Йоги Бхаджан 1971
6. Встаньте. Поднимите руки над головой так, чтобы они прижимались к ушам. Разверните ладони вверх к небу, кончики пальцев смотрят назад. Выдохните и наклонитесь вперед, касаясь руками пола. В то время, когда наклоняетесь. И продолжайте, удерживайте руки прямыми за головой и продолжайте прижимать плечи к ушам. Вдохните и поднимитесь вверх.
Продолжайте выполнять наклоны очень медленно с глубоким дыханием. На выдохе выполняйте мула бандху. Продолжайте в течение 2 минут, затем увеличьте скорость и продолжайте еще 1 минуту.
7. Полностью расслабьтесь или медитируйте от 10 до 15 минут.
«Абсолютный баланс. Практическое руководство по Кундалини йоге. Альманах»,
серия: «Кундалини Йога Школы Йоги Бхаджана», изд.: Йога Экс-Пресс, 2007г.
Этот комплекс направлен на укрепление Пупочного Центра. Время, которое указано для упражнений, рекомендуется продвинутым ученикам Кундалини йоги. В начале практики выполняйте упражнения по 3 — 5 минут. Упражнение 1 для нижней области пищеварительного тракта. Упражнение 2 для верхней области пищеварительного тракта и для солнечного сплетения. Упражнение 3 освобождает от газов и даёт расслабление сердцу. Упражнение 4 меняет магнитное поле и открывает пупочный центр. Упражнение 5 настраивает бёдра и нижнюю часть спины. Упражнение 6 для позвоночника, спинальной
жидкости и для ауры. Все вместе эти упражнения быстро приведут в порядок область живота.
Для начинающих учеников время выполнения упражнений можно сократить до 3-5 минут.
Данный комплекс не рекомендован женщинам после 120-го дня беременности и в критические дни.
КАК ДЕЛАТЬ
1. Лягте на спину. Вдохните и поднимите правую ногу (угол 90°), выдохните и опустите её.
Повторите с другой ногой. Продолжайте по очереди поднимать ноги.
Дышите глубоко и энергично, 10 минут.
2. Не останавливаясь, вытяните руки вверх к небу, ладони направлены друг к другу. Но вдохе поднимайте обе ноги одновременно и опускайте их на выдохе. Выдерживайте угол 90°. Не меняйте положение рук для сохранения баланса и энергии. Выполняйте 5 минут.
3. Подтяните колени к груди. Удерживайте их руками. Откиньте голову назад. Отдыхайте в таком положении 5 минут.
4. Не меняя положения, вдохните и разведите руки в стороны к полу, выпрямляя ноги и удерживая их под углом 60° от пола . Удерживайте ноги прямыми в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Продолжайте 15 минут.
5. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди. Удерживайте его обеими руками. Быстро поднимайте правую ногу на 90° и затем опускайте. Выдыхайте, когда опускаете ногу, и вдыхайте при подъёме. Продолжайте 1 минуту. Поменяйте ноги и продолжайте тоже самое с другой ногой ещё 1 минуту. Повторите весь цикл, меняя ноги.
6. Встаньте. Поднимите руки над головой так, чтобы они прижимались к ушам. Разверните ладони вверх к небу, кончики пальцев смотрят назад. Выдохните и наклонитесь вперед, касаясь руками пола. В то время, когда наклоняетесь. И продолжайте, удерживайте руки прямыми за головой и продолжайте прижимать плечи к ушам. Вдохните и поднимитесь вверх.
Продолжайте выполнять наклоны очень медленно с глубоким дыханием. На выдохе выполняйте мула бандху. Продолжайте в течение 2 минут, затем увеличьте скорость и продолжайте еще 1 минуту.
Крийя дана Йоги Бхаджаном в 1971 году
Набхи относится к нервному сплетению в области Пупочного Центра. Этот комплекс Кудалини Йоги направлен на развитие силы Пупочного Центра. Указанное время выполнения рекомендовано для продвинутых учеников. В начале практики этой крийи Кундалини Йоги выполняйте упражнения не более 3 – 5 минут. В совокупности эти упражнения быстро
приводят в порядок область живота и активизируют Третью Чакру.
Если вы только начали заниматься Кундалини Йогой школы Йоги Бхаджана, пожалуйста, прочитайте эту Памятку для
практикующих. Напоминаем, что особенно первые шаги в практике рекомендуется делать под руководством учителя Кундалини Йоги.
Никакая информация с этой страницы и любой страницы сайта не является медицинским советом или лекарственным рецептом и не заменяет медицинской консультации. Всегда советуйтесь с вашим личным врачом или
лицензированным специалистом, прежде чем совершать какие-либо значительные изменения в вашем рационе или образе жизни.
Этот комплекс упражнений создает сильный пупочный центр и работает с третьей чакрой. Он прорабатывает базовую эмоцию гнева и направляет её энергию в позитивное русло на реализацию необходимых жизненных задач, укрепляет внутренний стержень и личные границы.
Набхи крийя работает с нервной системой, укрепляя ее, и учит расслабляться за мгновение, что является супер-подготовкой к родам, однако в беременность ее выполнять нельзя. Поэтому хорошо ее делать до зачатия. Комплекс упражнения подходит женщинам, но если у вас первые три дня менструации, либо не выполняйте ее совсем, либо сократите все упражнения до минимума. Крийя не подходит беременным, не подходит после родов, после рождения ребенка ее можно начинать выполнять в сокращенном в 4 раза варианте с 4 месяцев (при хорошей физической подготовке и вагинальных родах) или 6 месяцев (в случае Кесарева сечения), увеличивая время очень постепенно.
Главный козырь выполнения — делать каждое упражнение в своем ритме, никуда не спеша. Вдох — вы вытягиваетесь, на каждом выдохе на доли секунды полностью расслабляетесь. Если вы не будете спешить, то легко выполните все до конца.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Попеременные подъемы ног
Лежа на спине, со вдохом поднимите правую ногу до 90 градусов к горизонтали, с выдохом опустите. Повторите левой ногой. Продолжайте попеременно поднимать прямые ноги с глубоким мощным дыханием. Продолжайте 10 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Одновременные подъемы ног
Не делая паузы после предыдущего упражнения, со вдохом поднимите обе ноги вверх на 90 градусов к горизонтали и с выдохом опустите. Для поддержания равновесия и направления энергии вытяните руки перпендикулярно вверх, ладони развернуты друг к другу. Продолжайте 5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Колени к груди
согните ноги в коленях, притяните их к груди и обнимите руками, позволяя голове расслабленно лежать на полу. Отдохните в этом положении. Продолжайте 5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Подъем ног под 60 градусов
Без паузы из положения 3 со вдохом разводите руки в стороны, опуская их на пол, и выпрямляйте ноги до положения 60 градусов к горизонтали. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Продолжайте 15 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Подъемы ног
Без паузы из положения 3, лежа на спине, оставьте левое колено у груди, удерживайте его в этом положении обеими руками. Со вдохом начните быстро поднимать правую ногу до угла 90 градусов к горизонтали и с выдохом опускать на пол. 1 минута. Затем поменяйте ноги и продолжайте еще 1 минуту. Повторите весь цикл еще один раз с правой и с левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 6. Наклоны вперед
Без паузы встаньте прямо, поднимите прямые руки над головой, прижмите предплечья к ушам, отогните пальцы назад, так чтобы ладони смотрели вверх. с выдохом наклоняйтесь вперед и касайтесь пола, сохраняя руки прямыми и прижимая их к ушам, со вдохом поднимайтесь, медленно и с глубоким дыханием. на выдохе выполняйте Мулабандху. Продолжайте в медленном темпе 2 минуты, затем еще 1 минуту быстрее.
РЕЛАКСАЦИЯ
Лягте на спину, слегка разведите руки и ноги, поверните руки ладонями вверх. Полностью расслабьтесь. Продолжайте 10 – 15 минут.
ВАЖНО
Не забудьте в начале практики настроиться с мантрой Онг Намо Гуру Дев Намо. И в конце спеть три раза Сат Нам. Если вы не знаете, как это сделать — обратитесь к йога-доуле или любому преподавателю Кундалини Йоги.
1. Лягте на спину, вытяните руки на полу вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу (под угол 90º), с выдохом опустите. Затем на вдохе поднимите левую ногу и опустите её на выдохе. Продолжайте по очереди поднимать ноги.
Дышите глубоко и энергично. Движения контролируемые, опускайте ноги на пол мягко, без стука!
Выполняйте подъёмы ног 10 минут.
2. Не останавливаясь, вы тяните руки вверх к небу, ладони направлены друг к другу.
На вдохе поднимайте обе ноги одновременно и опускайте их на выдохе. Выдерживайте угол 90º. Не меняйте положения рук для сохранения баланса и энергии. Время выполнения – 5 минут.
3. Подтяните колени к груди. Удерживайте их руками. Откиньте голову назад (т.е. голова свободно лежит на полу без напряжения).
Отдыхайте в таком положении 5 минут.
Примечание: в этом и в следующем упражнении старайтесь прижимать поясницу к полу. Если поясница не прижата к полу, то возникает не нужное напряжение мышц спины. Для устранения напряжения (в этом упражнении) можно подложить под ягодицы свёрнутый плед: таз поднимется – поясница опустится.
4. Оставаясь в той же позе (с прижатыми коленями), вдохните и разведите руки в стороны к полу, выпрямляя ноги и удерживая их под углом 60º. Удерживайте ноги прямыми в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Продолжайте 15 минут.
5. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди. Удерживайте его обеими руками. Быстро поднимайте правую ногу на 90º и затем опускайте. Выдыхайте, когда опускаете ногу, и вдыхайте при подъёме. Продолжайте 1 минуту. Поменяйте ноги и продолжайте то же самое с другой ногой ещё 1 минуту.
Повторите весь цикл ещё 1 раз (всего получится три цикла поочерёдного подъёма ног).
6. Встаньте. Вытяните руки над головой так, чтобы плечи были прижаты к ушам. Разверните ладони вверх к небу, кончики пальцев при этом смотрят назад. Это исходное положение.
Выдохните и наклонитесь вперёд, касаясь руками пола. Во время наклона удерживайте руки прямыми за головой и прижимайте плечи к ушам. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
Выполняйте наклоны очень медленно с глубоким дыханием. На выдохе выполняйте Мулабандху.
Выполняйте наклоны 2 минуты, затем увеличьте скорость и продолжайте ещё 1 минуту.
7. Полностью расслабьтесь лёжа на спине (в Шавасане) или медитируйте (в Простой позе) от 10 до 15 минут.
Примечание:
Наблюдайте за течением пробуждённой энергии, ощутите свой Пупочный центр, ощутите огонь в пупке. Позвольте пробуждённой энергии свободно течь и выполнять свою работу. Расслабьтесь.
Этот комплекс направлен на укрепление Пупочного центра.
Время, указанное в упражнениях, рекомендуется “продвинутым” практикам Кундалини йоги.
В начале практики выполняйте упражнения по 3–5 минут.
Упражнение 1 — для нижней области пищеварительного тракта.
Упражнение 2 — для верхней области пищеварительного тракта и для солнечного сплетения.
Упражнение 3 — освобождает от газов и даёт расслабление сердцу.
Упражнение 4 — меняет магнитное поле и открывает Пупочный центр.
Упражнение 5 — настраивает бёдра и нижнюю часть спины.
Упражнение 6 — для всего позвоночника, спинальной жидкости и для ауры.
Все вместе эти упражнения очень быстро приводят в порядок всю область живота.
Общее Примечание
Приведённое здесь описание набхи крийи (с рисунками) взято из книги «Абсолютный Баланс» (изд. третье, 2011, стр. 92). Я дополнил его примечаниями к упр. 3, 4 и 7. Мои примечания набраны чуть более мелким шрифтом.
Набхи крийя – это очень мощная крийя, уровень пробуждённой энергии очень высокий. После набхи крийи всегда рекомендуется выполнить медитацию для равномерного распределения пробуждённой энергии по всем чакрам. Для этого хорошо подходит медитация с мантрой Гуру Рамдасу по чакрам или любая другая чакровая медитация. Если вы хотите открыть Сердечный центр, то выполните любую медитацию на Сердечный центр или просто сложите руки на Cердечном центре и пойте мантру Гуру Гуру Рамдас Гуру. Я обычно включаю запись мантры Гуру Рам Дас Гуру из альбома Мирабай Сейба «Flores».
Сат Нам,
Дмитрий Волков
Сегодня меня чуть отпустило, захотелось снова работать над собой и делиться. Было бы нечестно не поделиться с вами Набхи-крией, потому что она за очень короткое время дала мощный эффект. Это комплекс из кундалини-йоги, направленный на развитие уверенности в себе, умения достигать своего и отстаивать свои интересы.
Почему эта картинка? Она мне напоминает меня трансформированного. Я чувствую себя спокойным и устойчивым, у меня по умолчанию доброе лицо, но практика подарила мне оружие — агрессию, которую я до поры держу в ножнах, но пускаю в ход, когда мои личные границы нарушаются, или когда становится тяжело.
Практика, по идее, раскачивает Манипуру, третью чакру, но среди интернет-источников консенсуса по поводу её локации и функций не наблюдается: некоторые полагают, что она находится прямо над Свадхистаной, другие — что в районе солнечного сплетения, а Саша Хитрый вообще говорит, что она состоит из двух частей (и там, и там). В Набхи-крие все внимание и усилия направлены на низ живота. Согласно Саше, там находится нижняя Манипура, отвечающая за более животную, тупую уверенность в себе.
Можно ещё заметить, что к моменту начала Набхи- я делал Субагх-крию уже 2 недели, и продолжаю по сей день делать их вместе, Набхи- “утром” (в кавычках, потому что просыпаюсь я не всегда утром), а Субагх- — минимум через 6 часов, вечером. Такой перерыв рекомендует Саша для того, чтобы успеть интегрировать эффекты от одной практики до начала другой. Набхи- делаю утром потому, что она, по идее, тонизирует, и вечером может быть трудно заснуть после неё.
На 5 день Набхи-крии начались интересные вещи. Это было воскресенье, и я пошел на танцы после крии, в озорном настроении. На танцах я совершенно беЗцеремонно хватал знакомых девушек и затаскивал в свой танец, преимущественно с сексуальным оттенком, хотя раньше я очень стыдился демонстрировать свою сексуальность, даже в танце.На следующий день одна близкая девушка, которая не любит быть слабой, положила голову мне на плечо и сказала, что ей нравится рядом со мной чувствовать себя хрупкой и быть ведомой. Это меня очень тронуло, ведь я такое от девушек слышал нечасто.На восьмой день я начал рычать во время практики, когда становилось тяжело (упражнения могут быть тяжелыми). Рычал я как раз на того человека, с которым боялся встретиться. Где-то в это время, до 10-го дня, я понял, что моя агрессия, на самом деле, — хороший союзник. Просто в детстве я выбрал подавлять её страхом, потому что выражать её перед большим, сильным и вспыльчивым папой было небезопасно. Теперь я могу её освободить и пользоваться ей, тем более что она включается и помогает делать упражнения, когда становится тяжело.Потом я стал замечать, что мне стало проще кричать в маршрутке, чтобы остановили, проламываться к выходу и кричать, чтобы не закрывали двери, когда зазевался, заявлять о своих интересах и потребностях в повседневной жизни, да и просто смотреть в глаза мужчинам на улице. Меня в детстве этому (смотреть в глаза) пытался научить папа, но не было фундамента в виде уверенности в себе, и однажды я неудачно посмотрел в глаза одному из группы гопников на Борщаговке и получил за это немного люлей. Примечательно, что я снова научился смотреть мужчинам в глаза, здесь же, на Борщаговке, почти в том же месте.
Раньше я очень стеснялся звонить уверенным в себе мужчинам по делу, и откладывал этот звонок, как мог, а когда уж звонил, то заискивал ужасно, и “забывал” сказать то, что хотел, чтобы не напрягать. На 10-й день Набхи-крийи я набрался храбрости и позвонил одному такому человеку. Разговор я провел очень спокойно и уверенно, сказал все, что хотел сказать, несмотря на то, что перед разговором по привычке слегка волновался. Это меня так растрогало, что я сделал намасте прямо после разговора, поблагодарил вселенную, глядя в небо и окончательно понял, что это благодаря Набхи-крие. И все это за 10 дней!
Upd: 40-дневный non-stop рубеж пройден. Время выполнения 1, 2, 3 и 4 упражнений увеличилось в 3 раза (с 1 до 3х минут). Эффект от практики неустойчивый, уверенность в себе плавает, физических сил удлинненная практика тоже забирает много, но обычно после неё появляется душевный заряд и желание что-то делать. Когда становится очень тяжело в упражнении, интересный эффект дает концентрация на дыхании. Принцип “на вдохе собираем энергию” экстраполируется с 4го упражнения на всю практику, и кажется, что ноги поднимаются уже не мышцами, а этим самым вдохом. В 3м упражнении (отдых с ногами, прижатыми к груди) иногда чешутся стопы, а в 4м при прижимании коленей к груди пресс содрогается (эти феномены могут не происходить с вами, возможно, это чисто мои темы).
Набхи крийя
Этот комплекс упражнений укрепляет набхи чакру (манипура). В следствии этй практики йоги в человеке развиваются волевые качества и стойкость. Это один из базовых комплексов упранений (крия) кундалини йоги в традиции сикхов. И изначально применялся в подготовке солдат, чтобы сделать их сильными и выносливыми.
Физиологические эффекты комплекса
Все вместе упражнения чрезвычайно эффективны и способствуют настройке пупочного центра, область живота и пищеварения.
Важно!Во время выполнения 1,2 и 4го упражнения обратите особое внимание на то, чтобы поясница
была прижата к полу. Не допускайте поясничных прогибов при отведении ног!
Время, указанное в описании упражнений, рекомендуется для опытных практиков йоги. Вначале выполнение упражнения рекомендуется начать с 3—5 минут. Для ощутимого эффекта необходимо выполнять комплекс 3,9,40 или 90 дней подряд.
1. Положение Лежа на спине. Со вдохом подними правую ногу вертикально вверх (угол 90°), с выдохом опусти её. Со следующим вдохом поднеми левую ногу вертикально вверх и с выдохом опусти её. Продолжай по очереди, ритмично и без пауз поднимать и опускать ноги. Дыхание глубокое и энергичное без задержек Время: 10 минут
2. Не останавливаться! Вытяни руки вверх на против груди, ладони направлены друг к другу. На вдохе поднимай одновременно обе ноги и опускай их на выдохе. Выдерживай при подъеме угол 90°. Не допускай изминения положеня рук для сохранения баланса и усиления энергии. Время: 5 минут
3. Притяни колени к груди и обхвати их руками. Откин голову назад, дыши медленно и глубоко. Отдахни в таком положении 5 минут
4. Не изменяя положения тела, со вдохом одновременно разведи руки в стороны и вытяни обе ноги под углом 60° от пола . Выпрямляйте ноги до конца удерживая колени прямыми. На выдохе вернитесь в исходное положение. Время: 15 минут
5. Лежа на спине, подтяни левое колено и прижми плотно к груди, удерживая его обеими руками. Выполняй быстрые махи правой ногой поднимая ногу на 90° и опуская на пол. Выдох, при опускании ноги, и вдох при подъеме. Продолжайте 1 минуту. Поменяй положение ног и продолжай упражнение с другой ногой 1 минуту.
6. Положение стоя. Вытяни руки над головой вверх так, чтобы плечи были прижаты к ушам, ладони обеих рук открыты вверх к небу, пальцы направлены назад. С выдохом наклонись вперед, касаясь руками пола и выполни муллабандху. Со вдохом вернись в исходное положение. Продолжай выполнять наклоны медленно с глубоким дыханием. Продолжай 2 минут, затем увеличь скорость и продолжай еще 1 минуту.
7. Шавасана. Полностью расслабься или выполни медитацию от 10 до 15 минут.
Автор
: Практикующий преподаватель йоги и дыхательных психотехник. Мастер восточных массажей и телесно-ориентированной терапии.
1. Лягте на спину. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Со вдохом поднимите правую ногу вверх под прямым углом, с выдохом опустите аккуратно на пол. Затем меняем ноги. Носочки тяните от себя. Продолжайте попеременно поднимать ноги с глубоким мощным дыханием от 2 до 10 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
2. И сразу же со вдохом поднимите обе прямые ноги вверх на 90 градусов. С выдохом бросайте ноги на пол (подложите плед под пятки). При этом руки подняты вверх, прямые в локтях, ладони вместе. Руки не опускайте в течение всего упражнения. Продолжайте от 1 до 5 минут.
3. Сразу же подтяните оба колена к груди, обхватите их руками. Голова остается лежать на полу. Отдыхайте в этой позе с медленным глубоким дыханием.
1-5 минут
4. Из предыдущей позы со вдохом разведите прямые в локтях руки в стороны, перпендикулярно оси тела и одновременно поднимите выпрямленные ноги вверх на 60 градусов от пола. Ноги вместе. С выдохом вернитесь в исходное положение (см. упр.3) Носочки ног все время тяните от себя. Продолжайте от 3 до 15 минут.
5. Подтяните левое колено к груди, обхватите его обеими руками. Начните быстро поднимать под 90 градусов и опускать правую ногу. Вдох – вверх, выдох – вниз. 1 минута. Затем продолжайте тоже самое, но левой ногой еще 1 минуту. Повторите весь цикл еще 1 раз.
6. Встаньте, стопы на расстоянии 20-30 см друг от друга. Поднимите выпрямленные в локтях руки вверх, так чтобы локти касались ушей. Ладони при этом лежат в плоскости, параллельной полу, пальцы вместе, направлены назад. С выдохом наклонитесь вниз, не отрывая локтей от ушей, руки прямые, и коснитесь ладонями или пальцами рук пола перед собой. В этом момент втяните Мулабандху на пару секунд. Отпустите Мулабандху и со вдохом поднимитесь в исходное положение. Движение медленное, дыхание глубокое. Продолжайте 2 минуты. Затем увеличьте темп и выполняйте упражнение еще 1 минуту, но уже не втягивая Мулабандху.
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице “Кундалини йога”