Шавасана поза в йоге фото

Если при слове «йога» ваше воображение рисует неестественно гибкие тела, замершие в невероятных позах, и вы уверены, что «так закрутиться» точно не сможете, этот материал для вас.

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Шавасана поза в йоге фото

Осваиваем йога-асаны вместе с инструктором Аленой Бирюковой

Центр здоровья и красоты «Сумеру»

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Содержание

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Шавасана поза в йоге фото

:

Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Шавасана поза в йоге фото

:

Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Шавасана поза в йоге фото

:

Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.

Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Шавасана поза в йоге фото

:

Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.

Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Шавасана поза в йоге фото

:

Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Шавасана поза в йоге фото

:

Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Шавасана поза в йоге фото

:

Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.

Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.

Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Шавасана поза в йоге фото

:

Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Про йогу:  Пракшалана будников

Шавасана поза в йоге фото

:

Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Шавасана поза в йоге фото

:

Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.

Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Поза для релаксации – Шавасана (ударение на 2-ой слог), является не просто йогической асаной, помогающей расслабиться и восстановить силы. Но и по своей природе, Шавасана более таинственная, ценная и значительная.

Первое упоминание о позе содержится в «Хатха-йога прадипике». При этом асана, не является канонической и не входит в список главных, описанных в сутрах Патанджали, из которых в дальнейшем сформировалось направление хатха-йоги.

Изначальными асанами йоги были 7 упражнений на гибкость и 4 на медитацию. Наиболее устойчивыми их них, являются: Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана и Свастикасана. Таким образом, данные позы принято считать асанами для расслабления и медитации. Так же, следует сказать, что, например, в России, Шавасана – поза релаксации, тогда как специалисты по йоге в других регионах относят её к восстанавливающим упражнениям после динамических нагрузок.

Шавасана поза в йоге фото

Ещё момент: называя Шавасану позой расслабления, в какой-то степени происходит преуменьшение значимости данной асаны, так как результатом её действия является не только отдых организма и сознания. Но, тем не менее, именуя Шавасану именно расслабляющей позой, новичкам, например, намного легче понимать, что конкретно нужно делать, приняв положение асаны на практике.

Обладая возможностью быстро восстанавливать силы, Шавасану выполняют в конце урока, для того, чтобы тело могло обрести состояние равновесия, а напряжение полностью исчезнуть. Важным является и то, что правильно построенный йога курс должен состоять из упражнений, которые позволили бы организму компенсировать утраченные силы, плюс поддерживать баланс энергии. В этом случае, Шавасана в конце практики позволит восстановиться полноценно.

Техника выполнения Шавасаны

Завершая комплекс упражнений в йоге, Шавасана так же успешно может практиковаться самостоятельно, просто, медитируя. Будучи последним упражнением в комплексе, обычно поза расслабления не превышает 5-10 минут. Если же Шавасана практикуется как отдельная поза, то для ощущения глубокой медитации, время пребывания в асане может составлять от 20 до 60 минут. Хотя, и в первом, и во втором случае, время практики зависит от способностей и уровня подготовки ученика.

Казалось бы, техника выполнения позы расслабления проста, поэтому всё и так ясно. Но, всё же, за этой простотой скрывается несколько важных моментов психологического характера, на которые необходимо обратить внимание. Например, умение практикующего погружаться в состояние между бодрствованием и сном.

С физической же стороны, для того, чтобы выполнить Шавасану правильно, необходимо:

1.    Лечь на спину.

2.    Приняв нейтральное положение, попытаться провести центрирование – расположить симметрично правую и левую части тела, чтобы суметь как можно лучше расслабиться.

3.    В руках не должно быть напряжения. Повернув ладони к небу, проверить, чтобы руки от тела лежали под углом 45 градусов.

4.    Расстояние между пятками не должно быть меньше 5 сантиметров. Если же поза расслабления удобна при широком расположении ног – не страшно.

Среди психологических аспектов правильного выполнения Шавасаны приветствуется комфортное, и как можно более расслабленное положение лёжа. Поэтому, приняв позу релаксации, постарайтесь успокоиться, отпустить мыли и отключить сознание от внешнего мира. Для этого:

1.    Начинайте расслабление с мышц лица – почувствуйте мышцы лба, а затем расслабьте их.

2.    Перейдите к мышцам глаз – позвольте им отдохнуть.

3.    Отпустите мышцы переносицы и вокруг рта.

4.    После того, как Вы поработали с мышцами лица, мысленно пройдитесь по всем частям тела, и, почувствовав его, расслабьте мышцы так, будто бы они стали жидкими и «стекают».

Визуализируйте процесс расслабления – это поможет релаксации

В основном, для психофизического расслабления необходимо 2-3 минуты. Для начинающих же данное время может значительно увеличиваться. Так как умение расслаблять себя и мышцы тела – навык, требующий определённого внимания. Но и это не страшно! Как показывает практика – всего немного стараний, и, благодаря Шавасане, медитация в положении лёжа будет приносить свои плоды! Поэтому совсем необязательно медитировать сидя в лотосе. Контролируя собственную психику, Вы сможете выполнять Шавасану, не погружаясь в сон, при этом мышцы тела в горизонтальном положении смогут отдыхать ещё лучше.

Эффективность и польза Шавасаны перед сном

Асану расслабления можно выполнять в любое время суток. Как мы уже говорили, Шавасаной завершают йога комплекс. Начинающим йогам очень важно научиться расслабляться. Поэтому, выполняя Шавасану перед сном, для таких людей, сон становится крепким и спокойным. Но если Вы выбираете расслабляющую позу как основу для медитации, то эффект от асаны будет совершенно противоположным.

Дело в том, что, погружаясь в состояние медитации, сознание продвинутого практика бодрствует. В то время как, и чувства, и его тело находятся в полусонном состоянии. Поэтому, после медитации, человек полон сил и энергии, и спать после такой практики точно не хочется. Именно в таких случаях, для тех, кто владеет техникой расслабления, важно понимать в какое время практика Шавасаны будет наиболее уместной.

Для начала, простая и эффективная Шавасана научит расслабляться, а затем, достигать состояние между бодрствованием и сном. Именно поэтому, так называемая поза для отдыха является своеобразным ключиком для постижения тайн психики и бытия.

Скидка 10% по промокоду – RAMA на товары без скидки.

И дополнительная скидка 5% по промокоду RAMA5 на товары со скидкой!

Шавасана поза в йоге фото

Техника выполнения Шавасаны для женщин

Расслабление – важная составляющая женского существования. Психика женщины тоньше и уязвимее мужской. Женщине свойственно жить чувствами и воспринимать ситуации эмоциями. Следовательно, женщине необходимо выделять больше времени для практик с расслаблением, для того, чтобы выравнивать нарушенный баланс психического и физического состояния.

И, первое, что нужно запомнить для женских практик – не нужно стремиться выполнить Шавасану идеально. Да, технике выполнения асаны следовать необходимо, но не более. Особенно позу расслабления ни в коем случае не нужно усложнять или стараться выполнить детально. Но, снова-таки, как показывает практика, с опытом, суть выполнения позы расслабления становится понятной.

Второе – необходимо выбрать: использовать Шавасану для расслабления, либо для медитативных практик. И далее, практиковать асану согласно собственным убеждениям. То есть, и в первом, и во втором случае, постараться изучить информацию по выполнению асаны, как можно глубже. Так, осознание принципа действия любого из методов будет более ясным и понятным. И, главное, станет правильным для Вас и Вашей индивидуальности.

Не подгоняйте себя под уже существующие шаблоны. Ведь схемы – это не жизнь. Пусть Ваша практика будет шире всякой тории и абстракции. Изучение себя – вот залог успеха!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

Асаны

Шавасана поза в йоге фото

Шавасана поза в йоге фото

Шавасана поза в йоге фото

Шавасана поза в йоге фото

Урдва мукха Шванасана – Собака мордой вверх

Эта поза входит в комплекс Сурья Намаскар В, является частью множества виньяс (переходов в потоковой практике) и здорово воздействует на все тело при корректном выполнении.

Про йогу:  Сурья Намаскар для продвинутых и менее продвинутых

Шавасана поза в йоге фото

Шавасана поза в йоге фото

Маюрасана – поза павлина

Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека

Шавасана поза в йоге фото

Пашчимоттанасана

На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта – без пропсов и с ремнем, углубленного – с колесом + вариант ошибочного выполнения.

Шавасана поза в йоге фото

Тадасана – поза горы

На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.

Шавасана поза в йоге фото

Шавасана поза в йоге фото

Капотасана – поза голубя

Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.

Шавасана поза в йоге фото

Шавасана поза в йоге фото

Вришчикасана – поза скорпиона

На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.

Шавасана поза в йоге фото

Шавасана поза в йоге фото

Бхуджапидасана – поза паука

Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.

Шавасана поза в йоге фото

Категории

Шавасана – асана йоги с несколько пугающим для новичков названием – «поза трупа». На самом деле ничего страшного в этой асане нет. Асаны для релаксации, в том числе и поза шавасана, помогут вам избавиться от стресса и найти себя в нашем суетном современном мире. Но обо всём по порядку.

Техника выполнения

Новичкам в йоге на первый взгляд может показаться, что шавасана – самая простая поза йоги. На самом деле, это совсем не так. Правильное выполнение шавасаны потребует от вас немалых усилий. По крайней мере, на начальных этапах тренировок. Чтобы достигнуть максимального расслабления, вам придется научиться как можно лучше концентрировать внимание и сосредотачивать усилия на отпускании напряжения.

Итак, чтобы выполнить шавасану, лягте на спину на коврик для йоги. Закройте глаза, ноги расположите на ширине плеч, руки – свободно вдоль туловища, ладонями вверх. Голова продолжает линию позвоночник, то есть не заваливается в сторону или набок.

Если вы выполняете шавасану после комплекса асан, то просто сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если же в позу трупа вы входите не только для того, чтобы отдохнуть и расслабить тело, но и чтобы снять стресс, набраться сил и энергии, то вам необходимо сделать вдох и максимально напрячь все мышцы, а после выдохнуть и как можно лучше расслабить всё тело. Сделайте несколько таких вдохов-выдохов с напряжением и расслаблением всей мускулатуры.

Теперь ваша задача – остановить внутренний диалог, прекратить бег мыслей, и пройтись своим внутренним взором по каждому суставу в теле. Как только вы направляете внимание на сустав, мышцы, прикрепленные к нему, сразу же расслабляются, уходит стресс и напряжение. Начинайте с пальцев ног, затем медленно двигайтесь вверх: голеностоп, колени, тазобедренные суставы, кисти, локти, плечевые суставы, позвоночник, шея. Ничего не упускайте из виду. Сосредоточьте внимание на расслаблении мышц лица: челюсти и рот, лоб и уши.

Дыхание при этом должно быть естественным. Отпустите себя. Просто дышите.

В таком состоянии в терапевтических целях вы можете находиться порядка 10-15 минут. Продвинутые йоги «держат» шавасану и по часу, набирая при этом энергию, входя в медитацию и путешествуя по параллельным мирам. Но это уже другая история. Новичку на первых порах важно научиться хотя бы не засыпать во время пребывания в позе трупа.

Правильный выход из шавасаны

Чтобы выйти из позы трупа, сначала аккуратно пошевелите пальцами рук и ног, затем медленно откройте глаза, повернитесь на правый бок и спокойно поднимайтесь. Не нужно сразу вскакивать и куда-то бежать. Избавьте себя и своё тело от нового стресса. Поднимайтесь не торопясь. Насладитесь тем состоянием, в которое вам удалось погрузиться.

Правильно выполненная шавасана – польза налицо: стресс ушёл, тело расслабилось, вы полны энергии и сил, и готовы к новым победам!

Не отчаивайтесь, если на первом занятии вы не смогли полностью расслабиться или расслабились настолько, что уснули. Такое бывает. Главное – не отступайте от цели, и однажды вы получите потрясающий результат.

А чтобы ваши занятия проходили легко и комфортно, вы можете купить в нашем магазине удобный коврик для йоги и теплый плед для шавасаны. Пусть вам всегда будет тепло!

Почему её стоит делать абсолютно всем

Отличное завершение для любой тренировки и не только.

Шавасана поза в йоге фото

Что такое шавасана

Шавасана, или поза трупа, — это асана из йоги, которая для полного расслабления и используется во время дыхательных упражнений и медитации.

Она представляет собой положение лёжа на спине со слегка разведёнными ногами и руками, свободно направленными вдоль тела ладонями вверх. Для удобства некоторые практикующие подкладывают под шею, спину или бёдра свёрнутые одеяла или подушки.

Выполнить шавасану может любой неподготовленный человек, но при этом позу часто называют самой сложной для освоения, и не беспричинно.

Почему шавасану не так просто освоить

Во‑первых, в этой позе нужно максимально расслабиться, а это под силу не каждому человеку и требует некоторой тренировки.

Несмотря на полную неподвижность и стремление достичь абсолютного покоя, многие новички сохраняют напряжение в мускулах. Например, вы можете заметить, как сжимаются мышцы лба или губ, продолжают щуриться закрытые глаза или автоматически приподнимаются зажатые плечи.

В ответ на ваши сознательные усилия «упрямые» участки тела могут расслабиться, но как только фокус внимания сдвинется, они вновь автоматически сократятся. Поэтому шавасана требует постоянного контроля над состоянием своего тела.

Во‑вторых, позу трупа часто используют для медитации, а это — не самое простое занятие для неподготовленного человека. Медитация представляет собой непрерывную концентрацию на каком‑либо объекте или событии, например дыхании или состоянии ума. Неподготовленные же люди часто теряют фокус, начинают беспорядочно размышлять обо всём подряд или просто засыпают.

В то же время умение долго концентрироваться на положении своего тела или дыхании обеспечивает немало преимуществ, как в процессе практики, так и по завершении.

Зачем выполнять шавасану

Любой стресс, будь то ссора, изматывающие или волнение по поводу предстоящего экзамена, увеличивает активность симпатической нервной системы. Это отдел вегетативной нервной системы (ВНС), которая включает реакцию «бей или беги».

У вас выработка гормонов адреналина, норадреналина и кортизола, учащается пульс и повышается кровяное давление, расширяются зрачки, кровь уходит от органов пищеварения и приливает к мышцам.

Когда вы успокаиваетесь, усиливается активность парасимпатического отдела ВНС, в результате чего снижается давление, нормализуется пульс, а кровь возвращается к органам пищеварения.

В идеале эти отделы уравновешивают друг друга, но постоянные стрессы и волнения могут привести к симпатической нервной системы. А это, в свою очередь, увеличивает воспаление в организме, ухудшает иммунитет и повышает риск развития депрессии, и заболеваний сердечно‑сосудистой системы.

Поза трупа помогает уменьшить активность симпатического отдела ВНС и вернуться к спокойному состоянию после любого стресса или тренировки. В одном после 30 минут шавасаны у участников значительно снизились кровяное давление и частота сердечных сокращений, сердечный выброс и периферическое сопротивление. Учёные сделали вывод, что поза эффективна против стресса и сдвигает баланс в сторону парасимпатического, «спокойного» отдела нервной системы.

Таким образом, полежав в позе трупа после тренировки, вы быстро снимете возбуждение и успокоите сознание. Это особенно важно, если вы занимаетесь по утрам и впереди ещё целый день обычных забот и тревог, которые нужно встречать в спокойном состоянии.

Шавасана помогает не только унять волнение после напряжённых событий, но и лучше справляться с новыми переживаниями. В одном после 10 минут такой практики люди значительно меньше реагировали на стресс от погружения руки в холодную воду.

И этот эффект проявился ещё ярче спустя четыре недели ежедневных 10‑минутных занятий.

Как правильно принять позу

Постелите на пол коврик или одеяло, чтобы было помягче, и лягте на него на спину. Если нужно, возьмите под голову тонкую подушку или свёрнутое одеяло.

Держите ноги слегка разведёнными, руки свободно положите по сторонам от тела ладонями вверх. Закройте глаза и полностью расслабьте все части тела.

Дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на состоянии ума и ощущениях тела. Представьте, как энергия наполняет вас с каждым вдохом, а с выдохом выходят стресс и напряжение. Не засыпайте.

Что делать в шавасане

Есть много умственных практик, которые можно выполнять в позе трупа. Мы приведём некоторые из них.

Про йогу:  Чем отличается пилатес от стретчинга и йоги

Поочерёдное расслабление всех частей тела

Эта практика поможет вам отследить, достаточно ли спокойно ваше тело и нет ли в нём зон постоянного напряжения.

После того как вы устроитесь в позе, начинайте сознательно расслаблять мышцы, перемещая фокус внимания снизу вверх. Сначала почувствуйте полный покой в пальцах ног, затем переходите на икры, колени, бёдра и так далее. Можете представить, как ваши части тела наполняются тёплой вязкой субстанцией или становятся водой и растекаются по полу.

Дойдите снизу вверх до самой макушки, особое внимание обратите на мышцы лица — как правило, они с трудом расслабляются.

Дыхание под счёт

Это прекрасный вариант для начала медитации. Глубоко дышите под равный счёт. Например, набирайте воздух в лёгкие на восемь счётов, затем выпускайте его на столько же.

Также можете попробовать дыхание по треугольнику или квадрату, используя равное количество счётов. В первом случае вы считаете вдох, задержку и выдох, во втором — добавляете ещё одну задержку после выдоха.

Пример (треугольник пранаямы): вдох — шесть счётов; задержка — шесть счётов; выдох — шесть счётов.

Медитация на состоянии ума

Попробуйте технику, описанную Йонге Мингьюром Ринпоче в книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему», — безобъектную медитацию шинэ.

Расслабьтесь в шавасане и просто наблюдайте за тем, что происходит в голове, не вовлекаясь в цепочки мыслей и возникающие эмоции и не пытаясь их подавить. Просто отмечайте их наличие и наблюдайте дальше, не смещая фокус внимания с общей картины происходящего и не уходя из «момента сейчас» в фантазии и грёзы.

Медитацию шинэ лучше делать после дыхательных практик. Они служат чем‑то вроде разминки, помогают настроиться на концентрацию и не погружаться в фантазии.

Как можно модифицировать шавасану

Чтобы сделать позу комфортнее, многие учителя по йоге предлагают подкладывать свёрнутые одеяла или даже блоки под разные части тела: голову, грудной отдел позвоночника, поясницу.

Однако цель шавасаны — полное расслабление и снятие стресса, а не растяжка или коррекция осанки. Поэтому любое вмешательство, после которого вам становится некомфортно и уж тем более больно, лишает позу всякого смысла.

Попытки сделать шавасану удобнее допустимы, но и здесь важно не переусердствовать, чтобы не оставить тело в неестественном положении.

Вот несколько безопасных способов увеличить комфорт в позе от Ариэль Фостер (Dr. Ariele Foster), физиотерапевта и учителя по йоге.

Подложите под бёдра одеяло

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, попробуйте свернуть одеяло и разместить получившийся валик под бёдрами чуть ниже таза.

За счёт этого поясница естественным образом опустится на коврик и напряжение уйдёт. Если это не помогло, попробуйте подложить под бёдра большую подушку или несколько одеял, чтобы на них опиралось всё пространство бедра от таза до коленей.

Поместите одеяло под голову

Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите под голову тонкое одеяло. Важно, чтобы шея находилась в естественном положении, какое она занимает, когда вы стоите прямо.

Не используйте блоки для йоги или высокие подушки, из‑за которых голова сильно выйдет вперёд.

Как часто и по сколько делать шавасану

Обязательно делайте шавасану каждый день. Выберите технику, которую будете применять в позе, и попробуйте выполнять её на протяжении 5–10 минут без остановки.

Используйте шавасану после любой тренировки, в конце дня (перед тем, как отправиться в постель), а также перед каким‑либо стрессовым событием, которое требует спокойствия и сосредоточенности.

Старайтесь хотя бы 10 минут в сутки посвящать этой позе. Верхней границы не существует. Если у вас есть свободное время и желание, можете провести в шавасане полчаса, час и даже больше.

Как Шавасана влияет на ум и тело

В 70-е годы американские исследователи обнаружили, что Шавасана помогает замедлить сердцебиение, уменьшить частоту дыхания, снизить потребление кислорода и кровяное давление (если оно было повышено). Расслабляясь, практикующие погружаются в гипометаболизм — состояние, при котором тело спит, а ум бодрствует. В этом состоянии энергетические запасы расходуются в замедленном режиме и организм эффективно восстанавливает жизненные силы.

Во время активной части тренировки весь организм приходит в тонус. Задача позы Мертвеца — расслабить и успокоить мышцы и нервную систему, сбалансировать наше физическое и умственное состояние. Это происходит за счёт соматопсихики — то есть влияния физиологических процессов на психологические.

Можно выделить три стадии Шавасаны:

Первая — физическое расслабление, когда ум всё еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на микродвижения мышц. Но постепенно дыхание становится более спокойным и поверхностным, сердцебиение замедляется, а возникновение мыслей напоминает скорее рябь на гладкой поверхности воды, чем бурлящие волны.

На второй стадии восприятие внешнего мира притупляется, звуки и физические ощущения воспринимаются отстранённо. Активность ума снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно оказывается, что движение мыслей можно наблюдать так же, как, например, поток дыхания.

На третьей стадии тело спит, а ум наблюдает. Здесь важно не испугаться непривычной потери контроля и постараться ощутить внутреннюю тишину.

Подготовка к Шавасане

Вы наверняка разогреты после тренировки, но во время Шавасаны метаболизм замедляется, так что можно быстро замёрзнуть. Поэтому лучше сразу укройтесь лёгким пледом или закройте окна.

В идеале Шавасана должна проходить в абсолютной тишине, но чаще всего это невозможно. Если вы занимаетесь в городе, включите негромкую спокойную музыку.

Прежде чем приступать к позе Мертвеца, установите таймер. Из часового занятия на Шавасану стоит выделять по меньшей мере 8-10 минут. А некоторые преподаватели и вовсе рекомендуют находится в этой позе не меньше половины времени, затраченного на активную часть тренировки.

1. Сядьте в центр коврика. Стопы на полу, колени согнуты. Расположите ладони под коленями и вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя позвоночник.

Затем округлите спину и начните плавно «раскатывать» её по полу позвонок за позвонком, прижимая поясницу к полу. Удерживайте себя мышцами пресса, чтобы не опрокинуться резко на спину.

2. После того как вы легли на коврик, положите руки под углом примерно 45° по отношению к туловищу ладонями вверх. Стопы пока остаются на полу, колени продолжают смотреть вверх. Закройте глаза.

Когда почувствуете, что поясница расслабилась, медленно вытяните сначала одну ногу, потому другую. Потяните носки на себя, а затем расслабьте стопы и позвольте им «развалиться» в стороны.

3. Постарайтесь расположить тело максимально симметрично относительно его длинной центральной оси, чтобы расслабление было гармоничным.

Представьте, как тело становится приятно тяжёлым, все мышцы как бы «стекают» под своим весом. Теперь не двигайтесь и не открывайте глаза, пока не услышите таймер.

4. Сперва сконцентрируйтесь на дыхании. Не контролируйте его, просто наблюдайте. Отслеживайте, как вздымается грудь и живот, чувствуйте движение воздуха над верхней губой.

Теперь нужно «пройтись внутренним взором» по всему телу. Сначала направьте внимание на кончики пальцев ног и скользите вверх до самой макушки, стараясь не пропустить ни одного участка. Поначалу можете диктовать про себя части тела, если вам совсем сложно сосредоточиться, но от этой привычки стоит избавиться, как только вы почувствуете, что всё начало получаться

Пройдитесь вниманием по телу несколько раз — от пальцев до макушки и обратно. Почувствуйте, как исчезают мышечные зажимы там, куда обращается «внутренний взор». Задержитесь чуть дольше на тех местах, которые сложно почувствовать, и на тех, где узлы напряжения никак не могут «развязаться».

Не старайтесь остановить поток мыслей — это борьба с ветряными мельницами. Просто не развивайте идеи, которые приходят в голову. Воспринимайте их как предложение мозга, которое можно проигнорировать. Наблюдайте мысли так же, как вы наблюдаете тело — вот мысль пришла, и уже исчезла.

5. Услышав сигнал таймера, не спешите открывать глаза и резко подниматься. Сперва слегка пошевелите пальцами рук и ног, затем стопами и кистями. Можно плавно, с небольшой амплитудой подвигать из стороны в сторону головой. Подтяните колени к груди и обхватите их руками, мягко покачайтесь из стороны в сторону и перекатитесь на правый бок.

Сядьте на коврике со скрещенными ногами или в Позе ученика (пятки под ягодицами, ладони на коленях). Понаблюдайте за ощущениями, затем медленно откройте глаза. Поднимайтесь, когда будете готовы.

Если «не получается»

Сложности с Шавасаной бывают, в основном, четырёх видов.

Поза Мертвеца — это сон тела, но кристальное бодрствование ума. Если вы засыпаете, это говорит о недостатке концентрации или сильном утомлении. В первом случае учитесь сосредотачиваться на теле, во втором — не занимайтесь йогой поздно вечером.

Расслабиться «насильно» не получится, это оксюморон. Не надо заставлять своё тело, просто направляйте к его частям внимание — шаг за шагом. Уже этого достаточно, нужно лишь немного практики. Умение расслабляться поддаётся тренировке точно так же, как любое другое.

Концентрируйтесь на теле, работайте только с телом, и в какой-то момент вы обнаружите, что лихорадка ума спадает, и возможно, вам даже удастся поймать несколько блаженных мгновений внутренней тишины. Это необязательно произойдёт на первых занятиях: все мы обладаем разной способностью расслабляться, дайте себе время.

Многих пугает в Шавасане потеря контроля, которая ощущается при глубоком расслаблении, — хочется пошевелить рукой или ногой, открыть глаза, чтобы проверить, всё ли в порядке. Постарайтесь не погружаться в эти эмоции, но если они вас захлёстывают, как можно плавнее выйдите из позы и попробуйте пойти чуть дальше в следующий раз.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий