Поза лука в йоге фото

Антигравити йога в гамаках – Асана Дханурасана в гамаке

В Дханурасане (Дхану, санскрит: поклон) ваше тело растягивается, как лук: руки образуют тетиву, которая тянет вверх и напрягает голову, туловище и ноги.

Любой, кто читал классический «Дзен в искусстве стрельбы из лука» Ойгена Херригеля, знает важность правильного «натяжения» лука и момента, когда энергия напряжения высвобождается при выстреле стрелы. Выполняя позу, вы тоже должны наслаждаться моментом максимального напряжения в режиме дзен, а затем отдаться последующему расслаблению мышц.

Джанурасана – анатомия движения

Как выполнять – Дханурасана техника

• Примите  положение лежа.
• Плотно прижмите лобковую кость к земле. На выдохе согните колени. Поднимите голову и туловище, затем вытяните руки назад и возьмитесь за лодыжки. Ваши ноги согнуты.
• Теперь поднимите колени и отодвиньте голени и ступни от головы. При этом поднимите верхнюю часть тела. Руки теперь работают как тетива, напрягая ваше тело, как изогнутый лук. Отведите лопатки от затылка. Убедитесь, что ваши колени не соприкасаются – только когда ваши ноги полностью вытянуты, вы можете соединить бедра, колени и лодыжки.
• Несмотря на огромное напряжение тела, попробуйте сделать в позе несколько глубоких вдохов – это может привести к легкому раскачиванию. -Убедитесь, что вы продолжаете плотно прижимать лобковую кость и таз к коврику.
• На следующем выдохе можно отпустить лодыжки и снова выпрямить ноги. Лягте в расслабленное положение на живот .

Когда мышца выделена синим цветом, она сильно сокращена в позе; голубой цвет означает, что она слегка сокращена.
С другой стороны, мышцы, отмеченные темно-красным, сильно растянуты, а светло-красные – незначительно.

Йога асана лук

• Задние дельтовидные мышцы (deltoideus posterior) и трицепсы (triceps brachii) растягивают локти. Руки обхватывают щиколотки. Бицепс (biceps brachii) сгибает локти, натягивает «сухожилие» и, таким образом, натягивает лук.
• Мышцы задней поверхности бедра сгибают колени.
• Передняя большеберцовая мышца (tibialis anterior) тянет подъем к голени; мышцы малоберцовой кости (peroneus longus и brevis) слегка поворачивают лодыжки наружу. Это стабилизирует захват.
• Нижняя часть трапециевидных мышц (trapezius) и ромбовидные мышцы (rhomboidei) тянут лопатки назад и вниз, чтобы расширить грудную клетку.
• Четырехглавые мышцы (quadriceps femoris) разгибают колени и подтягивают свод.
• Большие ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца) растягивают бедра.
• Разгибатели спины (erector spinae) и квадратные поясничные мышцы (quadratum lumborum) сгибают спину назад.
• Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) мягко активируются и прижимают органы брюшной полости к позвоночнику, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника.

Когда нельзя практиковать асану лук

Противопоказания: дискомфорт в плечевом суставе, грыжа межпозвоночного диска, повышение артериального давления, травмы или заболевания позвоночника (например, сколиоз), болезненный остеоартрит или артрит, глазное давление, беременность.

В качестве упражнения уклонения хорошо подойдет «небольшой лук», в котором вы можете положить руки рядом с туловищем и приподнять только верхнюю часть тела. Если вы не хотите переходить в положение лежа, вы можете сделать легкий наклон назад из положения стоя (руки расположены вертикально над головой, а ладони слегка прижаты друг к другу).

Эффекты Дханурасаны.

• Физические эффекты
  «Лук» сочетает в себе эффекты кобры (Бхуджангасана) и кузнечика (Шалабасана). Укрепляя мышцы спины, поза делает позвоночник гибким и положительно влияет на общую осанку. Асана растягивает всю переднюю часть вашего тела (шею, грудь, плечи, живот, пах, бедра, лодыжки). Укрепляются мышцы спины (разгибатели спины) и разгибатели ног. Мышцы бедра (quadriceps fermoris) поднимают колени. Также активируются грудные мышцы (M. pectoralis major). Ягодичные мышцы растягивают бедра, сгибатели бедра, а также мышцы живота.
• Энергетические эффекты.
  Ваши внутренние органы стимулируются, ваше пищеварение гармонизируется, а асана оказывает детоксицирующий эффект. Ваши репродуктивные органы также заряжены энергией.
• Психические эффекты
  Поза придает силы и бодрости. Это дает вам уверенность и поднимает настроение.

Урдхва Дханурасана с санскрита переводится как «поза перевернутого лука» и относится к базовым асанам Хатха йоги. Другое название – Ардха Чакрасана. Она способствует растягиванию позвонков, укрепляет задние мышцы спины. Нам она знакома с детства, как поза колеса или мостик.

Техника выполненияПолезные видеоВариацииПользаПротивопоказания

Техника выполнения

• Лечь на спину.
• Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
• Стопы ног держатся параллельно друг другу.
• Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
• Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
• Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
• Поясница выпрямляется параллельно полу.
• Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
• На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).

Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.

Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц.

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Полезные видео

Следующие видео помогут вам освоить Урдхва Дханурасану:

Вариации

Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Польза

Эффекты этого упражнения на организм:

• вытягивается позвоночник;раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;тонизируется щитовидная железа и гипофиз;тело становится пластичным и гибким;появляется энергия и тонус.
• вытягивается позвоночник;
• раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
• ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
• тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
• тело становится пластичным и гибким;
• появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Противопоказания

Не следует выполнять асану без консультации со специалистом людям, у которых:

• плохой тонус сосудов;
• слабое сердце;
• были травмы спины;
• гиперфункция щитовидной железы;
• артериальная гипертония;
• язва желудка;
• недавние травмы в области брюшной полости;
• частые головные боли;
• синдром запястного канала;
• понос.

Также к временным ограничениям относятся беременность и менструация.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

От слова «дойну» — лук. Кисти действуют, как тетива лука. Они тянут голову, туловище и ноги кверху, так что человек в этой асане похож на согнутый лук.

Поза лука на санскрите называется Дханурасана. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Это поза — прогиб назад, лежа на животе.
Низ живота расположен на полу, является опорой для тела в позе, тазовые кости и ребра не касаются пола. Ноги, туловище, голова делают равномерную дугу.
Ноги согнуты, бедра выше таза, голени выше бедер, колени немного разведены. Руки прямые, натянуты, как тетива лука, пальцы рук держат лодыжки. Голова поднята вверх, взгляд в потолок.

• Лечь на  всю длину тела на живот лицом вниз.
• Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а   правую лодыжку. Сделать два дыхания.
• Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук (Фото
• Поднять голову и  как можно дальше назад. Ни  тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
• Поднимая ноги, не нужно соединять их  коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и
• Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но   следует беспокоиться. Оставаться в
• Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и

В этой позе позвоночник вытягивается назад. Пожилые люди обычно таких движений не делают, и позвоночник у них утрачивает гибкость. Эта асана возвращает гибкость позвоночнику и тонизирует органы брюшной полости. Регулярная практика Дханурасаны и Шалабхасаны приносила, как я убедился на опыте, облегчение лицам, страдавшим от смещения позвонков, так что можно было обойтись без гипса и без хирургического вмешательства.

Дополнительно

Поза лука в йоге приносит пользу практикующим любого уровня: возвращает гибкость позвоночнику, омолаживают его, дает бодрость, силы, радость, тонизирует органы брюшной полости.

Дханурасана переводится с санскрита как «Поза Лука». Такое название асана получила в связи с тем, что при ее выполнении тело человека приобретает форму лука, а кисти рук, словно тетива, натягивают к верху ноги, туловище и голову.

• Ложитесь на живот, приблизьте пятки к ягодицам. Далее приподнимите голени по направлению вверх, после чего заведите руки за спину и возьмите лодыжки с внешней или внутренней стороны (либо положите ладони поверх свода стопы, сделав захват).
• После полного вдоха на выдохе прогнитесь, приподнимая грудину и таз. Голову старайтесь тянуть назад.
• Удерживайте позу минимум от 20 до 60 сек, в зависимости от вашей подготовки.
• Далее с выдохом плавно опускайте лодыжки, корпус и старайтесь успокоить дыхание.

Справка! Основная точка опоры – живот. Тазовые кости и ребра удерживаются на расстоянии (по возможности) от пола. Носки стоп можно направлять вверх, как бы вытягивая стопу, либо назад, растягивая заднюю поверхность икроножных мышц.

Прежде чем приступить к выполнению Дханурасаны следует разогреть мышцы подготовительными позами: Шалабхасана, Супта Вирасана, Вирасана, Бхуджангасана, Макарасана, Сету Бандха Сарвангасана; Урдхва Мукха Шванасана.

Эти видео помогут вам в освоении и понимании Дханурасаны:

Секреты

Следующие рекомендации помогут вам правильно отстроить асану:

• при поднятии ног, не рекомендуется сжимать колени, так как это затруднит их подъем вверх;
• после того, как вы подняли ноги до наивысшей возможной точки, следует свести лодыжки, колени и бедра;
• чтобы достичь равномерного прогиба, представьте, что ваши руки – это натянутая тетива, а ноги и туловище – это тело лука;
• следите за тем, чтобы торс поднимался вверх за счет напряжения мышц ног, а мышцы спины оставались с расслабленном состоянии.

Важно! Плечи держите расправленными, не задирайте их к ушам.

Польза позы лука в йоге для всего организма: она оказывает благотворное влияние на выделительную и мочеполовую системы, положительно воздействует на работу органов ЖКТ и активизирует область солнечного сплетения.

Выполнение асаны способствует массажу поджелудочной железы, желудка, желчного пузыря, печени. Благодаря своему целительному воздействию на организм, асану часто применяют в йога-терапии. Поза лука может помочь в борьбе с диабетом и стать дополнительной «пилюлей» при проблемах с щитовидной железой, почками и надпочечниками.

Дханурасана раскрывает область грудной клетки и осуществляет непринужденный массаж сердца. Она очищает саптадхату (7 тканей тела: плазма, кровь, мышечная ткань, жировая ткань, костная и хрящевая ткань, ткани костного мозга, репродуктивная ткань).

Натяжение позвоночника помогает выпрямить спину и избавиться от сутулости плеч. Позу лука в йоге можно использовать для профилактики и лечения отдельных видов ревматизма.

С психической стороны, асана способствует развитию храбрости и силы воли. Также она благотворно воздействует на Анахата и Манипура чакры.

Справка! Дханурасану часто практикуют при трудностях в области женской репродуктивной системы и проблемах с менструальным циклом.

Выполнение асаны может быть противопоказано и принести не пользу, а вред при:

• гиперфункции щитовидки;
• грыже;
• сколиозе;
• мигрени;
• язве двенадцатиперстной кишки или желудка;

Асану можно практиковать даже при предрасположенности к таким недугам как грыжа и гипертония, однако следует быть крайне осторожным и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Желательно заниматься под руководством опытного учителя.

«Паршва» означает вбок. В этой вариации Дханурасана выполняется лежа на боку.

Паршва – бок, дхану – лук. Поза лука на боку на санскрите называется Паршва Дханурасана. Паршва Дханурасана – активный прогиб.
Объяснение при выполнении позы вправо.
Весь правый бок вытянут и прижат к полу. Правые нога и рука на полу. Левые рука и нога, левая боковая поверхность туловища параллельны правой и смотрят вверх в потолок. Ноги согнуты, бедра параллельны друг другу. Руки за спиной, ладони захватывают лодыжки. Все туловище равномерно разворачивается справа налево (от пола к потолку) . Голова развернута вверх, взгляд на потолок.

• Выполнить Дханурасану (Фото
• Выдохнуть, повернуться на правый бок и вытянуть ноги к
• Вдохнуть и  позицию 1. Затем выдохнуть и  левый бок (Фото
• Выдержать позу на обоих боках равное количество времени при нормальном дыхании, кто сколько может. Вдохнуть, вернуться в Дханурасану, освободить ноги и
• В этой позе, которая является более напряжённой версией предыдущей, следует крепче держать лодыжки, чтобы они не

Перекатывание с бока на бок хорошо массирует органы брюшной полости, прижимаемые к полу.

Поза лука на боку в практике йоги приносит пользу: сохраняется гибкость и молодость позвоночника, раскрывается грудная клетка. В момент входа и выхода из асаны массируются внутренние органы живота, что стимулирует их работу. Улучшается подвижность суставов рук и ног. Поза помогает при депрессии.

Акарна Дханурасана (поза, напоминающая лучника) делает ноги гибкими, а также улучшает перистальтику кишечника за счёт сокращения абдоминальных мышц (тех самых, что образуют стенки брюшной полости и участвуют в формировании пресса).

Регулярное выполнение позволит скорректировать незначительные деформации тазобедренных суставов и хорошо разработать поясничный отдел спины. Данная асана не является простой, частая практика сделает её выполнение легким. Добившись идеального исполнения, со стороны вы станете похожи на лучника, готового пустить стрелу. Вы почувствуете как стали сильнее физически и изящнее.

• Сядьте в Дандасану.
• Возьмитесь тремя пальцами рук большим, указательным, средним за большие пальцы ног. При необходимости слегка наклонитесь вперед, продолжая держать спину прямой.
• На выдохе плавно поднимайте левую ступню, одновременно сгибая руку в локте и ногу в колоне.
• Плавно вдохните. На выдохе левую руку отведите назад, стараясь как можно ближе приблизить стопу к левому виску, стопа при этом должна быть повернута к себе. Контролируйте спину и плечи, держите их ровно, не закручивайте.
• Правой рукой продолжайте держаться за палец ноги. Правая нога не должна быть расслаблена, прижимайте её к полу и постоянно вытягивайте, будто упираетесь в стену.
• Вы находитесь в первой стадии Акарна Дханурасаны. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Следите за дыханием, оно должно быть спокойным.
• На выдохе, начинайте потихоньку выпрямлять левую ногу, направляя стопу вверх. Не отводите ногу сильно в сторону.
• Это вторая стадия Акарна Дханурасаны. Находитесь в этом положении 10-15 секунд. Дыхание сохраняйте спокойным.
• На выдохе в обратном порядке начинайте опускать левую ногу. Выпрямите ноги параллельно, расслабьтесь.
• Поменяйте сторону и выполните позу другой ногой. Время на выполнение каждой из сторон должно быть равным. По окончании позы отпустите ноги и расслабьтесь.

Справка! При выполнении не должно быть никаких болевых ощущений. В случае наличия травм позвоночника, мышц ног, тазобедренных суставов занимайтесь с большей осторожностью, или полностью откажитесь от выполнения данной асаны.

В этой позе, как и в Урдхва Дханурасане I, тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу, но вход в позу осуществляется не с пола, а из Тадасаны со стопами врозь и ладонями на бедрах.

Техника выполнения в данном варианте более сложная чем в Урдхва Дханурасане I, хотя финальная позиция практически идентична. Поэтому если возникают сложности в выполнении данной асаны в этом варианте, попробуйте вариант Урдхва Дханурасаны I.
Фото и описание этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».

Техника для учеников среднего уровня

• Встать прямо, раздвинув стопы на 30 см, ладони поместить
  на бедра.
• Толкать слегка вперед тазовую область,
  выдохнуть и выгнуть туловище назад так, чтобы вес тела ощущался на бедрах, и
  пальцах ног.
• Поднять руки над головой и опустить кисти на пол. Сразу же стараться выпрямить руки в локтях и положить ладони на пол. Если не выпрямить их в тот момент, когда ладони касаются пола, можно
  удариться головой.
• Утвердившись в этом положении, выпрямить ноги и руки.

Разучивая этот вариант позы, можно прибегнуть к помощи помощника или стены. Встать на расстоянии около метра от стены спиной к ней. Прогнуть туловище и голову подвинуть в сторону стены. Затем поднять руки за голову и поместить ладони на стену. Толкать вперед тазовую область, так чтобы вес тела ощущался на бедрах, и двигать ладони вниз по стене, пока они не коснутся пола. Таким же образом пользоваться стеной при подъеме. Освоив это, пользоваться стеной лишь с половины пути. Потом надо учиться выполнять асану посредине комнаты.

Поза перевернутого лука укрепляет все задние мышцы тела, а также верхнюю часть плеч, спины и рук . Вот более детальный взгляд:

• Укрепляет широкие мышцы бедра и большую ягодичную мышцу;
• Мышцы позвоночника: все мышцы позвоночника работают и расширяют позвоночник;
• В плечах укрепляется дельтовидная мышца;
• Руки: тренируются трицепсы, когда вы выпрямляете руки;
• Растягиваются сгибатели бедра.

Брюшной пресс: растягиваются мышцы брюшного пресса, особенно прямая мышца живота. А также происходит мягкое растяжение межреберных мышц.

Грудь и плечи: растягиваются широчайшая мышца спины, грудная и малая грудная мышца.

Противопоказания: травмы спины, травмы запястий, высокое или низкое кровяное давление.