Поза планки на санскрите

В переводе с санскрита чатуранга дандасана означает «поза посоха / планки на четырех опорах».

Исходя из названия, наша задача сводится к тому, чтобы равномерно распределить вес тела между четырьмя опорами (стопы и ладони), выпрямить все тело в одну линию и зафиксировать его положение на несколько циклов дыхания. Если в классической планке для фиксации бывает достаточно одной геометрии (для длительного удержания необходимо расположить кости рук в суставах так, чтобы они принимали основную нагрузку), то в чатуранга дандасане такой возможности нет — приходится активизировать целую группу мышц и стабилизировать все суставы, чтобы не провалить грудь или таз на пол.

Если вы только начинаете осваивать это положение, оптимальным вариантом будет выполнение чатуранги дандасаны с опорой на колени. Действуя таким образом, мы сокращаем рычаг нижних конечностей и уменьшаем нагрузку на пояс верхних конечностей, но все-таки создаем контекст для тренировки мышц спины, плечевого пояса и грудной клетки. Если же выполнять нижний упор «лишь бы как» или на мышечном перенапряжении, мы не только не тренируем нужные мышцы, но и подвергаем серьезной опасности наши плечевые суставы, которые, в отсутствие должной стабилизации, крайне уязвимы в этом положении.

Техника выполнения

Исходное положение — классическая планка. Со вдохом оттолкнитесь от стоп и сместите корпус вперед, выводя линию плеч за линию запястий. С выдохом согните руки в локтях до прямого угла и опустите корпус вниз до параллели с полом: «Тело держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят». (инструкция Б.К.С. Айенгара)

Подключите бандхи и выполните следующие действия, чтобы стабилизировать положение:

1) Стабилизация грудной клетки. Чтобы не дать туловищу коснуться пола, мобилизуйте большую грудную мышцу. С этой целью притяните локти к корпусу, т.е. по направлению друг к другу. Одновременно активизируйте передние зубчатые мышцы, чтобы стабилизировать лопатки и не позволять им выступать.

2) Стабилизация ног. Напрягите четырехглавые мышцы бедер и выпрямите ноги в коленях — потяните коленные чашечки вверх, в направлении таза. Активизация квадрицепсов также позволит корректно перераспределить нагрузку по всему телу и разгрузить плечи.

3) Стабилизация поясницы и таза. Мобилизуйте прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, чтобы избежать провисания туловища вниз в области поясницы. Поскольку активизация ППМ провоцирует сгибание ног в тазобедренных суставах, важно компенсировать её сокращение за счет коактивации больших ягодичных и приводящих мышц бедер (рис. 3 ниже), в противном случае таз будет выпячиваться вверх. Чтобы мобилизовать нужные мышцы, представьте, что вы хотите прижать ноги друг к другу.

4) Стабилизация всего корпуса. Упираясь ладонями в пол, толкните их вперед, как будто хотите выдернуть коврик из-под себя (фактически руки не двигаются)  так вы сможете мобилизовать целую группу мышц, стабилизирующих положение рук. Чтобы уравновесить это движение, потяните пятки назад, активно прижимая носки к полу (фактически ноги не двигаются) — так вы сможете мобилизовать икроножные и камбаловидные мышцы и зафиксировать положение ног.

Чтобы выйти из асаны, отожмитесь от ладоней, выпрямите руки в локтях и вернитесь в положение планки. Либо опустите грудную клетку, живот и бедра на пол.

Кистевой туннельный синдром, беременность, травмы плечевых суставов.

Планка не является классической асаной. Однако для выполнения большинства асан йоги требуется достаточно высокий уровень физической подготовки и хорошая осознанность кора, т.е. группы мышц, которая формирует центральный мышечный корсет, защищающий жизненно важные органы. И поскольку положение планки хорошо тренирует выносливость и укрепляет кор, она была включена в состав комплекса сурья намаскар в начале 20 века и часто используется как элемент связующей последовательности асан – виньясы.

Техника выполнения

Из положения сидя на коленях или стоя на четвереньках, поставьте ладони на пол, выпрямите ноги и поднимитесь на полупальцы. Вытяните все тело в одну линию.

Разместите запястья четко под плечами. Прижмите ладони к полу, разведите пальцы как можно шире, средний палец смотрит вперед. Прижимайте локти ближе к телу и подкручивайте их внутрь, максимально выпрямляя руки и одновременно подтягивая лопатками плечи вверх. При вращении локтей, активно толкайтесь ладонями от пола. Представьте, что вы хотите зажать маленький предмет под мышками — это намерение позволит включить мышцы-стабилизаторы плечевых суставов, которые очень важно активизировать при выполнении планки. Выполнив такую «архитектурную» отстройку вы будете удерживать туловище на костях (физически это легче), а не на мышцах.

Внимание! Если у вас перегибистые локти, будьте осторожны с «выщелкиванием» локтевых суставов. Если вращение локтевых суставов внутрь, как описано выше, доставляет дискомфорт и, тем более, болевые ощущения, оставляйте микросгиб в локтях и удерживайте положение за счет силы мышц рук.

Упритесь подушечками в основании стоп в пол и оттяните пятки как можно дальше назад, вытянув все тело в струну. Подтяните коленные чашечки, активизировав четырехглавые мышцы бедер. Ноги должны быть сильными. Чем активнее включены передние бедра, тем меньше нагрузки на плечи.

Мышцы пресса сокращаются и не позволяют пояснице «проваливаться вниз». Представьте, что ваш живот — это плотная подушка безопасности для поясницы. Постоянно толкайтесь вверх от рук, помогая себе лопатками — тяните ими плечи вверх, разгружайте запястья. Думайте о вытяжении задней поверхности тела, не проваливайте и не задирайте вверх таз — удерживайте его на одной линии с ногами и плечами.

Оставайтесь в положении планки от 15 сек. до 1 мин. Не перегружайтесь и не доводите тело до состояния тремора, если чувствуете, что не готовы к такой нагрузке. Удерживать планку больше минуты женщинам не рекомендуется. Есть мнение, что примерно после 40 секунд планка перестает иметь тонизирующий и координирующий эффект для мышц-стабилизаторов кора, а длительное удержание формирует избыточное мышечное напряжение, от которого потом трудно избавиться.

Беременность, сердечно-сосудистые заболевания.

Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.

Содержание

• Кумбхакасана (поза планки)
• Бакасана (поза ворона)
• Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)
• Толасана (поза весов)
• Пинча маюрасана (поза павлина)
• Видео с базовыми стойками на руках

Кумбхакасана (поза планки)

Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.

На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).

Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, расставив руки на ширине плеч, и перенесите на них часть веса. Плотно прижмите руки к полу. Локти должны быть прямыми, внутренними сторонами вверх.
2. Подтяните кверху позвоночник и заднюю часть шеи. Смотрите в пол, подбородок слегка подтянут к груди. Втяните пресс.
3. Согните пальцы ног и поднимите колени вверх.
4. Держите тело прямо, чтобы оно было на одной линии. Контролируйте свои бёдра, чтобы они не опускались слишком низко.
5. Мышцы живота все время напряжены. Не поднимайте ягодицы вверх — в таком положении они должны быть ровными.
6. Плечи должны быть чуть выше запястий. Постепенно попытайтесь вывести руки наружу и напрячь трицепсы.
7. Вытяните спину и разведите лопатки в стороны. Сведите ягодицы вместе. Подтяните копчик к пяткам.

Противопоказания:

• повышенное артериальное давление;
• травмы запястья;
• травмы плеча или позвоночника;

• следует избегать этой асаны, если вы страдаете от тревожных состояний, так как разум и тело нуждаются в большой концентрации, и попытки сосредоточиться на этих проблемах создадут больший стресс для ума и тела.

Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:

• укрепление мышц вдоль позвоночника;
• укрепление руки и запястья;
• укрепление мышцы живота;

• насыщение мышц кислородом;
• снятие напряжения между ключицами;
• развитие выносливости.

Бакасана (поза ворона)

Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.

Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.

Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.

Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.

Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.

Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.

Техника выполнения:

1. Примите позу Тадасана (встаньте прямо, соединив стопы таким образом, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались)
2. Сядьте на корточки и осторожно расставьте ступни в стороны, убедившись, что пятки плотно приклеены к коврику.
3. Вытяните колени шире, чем ширина бедер, и поместите туловище между бедрами.
4. Вытяните руки перед собой и приклейте ладони к коврику. Широко расставьте пальцы.
5. Положите колени на плечи так, чтобы они находились как можно ближе к подмышкам.
6. Осторожно встаньте на носки и плотно согните живот.
7. На вдохе слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше тело опиралось на согнутые руки.
8. Выдохните. Постарайтесь выпрямить руки и аккуратно приподнять ступни.
9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.

Противопоказания

• травмы запястья (включая синдром запястного канала)
• травмы плеча;

• высокое давление;
• критические дни;
• беременность.

Советы новичкам:

1. потренируйтесь переносить вес с ног на руки, не отрывая ступней от пола;
2. держите равновесие на согнутых локтях;
3. поместите костяшки пальцев под ладони и сожмите пальцы, чтобы сильнее сжать предплечья и расслабить запястья;

Преимущества выполнения позы Бакасана:

• укрепление рук, запястий, плеч и мышц живота;
• растяжка мышц верхней части спины;
• стимуляция внутренних органов, что помогает при расстройстве желудка;

• улучшение пищеварения;
• усиление чувства равновесия;
• повышение силы духа и уверенности в себе.

Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)

Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.

Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».

По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.

Техника выполнения:

1. Примите позу Адхо Мукха Шванасана или «собака мордой вниз», руки поставьте на 15 см от стены и держите их симметрично на ширине плеч. Пальцы направлены в сторону стены.
2. Протяните ноги вперёд так, чтобы плечи были расположены чуть выше ладоней.
3. Решите, какая нога будет доминирующей. Другую ногу согните, подведя пятку к ягодице.
4. Вдохните, согните ведущую ногу и подпрыгните. Если с первого раза не получается, пробуйте прыгнуть несколько раз. Когда вы будете готовы и ваша доминирующая нога будет выпрямлена, одновременно начните выпрямлять вторую ногу вверх по стене. Когда пятка коснется стены, присоедините вторую ногу и выпрямите ее. Сведите ноги вместе и подтяните пятки вверх.
5. Не забывайте дышать равномерно. Прижмите пальцы к полу, руки держите прямыми, ладони прижаты друг к другу. Не качайте головой, сосредоточьтесь на одном месте.
6. Постарайтесь аккуратно отвести пятки от стены, вытянуть спину, втягивая ребра внутрь. Работайте над балансом и старайтесь дышать равномерно. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Освоив позу, попробуйте удерживать ее в течение минуты. Выйдите из положения на выдохе, опуская сначала одну ногу, затем вторую. После этого выполняйте асану ещё несколько раз, но меняя ведущую ногу.

Противопоказания:

• головные боли;
• сердечные заболевания;

• повышенное артериальное давление;
• менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:

1. способствует концентрации внимания, успокаивает ум;
2. развивает чувство равновесия;
3. укрепляет плечи, руки и запястья;
4. растягивает мышцы живота.

Толасана (поза весов)

Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.

Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.

Техника выполнения:

1. Сядьте в Падмасану (позу Лотоса). Ноги должны быть параллельны полу.
2. Поместите ладони на коврик по обе стороны от таза. Пальцы широко раздвинуты, средние пальцы на обоих руках указывают вперёд и параллельны друг другу. Взгляд должен быть направлен вперёд, параллельно полу. Смотреть на пальцы ног не следует.
3. На выдохе вытяните руки и оттолкнитесь от пола, таким образов поднимая туловище над полом. Не опускайтесь, балансируя только руками.
4. Держитесь в таком положении десять-пятнадцать секунд, а затем плавно опуститесь вниз.
5. Поменяйте положение ног и повторите предыдущие пункты.

Противопоказания:

• травмы запястья;
• повреждения костей таза;

• проблемы с простатой у мужчин;
• беременность.

Преимущества выполнения позы Толасана:

1. упражнение укрепляет кисти рук и запястья, а также абдоминальные мышцы живота;
2. положительно влияет на пищеварительную систему;
3. придаёт ощущения бодрости и духовного подъема.

Пинча маюрасана (поза павлина)

Пинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.

Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.

Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).

Техника выполнения:

1. Примите позицию Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Опустите предплечья на коврик, соедините большие и указательные пальцы обоих рук.
2. Поднимите плечи вверх и старайтесь держать их над локтями. При этом смещайте центр тяжести тела вперёд — в сторону предплечий.
3. Сначала поднимите вверх первую ногу, а вторую подогните в коленях, и прижмите бедро к животу — используйте эту ногу как толчковую. Первую ногу старайтесь полностью выпрямить, поскольку во время замаха и отталкивания она будет поднимать таз за собой.
4. Подняв обе ноги вверх, старайтесь переносить массу тела в плечи. Для этого отталкивайтесь предплечьями от коврика и активно задействуйте трицепсы, чтобы вес одинаково распределялся по предплечьям.
5. Голову держите прямо, глаза должны указывать на пальцы рук. Живот держите подтянутым.
6. Выход из позиции осуществляется поочередным возвратом обоих ног в исходную позицию, а затем опусканием таза.

Противопоказания:

• низкое артериальное давление, расстройства сердечно-сосудистой системы;
• серьёзные повреждения головы и шейного отдела позвоночника;
• менструация или беременность.

Преимущества выполнения позы Пинча маюрасана:

• укрепление плечевого пояса;
• улучшение притока крови к мозгу;
• развитие чувства баланса.

Не нужно торопиться освоить все асаны. Начните с малого и со временем вы сможете перейти к более сложным позам,таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и т.п. Тренируйтесь последовательно и балансы станут такой же естественной частью вашей жизни, как утренний завтрак.

Видео с базовыми стойками на руках

Асана Кумбхакасана или поза планки

Васиштхасана, поза боковой Планки

Хануманасана — это йогический шпагат, непростая поза, требующая гибкости,  “асана мечты” для многих практикующих. Предлагаем вам комплекс асан, которые постепенно разовьют гибкость и  приблизят вас к шпагату. Не забудьте перед выполнением размяться с помощью Сукшма Вьяям, выполнив несколько кругов Сурья Намаскар или любым привычным для вас способом.

Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Пасчимоттанасана (Наклон вперед из положения сидя)

Читайте: Три способа улучшить Пасчимоттанасану 

Интенсивное вытяжение задних поверхностей  двух ног одновременно. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги перед собой. Потяните стопы на себя, чтобы активизировать ноги и вовлечь мышцы задних поверхностей ног. Поднимите руки вверх, удлините спину, тянитесь грудью вперед, попробуйте захватиться за стопы. Начинающие могут использовать ремешок: накинуть его на подошвы стоп и держаться за него обеими руками. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

отличный способ растянуть переднюю поверхность тела, включая сгибатели бедра. Начните с Собаки Мордой Вниз и сделайте шаг вперед правой ногой, расположите ее между руками. Колено должно быть на одной линией с пяткой. Опустите заднее колено на коврик и распрямите пальцы. Поставьте обе руки на правое бедро. Позвольте тазу проседать под собственным весом вниз. Убедитесь, что ваш корпус прямой, почувствуйте, как тянутся сгибатели бедра. Руки могут оставаться на переднем бедре для поддержки или же можете поднять их вверх, добавив в позу прогиб. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов.

Начните в Собаке Мордой Вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте ее с внешней стороны от правой руки. Опустите колено задней ноги на пол и поднимите стопу вверх так, чтобы пальцы были направлены вверх. Занесите правую руку назад и захватите за внешнюю сторону поднятой стопы. Тяните стопу в сторону тела, растягивая квадрицепсы (передние мышцы бедра). Если рукой достать до стопы не получается, используйте ремешок. Затем перенесите вес на внешнюю сторону передней стопы и позвольте правому колену упасть в сторону это поможет растянуть бедро. Удерживайте позу 5 дыханий.

Эка Пада Раждакапотасана

асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

Начните из Собаки Мордой Вниз. Сделайте шаг правой ногой, разместив стопу между вашими руками. Опустите заднее колено на пол. Выпрямите переднюю ногу. Уводите бедра назад до тех пор, пока угол между левым бедром и коленом не будет прямым. Согните правую стопу, чтобы включить в работу всю переднюю ногу. Тянитесь к передней ноге, сохраняя спину прямой. Фокусируйтесь на том, чтобы тянуть грудь вперед, вместо того, чтобы пытаться коснуться лбом голени. Оставайтесь в позе 5-10 дыханий.

Начните из предыдущей позы полушпагата. Медленно выпрямляйте и вытягивайте назад заднюю ногу, отталкиваясь руками от пола. Шаг за шагом отодвигайте ногу на несколько сантиметров за раз. Под бедро передней ноги подложите  опорный блок (или два) для поддержки. Дополнительная высота, которую даст опорный блок, позволит вам ощутить полноценный эффект от позы на любом уровне гибкости. Корпус держите прямым, чтобы добиться максимально эффективного вытяжения сгибателей бедра. Тяните пальцы задней ноги на себя это поможет сохранять бедра в одной плоскости перпендикулярной полу. Дышите глубоко и оставайтесь в асане 5-10 дыханий. Если вы чувствуете, что ваше тело готово и до этого использовали два блока под переднем бедром, попробуйте убрать один и остаться в позе еще на 5-10 дыхательных циклов.

Вы почувствуете, когда тело будет готово, и  полная версия версия Хануманасаны станет естественным продолжением предыдущей позы. Уберите блок из-под правого бедра. Держите ваши ноги в тонусе, толкая внутренние бедра друг к другу. Держите правую стопу согнутой, так, чтобы пальцы были направлены вверх.  Также вы можете согнуть стопу задней ноги — это поможет правильно выровнять бедра. Оставьте кончики пальцев на полу для поддержки. Чтобы получить более глубокую вариацию позы, соедините ладони вместе на уровне груди или вытяните их наверх. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов, а затем повторите всю последовательность на другую сторону.