Пинча маюрасана фото - Йога-Оздоровление

Многие из нас сталкиваются с определенными трудностями, когда начинают осваивать перевернутые позы в йоге: нам мешают жесткие плечевые суставы или страх перед непривычным положением тела. Чтобы преодолеть эти трудности и освоить перевернутые позы в йоге, необходимо распознать свои физические и ментальные блоки и понять, с чем именно предстоит работать.

Для выполнения Пинча Майюрасаны (Стойки на Предплечьях) необходимы не только достаточная подвижность плечевых суставов и гибкость верхней части спины, но также смелость и открытое сердце. Если вам не удается подняться в позу из-за того, что к ней пока не готово тело, сосредоточьтесь на асанах, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Если же проблема больше психологического характера, заметьте, в какой момент вы начинаете испытывать страх, и задержитесь в этом положении, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Через некоторое время вы увидите, как страх постепенно растворится сам собой и вам с легкостью даются перевернутые позы в йоге.

И даже если сегодня вам не удастся выполнять перевернутые позы в йоге, не отчаивайтесь. Помните о том, что все необходимое для достижения результата – дыхание, терпение и решимость – у вас уже есть.

Содержание

Урдхва Хастасана – Поза Стоя с Вытянутыми Вверх Руками, вариация 1

Встаньте в Тадасану (позу Горы), вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу; разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Согните запястья, вытянитесь ладонями к потолку. Эта поза – перевернутая Стойка на Руках. Если вы пока не готовы встать на руки, она поможет телу запомнить форму позы и воспроизвести ее при выполнении Адхо Мукха Врикшасаны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

Урдхва Хастасана – Вариация 2

Снова разверните ладони друг к другу и, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу, стремитесь развернуть их так, чтобы ладони смотрели назад. Затем согните руки в локтях и дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Направляйте локти строго вверх и сжимайте затылок предплечьями. Вытягивайтесь вверх, представляя, что руки начинаются не от плеч, а от нижних ребер со стороны спины. Теперь вообразите «молнию» на внутренних сторонах бедер и начинайте мысленно застегивать ее снизу вверх, до самой макушки. Удивительно, как внешне простые позы могут оказаться довольно трудными. Возможно, это упражнение изменит ваше представление о том, какие асаны легки в выполнении, а какие сложны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.

Уттанасана – Наклон Вперед Стоя

На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану – она готовит нас к перевернутым позам. Держите глаза открытыми и наблюдайте, как меняются ваши ощущения и восприятие мира в положении вниз головой.

Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз

На вдохе хорошо прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник, направив грудину вперед. На выдохе прыгните или войдите шагом в Адхо Мукха Шванасану. Если вы входите в позу прыжком, не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы приземлиться мягко.

Поза Планки

Со вдохом подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и войдите в позу Планки. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Оторвите правую руку от пола, коснитесь грудины и вернитесь в исходное положение. Оторвите левую руку и коснитесь лобковой кости. Теперь дотроньтесь правой рукой до плавающих ребер с правой стороны. Левой рукой коснитесь левых плавающих ребер и снова вернитесь в Планку. Эти четыре точки являются вершинами ромба. Укрепление данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах.

Битиласана – Поза Коровы

На выдохе мягко согните ноги в коленях и опустите их на пол, не роняя при этом ромбовидную область живота. Сохраняя ее сильной, со вдохом поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку.

Поза Дельфина

Продолжая поднимать седалищные кости, как в Битиласане, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Переплетите пальцы рук. Сильно прижимая предплечья к полу, начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги. Направляйте бедра назад, чтобы вытянуть область талии. Эта поза – подготовка к Пинча Майюрасане (Стойке на Предплечьях), поэтому голова не должна касаться пола. Постарайтесь найти такое положение головы, при котором шея не напрягается.

Вариация позы Дельфина

На вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.

Баласана – Поза Ребенка

Теперь отдохните. Опустите колени на пол, таз – на пятки и уроните руки вдоль туловища ладонями вверх. Если голова не касается пола, положите под лоб болстер или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе сколько хотите. Чтобы становиться сильнее, важно научиться понимать, в какой момент следует отдохнуть.

Про йогу: Сколько идет сеанс йоги

Подготовка к Пинча Майюрасане – Стойке на Предплечьях

Вернитесь в позу Дельфина, подойдите ногами чуть ближе к рукам и поднимите правую ногу максимально высоко. Равномерно вытягивайте к потолку правую пятку и левую седалищную кость. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания, затем верните правую стопу на пол и вытяните вверх левую ногу. Затем подойдите ногами к рукам еще на несколько сантиметров ближе. Вдохните и поднимите правую ногу. На выдохе опустите ее так, чтобы стопа оказалась примерно в пяти сантиметрах от пола, одновременно согните левую ногу в колене. Со следующим вдохом сделайте мах правой ногой, в то же время отталкиваясь левой от пола. Попытайтесь соединить ноги в воздухе. Повторите 5 раз. Если вы не можете преодолеть страх, попробуйте отрывать левую ногу от пола на пару сантиметров. Повторите 5 раз. Снова отдохните в Баласане в течение 3–5 циклов дыхания.

Пинча Майюрасана – Стойка на предплечьях

Восстанавливающее упражнение

Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Выдохните и перекатитесь назад, на спину, затем на вдохе – вперед. Проделайте это несколько раз, чтобы восстановить позвоночник после прогиба. Пусть дыхание качает вас вперед и назад. Затем выберите момент и качнитесь вперед, увеличив амплитуду движения так, чтобы стопы оказались на полу, и встаньте в Тадасану.

Далеко не каждый йог чувствует себя легким как перышко в Пинча Маюрасане (Балансе на предплечьях, известном также как поза Павлина). Многие ученики боятся этого баланса как чумы, что в целом вполне понятно: когда мир переворачивается с ног на голову, чувствуешь себя, мягко говоря, не в своей тарелке. Однако если со своим страхом в позе работать, его в конце концов можно трансформировать.

Предлагаемые асаны укрепляют мышцы рук и центральной части туловища, улучшают гибкость верхней части спины и, что самое главное, соединяют все части тела воедино. Для того чтобы сохранять равновесие в Пинча Маюрасане, руки должны быть сильными и устойчивыми, область сердца — раскрытой, поясница — вытянутой, а живот —подтянутым. К тому же необходимо избавиться от жесткости в плечах и верхней части спины. Выполняя последовательность, хорошо прижимайте предплечья к полу и направляйте энергию от пальцев к остальным частям рук. Втягивайте нижние края лопаток внутрь. Постарайтесь обрести связь с точкой, известной в Анусара-йоге как центр таза. Стягивайте голени к средней линии тела и по спирали заворачивайте внутрь верхний участок внутренней поверхности бедер (в Анусара-йоге такое движение называется внутренняя спираль.) Направляйте копчик к пяткам. Как только почувствуете, что нижняя часть живота втянулась, а тазовое дно слегка приподнялось, — вы достигли цели. Благодаря такой практике вы постепенно обретете уверенность в себе и ощущение физической силы. Теперь обратим внимание на психологический аспект позы. Во время выполнения Пинча Маюрасаны наблюдайте за своими эмоциями. Как только почувствуете страх, вспомните стих II:33 из «Йога-сутр» Патанджали: «Витарка бадхане пратипакша бхаванам» — «Культивируйте противоположное».

Чтобы разогреться, выполните вариацию Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу) с высокими и низкими выпадами. Включите в практику асаны стоя и позы на раскрытие плечевого пояса. Сделайте абдоминальные позы: Парипурна Навасану (полную позу Лодки), Урдхва Празарита Падасану (Подъем ног из положения лежа) и Чатуранга Дандасану (позу Посоха на четырех опорах). Чтобы укрепить верхнюю часть тела, выполните несколько отжиманий так, чтобы не нарушалось правильное биомеханическое выравнивание. Следите за тем, чтобы область таза была сбалансирована. Затем перейдите к Хануманасане (позе Царя обезьян) — эта поза улучшает гибкость задней поверхности бедер, благодаря чему вам будет легче оттолкнуться от пола при входе в Пинча Маюрасану.

Макарасана (поза Крокодила) Лягте на живот и прижмите переднюю поверхность стоп к полу. Не отрывая стоп от пола, оторвите правую часть таза от коврика и заверните правую ногу внутрь. Выполните то же самое левой ногой. Расслабьте стопы и сделайте вдох. На выдохе отпустите все тело. Попробуйте две вариации позы. 1. Вытяните руки вдоль корпуса, развернув ладони друг к другу. Удлините бока и поднимите головки плечевых костей к потолку. Тянитесь всеми пальцами рук назад в течение трех длинных циклов дыхания. Эта асана раскрывает грудную клетку, одновременно укрепляя спину. Выполните вариацию несколько раз. 2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку. Толкайте затылок в ладони, делая равномерные вдохи и выдохи. Одновременно сопротивляйтесь этому движению, прижимая руки к голове. Это упражнение прекрасно укрепляет шею и спину. Оставайтесь в позе в течение трех-пяти циклов дыхания. Используйте вдохи, чтобы привести мышечную энергию к центру таза. С каждым выдохом направляйте энергию вниз через копчик, ноги, стопы и пальцы, а затем вверх через макушку. Толкните нижние края лопаток внутрь, раскрывая область сердца, и одновременно направьте копчик вниз. Запомните эту работу — вам придется воспроизвести ее в Пинча Маюрасане.

Раскрытие плечевых суставов Встаньте на четвереньки. Расставьте руки на ширине плеч. Уведите пальцы рук друг от друга и выровняйте сгибы запястий так, чтобы они были параллельны переднему краю коврика. На вдохе продвиньте плечевые кости вперед. Сделайте вдох и распространите внутренний свет по всему телу. Сделайте выдох и смягчите верхнюю часть спины, соединяя ее с задней поверхностью области сердца. Одновременно удлините позвоночник по всей длине к копчику так, чтобы копчик втянулся и поднял абдоминальные мышцы к позвоночнику. Подверните пальцы ног и войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Продолжайте отталкиваться от пола ладонями. Стягивайте трицепсы к костям рук. Смягчите область сердца и удлините позвоночник, уводя седалищные кости назад и в стороны друг от друга. Втяните копчик. Останьтесь так в течение трех медленных циклов дыхания. На вдохе поднимите правую согнутую в колене ногу и потянитесь ею вверх, уводя влево до тех пор, пока она не опустится на пол (при этом левая стопа встанет на ребро, а вся нога останется прямой). Опустите на пол подушечки под пальцами правой стопы. Сделайте вдох и направьте мышечную энергию из рук, стоп и ног в центр таза. Втяните копчик и поднимите таз к потолку. Сохраняя связь с центральной линией тела, вернитесь в позу Собаки мордой вниз, а затем выполните упражнение в другую сторону.

Про йогу: Евгения андрианова

Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках) Встаньте на четвереньки. Растяните пальцы рук и опустите ладони на пол на расстоянии 20 см от плинтуса. Прижмите ладони к полу. Стяните мышцы рук к костям и направьте их к срединной части тела. Не сгибайте руки в локтях, сместите большую часть веса на внутреннюю сторону ладоней. Встаньте в позу Собаки мордой вниз. На вдохе расширьте корпус и как следует удлините бока. На выдохе смягчите область сердца, позволяя верхней части позвоночника слегка «расплавиться» между лопатками. На вдохе поднимите таз и шагните немного ближе к стене. На выдохе втяните копчик, активизируя абдоминальные мышцы. На вдохе оттолкнитесь одной ногой от пола, затем взмахните второй, поднимая пятки и таз на стену. Если мышцы жесткие, прижать к стене заднюю поверхность бедер будет затруднительно. Не доводите дело до травмы, пытаясь затолкнуть себя в окончательный вариант. На вдохе поднимите голову и посмотрите на руки. На выдохе направьте верхнюю часть позвоночника и нижние края лопаток внутрь. Раскройте область сердца и побудьте еще немного в позе. Если у вас гиперподвижные плечевые суставы, не толкайте вперед подмышки. Вместо этого направляйте плечевые кости к стене, вытягивая копчик. Выйдите из позы. Сделайте еще два захода, задерживаясь в позе каждый раз на 10 циклов дыхания.

Подготовка к Пинча Маюрасане (Балансу на предплечьях) Встаньте на колени и опустите предплечья на пол, расставив их на ширине плеч. На вдохе позвольте голове свеситься вниз и удлините боковые стороны тела. Усиленно отталкиваясь кистями от пола, на вдохе втяните головки плечевых костей в суставы. На выдохе направьте лопатки внутрь. Подверните пальцы ног, раскройте пахи, одновременно поднимая таз к потолку. Оттолкнитесь от пола правой ногой, вытяните к потолку левую. При этом втяните копчик, вовлекая в работу абдоминальные мышцы. Опустите левую ногу и выполните позу правой ногой.

Пинча Маюрасана (Баланс на предплечьях) Вы должны уметь подходить стопами к рукам и располагать таз прямо под раскрытой областью сердца. Иначе вам не удастся почувствовать стабильность в окончательном варианте позы, и в результате пострадает поясница. Выполняя вариацию у стены, расположите пальцы у плинтуса. Если хотите попробовать балансировать в центре, отодвиньте ладони на 15–30 см от стены. Затем встаньте на колени, опустите предплечья на пол на ширине плеч. На вдохе прижмите ладони к полу. На следующем вдохе удлините боковые стороны талии. На выдохе втяните лопатки, раскройте грудную клетку. Направьте голову к стене, углубляя связь с областью сердца. Подверните пальцы ног и поднимите таз. Сделайте несколько шагов вперед. Затем поднимите одну ногу вверх, сохраняя прочную связь между пальцами рук и пальцами ног. На вдохе вытяните поднятую ногу, втяните копчик так, чтобы активизировались мышцы живота. Сделайте вдох и мягко оттолкнитесь нижней ногой. Постепенно вы научитесь понимать, сколько силы нужно, чтобы поймать равновесие во время маха. Если вы не удержались и таз упал на стену, просто согните одну ногу в колене и опустите стопу на стену, выравниваясь. Как только окажетесь в позе, полностью вытянитесь от самого центра до пяток. Чем активнее вытяжение в позе, тем легче и прочнее баланс. На выдохе приподнимите область сердца нижними краями лопаток и потянитесь еще больше вверх. Сделайте несколько дыханий, затем опуститесь вниз. Немного отдохните, затем выполните позу еще несколько раз, но не переусердствуйте.

Чтобы остудить йогический пыл, завершите практику серией наклонов вперед. Выполните Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и Джану Ширшасану (Наклон головы к колену). Затем сделайте освежающее скручивание в Ардха Матсиендрасане (половинной позе Царя рыб).

Практикуя Пинча Маюрасану, вы не только обретаете физическую силу и гибкость, но и становитесь более уверенными в себе, повышая уровень осознанности. Убедившись в эффективности сложных балансов, вы сможете вызволить свой ум из пучины негативных эмоций и довольно быстро освободиться от страхов. Включите балансы в ежедневную практику — и вы увидите, как невыносимая тяжесть бытия обернется легкостью восприятия. Цель, достойная того, чтобы ради нее усердно поработать!

1. Макарасана (поза Крокодила)

Выполняя позу, оставляйте ноги и таз стабильными. Для этого направляйте копчик к пяткам и стягивайте внутреннюю поверхность бедер к средней линии тела. Направляя энергию от копчика вниз к ногам, раскрывайте область сердца и поднимайте грудную клетку вверх.

2. Раскрытие плечевых суставов

Поднимите правую согнутую в колене ногу, уведите влево и опустите на пол. Опустите на пол подушечки под пальцами правой стопы. Сделайте вдох и направьте мышечную энергию из рук, стоп и ног в центр таза. Втяните копчик и поднимите таз к потолку. Сохраняя связь с центральной линией тела, вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

3. Адхо Мукха Врикшасана (вариация Стойки на руках)

Чтобы максимально раскрыть грудную клетку в этой позе, потянитесь пятками к потолку и опустите таз к области сердца. Чтобы стабилизировать основание позы (ладони, предплечья и плечи), направьте кости рук к стене, стягивая мышцы к костям. Когда мышцы рук будут сильными, вы почувствуете большую устойчивость в позе.

4. Подготовка к Пинча Маюрасане

Опустите предплечья на пол, расставив их на ширине плеч. Стяните мышцы рук к костям. Втяните копчик, активизируя центр таза. Раскройте область сердца и поднимите одну ногу вверх. Пусть связь рук с полом будет сильной. Тянитесь как можно выше вверх — так вы ощутите целостность в непривычном для себя положении.

Про йогу: Дышать по системе бутейко

5. Пинча Маюрасана (Баланс на предплечьях)

Опустите предплечья на пол, расставив их на ширине плеч. Отодвиньтесь на 15–30 см от стены. Шагайте стопами вперед. Втяните мышцы рук и грудной отдел позвоночника и, сгруппировавшись, войдите в позу.

Однако, между ненавистью и любовью всего один шаг. И если для кого-то это легко пересекаемая граница, то мне, чтобы ее преодолеть, понадобилось около пяти лет.

Перелом произошел на Конференции Yoga Journal, на классе прогибов замечательного Кевина Гарднера – преподавателя по йоге Айенгара из Будапешта. Кажется это была идея Джона Эббота пригласить Кевина в Москву, за что я Джону очень благодарна.

Расскажу немного о Кевине Гарднере. Это преподаватель поколения Фаека Бирия, Габриэллы Джубиляро и Бобби Фультц – все они очень известны и любимы адептами йоги Айенгара в России. С Бобби Кевин знаком еще со времен работы в театре с Сэмом Шеппардом. Кевин там служил артистом, а Бобби художником-постановщиком. И оба из театра сразу попали в руки Мэри Дан – первой американской ученицы Айенгара. Кевин долгое время был старшим преподавателем в Нью-Йорке, затем женился на молодой и красивой йогине и уехал в Будапешт – счастливо жить и развивать свой центр йоги.

Еще на праздничном ужине, в вечер перед началом Конференции, мне удалось немного с Кевином поговорить. В перерывах между вкушением пророщенной гречки с загадочными ростками альфа-альфа он рассказал мне о последней поездке в Пуну, о Конференции по йоге в Китае, где Гуруджи обучал сам и все асаны показывал лично, разогнав со сцены всех любимых учеников — обладателей заоблачных сертификатов. Кевин рассказывал это просто, с легкостью, стараясь подбирать слова, которые были бы понятны русской женщине, изучавшей английский преимущественно в Индии, и в его глазах блестели искорки смеха. Поэтому вдвойне удивительно было через 2 дня увидеть Гарднера на уроке совсем другим – строгим, суровым и как будто выросшим на 10 сантиметров. Класс продлился 2 часа, и поскольку Сурья Намаскар мы там не делали, он был не слишком интенсивным с точки зрения, например, практики Аштанга-йоги. Однако, в результате, я вдруг воспарила в Стойку на Предплечьях! Расскажу все по порядку. Вдруг мой опыт окажется кому-то полезным.

Мы начали с десятиминутного приветствия Патанджали. Затем Кевин уложил учеников на два валика и мы выполнили вариацию Матьясаны, позы Рыбы. От нас требовалось опускать руки тыльной частью ладони равномерно на пол. На этих же валиках мы сделали Випарита Карани и вариацию Урдхва Празарита Падасаны. А потом снова позу Рыбы, но уже сложив ладони в Намастэ.

Затем мы практиковали несколько вариантов позы Собаки мордой вниз, разрабатывая в основном запястья и область плечевого пояса. Выполнили вариант, помещая запястья на плинтус, кирпич и пол. Потом Кевин заставлял нас в этой же позе отталкиваться от пола только кончиками пальцев рук. В этот момент в класс зашла моя девятилетняя дочь Маша и подключилсь к практике, так что теперь в нашей семье эта поза называется позой Собачки, стоящей на коготках. Потом мы сделали несколько медленых переходов из Адхо Мукха Шванасаны в позу Выской планки и позу Собаки мордой вверх. Маша при этом подвывала, чем очень рассмешила Кевина. Сразу после этого мы побежали за кирпичами. Их нужно было плотно сжать внутренними частями коленей, чтобы заставить правильно работать копчик и бедра в позе, а большие пальцы при этом нужно было уводить назад.

Продолжилось занятие десятиминутными вариациями на тему позы Перевернутого Посоха со стулом. А также несколькими расслабленными и перевернутыми асанами.

После пранаямы Кевин прочитал лекцию о связи трех элементов: огня, воды и воздуха в каждой асане. Он цитировал Руми и был страшно вдохновлен нашими многочисленными вопросами.

Кевин — замечательный учитель, он глубоко понимает связь «Йога-сутр» и практики йоги, как человек имеющий богатый опыт общения с Гуруджи БКС Айенгаром. Слушать его и практиковать под его началом — одно удовольствие!

Больше всего мне понравилось, что Кевин назвал записи — блокнотные, диктофонные, а так же фото и видео — вритти (колебаниями). Не пишите на семинарах! Ваш блокнот и ваша видеокамера — это ваш мозг! Он воспримет столько, сколько вам необходимо. Закончится урок, запишите его дома, а заодно проверите насколько хороша ваша память!

Вот с этим я совершенно согласна. Грустно видеть людей на тренингах по йоге, которые вместо того чтобы спокойно заниматься, озабочены накапливанием знаний. Для чего? Как думаете? Чтобы быть лучшими и больше всех знать? Знания о йоге придают им уверенности в себе? Или чтобы просто иметь?