвлекаясь на гаджеты, вопросы детей или шум в соседней комнате, вы не сможете сконцентрироваться, а значит, уменьшите эффект от занятия. Поэтому старайтесь заниматься так, чтобы вам никто и ничто не мешало.

Прислушайтесь к нашим советам, прежде чем отправиться на занятия йогой, и будьте уверены, что даже на первом уроке вам будет максимально легко и комфортно.

Гастроэнтерология. Национальное руководство под ред. В.Т. Ивашкина, Т.Л. Лапиной 2015

<img src="https://img.championat.com/i/b/t/1662041614724249406.jpg" alt="Анастасия Ожгихина” title=”Анастасия Ожгихина“>

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге

Как йога поможет справиться с болью при месячных? Какие упражнения можно делать?

Для многих женщин критические дни могут быть настоящим испытанием: спазмы, вздутие живота, мучительные боли. Часто женщины живут с нарушениями менструального цикла, терпят сильную боль в сами дни и в их преддверии.

Практика йоги отлично успокаивает и укрепляет как тело, так и разум. Возможно, вам не хочется в «эти дни» даже шевелиться, не то чтобы выполнять физические упражнения. Но поверьте, занятия йогой во время менструации могут принести вам огромную пользу – сбалансируют настроение и облегчат спазмы. Не верите?

Как йога может помочь при болях во время менструации

Практика высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими средствами организма, они помогают облегчить спазмы и значительно улучшить ваше настроение.

Некоторые позы особенно хороши для воздействия на области, где спазмы возникают чаще всего. Вытяжение в спине, животе, бёдрах и тазобедренных суставах расслабит мышцы вокруг матки и может даже коренным образом изменить ваши ощущения во время критических дней.

При менструации стоит избегать перевёрнутых и стоячих поз. Мы подобрали для вас асаны, которые не слишком утомительны и доступны даже начинающим. Они помогут расслабиться, и идеально подходят даже тем, у кого нет времени на полноценную тренировку.

Поза связанного угла

Противопоказания: травмы коленей.

Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, улучшает эластичность мышц и связок паховой области, стимулирует работу яичников, уменьшает напряжение в уме и в теле.

• Лягте на спину, соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны. Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено.
• Расположите руки ладонями вверх вдоль тела, закройте глаза.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов, затем поднимите колени вверх, расслабив область паха.

Поза бабочки

Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей.

Польза: улучшает циркуляцию крови в области органов малого таза, нормализует гормональный фон, облегчает менструальные боли.

• Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами, согните колени, соедините стопы вместе.
• Держа стопы руками, делайте движения бёдрами вверх и вниз с небольшой амплитудой в течение 30 секунд.
• С выдохом разводите колени в стороны, уйдите в наклон с прямой спиной, помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол, животом тянитесь к стопам.

Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Поза угла из положения сидя

Противопоказания: травмы и хронические боли в коленях, бёдрах.

Польза: улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, способствует циркуляции крови в тазовой области, обеспечивая здоровье органам малого таза, оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.

• Сядьте на пол, поочерёдно разведите ноги в стороны, максимально увеличив расстояние между ними. Проследите, чтобы вся задняя поверхность ног прижималась к полу, пальцы ног смотрят чётко вверх.
• Захватите большой палец каждой стопы указательным и средним пальцами соответствующей руки, выпрямите позвоночник и удлините область рёбер, направьте грудную клетку вверх.
• Задержитесь в этом положении несколько дыханий, дышите глубоко.
• На выдохе наклонитесь вперёд, насколько позволяет тело, если возможно, опустите голову на пол, затем удлините шею и опустите на пол подбородок. Если голова пока не опускается на пол, старайтесь с каждым выдохом опустить грудную клетку к полу.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко. На вдохе поднимите корпус вверх, отпустите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

Голова к колену

Противопоказания: травмы коленей, астма.

Польза: вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы, успокаивает нервную систему.

• Сядьте на пол с прямой спиной и прямыми ногами. Согните левую ногу в колене и отведите её влево, опустив на пол внешнюю сторону левого бедра и голени. Прижмите левую стопу к внутренней стороне правого бедра у промежности.
• Со вдохом вытяните руки вверх, удлиняя корпус, с выдохом потянитесь руками к правой стопе, захватите её ладонями. Если захват с прямой ногой пока недоступен, подсогните колено правой ноги.
• Останьтесь в этом положении на пять дыхательных циклов. Дышите глубоко.
• На вдохе поднимите голову и корпус, выпрямите руки в локтях и направьте взгляд вверх, выпрямите ногу в колене и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану на другую сторону.

Интенсивное растяжение спины

Противопоказания: травмы спины, поясничная грыжа, воспаление внутренних органов в стадии обострения, полный желудок.

Польза: улучшает кровообращение и эластичность позвоночника, успокаивает нервную систему и восстанавливает её, снижает высокое артериальное давление, помогает при депрессии, раздражительности, бессоннице.

• В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались, уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
• На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до бёдер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник. Положите руки туда, куда они лягут.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

Поза собаки мордой вниз

Противопоказания: травмы кистей и плеч, сильная головная боль.

Польза: делает позвоночник более подвижным между лопатками, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум, улучшает мозговое кровообращение, что способствует омоложению клеток головного мозга, облегчает менструальную боль, снижает уровень стресса и психического напряжения, усиливает концентрацию внимания.

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое, пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд.
• Толкните таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, расслабьте полностью шею. Коленные чашечки подтянуты, пятки стремятся к полу.
• При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко.

Интенсивное растяжение вперёд

Противопоказания: травмы позвоночника.

Польза: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезёнку.

• Встаньте прямо, вес тела распределён равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые.
• Поднимите руки вверх, ладонями вперёд, вытяните всё тело. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• На выдохе наклонитесь вперёд от талии, поставьте ладони на пол перед стопами, если есть необходимость, подсогните колени либо опирайтесь на кубик для йоги. Шея не напряжена. Если теряете равновесие, можно отодвинуть стопы друг от друга на 5–7 см.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, дышите ровно. На выдохе поднимите голову и туловище, спина прямая.

Поза мертвеца

Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.

• Лягте на спину на коврик, укройтесь пледом или одеялом, раскиньте ноги в стороны, позвольте ногам полностью расслабиться.
• Раскиньте руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направлены вверх, закройте глаза.
• Сделайте носом глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук.
• Мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лицо, плечи, спина.
• Затем переведите внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным. Полежите так некоторое время.
• Мягко пошевелите пальцами ног, рук, поверните голову вправо-влево, согните поочерёдно ноги и перевернитесь на правый бок, под голову положите локоть, задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
• Отталкивайтесь руками от пола, медленно сядьте с прямой спиной, ладони расположите на коленях, медленно приоткройте глаза.

Продолжительность этой практики не менее двух минут.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Раз месяц (у одних чуть реже, у других — чуть чаще) у женщин начинается сезон запретов. Связаны эти ограничения, разумеется, с менструацией – таинственным процессом, суть которого мало кто понимает, но влияние которого, как считается, ощущается во всех сферах женской жизни. С древних времен и по сей день это ежемесячное событие обрастало мифами и легендами, странными табу и приметами. Одна из уже современных неясностей – это можно ли во время месячных качать пресс. Разумеется, красивой быть хочется, а здоровой быть хочется еще больше. Как найти компромисс?

Особенности женского организма при месячных

Давайте начнем с того, что вопреки расхожему мнению «там» не рана! «Там» – линия разделения между двумя слоями эндометрия – функциональным и базальным. Последний – это та часть слизистой оболочки матки, которая ни при каких обстоятельствах не может от нее отделиться, разве что это сделает врач или какая-то из болезней. Функциональный же слой – это та часть эндометрия, которая в первой половине менструального цикла и до самой овуляции:

• утолщается;
• разрастается;
• прорастает кровеносными сосудами;
• готовит свои «нежные объятия» к приему оплодотворенной яйцеклетки.

Влияют на процесс подготовки матки к имплантации будущего эмбриона гормоны гипофиза и яичников. На 14 сутки среднестатистического 28-дневного менструального цикла происходит овуляция, и яйцеклетка покидает яичник и начинает перемещаться в сторону матки по маточным трубам. Где-то на этом пути она встречается со сперматозоидом, который ее оплодотворяет. Через несколько дней она попадает в матку, к утолщенной стенке которой и прикрепляется. Так начинается беременность.

Если яйцеклетка не была оплодотворена, то спустя примерно 10 дней после овуляции просвет новых кровеносных сосудов начинает уменьшаться, питание функционального слоя эндометрия нарушается, и он начинает отслаиваться от базального. Этому процессу способствует усиление сократимости матки, выталкивающей из себя лишнюю кровь и участки эпителия.

Отслоение уже ненужной части эндометрия сопровождается разрывом кровеносных сосудов и кровотечением из них. В ходе месячных в среднем женщина теряет 50-60 мл крови – кровопотеря, которую никак нельзя назвать опасной и даже сколько-нибудь значимой (доноры крови сдают по 400 мл за один раз и многие делают это всю жизнь). Поэтому считать период менструации чем-то сродни тяжелой болезни — неверно. Хотя у некоторых женщин самочувствие ухудшается довольно сильно. Об этом и поговорим.

Скажите, почему нельзя крутить обруч во время месячных? И когда можно его начинать крутить?

Дело в том, что во время вращения тяжелого массажного обруча передняя брюшная стенка довольно сильно напрягается, из-за чего увеличивается и внутрибрюшное давление. А этого допускать при месячных нежелательно, так как может усилиться кровотечение. Возвращаться к вращению обруча можно сразу после окончания менструации (когда идет только «мазня»).

Почему при месячных болит живот

Боли в животе при месячных возникают далеко не у всех. Многие женщины даже не ощущают, когда менструация начинается, и это иногда приводит к конфузам. Самые предусмотрительные из них знают, когда все должно произойти, и используют гигиеническое средство заранее.

Однако те «несчастливицы», которым не повезло, порой в прямом смысле на стену лезут. Настроение ужасное, боли — адские, хочется кого-то убить или умереть самой. Знакомо ведь?

Уже не помню, когда была в последний раз

Каждые 2-3 месяца или чаще

Боль при месячных зависит от нескольких факторов. Во-первых, в отторгающемся слое эндометрия имеются нервные окончания, которые рвутся и это немного болезненно. Во-вторых, сокращения матки могут быть весьма неприятными. Но самое главное — это в-третьих. Есть такое понятие — болевой порог. Чем он ниже, тем сильнее человек ощущает боль. И, конечно же, все женщины нежные, но есть такие, чья «нежность» просто зашкаливает: их болевой порог весьма низок, и даже умеренная боль воспринимается их мозгом как нестерпимая. Критиковать их бесполезно – это не дурь в голове, а физиологическая особенность их нервной системы.

А можно ли качать пресс во время месячных со спиралью?

Многие говорят, что пресс ускоряет месячные. Отчасти это правда — у части женщин кровотечение усиливается. У другой – остается прежним. Однако срок менструации не не меняется. Качать пресс во время месячных со спиралью или без нее – нежелательно именно по этой причине. Лучше воздержитесь несколько дней, займитесь упражнениями из йоги, ходьбой – словом, чем-то облегченным.

Можно ли качать пресс, приседать, крутить обруч

По этому вопросу имеется два мнения в зависимости от того, кого спрашивать. Американские специалисты считают, что женщина во время месячных — такая же, как и в межменструальный период. 50 мл крови, которую она теряет за несколько дней – совершенно неопасная кровопотеря, на здоровье она не влияет и как-либо ухудшить состояние не может. Сокращения матки – физиологический механизм, который отточен миллионами лет и также не влияет ни на что. Но все это при условии, что менструация протекает так, как должна. Если же имеются спазмы, сильные боли, или кровотечение чересчур обильное – американские специалисты не рекомендуют сильно нагружаться.

Врачи советской закалки, так же как и современные российские, немного иначе воспринимают менструацию. Возможно, это отголоски советского отношения к женщине, как к кому-то слабому, нуждающемуся в заботе — кто знает? В любом случае отечественные специалисты рекомендуют во время менструации ограничить нагрузки или даже полностью их исключить, независимо от того, как проходят месячные — с болями или без.

Автору видится следующее: любые действия, связанные с повышением внутрибрюшного давления (работа над прессом, сильное натуживание, поднятие тяжестей и т. д.) или нагрузкой на нижние отделы живота (вращение обруча) могут спровоцировать усиление кровотечения. Могут и не спровоцировать. Но чем это выяснять, лучше перестраховаться и исключить подобные вещи из своего спортивного графика. А вот приседать — можно, ведь с внутрибрюшным давлением в этом случае все остается в порядке: работают спина, ягодицы, ноги.

Можно упомянуть еще несколько запретов во время месячных так, для общего развития:

• сауна и любые другие процедуры, способные привести к перегреву;
• переохлаждение;
• длительное нахождение на солнце;
• упражнения со скручиванием торса;
• прыжки.

Врач акушер – гинеколог, кандидат медицинских наук.

Полностью же запрещена спортивная деятельность при любых нарушениях месячного цикла, половом инфантилизме, в период восстановления после инфекций, после перенесенного аборта до восстановления нормального менструального цикла, а также в период полового созревания.

В общем, заниматься спортом можно и в критические дни, исключив наиболее тяжелые нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию. Хоть физические упражнения и обладают некоторым эффектом обезболивания, однако не всегда это срабатывает. Будьте внимательны: если боль вместо того, чтобы уменьшиться, усиливается, если кровотечение становится более значительным — немедленно обращайтесь к врачу.

Мне непонятно, почему нельзя качать пресс во время месячных? Это же не штанга, не тренажеры!

Упражнения на пресс во время месячных нежелательны, так как повышение давления в брюшной полости может спровоцировать усиление кровотечения. Это происходит не у всех, но предугадать это невозможно, пока не попробуешь. Особенно актуально это в первый день. Стоит ли рисковать?

Вы можете задать свой вопрос нашему автору: