Нираламба ширшасана

Ширшасана (стойка на голове) является королевой в мире асан. Название позы связано с сочетанием эффекта от практически всех асан, которые существуют в йоге. Важным моментом является факт травмоопасности и сложности этого упражнения, поэтому для его выполнения существуют противопоказания. Однако при правильном выполнении данной асаны положительный эффект неизбежен. Перед тем, как научиться стоять на голове, важно разогреть мышцы тела с помощью других асан, и лишь после такой подготовки можно начинать делать ширшасану.

• Зачем делать стойку на голове: польза упражнения
• Противопоказания для упражнения
• Подводящие упражнения для стойки на голове
• Как научиться стоять на голове: инструкция для начинающих
• Как правильно стоять на голове без рук (Нираламба)
• Распространенные ошибки новичков
• Сколько можно стоять на голове
• Советы и рекомендации от профессионалов

Эта поза почти идентична саламба-ширшасане, за исключением того, что руки в конечном положении вытянуты вперед и упираются ладонями в пол.

Падма-нираламба-ширшасана (неподдерживаемая стойка на голове с ногами в позе лотоса)

Сядьте в падмасану, положите руки перед собой и поднимитесь на колени. Упритесь головой в пол между руками, а затем просуньте руки между ног до полного выпрямления (ладонями вниз). После этого подтяните ноги к груди, используя руки как направляющие рельсы. Опираясь на руки и голову, поднимите вверх ноги. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса)

Примите положение ширшасаны. Находясь в этом положении, медленно сложите ноги в падмасану. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (ширшасана). Опуститесь на пол, как это изложено в описании ширшасаны.

Примечание: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока в совершенстве не овладеете ширшасаной и падмасаной, потому что результатом падения на пол из этого положения могут быть достаточно серьезные травмы.

Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

Капалиасана (стойка на голове с опорой на лоб)

Примите положение ширшасаны. Отклоните голову назад так, чтобы она касалась пола верхней частью лба. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а перед тем, как опуститься на пол, вернитесь в положение ширшасаны.

1. В положении капалиасаны согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на левое бедро у колена. Правое колено направлено вперед.

2. В положении капалиасаны согните левую ногу в колене и поднесите ее пятку к левой ягодице, левое бедро при этом опустите вниз почти до горизонтального положения. Затем согните правую ногу и приблизьте колено к груди. Ступню правой ноги поставьте на левое бедро у колена.

Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Лягте на спину, ноги вместе, руки лежат по сторонам тела ладонями к полу. С помощью рук поднимите туловище и ноги в вертикальное положение. Согните руки в локтях и подоприте ими спину, поддерживая тело ладонями в устойчивом вертикальном положении. Туловище и ноги должны быть вытянуты вверх и образовывать с шеей прямой угол. Подбородок упирается в грудь.

1. Находясь в сарвангасане, согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое бедро у колена. Не меняя положения ног друг относительно друга, наклоните их вперед так, чтобы правое колено коснулось лба, а левая нога оказалась вытянутой горизонтально. Задержитесь в этой позе на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и смените положение ног (теперь уже левым коленом касаясь лба). Задержитесь в этой позе на некоторое время и вернитесь в исходное положение (сарвангасану).

2. В положении сарвангасаны наклоните ноги вперед, вытянув их горизонтально над головой.

Дыхание: Поднимая тело и возвращаясь в исходное положение, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально.

Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение каждого из вариантов сарвангасаны до 15 минут. Начинающие должны находиться в конечном положении асаны в течение очень короткого промежутка времени, добавляя по несколько секунд ежедневно. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны 3-5 минут.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физической тренировки – на щитовидной железе или дыхании.

Последовательность: Сарвангасану лучше всего выполнять непосредственно перед халасаной. Контрпозой сарвангасаны могут быть матсиасана, уштрасана или супта-ваджрасана, в которых нужно находиться половину общего времени удержания сарвангасаны и халасаны.

Ограничения: Сарвангасану и все ее варианты не рекомендуется практиковать людям, страдающим от болезней щитовидной железы (зоб), печени, селезенки, а также от высокого давления крови или заболеваний сердца.

Польза практики: Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, тем самым гармонизируя взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. За счет усиленного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает психические расстройства. Практика сарвангасаны излечивает астму, бронхит и сло – новую болезнь, нормализует давление крови в анальных мышцах, облегчая тем самым боли при геморрое.

Асана тонизирует мышцы ног, живота, а также женскую половую систему, позвоночник и шею; предотвращает водянку яичек и устраняет жировые отложения в области талии. С помощью регулярной практики сарвангасаны можно излечиться от белей и диабета.

Мастерское овладение сарвангасаной обеспечивает сознательное управление температурой тела.

В основном випарита-карани-мудра совпадает с сарвангасаной, за исключением того, что в конечном положении подбородок не упирается в грудь, а туловище поддерживается под углом 45 к полу, а не под прямым углом, как в сарвангасане.

Примечание: Асана рекомендуется для начинающих и для людей с ограниченной подвижностью шеи. Эта асана используется также и в крийя-йоге. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае сарвангасаны.

Как научиться стоять на голове

Если подобная практика для вас является новой, лучше заручиться поддержкой другого человека, который сможет находиться радом и страховать вас от падения. Так можно исключить возможные опасности и травмы при выполнении стойки. Во время обучения асане ширшасана рекомендуется выполнять стойку на голове под руководством инструктора по йоге, чтобы он мог проверить правильность и безопасность выполнения упражнения.

Пошаговая техника выполнения стойки на голове и руках

Для выполнения упражнения подготовьте инвентарь: коврик для йоги, болстеры и валики для комфорта. Выбирайте свободную и комфортную одежду, которая не сковывает движения.

Выполнение стойки необходимо делать натощак или до приёма еды.

Самое важное при выполнении стойки на голове – это способность держать позвоночник ровно, а приходящийся на голову вес должен быть не более 10% от всего веса вашего тела. Выполнение Ширшасаны подразумевает задействование всех мышц тела. В то же время стоит обратить внимание на то, что стойку на голове необходимо выполнять медленно и осторожно.

Пошаговая схема выполнения стойки на голове.

Если вы являетесь совсем начинающим практиком, можно начинать тренировки у стены (хотя некоторые преподаватели йоги категорически против такой страховки – они утверждают, что есть опасность привыкнуть к стене, и позже обойтись без нее будет довольно сложно). Тем не менее, именно наличие стены за спиной помогает нам в преодолении страхов в начале практики.

1. Коврик необходимо положить поближе к стене.
2. Встать на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами. Ладони под плечевыми суставами.
3. Согнуть в локтях руки, и опереться на коврик. Положение локтей сохранять под плечами, между ладонями сохранять расстояние ширины плеч.
4. Переплести пальцы рук друг с другом, при этом направить большие пальцы вверх, а нижний мизинец подвернуть внутрь соединённых вместе ладоней. Руки при этом находятся на расстоянии 10–15 см от стены.
5. Опустить макушку на коврик, обхватить голову руками и зафиксировать положение шеи и головы. Тут необходим контроль своих ощущений – не должно чувствоваться напряжение в шее, вы должны чувствовать себя удобно.
6. Поднять колени от пола, сделав упор на мыски стоп. Выпрямить ноги.
7. Теперь приступить к поднятию вверх ног. Чтобы это осуществить, у человека должен быть сильным пресс. Во время поднятия ног необходимо задействовать мышцы живота и использовать брюшной пресс. В это время очень важным будет перенести основной вес тела на руки и предплечья, но никак не на голову! Есть два варианта выполнения этого шага:
   1 вариант. Попробовать поднять вверх ноги, подтянув к груди колени. Позвоночник нужно выпрямить. Локти, предплечья, запястья и кисти рук прочно укоренены. Здесь важно сделать упор и равномерно распределить вес тела не на локти и кисти рук, а на предплечья. Теперь попробовать ноги поднять выше, выпрямив их в коленях.
   2 вариант. Попробовать сначала поднять вверх одну ногу, добиться равновесия, оттолкнуться от пола другой ногой и поднять её вверх, при этом активизируются мышцы пресса и делается упор локтями в пол. В это время можно согнуть ноги в коленях. Если не получается удерживать ногу на весу во время поднятия, можно поставить её на стену и лишь после этого попытаться поднять другую ногу.
8. Можно находиться в данной асане так долго, насколько будет комфортно для тела. Рекомендуется начать с 10 секунд и постепенно увеличивать время пребывания в ширшасане. Строго запрещено передерживать асану, если чувствуется усталость рук – в этом случае существует вероятность перенести основной вес тела на голову. Поэтому, как только почувствовалась усталость мышц рук, необходимо сразу выйти из асаны.
9. Для выхода из стойки на голове нужно сделать все те же действия по выполнению асаны, но теперь в обратном порядке. Если для входа в стойку был использован 1 вариант, тогда нужно согнуть ноги в коленях и опустить к груди колени, затем поставить на коврик мыски стоп. В случае 2 варианта – осторожно и медленно опустить одну ногу на коврик, после аккуратно опустить другую.
10. Опуститься на колени, таз расположить на пятках.

Теперь можно расслабиться в Позе зайца (Шашанкасане) или в Позе ребёнка (Баласане). Эти позиции способствуют снятию напряжения в шее, вытяжению мышц спины и приводят в норму кровообращение в голове. Чтобы избежать головокружения и обмороков, рекомендуется поднимать голову спустя какое-то время.

https://youtube.com/watch?v=bH4skQSZNxE

Как правильно выйти из стойки

Рекомендуется выходить из асаны в обратном порядке, при этом начинать следует с ног:

1. Согнуть одну ногу, притянуть к груди, а потом распрямить и нащупать мыском стоп пол.
2. Уверенно опереться на пол, почувствовать устойчивую опору.
3. Опустить вторую ногу на пол рядом.

Есть рекомендации некоторых специалистов по выходу из стойки используя классический кувырок. Но, пока нет соответствующего уровня в йоге, лучше воздержаться от выполнения такого упражнения.

Чек-лист освоения асаны

Возможно констатировать факт, что человек овладел стойкой на голове, когда в целом организм и тело привыкли к этому состоянию:

• во время перевернутого состояния тела есть чувство облегчения;
• нет особых проблем в удержании равновесия;
• долго может стоять в таком положении (3 мин и более);
• нагрузка на позвоночник не ощущается;
• расслабленность в теле.

Можно сказать, что освоение ширшасаны подошло к завершению, если тренирующийся довольно легко принимает правильную позу, спокойно и без ощущения дискомфорта удерживает асану и уверенно совершает выход из неё.

Позиции 1–5 аналогичны технике А.

6. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. Позвоночник может отклоняться назад и его нужно вытягивать вверх. В такой позиции ноги остаются согнутыми в коленях, но это очень короткая по продолжительности позиция, не задерживайтесь в ней – практически сразу же переходите к следующей.

7. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это конечная позиция Ширшасаны. В таком положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены.

8. Теперь выполняйте все инструкции позиции 7 техники А. Дыхание произвольное.

9. Отведите одну стопу на 7–10 см от стены – учитесь удерживать равновесие без опоры. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.

10. Выходить из асаны следует в порядке, обратном входу. Согните ноги в коленях.

11. Опустите ноги на пол, коснувшись пола пальцами ног.

12. Опуститесь на колени; прежде чем поднять голову, подождите 5–10 секунд.

Техника выполнения В – Нираламба Ширшасана

Позиции 1–5 аналогичны данным в описании техники А, только без использования стены.

6. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Держите туловище на одной линии с головой – не позволяйте ему отходить назад, иначе вы упадете на спину. Если туловище наклоняется вперед или находится на одной линии с локтями, вы можете упасть вперед. Когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.

8. Продолжайте движение вверх, поднимайте колени вверх, чтобы бедра оказались в вертикальном положении. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц – втяните ягодицы внутрь. Все тело от головы до колен должно быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.

9. Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.

10. Оставайтесь в конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана – это не просто балансирование на голове: все должно быть так же естественно, как будто вы стоите на ногах. Оставаясь в конечном положении, проделайте следующее:

• вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;

• расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;

• для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;

• держите боковые части туловища поднятыми вверх;

• держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;

• прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;

• пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх (рис. 26).

Выход из асаны – аналогично позициям 10–12 техники Б.

Ширшасану называют «Король асан» – это одна из наиболее укрепляющих асан. Ширшасана стимулирует кровоснабжение мозга, оздоравливая его таким образом. Она активизирует гипофиз и шишковидную железу, от которых зависят жизнеспособность, развитие и здоровье нашего тела.

Положение «вниз головой» нейтрализует вредные эффекты нашего обычного вертикального положения – внутренние органы имеют тенденцию оседать, опускаться вниз и потому становиться вялыми. Положение Ширшасаны мягко «уговаривает» их вернуться к новой жизни. В результате изменения направления силы тяжести кровеносная система оживляется – вместе с усиленным кровоснабжением содержание гемоглобина в крови увеличивается, дыхание и пищеварение улучшаются. Такие заболевания, как простуда, кашель, воспаление горла и боль в спине, лечатся благодаря практике Ширшасаны.

Внимание!  Ширшасану не следует выполнять в самом начале занятий, организм следует подготовить к ней, выполняя другие асаны, по крайней мере, в течение одного месяца.

При заболевании какого-либо органа, расположенного выше шеи (ушей, глаз, при сильных головных болях, свинке и т. п.), Ширшасану не следует выполнять без консультации с лечащим врачом.

Если во время выполнения этой позы появляются тошнота или головокружение, прекратите упражнения.

Курильщики должны быть особенно внимательны, так как тонкие стенки их легких и ноздрей могут не выдержать внезапного притока крови и разорваться, что приводит к неожиданному и пугающему кровотечению из носа. При нарушениях давления крови – повышенном или пониженном – занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны.

У каждого человека в процессе жизнедеятельности появляются уплотненные участки мышц с разной степенью напряжения, это происходит при длительной постоянной нагрузке. Обычно это нагрузки, связанные с положением тела: поднятые плечи, опущенная и напряженная грудная клетка, сгорбливание спины, чрезмерный прогиб в пояснице. Наличие и локализация спазмированных мышц влияет через физические и эмоциональные факторы на позу человека, его способность к движению и возможность действовать физиологически оптимальным способом. При длительно существующих участках мышечного напряжения могут страдать и другие физиологические параметры, такие, как кровоснабжение, лимфоток и иннервация.

Боль в мышцах, отказ мышц работать, судороги – все это симптомы триггерных точек. При этом человек отмечает в триггерной точке высокую степень чувствительности, а врач – самое твердое место в области локального мышечного напряжения (точка буквально дергается под пальцами врача). Триггерная точка болезненна при надавливании на нее, что, в свою очередь, может быть причиной возникновения сильных болей и других проявлений, таких, как расстройство зрения, покраснение глаз и слезотечение, вестибулярные расстройства, нарушение восприятия пространства, воспаление слизистых оболочек, локальное нарушение кровоснабнежения и изменение кожной температуры. Пусковым моментом возникновения триггерной точки может стать перенапряжение мышцы или длительная нагрузка, приводящие к образованию участков с повышенной нервной чувствительностью, активизацией клеточного метаболизма и снижением кровоснабжения. С анатомической точки зрения триггерные точки чаще всего образуются там, где физическая активность вызывает выраженное механическое напряжение или нарушение кровообращения. Наиболее часто триггерные точки образуются в грудино-ключично-сосцевидной мышце, верхних пучках трапециевидой мышцы, мышце, поднимающей лопатку, подостной мышце, грудных и поясничных отделах околопозвоночных мышц, квадратной мышце поясницы, большой и малой ягодичных мышцах.

Но триггерные точки поддаются лечению. Чем раньше они выявлены и чем скорее начать лечебный массаж и физкультуру, тем лучшего результата можно ожидать.

Здоровье во многом определяется здоровьем мышц!

иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.

Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.

Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной. 

Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.

В первую очередь это функция омоложения и восстановления как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.

Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития. 

Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.

Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.

Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.

Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?

• Омолаживает и укрепляет организм.
• Стимулирует щитовидную и шишковидную железу.
• Способствует выработке мелатонина.
• Обеспечивает отток крови от ног, что позволит быстро снять усталость и облегчить состояние при варикозе.
• Перевёрнутое положение тела даёт отдых сердцу.
• Прилив крови к голове обеспечивает оздоровление глаз и со временем даже исчезновение седых волос.
• Прилив крови к голове улучшает кровообращение головного мозга.
• Удерживание тела в перевёрнутом положении развивает концентрацию и повышает способность к медитативным практикам.
• На энергетическом уровне — позволяет поднять энергию из нижних чакр в верхние, что способствует более гармоничному развитию личности.
• Выполнение асаны развивает мышцы шеи, рук и плечевого пояса.
• Омоложение и очищение органов пищеварения, вследствие улучшения кровообращения.
• При длительной и регулярной практике разглаживаются морщины.

Для начинающих: как сделать стойку на голове

Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела. 

Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.

Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос. 

Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:

• Когда удалось оторвать стопы от пола, попробуйте поднять согнутые ноги и, возможно, пока практиковать такой вариант, постепенно продвигаясь к конечному положению с выпрямленными вверх ногами.
• Если теряете равновесие, сразу же при отрыве носков от пола попробуйте поднять только одну ногу, а вслед за ней приподнимайте вторую, при этом постарайтесь удерживать равновесие. Если и это не удается, значит, слабые мышцы спины не позволяют этого сделать. Следует укрепить мышцы спины практикой Сарвангасаны и других асан, которые направлены именно на развитие мышц спины, к примеру, Бхуджангасаны или Чакрасаны.

Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.

Как правильно стоять на голове без рук (Нираламба)

Вышеприведенная инструкция подойдет новичкам, которые только начинают пробовать свои силы. Нираламба подойдёт тем, у кого уже есть опыт стойки на голове и этого становится мало.

Стоять на голове без рук может быть опасно: выполняйте только с опытным наставником!

Во время выполнения этого упражнения стоит заручиться присутствием опытного наставника или страховкой друга. Если неправильно выполнить упражнение, неудачно дернуться или неверно распределить вес, можно повредить позвонки шеи. А это будет иметь очень серьезные последствия. Так что никогда не начинайте осваивать это упражнение самостоятельно в домашних условиях по видео из интернета.

Информация ниже дана исключительно в ознакомительных целях, а непосредственно обучение стойке на голове без рук нужно проводить в присутствии опытного наставника.

Если есть уверенность в совершенном выполнении стойки на голове при помощи рук и предплечий и свободном удержании тела вверх ногами, тогда можно начать осваивать выполнение этой асаны.

1. Необходимо сложить одеяло или коврик вчетверо и встать на колени перед ним.
2. Разместить левую ладонь на полу с внешней стороны от левого колена, а правую – с внешней стороны правого. Ладони должны быть направлены параллельно друг другу, а пальцы обращены строго к голове. Ладони должны находиться на расстоянии ширины плеч.
3. Макушку головы опустить на середину коврика.
4. После фиксации положения головы нужно поднять колени с пола и выпрямить ноги. Подвинуть ближе к голове пальцы ног и прижать к полу пятки. Важно не сутулить спину.
5. Направить грудную клетку вперед и вытянуть позвоночник. Удерживать такое положение несколько секунд. Сделать 3-4 цикла дыхания.
6. Затем слегка оттолкнуться от пола на выдохе, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, удерживая равновесие с помощью рук. При этом необходимо отрывать от пола обе стопы одновременно. Почувствовав себя уверенно в таком положении, вытянуть ноги вертикально вверх. Подтянуть коленные чашечки на выдохе, направить к потолку пальцы ног и балансировать в таком положении.
7. В момент балансирования макушка и ладони должны быть прижаты к полу. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья от локтей до запястий находились перпендикулярно полу и были параллельны друг относительно друга. Плечи от плечевых суставов до локтей должны быть параллельны как полу, так и между собой.

Достижение мастерства выполнения данной вариации ширшасаны – это ключ к успешному освоению таких асан, как Урдхва Куккутасана, Бакасана, Каундиниасана, Галавасана и др.

Зачем делать стойку на голове

Перед обучением важно зарядиться мотивацией, чтобы с большим энтузиазмом постигать ширшасану. И для этого достаточно взглянуть на то, что дает стойка на голове организму и человеку:

1. Самым главным эффектом можно назвать приток свежей крови к голове. Это обеспечивает обновление клеткам мозга, повышает мыслительную способность, а в голове появляется лёгкость и ясность. К слову сказать, это особенность всех перевёрнутых асан (когда положение таза выше головы).
2. Поступление крови к гипофизу и эпифизу, которые являются важными железами головного мозга, обеспечивающими наше здоровье на всех уровнях – от физического до душевного.
3. Улучшает гормональный баланс. Гипофиз в нашем теле обеспечивает выработку гормонов, связанных с ростом, обменом веществ и репродуктивной функцией. Но наше обычное положение – вертикально на ногах, когда движение крови происходит постоянно вниз, из-за чего гипофиз не получает настоящей информации о необходимых телу гормонах. Но вот, когда мы начинаем выполнять стойку на голове, происходит прилив крови к голове, и гипофиз получает все нужные данные. Соответственно, он начинает «видеть» количество недостающих гормонов и запускает процесс их восполнения.
4. Снижает давление на стенки венозных сосудов. Это важно для тех, кто страдает варикозным расширением вен. Асана помогает исключить риск расширения сосудов и препятствует развитию заболевания.
5. Омолаживает весь организм. Как и все перевернутые асаны, стойка на голове изменяет поток энергии в организме человека. Здесь имеется ввиду прана и апана. Движение праны происходит вверх, а апана направлена вниз. И, когда мы входим в Ширшасану, происходит перенаправление потока этих энергий и начинается процесс омоложения организма.
6. Обеспечивает очищение тела от токсинов. За вывод из организма всего лишнего отвечает лимфа. Однако её течение происходит лишь за счёт силы тяжести, либо во время работы мышц. Мышцы человека, ведущего малоактивный образ жизни, не развитые и дряблые. В этом случае лимфа, к сожалению, застаивается. Когда мы поворачиваемся головой вниз, возникает удивительный эффект. Лимфа под действием силы тяжести снова начинает функционировать и освобождает организм от накопившихся токсинов.
7. Происходит улучшение обмена веществ.
8. Отлично подходит для женских практик, обеспечивает нормализацию менструального цикла.
9. Запускает работу парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление. Как же это происходит во время выполнения стойки? Внутричерепное давление повышается. В это время организм «пробуждается» и начинает процесс саморегуляции. Он начинает внушать нам, что все хорошо и нет никакой опасности. Именно поэтому выход из этой позы сопровождается присутствием приятного чувства расслабленности и неги. Произошёл процесс активизации парасимпатической нервной системы.
10. Снимает нервное напряжение, стресс и беспокойство.
11. Улучшает работу легких, что защищает нас от ангины и кашля. Бытует мнение, что человек, который каждый день делает стойку на голове, не может заболеть простудой и ОРВИ.
12. Наполняет энергией, снимает усталость и бессонницу.

Кроме того, следует отметить, что специалисты по йоге отмечают – асана перераспределяет внутренние энергетические потоки. Происходит раскрытие чакр у человека, и начинается гармоничная работа всего организма.

Подводящие упражнения для стойки на голове

Успешное освоение данной позы гарантировано при наличии сильных мышц плечевого пояса и кора, а также хорошая подвижность бедер. Перед тем, как встать на голову, нужно освоить несколько подготовительных асан. И только когда они будут получаться без труда и напряжения, можно переходить к непосредственно стойке на голове.

Есть несколько поз, которые необходимы для безопасного освоения стойки на голове. Выполняйте их каждый день, в течение 30 секунд или 8-10 дыхательных циклов.

Данная поза способствует укреплению мышц спины и пресса, растяжению задней поверхности бедра, учит держать лопатки в опущенном состоянии.

1. Нужно сесть на пол, соединить прямые ноги, прижать колени к полу и натянуть носки стоп к себе.
2. Поставить руки ладонями на пол, пальцы направлены в сторону ног.
3. Расправить и опустить плечи, свести лопатки.
4. Подтянуть живот и выпрямить шею и спину, обеспечив вытяжение тела в одну линию от макушки до копчика.
5. Удерживать это положение, дыша глубоко и спокойно.

https://youtube.com/watch?v=eyKw8aUnexQ%3Fstart%3D16

Поза собаки мордой вниз

Это упражнение помогает в растяжении мышц задней поверхности бедра, укрепляет пресс и плечи.

1. Встаньте на четвереньки. Руки и ноги на ширине плеч.
2. Выпрямите одновременно руки и ноги, поднимая таз вверх. Не отрывайте ладони и стопы от пола. Поза должна напоминать букву «Л» (/\).
3. Держите спину прямо. Между бёдрами и втянутым животом должен получиться угол 60°.
4. Задержитесь в таком положении некоторое время. Дыхание спокойное.

В это время у вас есть возможность оценить правильное выполнение позы:

• Спина и руки должны быть одной линией. Плечи направлены наружу, а предплечья – внутрь.
• Пальцы рук широко расставлены, вес тела распределён равномерно на подушечках.
• Положение головы – между плечами, продолжая одну линию рук и спины, шея в расслабленном состоянии.
• Копчик устремлён вверх. Мышцы спины нужно стараться выпрямить и растянуть.
• Идеальный вариант выполнения, когда стопы прижаты к полу плотно.

Асана способствует укреплению мышц пресса и плеч.

С виду она выполняется очень просто: встать в упор лёжа и стоять 1-2 минуты. Но на самом деле в этом упражнении столько нюансов и деталей, что есть отдельная статья: как правильно делать планку.

1. Ложитесь на живот.
2. Ноги на ширине плеч, носками упритесь в коврик или пол.
3. Руки согните в локтях, и поставьте ладони под бокам от себя на уровне плеч.
4. Выпрямите руки, чтобы поднять верхнюю часть туловища.
5. Запясться под плечами, ноги упираются в пол на ширине плеч, пресс напряжен.
6. Всё тело должно быть одной прямой линией от макушки до пят.
7. Продержитесь 1 минуту, и опускайтесь в исходное положение. Отдохните и сделайте еще 4 подхода.

Если вам сложно стоять на вытянутых прямых руках, можно стоять на локтях. Согните руки, и поместите локти прямо под плечами.

Этой позой можно подготовить тело к перевёрнутой асане, укрепить плечи и растянуть заднюю поверхность бедра.

1. Положение тела – на четвереньках, опираясь локти. Они расположены на ширине плеч.
2. Пальцы рук соединить вместе и сплести их в замок. Пальцы ног поставить на пол.
3. Подать таз вверх, выпрямив спину и ноги, опустив на пол пятки.
4. Тело вытянуто в одну линию от копчика до макушки, пресс напряжён, дыхание ровное и глубокое.

Если есть ощущение, что под коленями тянет, можно согнуть их слегка и оторвать от пола пятки.

Сколько можно стоять на голове

Стойку на голове можно делать каждый день и в любое время суток. Её можно использовать как отдельное упражнение или в комплексе с другими асанами. Поза очень хороша для решения проблем со сном – рекомендуется стоять на голове за некоторое время перед сном.

Асану можно выполнять с утра или перед сном в среднем 3 минуты.

Если говорить о продолжительности пребывания в асане, в начале нужно стоять в ней не более 10 секунд. По мере развития практики можно увеличивать время и добавлять каждый день по 5–10 секунд, в итоге достигнув 3 минуты. На этом этапе можно остановиться и стабильно ежедневно держать позу такое количество времени.

Если есть желание выполнять стойку более длительное количество времени, следует попрактиковаться стоять в асане 1–2 недели в течение 3 минут, а потом вновь начать увеличивать время ежедневно по 5–10 секунд. Так можно дойти до 5 минут.

Если в позе есть ощущение комфорта, нет перенапряжения в мышцах и легко сохраняется равновесие, то можно дополнить её комплексом упражнений для подвижности бёдер.

Распространенные ошибки новичков

Сразу изучайте правильную технику входа в стойку на голове, чтобы не заучить ошибочные действия. Переучиться будет сложно, так что перед первыми попытками ознакомьтесь с распространенными ошибками начинающих, и избегайте их.

У большинства начинающих существуют определённые ошибки, которые мешают вхождению в необходимую позу:

• Проблемы с балансом. Важно постоянно сохранять равновесие и контролировать движения тела во время практики. Так как при полном расслаблении мышц спины и ног не получится удерживать тело прямо и есть вероятность получения травмы.
• Отклонение от ровной линии. Необходимо держать прямо положение позвоночника и бедер. Они должны находиться на одной линии без отклонений. Если не следовать этому правилу, вероятность падения и травмы высока.
• Вес на голове. Главное правило выполнения ширшасаны – никогда не переносить вес тела на голову! Во время подъёма ног и при выходе из асаны, когда ноги опускаются вниз на коврик, нужно удерживать тяжесть тела на предплечьях.
• Неверная точка опоры. Происходит распределение нагрузки на область лба, а не на макушку. Следует научиться правильно выстраивать позу и положение головы.
• Сбивается дыхание. Старайтесь дышать животом, делая стойку на голове. При вдохе живот округляется, а при выдохе втягивается внутрь.
• Неверное положение рук. Перед началом тренировки необходимо правильно расположить руки: между руками и поверхностью пола должен быть прямой угол. Когда происходит отталкивание от поверхности, руки нужно удерживать в исходном положении, не допуская отклонений в стороны.

Если почувствуете, что падаете вперед, подтяните подбородок к груди – это защитит вас от получения травм шеи.

Противопоказания для упражнения

Стойка на голове считается одной из самых сложных асан в йоге, так что обязательно нужно учитывать противопоказания ширшасаны.

Существуют временные ограничения: головная боль, полный желудок и кишечник, менструальный цикл, наличие физической усталости.

Так как нагрузка на шею во время позы на голове составляет 40-48% от массы тела, то при любых проблемах с шейным отделением позвоночника (межпозвоночные грыжи, старые переломы, протрузии и др.) запрещено выполнение данной асаны.

Кроме того, не нужно выполнять стойку на голове при следующих проблемах со здоровьем:

• осложнения во время первого триместра беременности;
• течение второго и третьего триместра беременности;
• болезни сердца и сердечная недостаточность;
• высокая степень миопии, осложнения с сетчаткой глаза;
• давление внутри глаз;
• повышенное артериальное давление;
• ушные инфекции;
• глаукома;
• синдром Меньера;
• наличие сотрясений головного мозга и их последствий.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к освоению этой асаны. Если у вас нет уверенности в состоянии вашего здоровья, необходимо убедиться в том, что выполнение стойки на голове не принесёт вам вреда.

Советы и рекомендации от профессионалов

Чтобы избежать травм во время практики стойки на голове, обратите внимание на несколько важных моментов:

• Голову нужно ставить точно на макушку. Таким образом будет сохраняться ровное положение шеи и не будет шансов повредить мышцы.
• В позу необходимо входить медленно и плавно, под постоянным контролем. Если во время выполнения присутствует дисбаланс, раскачивания и рывки, это приводит к излишней нагрузке на шею и, как следствие, возможному травмированию.
• Не пытаться держать стойку при помощи силы. Во время выполнения упражнения мышцы плеч не должны быть перегружены, либо гореть. Если есть такие дискомфортные ощущения, значит баланс не был пойман. В этом случае не стоит ждать, что мышцы привыкнут и боль исчезнет. Лучше восстановить равновесие и разгрузить мышцы при помощи выравнивания положения корпуса и бёдер.
• Нельзя терпеть боль и дискомфорт. Во время практики этой асаны не должно наблюдаться трудностей с дыханием, либо чувства боли в мышцах шеи или в глазах. Если это происходит, вероятно, положение тела было отстроено не верно, либо проблемы со здоровьем не позволяют выполнение этого упражнения. В этом случае необходимо сразу же выйти из позы.
• Не принимать позу ширшасаны после выполнения дыхательных упражнений. Также в случае сильной усталости или стресса.

Все движения в этой асане: подъём ног, вход в стойку, сама асана и выход из неё со временем будут даваться всё легче и без применения усилий. Нужно помнить, что польза Ширшасаны неоспорима, если практикующий чувствует уверенность и комфорт при её выполнении. Старайтесь сразу научиться стоять на голове правильно, чтобы не переучиваться в дальнейшем.