В современном мире йога, в большинстве случаев, воспринимается исключительно как физическая дисциплина. Высшее совершенство в такой йоге — закрутиться на коврике в узел, запечатлеть это на фото и выложить в соцсетях. Такова цель большинства направлений современной йоги. В чуть более продвинутых формах целью может быть здоровый позвоночник, похудение, в крайнем случае — успокоить нервы. Но при всём этом, как правило, человек не меняет свой образ жизни, привычки, мировоззрение и живёт так же, как и жил до этого. Но уже со здоровым позвоночником и без лишних килограммов. Впрочем, при современном образе жизни это ненадолго. Примерно такой путь в йоге сегодня продвигается в массы, и этим путём следует большинство. Если же обратиться к писаниям, к примеру «Йога-сутрам» Патанджали, то мы узнаем, что асаны являются лишь третьей ступенью восьмиступенчатой системы йоги. И прежде чем приступать к выполнению асан, следует освоить нравственные предписания и внести корректировки в свой образ жизни.
Но и асаны — это лишь подготовительные практики, для того чтобы заняться, собственно, йогой по сути. Перевод «йога читта вритти нироддха» — ‘йога является методом успокоения ума’. Поэтому целью йоги на самом деле является работа со своим умом и достижение состояния, в котором различные колебания нашего ума будут, так или иначе, устранены. И асаны — это лишь самый грубый инструмент для работы со своим умом, путём воздействия на него через физическое и энергетическое тело. Каким же образом это происходит, и как эффективнее всего подойти к практике асан?
Перевод с санскрита: «Поза замка»
Наклоняясь к ноге, нужно сохранить тело в одной плоскости.
Техника выполнения
Пройти тест на знание асан!
Функция засова – защищать жилище от непрошенных гостей, помогая сохранить в нём спокойствие и уют. По аналогии: назначение практики Паригхасаны – противодействие искривлению позвоночника, развитие упругости и эластичности специальных групп мышц спины, помощь в сохранении здоровья и силы несущей опоры нашего тела-жилища.
Первичная цель Паригхасаны – детальная проработка боковых мышц корпуса, чтобы компенсировать их недостаточную загруженность при выполнении других поз.
Уникальность асаны в том, что в ней определённым образом задействуются мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений, как ни в какой другой асане. Одна сторона брюшной области сжимается, а другая растягивается. Это содействует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости. Боковые наклоны позвоночника особенно показаны начинающим практикам с тугоподвижной спиной.
Особенность практики Паригхасаны состоит в том, что при её выполнении на правую сторону происходит стимуляция работы печени, а на левую – селезёнки. Печень и селезёнка – являются весьма важными составляющими тела, несут в себе несколько ключевых функций, в том числе и депонируют кровь. Кроме того, эта поза благоприятна при болезнях мочевыделительной и пищеварительной систем.
Асаны для рук. Исследование. Гибкость, сила и последовательность построения комплекса
Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.
Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.
Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если
вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.
Комбинированные асаны
Этот пункт размещён в статье чтобы показать, как можно обогатить классические позы йоги добавлением поз на руки.
Почти в каждой асане стоя и во многих асанах сидя можно выполнить руками гомукху и намасте за спиной, во многих получится сделать гаруду.
В данном пункте статьи показаны наиболее эффектные варианты поз.
Если у вас есть интересные варианты, высылайте автору статьи фото, с удовольствием их размещу!
Комбинации с эко бхуджа свастикасаной 2
Рис.3.1.а эко бхуджа свастикасана 2лёжа на полу (классика)
Рис.3.1.б эко бхуджа свастикасана 2стоя в лучнике
Рис.3.1.в эко бхуджа свастикасана 2лёжа на полу (усложнённая)
Рис.3.1.г эко бхуджа свастикасана 2стоя в воине (наклон углубляет позу)
Эко пада ширшасана и виранчасана с гомукхой
Рис.3.2.а э.п.ширшасана (вариант 1)
Рис.3.2.б э.п.ширшасана (вариант 2)
Рис.3.2.в буддхасана
(нога из-за головы подмышку)
Варианты почти тех-же поз в испольнении Б.К.С.Айенгара:
Рис.3.2.г виранчиасана 1
Рис.3.2.д виранчиасана 2
Эко пада йога дандасана и дурвасана с гомукхой рук
Рис.3.3.а э.п.йога дандасана
Рис.3.3.б э.п.йога дандасана в наклоне
Рис.3.3.г э.п.йога дандасана
Вариации гарудасаны ног с гомукхой рук
Рис.3.4.а гарудасана ног и рук Айенгар
Рис.3.4.б гарудасана ног сидя со скруткой с замыканием рук гомукхой
Рис.3.4.в гарудасана ног стоя с замыканием рук гомукхой
Вамадевасана с гомукхасаной
Рис.3.5.а вамадевасана (вариант 1)
Рис.3.5.б вамадевасана (вариант 2)
Рис.3.5.в вамадевасана 2 Айенгар
Другие асаны
Рис.3.6.а крест бёдер
Рис.3.6.б триконасана (название из Ун.Йоги)
Рис.3.6.г паригхасана с полулотосом
Рис.3.6.д паривритта паршва конасана
Асаны на плечевой сустав, не вошедшие в предыдущую статью
Асана «стрекоза» (Рис.1.2.1.в) является продолжением (или вариацией) позы
«эко бхуджа свастикасана 2»,
выполняемой одновременно для двух рук. Поэтому другое её название – «дви бхуджа свастикасана 2» (или свастикасана 2 для двух рук).
Я даю людям эту позу только если освоена э.п.свастикасана 2, поскольку в «стрекозе» уже не получится завалиться на один бок для упрощения позы (Рис. 1.2.1.а, б).
Рис.1.2.1.а э.б.свастикасана 2(лёгкий вариант)
Рис.1.2.1.б э.б.свастикасана 2(средний вариант)
Направление подвижности: поперечное приведение рук в плечевом суставе.
Описание позы (Рис.1.2.1.в, г): лёжа на животе, правую руку уведите влево, левую руку уведите вправо (левая рука спереди). По возможности руки прямые в локтях, под 90° к оси позвоночника. Кисти в кулаках, кулаки развёрнуты ладонями в пол. Верхней частью грудной клетки наваливаемся на руки (руки не под горлом, а под верхом грудной клетки).
Рис.1.2.1.в вид спереди
Рис.1.2.1.г вид сбоку
Рис.1.2.1.д на коленях
Рис.1.2.1.е на носках
Усложнённые варианты:
Рис.1.2.1.д – отталкиваясь коленями от пола, приподнимите таз и низ туловища (поясница плоская), увеличивая нагрузку на руки.
Рис.1.2.1.е – отталкиваясь носками от пола поднимите также колени, ещё больше увеличивая нагрузку на руки.
Рис.1.2.1.ж – в этом варианте позы руки выводятся вперёд под горло и выполняется пальцевый замок над шеей. Вариант менее глубокий чем стрекоза.
Эко бхуджа свастикасана 3 (упрощённый вариант э. свастикасаны 1)
Эту позу (Рис.1.2.2.а,б) можно воспринимать отдельно, а можно как упрощение
«эко бхуджа свастикасаны 1». В ней намного меньше вытягивается рука.
Направление подвижности: горизонтальное отведение с вращение внутрь руки в плечевом суставе.
Описание позы: лёжа на животе уведите прямую правую руку вправо, средний валец правой руки на уровне лба. Согните правую руку в локте на 90° (оставляю локоть и плечо на месте), пальцы правой руки направлены в конец коврика, ладонь правой руки смотрит в пол. Отталкиваясь левой рукой перекатывайтесь через правый бок на спину (в направлении спины). Согните правую ногу в колене, колено направьте вверх, а ступню уприте в пол (Рис.1.2.2.а). Если получается, то оба колена вверх а стопы в пол (Рис.1.2.2.б)
Вариация позы: Рис.1.2.2.в,г – уведение верхней руки назад не сильно углубит позу, но разворот верхней руки ладонью в потолок и намасте создают некую замкнутость и завершённость этой позы.
Эко бхуджа свастикасана 4 (усложнённый вариант э. свастикасаны 1)
Рис.1.2.3.а отталкиваемся от пола
Эту позу (Рис.1.2.3.а) можно воспринимать отдельно,, а можно как усложнение
«эко бхуджа свастикасаны 1» и 3. В ней больше чувствуется вытяжение руки и грудной мышцы.
Направление подвижности: горизонтальное отведение с вращение наружу руки в плечевом суставе.
Описание позы: похоже на э.б.свастикасану 3 (предыдущий пункт – 1.2.2.) только правая рука, согнутая в локте, разворачивается вперёд (туда же, куда направлен передний конец коврика), локоть немного выше плечевого сустава, ладонь правой руки направлена в пол.
Рис.1.2.3.б отталкиваемся от колена
Рис.1.2.3.в нижняя нога в полулотосе
Послесловие
Цикл статей для рук ещё не закончен. Однако надеюсь, что данные 3 статьи уже проливает свет на то, как применять асаны на руки, на какие группы мышц они воздействуют и какое направление подвижности используют.
Список всех статей:
Инструмент работы с умом
В чём причина страданий? Причина страданий кроется не где-то во внешнем мире, причина страданий — в нашем собственном уме. Потому что именно наш ум накладывает те или иные проекции на объективную реальность. Ум интерпретирует, анализирует, навешивает ярлыки «хорошего» или «плохого», «приятного» и «неприятного». И именно наш ум определяет, принесёт ли нам страдание та или иная ситуация. Поэтому, подчинив себе свой ум, можно избавиться от страданий. А кто не хочет избавиться от страданий? Есть такие?
Здесь следует снова вспомнить цитату Патанджали о том, что йога — это «метод обуздания волнений ума». Конечно, в этой цитате речь идёт, скорее, о каких-то внутренних, медитативных практиках. Но на самом деле, даже асаны являются методом работы со своим умом. Действуя через физическое тело, мы можем влиять на свой ум, воспитывать его. Попробуйте опять-таки «завернуться» в какую-нибудь асану, которая причиняет вам дискомфорт, и ваш ум сразу проявит себя. Он найдёт тысячу и одну причину, по которой надо срочно встать, бросить всё и бежать что-то делать. Причём, ум бывает порой настолько изворотливый, что он найдёт вполне адекватные и убедительные аргументы. Порой диву даёшься, как зависимые от алкоголя оправдывают свою зависимость, — это всё работа их изворотливого ума, который всегда стремится к наслаждениям, и на который опять же действуют вышеописанные лярвы.
Так вот, асаны — лучший инструмент для работы со своим умом. Когда тело испытывает дискомфорт, это позволяет «дрессировать» ум. Он оказывается в безвыходной ситуации, с одной стороны, он не может «улететь» и мечтать о чём-то своём, пока тело находится в асане, потому что дискомфорт возвращает его обратно, а с другой стороны, он вынужден терпеть дискомфорт, который заставляет его концентрироваться на моменте «здесь и сейчас». Именно вот этот аспект и является подготовкой к практикам концентрации и медитации. Находясь в асане, мы учимся находиться в данном моменте и не «улетать» в какие-то размышления, мечтания и так далее. А именно подобные «полёты» часто мешают в медитации. Поэтому, если вы сможете перевоспитать свой ум, путём переживания аскез в асанах, то ваша повседневная жизнь изменится. Потому что контроль над своим умом — это путь к избавлению от страданий. Тот, кто подчинил себе свой ум, покорил весь мир.
Потому что, как уже говорилось выше, только наш ум заставляет нас воспринимать что-либо как негативное или позитивное, а если мы разрушим эту иллюзорную дихотомию на «чёрное» и «белое», то и само страдание прекратится. Ведь мы страдаем, к примеру, не от жары, а от нашего негативного отношения к высокой температуре. А если наш ум перестанет нам внушать, что высокая температура — это плохо, и надо этого избегать, то мы сможем спокойно пережить жаркое лето, даже не обратив на это внимания. Или, к примеру, нас раздражает какой-либо человек. Но если подумать, в мире полно несовершенных людей, но мы же не гневаемся на каждого? Таким образом, лишь наш ум заставляет нас воспринимать чей-то недостаток как нечто раздражающее и
травмирующее. И если ум «замолчит», то и раздражение прекратится. Именно так работает наш ум. Если его подчинить своей воле, воле своего высшего «Я», то он будет послушным слугой, и нам от него будет только польза. И чтобы начать процесс обретения власти над своим умом, следует регулярно практиковать асаны. Вы даже не представляете, насколько беспокоен наш ум и как тяжело им управлять. Но тот, кто сможет его подчинить себе, станет поистине всемогущим.
2 Асаны задействующие локтевой сустав
Описание позы (Рис.2.2.1.а): лёжа на животе, правую руку уводим влево под горло, сгибаем правую руку в локте и жёсткой частью подбородка упираемся в запястье правой руки. Если подбородок не достаёт до запястья, надо сместить локоть (чаще влево), а угол в локте сделать немного тупее.
Кулак правой руки ладонью направлен к полу. Левая рука прямая вдоль тела ладонью кулака направлена вверх.
Оставляя правое плечо на полу, стараемся левый плечевой сустав опустить на пол. Если это удалось, то кулаком правой руки стремимся к полу.
Направления подвижности по Универсальной йоге: сгибание локтя с вращением плеча наружу.
Направление подвижности по биомеханике:
С одной сторону позу можно давать ученикам с любым уровнем подготовки, но поскольку в движении используется горизонтальное приведение, то эту позу лучше давать людям, освоившим э.бх.свастикасану 2.
Рис.2.2.1.а — классический вариант
Рис.2.2.1.б, в — отталкиваясь отведённой в сторону ногой (на рисунках правой) больше приближаем левый плечевой сустав к полу.
Рис.2.2.1.г — правая нога и правая рука в полулотосе
Рис.2.2.1.д — правая нога и рука в полулотосе, а левая нога в бхекасане. При этом нагрузка на правую руку уменьшается, т.к. при устремлении левой пятки к полу, левое плечо поднимается и уменьшает нагрузку на правую руку.
Эко бхуджа вирасана
Описание выполнения:
Исходное положение: ложимся на правый бок, правая рука прямая на уровне плечевого сустава направлена к левой части коврика. Левая нога согнута в колене, ступня за правой прямой ногой.
Вход в позу: правую руку помещаем под правую лопатку, ладонь правой руки направленна в пол, локоть на уровне правого плечевого сустава (плечевая кость параллельна передней части коврика). Отталкиваясь левой ногой, придерживаясь левой рукой, начинаем возвращаться на живот (Рис.2.2.2.а). Стараемся левое плечо опустить на правый локоть.
Направления подвижности по Универсальной йоге: сгибание локтя с вращением плеча внутрь.
Направление подвижности по биомеханике (для Рис.2.2.2.в):
Рис.2.2.2.б — если ушли достаточно глубоко, то согнутая левая нога уже только ограничивает движение и мы её выпрямляем, чтобы уйти глубже в позу.
Рис.2.2.2.в — когда таз лёг на пол и нагрузка на правую руку стала не большая, левую руку выпрямляем вдоль тела.
Рис.2.2.2.г — вариант с правой ногой в полулотосе
Рис.2.2.2.д — вариант с прямой правой ногой и левой в ардха бхекасане (полубхекасане)
Рис.2.2.2.е — вариант с правой ногой в полулотосе, а левой в ардха бхекасане
Рис.2.2.2.ж — глубокий вариант с правой ногой, отведённой в сторону, и левой рукой вдоль тела
Дви бхуджа вирасана (вирасана для двух рук) и дви бхуджа капотасана
Вирасана для двух рук сидя (Рис.2.2.3.а-е) является выполнением эко бхуджа вирасаны (предыдущий пункт) но для двух рук. Только локоть будет не на уровне плечевого сустава, а ниже.
Направления подвижности: как в эка бхуджа вирасане, только для двух рук и не так глубоко.
Описание позы: садимся с прямой спиной и сгибаем колени, колени смотрят вверх, стопы упираются в пол. Сгибаем руки в локтях, большие пальцы рук внутри кулаков, уводим кулаки за спину (чем дальше, тем сложнее будет выполнить позу) и поднимаем как можно выше к подмышкам. Тыльной стороной запястий упираемся в бока.
Стопы разводим шире (чтобы проще было зацепиться), коленями обхватываем локти снаружи и сжимаем их. Грудную клетку подаём вперёд, макушкой тянемся вверх, спину выравниваем вертикально. Локти стараемся свести вместе.
Рис.2.2.3.а,г,д – классическое выполнение позы (с разных сторон)
Рис.2.2.3.б – глубокий вариант, локти свели вместе.
Рис.2.2.3.в – высокая активная гибкость. Сведение локтей без использования внешних рычагов (коленей).
Упрощением дви бхуджа вирасаны будет уведение кулаков больше вперёд, усложнением дальше назад за спину вплоть до сцепления их за спиной в пальцевой замок (Рис.2.2.3.е)
Чем жёстче плечи, тем шире будут расходиться локти и тем шире необходимо будет разводить ноги. Для некоторых людей с жёсткими плечами и ногами эта поза не выполнима. Немного проще для таких людей будет поза, описанная ниже.
Если угол в локте составляет около 90° (Рис.2.2.3.ж,з), то поза называется дви бхуджа капотасана (голубь для двух рук). Поза похожа на позу эко бхуджа капотасана сидя 1 (пункт 1.1.4 этой статьи).
Если из-за жёсткости коленей и плеч дви бхуджа капотасана не выполнима, такие люди выполняют
«эко бхуджа капотасану 1 сидя».
Переразгиб локтя / локтей
Эту асану можно рекомендовать тем, у кото тугие мышцы сгибатели локтя (бицепс = двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца) и локоть до конца не выпрямляется.
Для людей с переразгибом локтя эту асану выполнять не следует (т.к. можно травмировать локоть) или можно только с присогнутыми локтями! Выполнение позы с присогнутыми локтями не имеет целью развитие гибкости, а выполняется с целью проработки всех направлений подвижности и воздействия на уровне психики и энергий.
Анатомия и биомеханика
Локтевой сустав выполняет 2 разные функции:
Рис.2.1.1.б. сгибание-разгибание руки в локте
Рис.2.1.1.в. пронация-супинация предплечья
Направления подвижности локтевого сустава в Универсальной йоге и биомеханике
В универсальной йоге считается, что у локтя 3 направления подвижности:
Но как показывает анатомия локтевого сустава, в нём невозможно вращение. Эффект вращения при сгибании локтя может создаваться за счёт вращения руки в плечевом суставе и вращении предплечья (супинации-пронации). Получается возможны 4 сочетания со сгибанием локтя:
Или 4 варианта сгибания локтя с движением в одном из суставов:
Название асан работающих с локтем
В универсальной йоге в зависимости от угла в локте принято делить позы:
По количеству вовлекаемых конечностей:
Дополнение к предыдущей части (плечевой сустав)
Предыдущую статью можно найти по ссылке.
В ней рассматривал, в основном, асаны, развивающие гибкость и работающие с плечевым поясом. Эту статью начну с дополнения к прошлой. Покажу более глубокие варианты исполнения и несколько новых асан.
Дополнение к асанам, вошедшим в предыдущую статью
Рис.1.1.1.а показывает позу “дыба одной рукой” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: разгибание (переразгибание) руки в плечевом суставе.
Описание асаны: Одну руку уводим назад. Вторая рука на одноимённом бедре. Упрощённо берёмся рукой за колено и уменьшаем нагрузку, сложнее – отталкиваемся рукой от бедра и дотягиваем ещё больше заднюю руку. Важно следить, чтобы линия плечевых суставов и ключиц оставалась перпендикулярна позвоночнику (параллельна тазу).
При глубоком выполнении асаны, плечи начинают разворачиваться по диагонали и корпус начинает заваливать в сторону противоположную задней руке. Чтобы этого избежать вторую руку можно использовать для равновесия (практически не перенося на неё вес). Сначала согнуть в локте (Рис. 1.1.1.б), а при более глубоком исполнении увести в сторону (Рис.1.1.1.в).
Рис.1.1.1.г таз на полу
Рис.1.1.1.д таз в воздухе
Рис.1.1.1.г, д – вариант дыбы для двух рук. Плюс этого варианта в том, что этот вариант не воздействует на локти (в классической дыбе, если не делать локтевые бандхи, локти переразгибаются). Минус в том, что не идёт вытяжение бицепсов.
Рис.1.1.1.г – таз на полу, Рис.1.1.1. д – таз в воздухе, что немного увеличивает воздействие на руки.
Эко бхуджа свастикасана 1
Рис.1.1.2.а,б,д показывают позу “эко бхуджа свастикасана 1” из предыдущей статьи.
При этом вариации позы Рис.1.1.2.в,д хотя и используют прямые ноги, для руки будут менее эффективны, чем Рис.1.1.2.б
Варианты Рис.1.1.2.в,г,д,е имеет смысл делать только освоив позу Рис.1.1.2.б. и имея достаточную гибкость плечевого сустава, силу и осознанность для контроля положения. Т.к. иначе при использовании веса рычага прямой ноги можно перегрузить плечевой сустав и позвоночник. Не будет механизма для коррекция уровня нагрузки. Левую ногу в Рис.1.1.2.б. можно использовать чтобы оттолкнуться назад и выйти из позы при превышении уровня нагрузки.
Рис.1.1.2.г является углублением Рис.1.1.2.в
Рис.1.1.2.е является углублением Рис.1.1.2.д
Эко бхуджа свастикасана 2
Рис.1.1.3. показывают позу “эко бхуджа свастикасана 2” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: поперечное приведение руки в плечевом суставе.
Рис.1.1.3.а — исходный вариант. Подходит для людей с «жёсткими» плечами.
Рис.1.1.3.б, в — отталкиваемся правой ногой, вжимаем левый плечевой сустав в полу. С согнутой ногой проще.
Прямая нога в сторону (Рис.1.1.3.в)— практически как поперечный шпагат для одной ноги или как перевёрнутая супта падангуштхасана 2.
Рис.1.1.3.г правая нога в ардха падмасане.
Рис.1.1.3.д левая нога в ардха бхекасане.
Рис.1.1.3.е правая нога в ардха падмасане, а левая в ардха бхекасане.
Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 1)
Рис.1.1.4.а в положении сидя
Рис.1.1.4. показывают позу “Эко бхуджа капотасана сидя 1” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: вращение руки в плечевом суставе внутрь.
Описание асаны: Сидя. Спина вертикальная, угол в коленях 90°. Внешней стороной запястья левой руки упираемся в левое колено снаружи. Правой рукой берёмся за левое предплечье ближе к локтю. Угол в локтях 90°. Локти держим на уровне плеч (плечевых суставов). Правой рукой тянем левый локоть вправо. (Рис.1.1.4.а)
Ниже представлены два варианта э.бх.капотасаны 1 в комбинации с другими асанами:
Рис.1.1.4.б продольный выпад
Рис.1.1.4.в сидя в ваджрасане
На Рис 1.1.4.б,в примерно тот же угол в локте левой руки и то же направление подвижности руки в плечевом суставе относительно туловища.
Но позы другие: эка пада санчаласана (продольный выпад – Рис 1.1.4.б) и ваджрасана с коленями на ширине бёдер и наклоном вперёд (Рис 1.1.4.в).
Эко бхуджа капотасана сидя (Голубь для одной руки сидя 2)
Рис.1.5.а показывают позу “Эко бхуджа капотасана сидя 2” из предыдущей статьи.
Направление подвижности: вращение руки в плечевом суставе наружу.
Описание асаны: Садимся. Правую руку уводим изнутри под колено, правой рукой берёмся за правую ступню снаружи. Отрываем правую ступню от пола, сгибаем правый локоть под 90° и кладём его на левое колено. Тянем правой ногой руку вниз и вперёд (по диагонали от тела). Следим, чтобы правое предплечье в запястье не выгибалось (кисть продолжение линии предплечья).
Глубокий вариант: носком правой ноги зацепляемся за голень левой. Пробуем выпрямить корпус. (Рис.1.1.5.б)
Рис.1.1.5.а начальный вариант
Рис.1.1.5.б глубокий ваиант
Биомеханический анализ паригхасаны
ПАРИГХАСАНА
Четвертая* (Фото 39).
От слова “паригха” – перекладина или засов. Тело в этой позе напоминает засов, которым запирают ворота, отсюда название.
1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. С вдохом развести руки в стороны (Фото 37). Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге (Фото 38). Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть – на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки (Фото 39).
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ног; и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово ‘правый’ на ‘левый’, и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.
Эффект
В этой позе вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.
Паригхасана фото 37
Паригхасана фото 38
Паригхасана фото 39
Описание паригхасаны из книги Лесли Каминофф ‘Анатомия Йоги’
Паригхасана – Поза перекладины. Parigha – железный засов для запирания ворот
Классификация и уровень сложности: Базовая стойка на колене с боковым наклоном.
Движения костей и суставов:
Препятствующие факторы и примечания:
При боковом наклоне позвоночника автоматически происходит его вращение вследствие формы суставных капсул позвонков и расположения мышц. Чтобы обеспечить “чистый” боковой наклон, необходимо повернуть грудную клетку в противоположную сторону. Для этого требуется участие внутренней косой мышцы живота со стороны поднятой руки и наружной косой мышцы живота с противоположной стороны.
Если напрягатель широкой фасции бедра, средняя и малая ягодичные мышцы опорной ноги закрепощены, то сустав наряду с приведением будет также сгибаться. Чтобы этого избежать, необходимо задействовать большую приводящую мышцу и заднюю группу мышц бедра.
Если закрепощена широчайшая мышца спины, то подъем руки над головой смещает грудную клетку вперед (сдавливая ее и затрудняя дыхание) или поворачивает лопатку внутрь, что может привести к перехлесту связок бицепса или надостной мышцы с акромионом лопатки. Отведение поднятой руки назад устраняет эту опасность и позволяет сосредоточить внимание на правильном положении туловища.
ОЦТ, силы, углы устойчивости
Действующие силы: на боковой наклон в Паригхасане действует сила тяжести.
Активная площадь опоры невелика и ограничивается ногой от колена до голеностопа и подошвой стопы отведенной ноги.
Общий центр тяжести (ОЦТ) располагается невысоко, проекция ОЦТ лежит в пределах площади опоры.
Углы устойчивости (УУ) во фронтальной плоскости (рисунок 2.1) – 25° и 55°,
в саггитальной (рисунок 2.3) – 10° и 45°.
Таким образом, асану можно считать более устойчивой во фронтальной
плоскости и менее устойчивой в саггитальной плоскости.
Таблица к пунктам 2 и 3 задания
Прежде чем приступить к практике асан, следует рассмотреть различные рекомендации для повышения эффективности вашей практики. В первую очередь, следует понимать, что наше физическое тело — это одна из наших оболочек, и она самая грубая. У нас есть также энергетическое тело, на которое и будет производиться основное воздействие. Практика асан приводит к повышению уровня энергетики, которое в свою очередь может привести к непредсказуемым результатам. К примеру, если есть какая-либо зависимость, то эта зависимость может усилиться вплоть до полной невозможности её контролировать. С другой стороны, с помощью асан можно также от этой зависимости и избавиться. Поэтому в данном случае всё индивидуально, и следует проявлять здравомыслие и вести наблюдение за своим состоянием, чтобы асаны не принесли больше вреда, нежели пользы. Чтобы повысить эффективность и не причинить себе вред практикой асан, следует выполнять следующие рекомендации:
1. Лучшее время для выполнения асан — ранее утро. Энергия вокруг в это время более благостна. Идеальный вариант для практики — до восхода солнца. Эффективность выполнения в это время повышается в разы. Но привязываться ко времени дня не стоит.
2. При регулярной практике асан рекомендуется придерживаться определённой диеты. В первую очередь, следует исключить мясные продукты, так как они причиняют серьёзный вред на уровне физического тела, энергетического тела и даже на уровне сознания. Также рекомендуется воздерживаться от продуктов, которые сильно закрепощают тело и очень замедляют продвижение в практике.
Это соль, сахар, мучное, жирное, жареное. Рекомендуется исключить слизеобразующие продукты — картофель, молочные продукты, хлебобулочные изделия. Рекомендуется увеличить количество сырой растительной пищи в рационе до 70 %, это позволит содержать тело в чистоте и обеспечит энергией. При таком рационе гибкость и растяжка будут улучшаться намного быстрее по мере продвижения в практике асан.
3. Постарайтесь отслеживать, куда вы тратите свою энергию. Порой можно заметить, что после практики асан ваши вредные привычки начинают ещё больше завладевать вами, и, если раньше вы съедали одно пирожное, то теперь стали съедать четыре, раньше смотрели одну серию любимого сериала перед сном, а теперь смотрите две. Это происходит как раз по причине увеличения уровня энергии, и эта энергия сливается ещё больше на привычные зависимости. В таком случае следует либо сократить практику, либо учиться перенаправлять энергию на нечто более позитивное. Постарайтесь заранее, до практики, запланировать, чем вы займётесь после практики асан. Желательно, чтобы это было какое-то объективно полезное дело. Ещё лучше, если оно будет полезно не только вам, но и окружающим. Если же после практики асан вы предаётесь праздному времяпровождению и развлечениям в ещё большем объёме, чем до того, как стали практиковать йогу, то смысла в такой практике не больше, чем пытаться нести воду в решете. Уровень энергии будет повышаться, а зависимости только усиливаться.
4. Постарайтесь создать должную мотивацию. Если ваша мотивация будет недостаточно сильной, практика йоги закончится после первых же трудностей или наступления периода застоя в ней, который случается довольно часто. Если вы стали заниматься йогой для улучшения здоровья и решения каких-то проблем с ним, то задумайтесь, как можно будет использовать такой эффективный инструмент, как йога, когда ваше заболевание уйдёт, а здоровье наладится. На самом деле, здоровье — это самое меньшее, чего можно достичь в йоге. Возможности перед усердным практиком открываются просто заоблачные и, если у вас будет достойная мотивация, то достичь можно гораздо большего, чем просто абсолютного здоровья.
5. Желательно не принимать душ в течение 1–2 часов после практики. Практика асан позволила накопить вам энергию, а вода всю эту энергию заберёт себе. Поэтому, если есть такая возможность, то душ лучше принять через пару часов после практики, а первое время после неё лучше максимально эффективно использовать для каких-нибудь полезных дел, чтобы эффективно вложить накопленную энергию.
6. Старайтесь не останавливаться на каком-то одном комплексе асан — всё время что-нибудь новое привносите в свою практику. Если выполнять одни и те же асаны на протяжении долгого времени, то, скорее всего, будет застой в вашей развитии, так как вы будете прорабатывать одни и те же энергетические каналы и работать с одними и теми же качествами своей личности. Это приведёт к тому, что какие-то качества будут гипертрофированы, а какие-то — вовсе не развиты. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание на выполнении тех асан, которые даются тяжелее всего. Это значит, что именно в определённых энергетических каналах есть какие-то проблемы и их нужно прорабатывать в первую очередь.
7. Следует отметить, что практика асан должна содержать в себе элемент аскезы. Если во время нахождения в асане вы чувствуете приятное расслабленное состояние, то эффекта от такой практики немного. Важно понимать, речь идёт не о том, чтобы постоянно закручивать себя в узел и терпеть адскую боль, это также является крайностью. Но лёгкий дискомфорт (а возможно, иногда можно позволить не такой уж и лёгкий) должен быть. Потому что именно дискомфорт позволяет проработать какие-то внутренние проблемы, путём воздействия на физическое тело и прочистить энергетические каналы. На самом деле, любая проблема в нашем теле и сознании — это засорение того или иного энергетического канала. И чтобы его очистить и пустить по нему энергию, следует приложить определённые усилия, которые всегда происходят посредством определённого чувства дискомфорта.
8. Чтобы практика асан не происходила по принципу «шаг вперед и два назад», рекомендуется ограничить негативное информационное и энергетическое воздействие на ваше сознание по мере возможности. Речь не идёт, разумеется, о том, чтобы уйти в лес и стать отшельником, — такая практика йоги тоже не будет иметь смысла. Но вот перестать смотреть телевизор, слушать деструктивную музыку (а такой сейчас подавляющее большинство), ограничить общение с теми людьми, которые по вашим субъективным наблюдениям негативно на вас влияют. Речь не идёт о том, чтобы прекратить общение со всеми друзьями и знакомыми, но если вы видите, что после общения с тем или иным человеком вы чувствуете себя подавленным или обессиленным, то, скорее всего, вы просто «кормите» его той энергией, которую накопили во время практик. Насколько это разумно и полезно для вас обоих — решать вам.
Это основные рекомендации, соблюдение которых позволит вам повысить эффективность своей практики и не сойти с пути, когда проявятся какие-то трудности, а они проявятся обязательно. Потому что развитие — это всегда преодоление себя. Лёгкой и приятной может быть только деградация. И каждый делает свой выбор, куда ему двигаться. Но опыт показывает, что всё «лёгкое и приятное» в конечном итоге ни к чему хорошему не приводит. А тот, кто прикладывает усилия к своему развитию, начинает жить более эффективно как для себя, так и для окружающих. Какие же перспективы открывает перед нами практика асан?
Список используемой литературы и условные обозначение
I . Анатомия, Биомеханика и Кинезиология:
- Алтер Майкл Дж. «Наука о гибкости», Киев, «Олимпийская литература» 1998
- Род А. Хартер «Основы анатомии и прикладной кинезиологии» Переводной самиздат 2002
- Томас В.Майерс «Анатомические поезда. Миофасциальные меридианы для мануальной и спортивной медицины», «Меридиан-С», Москва 2010
- Бландин Кале-Жермен «Твоё тело», ООО «Издательство Астель», 2008
- Лаппа Андрей «Йога – традиция единения», ООО Издательство «София», Москва, 2007
- Каминофф Лесли «Анатомия йоги» иллюстрированное пособие: позы, движения и дыхательные упражнения, ООО «Попурри», Минск 2009
- Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика» («Пояснение Йоги», «Light on Yoga»), Москва «МЕДСИ XXI», 1993
- Гудрун Бюнеманн «Восемьдесят четыре асаны йоги. Исследование традиции» Москва, «Ритамбхара» 2009
- Лаппа Андрей «Йога – традиция единения», ООО Издательство «София», Москва, 2007
Заключение к части
Автор не гарантирует 100%-ую истинность написанного в этой статье. Возможны искажения из-за не слишком пока точного понимания работы в асанах. Ведь известно, что более глубокое понимание приходит с длительной практикой и опытом.
Благодарю всех учителей за полученные знания и переданный опыт!