Пошаговое описание комплекса
- И.п. – стоя, стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Ладони сложены перед грудью (позиция «намаскар-мудра»).
- Вдох – руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Прогиб выполняется в грудном, но не в поясничном отделе. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
- Выдох – переход в позицию «уттанасана». Выполнить наклон вперёд; таз доворачивается копчиком назад и вверх. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
- Вдох – переход в позицию «санчаласана». Ладони или пальцы рук поставить рядом со стопами; выполняя вдох, правой ногой сделать шаг назад, таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Правую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить правое колено на пол.
- Выдох – переход в позицию «адхо мукха шванасана». Левую ногу переместить назад, стопы поставить параллельно на ширине таза. Ладони на ширине плеч или чуть ближе; пальцы рук разведены, центр ладоней прижат к полу. Шея расслаблена. Глаза направлены в область подбородка. Руки, спина и таз располагаются в одной плоскости. Ноги выпрямлены в коленях, пятки по возможности подаются к полу; допустимо сгибать ноги в коленях.
- Вдох – переход в позицию «марджариасана на вдохе». Колени опустить на пол, таз довернуть копчиком вверх, голову мягко поднять, не запрокидывая её глубоко назад. Плечи отвести назад, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Взгляд вверх.
- Выдох — переход в позицию лёжа на животе. Во избежание проблем с поясницей данный переход следует выполнять с «поясничным замком» (кати-бандха): с началом выдоха таз доворачивается копчиком «под себя», поясничный отдел позвоночника становится плоским, ягодицы и прямые мышцы живота в тонусе – таким образом достигается фиксация поясничного отдела. Далее, сгибая руки в локтях, следует одновременно опустить на пол грудную клетку и таз, не меняя положения поясничного отдела. Перед началом движения ладони обычно лучше переместить на 10-15 сантиметров вперёд.
- Вдох – переход в позицию «нираламба бхуджангасана». Поднять голову, плечи, свести лопатки, ладони приподнять над полом, локти привести к корпусу. Ноги вместе, ягодицы сжаты. Голова не запрокидывается глубоко назад, макушка направлена вперёд и вверх. Взгляд вверх.
- Выдох — выход из позиции «нираламба бхуджангасана» и переход в позицию «адхо мукха шванасана». Также осуществляется с выполнением «кати-бандхи». На выдохе опустить на пол ладони и грудную клетку, сжать ягодицы, подавая копчик вниз и уплощая поясницу (кати-бандха); сохраняя данное положение поясничного отдела, отжимаясь руками от пола, одновременно приподнять грудную клетку и таз; далее перейти в адхо мукха шванасану (см. п. 5). Если отжимание от пола с опорой на ладони затруднительно, можно осуществлять данный переход с опорой на локти.
- Вдох – переход в позицию «санчаласана». Правую ногу вынести вперёд и поставить стопу на одной линии с ладонями (руки могут располагаться как с опорой на пальцы, так и на ладони). Людям с тугоподвижными суставами нижних конечностей данный переход может представлять сложности; в этом случае колено левой ноги предварительно опускается на пол, далее правая нога выносится вперёд. В финальном положении таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Левую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить левое колено на пол.
- Выдох – переход в позицию «уттанасана». Левую ногу подтянуть вперёд, стопы поставить рядом; таз довернуть копчиком назад и вверх, ноги согнуты в коленях. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.
- Вдох – сильнее согнуть ноги в коленях, скругляя спину, подняться вверх; продолжая вдох, выпрямить корпус; руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.
- Выдох – переход в позицию «намаскар-мудра»: опустить руки, соединив ладони перед грудью. Стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя.
Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.
Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием
Фотограф: Саги Ермолаева
Демонстрация: Антон Лисицкий
ПРОГРАММЫ ИНСТИТУТА
Старт курса – 01.06.2023 г.
Старт курса – 09.10.2023 г.
Старт курса – 04.11.2023 г.
Старт курса – 25.09.2023 г.
Старт курса – 25.09.2023 г.
Старт курса – 23.10.2023 г.
