Ардха Падмасана — в переводе с санскрита означает Полулотос. «Падма» — это лотос, а «Ардха» — половинка.
Польза и эффект от выполнения Полулотоса, примерно такой же как и при полном варианте асаны, только в меньшей степени. Эта поза способствует:
Намасте, друзья! Статья о лучших позах для медитации, а правильно сидеть вам поможет описание техники выполнения асан, с иллюстрациями фото и видео для начинающих. В прошлых постах я писал о каждой в отдельности, а здесь я собрал весь материал в один обзор приведя ссылки на необходимую страничку с более детальным описанием.
Поза лотоса. Основы
Начиная разговор о позе лотоса, прежде всего, разберемся в том, как сесть в позу лотоса.
Однако далеко не каждый человек может принять эту позицию сразу, технический прогресс накладывает свои отпечатки на наше тело и многие мышцы, суставы, а также сухожилия настолько атрофировались, что прежде необходимо их подготовить.
Для предварительной подготовки необходимо выполнить ряд Асан, которые можно разделить на две группы: первая направлена на улучшение растяжки, вторая – разогреть суставы.
Намасте, друзья! Статья о том, как научиться сидеть правильно в позе Лотоса — Падмасана, фото и видео иллюстрирующие технику выполнения для начинающих, описание пользы и противопоказаний. Изучив данный материал, начните применять его в своих ежедневных практиках, это даст Вам более комфортное положение, а так же повысит сосредоточенность.
Перевод с санскрита: «Поза лотоса»
Одна из основных поз в йоге. Расположение рук и ног в ней издалека напоминает лотос. Две ноги, расположенные на противоположных бёдрах напоминают листья, тогда как две руки расположенные одна над другой напоминают полностью раскрытый цветок лотоса. С древнейших времён Падмасану в основном использовали как позу для медитативных практик.
Лучшая асана для медитативных практик и пранаям. Падмасана помогает успокоить ум, что является необходимым условием для занятий пранаямой и медитацией. Вопреки обычному представлению, асана разрабатывает не столько коленные суставы, сколько тазобедренные, поэтому предварительным для позы лотоса служат асаны, раскрывающие таз. При вхождении в асану не должно быть резкой боли в коленях.
Намасте, уважаемые читатели моего блога! На связи вновь Руслан Цвиркун, и сегодня продолжим говорить о том, как сидеть при медитации. В Индии, да и вообще на востоке, люди с самых ранних лет сидят на полу и у них не возникает особых трудностей при выполнении сидячих поз из йоги. Но мы, люди Западного мира привыкли большую часть жизни сидеть на стуле, поэтому, некоторым из нас, не удается сразу выполнить все совершенным образом. Сегодня статья о позе Полулотоса — Ардха Падмасана, фото и видео, иллюстрирующие технику выполнения, помогут хорошо понять и освоить эту асану. Мудрецы изобрели ее для тех, у кого ноги не слишком подвижны, и кто не в силах сразу выполнить полный вариант. Итак, начнем:
Асана ПолулотосКак сесть в Полулотос — техника выполненияПольза ПолулотосаПротивопоказания Ардха ПадмасаныВидео мастер класс по выполнению Полулотоса
Как быстро и безопасно сесть в позу лотоса. 3 подготовительных упражнения
10 декабря 2022, 10:45 МСК
Асана кажется простой, но выполнить её с первого раза будет непросто.
В суетных буднях иногда хочется почувствовать спокойствие, восполнить ресурс и остановиться. В поисках этого люди часто прибегают к йоге, практикуя разные асаны. Одной из самых известных считается поза лотоса.
С виду положение достаточно простое, но выполнить его довольно трудно. Прежде чем занять эту позицию, нужно подготовиться. О том, как это сделать, вы узнаете ниже.
инструктор по хатха-йоге
Поза лотоса или падмасана — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как «цветок лотоса» (padma). Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.
Кому нельзя делать позу лотоса
Важно понимать, что поза лотоса подходит не всем. Она противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определённый уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу.
Люди, постоянно практикующие позу лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идёт большая нагрузка. Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите.
Помните, что йога должна приносить расслабление и лёгкость, а не боль. Если испытываете дискомфорт, не нужно выворачивать колени к полу или забрасывать лодыжку поверх бедра, пытаясь уложить ноги. Для того чтобы прийти к правильной позе, необходимо практиковать её регулярно и понемногу, делая упор на постепенное растяжение внутренней поверхности бёдер.
Выше мы предлагали попробовать вам позу голубя. Больше о пользе этой асаны читайте по ссылке.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
В западном мире всегда был интерес к различным восточным практикам, причем, этот интерес не утихает, наоборот – находит все большее число сторонников и почитателей. Одной из распространённых, а может быть и самой популярной восточной практикой, является йога.
В целом йога представляет собой совокупность духовных и физических упражнений, целью которых является полный контроль над психическим, духовным и физическим состоянием организма. Свое начало йога берет в индийской культуре.
Когда мы говорим о йоге, большинство из нас представляет себе фото позы лотоса, в которой сидит человек с умиротворенным выражением лица – это достаточно распространенный стереотип нашего представления. В любом случае – поза лотоса, вероятно, является одним из ключевых понятий в практике йоги.
Для общего развития, а также для тех, кто делает свои первые шаги в направление совершенствования своего тела и духа, попробуем более детально разобраться с особенностями, практической ценности и многими другими аспектами позы лотоса.
Для разогрева суставов рекомендуется два основных вида упражнений:
Исходное положение: сядьте, спина должна быть ровной и прямой, согните коленные суставы, а правую лодыжку положите чуть выше коленки левой ноги, а ее ступня должна упираться в пол. Правый коленный сустав уведите в сторону, а ладошками коснитесь пола за своей спиной.
Теперь делаете вдох, в это время, руками обхватив левую ногу, стараетесь тянуть ее в направление груди, спину необходимо держать ровно. Освоившись, можно немного усложнить упражнение: голень левой ноги необходимо подтянуть к себе и постараться сохранить такое положение порядка тридцати секунд.
Еще одно упражнение. Присядьте на пол, спина, как всегда, должна быть прямой и ровной. Согнув левый коленный сустав, отведите саму коленку в сторону. Выше коленки поместите правую стопу. Согнув правый коленный сустав, двигайте его в направление пола.
Первое время вы можете удерживать ногу в висячем положение, поместив под нее что-то мягкое. Носок левой ноги нужно тянуть к себе взявшись за него пальцами. Вдохните и во время вдоха тяните живот немного вперед и вверх, но сильно не наклоняйтесь. Оставайтесь так около полуминуты, после меняйте ноги местами.
Делайте описанные упражнения на развитие растяжки и суставов несколько раз в неделю, и скоро вы непременно заметите прогресс.
Давайте теперь попробуем определить, правила принятия позы лотоса. Для этого займите уже описанное положение: сидя на полу, спина, это общее правило, должна быть ровной и прямой. Вдохните и в это время сгибайте левый коленный сустав, смещая его назад и выворачивая немного тазовый сустав. Смещайтесь немного в сторону и по возможности – прямо вперед.
После опускаем коленный сустав левой ноги в направление пола и ложем ступню внешней стороной выше коленки правой ноги.
Внимание! Все вышеуказанное делаем во время вдоха. Выдыхая, проделываем тоже, в отношении другой ноги. Как только вам удастся принять позу, опустите руки на коленные суставы или сведите ладошки. Попробуйте удержаться порядка одной минуты и затем, меняйте ноги местами.
Сразу принять правильную позу для медитации достаточно сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Самые распространенные ошибки, которые допускают новички:
1. Сутулость (круглая спина). На это есть две причины. Во-первых, невнимательность. Практикующий просто не уделяет достаточно внимания правильному выполнению асаны. В этом случае необходимо более осознанно подходить к процессу отстройки позы. Во-вторых, особенности физиологии. Боль и скованность в суставах не позволяют человеку достаточно выпрямиться. Тогда выходом из ситуации будет сесть на подушку для медитации: таз поднимется выше колен и таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел. Сохранять спину ровной на протяжении всей практики может быть непосильной задачей в начале пути. Не нужно слишком сильно акцентировать на этом внимание: держите спину прямо настолько, насколько вам позволяет ваша физическая подготовка на данном этапе. В конце концов, ваша основная задача в медитации – работа с сознанием, а регулярная практика будет укреплять мышцы спины и со временем держать спину ровной, будет легче.
Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции.
2. Излишний прогиб в пояснице. Если это происходит, нужно подать копчик немного вперед, а грудину отодвинуть назад, чтобы выровнять спину. Также необходимо проверить, чтобы подкладка под ягодицы, если вы ее используете, не была слишком высокой. Естественный поясничный прогиб допустим, но он не должен быть слишком явным. Впоследствии это может обернуться болезненными ощущениями в спине.
Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).
3. Перенапряжение в спине и груди при попытке удерживать ровную осанку. Поза для медитации должна быть комфортной. Перенапряжение не позволит находиться в ней долго, поэтому балансируйте между усилием и расслаблением и ориентируйтесь прежде всего на возможности собственного тела при выполнении асаны.
Идея такая, что находясь в медитативной позе, нужно найти свое идеальное положение, баланс между прямой спиной и расслабленными мышцами.
саны для медитации представляют собой такие положения тела, которые позволяют практикующим сидеть в течение длительного периода времени неподвижно и без напряжения.
Позы для медитации должны отвечать в первую очередь следующим требованиям: не вызывать дискомфортные и болезненные ощущения, отвлекая ум, неизбежно направляющий внимание туда, где такие проявления имеют место.
Патанджали в «Йога-сутрах» (II.46) описывает асану как положение для медитации, которое должно быть удобным и благоприятным для практики: асана должна быть sthira (санскр. स्थिर) — устойчивой, прочной и sukha (санскр. सुख) — удобной, лёгкой, приятной.
Классическими позами для медитации считаются следующие: Падмасана, Муктасана, Гуптасана, Ваджрасана, Сиддхасана и Свастикасана. Эти асаны подробно описаны в трактате, посвящённом йоге, под названием «Хатха-йога Прадипика».
Для начинающих выполнять медитативные практики важно акцентировать внимание именно на удобстве сидения в позе для медитации, нежели на идеально правильном выполнении асаны. Поэтому на начальном этапе выбирайте облегчённые версии этих асан или другие удобные позы, не причиняющие дискомфорта при сидении.
Важно, чтобы избранная вами поза для медитации соответствовала следующим правилам: спина должна быть прямой, голова, шея и спина на одной линии, мышцы плеч и живота должны быть расслаблены, глаза закрыты и тело неподвижно в течение всей практики. Правильная асана для медитации должна обеспечивать вам спокойствие и расслабление.
Поза лотоса считается основной медитативной асаной в йоге. Падмасана получается далеко не у всех практиков йоги, особенно у начинающих. Поэтому среди асан можно выбрать наиболее подходящую позу именно вам. Некоторые из асан являются подготовительными к Падмасане, которые позволяют вам постепенно освоить и эту сложную на первый взгляд позу.
Начинать медитировать можно в простых для начинающих практиков положениях, потому что важнее в данном случае именно комфортное состояние. Правильно практиковать медитацию значит исключить по возможности все отвлекающие факторы для ума, в том числе неудобное положение тела.
Свою медитацию вы можете сопровождать особыми мудрами — жестами, выполняемыми с помощью пальцев рук. Как правило, в медитации применяются следующие мудры: Джняна-мудра, Чин-мудра, Бхайрави-мудра, Бхумиспарша-мудра, Дхьяни-мудра.
В первое время по завершении медитации спина может казаться одеревеневшей, а ноги — затёкшими или онемевшими. Поэтому сделайте комплекс упражнений, состоящий из нескольких простых растяжек и скруток. Впоследствии, по мере накопления опыта в практике, такие способы снятия напряжения в мышцах уже будут неактуальны.
Рассмотрим, какое положение тела можно принимать во время медитативной практики и какие известны основные асаны в йоге, являющиеся медитативными.
Ардха Падмасана, или Поза полулотоса. Оказывает уравновешивающий, гамонизирующий и выравнивающий эффект.
Противопоказания: травмы колен, болезни в области крестца.
Исходное положение: Дандасана.
Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем её на пол, ближе к телу, сгибаем левую ногу в колене и располагаем стопу подошвой вверх на верхнюю часть правого бедра, ближе к животу. (Либо сгибаем сначала левую ногу и укладываем правую ногу на верхнюю часть левого бедра — выбираем тот вариант, который удобен вам.) Оба колена прижаты к полу.
Облегчённая версия: если трудно держать тело вертикально и ровно, подложите под таз подушку или в несколько раз сложенный плед для необходимой высоты. Если колено ноги, расположенной сверху, не получается опустить на пол, то под него необходимо подложить опору, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.
Основные акценты: спина ровная, плечи расслаблены, корпус от таза до макушки прямой.
Положение рук: ладонями вниз на коленях или сложены в мудру.
Сиддхасана, или Поза совершенства. (Вариация для женщин называется Сиддхайониасана.) Считается идеальной для медитации. Является подготовительной к Падмасане.
Противопоказания: травмы колен и крестца.
Выполнение: укладываем левую ногу пяткой ближе к тазу, поверх правой икры, подошва должна касаться правого бедра. Правую ногу укладываем на левую лодыжку, пальцы ноги расположив между бедром и икрой левой ноги, при этом пятка должна быть направлена вверх у лобковой кости, при этом пальцы левой ноги должны быть направлены вниз между бедром и икрой правой ноги.
Облегчённая версия: если в этом положении скругляется спина, то подложите под таз подушку или плед. В случае возникновения неприятных ощущений в области скрещенных лодыжек, проложите между ними небольшой кусочек ткани, чтобы уменьшить давление и убрать дискомфорт в этой области.
Основные акценты: пятка одной ноги расположена над пяткой другой, положение тела прямое от таза до макушки, плечи расправлены, спина ровная, копчик должен быть прижат к полу.
Положение рук: ладонями вниз расположить на коленях или выполнить мудру.
Асана обладает очищающим от негативных энергий эффектом, проясняет ум, балансирует нервную систему. Оказывает уравновешивающее действие на энергетические каналы нади и активизирует энергию чакр.
Сукхасана, или Удобная поза. Считается самой доступной среди всех медитативных асан.
Противопоказания: травмы или заболевания в острой стадии колен и лодыжек.
Выполнение: стопу левой ноги укладываем под правое бедро, а стопу правой ноги — под левое бедро. Голени должны быть перекрещены так, чтобы место их соединения располагалось на одной линии с центром тела. Стопы расположены таким образом, что из всех пальцев ног только мизинцы касаются пола.
Облегчённая версия: подложите под таз блок для йоги, подушку или в несколько раз сложенный плед. Если сидеть со скрещёнными ногами тяжело, можно поместить правую ступню под левое бедро, а левую ступню — перед правой икрой на полу.
Основные акценты: спина прямая, от макушки до таза тело выпрямлено в одну линию, плечи отведены назад и вниз, грудная клетка раскрыта, ноги расслаблены.
Положение рук: ладонями на коленях или соединены в жесте Намасте на уровне груди, можно сложить руки в мудру.
Асана обладает гармонизирующим и успокаивающим эффектом, балансирует полушария головного мозга.
Ваджрасана, или Поза алмаза (ваджры, молнии). Выполнение этой асаны способствует поднятию энергии на более высокие уровни, успокаивает и гармонизирует тело и ум.
Противопоказания: варикозное расширение вен, травмы стоп, крестца, слишком большой вес тела (может усиливать нагрузку на колени). Эта поза считается единственной (среди медитативных) доступной для выполнения людьми, страдающими радикулитом пояснично-крестцового отдела.
Исходное положение: Тадасана.
Выполнение: садимся на корточки и, наклоняясь слегка вперёд и опираясь на руки, опускаемся на колени, потом на голени и подъёмы стоп, оставляя колени сведёнными вместе. Пятки слегка направлены наружу. Садимся между пяток и перекрещиваем большие пальцы ног между собой.
Облегчённая версия: если имеют место болезненные ощущения в ногах, то в зависимости от того, где возник дискомфорт, подложите подушку или плед под таз (между ягодицами и голенями) или между бёдрами и икрами ног.
Основные акценты: спина прямая, шея вытянута, пятки упираются в седалищные выступы, убираем излишний прогиб в пояснице, подворачиваем копчик вовнутрь, плечи разведены и расслаблены, грудная клетка раскрыта.
Положение рук: руки свободно лежат ладонями на коленях или бёдрах. Также они могут быть сложены в мудру.
Поза алмаза помогает обрести сконцентрированную однонаправленность внимания, что является очень важным моментом в практике медитации, также возвращает уму целостность, избавляет от стрессов, развивает усидчивость и терпение.
Вирасана, или Поза героя. Медитативная практика в этом положении помогает обрести стойкость, отрешённость и непривязанность.
Противопоказания: травмы ног (колен, голеней или стоп), проблемы с сердцем, головная боль, варикозная болезнь в острой стадии (поскольку при выполнении этой асаны угнетается кровоток в икроножных мышцах).
Исходное положение: Ваджрасана.
Выполнение: приподнявшись на коленях, разводим голени и стопы немного в стороны, при этом колени остаются соединёнными, и опускаем таз на пол между стоп.
Облегчённая версия: в случае, если сесть на пол не получается, можно подложить под таз плед, подушку или блок для йоги.
Основные акценты: положение тела от таза до макушки прямое, спина ровная, плечи расслаблены, копчик должен быть подвёрнут внутрь и избегайте прогиба в области поясницы.
Положение рук: свободно лежат на ладонями вниз на бёдрах. Можно также выполнить Дхьяни- или Бхайрави-мудру.
Поза героя благоприятно воздействует на нервную систему, поскольку обладает успокаивающим и уравновешивающим эффектом. Эта асана развивает усидчивость.
Падмасана, или Поза лотоса. Активизирует и уравновешивает чакры, а также успокаивает ум. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.
Противопоказания: травмы колен и лодыжек.
Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем ступню ближе к телу, поверх левого бедра. После чего за счёт проворота в тазобедренных суставах (не в коленных!) сгибаем левую ногу и укладываем стопу также ближе к телу на верхнюю часть правого бедра. (Либо наоборот: сгибаем сначала левую ногу, а затем правую.) Колени в этой позе должны касаться пола.
Облегчённая версия: при возникновении сильной боли в коленях, что может сигнализировать о возможности травмирования коленных суставов, выполняйте Ардха Падмасану или Сукхасану. Если боли нет, но колени не касаются пола, чтобы легче удерживать корпус в вертикальном положении и опустить колени на пол, сядьте на подушку или плед для создания необходимой высоты.
Основные акценты: спина должна быть полностью прямой, подошвы стоп направлены вверх, таз плотно прижат к полу.
Если ни одна из предложенных выше асан не подходит вам либо из-за наличия противопоказаний, либо в силу физиологических ограничений, для медитации вполне подойдёт обычная поза сидя на стуле с прямой спиной. Помните, что главное в практике медитации, — это не красиво выполненная асана, а удобное и комфортное положение тела, которое не будет вас отвлекать от практики созерцания.
Пошаговая техника выполнения позы Лотоса
На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.
Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.
В то же время, не спешите и не форсируйте события.
Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.
Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.
Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.
Итак, пошаговый мануал
Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.
На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса
Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?
В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».
Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.
Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.
Зачем нужна поза лотоса
У многих людей, впервые вступившие на путь практики йоги, возникает вопрос: что дает поза лотоса? Кажется, сидеть просто с прямой спиной на коленках или табурете значительно комфортней, однако все здесь не так просто.
Существует ряд чисто физиологических аспектов, которые оказывают благотворное влияние на весь организм. К ним необходимо отнести следующее:
Кроме того, поза лотоса позволяет занять устойчивое положение в течение продолжительного времени, что необходимо в процессе медитации и релаксации. Это фундаментальная позиция для выполнения всех Асан.
Приведенная здесь инструкция для позы лотоса является базовой, если вы серьезно решили заняться йогой, необходимо тщательно ознакомиться со специальной литературой или начинать заниматься с учителем.
Еще один совет: если вы самостоятельно пытаетесь практиковать, прежде чем принять позу лотоса в домашних условиях, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом, особенно, если вам уже за тридцать.
Помните о главном: ваше здоровье, душевное благополучие и ощущение радости от бытия – в ваших руках, в вашем сознание и мировосприятие.
Подготовка к Падмасане для новичков
Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.
Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:
На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.
Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами. Такие как:
Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в этом магазине.
Используйте промокод – , и получайте скидку 5% на выбранные товары.
На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами
Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного. Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.
Лучшие асаны для медитации
Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.
Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.
А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.
Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.
Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежность. Сверху кладется левая нога, таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.
Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.
Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.
Эта поза для медитации особенно популярна в Бирме, почему собственно и получила такое название. В положении сидя уложите голени плашмя одну перед другой, так чтобы они были параллельны друг другу. Колени упираются в пол. Пятки находятся на одной линии и направлены к паху. К слову, это моя любимая медитативная асана.
С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.
Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.
Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.
С санскрита “Гомукхасана” переводится как Поза коровьей головы. В классических древнеиндийских текстах эта асана упоминается исключительно как медитативная. Уже позднее она дополнилась новым элементом в виде замка из пальцев рук и стала рассматриваться больше как упражнение. Правила выполнения Гомукхасаны описываются еще в Даршана-упанишадах. Из положения сидя необходимо подвинуть правую лодыжку к левому бедру, левую ногу уложить сверху на правую и пододвинуть левую лодыжку к правому бедру. Перекрест ног можно менять.
Медитативные позы для новичков
Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.
Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.
В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.
Ниже представлено фото этой асаны.
А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.
Со скрещенными ногами Сукхасана
В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.
На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.
Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.
Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.
В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.
Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.
Поза сидя на стуле
Если вы начинающий практик и у вас нет опыта сидеть на полу со скрещенными ногами, то поза сидя на стуле будет вашим идеальным вариантом. Для этого сядьте на край стула, желательно не опираясь на спинку. Проследите, чтобы стопы твердо стояли на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов.
Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому, в самом начале я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет к засыпанию. Стопы поставьте на пол, угол между бедром и коленом примерно 90 градусов, в остальном принцип такой же как и в любой вышеперечисленной позе.
Падмасана для женщин
Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.
Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.
Поза Лотоса при беременности
Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.
А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?
Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах. Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет.
Чем полезна поза лотоса
Асана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении поза улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям.
Правильно исполненная асана «Лотос» несёт в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации.
Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещённые и прижатые, задерживают в нём энергию низа, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма.
Без предварительной подготовки асану выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых, чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учёта индивидуальных особенностей организма и степени подготовки.
Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.
Видео гайд по лучшим позам для медитации
https://youtube.com/watch?v=QIpJBd2dXxI%3Ffeature%3Doembed
Я подготовил для вас чек лист по отстройке медитативной позы:
Забрать его можно по ссылке
Забрать чек лист
Поза голубя — Адхо мукха капотасана
«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает её, тянет поясницу, область паха и бёдер.
Как правильно сидеть в медитативных асанах
Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!
Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.
Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.
Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.
На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.
Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние ума. Если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.
Несмотря на то, что медитировать можно стоя, лежа и даже во время ходьбы, классикой все же считается медитативная поза сидя, поэтому ниже речь пойдет именно об этой позиции
Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!
Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:
* за исключением позы сидя на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.
Польза и вред позы лотоса Падмасана
Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.
Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.
После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.
Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.
Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.
Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению. Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.
Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Подушка для медитации
Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.
Почтовые рассылки плавно ушли в прошлое и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.
Противопоказания Ардха Падмасаны
Противопоказания так же имеют место, при выполнении Полулотоса. Если у вас существуют острые болевые ощущения в области колен, лодыжек или тазобедренных суставов, либо травмы, лучше не усердствовать в выполнении сидячих поз из йоги. Начните с малого и постепенно увеличивайте время проведения в асанах. Таким образом, тело начнет стабилизироваться. В йоге самое главное это ежедневная практика от самого простого к более сложному.
Поза бабочки — Баддха конасана
«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бёдер, она очень полезна для мочеполовой системы.
Фото позы лотоса
Видео мастер-класс, как сесть в позу Лотоса
И в завершении предлагаю Вам посмотреть видео ролик, в котором я разъясняю, как правильно исполнить Падмасану.
На этом все. Я постарался максимально доступно описать Падмасану — позу Лотоса. Если у Вас остались какие-то вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.
Как сесть в Полулотос — техника выполнения
Каждая асана в йоге имеет свою особенную технику выполнения. Давайте разберем несколько деталей, которые помогут правильно выполнять эту позу и находиться в ней легко и комфортно. Выполнение Ардха Падмасана начинается с легкой позы Сукхасаны, техника выполнения позы Сукхасана здесь. Примите эту позу и расслабьтесь на несколько секунд. Важно, чтобы спина была ровной, шея расслабленной, голову держите прямо, либо слегка опустите подбородок к груди.
Важно во время выполнения Ардха Падмасаны расположить оба колена на земле, как на фото . Это придаст устойчивость в асане и позволит расслабиться.
Оставайтесь в этой позе столько времени, пока будете ощущать комфорт. Как только появятся неприятные ощущения в теле, необходимо выйти из асаны и вытянуть ноги. Дайте им расслабиться несколько мгновений и поменяйте положение стоп. То есть левую стопу поместить на правое бедро, а правую стопу расположите внизу у левого бедра.
Рекомендация для начинающих
Если все же не удается дотянуться коленями до пола, воспользуйтесь подручными материалами, такими как подушечка для медитации, валик, одеяло либо йога мат свернутый в несколько раз. На изображении ниже я сижу на йога мате, который свернул в несколько раз и подложил под ягодицы. Используя такой метод, вы искуственно приподнимаете таз над землей и колени естественным образом опускаются вниз.
Поза лотоса — Падмасана
Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах. В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь.
Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».
В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».
По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.
На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.
Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».
Эффект
Пройти тест на знание асан!
Поза треугольника — Триконасана
Триконасана укрепляет и тонизирует мышцы ног, укрепляет колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудную клетку.
Упражнения на растяжку
Растяжка является непременным условием для успешного занятия йогой, а потому отнеситесь к тренировке с особым вниманием. Рассмотрим основные упражнения для разработки растяжки:
Начинать надо с так называемой позиции «свернутого листа». Положите коврик на пол, сядьте на него прямо и вытяните вперед ноги.
Внимание! Спина должна быть ровной, а ноги прямо вытянуты вперед. Вам нужно сесть так, что бы основная масса тела пришлась на таз, затем потяните пальцы на ногах к себе и возьмитесь за них, но не следует сильно прогибаться вперед. Тем, кому с трудом удается это сделать, можно использовать специальный ремень.
Приняв исходную позу, дотянитесь до кончиков пальцев на ногах и попытайтесь на вдохе двигать низ грудной клетки вниз, при этом грудь как-бы приподнимайте вверх. Оставайтесь в такой позиции порядка минуты.
Помните о дыхание: оно должно оставаться ровным, не напрягайтесь. Когда вы достигнете определенного прогресса и почувствуете что можете продолжать, наклонитесь вперед и попытайтесь лечь на свои ноги животом, затем грудью и наконец – головой. Спина должна оставаться прямой.
Следующее упражнение: его можно рекомендовать начинающим, называется упавишта конасана, или «поза треугольника». Различают два вида, упрощенный вариант и второй – для более подготовленных.
В первом случае вам необходимо сесть, спина должна быть полностью прямой, таз максимально выдвинут, ноги согните, а колени разведите. Положите руки ниже коленей с внутренней стороны, необходимо следить за тем, что бы они оставались прямыми.
Делаете вдох и нижнюю часть груди с низом живота, как бы двигаете вперед. Удерживайте это положение в течение минуты или около того. Когда вы достаточно легко будете выполнять это упражнение, можете немного усложнить его, а именно: раздвиньте ноги, угол сгиба должен быть порядка девяносто градусов, а носки подожмите под себя.
Вдохните и в это же время попытайтесь лечь прямо. Грудь и по возможности голову прислоните к ногам. Вытяните прямо руки, ими необходимо дотронуться до пола, сохраняйте спину ровной. Замрите на минуту или две.
Еще одно упражнение – так называемая «поза бабочки». Присядьте на пол, спина ровная и прямая, колени согнуты, ступни сведите вместе. Во время вдоха тяните коленные суставы в стороны, при этом опуская их вниз. Руками держитесь за ступни ног, в крайнем случае – за коленные суставы. В такой позиции задержитесь порядка одной минуты.
Перечисленные выше упражнения необходимо делать пока не сможете их выполнять легко и непринужденно.
Не забывайте: вся процедура не должна вызывать раздражение, вы должны оставаться спокойным и получать удовольствие. В принципе, это справедливо для любых упражнений в практике йоги.
Видео мастер класс по выполнению Полулотоса
Просмотрев видео, можно наглядно увидеть и понять особенности при выполнении позы Полулотоса – Ардха Падмасана. А так же проконтролировать свои ошибки и уверенно двигаться по пути освоения медитации в этой асане.
На сегодня все, если у Вас остались вопросы, буду рад ответить на них в комментариях к данной статье.
С наилучшими пожеланиями,