Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Стресс даёт нам жизнь и он же её отбирает. Чтобы быть здоровым, необходимо вовремя избавляться от излишних переживаний.
Как снять нервное напряжение и стресс? Что человек сам для себя может сделать, чтобы меньше тревожиться и переживать?
В этой статье вы узнаете о способах, которые помогают расслабиться и предотвратить стрессовую ситуацию.
Слышали фразу: «Все болезни от нервов». Это чистая правда. От нервов бывают депрессия, бессонница, страхи, неврозы, сниженный иммунитет и куча других болезней. Чтобы болезней не было, а нервы были железными нужно каждый день снимать стресс.
Как успокоить нервы и снять стресс? В этой статье собраны самые популярные и эффективные способы, которые помогут вам расслабиться и успокоиться.
Слушайте музыку
Музыка помогает нам снять стресс и успокоиться, а также любимые композиции поднимают настроение. Неудивительно, что в последнее время чуть ли не каждый второй использует наушники. В трамвае, метро, автобусе или добираясь до места назначения на своих двоих. Также редко встретишь человека, который едет в машине в окружении тишины, почти всегда играет радио или заранее установленные песни.
Учёные установили, что максимально расслабляющий эффект оказывает классическая музыка. Но необязательно слушать классику особенно, если она вас раздражает ещё больше, чем придирчивый начальник.
Включите песню, которая ассоциируется у вас с приятными воспоминаниями. Наверняка у каждого есть такие памятные мелодии. Композиции, связанные с приятными воспоминаниями, понижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, тем самым поднимая настроение и помогая человеку расслабиться.
Учёные определились не только с жанром музыки, они выбрали наиболее успокаивающую композицию. Кстати, эта мелодия была создана совместно с исследователями из Британской академии звуковой терапии.
Weightless – именно этот трек назвали самым расслабляющим.
Разомните и разотрите пальцы
Многие знают о том, что на кончиках пальцев и на ладошках рук находится очень много нервных окончаний. Они могут помочь нам избавиться от стресса и переживаний. Для того чтобы активизировать их, разомните и разотрите пальцы, потрите подушечку каждого пальца.
А также эффекта можно достичь, если потереть ладони друг о друга, чередуя с постукиванием подушечек пальцев обеих рук друг о друга.
Сделайте так, чтобы ваши руки стали более тёплыми. Такими действиями человек разгоняет кровоснабжение и активизирует нервные окончания, которые помогают успокоиться и снять напряжение.
Расслабляющий массаж – приятный и эффективный способ борьбы со стрессовым состоянием. Если у вас нет свободного времени на поход к профессионалу, справиться с эмоциональными нагрузками и накопившейся усталостью поможет компактный KLU массажер.
Обливание холодной водой
Сразу о минусах. Чтобы избавиться от стресса таким способом необходимо находиться в домашних условиях. Но зато он очень эффективен.
Как правильно обливаться холодной водой для снятия стресса? В этом случае холодный душ не подойдёт, нужна тяжёлая масса воды, которая выльется на вас залпом. Например, это может быть ведро с холодной водой. Выливайте на себя всю воду залпом.
Вы почти ничего не успеете почувствовать кроме дополнительного стресса от воды, который перебьёт предыдущий стресс. При резком охлаждении тела выделяются эндорфины – «гормоны счастья». Облившись холодной водой, вы избавитесь от тревожных мыслей и поднимите себе настроение. После обливания не дайте себе замёрзнуть. Не забудьте заранее подготовить тёплые вещи.
Контрастный душ тоже может спасти вас от переживаний, но данную процедуру желательно не принимать во второй половине дня, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном. Контрастный душ бодрит сильнее, поэтому, если, вернувшись после работы, нужно снять стресс, облейтесь ведром холодной воды.
Медитация на дыхании.
- Поставьте таймер на 15 минут, сядьте на стул и держите спину ровно.
- Не перекрещивайте руки и ноги.
- Закройте глаза.
- Сосредоточьте внимание на собственном дыхании в области ноздрей.
- Нужно ощущать, как вы дышите.
В течение 15 минут удерживайте своё внимание на дыхании. Если вы на что отвлеклись, просто вернитесь в нужную позу и продолжайте медитацию.
Если правильно следовать инструкции, можно достичь психологической разрядки, «освободить голову» от житейских проблем. Читайте о том, как научиться медитировать в отдельной статье.
Дыхательные упражнения
Считайте дыхание. Если во время или после неприятного разговора чувствуете некую раздражённость, начинайте глубоко дышать и одновременно считайте своё дыхание. Например, начинайте считать каждый вдох и так продолжайте до 15.
Вы можете это делать даже тогда, когда человек говорит вам что-то неприятное. Упражнение выравнивает общее состояние, помогает снизить градус напряжённости. Это очень полезно в состоянии, когда вы чувствуете, как что-то или кто-то начинает выводить вас из душевного равновесия.
Сделайте вдох и резкий выдох. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Сделайте вдох через нос, следите за тем, чтобы грудная клетка осталась неподвижна и двигался только живот. Рука, лежащая на животе, должна идти вперёд во время вдоха.
После этого сделайте резкий выдох через рот так, чтобы лежащая на животе рука как можно глубже погрузилась в ваш пресс. Сделайте несколько таких циклов (5-6).
Главное сосредоточиться на дыхании: считайте секунды, когда вдыхаете. Таким образом можно абстрагироваться от стресса, который происходит в жизни, и снять напряжение.
Записывайте всё, что приходит в голову.
Пишите что хотите, делайте заметки о чём угодно. Например, подумали о кенгуру, напишите, что вы думаете об этих млекопитающих, или о том, как они выглядят. Такой творческий процесс, помогает снять стресс и нервное напряжение.
Можете написать о том, что чувствуете. Не думайте о том, как начать или о том, где поставить запятую. Главное, чтобы ваши мысли и чувства появились на бумаге или на экране компьютера. После написания вы можете выбросить, сжечь, удалить с компьютера написанное. Или сохранить и подумать над сложившейся ситуацией позже.
В момент нанесения всяких мыслей на бумагу (или на чистый лист word) человек забывает о проблемах, тем самым очищая голову. Неудивительно, что после такой терапии вы можете более объективно взглянуть на ситуацию. Так что начинайте писать, как только почувствуете внутреннее перенапряжение.
Общайтесь
Когда человек испытывает внутреннее напряжение и раздражение, инстинктивно он может пытаться изолировать себя от общества. Например, не отвечать на телефонные звонки или избегать встреч с друзьями и родственниками. Так делать не нужно, этими действиями можно только усугубить проблему и впасть в депрессию.
Общение – это хорошее средство от средства. Во время общения вы отвлекаетесь от проблем, поднимаете себе настроение, а также при необходимости получаете моральную поддержку. Социальный контакт помогает справиться со стрессом и пережить жизненные неурядицы.
Люди с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.
Вместо того чтобы закрываться от общества, встретьтесь с родственниками, сходите куда-нибудь с друзьями. Если у вас есть свободное время, подумайте о волонтёрстве. Помогите себе, помогая другим.
Люди, которые занимаются волонтёрством становятся более устойчивыми к стрессовым ситуациям. Помогая людям, которые оказались в ситуации хуже вашей, вы сможете лучше понять свои проблемы. А также волонтёрство поднимает настроение, ведь, чем больше вы отдаёте, тем счастливее себя чувствуете.
Больше смейтесь
Трудно о чём-то переживать, когда вы смеётесь. Смех не сможет вылечить все болезни, но поможет почувствовать себя лучше. Во время смеха выделяются эндорфины – «гормоны счастья». И одновременно с выделением эндорфина снижается уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Смеясь, вы забываете о проблемах и расслабляетесь.
Существует даже направление в медицине, которое занимается изучением влияния смеха на физическое и психическое здоровье человека. Это направление называется гелотология.
Учёные , что даже предчувствие веселья снижает уровень тревоги и стресса. Например, вы узнали о выходе нового сезона любимого шоу или договорились с друзьями сходить в боулинг.
Смех задуман природой как защитный механизм. Человек невольно может начать смеяться в стрессовой ситуации, тем самым он расслабляет и защищает себя от негатива.
Какой вывод можно сделать? Всё просто – чаще смейтесь. Встречайтесь с друзьями, смотрите любимые шоу и комедии.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Этот метод разработал американский учёный и врач Эдмунд Якобсон в 1920 году. Принцип методики прост: после сильного напряжения любая мышца глубоко расслабляется.
Как выполнять? В течение 5-10 секунд держите ваши мышцы в напряжении, затем расслабьте их и 10-20 секунд концентрируйте внимание на чувстве расслабления. Можно также последовательно напрягать все мышцы тела. Начните напрягать мышцы шеи и головы, двигайтесь вниз до мышц стоп.
Чередование напряжения и расслабления поможет отвлечься от проблем, ведь во время него ваше внимание зафиксировано на физических ощущениях.
Узнайте о том, как постепенно освоить и усовершенствовать этот метод в видео.
Ключ Алиева
Эту гимнастику от стресса придумал доктор Алиев для космонавтов и военных. Технику всех упражнений можно увидеть в видеоролике.
- Первое упражнение. Делайте ритмичные пружинящие движения коленями, тело при этом полностью расслаблено.
- Второе упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно поворачивайтесь вправо и влево, максимально заглядывая себе за спину. Тело должно быть расслаблено.
- Третье упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно похлопывайте себя руками по спине. Помните, что тело всё также должно быть расслаблено.
- Четвёртое упражнение. Делайте махи расслабленными руками. Во время этого упражнения пятки должны ритмично отрываться от пола.
Каждое упражнение делайте в течение одной минуты. Подробный разбор всех упражнений представлен в видео.
Циклические виды спорта
Что это такое? Это такие виды спорта, в основу, которых заложено повторение движений за определённый период времени. Это могут быть: бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на коньках и так далее. Любой спорт, где мы непрерывно двигаемся в пространстве.
Многие могут рассказать о приятном чувстве расслабления, которое появляется после забега на длинную дистанцию или тяжёлой тренировки в фитнес-зале.
Марафонцы вообще свидетельствуют, что периодически ощущают необычную лёгкость, ясность мысли. В этом нет ничего удивительного, уверены антропологи. Ведь эволюционно столь долгий забег организм воспринимает, как «гонку за мамонтом» или «спасение от мамонта», и спешит с помощью хитро замешанного внутреннего биохимического коктейля из гормонов (дофамин, эндорфин и серотонин) и биологически активных веществ обезболить, облегчить, отвлечь нас от тяжёлой физической работы.
Обнимайтесь, целуйтесь и занимайтесь сексом
Физическое прикосновение помогает избавиться от стресса и тревоги. Обнимать любимого человека полезно для эмоционального здоровья.
Во время объятий, интимной близости и поцелуя высвобождается окситоцин – «молекула любви» или «гормон объятий». Главная функция этого гормона – укрепление социальных связей между людьми: налаживает доверительные отношения, укрепляет привязанность к человеку. Благодаря окситоцину вы испытываете удовлетворение, снижение тревоги и спокойствие рядом со своим близким партнёром.
Эти три процесса ещё сопровождаются выделением эндорфинов, которые вызывают чувство радости и удовлетворения.
Секс помогает снять стресс не только за счёт выделения гормонов, но и за счёт физической разрядки. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Это своего рода тоже циклический вид спорта из предыдущего пункта.
Остановитесь на этом: Что такое оргазм и зачем он нужен: чем отличается мужской от женского
Хобби
Хобби – это отличный способ расслабиться и успокоиться. Ещё Зигмунд Фрейд писал о положительном влиянии хобби на эмоциональное здоровье. Занимаясь любимым делом, люди начинают мыслить более позитивно и забывают о житейских проблемах.
После такого занятия люди возвращаются к реальности более спокойными и уравновешенными, что позволяет им объективно взглянуть на сложившуюся ситуацию.
Главное, чтобы увлечение вам нравилось. Если, например, во время занятий танцами вы чувствуете дискомфорт и все ваши мысли связаны с окончанием мучительного процесса, то такое хобби пользы не принесёт.
В последнее время в качестве антистрессового хобби набирают популярность раскраски для взрослых. Раскрашивая симметричные детали картинок, люди погружаются в процесс и снимают напряжение, настроение улучшается.
Вот несколько примеров таких раскрасок.
Проводите время на природе
Британские учёные в 2016 году провели исследование, в котором люди в течение 30 дней находились по 30 минут вдали от города. Практически все участники эксперимента отметили улучшение настроения, прекращение головной боли и прилив вдохновения.
В Японии тоже предложили интересную практику – купание в лесных водоёмах. Учёные уверили, что это помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола – гормона стресса, а также укрепить иммунную систему в целом. Также люди, гуляющие на природе в течение 1,5 часов, заметили за собой, что им в голову меньше лезет поток навязчивых и, как правило, негативных мыслей.
Следовательно, при нахождении наедине с природой у человека снижается риск заболеваний психическими расстройствами, которые в современном мире стоят наравне с онкологическими заболеваниями. Поэтому пользуйтесь бесплатными удовольствиями – гуляйте на природе и укрепляйте тело и разум.
Если возможности выехать за город нет, можно прогуляться в ближайшем парке.
Ещё по теме: Польза прогулок на свежем воздухе: научные исследования
Гипноз
Официально разрешённый метод воздействия на другого человека насчитывает несколько веков и может успешно применяться для релаксации. Вопреки расхожему мнению, при помощи гипноза усыпить человека против его воли невозможно, равно как и насильно заставить его выполнять те или иные действия.
Зато можно ввести в особое состояние, в котором человек словно видит себя со стороны, добровольно выполняет команды гипнотизёра и даже может вспомнить события, которые ранее казались забытыми навсегда.
Гипнотический транс – один из самых ярких примеров немедикаментозного изменения сознания, которое помогает снять лишнюю психологическую нагрузку.
Массаж
Это один из самых известных способов расслабления. Руки массажиста воздействуют на нервные сплетения, «активные точки», устраняют мышечный спазм. Благодаря правильно подобранной технике и хорошо проведённому сеансу можно не только хорошо расслабиться, но и уснуть прямо на массажном столе.
Главное, по ошибке не заказать бодрящий массаж, после которого вместо эндорфинов и серотонина выделится адреналин и вместо непринуждённого отдыха придётся бороться с внутренним возбуждением.
Баня
У нас это традиционный способ не только очищения, но и психологической разрядки. Горячий пар, замешенный на целебных травах, мощная стимуляция кровообращения и рефлексогенных зон способствует выработке «гормонов счастья», которые поддерживают настроение хорошим, а тело расслабленным ещё несколько дней.
Раньше считалось, что термические нагрузки (баня, сауна и т.д.) противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но зачастую люди просто не знают меры. Это подтверждает исследование финских учёных. Они доказали, что если посещать сауну по правилам и «не перегреваться», то риск сердечного приступа на лавке для сердечников не выше, чем для людей со здоровым сердцем.
Другое дело – если стараться пересидеть ближнего, делать по несколько заходов в час, неумеренно охлаждать себя пивом. Тогда даже здоровым становится плохо, а сердечники нередко завершают «чистый четверг» в реанимации.
Правильно реагируйте на стресс
Не всегда можно как-то повлиять на сложную ситуацию. Постарайтесь сконцентрироваться на тех вещах, которые вы контролируете. Не стоит постоянно возвращаться к стрессовой ситуации. Если ничего сделать нельзя, просто отпустите её.
Например, компания, в которой вы работаете, испытывает финансовые трудности, и вы попали под сокращение. Оцените, как вы можете повлиять на судьбоносное решение начальника. Если оно уже принято, сосредоточьтесь на моментах, которые вы можете контролировать. Например, начните искать новую работу.
Ограничивайте себя от негативных новостей
Травмирующие события и факторы, по отношению к психике человека, имеют свойство накапливаться. Попробуйте снизить стрессовые эффекты, которые вы получаете каждый день.
Минимизируйте просматривание негативных новостей. Например, на новостном сайте «Лента.ру » можно включить «Ленту Добра», которая показывает только позитивные новости.
Не позволяйте втянуть себя в какие-то чужие перепалки, воздержитесь от выслушивания чужих неприятных историй. Если вы чувствуете, что у вас мало энергии для себя, то сначала обеспечьте себя этой энергией, не растрачивая её на негатив.
Необычные ACMP видео на Youtube
После тяжёлого дня так хочется умиротворения – и достигнуть его можно, посмотрев АСМР-видео. Создатели таких роликов шепчут успокаивающие слова в микрофон, шуршат бумагой и лопают пузырчатую упаковку. Аббревиатура АСМР расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция».
Эта реакция возникает, когда мы слышим какой-то приятный тихий звук, когда нас ласково поглаживают, когда нам уютно и хорошо. В такие моменты мы чувствуем, как мягко покалывает в области затылка, как мурашки бегут по коже. Просмотр АСМР-видео действует на нас так же, как общение с любимыми и ощущение, что о нас заботятся: при этом активируются те же зоны мозга.
Если вы хотите расслабиться и снять стресс, можно включить запись чужого шёпота.
Расскажите в комментариях о том, как вы избавляетесь от стресса и переживаний.
Каждый человек периодически сталкивается со стрессом. Это может быть неприятный разговор, проблема на работе, конфликт с близким человеком. Часто подобные случаи заканчиваются испорченным на весь день настроением и нервным напряжением: вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым. Психолог Владимир Климов рассказывает, как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации и успокоиться.
Стресс – это новые возможности
Стрессовая ситуация – это не конец света, а новые возможности! Помните об этом всякий раз, когда ваши нервы оказываются на пределе. Запланированная на вечер встреча отменяется? Зато вы сможете провести больше времени с семьей или просто отдохнуть дома за чашкой чая. Зацепились за гвоздь и порвали себе платье или рубашку? Это повод обновить свой гардероб и приобрести другую красивую вещь. Не зацикливайтесь на проблеме, а думайте о том, как горизонты она открывает перед вами.
Мыслите глобально
Бывают дни, когда все валится из рук. Дела, которые вы выполняете каждый день, кажутся непосильными, вы ничего не успеваете. Лишняя паника не поможет вам, а только замедлит процесс и испортит ваше самочувствие. Постарайтесь сделать небольшую передышку и прокрутить в голове самый плохой сценарий – что произойдет, если вы не справитесь с той или иной задачей. Согласитесь, что в глобальном плане эта маленькая неудача никак не повлияет на вашу жизнь. Максимум, что вас ждет – объяснение с руководителем или клиентом, неприятное впечатление от которого впоследствии можно будет загладить успешно выполненной работой. То же самое и в любой другой ситуации: вам нагрубили в транспорте, кто-то пролил на вас кофе, вы опоздали в кино или театр – ничего страшного! Мелкие неприятности не должны отравлять вам жизнь.
Дышите!
Как это банально ни прозвучит, но в стрессовой ситуации первым делом нужно начать глубоко дышать. Это обеспечит приток кислорода в кровь и прогонит лишний адреналин. Существует несколько проверенных методик. Например, можно сделать глубокий вдох, задержать дыхание, досчитать до десяти и медленно выдохнуть. Другой способ – сконцентрироваться на самом процессе дыхания. Почувствуйте, как вы дышите, как воздух попадает в легкие, какие ощущения вы при этом испытываете. Дышите глубоко и размеренно. Совсем скоро нервное напряжение пройдет.
Поприседайте!
Быстро справиться с нервами помогают несложные физические упражнения. Поприседайте, сделайте несколько наклонов, посжимайте в руке эспандер или резиновый мячик. Пять минут – и стресс как рукой снимет!
Съешьте пирожное
Как известно, вкусная еда помогает справиться со стрессом. Если вы понервничали, позвольте себе съесть кусочек шоколадки, пирожное, даже картошку фри – в умеренных количествах можно! Главное, чтобы заедание стресса не входило в привычку. Пусть это будет лишь один из способов успокоиться.
Подумайте о других
У вас сорвалась поездка на море? На собеседовании отказали? Подхватили сильную простуду, и теперь придется пропустить выезд с друзьями на природу? Не отчаивайтесь. Вспомните о людях, которым сейчас гораздо хуже, чем вам. О тех, у кого нет крыши над головой, которым нечего есть, кто борется со смертельным недугом. «Вы живете в комфортных условиях, у вас есть две руки, две ноги и голова на плечах – все для того, чтобы стать хозяином своей судьбы и решить любую проблему, – говорит Климов. – Стоит ли огорчаться из-за пустяков?».
Поделитесь с близкими
Порой, чтобы побороть стресс, человеку нужно просто выговориться. Позвоните своему другу или родственнику и расскажите о своей неприятности. «Уже только от этого разговора вам станет легче, – уверен психолог. – А уж если вам дадут дельный совет, проблему вообще можно считать решенной».
Рисуйте!
Наверняка каждый человек в процессе затянувшегося телефонного разговора или другого монотонного занятия хоть раз оставлял на бумаге абстрактные рисунки – цветочки, узоры, круги и другие геометрические фигуры. Психолог рассказывает: рисование помогает отвлечься и перестать зацикливаться на проблеме. Возьмите и просто почиркайте в блокноте: стресс уйдет.
Улыбнитесь
В большинстве случаев стрессовая ситуация не стоит ваших моральных терзаний. Правда, вы поймете это уже потом, когда потратите нервы. Чтобы предотвратить паническое состояние, вам нужно посмеяться! Вспомните какую-нибудь веселую историю из своей жизни, забавный момент из любимой комедии, анекдот. Вот вы уже и улыбаетесь!
В непонятной ситуации – ложитесь спать
Часто проблема кажется гораздо значительней, чем она есть, если вы устали за день, переутомились. Вам нужно отдохнуть и хорошо выспаться! Примите ванну, послушайте хорошую музыку и ложитесь спать. Скорее всего, утром вы проснетесь в отличном настроении.
Напряжение в теле плохо сказывается на состоянии человека. Оно приводит к тонусу мышц, а зажимы в этой зоне ухудшают кровообращение, нарушается питание тела, снижается уровень энергии. При этом даже те, кто понимает, что тело уже как каменное и надо бы с этим что-то сделать, не знают, как именно его можно легко и быстро расслабить. О том, чем чревато постоянное нахождение тела в жестком мышечном тонусе и какие методики позволят снять это напряжение, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.
Мышечное напряжение
Прежде всего, надо помнить, что перенапряжение бывает физическим и эмоциональным. И, когда мы говорим о первом, нельзя не учитывать и второе. Что касается физического перенапряжения, то если ресурсы тела человека позволяют его компенсировать, все в порядке. Это нормально: мы постоянно так или иначе испытываем напряжение.
Но, если оно было сильным и длительным и превысило возможности организма, это может привести к формированию нежелательных изменений в мышцах, что требует вмешательства специалиста: остеопата или массажиста. Когда изменения накапливаются и организм не справляется с ними, человек в течение длительного времени может быть вялым, ощущать отсутствие энергии, что сказывается на его качестве жизни, на продуктивности. Кроме того, в разных частях тела могут появиться боли.
Не забываем и о стрессе. Когда мы что-то делаем, — работаем, занимаемся — испытывая при этом сильные переживания, мы усугубляем ситуацию. Физическая нагрузка, сопровождающаяся эмоциональной нестабильностью, стрессовым состоянием, опасна для организма. Поэтому помните о том, что создание позитивного эмоционального фона положительно сказывается на нашем здоровье. Когда организм выделяет правильные гормоны для хорошего настроения, это является отличной профилактикой и физических перенапряжений.
Как бы устрашающе это ни звучало, но факт остается фактом: 95% детей получают родовую травму. Не устраненные в детстве последствия создают дополнительную зону риска, в частности, для перенапряжений, возникновения спазмов и т. д. И, если это происходит часто, необходимо обращаться к специалисту и устранять последствия травм.
Чем чревато
О последствиях мышечных зажимов мало кто думает. При этом они могут быть довольно серьезными. Итак, в первую очередь напряжение в теле, присутствующее постоянно, становится причиной головных болей. Спазмы пережимают сосуды и нервные окончания, нарушается кровоснабжение органов и ухудшается работа нервной системы. Наиболее часто возникают спазмы мышц шеи и плеч: это характерно для сидячих видов работы. На фоне такого нарушения развиваются головные боли, мигрени и даже ухудшается зрение.
Естественно, из-за постоянного тонуса в мышцах развиваются проблемы с осанкой, ведь спазмы в мышцах нередко даже меняют геометрию скелета.
Еще одним следствием постоянного напряжения в теле становится сбой в работе внутренних органов. Ведь развиваются проблемы с лимфотоком, кровообращением, неправильно идет дыхание (оно становится укороченным), нарушается работа пищеварительной системы и т. д.
И, конечно же, жесткие напряженные мышцы не могут хорошо тянуться. Соответственно, человек становится негибким, ему сложнее выполнять некоторые простые манипуляции и т. д.
Чтобы избежать развития таких осложнений или снизить потенциальную опасность в случае их развития, стоит обратиться к специалисту. Обычно для снятия напряжения предлагают ЛФК, определенные успокоительные препараты и массажи. Но, если нет возможности обратиться к врачу «здесь и сейчас», можно помочь организму самостоятельно. Для этого я рекомендую несколько способов, а лучше — все сразу.
Правильные методы
Расслабляться надо уметь! Конечно, сон — это решение многих вопросов, однако не всех! Спазм, перенапряжение просто так не пройдут. Поэтому вам придется приложить некоторые усилия, выполнить определенные действия, чтобы помочь организму как следует расслабиться.
Да, это работает. Причем согревать надо организм полностью, а особенно — ту часть тела, которая перенапряжена, болит, где присутствует спазм. Самый простой вариант — горячая ванна. Только принимать ее надо правильно:
- Вода должна быть горячей;
- Покинув ванну, нужно вытереть тело, надеть сухую одежду и продолжить процедуру под одеялом;
- Не попадать под сквозняк, не выходить сразу на улицу;
- Пить горячие напитки, например, чай.
Однократное принятие ванны не даст ожидаемого результата, поэтому повторяйте прогревание в течение нескольких дней.
2. Баня или сауна
Один из лучших вариантов «теплых» процедур. Но без продолжения в виде холодных обливаний и ледяной купели. Помните, что холод — это спазм. Поэтому любого переохлаждения организма в этот период необходимо избегать.
Длительная ходьба — это умеренная и полезная физическая нагрузка, которая показана всем, особенно людям, чье тело перенапряжено и находится в спазме.
4. Легкие упражнения, растяжка
Забудьте на время о тяжелых упражнениях. А вот легкие надо делать постоянно и часто: это не просто безопасно, это полезно.
5. Самомассаж, легкий массаж
6. Сухое тепло
Вспоминаем бабушек: шерстяные носки, теплый шарф, пуховый платок, шерстяной пояс, разогретые мешочки с солью или крупой и т. д. — это отлично работает во все времена, помогая снимать напряжение.
Масло лаванды прекрасно помогает в борьбе с перенапряжением. Мазь, кремы с лавандой, вдыхание аромамасла лаванды — для снятия мышечных болей хороши любые средства. Можно добавить несколько капель масла лаванды в ванну.
Запомните эти простые и эффективные способы снятия перенапряжения. Не думайте, что таблетки и уколы помогут вам быстрее. Когда речь идет о спазмах и перенапряжении, у вас есть два пути: помочь себе в домашних условиях практически народными рецептами и обратиться к массажисту или к остеопату.
Примерное время чтения: 5 минут
Спокойной ночи! Как снять напряжение с уставшего за день позвоночника
АиФ Здоровье №16. Враги сердца и сосудов 21/04/2016
Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок
Мы продолжаем начатую в одном из предыдущих номеров нашей газеты (см. № 14 «АиФ. Здоровье») серию материалов, посвящённую правилам обращения с собственным позвоночником.
Сегодня речь пойдёт о том, как готовить себя ко сну, сняв напряжение с уставшего за день позвоночника.
А поможет нам в этом руководитель Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Городской клинической больницы № 67 Дмитрий Дзукаев.
Как вы поступаете, когда устали, когда вам кажется, что в спину забили гвоздь, а ноги гудят от усталости? Наверняка сразу ложитесь или садитесь в глубокое кресло, думая, что таким образом даёте отдых спине. И совершаете большую ошибку! Доктор Дзукаев утверждает: разгружать деформированный длительным сидением, стоянием или физической нагрузкой позвоночник, а также устранять венозный застой в нижних конечностях и в области таза нужно с помощью простых упражнений, которые помогут подготовиться ко сну. Именно так поступают пациенты, прошедшие курс лечения в Московском центре по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой. Последовать их примеру не помешает и вам!
Дополнительной нагрузкой на позвоночник является:
✔ избыточный вес;
✔ неправильное поднятие тяжестей;
✔ неправильные позы во время работы.
1. Лёжа на спине, поднимите правую ногу и, обхватив её руками под коленом, держите на весу столько, сколько сможете (чем дольше, тем лучше). То же самое повторите с другой ногой. Затем поднимите и зафиксируйте в таком положении обе ноги.
Полезный эффект: это упражнение ускорит венозный отток от затёкших за день ног.
2. Лёжа на спине, согните ногу в колене и, обхватив её руками, подтяните к груди настолько, насколько вы в состоянии это сделать. Почувствовав натяжение по задней поверхности ноги, спины и ягодичной области, зафиксируйте это положение на несколько секунд и верните ногу в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. А затем подтяните к груди обе ноги, ощущая приятное натяжение в области ягодиц и поясницы, и зафиксируйтесь так на 5–10 секунд.
Полезный эффект: разгрузка для суставов, позвоночника и ягодичных, поясничных мышц.
3. Встаньте на четвереньки, а затем, сев на левую пятку и облокотившись на локти, отведите и потяните назад правую ногу (полушпагат). То же самое проделайте с другой ногой. Для большего натяжения руки можно вытянуть прямо перед собой.
Полезный эффект: разгрузка мышц задней поверхности спины и бедра, а также передней поверхности бедра (отведённой ноги).
4. Сядьте на пятки, слегка разведя колени в сторону. Лоб опустите на кровать, положив голову на воображаемую подушку (сперва – одной щекой, а затем – другой), вытяните руки прямо перед собой и старайтесь насколько это возможно растянуться.
Полезный эффект: выполнив это упражнение на расслабление мышц шейного отдела позвоночника, можно рассчитывать на глубокий, здоровый сон.
на боку – эта поза оптимальна для релаксации позвоночника;
на ровной постели, исключающей провисание тела;
на средней по высоте подушке: оптимально – на высоту плеча.
Смотрите также:
Также вам может быть интересно
Как расслабить тело от напряжения и тем самым, снять стресс и успокоиться? Сегодня мы поговорим о том, как снять сильное напряжение в теле простыми способами, которые сможет сделать и ребенок.
В наше напряженное время у людей редко получается расслабиться.
Частично, это объясняется тем, что основная часть методик для релаксации и расслабления, требуют большого количества времени. И при этом, не могут использоваться в непосредственно в момент стрессовый ситуации.
Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд – это основное условие эмоционального выживания и физического здоровья.
Но прежде чем приступать к самим способам, давайте разберемся
Откуда берется напряжение в теле?
Напряжение в теле, в мышцах говорит о том, что вы находитесь в состоянии стресса, когда ваше тело наполнено стрессовыми гормонами:
- Кортизолом
- Адреналином
Стрессовые гормоны, можно вывести из организма только естественным путем:
- Расслаблением, когда все мышцы расслабляются и отсутствует напряжение;
- Активной работой мышц, в которых гормоны переработаются.
Бывает так, что чувствуете напряжение в какой-то одной области и чаще всего в области напряжения присутствуют болевые ощущения, например, в шее, пояснице, в ногах и т.д.
Почему присутствует боль?
Потому что, есть перенапряжение, а сигнала о расслаблении не поступает. В таких случаях, требуется принудительное расслабление с помощью техник и упражнений.
Почему присутствует постоянное напряжение в теле?
Причина постоянного напряжения в теле вызывается вашими эмоциональным состоянием, тем, что происходит в вашем внутреннем пространстве: в вашей голове и в ваших мыслях.
Тело только реагирует на то, что вы думаете и как думаете?
Ваши проблемы в жизни и то, как вы относитесь к проблемам и создают напряжение в теле.
Принято считать, что стресс, это всегда внешний фактор, на который человек никак не может повлиять.
Но это большая ошибка! На события, вы конечно повлиять не можете, а вот, на свое восприятие и реакцию можете. Если вы хотите жить без напряжения, без стрессовых гормонов, то следует направить свое внимание и усилия сразу в 2-х направлениях:
- Научиться управлять своими эмоциями, не пускать их вразнос, потому что сейчас, вы качаетесь на волнах эмоций и совсем не можете предсказать, когда начнется шторм и вас захлестнет новый стресс.
- Научиться чувствовать свое тело и снимать возникающее напряжение в текущий момент в «здесь и сейчас».
А теперь немного поподробней об этих пунктах, потому что, если вы поймете насколько это важно для вас, то вы сможете жить без напряжения в теле.
И жизнь без напряжения в теле, будет зависеть только от вас и от того, насколько вы понимаете процессы, происходящие в вашем теле?
Как возникает стресс и почему он зависит полностью от эмоционального реагирования, я писала в этой статье «Снять эмоциональный стресс». Хочется только добавить, что постоянное напряжение в теле, говорит о том, стресс превратился в хронический и верней всего вы в последнее время:
- живете как на пороховой бочке;
- вас многое раздражает и бесит;
- вы зацикливаетесь на негативе;
- мало радостных событий в жизни;
- вы чувствуете себя измотанным, усталым, без сил;
- вполне возможно, есть бессонница, которая забирает остатки вашей энергии.
Вам нужно понять одну вещь, что стресс — это не физический объект, его нельзя пощупать и увидеть.
Стресс, это концентрация ваших эмоций, вашего сопротивления событиям. Да, стресс имеет выражение в гормонах, но ведь, выработку гормонов запускают ваши мысли и эмоции.
Что происходит у вас в голове? Что происходит с вашим телом?
Есть 2 варианта:
- психовать, злиться и накачивать себя гормонами;
- спокойно и философски отнестись к этому событию, потому что, вы никак не можете на него повлиять.
К сожалению, поведение большинства людей будет соответствовать 1 варианту, когда человек чертыхается, проклинает весь мир, дороги, жизнь, себя и т.д.
Но ведь есть и другой вариант чувствования себя в этот момент, например, позвонить и предупредить о задержке и перестать дергаться сидя в пробке, обдумать какую-то мысль, ситуацию на которую не хватало времени.
Такие вот неосознанные реакции на события и являются основным поставщиком стресса в вашей жизни и выход только один – научиться быть более осознанным и уметь управлять своими мыслями и эмоциями.
По поводу 2 пункта, касающегося тела.
Чтобы расслабить тело от напряжения, нужно хорошо чувствовать свое тело.
Вы скажите, я чувствую, это же мое тело?!
Это не чувствование, это «сарафанное радио», когда ваш внутренний диалог не замолкает ни на минуту и своими констатациями напускает тревоги и страха на вас.
Например, у вас где-то что-то кольнуло, вы об этом сразу подумали, проговорили или просто почувствовали? Когда вы ориентируетесь на информацию о вашем теле на внутренний голос, то происходит чаще всего преувеличение или преуменьшение в зависимости от склада характера человека.
Ваша задача, просто научиться чувствовать напряжение без констатации внутренним голосом и в этом случае, вам будет намного проще снимать напряжение и расслабляться.
Чувство напряжения и тревога
Связаны ли между собой чувство напряжения и тревога?
Психика не находит реальной угрозы, а вдруг, я просто не вижу и не знаю об этой угрозе? И таким образом, возникает тревожность.
Для тех людей, у которых присутствует постоянное напряжение, они не могут расслабиться, у меня есть хорошая новость!
Специально для людей, которые находятся в стрессе, испытывают напряжение в теле, эмоционально взвинчены, я написала «Краткая инструкция для снятия напряжения в теле», это шпаргалка, которой вы можете воспользоваться в момент сильного стресса и успокоиться. К этой инструкции, я добавила аудио медитацию, для глубокого расслабления — все это, совершенно БЕСПЛАТНО! Нажмите сюда и заберите свое спокойствие!
У вас обязательно получится, как только вы перестанете бояться собственного напряжения.
Я боюсь, что у меня опять возникнет напряжение, будет что-то болеть и мне будет тревожно и страшно, именно такой запрос вы посылаете своему бессознательному, которое, как хороший фокусник достает из сундука то, что вы просите.
Поработайте со страхом и верней всего, вы уберете основную причину вашего напряжения.
5 способов, как расслабить тело от напряжения
Осознавайте свой собственный прогресс при снятии напряжения в теле.
Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента вы чувствуете себя дискомфортно.
Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.
Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.
Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали и поставили себе 100 баллов.
Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов напряжение стало меньше и ваша задача почувствовать, что стало чуть-чуть легче.
И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!
Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.
Наиболее надежный «барометр» — это какая-то часть тела или мышца, которая напрягается в эмоциональной ситуации. Это может появляться на лице, плечах, спине, груди или животе. Сигналами может также служить усиление беспокойства, чувство давления или затаивание дыхания.
Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.
Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.
Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились наши мышцы.
Техника релаксации включает 3 ступени
- Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
- Займитесь в течении 2-3 минут релаксацией, использую один из способов данных ниже.
- Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.
Как расслабить тело от напряжения — передышка
Когда вы расстроены, то наверняка начинаете непроизвольно сдерживать дыхание – дышите более поверхностно, а иногда и совсем затаиваете.
Это происходит бессознательно, потому что, глубокое дыхание открывает доступ к эмоциям, к чувствованию. При этом, когда человек дышит поверхностно, включается автоматом напряжение в теле, ведь не просто так вы дышите таким образом, значит присутствует какая-то опасность.
Высвобождение дыхания это один из основных способов расслабления и снятия напряжения в теле и способ «выбросить все из головы».
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят на данный момент. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, ведь ничего не случится, если вы дадите себе передышку и перестанете думать о них несколько минут.
В течении 3-х минут дышите медленно, спокойно и глубоко, дышите животом( в этой статье подробно рассказываю, как научиться дышать животом) Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите. то посчитайте до пяти, когда делаете вдох и до семи, когда выдыхаете.
Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем, она может сработать и как средство отвлекающее внимание, уводящие мысли от ваших проблем хотя бы на несколько минут.
Думайте нежно
Расслабить тело от напряжения вы сможете с помощью своего воображения. Этот способ хорошо снимает напряжение с определенной части тела.
Направьте свое внимание на напряженную мышцу. Мысленно увидьте, насколько затвердела эта мышца, что она вам напоминает? Бетон, гранит, железо?
Представьте горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку.
Вы можете представить, что ваши напряженные мышцы превращаются в мягкую глину, вату, поролон, мыльную пену и т.д.
Если способ «думайте нежно» поможет вам снизить напряжение на 10 или 20%, то вам стоит его использовать. После некоторой тренировки, вы научитесь в течении 1 минуты снимать напряжение с тела.
Ассоциации с миром и доверие
Чтобы расслабиться и снять напряжение в теле, вы можете использовать любые образы связанные с безопасностью и доверием.
Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы.
Цветок нежен и свеж и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя при этом, как уходит напряжение.
Неодушевленные предметы
Расслабиться и снять напряжение можно с помощью ассоциации своих ощущений и эмоций с неодушевленными предметами. Например, отчаяние или беспомощность, представить в виде туго натянутой резинки.
Расслабление и снятие напряжения – «Волшебное слово»
Как расслабить тело от напряжения? Вы можете использовать помимо образов, некоторые фразы и слова, которые способствуют снятию напряжения. Слова обладают магической силой воздействия на наше поведение и настроение.
Этот способ прерывает поток автоматических мыслей и способствует переключению внимания и расслаблению.
Выберите простые слова, например, мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный и т.д. Вместо слов можно считать: 1001, 10002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление».
- Пусть мысли проносятся в вашей голове, но не давайте им завладеть вашим вниманием.
- Закройтесь глаза и сосредоточьтесь.
- Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течении шестидесяти секунд.
- Дышите медленно и глубоко.
- Для лучшего усвоения этого способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут.
Постепенно ваш разум научится ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов, напряжение уйдет за две-три минуты. А потом, как только вы мысленно произнесете свое заветное слово или цифру, то ваше тело автоматически будет расслабляться.
Тренируйтесь, не жалейте времени! Тренируйте свой мозг расслаблять ваше тело!
Сейчас, когда вы мучаетесь от напряжения, от болей и тревожности, ваш мозг считает это нормой!
Если вы начнете тренироваться и уделять хотя бы по 15 минут в день снятию напряжения в теле, то через несколько недель, расслабление будет происходить быстро и почти автоматически, как только вы почувствуете напряжение.
Начните с этих простых упражнений для того, чтобы научиться расслабляться, снимать тревогу и напряжение, совсем необязательно использовать суперсложные техники.
На этом я заканчиваю и надеюсь, что вы получили ответ на свой вопрос – как расслабить тело от напряжения?
Будьте любимы и счастливы!
Я сделала новый сайт посвященный стрессу и тревоге — вот ссылка
Дополнительные материалы по этой теме:
Все курсы и тренинги
Мой Телеграмм — присоединяйтесь!
Автор статьи – Наталия Гнездилова, семейный психолог стаж работы 15 лет. Основные направления в работе: семейные отношения, измены, повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые мысли, ипохондрия, страхи и т.д.
в любом из мессенджеров – скайп, ватсап, вайбер.
Подписывайтесь: канал группа в ВК, канал в Телеграмм
Зачастую мы пытаемся снять напряжение исключительно с помощью финансовых трат — например, на вкусную еду, шопинг, кино, спорт или антидепрессанты. В арсенале популярных бесплатных средств — прогулки, встречи с друзьями и общение с домашними животными. Как ещё можно без затрат расслабиться после тяжёлого дня? Восемь небанальных способов — в нашем материале.
Техники заземления
Если вы уже закончили работу, а беспокойные мысли всё ещё крутятся в голове и ваше тело реагирует на эмоциональную нагрузку чувством нехватки воздуха, мышечного напряжения, учащённым сердцебиением, то попробуйте предложить себе быструю помощь, которую рекомендуют специалисты онлайн-сервиса СберЗдоровье:
- посмотрите вокруг и назовите предметы, которые вы видите, слышите, осязаете: стол, стул, дверь, магазин, остановка;
- возьмите в руки небольшой предмет и изучите его характеристики;
- сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твёрдой поверхности и находитесь в определённом моменте настоящего.
Техники заземления помогают вернуть мысли в настоящий момент времени. Тревога ослабеет, как только вы перестанете думать о прошлых неприятностях и возможных будущих проблемах.
Подведение итогов рабочего дня
Чтобы перестать думать о работе, психологи рекомендуют подводить итоги в конце рабочего дня. Делать это стоит с настройкой на позитив и получение пользы. Вспомните, что вам сегодня удалось сделать, каких маленьких результатов достичь, поставьте мысленные «галочки», порадуйтесь своим победам и похвалите себя за работу.
При желании вы также можете перенести список достижений на бумагу или отметить в электронном ежедневнике завершённые задачи. Если какие-то дела остались неоконченными, вы можете составить план действий на завтра — это поможет вам отвлечься от мыслей о работе вечером, ведь вы уже обо всём позаботились и всё предусмотрели.
Самые популярные способы снятия стресса в России
(в процентах россиян, которые их используют)
Медитация в движении
Если вы работаете вне дома, то можете добавить элемент медитации по дороге домой, чтобы начать отдыхать сразу же после выхода с работы. Для этого желательно выбирать наземные виды транспорта и хотя бы небольшую часть пути проходить пешком, чтобы по дороге наблюдать за людьми, птицами, растениями и природными явлениями.
Суть медитации в том, чтобы сознательно переключать внимание от своих мыслей на созерцание внешних объектов — это помогает на время освободить свои чувства и протекающие в организме процессы от контроля разума и постоянного напряжения, связанного с ним.
Эффективность медитации в снижении уровня стресса подтверждают многочисленные научные исследования, например, работа группы учёных из Гарварда. Учёные выяснили, что регулярные медитации оказывают не только разовый, но и долгосрочный эффект, в целом снижая уровень психологических проблем участников испытания.
Прогрессивная мышечная релаксация
Принцип работы этой методики основан на том, что тревога создаёт мышечное напряжение в теле. Расслабление мышц работает в обратном направлении, уменьшая тревогу.
Техника, которая изобретена больше 100 лет назад американским врачом-физиологом Эдмундом Якобсоном, включает в себя произвольное напряжение различных групп мышц — необходимо напрячь мыщцу в течение 10 секунд, после чего отпустить напряжение. Расслабление мышц помогает остановить хоровод скачущих мыслей, из-за которых невозможно уснуть.
Медицинская практика показывает, что именно эта методика идеальна для вечернего расслабления после тяжёлого дня, её успешно используют для лечения бессонницы.
Аутогенная тренировка
Эта техника сочетает самовнушение и мышечную релаксацию. Её предложил в 1932 году немецкий врач Иоганн Шульц. Советские учёные, исследовавшие принцип работы аутогенной тренировки, обнаружили её влияние на различные области головного мозга.
Основной принцип — изменение физического состояния с помощью самовнушения. Упражнения, которые выполняются мысленно с закрытыми глазами, могут быть простыми и сложными. Самые простые включают шесть разных вариантов расслабляющих внушений: ощущение тяжести и тепла в руках, нормализация сердцебиения, лёгкость дыхания, расслабление солнечного сплетения и ощущение прохладного лба.
Вечерние ритуалы
Ритуал с точки зрения психологии — любое регулярно повторяющееся действие или набор действий, которые помогают успокоиться уже потому, что они привычны и неизменны. Кроме того, с помощью ритуала можно подать сигнал мозгу к переключению: если каждый день вы начнёте делать одно и то же перед тем, как начать отдыхать, то со временем само это символическое действие будет нести с собой расслабление.
Формировать такие ритуалы можно сознательно, выбирая всё, что вам нравится. Один из самых простых — принимать душ сразу после того, как вы пересекаете порог дома. Если вы работаете удалённо, важно после окончания работы перейти в другую комнату — или просто поменять место, на котором вы сидите.
Полезно хотя бы ненадолго выйти на улицу и «прийти домой с работы», вернуться в квартиру как в место отдыха. Можно также убрать рабочий стол, сделать простые домашние дела, переодеться или разложить вещи определённым образом.
Планирование отдыха
Если после трудного рабочего дня вам никак не удаётся переключиться, вы постоянно думаете о возможных проблемах или будущих проектах — то планирование предстоящих каникул, отпуска или выходных может стать отличной альтернативой.
Дело в том, что мысли о воображаемых неприятностях заставляют организм реагировать так, как будто вы переживаете их прямо сейчас. Переключая тревожный мозг на планирование приятного события, даже если оно состоится ещё нескоро, вы создаёте все условия для расслабления.
Усилить этот эффект можно:
- рассматривая картинки — например, фотографии мест, куда вы планируете поехать. Визуализация помогает мысленно перенестись в приятную расслабляющую обстановку, а психика реагирует так, как будто вы уже находитесь там;
- составляя списки — например, список вещей, которые вы планируете взять с собой в отпуск, или список книг, которые прочитаете, когда будет время;
- совершая конкретные действия — это может быть заказ билетов, покупка купальника для поездки на море или гамака для летнего времяпровождения на даче.
Основной принцип смены вида деятельности как отдыха сформулировал физиолог Иван Павлов, известный экспериментами с рефлексами собак. Этот принцип эффективен и для того, чтобы расслабиться. Например, если человек занят физическим трудом, то очевидно, что после работы ему нужно посидеть, а лучше прилечь. Но люди с сидячей работой также часто отдыхают без движения, а это не способствует снятию стресса — в этом случае стоит добавить хотя бы час активного времяпровождения, например, спорт, йогу или танцы.
Если работа включает интеллектуальную и творческую нагрузку, то расслаблению вечером будут способствовать простые домашние дела. После работы, в которой нет взаимодействия с другими людьми, имеет смысл добавить встречи с друзьями или активное общение с семьёй. И наоборот — тем людям, которые много общаются на работе, полезно выделить время, чтобы побыть в тишине.
Экспресс-помощь на случай, если настроение — хуже некуда.
1. Танцуйте
Включите любимую музыку и вспомните зажигательные па. Физическая активность приводит к выработке гормона радости эндорфина, а приятные мелодии повышают настроение.
2. Ложитесь спать
Недостаток сна уровень стресса, и вы можете посчитать неудачным вполне обычный день. Выспитесь как следует, и жизнь заиграет новыми красками. Ведь мы ещё из сказок помним, что утро вечера мудренее.
3. Медитируйте, глубоко дышите
Медленные вдохи и выдохи нормализуют давление и расслабляют тело.
4. Нарисуйте своё дурное настроение на бумаге
И разорвите листок на мелкие клочки. Если художественных талантов у вас нет, напишите о неудачах, а потом так же уничтожьте лист бумаги.
5. Наденьте лучший наряд
Если вы женщина, сделайте ещё и яркий макияж. Отличный внешний вид поднимет настроение.
6. Выложите удачное селфи
Лайки и комплименты заставят улыбнуться и почувствовать себя лучше.
7. Поплачьте
Слёзы снимают психологическое напряжение. Если плакать совсем не хочется, на помощь придут грустные и трогательные фильмы. Например, «Хатико» и «Армагеддон» зарекомендовали себя как кинокартины, которые способны вытянуть скупую слезу из самых брутальных представителей человечества.
8. Сделайте кому-нибудь комплимент
Подняв настроение другому человеку, вы тоже почувствуете себя лучше.
9. Сделайте комплимент себе
Наверняка вам есть за что себя похвалить. Заодно вспомните, что неудачный день не перечёркивает всех ваших достижений.
10. Примите ванну
Добавьте в неё пены, эфирных масел и, возможно, резиновых уточек. Зажгите свечи, включите музыку. Горячая вода поможет расслабиться и снять напряжение после трудного дня.
11. Смейтесь
Ситкомы и подборки смешных картинок способны реанимировать ваше настроение, так как смех стимулирует выработку эндорфинов.
12. Пойте так, словно никто не слышит
Подойдёт и караоке-бар, и собственная квартира. Особенно эффективным будет пение в группе. Исследования показывают, что это выработку эндорфинов и окситоцина, которые уменьшают беспокойство.
13. Погладьте домашнего питомца
Если у вас нет кошки или собаки, можно навестить друга, у которого они есть. Взаимодействие с животными снижает уровень стресса и агрессии, расслабляет. Учёные это с выработкой окситоцина.
14. Посмотрите фотографии и видео с милыми животными
Это работает почти так же, как и контакт с настоящим котиком.
15. Займитесь сексом или мастурбацией
Оргазм — простой способ испытать удовольствие и расслабиться.
16. Отправляйтесь на пробежку или сделайте зарядку
Физическая активность делает вас счастливее за счёт повышенной выработки эндорфинов.
17. Пересмотрите кино, которое вы любили в детстве
Знакомые кадры вернут атмосферу беззаботности и уюта.
18. Устройте незапланированный выходной
Иногда с температурой сходить на работу проще, чем в плохом настроении. Позвольте себе отменить запланированные дела и посвятите время приятным занятиям.
19. Сделайте что-то, в чём вы гарантированно преуспеете
Возможно, вы прекрасно готовите или поднимаете штангу весом в четыре раза больше вашего. Займитесь деятельностью, результат которой вас точно обрадует.
20. Преодолейте страх
Решитесь на активность, которая вас пугает. Выброс адреналина в кровь принесёт прилив бодрости и поможет ощутить ясность ума.
21. Почитайте книгу
Погружение в мир литературы стресс, снижает напряжение в мышцах и отвлекает от суровой реальности.
22. Позвоните кому-то, кто вас поддержит
Слова сочувствия придадут вам бодрости и вернут утраченное хорошее настроение.
23. Отправляйтесь на свидание с собой
Загляните в любимое кафе, сходите на выставку или спектакль, на который давно собирались.
24. Составьте список причин для радости
Даже если перечень не сможет вернуть вам хорошее настроение, он напомнит, что в целом жизнь — неплохая штука.
25. Вспомните, что неприятности проходят
Высказывание про жизнь-зебру набило оскомину, но менее правдивым оно не стало. За чёрной полосой обязательно будет белая.