Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени.
Длительность практики: Практикуйте ваджрасану как можно чаще и дольше.
Особенно полезна практика ваджрасаны (хотя бы 5 минут) сразу после еды – это усиливает пищеварительные процессы.
Сосредоточение: При выполнении этой асаны сосредоточивайте внимание на естественности дыхания. Если асана выполняется с закрытыми глазами, она способствует успокоению разума.
Примечание: Ваджрасана – это молитвенная поза мусульман, а также медитативная поза японских буддистов.
Польза практики: Ваджрасана интенсифицирует кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения. Ваджрасана способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Это особенно полезно мужчинам с увеличенными яичками. Асана укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах. Ваджрасана является единственной позой, которую можно рекомендовать для медитации людям с пояснично-крестцовым радикулитом и нарушениями, локализованными в области крестца.
Ваджрасана – очень эффективное профилактическое средство, предупреждающее и устраняющее такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность.
Ваджрасана поза алмаза в йоге
Ваджрасана в переводе с санскрита означает поза молнии или поза алмаза в йоге. Кроме того, ее еще называют молитвенной позой за схожесть с позой во время молитвы у мусульман.
Для медитирования и выполнения дыхательных практик нужно было найти такое положение тела, в котором было бы комфортно проводить большое количество времени. Однако без достаточной тренировки находиться долго в такой позе очень трудно.
Поза алмаза в йоге или ваджрасана – та поза, которую можно выполнить сразу после того, как поел. Она помогает улучшить пищеварение, укрепить иммунитет и создать душевную гармонию, настроить на позитивный лад.
При выполнении ваджрасана важно ровно и глубоко дышать. Полностью расслабиться и усилить процесс кровообращения можно, применяя задержки дыхания на вдохе и выдохе. Поза алмаза в йоге предполагает, что ее выполнять следует с прямой спиной. Такое положение усиливает проводимость нервных сигналов по специальному психическому каналу ваджра-нади. Двигаясь по пути от головного мозга к половой системе человека, нервные импульсы способны разбудить сексуальную энергию и преобразовать ее в энергию, помогающую расширить сознание.
Ваджрасана польза
Польза позы ваджрасана огромна. Практикуя ее каждый день по нескольку раз, можно улучшить работоспособность всего организма. Она поможет восстановить психическое равновесие. Поза алмаза в йоге способна гармонизировать работу всех систем и органов:
Ваджрасана техника выполнения
Для тех новичков, кто будет выполнять асану ваджрасана первый раз и у кого негибкие ступни и колени, поза покажется очень сложной. Помогите своему телу, подложив под ягодицы свернутое одно или несколько одеял.
С большой осторожностью нужно выполнять упражнение при наличии артритов, артрозов и воспалительных процессах в суставах. Если варикоз уже имеется, не стоит долго засиживаться в асане поза алмаза в йоге. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если имеются травмы коленных суставов и голеней.
Ардха чандрасана поза полумесяца в йоге
Одной из простейших балансовых поз в йоге является Ардха чандрасана. В переводе с санскрита это означает поза полумесяца в йоге. Свое название поза получила за схожесть с небесным светилом. Так как луна, находясь в разных фазах, улучшает работу мозга человека, поэтому регулярное выполнение асаны Ардха чандрасана поможет стать уравновешенным.
Ардха чандрасана поза полумесяца для новичков считается довольно сложной. Правильно ее освоить помогут опытные инструкторы. Важно научиться при выполнении асаны спокойно и глубоко дышать.
Ардха чандрасана польза
При регулярной практике поза Ардха чандрасана помогает хорошо развить координацию и равновесие. Сильный наклон корпуса усиливает приток крови к головному мозгу.
Ардха чандрасана, как и любая другая асана, работает больше с определенными группами мышц. Поза полумесяца в йоге направлена на работу мышц ягодиц, бедер и спины. Для выполнения Ардха чандрасана требует от практикующего серьезной подготовки. Поэтому всем, у кого есть проблемы со здоровьем, нужно проконсультироваться со своим врачом. Однозначно стоит отказаться от выполнения асаны при головных болях, пониженном давлении, болезнях глаз и нарушении сна. С большой осторожностью следует начинать практику асаны при таких заболеваниях, как остеопороз, рефлюкс и травмы плечевых суставов.
Более всего полезна асана для тех, у кого имеются проблемы с нижними конечностями. Тонизируя нижний отдел позвоночника и нервные окончания ног, она является профилактикой болей в спине и в коленных суставах.
Ардха чандрасана техника выполнения
Выполнять асану Ардха чандрасана неподготовленному человеку сложно. Обязательно нужно разогреть тело. Начинать практику следует с комплекса асан «Приветствие солнцу», а затем выполнять позу полумесяца. Для правильной отстройки асаны новичку можно использовать подручные материалы.
Повторите упражнение с другой ноги.
После нескольких месяцев практики можно переходить к классическому варианту позы полумесяца.
Для самых продвинутых существует усложненная разновидность выполнения Ардха чандрасана поза полумесяца.
Йога улучшает самочувствие, помогает похудеть, снижает симптомы менопаузы и облегчает боль в пояснице и шее, считает Минздрав США. Также йога помогает бросить курить, справиться с тревожностью и стрессом. Точных доказательств этого пока нет, но есть отдельные положительные результаты, которые отмечены в исследованиях.
Мы собрали несколько простых упражнений из йоги, которые помогут почувствовать себя лучше. Мы понимаем, что йога — это совокупность духовных, психических и физических практик, но сегодня берем только физическую сторону вопроса. Упражнения в йоге называют асанами, но чтобы было понятнее, будем использовать слово упражнение.
Для занятий потребуются гимнастический коврик и удобная одежда.
Это одно из самых безопасных и простых упражнений в йоге. Считается, что оно убирает скованность и неприятные ощущения в пояснице, нагружает мышцы спины и ног, полезно для суставов. А еще это упражнение используют для медитации — оно помогает сконцентрироваться и мысленно перезагрузиться.
Шаг 1. Встать на колени, ноги и стопы вместе.
Шаг 2. Сесть на сведенные вместе пятки. Если неудобно, пятки можно расставить в стороны.
Шаг 3. Руки положить на колени, а плечи отвести назад.
Нужно постараться держать спину и шею вертикально, не выгибать слишком сильно поясницу. Зафиксировать такое положение и остаться в нем столько, сколько получается.
В первый раз может появиться дискомфорт в коленях, еще руки и спина могут быстро устать. Если есть усталость или неприятные ощущения, не нужно терпеть — необходимо вытянуть ноги, дать им отдохнуть, а потом попробовать еще раз.
Не стоит практиковать упражнение, если болят колени или были травмы голени и голеностопных суставов.
Это упражнение помогает справиться с усталостью и раздражением, расслабить тело и снять напряжение в спине. Позу ребенка используют в йоге между другими упражнениями, чтобы передохнуть, или как самостоятельное упражнение, например для восстановления после рабочего дня.
Шаг 1. Сесть на пятки. Ноги и носки при этом сведены вместе.
Шаг 2. Сделать глубокий вдох, на выдохе медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола.
Шаг 3. Руки вытянуть вперед.
Остаться в позе ребенка комфортное время. Если неудобно в ногах, можно попробовать немного развести колени в разные стороны.
Упражнение несложное, подходит новичкам, но не стоит переусердствовать — если неудобно коленям или голове, можно подложить одеяло. Не стоит делать упражнение при высоком давлении и расстройствах желудка.
Это упражнение в йоге относится к балансовым асанам — чтобы их выполнить, нужно сконцентрироваться, успокоить дыхание и удержать равновесие. Поза дерева развивает баланс и координацию, повышает тонус мышц тела, улучшает осанку.
Шаг 1. Встать прямо: распрямить позвоночник, расслабить мышцы.
Шаг 2. Ладони сложить перед грудью пальцами вверх в намасте — жест приветствия.
Шаг 3. Поднять одну ногу и упереться ей во внутреннюю часть бедра другой ноги. Дышать медленно.
Стоять в позе дерева нужно столько, сколько получается. Если не удается удержать равновесие, ничего страшного, можно попробовать снова. Мы не пишем, какую ногу поднимать, а на какой стоять, потому что у одних людей опорной будет правая нога, у других — левая. Нужно пробовать и так и так.
Не надо стремиться поднять ногу высоко. Если не получается удержать ее на уровне бедра другой ноги, можно упереться в колено или голень.
Упражнение сложное, но оно требует умения удержать равновесие, а не физической силы. Считается, что у него мало противопоказаний, но если есть серьезные травмы ног, от него лучше отказаться.
Еще одно упражнение, которое в йоге считается базовым. Оно нагружает мышцы спины и задней поверхности бедер, позволяет как бы растянуть тело. Это упражнение сложнее всех остальных, поэтому предлагаем облегченный вариант:
Шаг 1. Встать прямо, плотно прижать ступни к полу, глубоко вдохнуть.
Шаг 2. На выдохе наклониться вперед, при этом постараться держать спину прямой и прижимать живот к бедрам.
Шаг 3. Обхватить руками лодыжки сзади.
Нужно стараться держать ноги прямыми, но если не получается, можно согнуть в коленях, так будет легче. Выполнять упражнение одну — две минуты.
Упражнение кажется простым, но в первые разы будет трудно не просто нагнуться, а вытянуть спину вдоль ног. От упражнения лучше отказаться, если есть травмы поясницы и коленей, высокое или низкое давление.
Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняют его сидя. Поза растягивания спины укрепляет мышцы бедра и поясницы, икроножные мышцы, вытягивает позвоночник, развивает гибкость.
Шаг 1. Сесть на коврик, спина прямая, ноги вытянуты перед собой, стопы на себя. Нужно постараться сесть на седалищные косточки, а не на все ягодицы.
Шаг 2. Расположить ладони с двух сторон от ягодиц. Они помогут отталкиваться от пола.
Шаг 3. Медленно наклониться вперед и зацепиться руками за большие пальцы ног. Важно не сутулиться, а постараться положить живот на бедра.
Упражнение делают медленно и так же медленно возвращаются в исходное положение.
Не нужно сразу стараться согнуться пополам — важно тянуться так, как получается. При этом лучше тянуться не к ногам, а вдоль ног.
Не стоит делать это упражнение, есть есть грыжа, травма позвоночника и после плотного обеда.
По одному из множества трактований йога в переводе с санскрита означает «узы» или «объединение». Практикующие приходят к гармонии и спокойствию через симбиоз физического, психического и духовного. Для йога тренировка — не просто зарядка по утрам или медитация. Она объединяет в себе всё.
Эта философско-практическая система зародилась в Индии более 5000 лет назад. Ранние упоминания о йоге можно найти в «Ведах» — первых священных текстах индуизма. Знания сперва были доступны узкому кругу лиц, но со временем новые ученики «разносили» информацию всё дальше.
Йога, которую мы знаем сейчас, впервые появилась в США в конце XIX века. В 1893 году Свами Вивекананда выступил на Всемирном парламенте религий в Чикаго, и это событие стало ключевым в истории распространения йоги. Позже — в 1946 году — вышла в свет книга Парамахансы Йогананды «Автобиография йога», которую до сих пор внимательно изучают практикующие.
В России йогой начали интересоваться ещё до революции 1917 года. Во времена СССР практиковать было опасно из-за религиозного аспекта, но некоторые всё же продолжали заниматься, изучали хатха йога асаны по уцелевшим учебникам и брошюрам самиздата. Со временем предрассудки рассеивались, и в начале 80-х в СССР появилась первая официальная школа йоги. А уже через несколько лет в столице построили лабораторию по изучению нетрадиционных методов оздоровления. Тогда же команда лаборатории пригласила на первую конференцию по йоге одного из самых выдающихся учителей — Айенгара.
Сегодня можно встретить около 14 видов классической йоги (Хатха-йога, йога Айенгара, Аштанга-виньяса йога, Бикрам-йога) и 30 более современных, родившихся несколько десятилетий назад (силовая йога, йога в гамаках). То есть каждый человек может выбрать направление для себя, опираясь на свои физические возможности и предпочтения.
Например, если хочется просто расслабиться после работы и не сильно погружаться в философию, можно выбрать йогу в гамаках, в которой много фитнеса, позы из йоги и практически нет философского аспекта. А если вы готовы прокачать не только тело, но и дух, можно обратить внимание на самое популярное и доступное для новичков направление — Хатха-йогу.
Любопытно, но изначально йогой занимались не для улучшения здоровья. Учителя всевозможных направлений пытались получить полную и удивительную власть сознания человека над телом, а вот поразительные улучшения в плане здоровья считались скорее побочным приятным эффектом.
Со временем положительному влиянию йоги на организм стали уделять больше внимания. Сегодня известно, что регулярные занятия на коврике не только развивают баланс и гибкость, но и помогают сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизировать воспаления и избавиться от тревоги и стресса. А ещё, по данным исследований, йога мотивирует людей чаще заниматься спортом, а около 40% опрошенных учеников начали питаться более сбалансированно.
Чтобы тренироваться, не нужно владеть спортивными разрядами. Упражнения йоги подходят практически каждому человеку, единственное, лучше не сразу бросаться на сложные асаны, а постепенно осваивать позу за позой.
Регулярные занятия в студии отлично расслабляют тело и активизируют мышцы, которые в повседневной жизни практически не работают. Вы можете сказать, что откинуться в мягком кресле после изнурительного трудового дня — отличный вариант расслабиться. По ощущениям вам будет комфортно, но мы вынуждены вас огорчить: на самом деле мышцы и суставы останутся в напряжении. Сидеть в кресле — не равнозначно расслаблению.
И сейчас станет понятнее, что мы имеем в виду. Возможно, вы замечали, что долгие путешествия в самолёте или автомобиле, даже если вы располагаетесь в невероятно комфортном кресле, изматывают. Ноги и руки затекают, костная система и внутренние органы перегружаются. Лёгкие, печень, сердце не закреплены в теле прочными ремнями, а висят в соединительной ткани, как в сетях. Поэтому кресло в дребезжащем автомобиле — не гарант тотального расслабления. Позвоночник изогнут, а органы давят друг на друга. Избежать этого можно, если сидеть прямо, но это сложно — через десять минут тело просигналит о том, что поза неудобна. В йоге есть инструменты, которые помогут прийти к ощущению настоящего расслабления, и об этом мы рассказывали здесь.
Асаны помогают держать в нормотонусе всё — и мышцы, и суставы, и органы. При этом позы воздействуют по-разному:
Подробнее о пользе йоги мы писали здесь.
В этой статье мы разберём одну из важных асан в йоге, которая носит название «Поза алмаза», или Ваджрасана. Узнаем об истории её происхождения, оказываемой пользе, различных духовных аспектах при выполнении, а также историю возникновения названия, и в связи с этим вспомним несколько притч, связанных с Ваджрасаной.
Поза алмазной твёрдости, или «несокрушимая», — так называют Ваджрасану. «Ваджра» на санскрите значит “алмаз” или то, что нелегко разрушить и невозможно сокрушить, как и уничтожить ваджру — оружие бога-воителя Индры, повелителя бури и непогоды. Этот жезл он использует, посылая молнии в сопровождении грома с небес.
В ведической культуре Индра как божество олицетворяет собой развитый, абсолютно созревший ум, или манас, который освещён светом тонкого знания. А одна из буддийских легенд рассказывает, что Индра принёс в дар своё божественное оружие Будде Шакьямуни, а тот в свою очередь, будучи распространителем концепций ненасилия и мира, согнул агрессивно торчащие зубцы к центру и таким образом превратил ваджру в скипетр, символизирующий миролюбивый, развивающий добросердечность и сострадание характер нового мировоззренческого направления.
При этом статус «оружие богов» сохранился за ваджрой, но всегда напоминает своим внешним видом, что единственный враг, с которым нам нужно вести битву, — это наши омрачения, препятствующие проявлению светлых качеств души. Также в тибетском буддизме ваджра имеет особый духовный смысл и даёт название пути «Алмазной колесницы», или Ваджраяне, одному из направлений буддизма.
Аналог тибетской ваджры — дорже — переводится как “владыка камней”, и этот перевод мы можем трактовать, подразумевая самый крепкий, чистый и дорогой камень — алмаз.
Аналогия тут проведена непростая: пробуждённое сознание практика получает такую же, как у алмаза, чистую и совершенную природу. Пробуждение, которое мы называем просветлением, происходит мгновенно, подобно удару молнии, а также чистой энергии света, которая зарождается в огранённом алмазе.
Ваджра с шарообразным центром символизирует изначальное состояние зарождения Вселенной и точку начала. Рукоятка её — мировая ось, которая проходит между небом и землёй, оба конца кажутся похожими друг на друга, но отражают два различных полюса мира. Лотосы, растущие из центра, завершены лепестками, по форме напоминающими спицы, и вместе с осью составляют пять символов. По одной из версий, это проявления глубокой мудрости, которая есть в глубине сознания каждого индивидуума.
С другой стороны, это пять привязанностей, которые омрачают существование живых существ. Выбор каждого остаётся за ним: либо истинная мудрость — совершенная, чистейшая и всепроникающая; либо привязанность к неблагим проявлениям — гордыне, зависти, лжи, вожделению и ненависти.
Давайте перейдём к практике, изучив все аспекты асаны.
Поза алмаза в йоге регулирует ваджра-нади. Примите положение, сидя на коленях, поместив стопы назад, и выполните положение для пальцев ног: пусть они соприкасаются друг с другом или большой палец правой ноги находится поверх левого; стопы и пятки разведите в стороны.
Опустите таз в чашу из стоп, достигнув тем самым комфортного положения сидя. Корпус — спину и грудной отдел, а также шею и голову — держите прямо, руки разместите на бёдрах в области колен.
Важно мягко отрегулировать положение копчика и следить, чтобы он слегка отклонялся назад, грудной отдел при этом несколько выгнется вперёд. Это создаст некоторое напряжение в области спины и позвоночного столба, особенно в районе крестцового отдела — это имеет важное значение для корректного выполнения Позы алмаза и приобретения всех положительных эффектов от неё.
Также встречается описание асаны, где рекомендовано пятки соединить вместе и опускать на них таз, воздействуя дополнительно на подъёмы стоп. Вы можете выбрать подходящий вам на данном этапе вариант.
Воздействие позы алмаза
Регулярная практика Ваджрасаны делает тело сильным и устойчивым. Само название говорит нам об этом: в результате выполнения этой асаны тело становится крепким, как алмаз, кроме того, она укрепляет пальцы ног, колени и бёдра. Ваджрасана также обладает уникальным воздействием: она приносит пользу тем, кто часто погружён в состояние сонливости или подвержен тамасичному состоянию сознания.
Практикуя это положение, йог поднимает уровень своей энергии и уменьшает потребность в продолжительном сне. Также Поза алмаза является редким исключением и рекомендована сразу после еды, особенно чрезмерно обильной, когда энергопоток в нади движется вниз. Тогда выполнять асану рекомендуется около пяти минут. Благодаря этой практике ускоряется пищеварение, энергия становится чистой и здоровой, а кости и нади (энергетические каналы тонкого тела) — сияющими, как алмаз.
Асана очень хорошо подойдёт для медитации начального уровня, особенно тем, кто пока не может продолжительное время оставаться в других медитативных позах, таких как Сиддхасана, Падмасана и другие.
Противопоказания
Ваджрасана — в целом безопасная поза, но всё же, несмотря на то что она способствует устранению ревматических болей, не стоит слишком перегружать ноги при её выполнении, особенно если имеют место быть проблемы с коленями или травмы голеней и голеностопа.
У начинающих практиков позы сидя могут вызывать проблемы с тем, что появляются болевые ощущения в коленях, затекают ноги и голеностопы, может перегружаться и уставать спина из-за непривычного положения.
Если вы практикуете Ваджрасану и при этом появляются болевые ощущения и чувствуется усталость, делайте перерывы между подходами, вытягивайте и разминайте ноги, давайте им отдых, постепенно увеличивая время пребывания в асане. Для продолжительного нахождения в Позе алмаза выполняйте её на специальном йога-коврике или пледе — ведь мы находимся на коленях, а твёрдая поверхность может создать дополнительный дискомфорт.
Поза алмаза в йоге. Вариация лежа
Другое название — Супта ваджрасана. Из исходного положения Позы алмаза лягте на пол, сначала придерживая корпус ладонями, а затем, опустившись на предплечья и убедившись, что вам комфортно и не возникает болевых ощущений, ложитесь на спину и затылок положите на пол. Кисти рук поднимите за голову, скрестите область предплечий. Прижимайте большие пальцы в области шеи, ладони заводите к лопаткам, а локти — к полу.
Воздействие Супта ваджрасаны
Супта ваджрасана тонко воздействует на грудную клетку и область спины. Благодаря тому, что это положение выполняется лёжа, позвоночник полностью расслабляется и вытягивается, а грудная клетка и рёбра расширяются, приобретая дополнительную эластичность.
Асана способствует эффективному излечению таких заболеваний, как астма и туберкулёз, значительно увеличивая объём лёгких. А если выполнять её, используя задержки дыхания и подключая Мула-бандху (корневой замок), то её воздействия более эффективны: ваш ум станет спокойней, а концентрация увеличится. Благодаря этому практикуя, вы спонтанно подготавливаете себя к медитативным практикам. Асана особым образом воздействует на область таза, улучшая кровоток.
Регулярная практика поможет справиться с умственной и физической усталостью, тело обретёт дополнительную стройность в области талии и бёдер и станет гибче. Поза способствует тому, что пропадают боли в области спины и колен, увеличивается подвижность и эластичность позвоночника. Отмечен также положительный эффект асаны при некоторых нарушениях зрения.
Эффективной практики на общее благо!
Ваджрасана — алмазная поза
Ваджра — «алмаз»Асана — «положение тела»
Опускаемся на колени, сводим их вместе, стопы на подъёмах, таз на пятках.
Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя шею и спину, подавая грудной отдел слегка вперёд, уводя плечи чуть назад, нижняя треть живота подтянута.
Помещаем ладони на бёдра. Остаёмся в этой позе комфортное время. Дыхание глубокое, лицо расслаблено.
✔ спина прямая, вытягивается за макушкой вверх;
✔ плечи опущены, шея вытянута, подбородок немного задвинут;
✔ прогиб в пояснице отсутствует — нижние рёбра и живот подтянуты;
✔ стопы и колени вместе.
Х скругление спины в грудном отделе;
Х прогиб в пояснице;
Х стопы слишком широко друг от друга;
Х плечи подтянуты к ушам.
При появлении болевых ощущений в коленных суставах, поместите блок или плед под ягодицы.
Усложнением этой позы будет Вирасана — поза героя.
Не допускаем болевых ощущений в коленных суставах и в области поясницы. Если они возникают, выполняем упрощённый вариант либо выходим из позы.
Х травмы позвоночника в острой форме;
Х варикозное расширение вен;
Х травмы коленей и голеностопов.
✔ улучшает кровообращение в органах малого таза;
✔ увеличивает подвижность суставов ног;
✔ оказывает успокоительный эффект.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Лучшие позы для медитации
Мы разобрались, почему важно занять то положение, в котором вам будет комфортно и знаем, какие недочёты могут помешать провести практику с максимальным эффектом. В этом разделе изучим положения, в которых чаще всего проходят медитативные техники.
Ключевые точки контроля для всех положений сидя:
Упомянем и противопоказания, чтобы медитация не привела к усугублению имеющихся заболеваний. Положения, где ноги согнуты и колени находятся под острым углом — Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана, Сиддхасана — не подойдут людям, у которых есть травмы или заболевания коленных суставов. А положения, где нарушается кровообращение в области голеностопа — Ваджрасана, Вирасана — нельзя выполнять при варикозном расширении вен.
В переводе с санскрита эта поза называется «удобное положение». И кому-то действительно комфортно сидеть со скрещенными ногами, а у другого уже через пару минут начинают «ныть» колени, сводит голени, прогибается поясница. Если положение по-настоящему комфортное, так происходить не должно. В идеале человек не чувствует перенапряжения: мышцы бёдер расслаблены, плечи раскрыты и словно стекают вниз, кожа лица разглажена, нет зажатости в области между бровями, челюсть не стиснута. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всей медитации, голова сохраняется в ровном положении — не запрокидывается назад и не опускается вниз. Ладони раскрыты к потолку и неподвижно лежат на коленях или бёдрах.
Для удобства учителя предлагают подложить под колени свернутый плед (если есть неприятные ощущения в коленях) или сесть на блоки (если ощущается тугоподвижность в тазобедренных суставах). Если человек изначально понимает, что уже через пару минут спина начнёт «отваливаться», то лучше сесть у стены. Опора поможет сконцентрироваться на процессе, а не думать о том, что тело вот-вот сломается.
Названа в честь мудреца, который говорил: «Среди Ниям главное — не причинять никому зла, среди Ям — умеренная диета, а среди асан — Сиддхасана».
Эта асана считается подготовительной к Падмасане и главная поза медитации — в ней легко сохранять концентрацию и двигаться на пути к обретению Сиддхи. Для её выполнения нужно широко раскрыть тазобедренные суставы и колени в стороны и положить подъем одной ноги поверх икры другой ноги. Подошва «верхней» ноги раскрыта вверх. Далее вспоминаем про отстройки, о которых мы писали выше: выравниваем корпус, расслабляем все мышцы и погружаемся в созерцание.
Ямы и Ниямы — этические принципы йогина
Та самая поза лотоса, которая чаще всего и ассоциируется с медитацией. Действительно, считается, что вся практика асан направлена на то, чтобы подготовить тело к долгому удержанию Падмасаны для медитации.
Подвох кроется в том, что многие практикующие «перепрыгивают» этап тщательной подготовки, стараются всеми силами свернуться в лотос, и тем самым рискуют получить значительные травмы — в первую очередь коленных суставов. Даже если человек может «завязаться» ненадолго, это не означает, что положение комфортное и в нём можно задержаться дольше, чем на минуту.
Поэтому Падмасана — сложная поза для начинающих, и не стоит использовать её для медитации, если тело ещё не подготовлено. Важно, чтобы с самого начала сидеть было удобно.
Падмасана выполняется при условии хорошей подвижности тазобедренных суставов — только в этом случае колени не примут на себя удар. Пятки в позе лотоса касаются области промежности, а пальцы ног — цепляются за внешние поверхности бёдер. Таз остается на полу, практикующий чувствует, что обе седалищные кости прижаты к его поверхности. Как и в любых других положениях сидя, следим за спиной — позвоночник прямой, нет прогиба в пояснице. Плечи отводим чуть назад и опускаем вниз. Если получается правильно отстроить асану и долго удерживать её без перенапряжения в любом участке асаны, тогда это может быть ваша поза в медитации.
Можно попробовать облегчённую версию — Ардха Падмасану или половину лотоса. В этом случае заводим за бедро только одну стопу, вторая остаётся на полу. Скорее всего, на одну сторону будет получаться лучше — это анатомическая особенность, характерная почти для всех. Если же и здесь дело идёт туго — продолжайте практиковать асаны и поступательно двигаться к Лотосу
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты практикуют регулярно. Работая с телом и изучая его возможности, они готовятся к следующим ступеням йоги, среди которых Пратьяхара — практика контроля над чувствами. Именно к этому приводит и медитация.
Ваджрасана с санскрита переводится как поза «алмаза» или «молнии», и она часто становится самой подходящей медитативной позой — в ней легко следить за положением спины, расслабить бёдра и руки. В Ваджрасане колени и внутренние поверхности бёдер соприкасаются, таз опускается на пятки. При этом большие пальцы ног примыкают друг к другу — не расставляем стопы широко. Для облегчения можно использовать подушку: положить её между подошвами и ягодицами.
Поза героя подойдёт далеко не каждому — она подразумевает хорошую мобильность тазобедренных суставов (внутреннюю ротацию) и «крепкие» колени.
В этом положении именно на коленные суставы приходится основная нагрузка, а терпеть боль недопустимо.
В большинстве случаев медитации проводятся сидя — в этом положении легче сохранять концентрацию и не заснуть. Действительно, когда мы ложимся, тело получает сигнал о расслаблении: нам не нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а макушка вытягивала позвоночник вверх. Но если мы говорим, например, о технике сканирования тела или расслабляющей медитации для крепкого сна, то можно лечь в Шавасану — позу трупа. Однако не теряем бдительности и не проваливаемся в сон. По-прежнему стремимся к полной сосредоточенности и наблюдению за тем, что происходит в моменте.
Если нет возможности выполнить практику на полу, медитация поза может быть выполненена на стуле. В этом случае тоже есть точки контроля:
Каждая новая медитация позы может включать разные. Допустимо экспериментировать и пробовать новые асаны: например, Баддха Конасану, Гомукхасану (без замка за спиной).
Как практиковать медитацию
Мы уже знаем, как создать оптимальные условия, а ниже предложим позы медитации, из которых каждый сможет выбрать самую удобную для себя.
Но сначала коротко обозначим ошибки, с которым чаще всего сталкиваются новички.
Каждый проживает этот опыт по-своему, и для одного такая «тренировка» проходит легко, он вовлечён и настроен решительно. Другому сложно даже просто начать. И всё это — нормально.
Медитативные асаны. Лучшие позы для медитации сидя
Как много времени вы проводите наедине с собой? Умеете ли отключаться от внешних раздражителей и перенаправлять внимание на внутренние процессы, углубляясь и погружаясь в них?
Кто-то без особых усилий отгораживается от внешнего и в любых условиях может услышать самого себя, разобрать сквозь шорохи и шумы голос своего «я», сфокусироваться на том, что сейчас действительно важно и нужно. Но многие из нас слишком крепко привязаны к окружающему и давно потеряли границы между тем, что является наносным, навязанным, и тем, что истинно ценно для развития и обретения умиротворения.
Медитативные техники помогают выключить непрекращающийся шум в голове, отделить зёрна от плевел, прекратить суету и найти оптимальный режим жизни, в котором есть время для восстановления и слияния с внутренней тишиной.
Мы уже писали о том, как научиться медитировать, с чего начать и что ожидать от практик. В новой статье от экспертов Академии Йоги рассмотрим вопрос с другой стороны — узнаем, существует ли единственно правильная поза для медитации или можно медитировать в любом положении тела.
Примерное время чтения — 10 минут.
Подготовка к медитации
С одной стороны медитация не требует определённых условий. Достаточно того, чтобы человеку было удобно — вот и всё.
Но что мы имеем в виду, когда говорим про удобство? В первую очередь, речь идёт о том, чтобы внимание в течение практики не ускользало — человек не думал, что в комнате прохладно и не мечтал поскорее выйти из медитации, потому что затекли колени.
Итак, что поможет сохранить позу нужное время и позволит медитативной технике изменить внутреннее состояние.
Продвинутый практик может прийти к медитативному состоянию и без особых условий — порой со стороны он выглядит «обычно», но внутри происходят трансформационные процессы. На начальном этапе следование правилам, описанным выше, поможет сформировать привычку медитировать. Да-да, чтобы привести к желаемым результатам, медитация должна превратиться в привычку. Только в таком случае можно научиться:
Вместо вывода
Неважно, сколько времени длиться медитация и в каком положении вы практикуете. Важнее — изменения, к которым приводит практика. Когда-нибудь каждый из нас сможет остановить бурлящий поток мыслей, научиться не отождествлять себя с эмоциями, подняться на уровень выше — стать наблюдателем. И нельзя назвать этого наблюдателя отрешённым и равнодушным — нет, он очень внимательный и чуткий. Но он осознает, что есть нечто гораздо более важное, чем импульсивные реакции и необдуманные действия. Он может делать паузу между стимулом (событиями внешнего мира) и реакцией — проявлением на этот стимул. А это и есть ключ к гармонии и чувству спокойствия.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка