Ширша переводится с санскрита как ‘голова’. Таким образом, Ширшасана означает стойку на голове.
Представьте себе: утром, где-нибудь на природе вы увидели человека, делающего зарядку или суставную гимнастику. Занимается он йогой или просто разминается — может остаться для вас загадкой. А теперь представьте, что этот человек встаёт на голову и безмятежно находится в этом положении несколько минут. Тотчас же от ваших сомнений не останется и следа — ведь стойка на голове прочно ассоциируется с хатха-йогой даже у людей, весьма далёких от практики.
Царём всех асан называют Ширшасану древние тексты, а также отцом всех остальных поз в йоге (матерью же считают Сарвангасану — более мягкий вариант перевёрнутого положения, обладающий несколько другим эффектом). Регулярная практика стойки на голове мощно преображает занимающегося эмоционально, энергетически и физиологически. Такое воздействие символически выражается в древних текстах как расширение духовных горизонтов и обращение процессов старения вспять.
Однако в йога-клубах и фитнес-центрах редко учат этому положению на занятиях. Причина этому лежит на поверхности: Ширшасана — одна из самых травмоопасных поз в йоге, и выполнять её необходимо только занимающимся, хорошо подготовленным физически. Кроме того, необходимо осваивать асану под индивидуальным присмотром наставника, знающего все нюансы отстройки и наблюдающего за правильным её выполнением. В противном случае последствия могут быть самыми неблагоприятными.
Противопоказания и их обоснование
Шейный отдел — самый уязвимый отдел позвоночника. Во-первых, в нём находятся самые хрупкие позвонки. Во-вторых, мы не привыкли, как жители Азии, переносить предметы на голове — да и вообще наш образ жизни чаще всего сидячий и малоподвижный. Таким образом, наши шеи привыкли носить исключительно вес наших голов, а плечи с руками — печатать на компьютере и наливать чай в чашку из электрического чайника.
Что же произойдёт с такой неподготовленной шеей, если на неё внезапно придётся вес всего тела, пусть и с небольшой помощью таких же неподготовленных плеч и рук? Тело постепенно начнёт адаптироваться к резкой и непредвиденной нагрузке с помощью разрастания костной структуры в шейных позвонках. Разрастающаяся костная ткань приведёт к сужению отверстий, где проходят позвоночные нервы и сосуды, а суженные отверстия будут затруднять мозговое кровообращение — одну из важнейших функций в нашем организме.
Таким образом, к началу освоения стойки на голове необходимо подготовить шею, плечи и руки силовыми положениями (далее мы подробнее рассмотрим, какими). Рекомендуется приступать к Ширшасане не ранее, чем через полтора года регулярной практики хатха-йоги.
Сразу же выходите из позы, если вы чувствуете удушье, головокружение, головную боль, жар, учащённое сердцебиение или общее ощущение дискомфорта.
Подготовка к Ширшасане
Обычная регулярная практика общеукрепляющих комплексов хатха-йоги постепенно развивает силу, гибкость и выносливость всего тела. Даже один только комплекс Сурьи Намаскар, выполняемый дома ежедневно, настолько гармонично воздействует на физическое и психическое состояние, что скоро вы заметите существенное изменение состояния тела и духа.
Однако для того, чтобы эффективнее и быстрее подготовиться к выполнению Ширшасаны, можно выполнять следующие подготовительные упражнения, направленные на развитие шейного и плечевого пояса:
Как правильно делать
Самое важное в отстройке Ширшасаны — это положение головы.
К сожалению, в отношении даже самого важного пункта отсройки асаны Ширшасана у разных школ йоги существуют различные мнения.
Так, школа Дхирендра Брахмачари указывает на точку, расположенную примерно на уровне начала роста волос. Эту точку можно найти и другими способами: например, установив четыре пальца ладони (без большого пальца) в область темени (родничка) в сторону лба, мы найдём заветную точку на крайней линии ко лбу. Другой способ предлагает сложить руки в намасте, отвести большие пальцы от указательных на прямой угол и кончики пальцев установить под ноздри. Если коснуться в этом положении указательными пальцами лба, то мы получим опорную точку, безопасную, с точки зрения этой школы, для выполнения Ширшасаны.
Практики школы Дхирендра Брахмачари особенно предостерегают занимающихся выполнять стойку на голове, опираясь на темя — передний родничок. По их утверждению, в этом месте самая тонкая кость, а также здесь находится одна из ключевых точек жизнедеятельности человека, марма Адхипати. Это место крайне уязвимо для внешних воздействий. Стоять же на макушке, по мнению данной школы, не вредно, но бесполезно.
По мнению не менее авторитетного учителя йоги Б.К.С. Айенгара, опираться в Ширшасане необходимо как раз на макушку головы. Причём вес тела не должен распределяться равномерно между головой, ладонями и предплечьями, а его следует целиком отдавать голове.
Единственной задачей ладоней и предплечий в позе является удержание равновесия в крайнем положении.
Б.К.С. Айенгар существенное внимание уделяет вытяжению тела в асане. Если вперёд подаётся таз, необходимо больше вытянуться в груди. Бёдра, колени, лодыжки и большие пальцы ног вытягиваются и полностью соединяются. Если отклоняются назад ноги, следует подтянуть колени и нижнюю часть живота. Если же ноги, наоборот, склоняются вперёд, нужно вытянуть позвоночник и слегка подать таз назад, на один уровень с плечами. Если смотреть на правильное положение сбоку, то тело от шеи до пяток должно выглядеть как абсолютно прямая линия. В самом начале выполнения асаны желательно напрячь область таза и ног, для того чтобы кровь не так интенсивно приливала к голове. Затем напряжение можно ослабить.
Для продвинутых практиков Б.К.С. Айенгар предлагает цикл Ширшасаны, состоящий из нескольких асан, в которых необходимо очень уверенно держать баланс. Здесь мы не будем о них рассказывать, с ними можно познакомиться самостоятельно в его «Йога Дипике».
Что касается положения головы в стойке, то некоторые школы даже и вовсе предлагают избегать соприкосновения головы с полом, выполняя всю стойку исключительно на предплечьях. На наш взгляд, здесь, как и в других асанах, стоит прежде всего полагаться на свои ощущения. Если у вас крепкое телосложение и «шея буйвола», то можно пробовать выполнять вариацию Айенгара. А если шея и телосложение более хрупкие или присутствуют какие-то проблемы с шеей, укрепляйте руки и плечи и распределяйте вес равномерно между головой и треугольником из рук.
Что касается времени, которое рекомендуется стоять в Ширшасане, — когда поза хорошо освоена, можно находиться в ней от 10 до 15 минут. Как только появляется дискомфорт и усталость, повышается давление или краснеют глаза — немедленно выходите из асаны.
При постоянной практике перевёрнутых положений усиливается Питта доша, поэтому стабилизируйте своё физическое и эмоциональное состояние практикой медитации и саттвичной пищей.
Польза и влияние на организм человека
«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)
Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.
Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.
И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».
Техника выполнения
Ширшасана у стены
Впервые учиться осваивать стойку на голове лучше всего в углу. Дело в том, что у всех нас ассиметричные тела (в различной степени), и, выполняя асану просто у стены, мы рискуем сместить тело на более развитую сторону или отклониться от стены дальше, чем это необходимо. При этом самостоятельно заметить несовершенство позы практически невозможно.
Практикуясь в углу, мы учимся отстраивать правильное положение тела.
Другой вариант завершения Ширшасаны — из положения стоя энергично сжимать и разжимать пальцы рук не менее 10 раз, а затем выполнить самомассаж верхней части туловища. Дело в том, что после выполнения Ширшасаны кровь из головы и сердца стремится попасть в другие части тела очень интенсивным потоком, что может повредить тонкие ткани мозга и кровеносных сосудов. Самомассаж замедляет отток крови и таким образом позволяет вернуться к нормальной циркуляции крови в организме наиболее гармонично. После этого необходимо лечь в Позу трупа и оставаться в ней в течение нескольких минут.
«Паривритта Джану Ширшасана» в переводе с санскрита означает ‘повёрнутая голова к колену’, скрученная поза йоги. «Паривритта» — ‘повёрнутый’, ‘развёрнутый’, «джану» — ‘колено’, «ширша» — ‘голова’.
Данную позу хорошо совмещать и осваивать совместно с такими асанами, как Пашчимоттанасана и Джану Ширшасана, поскольку в них по большей части задействованы одни и те же мышцы тела. Тем самым при регулярной практике будет проще освоить Паривритта Джану Ширшасану. Асана благотворно влияет на весь организм, помогает справляться с лёгкими закрепощениями и дискомфортом в спине, головной болью. При вытяжении и скрутке осуществляется массаж внутренних органов.
Если вы только начинаете осваивать Паривритта Джану Ширшасану, то можно воспользоваться такими вспомогательными пропсами, как плед или кирпичик, подложив их под таз. Если рука пока не достаёт до стопы, направляйте её вверх по диагонали по направлению выпрямленной ноги. Либо используйте ремешок: зацепите за щиколотку выпрямленной ноги и захватите ремень одноименной рукой.
Стопу согнутой ноги положить на бедро выпрямленной ноги (полулотос Ардха Падмасана)
Джану ширшасана — поза йоги, которая на первый взгляд кажется понятной, на самом деле имеет несколько нюансов при отстройке. Итак, в переводе с санскрита «джану» обозначает ‘колено’, а «ширша» — ‘голова’. Получается, что название этой асаны переводится как ‘поза, в которой голова находится у колена’.
Подготовка к Джану ширшасане
Эта поза относится к асанам сидя (комплексу, который обычно в практике хатха-йоги следует за асанами стоя), поэтому тело перед выполнением Джану ширшасаны уже разогрето. Хорошей подготовкой будут наклоны, прогибы и асаны с напряжёнными ногами, в том числе Доласана, или Поза маятника, которая, согласно Бихарской школе йоги, эффективно подготавливает и растягивает мышцы спины, гибкость которых важна в Джану ширшасане.
Вытяжение туловища в Джану ширшасане тонизирует многие внутренние органы, в том числе пищеварительную, выделительную, половую системы органов. Кроме того, эта асана эффективно растягивает, укрепляет мышцы бёдер и улучшает гибкость спины, поэтому является хорошей подготовкой для Пасчимоттанасаны и иногда даже называется Ардха пасчимоттанасаной. К тому же это положение очень важно для начинающих практиков, т. к., дополнительно раскрывая тазобедренные суставы и укрепляя спину, оно способствует продвижению в освоении медитативных асан.
Также Джану ширшасана очень хорошо помогает осознать своё тело, наблюдая за растяжением разных его частей и возможным дискомфортом. А поэтапная отстройка в динамическом и статическом режимах позволяет прочувствовать, как даже в течение одной практики можно продвинуться в освоении асаны.
Таким образом, Джану ширшасана важна как сама по себе, так и в качестве подготовки к более продвинутым позам и содержит невидимые на первый взгляд бонусы.
ШИРШАСАНА – стойка НА голове или ДЛЯ головы
Текст: Сергей Агапкин
История, ссылки на классические тексты.
По преданию, господь Шива даровал людям 8 400 000 асан. Но если задуматься, только 2 из них являются «визитной. карточкой» йоги. Это падмасана, речь о которой шла в прошлом номере, и ширшасана, о которой мы поговорим сейчас.
Основные варианты выполнения ширшасаны различаются точкой опоры головы и постановкой рук.
Все существующие варианты ширшасаны отличаются друг от друга четырьмя характеристиками:
Физиологические изменения в организме при практике
Изменения в организме, которые происходят во время практики ширшасаны, крайне разносторонни. Столь серьёзная нагрузка на организм не проходит без последствий, вероятно, ни для одной системы.
Система кровообращения реагирует на резкое изменение венозного возврата от нижних конечностей и брюшной полости усилением сердечной деятельности (увеличением пульса и артериального давления). Для головного мозга при перевернутых позах имеет значение резкое изменение венозного давления: в положении стоя преобладающеев мозге венозное давление составляет -40 мм рт.ст., а при выполнении ширшасаны оно может поменяться на +90 мм рт.ст. При повышении гидростатического давления поступление в головной мозг различных веществ через стенки капилляров резко усиливается. Это, кстати, одна из причин плохой совместимости практики ширшасаны и алкоголя, который является нейротоксином. Да и другие токсины, как поступающие с пищей, так и образующиеся при плохом пищеварении в кишечнике, небезопасны для клеток мозга.
Изменения в дыхательная системе: в перевернутых позах происходит сильное воздействие на объем грудной клетки вследствие давления внутренних органов брюшной полости на диафрагму, что приводит к уменьшению жизненной емкости легких, а это, в свою очередь, — к увеличению коэффициента вентиляции (отношение объема воздуха, попадающего в альвеолы при спокойном вдохе, к общему объему альвеолярного воздуха).
Не проходит бесследно выполнение ширшасаны ни для пищеварительной системы (происходит усиление венозного оттока от органов брюшной полости, уменьшение застойных явлений, характерных для хронических заболеваний), ни для эндокринной системы (учитывая, что основные регуляторы эндокринной системы — гипоталамус и гипофиз — находятся в головном мозге).
Возможные проблемы — анатомия и физиология шейного отдела позвоночника
Очень серьёзную нагрузку испытывает опорно-двигательный аппарат человека, особенно в случае некорректной практики, что в данном случае подразумевает игнорирование анатомических и физиологических аспектов. Итак, что же представляет собой ширшасана? Это перевёрнутое положение тела, когда вес тела либо распределяется между головой и двумя ладонями, либо приходится на предплечья, локти и соединенные ладони, которых касается голова. Очень часто голова не просто касается ладоней, а упирается в них. В этом положении на шейные позвонки приходится от 30 до 60% веса тела. Вес головы человека составляет от 3 до 5 кг (т.е. около 5-10 % веса тела). Именно к этому весу приспосабливались шейные позвонки и межпозвонковые диски с тех пор, как человек стал прямоходящим. Соответственно, некорректное выполнение ширшасаны приводит к превышению этих нагрузок в 5 — 10 раз. В качестве примера можно представить себе, что произойдет с позвоночником человека весом в 70 кг, который попытается удержать на плечах вес в 170 — 350 кг (причем, без подготовки).
В первую очередь это приведет к повышению нагрузки на межпозвонковые диски, что, при условии фиксации в таком положении, чревато гидравлическим обезвоживанием (процесс, при котором под действием высокого давления происходит обезвоживание диска и ухудшение его эластических свойств, снижению высоты диска и его прочности).
В случае регулярных нагрузок возможна также деформация костной ткани (тел позвонков) и формирование остеофитов (костных разрастаний).
Безусловно, изменения затронут и связочный аппарат. В зависимости от положения головы межпозвонковые диски, выпячиваясь в ту или иную сторону, будут растягивать или надрывать продольные связки позвоночника. Это приведет к недостаточной фиксации межпозвонковых дисков и высокой вероятности появления межпозвонковых грыж.
Мышечный аппарат реагирует на подобную угрозу сокращением (гипертонусом мышц), смысл которого состоит в ограничении подвижности травмированного участка. Напряжение мышц (лестничной, длинной мышцы шеи, нижней косой мышцы головы) весьма пагубно сказывается на мозговом кровообращении, оказывая влияние на позвоночные артерии.
Даже если апеллировать к высочайшей прочности межпозвонковых дисков и приспособляемости связочных тканей, следует помнить, что сочленение первого и второго шейных позвонков вообще не имеет межпозвонкового диска, являясь синовиальным суставом. Соответственно, все нагрузки, приходящиеся на суставные поверхности эти позвонков, будут приводить к дегенерации хряща, артрозу и ограничению подвижности.
Недаром классические тексты говорили о необходимости осваивать эту практику под руководством опытного гуру.
Cертифицированный преподаватель йоги Айенгара.
С точки зрения йоги Айенгара, голова должна нести вес тела, но и предплечьями нужно хорошо отталкиваться от пола, направляя трапециевидные мышцы и лопатки вверх к талии, тем самым освобождая заднюю поверхность шеи. Особое внимание уделяется положению затылка, переносицы, глазных яблок. При правильном выполнении ширшасаны лицо не должно краснеть. Физиологическая обоснованность такого подхода к позе проверена десятилетиями на многих тысячах учеников.
Способ освоения физиологически грамотной ширшасаны
Поскольку ширшасану называют королевой асан, то и обхождение с ней должно быть поистине королевским, т.е. с соблюдением всех ритуалов и дворцового этикета 🙂
1. Основным условием правильного выполнения этой асаны является готовность мышц плечевого пояса к удержанию веса тела. Причем, в течение длительного времени. Это уточнение немаловажно, так как часто приходится наблюдать, как после корректного входа в ширшасану по мере утомления мышц плечевого пояса все больший вес переносится на голову, что категорически недопустимо!
Для подготовки мышц плечевого пояса можно порекомендовать несколько несложных упражнений.
Адхо-мукха-шванасана (собака мордой вниз) с опорой на предплечья. Основной акцент следует делать на правильное положение рук, привыкать к которому лучше с самого начала. Локти и основания ладоней должны образовывать равнобедренный треугольник, т.е. фигуру, которая позволяет сохранять равновесие вне зависимости от взаимного расположения вершин. Это крайне важно, ведь длина плечевых костей у человека может немного различаться.
В дальнейшем возможен переход из этого положения в положение с ногами на стене, которое обеспечивает большую нагрузку на плечевой пояс, по величине близкую к таковой в ширшасане. Для последующей тренировки можно поочерёдно поднимать ноги вверх.
2. Важными факторами правильного выполнения являются также сила и выносливость мышц поясницы и живота. Именно они обеспечивают сохранение вертикального положения тела. Для развития этих мышц можно применять такие асаны, как:
ардха- и пурнанавасана, джадхапаривартанасана — для укрепления мышц живота;
виманасана, шалабхасана — для укрепления мышц поясницы.
Так называемые динамические переходы (сгибание-выпрямление бедер в положении стоя на голове) не будут иметь столь выраженного эффекта, так как относительно быстрые движения не в состоянии вызвать тренирующего эффекта в тонических мышечных волокнах, участвующих в удержании, а не в принятии позы.
Следствием таких упражнений является более эффектный выход в ширшасану, но для пребывания в ней эти упражнения особого значения не имеют.
Заканчивая наш краткий обзор, постараемся резюмировать всё вышесказанное:
Ширшасана (випарита-карани мудра) является мощным средством воздействия на организм человека (сердечно-сосудистую, пищеварительную, дыхательную и эндокринные системы).
Некорректное выполнение ширшасаны негативно влияет на шейный отдел позвоночника и мозговое кровообращение.
Практика ширшасаны требует соблюдения диеты и воздержания от токсических продуктов, таких как алкоголь, фаст-фуд с высоким содержанием глютамата и аспартама.
Корректное выполнение ширшасаны заключается в полном отсутствии нагрузки на шею; вес тела полностью удерживается за счёт мышц плечевого пояса, что предъявляет высокие требования к их силе и выносливости.
Сохранение устойчивого положения также требует развитой мускулатуры живота и поясницы.
Из всего вышесказанного очевидно, что ширшасана не является асаной для начинающих, так как мышечный аппарат, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы неподготовленного человека могут не справится с подобной нагрузкой.
Постепенное и корректное, с учётом всех анатомических и физиологических особенностей, освоение ширшасаны — с опорой на предплечья, без нагрузки на шейный отдел позвоночника, с сохранением равновесия за счёт сбалансированного тонуса мышц поясницы и живота, с нормальным питанием и пищеварением, безусловно, позитивно скажется на состоянии здоровья.
преподаватель аштанга виньяса йоги
В практике аштанга йоги традиции Гуруджи Шри К. Паттабхи Джойса эта поза (ширшасана) выполняется с опорой на самую верхнюю точку головы. При этом основной вес тела приходится на руки, а с шеи нагрузка практически снимается. Паттабхи Джойс посвятил в своей книге «Йога мала» описанию ширшасаны, ее эффектов и ошибок при ее выполнении целых 5 страниц.
Вот некоторые важные выдержки оттуда:
преподаватель йоги школы Дхирендры Брахмачарьи
Какую пользу приносит выполнение ширшасаны?
Ширшасана или випарита карани (так эта поза называется в древних текстах, оба названия правильны) — одна из важнейших асан, она имеет положительный эффект сотен других поз. Но во многом такой эффект зависит от правильного ее выполнения. Как говорится в Хатха Йога Прадипике, с помощью выполнения только этой позы можно достичь вечной молодости.
Конечно, важно делать позу правильно. Мой Гуру учил меня стоять на голове с опорой на лоб. При таком положении автоматически фиксируется джаландхара бандха, создается напряжение в задней части шеи. (В школе Дхирендры Брахмачарьи все бандхи имеют два направления; при выполнении джаландхара бандхи первый вариант — подбородок опускается на грудь, второй — затылок тянется к задней поверхности шеи — примечание переводчика.) В этой области находится нервный центр, очень важный в практике йоги. Он связан с гипоталамусом, контролирующим все бессознательные функции организма и влияющим на работу всех желез тела. Таким образом, воздействие на эту область излечивает болезни желез, влияет на функционирование всех органов и тканей тела.
Ширшасана увеличивает в теле оджас. В центре головы находится очень важная чакра — пхота, по положению в энергетическом теле она совпадает с гипоталамусом в физическом теле. У обычного человека эта чакра «спит». Когда количество оджаса в области головы увеличивается, эта чакра постепенно просыпается и начинает производить священный нектар бессмертия — амриту. В священных текстах написано, что йогин не должен позволить амрите стечь вниз к пупочному центру, где она сгорит в огне метаболизма — Агни. Стойка на голове подходит для этого очень хорошо.
Какова техника выполнения ширшасаны в школе Дхирендры Брахмачарьи?
Прежде всего, никогда не стойте на макушке, эта точка в йоге называется Брахма Рандра. Это самая мягкая часть черепа, под которой находится большое количество нервов и кровеносных сосудов, поэтому давление на эту область вредно для организма. Кроме того, если во время ширшасаны шея полностью прямая к голове приливает слишком много крови, а это, в свою очередь, негативно сказывается на работе мозга, со временем могут испортиться слух и зрение. Стоять на голове нужно с опорой на лоб или на затылок. Самый лучший вариант — первый. Определить точку очень просто. Прижимаем большие пальцы к ноздрям, ладони в намасте, кончики пальцев вместе. Теперь ладони прижимаем к голове. То место, где они коснуться лба, и нужно опускать на пол.
Выполняя ширшасану, лучше всего ставить голову на гендури (лунги, свернутое в спираль, используется индийскими женщинами для того, чтобы носить тяжести на голове). Так создается еще большее давление на заднюю поверхность шеи. Если вы практикуете эту асану более 10 минут, необходимо изменить пищевые привычки — придерживаться вегетарианского питания, употреблять много молока и гхи. После выхода из стойки на голове необходимо сразу встать, вытянуть руки вверх и несколько раз сильно сжать, разжать пальцы рук. Дело в том, что выполнение ширшасанаы заставляет прану двигаться в теле особым образом, концентрироваться в мармах. Эти движения позволят вашим нади усвоить больше праны. Затем делается мягкий массаж от стоп к голове. И выполняем шавасану, которая должна занимать как минимум половину времени фиксации ширшасаны.
Интервью и перевод: Мария Воробьева