Мостик для йоги - Йога-Оздоровление

Содержание

Начинающим и продвинутым

Как новичок, вы должны входить в асану из положения лежа на спине, как описано выше.

Сету Бандхасана, или поза мостика, – это способ не только развить гибкость и эластичность, но и получить максимум пользы для организма. Эта асана благоприятствует открытию энергетических потоков.

От слов «урдхва» — вверх, а «дхану» — лук для стрельбы. В этой позе тело прогибается назад, удерживаясь на ладонях и подошвах. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название Урдхва Дханурасана.

Поза моста в йоге на санскрите называется Урдхва Дханурасана. Урдхва переводится как вертикальный, Дханура — лук, асана — асана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это сложный прогиб назад. Чтобы не нанести вред позвоночнику и нервной системе эту позу рекомендуется разучивать после освоения поз стоя и простых прогибов назад под руководством квалифицированного преподавателя.
Стопы и ладони на полу равномерно несут вес тела, как четыре опоры моста. Стопы как можно ближе придвинуты к тазу, внешние края стоп на ширине таза и параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях. Ладони на ширине плечевых суставов, пальцы рук широко отведены друг от друга и развернуты в сторону стоп. Руки прямые. Ноги, туловище, руки и голова делают плавную равномерную дугу. Взгляд направлен либо параллельно полу, либо вниз перпендикулярно полу, строго по центру.
Мастерство выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, максимально используя ноги и руки, не напрягая мозг и нервную систему.

Аэропилатес упражнения мост в гамаке

Урдхва Дханурасана – В этом йога мосте есть что-то величественное: здесь вы узнаете, как вы поднимаетесь в этой красивой арке, на что нужно обращать внимание и что еще нужно знать об этом упражнении йоги.

Мост, перевернутая поза лука ( Урдхва Дханурасана ) – это одна из тех асан, которые выглядят невероятно впечатляюще, но на самом деле не так уж и сложны – если вы освоите их. Это определенно продвинутое упражнение йоги, которое вы можете прекрасно подготовить и прекрасно практиковать с плечевым мостом как новичок (как вы можете прочитать ниже). Но однажды почувствовав это чудесное открытие сердца и свободу в мостике, вы захотите испытать это чувство снова и снова. На санскрите мост называется Урдхва Дханурасана – «Урдхва» означает «направленный вверх», «Дхану» означает «лук», буквально Урдхва Дханурасана означает что-то вроде «направленный вверх». Иногда асану также называют Чакрасана (буквально: мост) на санскрите.

Мост находится в сильном прогибе назад и в то же время в полу перевернутом положении. Это означает, что в позе сердце выше головы. В этой асане вы меняете свою точку зрения, буквально переворачиваете мир с ног на голову. В то же время вы растягиваете почти все свое тело, укрепляете мышцы рук и ног – и толкаете свою силу воли (что может быть необходимо в данный момент). Бояться моста не нужно – просто важно хорошо подготовиться и чувствовать себя в безопасности в асане.

Поза моста в йоге на санскрите называется Урдхва Дханурасана. Урдхва переводится как вертикальный, Дханура — лук, асана — асана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Это сложный прогиб назад. Чтобы не нанести вред позвоночнику и нервной системе эту позу рекомендуется разучивать после освоения поз стоя и простых прогибов назад под руководством квалифицированного преподавателя. Стопы и ладони на полу равномерно несут вес тела, как четыре опоры моста. Стопы как можно ближе придвинуты к тазу, внешние края стоп на ширине таза и параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях. Ладони на ширине плечевых суставов, пальцы рук широко отведены друг от друга и развернуты в сторону стоп. Руки прямые. Ноги, туловище, руки и голова делают плавную равномерную дугу. Взгляд направлен либо параллельно полу, либо вниз перпендикулярно полу, строго по центру. Мастерство выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, максимально используя ноги и руки, не напрягая мозг и нервную систему.

Техника выполнения

Фото 1

Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела.
Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Фото 2

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Мостик для йоги

Боковая планка (Васиштхасана)

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Мостик для йоги

Поза лодки (Навасана)

Отстройка

Во время выполнения позы мостика в йоге важно соблюдать следующие правила:

поднимая таз, необходимо тянуться им и лопатками максимально вверх;
расправить плечи и грудную клетку;
не напрягать ягодичные мышцы, а стремиться вверх за счет выталкивания копчика;
не раздвигать коленные суставы в разные стороны и не соприкасаться ими, они должны располагаться параллельно бедрам;
нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

«Половина голубя»

Мостик для йоги

Это поза отдыха помогает добиться глубокого раскрытия области бедер, при этом укрепляя мышцы таза. Чтобы принять эту позу, встаньте на четвереньки и подтяните одно колено к груди. Медленно опускайтесь на землю, вытянув одну ногу за спину, а другую поджав под животом или грудью.

Как можно больше наклонитесь вперед и положите согнутое колено на полотенце, если вам удобнее. Это может быть непросто при проблемах с коленями, поэтому пропустите упражнение, если знаете, что у вас проблемы с суставами. Научившись выполнять позу правильно, вы увидите, насколько она расслабляет и дарит комфорт во всем теле.

Советы

Асану мостик трудно выполнить людям, у которых наблюдаются закрепощенность передней части туловища, забитые мышцы шеи или слабая задняя половина тела. Им подойдут упрощенные вариации асаны.

Фото 3

При неспособности сохранить расположение коленей параллельно бедрам рекомендуется делать асану с кирпичом. Ступни расположить на коврике на ширине плечевых суставов. Кирпич зажать между бедер в самом узком месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не напряжена.
Если плечи не расправляются, используйте ремень. Когда таз будет зафиксирован в верхнем положении, можно не сцеплять пальцы между собой, а взять в руки ремень, расположив кисти параллельно плечевым суставам. Грудь поднять повыше, бедра расширить.
Если есть нарушения в шейном отделе, можно подложить под него валик. Свернуть одеяло или полотенце в форму валика и положить под шею. Но он не должен быть очень объемным, лучше чтобы валик повторял естественный изгиб позвоночника в этом отделе. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина находятся в более безопасном положении.

Общие сведения о позе Моста в йоге

Поза относится к числу сложных. Она требует хорошей физической формы, развитой мускулатуры основных групп. Эффект достигается при долгой практике в статическом положении. Если Вы не можете освоить асану, начните делать подготовительные упражнения. Тренировать нужно позвоночник, мышцы рук и ног. Занимайтесь общими физическими упражнениями, развивайте выносливость, силу.

Для тренировки позвоночника, мышц спины практикуйте специализированные упражнения или простые асаны, которые направлены на развитие этой области. Ниже приведены три асаны, которые являются базовыми в классической йоге. Они тренируют все тело, но основа работы — спина.

Польза

Положительное действие асаны:

Фото 4

расширяет грудную клетку;
вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
стабилизирует процесс пищеварения;
снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
уменьшает головные и спинные боли;
приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
снижает тревожность и утомление;
благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Ноги на стене

Мостик для йоги

На некоторых занятиях йогой вас научат делать стойку на плечах. При этом вы должны переложить вес на верхнюю часть корпуса и поднять конечности в воздух. «Ноги на стене» — это упрощенная версия для новичков, которая помогает растянуть подколенные сухожилия, ахиллес и все другие мышцы и связки ног с тугими повреждениями. Если у вас проблема с судорогами в икрах, эта поза тоже поможет избавиться от дискомфорта.

Не баловать, не задаривать: как растут «золотые» дети российских звезд

Роспотребнадзор призывает с осторожностью употреблять покупную свежую зелень

Вывешиваем яичную скорлупу на огороде: так делают многие фермеры

Инструкции по использованию этой позы прямо в названии. Просто прислоните ноги к удобной и ровной стене. Как только они будут подняты, прижмите ягодицы как можно ближе к стене, чтобы вам было удобно. Вы можете использовать полотенце, чтобы поддержать шею или поясницу, если вам некомфортно в одной из этих областей.

Скручивание

Мостик для йоги

Если у вас болит спина и ее сковывает, возможно, пришло время немного ее растянуть с помощью приятного скручивания позвоночника. Чтобы принять эту позу, лягте, свернувшись калачиком, на боку, затем поверните верхнюю половину так, чтобы голова и плечи были на земле. Важно, чтобы верхняя часть корпуса не смещалась, не двигалась. Тогда эффект будет максимальным.

Лишние килограммы от стресса: почему важно уметь расслабляться

Как получить гораздо больше, не унижаясь перед другими: совет Булгакова

День рождения куклы Барби: какие еще важные события связаны с 9 марта

Эта поза помогает растянуть позвоночник, расправить ребра и дышать глубже и глубже. Делайте все плавно, во время выполнения упражнения ничего не должно «стрелять» или болеть. Избегайте этой позы, если у вас начинает сильно ныть спина, иначе от этого движения могут возникнуть судороги. Скручивание помогает, если делать его медленно и осторожно.

Про йогу: Сколько раз в неделю можно заниматься йогой новичкам

Как сделать мостик стоя: поэтапный подход

Этап 1: прогибы к стене

«Дополнительная опора поможет выполнять движение медленно, без инерции и контролировать правильность его выполнения, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно воспользоваться в домашних условиях стеной, а в фитнес-студии специальными приспособлениями для поддержки».

Встаньте спиной к стене примерно в метре от нее. Важно, чтобы пол и обувь не были скользкими и не поехали вперед в самый ответственный момент. Прогнитесь назад и поставьте руки на стену. Движение должно быть полностью подконтрольно вам. Следите, чтобы голова не закружилась! Аккуратно перебирайте руками по стене, чтобы опуститься ниже.

Этап 2: мостик у стены

Логичное продолжение предыдущего. Когда поза прогиба станет привычной для вашего тела, встаньте от стены чуть подальше и переступайте руками по ней так, чтобы опуститься до самого пола. Не спешите! Возможно, вы не сразу доберетесь руками до пола, ничего страшного. Просто практикуйтесь, и рано или поздно все получится. Также в первые разы не обязательно возвращаться руками наверх по стене, можно перевернуться на бок и встать из этого положения. Но постепенно начинайте подниматься, как положено, это даст дополнительную проработку пресса.

Этап 3: мостик со страховкой

Тут понадобится тренер, член семьи или другой напарник. Он должен держать руки вокруг вашей поясницы и поддерживать ее, когда вы начнете опускаться назад. Так же он должен помочь вам вернуться наверх в исходное положение. Если у напарника короткие руки и обхватывать неудобно, можно использовать мягкий широкий атлетический пояс и придерживать за него.

Этап 4: мостик с опорой

В качестве опоры часто используют стул. «Не рекомендую, крайне ненадежная конструкция, — возражает Анастасия Юркова. — Воспользуйтесь более стабильной опорой, например, диваном, который точно никуда не сдвинется». За счет дивана вы сократите амплитуду и снизите нагрузку. Чем выше опора — тем легче вставать на мостик и с него. Как и в случае со стеной, важно, чтобы ноги не скользили по полу. И подложите под спину гимнастический мат или диванные подушки — вдруг что-то пойдет не так, и вы упадете.

Этап 5: мостик стоя

Ну вот и все, вы готовы вставать на мостик! Нескользкая опора и толстая мягкая подушка на полу по прежнему приветствуются. Сначала слегка разогрейте мышцы, сделав легкие прогибы назад. После чего плавным, контролируемым движением опуститесь назад. Голову сразу откиньте и смотрите между ладоней, чтобы видеть пол. Лучше первые раз делать с напарником, который подстрахует на случай падения или поможет встать обратно.

Помните, что мостик — сложное упражнение, и быстро его освоить не получится. Да и зачем рисковать? Потратьте несколько недель или даже месяцев на улучшение своей подвижности, а не на получение травм.

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне.

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Поза моста техника и анатомия йоги при выполнении асаны

Поза моста в гамаках

Анатомия йоги по позе моста, с вариантами для рук, локтей, лопаток, позвоночника и бедер

Поза моста, вытягивание рук вперед или назад

Прежде всего, в позе моста (Сету Бандхасана) вы лежите на спине, согнув колени. Затем вы выталкиваете бедра к потолку. Ваши плечи и голова остаются на полу.

Есть несколько вариантов упражнения моста для рук, и какой из них вы используете, может зависеть от того, какую следующую позу вы собираетесь принять после. Или это может зависеть от того, насколько сложной вы находите позу моста в первую очередь.

Поза моста с руками, вытянутыми за голову

Попробуйте тянуться руками за голову, если вы используете мост в качестве подготовки к позе колеса.

С руками, заведенными за голову, вы можете почувствовать, как вы открываете грудь и одновременно тянетесь руками. И это одно из ощущений, которое вы можете испытать, выполняя позу колеса.

С руками, заведенными за голову

Поза моста со сложенными за спиной руками

Вы можете протянуть руки к ногам и схватиться за руки. В этом случае вы можете использовать руки, чтобы свести лопатки вместе и, таким образом, переместить заднюю часть грудной клетки вверх, от пола.

Поза моста со сложенными за спиной руками

Возможно, вам будет легче открыть грудь.

Этот вариант является хорошей подготовкой к перевернутым позам йоги, таким как стойка на плечах и поза плуга.

вариации позы моста

дотянуться руками до ног в позе моста

Другой вариант — дотянуться руками до ног в позе моста, не сцепив руки.

дотянуться руками до ног в позе моста
Одна из причин для этого заключается в том, что это заставляет вас использовать свои плечи иначе, чем сжимание рук. Если вы работаете над сведением лопаток друг к другу, не сцепляя рук, вы используете и тренируете ромбовидные мышцы.

Затем вы также можете выполнить позу плуга с расцепленными руками.

Поза моста с прижатыми локтями

Еще один вариант позы моста — выполнять ее с согнутыми локтями и вертикально направленными вверх предплечьями. (Руки развязаны).

Поза моста с прижатыми локтями

Вместо того, чтобы использовать руки для поддержки веса вашего тела (или как вариант), вы можете сильно надавить локтями вниз. Вы можете обнаружить, что это помогает вам активно открывать грудную клетку, потому что активирует мышцы плеча и ромбовидные мышцы.

Сведение лопаток как подготовка к позе моста

Когда вы сводите лопатки вместе, ваши плечи смещаются назад относительно грудной клетки, создавая впечатление, что ваша грудная клетка открывается.
Это отличается от того, когда вы поднимаете передние ребра и «раскрываете грудь».Вы можете думать об этом как об открытии передней части плеч.
Или вы могли бы просто думать об этом как о втягивании лопатки. Противоположным является вытягивание лопатки, и вы можете больше узнать об обоих действиях в лопаточном осознавании.

Использование плеч, чтобы поднять грудную клетку в позе моста

Лежа на полу с приподнятым тазом и сцепленными за спиной руками, можно немного сдвинуть плечи к ушам.
Прежде чем двигать плечами к ушам, вы можете задрать подбородок так, чтобы задняя часть шеи казалась длинной.
В идеале это дает вам пространство, необходимое для того, чтобы подтянуть плечи к ушам, не зажимая и не напрягая мышцы.
Когда ваши плечи немного потянутся к ушам, вам может быть легче свести лопатки вместе.
Теперь, когда ваши плечи находятся на полу в позе моста, перемещение плеч назад (или, в данном случае, вниз к полу) заставит вашу грудную клетку оторваться от пола.
Прижмите лопатки к полу, чтобы поднять грудную клетку вверх. Расслабьтесь и повторите несколько раз.

Грудная клетка — это гибкая структура

Теперь предположим, что в позе моста вы хотите сосредоточиться на раскрытии грудной клетки. Как ты это делаешь? Изгибая грудной отдел позвоночника и грудную клетку назад.

Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника, к которой прикрепляются ребра. Он состоит из 12 позвонков.Двенадцать наборов ребер прикрепляются к этим позвонкам.

Хотя по отдельности ребра и грудные позвонки не обладают большим потенциалом движения, вместе взятые возможные движения грудного отдела позвоночника и грудной клетки вместе довольно велики. Достаточно большой диапазон движений, чтобы вы могли начать думать о своей грудной клетке как о гибкой структуре.

Изгиб грудного отдела позвоночника и грудной клетки назад — один из способов вернуть гибкость или сохранить ее.

Улучшение подвижности грудной клетки

Использование выпрямителей позвоночника и леватора Костарума в позе моста
Один из способов согнуть грудной отдел позвоночника назад в позе моста — это использовать распрямители позвоночника. Чтобы почувствовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, попробуйте выполнить эти упражнения на прогибание позвоночника.

Эта группа мышц простирается вверх по всей задней части позвоночника от таза до головы, но в этой большой группе есть одна группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которые можно использовать для воздействия на заднюю часть грудного отдела позвоночника, чтобы согнуть его назад.

Ощущение, когда эти мышцы активны, похоже на то, как будто вы втягиваете позвоночник в тело. Еще одно ощущение, на которое вы можете обратить внимание, — это потягивание задней части ребер вниз, к ягодицам (или, по крайней мере, в этом общем направлении).

Длиннейшая и подвздошно-реберная мышца

Конкретные мышцы, которые вы активируете для создания этого ощущения, скорее всего, это длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы.

Длиннейшая мышца идет вверх от крестца, чтобы прикрепиться к задней части ребер, в то время как подвздошно-реберная мышца идет вверх от задней части тазовых костей, чтобы прикрепиться к задней части ребер.

Обратите внимание, что есть не показанные подгруппы этих мышц, которые проходят от нижних ребер к верхним. Их можно использовать, чтобы согнуть грудную клетку назад в относительной изоляции.

Использование levator costarum

Группа мышц, называемая levator costarum, тянется вниз от задней части грудных позвонков к вершинам каждого набора ребер.

Эти мышцы расположены довольно близко к мышцам, выпрямляющим позвоночник, в частности к длиннейшей мышце.

Эти мышцы можно использовать для подъема задней части ребер вверх по направлению к голове. Если вы сделаете это, поднимите заднюю часть ребер, вам может быть легче согнуть грудной отдел позвоночника назад.

Мышцы нуждаются в противодействующей силе, чтобы активироваться для работы. В любом случае важным моментом является понимание того, что мышцам нужна сила, с которой они будут работать, чтобы активироваться. Когда нет внешней силы, с которой можно было бы работать, противодействующие мышцы могут активироваться для создания противодействующей силы.

Противоположные мышцы могут создавать стабильность

Когда противоположные мышцы работают друг против друга, это создает стабильность. Это также создает ощущение, что означает, что вы можете «почувствовать, как активируются ваши мышцы».

Следствием этого является то, что если вы чувствуете, как активируются ваши мышцы, предполагая, что это противоположные мышцы, против которых они активируются, то это хороший признак того, что сустав, над которым работают эти мышцы, стабилизируется.

Что касается levator costarum и longissimus, поскольку они тянут ребра в противоположных направлениях, они, возможно, могут работать друг против друга.

анатомия противоположных мышц

Превращение нисходящей тяги ребер в изгиб назад для грудной клетки и позвоночника
Обратите внимание, что и длиннейшая, и подвздошно-реберная мышца могут быть использованы для создания натяжения ребер вниз. Это натяжение ребер вниз может быть преобразовано в сгибание грудного отдела позвоночника назад. Чтобы противостоять этому действию, могут активироваться косые и межреберные мышцы.

Почувствуйте сгибание поясничного отдела позвоночника назад
Как правило, чтобы получить ощущение изгиба грудного отдела позвоночника назад, практикуйте изгиб позвоночника назад в положении сидя, а затем в положении лежа на спине.

Как правило, учитесь сгибать поясничный отдел позвоночника назад, чтобы почувствовать поясничные выпрямители позвоночника. Начинайте все это с наклонов таза вперед и назад.

Если вы держите грудную клетку в вертикальном положении, когда наклоняете таз вперед, то ваш поясничный отдел позвоночника прогибается назад. Чтобы активировать мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника, идея состоит в том, чтобы усилить прогиб поясничного отдела позвоночника.

Оттуда получение выпрямителей грудного отдела позвоночника — это просто случай переноса этого ощущения вверх по задней части позвоночника.

Использование выпрямителей позвоночника для закрепления большой ягодичной мышцы

Если вы решите активировать большие ягодичные мышцы в позе моста , вам может помочь активация мышц, выпрямляющих позвоночник, в частности активация поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, и многораздельных мышц.

Когда такие мышцы, как длиннейшая, подвздошно-реберная и многораздельная, активизируются в поясничном и крестцовом отделах, они могут помочь стабилизировать тазовую кость и крестец.

Обратите внимание, что в то время как нижний конец вышеупомянутой длиннейшей и подвздошно-реберной мышцы прикрепляется к крестцу и тазовым костям, верхний конец большой ягодичной мышцы также прикрепляется к задней части этих костей.

Благодаря тому, что эти кости закреплены мышцами, выпрямляющими позвоночник, и многораздельной мышцей, большая ягодичная мышца имеет основу, благодаря которой она может активироваться более эффективно, чтобы разгибать или сгибать бедра назад.

Использование стоп для закрепления большой ягодичной мышцы

И, следовательно, мышц, выпрямляющих позвоночник.
Обратите внимание, что вы можете сделать это и по-другому, сначала активировав большую ягодичную мышцу, чтобы она зафиксировала мышцы, выпрямляющие позвоночник. В этом случае вам нужно стабилизировать бедра и кости голени так, чтобы нижняя часть большой ягодичной мышцы была закреплена.

Про йогу: Курунта йога

Обратите внимание, что большая ягодичная мышца имеет волокна, которые прикрепляются к задней части бедренной кости . У нее также есть волокна, которые через подвздошно-большеберцовую кость прикрепляются к верхней части большеберцовой кости.

Поскольку большая ягодичная мышца может воздействовать на колено, это помогает понять идею вращения колена (да, колени могут вращаться) и то, что поверхностные волокна большой ягодичной мышцы помогают контролировать это вращение.

Чтобы получить лучшее представление о том, как контролировать вращение колена, полезно понять длинные мышцы бедра, каждая из которых пересекает колено и тазобедренный сустав и прикрепляется к четырем угловым точкам бедренной кости. Поверхностные волокна большой ягодичной мышцы являются одной из таких «длинных мышц бедра».

Управление вращением колена с нуля

Чтобы помочь контролировать вращение коленей, простое действие — стабилизировать ступни и лодыжки в позе моста.

Управление вращением колена с нуля

Наклоните таз вперед, чтобы прогнуть поясничный и грудной отделы позвоночника назад.
Лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол, вы можете потренироваться наклонять таз вперед, чтобы прогнуть позвоночник назад.
Как упоминалось выше, заставить поясничный отдел позвоночника прогибаться назад несложно. Чтобы согнуть грудной отдел позвоночника, сначала поднимите задние ребра, используя levator costarum. Затем задействуйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы согнуть грудной отдел позвоночника назад. (Другой вариант — согнуть позвоночник назад, чтобы почувствовать, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, а затем отодвинуть задние ребра от тазобедренных костей, чтобы посмотреть, поможет ли это увеличить прогиб позвоночника).
Когда вы наклоняете таз вперед, вы можете либо сдвинуть плечи ближе к ягодицам, либо приблизить ягодицы и ступни к плечам.
Почувствуйте, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Если вы чувствуете, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, когда вы наклоняете таз вперед, вам будет легче удерживать это движение, когда вы на самом деле поднимаете бедра.
Так что потренируйтесь наклонять таз вперед и почувствуйте, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, а затем потренируйтесь удерживать эту активацию, фактически поднимая бедра.
Как только вы освоитесь с этим, выполните те же действия, немного приподняв бедра от пола. Расслабьтесь, а затем повторите это упражнение, поднимая бедра все выше и выше.

Поза моста, как активировать квадрицепсы или большие ягодичные мышцы

Очень простая техника изменения того, какие мышцы активируются в позе моста, заключается в том, чтобы двигать ступнями вперед (в сторону от плеч). Вы можете обнаружить, что это приводит к активации ваших квадрицепсов. Если вы сделаете наоборот и переместите ноги назад, к плечам, вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы активизируются.

Обратите внимание, что у вас может не получиться расслабить ягодичные мышцы, даже если ваши квадрицепсы активны. Не стоит беспокоится об этом, если бы это не вызывает дискомфорта.

Это всего лишь ступенька к лучшему контролю над мышцами, обратите внимание на активацию квадрицепсов и/или ягодичных мышц независимо от трения. И именно поэтому необходима активация стоп для закрепления ягодичных мышц или активации мышц, выпрямляющих позвоночник, для закрепления ягодичных мышц. Обратите внимание, что если вы хотите использовать квадрицепсы в позе моста, можно применить аналогичный процесс. Закрепите ступни или тазовые кости .Еще кое-что, что может быть полезно в позе моста, — это понимание того, что вы сгибаете позвоночник и тазобедренные суставы назад. Что вы делаете в первую очередь?

Сгибание позвоночника и бедер

Сначала вы можете прогнуть позвоночник назад. Это заставляет таз наклоняться назад, что, при условии, что бедренные кости относительно неподвижны, уменьшает изгиб назад в бедрах. Это, в свою очередь, дает вашим ягодичным мышцам максимальное пространство для работы, чтобы они могли эффективно активироваться. Как только ягодичные мышцы активируются, они могут сгибаться, увеличивая изгиб бедер назад.

Начинаем с разгибания бедра в позе моста

Возможный вариант — отклонить таз назад, чтобы позвоночник распрямился. Вы можете использовать для этого пресс и/или большие ягодичные мышцы. Это сгибает бедра назад, уменьшает изгиб назад в поясничном отделе позвоночника. Однако вы можете обнаружить, что все еще можете согнуть грудной отдел позвоночника назад.

Как только вы поднимете бедра как можно выше, вы можете, если хотите, также прогнуть поясничный отдел позвоночника назад (сохраняя при этом мышцы пресса).

Какой вариант лучше, сгибание сначала бедер назад или сгибание позвоночника назад сначала?
Если у вас очень гибкий поясничный отдел позвоночника, вам может показаться более удобным второй вариант (сначала согнуть бедра назад).

Если у вас нет проблем, начните поэкспериментировать с обоими.

Причины не активировать большую ягодичную мышцу в позе моста

Чрезмерная активация большой ягодичной мышцы может заблокировать крестцово-подвздошные суставы. Это может произойти, если большая ягодичная мышца используется для вращения бедер наружу или иным образом заставляет колени двигаться наружу при выполнении позы моста. Это также может произойти, если вы выполняете позу моста с ногами, развернутыми наружу.

Простое средство от этого — сделать позу моста с параллельными или немного вывернутыми ступнями (можно варьировать в соответствии с вашими потребностями).

Еще кое-что, что вы можете попробовать сделать, это сопротивляться любому вращению бедер, когда вы активируете большую ягодичную мышцу. Вы можете попробовать это с любым положением ног, то есть стопы параллельны, вывернуты в разной степени и, возможно, даже с повернутыми внутрь.

Функции большой ягодичной мышцы

В то время как большая ягодичная мышца может использоваться для вращения бедра наружу, ее также можно использовать для разгибания тазобедренного сустава или сгибания его назад. Таким образом, вопрос может заключаться в том, как вы используете большую ягодичную мышцу таким образом, чтобы разгибать бедро, не заставляя его вращаться наружу? Вы используете внутренние ротаторы.

Использование большой ягодичной мышцы для разгибания бедра, не заставляя его вращаться наружу.
Чтобы использовать большую ягодичную мышцу для разгибания бедра, не заставляя его вращаться наружу, две мышцы, которые вращают бедро внутрь, – это малая ягодичная мышца и длинная головка большой приводящей мышцы.

Дело в том, что если вы можете использовать большую приводящую и большую ягодичные мышцы друг против друга, вы можете разгибать бедро, не вращая его наружу. Таким образом, вы минимизируете вероятность «заклинивания» крестцово-подвздошных суставов.

Советы по раскрытию груди в позе моста

Если вы хотите еще больше раскрыть грудь в позе моста, используйте шею. Прежде всего удлините заднюю часть шеи, оттянув затылок от грудной клетки. Затем подтяните грудь к подбородку.

Обычно вы притягиваете подбородок к груди. Из-за положения вашего тела в виде мостика вы можете использовать мышцы передней части шеи, скорее всего, грудино-ключично-сосцевидную, чтобы подтянуть грудь к подбородку.

Использование большой ягодичной мышцы в позе моста.

И в завершение, можно активировать ягодичные мышцы в мосту. Сконцентрируйтесь на разгибателях бедра, и почему бы не использовать их, чтобы поднять бедра в мосту? Используйте свои бедра.

Простое пошаговое руководство по технике позы моста

Лежа, руки рядом с собой, колени согнуты, ступни на полу, сдвиньте лопатки друг к другу.
Наклоните таз вперед и оторвите позвоночник от пола, удерживая плечо на полу. Сосредоточьтесь на прогибе поясничного и грудного отделов позвоночника назад. Откройте грудь.
Поставив ступни под колени так, чтобы передняя часть голеней была приблизительно вертикальной, поднимите бедра. При этом держите позвоночник согнутым назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью бедер прижимать стопы вниз и поднимать таз. Почувствуйте, как будто вы используете свои бедра, чтобы просверлить голени вертикально вниз в пол.
Чтобы больше раскрыть грудь, прижмите лопатки к полу и раскройте переднюю часть грудной клетки. Вы можете держать руки рядом с собой или вытянуть их над головой. В любом случае продолжайте упираться лопатками в пол.
Для дополнительного удовольствия и азарта оторвите одну ногу от пола. Вы можете оставить опорную ногу в одном и том же положении или можете двигать обеими ногами вместе, прежде чем поднять одну ногу. Используйте мышцы бедра опорной ноги, чтобы поднять таз вверх. Прижмите нижнюю ногу к полу, а верхнюю к небу.
Затем сделайте другую сторону.

Польза позы моста

Асана «Мостик» положительно сказывается на работе внутренних органов и систем жизнеобеспечения:

Способствует укреплению позвоночного столба, увеличению степени его гибкости.
Вытягивает и укрепляет мышечные волокна, окружающие и приводящие в движение позвоночник.
Раскрывает грудную клетку, развивает мышечный корсет плечевого пояса.
Активизирует процесс сжигания клеток подкожного жира, в особенности на животе и нижних конечностях.
Восстанавливает и нормализует функционирование основных органов по выработке гормонов – гипофиза и щитовидной железы, – за счет чего стабилизируется гормональный фон.
Укрепляет суставно-связочный аппарат верхних и нижних конечностей, ягодичные мышцы.
Способствует нормализации процессов пищеварения, ускоряет метаболизм, что помогает за короткий промежуток времени в сочетании с диетой избавиться от лишнего веса.
Обеспечивает обезболивающее действие, купируя неприятные ощущения в спине.
Оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему, устраняет усталость, сонливость и апатию.

Поза моста в йоге оказывает благоприятное влияние на работу внутренних органов, расположенных в брюшной полости и малом тазу. Данная поза помогает приблизить выздоровление и улучшить общее состояние человека при таких заболеваниях, как:

ангина,
пневмония,
бронхиальная астма,
острый и хронический гастрит,
стабильно повышенное артериальное давление,
заболевания селезенки,
отклонения в работе печени, носящие острый или хронический характер,
остеохондроз,
синусит.

У женщин регулярное выполнение асаны способствует устранению болезненных ощущений при месячных и нормализации менструального цикла, если появились сбои. Упражнение, оказывая влияние на позвоночник, не только развивает его гибкость, но и за счет увеличения амплитуды движений помогает улучшить процесс поступления кислорода и питательных веществ в мягкие ткани, его окружающие.

Кроме того, асана оказывает благоприятное влияние на эмоциональное и психическое состояние человека. Люди, которые регулярно выполняют упражнение, имеют повышенную устойчивость к стрессовым ситуациям, менее подвержены психоэмоциональному перенапряжению. В особенности сильно влияние асаны на чакру, ответственную за эмоциональное состояние, проявления дружбы и любви, устранение чувства ревности и других эмоций, носящих негативный оттенок.

Регулярное выполнение асаны дает чувство успокоения и умиротворения, в поведении и характере человека преобладают только позитивные аспекты, дружелюбие и желание бескорыстно делать окружающих людей счастливыми.

Асана часто входит в терапевтический курс по укреплению мышц спины и восстановлению состояния и функционирования позвоночника. Так как эта поза является затратной по количеству энергии и требует максимальной концентрации, выполняется она в конце занятия йогой.

Если делать упражнение регулярно и правильно, тело постепенно начинает вытягиваться в области поясницы в полукольцо с мягкими очертаниями, а не заламываться. Спинной прогиб в позвоночном столбе способствует устранению уже существующей сутулости и предупреждает ее появление, помогает избежать искривления.

Подготовительные упражнения

Чтобы сделать асану «Мост», нужно иметь не только хорошую гибкость позвоночника, но и достаточную физическую подготовку, сильные руки и плечи, т. к. на них приходится большая часть нагрузки. Все подготовительные упражнения направлены на развитие гибкости и эластичности позвоночного столба, развитие мышечного корсета верхних и нижних конечностей. Встать в полную позу мостика достаточно тяжело без выполнения подготовительных упражнений, к которым относятся:

Бхуджангасана, или поза кобры. Лечь на живот, нижние конечности свести вместе, стопы направить назад, лобок максимально прижать к полу, ягодицы втянуть, руки расположить под линией плеч. Сделав вдох, руками оттолкнуться от пола, поднять корпус. Отрываться нужно за счет плавной и слаженной работы спинных мышц. Взгляд должен быть устремлен всегда вверх, грудная клетка раскрыта, шея вытянута. В этом положении зафиксироваться на 1 минуту, выполнить несколько циклов дыхательной гимнастики. Сделав глубокий вдох, медленно вернуться в исходную позу, расслабив тело.
Шалабхасана, или поза саранчи. Лечь животом на пол, ноги, начиная от бедер, сомкнуть, руки – вдоль тела. Сделав вдох, одновременно плавно оторвать верхнюю часть тела, таз и нижние конечности. Ноги должны быть прямыми, стопы смотреть вверх. Ладони могут располагаться как вверх, так и вниз. Если при выполнении в пояснице возникло сильное напряжение, можно поднимать ноги и торс, отталкиваясь руками от пола. Чтобы выполнить это упражнение было легче, можно сначала попробовать оторвать от пола только прямые ноги, а потом торс. На вдохе – поднимать, на выдохе – опускать.
Дханурасана, или поза лука. Начальная поза, как и в предыдущих подготовительных асанах – лежа животом на полу. Сделав вдох, руками схватиться за голени, макушкой максимально тянуться вверх, коленные суставы и стопы сомкнуть, ноги согнуть в коленях. Как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и бедра. Кости таза оторвать от пола, всю массу тела направить на живот, который остается лежать на полу. Поднять от пола и раскрыть грудную клетку. Замереть в таком положении на 1 минуту.
Собака мордой вверх, или асана Урдхва Мукха Шванасана (упражнение помогает развить гибкость и эластичность). Лечь на живот, лицо на полу. Ноги вытянуть и держать прямыми. Ладони расположить под плечами. Делая упор на руки, сделать глубокий вдох, оторвать от пола торс вместе с ребрами, животом и лобковой костью. Плечи отвести назад. Еще на одном глубоком вдохе от пола поднять ягодицы, упор тела перенести на прямые ноги. Замереть в такой позе на 30 секунд. Дыхание должно быть ровным и стабильным.

Про йогу: Противопоказания для хатха-йоги. Понимание потенциальных рисков и мер предосторожности.

Если человеку все еще тяжело выполнить «Мостик», несмотря на регулярно проводимые подготовительные упражнения, можно регулярно делать классическую планку. Важно степень нагрузки увеличивать постепенно. Одновременно с планкой и другими подготовительными упражнениями рекомендуется уделять достаточно внимания мышцам нижних конечностей и рук, делая отжимания и приседания.

Подготовительные асаны и другие физические упражнения помогут достигнуть нужного физического развития для позы моста только в том случае, если будут выполняться регулярно.

Выход из позы

Йога не терпит суеты и резких движений. Все жесты и позы выполняются исключительно плавно. Это же касается и выхода из «Мостика». Сделав медленный, глубокий выдох, нужно расслабить руки и вытянуть их вдоль туловища. Опускать тело важно медленно и плавно, как будто перекатываясь с плеч, снижая все части тела постепенно – спину, поясницу, бедра и ноги.

Техника

Для начинающих
1. Лечь плашмя на спину на пол.

2. Согнуть локти и поднять их за головой, положить ладони под плечи. Расстояние между ладонями не должно быть шире плеч, а пальцы должны быть обращены к стопам.

3. Согнуть и поднять колени, затем приблизить стопы к бедрам.

4. Выдохнуть, поднять туловище и поставить темя на пол. Сделать два дыхания.

5. Выдохнуть, поднять туловище и голову и прогнуть спину так, чтобы вес тела несли ладони и подошвы.

6. Вытягивать руки от плеч» пока не выпрямятся локти, и в то же время подтягивать вверх мышцы бедер.

7. Для большего растяжения выдохнуть и еще выше подтянуть тазобедренные мышцы, поднимая пятки от пола. Расширить грудь, вытягивать кверху крестцовый отдел позвоночника, чтобы живот натянулся, как барабан, затем опустить, пятки на пол, сохраняя растяжение позвоночника.

8. Оставаться в позе 30-60 секунд при нормальном дыхании.

9. С выдохом опустить тело па пол, согнув колени и локти.

Урдхва Дханурасана польза

Физическая польза:

растягивает бедра, живот, грудь и плечи.
растягивает органы дыхания и тем самым обеспечивает свободное дыхание.
расслабляет поясничный отдел позвоночника и шею.
укрепляет мышцы рук и ног.
укрепляет запястья.
активизирует пищеварение и регенерирует органы брюшной полости.
улучшает возврат венозной крови к сердцу.
имеет омолаживающий эффект.

Психическая польза:

укрепляет силу воли и напористость.
укрепляет связь с божественным через интенсивное открытие сердца.

Энергетическая польза:

обладает активирующим действием.
стимулирует Вишудда-чакру (чакру гортани) и анахату-чакру (сердечную чакру).

Противопоказания: Когда лучше не заниматься мостиком.

Следует соблюдать осторожность, если у вас серьезные проблемы в области шеи или плеч, а также всей спины. Если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца, вам лучше обойтись без велосипеда, потому что он имеет очень возбуждающий эффект. Беременным точно не стоит так сильно растягивать живот.

Варианты моста

Плечевой мост / полуколесо (Сету Бандха Сарвангасана)
Плечевой мост, также известный как полумост, является прекрасным подготовительным упражнением для полного колеса. Он более мягкий и легкий в выполнении, поэтому он является отличным вариантом для начинающих йоги.
Мостик с прямыми ногами.
Этот вариант не так сильно сжимает поясницу и, таким образом, в некоторой степени щадит поясничный отдел. Для этого больше растягивается верхняя часть спины.

Если вы хотите еще больше усилить эту вариацию, вы можете перейти на предплечья. Но вы должны делать это только в том случае, если вы, как продвинутый йог, чувствуете себя в безопасности в этой асане.

Мост с вытянутой вверх ногой / мост на одной ноге (Эка Пада Урдхва Дханурасана)
Этот вариант еще сильнее укрепляет ваш корпус. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми и не прогибались стороной согнутой ноги.

Эффект

• Увеличивает гибкость позвоночника
• Пропорционально развивает грудную клетку
• Устраняет излишки жира на туловище и ногах
• Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы
• При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице
• Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины
• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Вариации

Для опытных пользователей, которые давно практикуют йогу, есть ряд вариантов, позволяющих усложнить асану и добиться лучшего влияния на физическое развитие и здоровье. Есть не только усложненные вариации асаны, но и, наоборот, облегченные, которые рекомендованы для начинающих.

Облегченный вариант: начальное положение тела остается как в стандартной схеме выполнения асаны, но с отсутствием нагрузки на плечи, руки должны быть расслабленными. Из-за расслабления рук в плечах может создаться ощущение того, что плечевой пояс подкашивается. Чтобы правильно распределить массу тела, рекомендуется подтянуть плечи к ушам. Акцент при выталкивании сделать на лопатки и верхнюю часть позвоночника.

Усложненный вариант асаны для опытных в практике пользователей: начальная позиция – стандартная. Сделав выдох, подтянуть к телу правую ногу и путем распределения веса на стопу левой ноги и плечи поднять правую так, чтобы она располагалась перпендикулярно по отношению к полу. Замерев с вытянутой ногой на 30 секунд, сделать выдох и опустить ногу, приняв первоначальное положение. После непродолжительного отдыха повторить асану на левую ногу.

Асана Сету Бандха Сарвангасана является усложненным вариантом классической позы:

Занять изначальное положение тела, как в позе моста.
Ладони прижать к спине, позвоночник вытянуть вверх, ноги согнуть в колене, упор сделать на плечевой пояс и локти.
Ноги выровнять и прижать друг к другу. Если физическая подготовка позволяет, можно входить в асану сразу с прямыми ногами.

Заняв такое положение, формируется мост, удерживающийся на задней части шеи, плечах и локтях. Дышать нужно медленно и спокойно. Чтобы снизить степень давления на локти, можно еще больше удлинить позвоночник к шее, пятки максимально плотно прижать к полу.

Другие вариации выполнения асаны: принять конечное положение тела как в классической позе, только руки вытянуть за головой, сомкнув пальцы в замок. Можно руки расположить параллельно. Если уровень гибкости достаточный, можно руками схватиться за лодыжки, замереть в такой позиции на 30 секунд.

Одним из самых сложных вариантов является асана по Б.К.С. Айенгару:

Занять лежачее положение на животе, замереть на несколько секунд в данной позиции, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.
Колени согнуть, ноги немного раздвинуть, пятки расположить как можно ближе к тазу, разрешается помогать сдвигать их с помощью рук.
Ладони поставить на пол с 2 сторон от головы. Сделав выдох, оторвать тело от пола, одновременно делая прогиб в спине и ставя на пол темя.
Шею максимально растянуть, от пола оторвать позвоночник в его верхней и нижней частях. Голову отодвинуть на максимальное расстояние.
Руки скрестить на грудной клетке, правой захватить левый локоть, и наоборот. Замереть в таком положении на несколько секунд, обязательно сделав пару глубоких вдохов и выдохов.
Сделав выдох, нужно поднять таз максимально, настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Одновременно с этим вытянуть ноги, держать прямо. Стопы необходимо сомкнуть и прижать к поверхности пола. Получившаяся позиция является финальной в асане. Если все движения были выполнены правильно, получится подобие арки с упором на стопы и темя.

https://youtube.com/watch?v=2LcSPmhcsJE%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

В такой позиции нужно удерживаться некоторое время. Усложненная асана со стойкой на темени оказывает положительное влияние на мышцы шеи и все отделы позвоночного столба. Способствует поза и укреплению мышечного корсета бедер и спины.

Усложненное упражнение активизирует процесс кровообращения во всем организме, в особенности благоприятно сказывается на работе щитовидной и шишковидной железы, надпочечников и гипофиза, нормализуя и улучшая их функционирование.

Противопоказания

Поза может негативно сказаться на состоянии здоровья, если к ее выполнению имеются противопоказания. Выполнять асану запрещено при наличии следующих заболеваний и патологических процессов в организме:

врожденные и приобретенные заболевания сердечной мышцы,
перенесенные недавно травмы позвоночника и спины,
повреждение суставов, сухожилий или мышц запястья,
скачки артериального давления, гипотония или гипертония,
частые приступы продолжительной головной боли вне зависимости от этиологии ее появления.

Приступать к выполнению позы не рекомендуется при ухудшении общего состояния человека, если, например, присутствует вирусное или инфекционное заболевание в остром течении, повышена температура тела.

Техника выполнения

Лечь на пол, под тело можно подстелить коврик для йоги, плед, скрученный в невысокий валик, подойдет и простое одеяло. Подкладывать одеяло рекомендуется под плечевой пояс новичкам, чтобы снизить нагрузку на шею и защитить от переутомления ее мышцы. Ноги нужно согнуть в коленных суставах, одновременно с этим ступни расположить как можно ближе к тазу. Подтягивать ноги можно при помощи рук, чтобы достичь нужного результата.

https://youtube.com/watch?v=ACyN88UfYPs%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

Стопы расположить параллельно друг другу, пальцы на ногах должны смотреть только прямо. Руки разместить вдоль тела, ладони положить на пол. На выдохе попробовать подтянуть копчик к лобковой кости, поднять таз вверх. Коленные суставы и бедра должны находиться на одной линии и параллельно друг другу. При занятии такой позы должно чувствоваться сильное напряжение в тазу и на внешней стороне бедер. Осуществлять подъем таза нужно до тех пор, пока бедра не получится расположить строго параллельно полу.

Делая упор на плечевой пояс, руки завести за спину, пальцы кистей сомкнуть в замок. Верхние конечности следует вытягивать как можно дальше к стопам. Шея во время выполнения асаны не должна находиться в напряжении, иначе мышцы быстро устанут и появятся болезненные ощущения.

Массу тела направить на плечевой пояс. Как только руки станут находиться максимально близко к стопам, нужно начать расширять лопатки, стараясь поднять их одновременно немного вверх, чтобы сократить расстояние между ними и шеей. Время нахождения в позе – от 30 секунд. Каждый раз время пребывания в асане необходимо увеличивать.

Как вы тренируетесь в мостике.

Начните с спины и поставьте ступни ближе к ягодицам. Сначала поднимите ягодицы вверх до плечевой перемычки. При необходимости выполняйте их динамично и несколько раз поднимайтесь и опускайтесь.
После того, как вы снова положите верхнюю часть тела на пол, поднесите руки к ушам. Расстояние между ладонями не должно быть больше, чем между плечами. Пальцы указывают на твои ноги.
Теперь поднимите бедра и верхнюю часть тела от пола и сдвиньте их вверх, пока не сможете положить череп на пол. Грузите руки – голова не должна нести веса!
Если хочешь, можешь пока оставаться в этой позиции. Или вы можете растянуть руки и ноги дальше, чтобы оторвать голову от пола.
Вдохните и выдохните расслабленно и глубоко и оставайтесь в позе до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно и можете быть уверены, что вашей (руки) силы будет достаточно для осознанного выхода из позы.
Чтобы выйти из этого положения, сначала положите голову на пол контролируемым образом, а затем опустите спину вертикально к полу.

Дополнительно

Противопоказаниями для выполнения Урдхва Дханурасаны являются: нарушения тонуса сосудов, проблемы с сердцем, травмы спины, головная боль, синдром запястного канала, диарея.

Поза моста в йоге приносит пользу: как и все прогибы назад, омолаживает
и тонизирует позвоночник; «мостик» укрепляет руки, дает подъем энергии,
радостное настроение, при хорошем выполнении оказывает успокаивающее
воздействие на голову.

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола. Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
Неправильное дыхание. Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.

https://youtube.com/watch?v=edZUzgF3aQ8%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque