Не так давно начала заниматься йогой. Тут то я и узнала о существовании такой практики как Сурья-Намаскар или Приветствие Солнцу. Долго же я не решалась попробовать))))
Итак, по порядку.
Сурья-Намаскар – комплекс йоги, который включает в себя:
1. Асаны (позы, упражнения)
2. Пранаяму (Дыхательные практики)
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться тут или тут.
Сурья-Намаскар это комплекс из 12 асан, поочередно сменяющих друг друга. В асанах чередуются прогибы спины вперед и назад, при этом соблюдается правильное дыхание. Чуть позже – добавляется “концентрация” сознания на определенные участки тела в каждой асане. Выполняется поочередно на каждую ногу. Комплекс, выполненный на одну, затем на вторую ногу представляет собой один круг. И затем все сначала. Необходимо выполнить определенное количество кругов. В школе, где я занимаюсь, это 108 кругов “Приветствия Солнцу”!
Что нам дает выполнение данного комплекса:
*один из самых эффективных методов повышения гибкости тела
* помогает избавиться от стресса
* улучшает концентрацию
* вырабатывает дисциплину
* подтягивает и растягивает все мышцы
*стимулирует и “массирует” органы тела
* хорошая медитативная практика
Ощущения во время выполнения комплекса:
– когда же это закончится (так думаешь первую половину) – делаешь одно и то же))
– к концу нет сил – мало подготовленные руки для этого
– работают реально все мышцы (особенно спина)
– нагрузка приятная, нет ощущения, что изматываешь себя (нагрузка больше, чем в спортзале -108 кругов без перерыва)
– за одну тренировку “сходит 7 потов”
Уже после первого посещения Сурьи у меня (пишу спустя несколько дней):
– два дня болели все мышцы))
– действительно улучшилась концентрация – я осознанно присутствую в каждом моменте времени – не то, чтобы время стало тянуться медленнее, а я именно проживаю осознанно каждую минуту и все успеваю)))
– мое тело расслабилось
– в офисе я стала автоматически сидеть с ровной спиной
– прямо чувствую, что все мышцы подтянуты))
Очень многое зависит от “преподавателя” (хотя в йоге их так не называют))). К одним приходишь – не понравилось, и кажется, что этот спорт не для тебя. с другими же – это становится частью твой жизни. Так что спасибо большое #MarinaAgni за действительно классные занятие, за индивидуальный подход, за мотивацию и бесконечную энергию, за пример жизненного оптимизма и Человека, который делает и достигает все, чего хочет, и вдохновляет своим примером нас!!! Теперь я знаю, что совместить несовместимое возможно!!!
Довольно ли я – ДА! Не знаю, буду ли строго ходить по расписанию, но однозначно – ПОЙДУ ЕЩЕ!!!)))
International Journal of Yoga, 2011, Vol. 4
Перевод с английского — Елена Казанцева (Чита)
Предпосылки: Многочисленные научные исследования демонстрируют полезные физиологические изменения в результате практики йоги в краткосрочном и долгосрочном периоде. Комплекс «Сурья намаскар» (СН) – последовательность, которая является неотъемлемой частью современных направлений йоги, может быть выполнена либо в медленном либо в быстром темпе. Поскольку уже проведено несколько исследований СН, мы провели это исследование, чтобы определить разницу в полученных результатах практики на протяжении 6 месяцев в быстрой и медленной вариациях.
Материалы и методы: 42 ребенка школьного возраста в возрастной группе 12-16 лет были случайным образом разделены на две группы по 21 в каждой. Группа I и II группа тренировались на протяжении 6 месяцев, выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в медленном темпе (МСН) и выполняя комплекс «Сурья Намаскар» в быстром темпе (БСН), соответственно.
Результаты: Практика МСН приводит к значительному снижению диастолического давления. В отличие от этого, практика БСН привела к значительному повышению систолического давления. Несмотря на то, что увеличение силы изометрического сжатия руки (IHG), прочность и сжатие руки на выносливость (HGE) было значительным в обеих группах, увеличение HGE в группе БСН была значительно больше, чем в группе МСН. Исследования функции легких показали улучшение в обеих группах, хотя сравнение между группами не показали значимой разницы. Максимальное давление на вдохе (МДВ) и максимальное давление выдоха значительно увеличилось в обеих группах. Увеличение МДВ в группе БСН является более значимым, чем в МСН.
Заключение: Настоящее исследование показывает, что практика «Сурья намаскар» имеет положительные физиологические последствия, о чем свидетельствует улучшение легочной функции, респираторного давления, силы хвата рук и выносливости, а также сердечно-сосудистые параметры покоя. Оно также продемонстрировало различия между практикой комплекса в медленном и быстром режимах. Что позволяет сделать вывод, что эффекты быстрого «Сурья намаскара» похожи на физические аэробные упражнения, в то время как эффекты медленного СН аналогичны результатам практики йоги.
Комплекс «Сурья намаскар» (СН) представляет собой последовательность асан йоги, выполняемую динамически синхронно с дыханием. Хотя существует целый ряд исследований о влиянии практики йоги на функции легких, давление, силу рукопожатия и выносливость, и сердечно-сосудистые параметры, в научной литературе мало исследований о физиологических эффектах СН, который является неотъемлемой частью современной практики йоги. В течение многих лет было только одно научное исследование этой практики, и то проведенное лишь на двух испытуемых. Из последних можно выделить исследования Синха и его коллег, которые изучали затраты энергии и кардиореспираторные изменения во время практики, а также Bhutkar и его коллег , которые провели экспериментальное исследование 6 месячной практики СН по кардиореспираторными фитнес-параметрам, Синх и его коллеги пришли к выводу, что СН является идеальной формой аэробных упражнений, включающих в себя статические упражнения, растяжку и динамические мышечные движения с участием всех крупных суставов.
Различные школы йоги отличаются по подходам к практике СН. Некоторые школы выступают за работу в медленном темпе в гармонии с медленным дыханием, в то время как другие выступают за быстрый способ выполнения нескольких раундов в быстром темпе — аналогично физическим упражнениям. Было высказано предположение, что СН, выполняемый с разной скоростью, обеспечивает различные преимущества. Комплекс, выполненный в быстром режиме, быстро прогревает тело и действует как кардио-тоник, в то время как медленное его выполнение укрепляет и тонизирует мускулатуру и улучшает работу внутренних органов. Кроме того, было предложено, что быстрые раунды избавляют от депрессии, а избавиться от гиперактивности можно с помощью медленных подходов.
Это исследование было запланировано на основе гипотезы, что эти два метода практики комплекса, различные по скорости, будут иметь различные физиологические эффекты.
- определить влияние СН на функцию легких, респираторные давления, силы и выносливости рукопожатия и параметры сердечно-сосудистой системы в покое;
- сравнить результаты 6тимесячной практики СН в медленном и быстром темпе.
Методы и материалы
Сорок два здоровых студента-добровольца (21 мужчина и 21 женщина), обучающихся на 8-й стандарт при Правительстве Высшей средней школы, Индира Нагар, Пондичерри, были приняты в качестве испытуемых. Лица, имевшие опыт активных спортивных тренировок, предыдущий опыт практики йоги, пациенты, имевшие в анамнезе серьезные заболевания, такие как туберкулез, гипертония, сахарный диабет, бронхиальная астма, и перенесшие серьезные операции в недавнем прошлом, были исключены из исследования. Средний возраст испытуемых был 13,45 ± 0,18 года, средний рост 1,47 ± 0,01 м, средний вес 34,79 ± 1,34 кг, а средний индекс массы тела (ИМТ) составил 15,89 ± 0,42 ед. Все они были проинформированы об исследовании, и дали свое информированное согласие, наряду с разрешением своих родителей и руководителя учреждения. Данное исследование было проведено в рамках более крупного исследования о влиянии йоги на физиологические параметры. Комитет по этике для институциональных исследований дал одобрение на его проведение.
Субъекты обоих полов были случайным образом разделены на две группы по 21 (10 девочек и 11 мальчиков) каждая и обучены для выполнения СН квалифицированным инструктором. Комплекс «Сурья Намаскар» состоит из последовательности 12 поз, выполненных в ритмичной манере, начиная с вертикального положения стоя, а затем переходя в альтернативные положения, двигаясь вперед и назад через прогибы, вовлекая в движения все четыре конечности, прежде чем вернуться в начало круга в положение стоя.
Группа I (группа быстрого СН)
Участники были обучены выполнению комплекса «Сурья Намаскар» оперативным образом так, чтобы все 12 поз были завершены в течение 2 минут. Пятнадцать кругов были пройдены в течение 30-40 минут. В течение 2 недель они практиковали в том же темпе под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.
Группа II (группа медленного СН)
Участников данной группы научили выполнять СН медленным способом так, что каждая из 12-ти асан выдерживалась в течение 30 секунд. Чтобы закончить каждый круг требовалось 6 минут, и пять кругов выполнялись в течение 30-40 минут. Через 2 недели тренировок, они практиковали под непосредственным наблюдением инструктора общей продолжительностью 6 месяцев.
От двух до трех дней до записи результатов, участники были ознакомлены с лабораторными условиями, у них были взяты их антропометрические данные. В день исследования, участники были обследованы в нашей лаборатории через 2 часа после легкого завтрака. Лабораторные записи проводились при температуре 27 ± 1 ° С.
Сила сжатия и выносливость рукопожатия
Изометрическая сила сжатия руки (ИССР) (IHG) была измерена с доминирующей руки, сжимающей раздутую манжету ртутного манометра, в то время как испытуемый сидел в кресле. Рука была вытянута вперед на уровне плеч и удерживалась горизонтально по отношению к земле. Выносливость 33% (ИССР) рассчитывали как время, в течение которого 33% от ИССР может быть неизменным, и замерялась как выносливость захвата рук (HGE) (ВЗР).
Показатели Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ), объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1), и максимальная скорость выдоха (PEFR) (МСВЫД) были измерены с использованием компьютеризированного спирометра (Spirocheck, Морган, Англия). Участником было поручено сделать максимальный вдох и выполнять выдох максимально быстро, форсировано и без остатка. Было обеспечено плотное прилегание между губами и мундштуком спирометра.
Параметры сердечно-сосудистой системы в покое
Через 10 минут после отдыха лежа на спине, на правом предплечье замерялось систолическое (SP) (САД) и диастолическое (DP) (ДАД) артериальное давление, а также частота сердечных сокращений (ЧСС), с помощью неинвазивного полуавтоматического монитора артериального давления (Пресс-Mate BP 8800, Корпорации Колин, Комаки, Япония). Показатели:
импульсное давления (PP = SP — DP),
среднее давление (MP = DP + PP / 3),
двойное произведение (Do P = ЧСС × MP) были рассчитаны для каждой записи.
Три значения BP и ЧСС с 1-минутными интервалами были зафиксированы, и самый низкий из этих значений был включен для статистического анализа.
В обеих группах, все вышеуказанные параметры были измерены в начале и в конце 6-месячного периода наблюдения. Данные были оценены на достоверность с использованием GraphPad INSTAT и прошли тестирование по методу Колмогорова-Смирнова. Затем данные были проанализированы с помощью (парного) критерия Стьюдента для сравнения до и после практики для каждой группы. Непарный критерий Стьюдента использовался для сравнения значений между группами до и после тренировки. Значение р менее 0,05 была принято как указание на существенную разницу между сравниваемыми значениями.
Результаты исследования объединены в Таблице 1. Обе группы были сопоставимы перед тренировкой, статистически значимых различий не было найдено между ними по отношению к исходным данным по всем параметрам. Анализ после практики выявил следующие выводы. Практика медленного СН привела к значительному (р<0,001) увеличению Изометрической силы сжатия руки (IHG),выносливости захвата рук (HGE), максимального давления на вдохе (MIP) и выдохе (MEP) и максимальной скорости выдоха (PEFR), наряду со значительным (P <0,01) увеличением ФЖЕЛ и ОФВ1.
Влияние практики Медленного СН (SSN) и быстрого СН (FSN) на Изометрическую силу сжатия руки (IHG), выносливость захвата рук (HGE), максимальное давление на вдохе (MIP), максимальное экспираторное давление (MEP), форсированную жизненную емкость легких (ФЖЕЛ — FVC), объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1 – FEV1), максимальную скорость выдоха (PEFR), частоту сердечных сокращений (ЧСС), систолическое давление (SP), диастолическое давление (DP), среднее давление (МП), пульсовое давление ( PP), уровень скорости давления (RPP) и двойное произведение (Do P) между группами (B) и (A) за 6-месячный период исследования
Приведены средние значения ± стандартная средняя ошибка SEM для 21 участника каждой группы;
*P<0.05, **P<0.01, ***P<0.001 парный t-тест для показателей до и после тренировок; +P<0.05 непарный t-тест между группами МСН и БСН
Значительным (Р<0,05) также были показатели снижения диастолическое (DP) артериального давления, и повышения импульсное давления (PP) у практикующих медленный СН наряду с заметным, но статистически незначимым, падением ЧСС, MP, РПП и Do P.
Было установлено, что практика Быстрого СН также привела к значительному (р <0,001) увеличению изометрической силы сжатия руки (ИССР), выносливости захвата рук (HGE), максимального давления на вдохе (MIP) и максимальной скорости выдоха (PEFR), наряду со значительным (P<0,01) увеличением ФЖЕЛ и ОФВ1. Наблюдалось существенное, хотя и статистически не значимое, увеличение максимального давления на выдохе (MEP).
В результате 6 месячной практики в группе Быстрого СН значительно (P<0,05) повысилось систолическое артериальное давление наряду с заметным, но статистически незначимым, повышением показателей: диастолическое (DP) артериального давления, среднее давление (MP), импульсное давление (PP), уровень скорости давления RPP и двойное произведение Do P.
Межгрупповые сравнения не показали статистически значимых различий между группами по отношению к предварительным исходным значениям. Анализ после тренировки показал, что изменения во всех параметрах были статистически сопоставимы между группами БСН и МСН, за исключением показателей выносливости захвата рук (HGE) и максимального давления на вдохе (MIP), статистически значимым (р <0,05) повышение данных показателей зафиксировано у группы Быстрого СН по сравнению с группой МСН.
Интересным различием в анализе между группами в результате практики явилось то, что было очевидно, но не является статистически значимым: снижение сердечно-сосудистых параметров, таких как DP, MP RPP, Do P в группе Медленного СН с обратным ростом тех же параметров в группе БСН.
Изометрическая сила сжатия руки и выносливость
Статистически значимое увеличение (Р <0,001) изометрической силы сжатия руки (IHG) и выносливости захвата рук (HGE) наблюдалось в обеих группах Увеличение данных показателей в группе Быстрого СН по сравнению с группой Медленного СН было статистически значимым (p<0,05). Результаты данного исследования сходны с результатами предыдущих исследований по йоге, которые продемонстрировали увеличение силы захвата рук в результате йогических практик. В более ранних исследованиях наших лабораторий мы обнаружили значительное увеличение изометрической силы сжатия руки (IHG) и выносливости захвата рук (HGE) после периода 3-х месячной практики йоги. Причиной повышения мышечной силы и выносливости может служить изометрическое сокращение – режим, в котором работают скелетные мышцы во время статической фиксации различных асан из комплекса «Сурья намаскар». Это также может быть вызвано тем, что мышечная утомляемость наступает не сразу. Наше наглядно демонстрирует, что йогическая практика как Медленного, так и Быстрого СН позволяет улучшать мышечную силу, что более очевидно в случае Быстрого СН.
Максимальное давление на вдохе (MIP) значительно увеличилось в обоих группах (р<0,001), более значительным это увеличение оказалось в группе Быстрого СН (P <0,05). Максимальное давление выдоха (MEP) значительно увеличилось в группе Медленного СН (P<0,001). Увеличение данных показателей после практики СН аналогично нашим более ранним наблюдениям. Это говорит о том, что практика СН повышает силу мышц как вдоха, так и выдоха. Различные асаны комплекса включают изометрическое сокращение и расширение грудной стенки, что повышает прочность межреберных мышц. Максимальное давление – простой специфический показатель, фиксирующий силу дыхательной мускулатуры. Наивысшее давление на вдохе (MIP) получают при включении в работу легких в объемах менее 50% от общей емкости легких, а максимальное давление выдоха (MEP) достигается при объемах легких более 70% от общей емкости легких. Более ранние исследования, проведенные в нашей лаборатории, показали увеличение силы дыхательной мускулатуры вдоха и выдоха после практики йоги. В настоящем исследовании практика Медленного СН привела к значительному улучшению как MIP и MEP, в то время как практика Быстрого СН оказала значительное влияние только на Максимальное давление на вдохе (MIP). Увеличение же максимального давление выдоха (MEP) было статистически незначительным. Межгрупповое сравнение показало, что практика Быстрого СН оказывает более существенное влияние на Максимальное давление на вдохе (MIP) нежели на выдохе. Это может быть связано с паттерном дыхания и типом практики Сурья намаскар.
Вполне вероятно, что медленные и контролируемые вдохи и выдохи, практикуемые при Медленном СН, способствуют значительному увеличению обоих давлений, в то время как при СН, выполняемом в быстром темпе, не отслеживается фаза выдоха и, следовательно, такая практика приводит к увеличению только Максимального давления на вдохе (MIP).
Показатели Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ) и объем форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1) значительно увеличилось (р <0,001) в обеих группах. максимальная скорость выдоха (PEFR) также значительно увеличилась в обеих группах, увеличение было статистически значимым (р <0,001). Bhutkar и его коллеги сообщили об увеличении максимальная вентиляции лёгких и ОФВ1 в следующие 6 месяцев практики СН.
В нашем исследовании, наблюдалось значительное повышение Форсированной жизненной емкости легких (ФЖЕЛ), объема форсированного выдоха за 1 секунду (ОФВ1) и максимальной вентиляции легких. Это не противоречит данным более ранних исследований по йоге, которые продемонстрировали значительное улучшении аналогичных показателей при дальнейшей практике. Это может быть связано с увеличением силы дыхательной мускулатуры при практике СН. Важно отметить, что, несмотря на различия в способе исполнения, как медленный, так и быстрый СН дали аналогичные результаты. На основании этого исследования комплекс Сурья намаскар может быть рекомендован в качестве средства улучшения дыхательной функции у детей и подростков.
Другие параметры сердечно-сосудистой системы
Сердечный ритм в покое снизился в обеих группах, и хотя это было статистически незначимым, это было более очевидным в группе Медленного СН. Шестимесячная практика Быстрого СН привела к значительному увеличению систолического артериального давления, и практически никак не повлияла на диастолическое артериальное давление и сердечный ритм. Быстрый Сурья намаскар — ритмичное последовательное выполнение различных асан, и все крупные группы мышц подвергаются ритмичному сокращению и расслаблению, аналогично любым упражнениям с участием больших групп мышц. Вследствие чего увеличивается венозный возврат, и повышается ударный объем и систолическое АД. Увеличение систолического АД в группе Быстрого СН можно отнести к адаптивным физиологическим изменениям, и это согласуется с отчетом Udupa и коллег, которые показали снижение сердечного ритма и повышение систолического АД в результате практики СН. Вполне возможно, что применяемая в том исследовании практика СН была именно практикой быстрого СН, что, однако, не указано в отчете.
Диастолическое (DP) артериальное давление было значительно ниже в группе Медленного СН в конце периода исследования. Основным фактором, определяющим DP, является периферическое сосудистое сопротивление/тон, который регулируется симпатическим тонусом.
Более ранние исследования нашей лаборатории показали, что 3 месяца обучения Пранаямы модулируют производительность желудочков за счет увеличения парасимпатической активности и снижения симпатической, о чем свидетельствуют изменения в систолического временных интервалах. В своих исследования СН Bhutkar и его коллеги сообщили о снижении обоих показателей систолического и диастолического давления после 6 месяцев обучения и практики. В нашем исследовании значительное снижение диастолического давления и статистически незначительное снижение на 5% чсс в покое в группе Медленного СН может быть связано с уменьшением периферического сопротивления за счет снижения симпатического тонуса. Эти изменения, подтвержденные в нашем исследовании, также способствовали значительному увеличению пульсового давления среди субъектов Быстрого СН, что указывает на лучшую перфузию ткани.
Уровень скорости давления RPP и двойное произведение Do P — косвенные показатели потребления кислорода сердцем и проделанной им работы; оба показателя имели тенденцию к увеличению при быстром СН и к снижению — при медленном СН. Это означает, что 6 месячная практика быстрого СН и медленного СН может увеличивать или уменьшать уровень потребления кислорода сердцем, соответственно. В своем исследовании, Bhutkar и его коллеги сообщили об увеличении уровня максимального потребления кислорода VO2max, что указывает на улучшение аэробной способности после практики комплекса Сурья намаскар. На более ранних исследованиях, состоявших из отдельных этапов СН, также были сделаны выводы, что СН оказывает лишь умеренное напряжение в кардио-респираторной системе, так как практикующий находится в пределах своего лактатного и анаэробного порога.
При анализе результатов исследования одним из интересных, очевидных, но статистически незначимых отличий между группами стало снижение сердечно-сосудистых параметров, таких как Диастолического (DP) артериального давления, среднего давления (MP), уровня скорости давления (RPP), двойного произведения (Do P) в группе медленного СН с обратным ростом тех же параметров при быстром СН. Можно предположить, что это результат более расслабленного состояния ума, ведущего к уменьшению периферического сопротивления за счет снижения симпатического тонуса, что продемонстрировано снижением DP и MP в сочетании с уменьшенной нагрузкой на сердце, что отражают изменения в RPP и Do P.
Настоящее исследование показывает, что комплекс «Сурья намаскар» имеет положительные физиологические последствия, о чем свидетельствуют изменения в функциях легких, респираторном давлении, повышение силы и выносливости рукопожатия и параметры покоя сердечно-сосудистой системы. Оно также демонстрирует различия в результате практики СН, выполняемом в медленном и быстром темпе. Результаты практики СН в быстром темпе аналогичны таковым при выполнении физических аэробных упражнений с повышением мышечной выносливости и силы, в то время как практика медленного СН приближена к практикам йоги, при которых происходит изменение сердечно-сосудистых параметров в сторону более низких значений (в пределах нормы). На основании данного исследования можно рекомендовать введение Быстрого СН в школьную программу физической подготовки с целью улучшения физической формы детей.
Отличительной чертой данного исследования является то, что это первое исследование, в ходе которого были сопоставлены физиологические изменения в результате 6 месячной практики СН в медленной и быстрой манере. Несмотря на то, что ранее были произведены исследования практики СН, они были сделаны либо в сравнении с другими направлениями йоги, с малым числом испытуемых или сосредоточены только на эффектах отдельных асан из данного комплекса. Единственное исследование, которое на самом деле посвящено практике СН в течение длительного периода, является пилотным проектом, проведенным Bhutkar и др. Однако, в исследовании недостает адекватного описания типа СН, который использовался в практике, оба этих исследования (включая наше) страдают от недостатка контрольной группы. Дальнейшие исследования с контрольной группой и в разных возрастных группах смогут помочь нам понять присущие механизмы, приводящие к таким разным полезным результатам.
Авторы хотели бы поблагодарить Департамент науки и технологии правительства Пондичерри и Центрального совета по научным исследованиям в йоге и натуропатии (CCRYN) Нью-Дели, за финансирование этого исследовательского проекта. Мы также благодарим г-на Г. Кумарана за помощь в подготовке практик йоги и мисс. Р. Lalithambiga за техническую поддержку.
Оригинал статьи ЗДЕСЬ
Жизнь на нашей чудесной планете невозможно представить без Солнца. Именно поэтому в древней практике йоги существует своеобразный ритуал, который помогает выразить благодарность и уважение светилу. Название этого ритуала известно даже начинающим практикам – Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.
Пользя для души и тела
Помимо духовной пользы, Сурья Намаскар оказывает положительное влияние и на наше физическое здоровье. Сурья Намаскар представляет собой комплекс асан для комплексной тренировки тела. Повторение Приветствия Солнцу 12 раз (12 сетов), что займет в среднем 12-15 минут, эквивалентно выполнению 288 эффективных асан йоги.
Сурья Намаскар может выступать как в качестве небольшой полноценной тренировки, так и в качестве разминки, которая подготовит тело к выполнению более сложных асан.
В этой статье мы рассмотрим преимущества Сурья Намаскар и расскажем, как выполнять практику как настоящий мастер йоги.
Польза Сурья Намаскар
Регулярное выполнение практики Приветствия Солнцу даст поразительные результаты. Интенсивные и мощные асаны оказывают положительное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, органов дыхания, ног, руки и спины. Если говорить коротко, то все тело от головы до пят получает пользу даже от непродолжительного занятия.
Практика Приветствие Солнцу также улучшает и усиливает кровообращение во всем теле, что обеспечивает правильное функционирование кишечника, желудка и нервных центров.
Отличная физическая нагрузка
Многих практикующих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя Сурья Намаскар? Один круг практики помогает сжигать до 13,90 калорий (расчеты для человека со средним весом). Таким образом, выполняя 12-15 кругов практики, можно сжечь в среднем 170-200 калорий всего за 15 минут.
Чтобы получить более полную картину, посмотрите, сколько калорий вы сжигаете за 30 минут различных тренировок:
- тяжелая атлетика – 199 калорий;
- теннис–232 калории;
- баскетбол– 265 калорий;
- бег – 280 калорий.
Что вы должны знать, прежде чем начать выполнение асан
Лучшее время для практики Приветствия Солнцу — раннее утро, когда восходит солнце. Выполнять практику следует на голодный желудок. В идеале ваш кишечник должен быть пуст.
Однако Сурья Намаскар можно практиковать не только на рассвете, но и закате. Практика, выполняемая после захода солнца, это уже не Приветствие Солнцу, а Приветствие Луне или Чандра Намаскара. Вечерняя практика включает в себя еще одну асану.
Асаны можно выполнять в любом месте. Однако лучше всего выбрать для практик место на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Не стоит сразу же начинать делать 12-15 круогов, начинайте с нескольких подходов, постепенно увеличивая их количество. Слушайте свое тело, не перенапрягайтесь и получайте удовольствие от процесса практики.
Сурья Намаскара обычно начинается с молитвы в знак почтения Солнцу как к источнику энергии.
Техника выполнения асан
Каждый круг Сурья Намаскар состоит из 12 асан. У учителей йоги существуют разные способы обучения этой последовательности. Некоторые включают в последовательность другие асаны, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Фиксированного времени, в течение которого вы должны оставаться в каждой асане нет. Идеальный вариант – оставаться в каждой асане примерно 30 секунд.
Ниже подробно описана последовательность асан и техника их выполнения. Будет отлично, если первые разы вы сможете выполнять практику под руководством опытного йога.
Шаг 1 – Пранамасана или поза молитвы
Начните Сурья Намаскар, встав на край коврика. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваш вес одинаково распределен на обеих ногах. Расслабьте плечи и, сделав глубокий вдох, расширьте грудную клетку и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.
Шаг 2 – Хаста Уттанасана или поза поднятых рук
На вдохе поднимите руки вверх и назад, убедившись, что ваши бицепсы находятся близко к ушам. Усилие в этой позе должно быть направлено на растяжку всего тела, от пяток до кончиков пальцев.
Шаг 3 – Пада Хастасана или поза рука к ноге
На выдохе наклонитесь вперед от талии. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник выпрямлен. На вдохе опустите руки на пол и расположите их рядом со стопами. Эту асану также называют Уттанасаной. Не страшно, если первое время ваши ноги в коленях будут немного согнуты.
Шаг 4 – Ашва Санчаланасана или поза наездника
Сделайте вдох и отведите левую ногу назад, насколько это возможно. Согните правое колено и положите руки рядом со стопами. Переведите взгляд вперед.
Шаг 5 – Парватасана или поза горы
Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть направлена вниз, чтобы образовать перевернутую букву V. Эта асана также называется Адхо Мукха Шванасана.
Шаг 6 – Аштанга Намаскара или Приветствие с восемью частями
Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Отведите бедра назад и скользите вперед вперед так, чтобы подбородок и грудь касались пола. Немного приподнимите ягодицы. Вы заметите, что руки, ноги, колени, грудь и подбородок касаются пола.
Шаг 7 – Бхуджангасана или поза кобры
Теперь сдвиньте тело вперед. Поднимите грудь в позе кобры. Ваши локти должны быть согнуты, а плечи отведены от ушей. Переведите взгляд вверх.
Шаг 8 – Парватасана или поза горы
Повторите движения, как описано выше.
Шаг 9 – Ашва Санчаланасана или поза наездника
Обратите внимание на то, что в отличие от шага 4 происходит смена ног. Вдохните и отведите правую ногу назад, насколько это возможно. Согните левое колено и положите руки рядом со стопами. Переведите взгляд вперед.
Шаг 10 – Пада Хастасана или поза рука к ноге
Шаг 11 – Хаста Уттанасана или поза поднятых рук
Подходим к завершению сета движением, которое делали во втором шаге.
Шаг 12 – Пранамасана или поза молитвы
Завершается круг асаной, с которой он и начинался.
Кому следует воздерживаться от практики Сурья Намаскар
Несмотря на все преимущества практики, некоторым категориям людей следует воздержаться от ее выполнения.
Приветствие Солнцу не следует делать:
- беременным женщинам после третьего месяца беременности;
- тем, кто страдает от грыжи и высокого кровяного давления;
- тем, кто страдает от проблем со спиной;
- женщины должны избегать практики Приветствия Солнцу во время менструации.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Приветствие Солнцу йога комплекс
Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — отличная последовательность для наращивания силы, если ее правильно выполнять в быстрой виньясе. Комплекс упражнений двигает позвоночник вперед и назад при повторении и тонизирует позвонки. Но иногда это может быть стрессом для позвоночника, особенно для начинающих, которые не привыкли к большому диапазону движений позвоночника.
Если ваше тело не подходит для традиционного типа приветствия солнцу, вы можете изменить его последовательность поз или разбить последовательность на более легкие части.
Кроме того, в зависимости от потребности и конкретного состояния ученика в традиционную последовательность приветствия солнцу могут быть добавлены расслабляющие позы и некоторые скручивающие движения. Есть несколько вариаций Сурья намаскар для начинающих:
Вариации комплекса Сурья Намаскар
Попробуйте эти варианты приветствия солнцу ниже и выберите тот, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно.
Половина Приветствия Солнцу (Ардха Сурья Намаскар)
Как следует из названия, приветствие половины солнца является частью полной последовательности Сурья Намаскар. Здесь выполняются определенные позы (асаны) в одном месте перед ковриком, прежде чем вы отступите в любой позе.
Полуприветствие солнцу состоит из 7 поз, в которых человек вытягивается вверх и вперед, не выходя из положения стоя. Лучше всего разогревать тело на домашних занятиях йогой.
- Встаньте в тадасану (позу горы), сложив ладони перед грудью.
- Вдохните, подняв руки над головой, и посмотрите вверх на большие пальцы в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
- Выдохните, чтобы согнуться вперед в уттанасане (наклон вперед), прижимая руки к полу, совмещая кончики пальцев с пальцами ног.
- Вдохните, поднявшись наполовину, держа руки, ноги и спину прямыми в Ардха уттанасане (половина наклона вперед).
- Выдохните, чтобы снова наклониться вперед, опуская голову на колени и прижимая ладони к полу в Уттанасане (наклон вперед).
- Вдохните, поднимая туловище и поднимая руки вверх в Урдхва хастасане (позе поднятых рук).
- Выдохните, опустив руки, и соедините ладони в молитвенной позе перед грудью в тадасане (поза горы).
Приветствие Солнцу сидя (Упавишта Сурья Намаскар)
В отличие от традиционной Сурья Намаскар, вся эта последовательность выполняется сидя на полу (приветствие солнцу на полу). Он включает в себя растяжку, наклоны вперед и позы, открывающие сердце.
Приветствие Солнцу сидя — лучший вариант для тех, кто не может выполнить приветствие стоя. Кроме того, это лучше всего подходит для новичков, которым трудно дотянуться до пола в наклонах вперед. Это намного проще, чем любая другая вариация, доступная стремящемуся практикующему.
- Сядьте в позу со скрещенными ногами, как в падмасане или сукхасане.
- Вдохните, поднимите руки над головой, соединяя ладони в приветствии сидя. Переведите взгляд на ладони.
- Выдохните, опустите правую руку в стороны и отведите ее в сторону, одновременно наклоняя туловище вправо. Одновременно левая рука вытягивается вверх и над головой в сидячем приветствии вверх справа.
- Вдохните, сведите обе руки в центре над головой.
- Выдохните, чтобы опустить левую руку, и, когда локоть опускается, вытяните правую руку вверх в сидячем приветствии левой стороны.
- На вдохе соедините ладони над головой.
- На выдохе наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, и опустите голову на землю, как в позе ребенка.
- На вдохе отведите руки наполовину назад и поднимите подбородок, слегка прогнувшись назад.
- На выдохе прогните позвоночник назад на уровне сердца.
- Вдохните, переместив руки позади себя, указывая пальцами вперед.
- Теперь поднимите свое сердце к небу, опираясь на руки.
- Выдохните, чтобы снова принять исходное положение, и повторите второй раунд, поменяв местами скрещивание ног.
Стул Приветствие Солнцу
Здесь стул используется как опора при выполнении приветствия солнцу. Пожилые люди, новички с проблемами гибкости или подвижности находят это весьма полезным.
Вариация приветствия солнцу на стуле подходит для любой возрастной группы и телосложения. Это также альтернатива приветствию солнца сидя для людей, которые сталкиваются с проблемами при сидении со скрещенными ногами. Хотя он обеспечивает эффекты массажа и растяжения, аналогичные традиционному.
- Сядьте на стул, поставив стопы на пол и соединив ладони перед грудью.
- Выдохните, чтобы соединить руки в молитвенной позе перед грудью.
- На вдохе поднесите руки к бедрам и вытяните шею и позвоночник. Поднимите руки над головой и осторожно посмотрите вверх.
- Выдохните, опуская руки к бедрам, и наклонитесь вперед в бедрах, удерживая шею и позвоночник прямо. Теперь сдвиньте руки к стопам, сохраняя шею расслабленной.
- Вдохните, поднимаясь, возьмитесь обеими руками за левое бедро и подтяните его к животу. Держите взгляд устремленным вперед.
- Выдохните, отпустив ногу, и поднесите руки к бедрам. Опустите голову и округлите спину, чтобы принять сидячую позу кошки.
- Вдохните, переместите грудь вперед и посмотрите вверх, приняв сидячую позу коровы.
- Снова согните спину, чтобы принять позу сидящей кошки на выдохе.
- Вдохните, чтобы вернуться в центр, и, удерживая левое бедро, поднимите его к животу.
- Выдохните, отпустив ногу обратно на пол, и наклонитесь вперед на бедрах, доставая руками ступни.
- Вдохните, поднимая туловище и взмахивая руками над головой, и смотрите вверх.
- Выдохните, чтобы вернуться в позу 1, соединяя ладони перед грудью.
Приветствие солнцу стоя со стулом
Этот вариант имеет сходство с традиционным Хатха Сурья Намаскар с использованием стула в качестве опоры. Здесь руки кладут на спинку или сиденье стула, чтобы выполнить все растяжки.
В приветствии солнца на стуле стоя уттанасана заменяется Ардха уттансаной, и все позы, которые выполняются с достижением пола, изменяются с достижением стула. Это отличный способ нарастить растяжку мышц спины для наклонов вперед. Поэтому рекомендуется для начинающих.
В этой последовательности сила и баланс практикующего увеличиваются, и тело хорошо подготовлено для выполнения традиционной Сурья Намаскар.
- Встаньте за стул, соединив ладони в молитвенной позе, прижавшись к груди.
- Вдохните, подняв руки над головой, и осторожно посмотрите вверх.
- Выдохните, опустив руки на спинку стула, и наклонитесь наполовину вперед на бедрах.
- Вдохните, отведя левую ногу назад как можно дальше, удерживая стул.
- Выдохните, согните правое колено и зафиксируйте его.
- Вдохните, отведя правую ногу назад, чтобы поставить ее рядом с левой.
- Выдохните и слегка наклонитесь вперед, а на вдохе оторвите пятки от пола.
- Упираясь руками в стул, потянитесь вперед, поднимая корпус на носочки.
- Выдохните, опуская пятки на пол, и снова согните туловище наполовину на бедрах, удерживая руки на спинке стула.
- На вдохе вытяните левую ногу вперед, а на выдохе согните левое колено и вытяните правую ногу прямо назад.
- На вдохе вытяните правую ногу вперед и поставьте рядом с левой.
- Выдохните и наклонитесь вперед на бедрах, прижимая ладони к стулу.
- Вдохните, поднимая туловище и руки над головой, вытягивая шею, чтобы посмотреть вверх.
- С выдохом опустите руки и соедините ладони перед грудью.
Быстрое приветствие солнцу
Это разновидность Сурья Намаскар для разогрева тела, включающая пять поз, а именно: уттанасану, чатуранга дандасану, бхуджангасану, собаку вниз и возвращение в уттанасану.
Эта циклическая вариация выполняется с использованием силы корпуса, и последовательность включает всего пять асан, которые выполняются без особых затрат времени, отсюда и название.
- Стоя в тадасане, наклоните туловище вперед в уттанасану.
- На выдохе вытяните ноги назад и, согнув локти, приблизите грудь к полу, приняв чатуранга дандасану.
- Затем опустите колени, таз и живот на пол.
- Согните пальцы ног во время вдоха и выдоха, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно опуская голову на пол. Это поза собаки вниз.
Последовательность приветствия солнцу на коленях
Приветствие Солнцу на коленях практикуется стоя на коленях на полу и балансируя телом на четвереньках. Он включает в себя позу ребенка, позу стола, растяжку кошки, позу кобры и позу лежащей собаки.
Все эти позы включают в себя растяжку, наклон вперед, наклон назад, инверсию и требуют силы. Тем не менее, это простые позы, которые делают его практикой начального уровня.
- Сядьте в позу ребенка и сделайте глубокий вдох в боковые ребра.
- На вдохе поднимите бедра и встаньте на четвереньки, приняв позу столешницы.
- Выдохните, сгибая спину и опуская голову, чтобы получить потягивание кошки.
- Опустите грудь и подбородок на пол и вытяните ноги назад.
- Вдохните, поднимая грудь и шею, чтобы подняться в позу кобры.
- Согнув пальцы ног, выдохните, чтобы поднять бедра, и прижав ладони к полу, примите позу лежащей собаки. Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните и опустите колени на пол, переходя на четвереньки.
- Вдохните и выдохните, скручиваясь назад, чтобы снова попасть в кошачью растяжку.
- Выдохните, упираясь бедрами в пятки, вытяните руки и коснитесь лбом пола, чтобы принять позу ребенка.
Египетская последовательность приветствия солнцу
Приветствие египетскому солнцу — это стоячая последовательность, которая практикуется как открывающая сердце. Он расширяет грудную клетку и грудную клетку и повышает уровень энергии.
В быстром темпе этот плавный поток поз напоминает танцевальную последовательность. Это также древняя вариация, практикуемая для почитания Солнца. Он включает в себя 20 поз, которые выполняются, упираясь ногами в пол, как вариации тадасаны.
Вывод
Все типы и вариации Сурья Намаскар включают в себя интенсивные упражнения на растяжку, которые улучшают общее состояние здоровья. Он не только тонизирует тело и успокаивает ум, но и подготавливает тело к дальнейшим йогическим практикам.
Многочисленные преимущества для здоровья, которые дает Сурья Намаскар в любом из этих типов и вариаций, делают его вечнозеленой йоговской практикой.
С этим большим выбором вы можете либо попробовать любой из них по своему усмотрению, либо научиться практиковать как можно больше и испытать все возможные преимущества.
АэроЙога студия Владимирская – Расписание занятий
Пранамасана (поза молитвы — приветствия)
Суть пранамасаны заключается в наполнении тела праной при глубоком дыхании. Со вдохом поднимите руки вверх, соедините в намасте и с выдохом опустите до уровня груди. Произносим приветствуем Солнце и наступление нового дня внутри себя. Глаза закрыты, дыхание свободное, под наблюдением. Почувствуйте тело, как бьется сердца, ощутите себя в потоке здесь и сейчас.
Хаста Уттанасана (поза наклона назад)
Поза наклона назад с вытянутыми руками — делаем вдох и поднимаем руки через стороны вверх, соединяем в намасте. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше и выполните прогиб в спине. При этом ощутите работу мышцы ног и пресса, работу ягодиц — они фундамент для проработки грудного отдела. Важно отслеживать положение поясницы и шеи, чтобы они не заламывались.
Уттанасана (стойка с наклоном вперед)
Наклоняемся вниз, ладони располагаем вдоль ступней на коврике, втяните живот и расположите как можно ближе к ногам. Ноги при этом прямые, колени натянуты, тазом стремимся вперед, также следите, чтобы при наклоне спина была ровной.
Ашва Санчаланасана I (поза наездника)
Правой ногой уйдите назад, левую — согните в колене, руки расположите по обе стороны. Следите за коленом — оно не должно выступать за пятку. При неправильно положении вероятна сильная нагрузка на колено, что может привести к травме. Поднимаем голову вверх и делаем прогиб в спине. Отталкивается от пола руками и глубже прогибаемся в спине, раскрывая грудной отдел и вытягивая позвонок за позвонком. Плечи опущены.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Левую ногу отводим назад к правой, располагаем стопы параллельно друг другу. Руками отталкиваясь назад, старайтесь не сутулить спину и поднять таз. Голова расслаблена, шею не заламывать, плечи от ушей. Пятками стремитесь к полу.
Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)
Уверенно практикующие могут перейти в эту позу с выполнением чатуранги дандасаны. Начинающие же опускаемся коленями на пол. Ладони плотно прижать к коврику, руки согнуть в локтях и коснуться грудью и подбородком пола. В итоге ваше тело будет опираться на 8 точек: 2 ноги, 2 руки, 2 колена, подбородок и грудь.
Бхуджангасана (поза кобры)
С прямыми руками опускаемся бедрами на коврик. Прогнитесь в спине, откиньте голову назад, при этом плечи не зажимают шею. Зависните в позе несколько секунд без движений, прочувствуйте работу мышц спины и грудного отдела.
Повтор асаны — встаньте в позу «собака мордой вниз»: движение начинайте ягодицами вверх, держите равновесие и не перемещайте тело. Пятки старайтесь прижимать к полу.
Повтор асаны — встаньте в «позу наездника». Левую ногу подать вперед и, согнув в колене, расположить между вытянутых рук. Со вдохом откинуть голову назад и выгнуть спину. Плечи от ушей.
Уттанасана (поза наклона вперёд)
Приставляем правую ногу к левой. Повторяем позу наклона вперед. С выдохом опускаем голову к коленям, втянув живот. Спина при этом ровная, колени натянуты, таз стремится вперед.
Хаста Уттанасана (асана с поднятыми руками)
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Старайтесь завести руки за голову как можно дальше по мере того как делается вдох. Здесь же прогнитесь в спине. Внимание удерживайте на области поясницы и шеи, следите чтобы не было заломов. Двигайтесь плавно и осознанно.
Пранамасана (асана в позе молитвы)
Поза, характеризуется завершением одного полного цикла утреннего комплекса. Соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьте тело и ощутите эффект от проделанных упражнений.
Йога комплекс Сурья Намаскар включает в себя 24 позиции. Для того, чтобы выполнить полный цикл утренней практики — вам необходимо проработать все те же позиции с небольшой разницей: вам необходимо поменять ногу в позе наездника (правая вперед).
