Не у всех есть возможность регулярно посещать студию йоги для практики, поэтому иногда не хватает элементарных знаний для того, чтобы отстроить какую-либо позу. Эта статья рекомендована тем, кто не знает, как освоить позу лодки в йоге: с чего начать, как сделать положение более доступным или, наоборот, более сложным, чтобы глубже прочувствовать работу внутренних мышц кора.

Не секрет, что совместные спортивные тренировки, будь то с супругом или подругой, – это отличный способ весело провести время и укрепить ваши отношения. Можно ли то же самое сказать о занятиях йогой? Безусловно!

Часто подобный подход даже более эффективен, чем индивидуальное обучение, и имеет множество преимуществ. Парная йога представляет собой особый вид занятий, в которых упражнения выполняют два человека. Акцент делается на командной работе: оба партнера все делают вместе, поддерживают друг друга (буквально) и слаженно сотрудничают.

Парипурна означает «полный», «завершенный», а нава — «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку с веслами, чему и обязана своим названием.

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

2. На выдохе слегка откиньтесь назад и одновременно оторвите ноги пола. Подтягивайте колени, направляйте пальцы ног от себя и следите за тем, чтобы ноги были крепкими, как палки. Балансируйте на ягодицах и не опускайтесь спиной на пол: ни один позвонок не должен соприкасаться с ковриком. Угол между ногами и полом должен составлять 60–65°. Стопы находятся выше уровня головы, а не на одной с ней линии, как в Ардха Навасане.

3. Оторвите ладони от пола и вытяните руки перед собой параллельно полу, удерживая их рядом с бедрами. Следите за тем, чтобы плечи и ладони находились на одном уровне, а ладони смотрели друг на друга.

4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. Постепенно увеличивайте пребывание в асане до 1 минуты. Почувствовать эффект от Парипурна Навасаны можно, только если выдерживать ее как минимум 20 секунд.

5. На выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Эффект

Асана дает облегчение при вздутии живота и проблемах с желудком. Она стимулирует работу почек, а также избавляет от жира в области талии.

Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя)

Данная поза представляет собой легкую растяжку для начинающих. Наклоняясь вперед, вы обретаете спокойствие и избавляете себя от тугоподвижности ног, таза и поясницы.

Оба партнера сидят в позе посоха (Дандасана), вытянув ноги друг перед другом. Затем партнеры хватают друг друга за руки и по очереди наклоняются вперед, чтобы усилить растяжение подколенных сухожилий.

Чтобы усилить эффект от этого упражнения, поставьте ноги так, чтобы вами образовался небольшой ромб (как показано на фотографии выше). Данный метод растягивает внутреннюю часть бедра и улучшает гибкость.

Энциклопедия асан

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Уткатасана (поза стула)

Уткатасана, пожалуй, одна из лучших поз йоги для укрепления бедер, ягодиц и мышц спины. Положение тела в этой асане напоминает позу человека, сидящего на стуле.

Если вы хотите использовать упражнение для парной йоги, ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Даже если в такой позиции вам очень трудно сохранять баланс и удерживать равновесие, постарайтесь выполнить пять подходов (или даже больше).

Ардха Навасана в йоге

С чего начать освоение позы, если полный вариант пока недоступен? Специалисты рекомендуют более простой вариант: позы половины лодки или полулодки, как ее еще называют «ардха» – это «половина» на санскрите. Ее главное отличие от полного варианта в том, что опора приходится на поясничный отдел, что делает положение более устойчивым, хотя и более изматывающим для продольной мышцы пресса. Руки могут народиться в трех позициях:

1. Начальный уровень: руки вытянуты вперед параллельно полу.
2. Средний: кисти рук сцеплены на затылке так, что локти образуют одну линию.
3. В продвинутом уровне руки вытягиваются вверх, располагаясь ровно над макушкой, при этом пальцы обеих рук соприкасаются.

   

При этом крайне важно, чтобы не только крестцовый (как утверждают некоторые инструкторы по йоге), но и поясничный отдел был плотно прижат к полу.

Техника выполнения

Для того чтобы правильно сделать Парипурна Навасану, необходимо сесть с прямым позвоночником и согнуть ноги в коленных суставах примерно на 90 градусов. Далее, отклонившись назад примерно на 45 градусов и не теряя равновесия, выпрямить ноги вперед и вверх, образуя телом угол, приближенный к прямому углу. Руки вытянуты вперед, параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Вытягивать ось позвоночника макушкой, следя за прямой линией позвоночника и стараться подтягивать брюшную стенку живота внутрь, подтягивая легкую уддияна-бандху.

Дыхание должно быть свободным, через нос, но при этом важно держать грудную клетку расправленной, облегчая работу легких, ведь давление пресса на диафрагму ощущается весьма хорошо. Хорошо раскрытая грудная клетка в данной позе указывает на то, что подвздошно-поясничная мышца включилась в работу, что является показателем того, что асана правильная. В процессе освоения позы старайтесь держать стопы на линии глаз, слегка оттягивая носки и хорошо активизируя переднюю линию ног.

Ардха матсиендрасана (поза скручивания спины)

Ардха матсиендрасана – это сидячая поза, в которой вы здорово растягиваете мышцы шеи, плеч и спины. Если вы работаете за компьютером, эта асана поможет вам снять напряжение с позвоночника.

Согнув колени, сядьте спиной друг к другу. Левая пятка должна быть рядом с правой седалищной костью, а правая ступня – возле левого колена. Ухватитесь за колено партнера своей рукой, и пусть он сделает то же самое по отношению к вам. Данная поза здорово заряжает энергией и улучшает кровоснабжение межпозвоночных дисков.

Дандасана с прогибом назад

Это еще одно отличное упражнение для двоих, чтобы растянуть спину и раскрыть грудь и плечи. Партнеры начинают в позе посоха (дандасана), прижимаясь спинами друг к другу.

Один партнер наклоняется вперед, а другой постепенно откидывается назад. Тот, кто наклонился вперед, поддерживает руками партнера, который, наклоняясь назад, растягивает грудь и плечи.

Сделайте 3–5 вдохов и выдохов, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.

Поза лодочки

Парипурна Навасана, или поза лодки, как ее в обиходе называют практикующие, призвана научить йогина складывать вдвое тело в воздухе, используя как точку опоры только ягодицы, а мышцы кора как ведущую силу.

Для большинства новичков эта поза является мощным вызовом не только телу, но и уму, особенно если требуется длительная фиксация для проработки глубинных процессов. «Парипурна» в переводе с санскрита – это «полная, законченная, завершенная», а «нава» – «лодка», асана – это поза, положение тела.

На что стоит обратить внимание

Упражнения с партнером по йоге улучшают гибкость, равновесие и осанку. Среди других преимуществ подобных занятий специалисты отмечают снижение стресса, повышение мышечного тонуса и улучшение дыхательной системы. Любой, кто хочет полностью ощутить преимущества йоги, обязательно должен попробовать “парное сотрудничество”.

Однако, чтобы избежать травм и растяжений, всегда делайте хорошую разминку и будьте вежливыми со своим партнером. Это поможет вам обоим чувствовать себя комфортно и уверенно, повысив эффективность от занятий. О чем еще следует помнить, прежде чем заниматься парной йогой?

• Избавьтесь от эгоизма. Вы работаете не только со своим телом, но и с чужим. Дело не в том, кто сильнее или кто лучше выполняет упражнение: думайте не только о себе, но и о партнере.
• Оставьте свой страх перед близостью и физическим контактом: в парной йоге вы разделяете все движения со своим партнером.
• Поддерживайте хорошее общение: чтобы упростить процесс и снизить количество разочарований, открыто делитесь своими ожиданиями.
• Заботьтесь о своей гигиене. Поскольку вы будете тесно сотрудничать с тем, с кем практикуетесь, убедитесь, что вы приняли душ, почистили зубы и надели чистую одежду. Также желательно не использовать сильные духи, уважая чувства других людей.
• Избегайте увлажняющих средств по уходу за кожей, таких как кокосовое масло или крем для рук, перед занятиями йогой с партнером. Почему? Как только вы начнете потеть, ваш контакт непременно ослабнет.
• Ставьте перед собой достижимые цели: вряд ли в первое время вы сможете «летать» или выполнять тяжелые позы йоги. Ваша цель состоит в том, чтобы наслаждаться занятиями. Сделайте глубокий вдох, спокойно выдохните и просто получайте удовольствие!

Итак, ниже приведены несколько упражнений парной йоги: они весьма просты, но способны поддерживать вашу мотивацию к данным занятиям.

Самые распространенные ошибки

Одной из самых частых ошибок в Парипурна Навасане является округление спины в поясничном отделе. В этом случае вся нагрузка ложится на позвоночник и близлежащие мышцы, а значит теряется суть асаны. Вторая ошибка – это попытка выпрямить ноги без наличия необходимой растяжки задних поверхностей ног, что может спровоцировать округление спины. Также необходимо следить в позе лодки за тем, чтобы линия затылка продолжала линию туловища, а не выдвигалась вперед и вниз, создавая давление на шейные позвонки. Компетентный тренер по йоге должен исправлять эти ошибки, в противном случае практикующий ученик рискует перегрузить поясничные мышцы и позвоночный столб.

Врикшасана (поза дерева)

Многие позы парной йоги являются модифицированными версиями классических асан или комбинируют две сольные позы, которые идеально дополняют друг друга. К примеру, поза дерева – отличное упражнение, подходящее для начинающих. Выполняя его, вы улучшаете свой баланс, укрепляете ноги и внутреннюю часть бедер.

В этой позе стоя каждый партнер учится балансировать на одной ноге. Партнеры держат друг друга одной или двумя руками, что улучшает их устойчивость. Задержитесь в позе на несколько секунд, чтобы обрести баланс и получить настоящее удовольствие.

Энциклопедия асан

Устрасана (поза верблюда)

Это поза йоги средней сложности, которая используется для улучшения гибкости спины. Асана помогает избавиться от сутулости, “вытягивая” мышцы вашей передней части тела.

В парной йоге партнеры могут принимать несколько вариантов позы верблюда. Как правило, эта поза способствует равновесию и гибкости, поскольку партнеры встают на колени лицом друг к другу, а затем откидываются назад, удерживая руки друг друга на уровне груди.

Как видно, упражнения парной йоги весьма полезны для тех, кто начинает знакомиться с такими занятиями. Помните: партнерская йога – это не соревнование, а обмен опытом, который может помочь углубить ваши личные отношения и ваш опыт йоги.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Анувиттасана (прогиб назад в положении стоя)

Хорошая поза для того, чтобы научиться выполнять полный прогиб назад в положении стоя: она хорошо раскрывает переднюю часть тела, а также тонизирует органы брюшной полости и укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Более того, асана заряжает внутренней силой и бодростью, придает уверенность в себе и поднимает настроение.

В парной йоге два партнера смотрят друг на друга и берутся за руки. Затем они наклоняют голову назад, словно направляя подбородок к солнцу.

Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

Данное упражнение улучшает и осанку, и талию, и спину. Оно поможет растянуть необходимые мышцы и сухожилия, сняв напряжение.

При выполнении совместного упражнения встаньте друг к другу спиной. Наклонитесь вперед, вытягивая руки по направлению друг к другу (как это показано на фотографии выше). Крепко поддерживая друг друга, вы здорово укрепляете связь: более того, это углубляет растяжку и улучшает подвижность.

Навасана (поза лодки)

Поза лодки здорово укрепляет корпус и растягивает подколенные сухожилия. Вначале упражнения оба партнера сидят, согнув ноги и подтянув колени к груди. Затем, взявшись за руки, вам следует максимально отклониться назад и поднять ноги, чтобы создать форму перевернутой буквы “V”.

Это упражнение может быть трудным для начинающих, так как требует большой гибкости ног. Чтобы изменить позу и сделать ее более удобной для новичков, вы можете согнуть колени на 30-35 градусов от пола и выполнить позу половины лодки (ардха навасана).

Возможные модификации позы

Для тех, кому сложно делать полный вариант Парипурна Навасаны, рекомендуется несколько упрощенных версий:

• На начальном этапе важно научиться держать прямым позвоночник, поэтому ноги могут компенсировать недостаток гибкости – их нужно согнуть в коленях, сохраняя при этом бедра под прямым углом относительно туловища, а голени – параллельно полу.
• Если и этот вариант невозможен, то можно попробовать упереться стопами в стену или стул, используя их как дополнительную опору, которая будет стабилизировать положение тела. Со временем следует научиться выпрямлять ноги, упираясь в стену, а когда необходимая мышечная сила разовьется, попробовать делать позу лодки без вспомогательных средств.
• Слабые и неподготовленные люди могут использовать руки, как еще одну опору: для этого необходимо упереться ладошками в пол чуть позади линии таза, не допуская при этом округления спины. При этом со временем нужно стараться уменьшать давление рук на пол, чтобы мышцы корсета учились поддерживать положение за счет опоры на тазовые кости.

В завершение мы хотим напомнить, что крайне нежелательно начинать знакомство с йогой со сложных асан, к которым относится Парипурна Навасана. Воздействие на мышцы и суставы должно быть постепенным и гармоничным, без жажды прыгнуть выше головы или затолкнуть себя в позы, к которым тело еще не готово, иначе вы нанесете вред здоровью.