Виды пранаямы

Пранаямы — это дыхательные упражнения, которые помогают управлять праной, жизненной силой. Освоив искусство пранаям, можно улучшить своё здоровье с помощью всего лишь дыхания. Разумеется, дыхание должно быть совершенно особенным. Если вы только недавно практикуете йогу, то вам полезно первые несколько месяцев выполнять простое спокойное дыхание.

1. Простая пранаяма 1: сядьте в удобную позу. Голову, шею и туловище держите прямо. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки. Выполняйте плавный вдох через левую ноздрю максимально медленно, но без дискомфорта. Затем медленно выдыхайте через ту же ноздрю. Выполните 6 раз (это один цикл). Повторите на другую сторону
2. Простая пранаяма 2: Медленно и плавно делайте вдох и выдох через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Выполните 3-4 цикла (1 цикл — 6 дыханий)
3. Простая пранаяма 3: Сделайте вдох через левую ноздрю (правая зажата), затем выдох правой (левая зажата). Повторите 6 раз попеременно. Затем сделайте ещё пару циклов
4. Кумбхака: Спустя месяц можете приступать к задержкам дыхания — кумбхака. Вдыхайте глубоко через левую ноздрю, затем задержите дыхание без напряжения, затем медленно выдыхайте через правую ноздрю. Задержка должна быть комфортна. Считается, что эта практика продлевает жизнь, но приступать к ней сразу вредно. Поначалу фаза задержки дыхания не должна превышать одну минуту. Не стремитесь удерживать кумбхаку супердолго
5. Шавасана-пранаяма:Лягте на спину. Расслабьтесь умственно и физически. Глубоко вдохните, задержите дыхание без напряжения, медленно выдохните. Мысленно повторяйте ОМ на вдохе, задержке дыхания и выдохе. Эта пранаяма способствует приливу сил
6. Бхастрика: Сядьте в удобную позу. 10 секунд очень медленно выполняйте вдох и выдох. Повторите 6 раз. Эта техника вырабатывает тепло, ее полезно практиковать зимой
7. Капалабхати: Эта техника похожа на предыдущую, только выдох выполняется быстро и энергично. Она восстанавливает деятельность дыхательной системы, очищает носовые протоки, согревает тело
8. Уджайи: Выполните плавный вдох через обе ноздри, выполните комфортную задержку, выдохните плавно через обе ноздри. Во время практики частично смыкайте голосовые щели — возникнет мягкий звук, похожий на шум моря
9. Ситкари: Кончик языка прижмите к верхнему верхнему нёбу и втяните воздух через рот с характерным шипением. Задержите дыхание и выполните медленный выдох через обе ноздри. Ситкари охлаждает тело, устраняет чувство голода, вялости
10. Ситали: Высуньте язык и сложите его трубочкой. Втяните воздух ртом, задержите дыхание и медленно выдохните через обе ноздри. Втягивание воздуха сопровождается шипением. Эта техника очищает кровь, охлаждает тело
11. Сурья-бхеда: Сделайте вдох через левую ноздрю. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание без напряжения. Медленно выдыхайте. Постепенно увеличивайте кумбхаку. Очищает и укрепляет мозговые клетки. Избавляет от гельминтоза
12. Бандхатрайя-пранаяма: Сядьте в Сиддхасану. Сделайте мула-бандху (подтяните мышцы промежности). Во время кумбхаки прижмите подбородок к груди. Теперь поднимите голову, выдохните и подтяните брюшную полость вверх к грудной полости за счёт подтягивания диафрагмы (уддияна-бандха). Эта пранаяма лечит болезни брюшной полости, излечивает геморрой
13. Кевала-кумбхака: Задержка на вдохе, после которой вы практически перестаёте дышать. Эта техника предназначена для продвинутых йогов
14. Глубокое дыхание: Его выполняют на свежем воздухе, стоя в непринуждённой позе. Руки на поясе. Глубоко вдохните. Расправьте всю верхнюю часть туловища. Выдвиньте грудь вперёд. Медленно вдыхайте. Это упражнение излечивает болезни сердца и лёгких. 

Полезные свойства пранаямы:

• Ум приобретает способность к концентрации
• Устраняются болезни в теле, обновляются клетки, ткани и нервы
• Улучшается память и интеллект
• Обуздывается беспокойный разум
• У того, кто практикует пранаямы, появляется хороший аппетит, легкое расположение духа, красивое тело, выносливость, хорошее здоровье

Общие рекомендации:

1. Реглярно практикуйте пранаяму на пустой желудок
2. Во время практике не перенапрягайтесь, не пытайтесь сделать всё ооочень правильно. Ваша задача расслабиться, а не вдохнуть именно на 7 или 10 секунд. Пусть в приоритете будет достижения покоя, радости
3. Подготовьте помещение. В нём не должно быть сыро или холодно. Предварительно уберите его, сделайте влажную уборку
4. Полезно практиковать на свежем воздухе: на берегу реки, в лесу или парке. Главное, чтобы не дул холодный ветер
5. Не рекомендуется практиковать в жару
6. Не вытирайте пот полотенцем. В йоге пот имеет сакральное значение, его следует втирать в кожу, тогда он принесёт пользу здоровью
7. Практикуйте пранаямы перед медитацией, она уберёт сонливость

Научный институт в Париже изучал проблему в течение нескольких лет. Ученые пришли к выводу, что система кондиционирования снабжала Глена и Карпентера недостаточно качественным воздухом. В результате кондиционер дополнили специальным прибором-ионизатором, и всё наладилось.

А вот еще двум советским космонавтам – Николаеву (96 часов над Землей за один раз) и Поповичу (72 часа) – всё было нипочем. Почему?

Отрывок из книги Андрэ ван Лисбет “Пранаяма. Путь к тайнам йоги”:

Ну что ж! Раз уж пранаяма пригодилась космонавтам, то почему бы не попробовать и нам :).

Статья на тему:  Пранаяма — 15 простых техник для начинающих

Что такое пранаяма

Слово “Прана” в переводе с санскрита обозначает жизненную энергию. Еще два значения – “дыхание” и “жизнь”. Слово “аяма” переводится как “задержка”, “контроль”, “управление”. Так что пранаяма – это осознанное дыхание при помощи специальных (опять-таки, дыхательных) упражнений.

Пранаяма – зачем практиковать?

Мгновенное лекарство от стресса

Стресс делает наше дыхание слишком быстрым. В результате в крови накапливается кислород, а содержание углекислого газа падает. Как следствие, нарушается pH (кислотно-щелочной баланс).

Что делать? Увеличить содержание углекислоты в крови и вернуть pH в норму! Как это сделать? Самый простой способ – задержать дыхание (надо знать как, конечно)!

Управлять состоянием по желанию

Что вы хотите прямо сейчас?

• Унять страх перед важной встречей или выходом на сцену?
• Сосредоточиться на ответственной работе, где нельзя ошибаться?
• Расслабиться после трудного дня?
• Остановить бесконечный поток мыслей в голове?
• Перевести мозг в “креативный” режим?

Пранаяма – то, что нужно. Если знаешь, что делаешь, т.е. как нужно правильно дышать в определенной ситуации – результат придет уже через 10-20 минут практики.

Прибавить в здоровье – и прилично

Дыхание современного человека патологично – негативные эмоции и стресс медленно, но верно “зажимают” дыхательную мускулатуру. В результате ухудшается работа основных систем организма – сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной и нервной.

Пранаяма переводит наше дыхание в естественный, “природный” режим – т.е. делает его таким, каким оно и было задумано изначально.

Так вот – пранаяма лечит это! Проверьте!

Хотите жить вечно?

Йоги живут дольше обычного человека – на десятки, а некоторые и на сотни (!) лет. Почему?

Потому, что реже дышат!

Дыхание – это процесс горения. Мы с вами делаем от 12 до 16 дыхательных циклов в минуту, что дает нам 60-80 лет “горения”.

Для сравнения – собака вдыхает / выдыхает 20-30 раз в минуту и живет уже меньше – максимум 20 лет.

Пранаяма – это НАМНОГО круче, чем кофе!

Проснулся, позанимался те же 10-15 минут – и сразу получаешь ясный, “острый”, “свежий” ум.

1. Наполняет клетки мозга жизненно необходимым кислородом;
2. Активирует симпатическую нервную систему (она активизирует сердечную деятельность)

Теперь можно спокойно садиться за руль, делать важные дела и т.п. – голова не подведет.

А ещё после занятий пранаямой часто отмечают – вроде бы ни с чем не связанный! – подъем сил, улучшение самочувствия, подъем настроения.

Откуда что берется? Занятия пранаямой убирают “зажатость”, блоки в дыхательной мускулатуре – и тем самым высвобождает море “запертой” в теле энергии.

В течение 3 000 лет искусство йоги хранилось в тайне. В древних трактатах так и писали:

“Знание это должно сохраняться в секрете”.

Но не потому, что йогинам, так сказать, “жалко было”. Они не допускали “непосвященных” к знаниям из-за того, что новички легко могли навредить себе!

Кстати, это требование сохранилась и сейчас – тем, кто ездит в Индию в ашрам, запрещают делиться друг с другом и с внешним миром полученными знаниями. А то еще нарассказываете 🙂

Так что же, искать учителя?

Из того, что есть в общем доступе, начать можно с видео-курса по пранаяме известного российского meditation-блогера Игоря Будникова.

• Закончил МГИМО с красным дипломом.
• После учебы 7 лет (до 2013 г.) работал в московском офисе всемирно известной юридической компании McKinsey;
• Когда на работе “всё достало”, ушел и занялся любимым делом –преподаванием медитации и пранаямы. С 2013 года его онлайн-курс по медитации для начинающих прошли уже более 20 000 человек.
• Игорь – сертифицированный тренер по пранаяме. В числе его учителей – кандидат психологических наук, врач, сертифицированный инструктор International Yoga Federation (IYF), член International Association of Yoga Therapists (IAYT) и ведущий программы “О самом главном” телеканала “Россия 1” Сергей Агапкин.

Что будет в курсе?

Мой отзыв о занятиях

Я тоже проходил курс:

• Бесплатно.
• Без эзотерики.
• Просто и понятно – прочитал методичку, посмотрел видео “без воды”, применил,
• Реально действует – Эффект от утренней и вечерней практики, а также от “Валерьянки” (5-минутный комплекс на быстрое успокоение) превзошел все ожидания. Не думал, что дыхание может ТАК успокаивать, бодрить или управлять вниманием! :). Пранаяма уже стала частью моего дня – трудно отказаться от такого ДЕЙСТВЕННОГО способа.
• В методичке к курсу даются противопоказания для занятий тем или иным видом пранаямы. Хорошо, что указал – я для себя сразу исключил два упражнения.

После бесплатного курса предлагается платный. Судя по описанию, раз в 10 интереснее бесплатного. Очень хочется добраться до модуля №5 “Мастер своего настроения”. 🙂 Но – цена приличная (если хотите навсегда, будет стоить 5 тысяч). Думаю, рано или поздно будет скидка, тогда и прикуплю.

Каков вердикт в целом? Он однозначен:

Честно – это нечто. Попробуйте – вам понравится!

Больше полезных новостей – на главной странице блога!

Пранаяма – мощнейший инструмент для управления телом. Хотите быстро успокоиться? Взбодриться? Сосредоточиться? Включить “творческий” режим? Всё это древние йоги делали уже 3 000 лет назад. Попробуйте и вы!

Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.

Проверьте себя по видео от сертифицированного преподавателя пранаямы. Если у вас есть одна из 6 распространенных “ошибок” – заниматься необходимо:

• Выполняйте пранаяму на голодный желудок – или до еды, или спустя 1-2 часа после.
• Желательно заниматься на природе. Но – избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
• Если занимаетесь в помещении –  не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
• Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 – ничего страшного.

Пранаямы + техники выполнения

№1 – Уджайи (“Дыхание победителя”)

“Основа основ” в дыхательной практике.

• Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
• Снижает давление;
• Укрепляет легкие;
• Улучшает внимание.

Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)

Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем – ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.

Важно: и при вдохе, и при выдохе надо тихонько “шипеть”. Для этого создайте небольшое напряжение в горловой щели (посередине горла) и дышите. Если вы смотрели “Звездные войны” – ну, чем-то напоминает дыхание Дарта Вейдера xD.

№2 – Прана-вьяяма

Действие: Увеличивает жизненный объем легких. А чем больше воздуха они “держат” – тем выше больше выносливость при физических нагрузках, дольше можно обходиться без кислорода (например, при нырянии), и т.д.

Проверьте себя – взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же – без задержки дыхания! – плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.

Попробовали? Держите ещё две очень полезные прана-вьяямы

№3 – Прана Сурья-намаскар

Действие: йоговский комплекс из легкой зарядки и дыхательных упражнений под названием “Приветствие Солнцу”.

Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет – выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.

Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.

№4 – Брамара

Действие: очищение легких

Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление

Техника выполнения: Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, “стравливая” его резкими короткими выдохами через сжатые губы.

№5 – Полное йоговское дыхание

Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом – осваивать очень аккуратно.

Техника выполнения: опять же – лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.

№6 – Вилома-пранаяма

Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление

Противопоказания: людям с пониженным давлением следует аккуратно выполнять “ступенчатые” вдохи, с повышенным – “ступенчатые” выдохи.

Техника выполнения: первые ступень – “шипящий” вдох на 2 счета – пауза на 2 счета – опять вдох на 2 счета. И так – пока не заполнятся легкие. Дальше – плавный выдох без пауз. Вторая ступень – всё наоборот, плавный вдох и “ступенчатый” выдох с паузами.

Как делает мастер

№7 – Распухающее 2-фазное дыхание

Действие: успокоение и расслабление нервной системы

Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох – на 6 счетов, выдох – на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.

№8 – Распухающее 3-фазное дыхание

Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС

Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов – задержка дыхания на 5 счетов – плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 – 10 – 20.

№9 – Нади Шодхана

Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.

№10 – Полное йоговское дыхание

Действие: обычный человек использует свою дыхательную систему на 10%, йог – на 100%. Полное дыхание йогов – отличная тренировка на развитие всей – скорее всего, изрядно атрофированной – дыхательной мускулатуры. В результате ваши легкие смогут “накачать” тело кислородом в экстремальной ситуации и выведут все токсины (очень актуально для жителей больших городов).

Техника выполнения: осваивать полное йоговское дыхание лучше всего лежа на животе. Дышать начинаем с живота, при этом стараемся его сильно не выпячивать, “держим” мышцами пресса – так у нас будет работать почти забытая современным человеком диафрагма.

Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох – с точностью до наоборот: опускаем ключицы – грудь – живот.

Эту технику тоже лучше посмотреть “вживую”

№11 – Шавасана

Действие: успокаивает ЦНС

Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.

№12 – Бастрика

Действие: согреет в холодный осенний вечер :).

Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд – плавный выдох на 10 секунд.

№13 – Капалабхати

Действие: еще один способ согреться, а также “прочистить” нос и “подправить” изрядно атрофированную за долгие годы дыхательную систему.

Техника выполнения: отличие от бастрики заключается только в том, что здесь дышать нужно “в темпе”, т.е. быстро и энергично.

№14 – Ситхари

Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.

Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше – задержка дыхания. Выход – через нос.

№15 – Ситали

Действие: еще одна техника для тех, кто хочет “охладиться”. Бонусом – очищение крови.

Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.

Больше полезных новостей – на главной странице блога!

Дыхательные техники йоги объединяет общее название «пранаяма». Дыхание это процесс газообмена между организмом и средой, в тканях и клетках он не замирает ни на мгновение, кислород обменивается в легких на углекислый газ, на выдохе выводящийся из организма. Суммарная протяжённость легочных капилляров около трёх тысяч километров, площадь газообмена (стенок альвеол) примерно сто пятьдесят квадратных метров. Вместе с элементами эндокринной системы (селезенкой, вилочковой железой и лимфатическими узлами), лёгкие выполняют важнейшую иммунную функцию, а их ткань поддерживает баланс внутриклеточных гормонов, участвующих в работе печени и головного мозга.

Пранаяма, буквально – «задержка дыхания» или четвёртый этап Раджа-йоги. Не есть простая тренировка в дыхательных движениях, пранаяма нечто большее, это тренировка в управлении жизненно важными кортико-висцеральными функциями организма и нервными токами, идущими от коры как от органа высшей нервной деятельности ко всем внутренним органам, и прежде всего к сердечно-сосудистому аппарату.

Йога говорит, что длительность жизни определяется количеством дыхательных циклов. Наука отвечает, что частота дыхания в естественных условиях является одним из показателей эрготропности-трофотропности общего вегетативного тонуса, то есть состояние организма определяет частоту дыхания, а не наоборот. Таким образом, основная задача – снижение эрготропности, активизация парасимпатического отдела, а не задержка и произвольное замедление дыхательного ритма. Грубый подсчёт показывает, что для теплокровных животных время жизни состоит из двухсот пятидесяти миллионов дыхательных циклов, или одной и двух десятых миллиарда сокращений сердца.

Цель пранаямы – создание условий для того, чтобы дыхательный цикл спонтанно удлинился.

Правильность выполнения пранаямы непосредственно влияет на здоровье человека. Если человек без подготовки (регулярное занятия йогой в течении полутора лет), будет практиковать пранаяму, да и без опытного «мастера», (который освоил эту технику и имеет в своем активе успешное обучение других людей), то в лучшем случае, этот человек, себе не навредит. Не хотелось бы никого пугать, но если в асанах погрешность исполнения проявляется непосредственно в ощущениях, то ошибки в пранаяме могут быть и незаметными, но стоят очень дорого.

В Энциклопедии йоги («Йога-кама») говорится: «Прана – сила, которая поддерживает жизнь». Считается, что прана циркулирует по особым каналам в теле (физиологического соответствия им до сих пор не найдено), являясь разновидностью жизненной энергии. Понятие праны аналогично «ци» в китайской акупунктуре.

Итак, под «пранаямой» подразумевается произвольное (только на стадии обучения!) управление дыхательным процессом. Существует две обобщенные группы техник:

• Гипервентиляционная – техника пранаямы, где дыхание по сравнению с покоем убыстряется.
• Гиповентиляционная – техника пранаямы, когда дыхательный процесс, по сравнению с нормой, значительно замедлен.

По соотношению продолжительности дыхательных фаз традиция различает три типа «упорядоченного дыхания», первый – (где вдох – единица времени, выдох – две, задержка – четыре), второй – и третий – .

Кумбхака (задержка) подразделяется на два вида по моменту выполнения:
• после вдоха – «антара кумбхака»;
• после выдоха – «бахья кумбхака».

Глобально кумбхаку (задержку) также можно отнести к двум типам:
• задержка комбинированная с вдохом или выдохом;
• «кевала» – задержка дыхания абсолютная или полная.

В средние века добавилась ещё одна задержка, и пранаяма стала «четырёхтактной», соотношение этапов приобрело вид (1 – продолжительность вдоха, 4 – задержка после вдоха (Антара кумбхака), 2 – продолжительность выдоха, 4 – задержка после выдоха (Бахья или Бахир кумбхака).
). Существует облегчённая пропорция – , есть и вовсе простая – . Смешной и печальный факт: многие начинающие «йоги» почему-то всегда хотят иметь дело исключительно с главной пропорцией. И всегда получают неприятности именно на задержках, без которых можно прекрасно обойтись!

Пример: допустим, длительность вдоха составляет десять секунд. Тогда дыхательный цикл будет выглядеть так: , то есть одно дыхание в сто десять секунд. Но аналогичную величину цикла можно получить и без задержек: вдох 40 секунд, выдох 80 – вот одно дыхание в две минуты!

Задержки, на мой взгляд, это более поздний элемент, привнесённый в пранаяму Тантрой и непомерно в ней разросшийся. Дыхательные техники на протяжении столетий усложняли аскеты, которые использовали пранаяму как один из видов тапаса. При этом всё более утрачивался принцип целесообразности и возник порочный круг: чем сложнее алгоритм, тем больше сознание втягивается в процесс его выполнения, тем прочнее сохранён привычный ментальный тонус, для снятия которого пранаяма, собственно, и предназначена. Есть и совсем уж экстремальные методы, например мурччха – задержка дыхания вплоть до обморока.

Базовым, самым простым и действенным, является полное дыхание йоги (далее по тексту ПД). Будучи освоенным, оно обеспечивает всё то, ради чего создавались самые экзотические виды пранаям, а технология ПД основана на принципе «у-вэй».

В отличие от дыхания с задержками, при освоении ПД нет:
• затруднений, поскольку новый стереотип дыхания формируется естественно и постепенно;
• контроля дыхательного процесса, напротив – он превращается в средство деактивации сознания;
• четырёхкратного перелома сердечного ритма на входе в задержки и выхода из них;
• нарушения равномерности дыхания;
• проблем с мышечной релаксацией, которая напрямую зависит от тонуса сознания, контролирующего (в начале освоения!) дыхательный процесс.

Известен закон, именуемый бритвой Оккама, он сформулирован в средние века: «Не умножай сущностей сверх необходимости». Если сравнивать ПД с другими пранаямами (гиповентиляционного класса), хорошо видна их вычурность. Если я гарантированно могу достичь цели более экономичным и простым путём, например, используя ПД, то задержки просто не нужны, они излишни.

Что до раздельного дыхания (с блокировкой одной ноздри), эффект его отличен от такового в ПД, но дыхательная избирательность возникает сама по себе в практике асан, например, в скручивающих позах, где одно лёгкое всегда сжато сильнее другого.

Авторская колонка

Виктор Сергеевич Бойко

Советский и российский исследователь йоги, терапевт. Реставратор оригинальной технологии йоги Патанджали, автор книги , создатель Школы йоги Виктора Бойко.

Доказал, что в практике йоги необходимо соблюдать принципы, изложенные в её первоисточнике, Патанджали: неподвижность, удобство, расслабление, создание условий для остановки мыслительной деятельности и – базисный — непричинение вреда: отсутствие отрицательных ощущений, как во время занятия, так и вследствие него.

Доказал полную независимость прикладной технологии йоги от идеологических и религиозных учений. Сторонник принципа йога для жизни, а не жизнь для йоги. Много работает над обучением людей пожилого возраста, а также обладателей различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы. Выступает против принесения в жертву отечественной культуры ради модных веяний из-за рубежа.

По материалам книги Виктора Бойко “Йога. Искусство коммуникации.“.

Прана — это космическая энергия, которая дает жизнь и пронизывает Вселенную на всех уровнях — физическом, ментальном, интеллектуальном, сексуальном, духовном, космическом. Все физические энергии, такие, как тепло, свет, гравитация, электричество, — это прана. Это и источник движущей силы во всяком действии, и скрытая потенциальная энергия, заключенная во всем живом. Это энергия, которая творит, защищает и разрушает. В Упанишадах написано, что благодаря пране живые существа рождаются, живут и умирают, а после смерти индивидуальное дыхание растворяется в космическом дыхании. Согласно учению Аштанга-йоги (йоги 8 ступеней), пранаяма — это четвертая ступень йоги, ей предшествуют первые три ступени — яма, нияма (заповеди праведной жизни) и асаны (очищающие тело упражнения).

Патанджали выделил 4 типа пранаямы.
1. Ритмичные вдохи (пурака) и ритмичные выдохи (речака).
2. Задержка после вдоха (антара кумбхака) и задержка после выдоха (бахья кумбхака) (Сутра 2-49).
3. Глубокий долгий вдох и выдох, выполненные с высочайшей точностью, дающие утонченность (Сутра 2-50).
4. Пранаяма без усилия и намерения превосходит вдохи, выдохи и задержки. Происходит, когда ум успокаивается, автоматически (Сутра 2-51).

Для практики пранаямы необходимо долго удерживать позвоночник прямым и устойчивым в положении лежа или сидя, идеально — в Падмасане (позе Лотоса). Выполняя любую пранаяму, убедитесь, что легкие хорошо открыты, диафрагма свободна и движется ритмично, позвоночник ровный, тело симметрично, уравновешено, а мозг расслаблен. Наблюдайте за тем, как положение физического тела влияет на дыхание, а дыхание — на состояние тела. Позвольте уму быть спокойным и тихим, направляйте органы чувств внутрь и осознавайте взаимодействие дыхания и сознания.

Пранаяма дает равновесие физической и витальной энергии, очищает нервную энергию, позволяя лучше контролировать чувства, делает ментальную энергию более тонкой, чувствительной к зову эволюционного развития, к зову высшей божественной природы человека.

Пранаямой лучше всего заниматься утром, когда тело и ум свежие. Если это время не подходит, то практику можно выполнять в любое другое время, но важно заниматься на пустой желудок. Должно пройти не менее 4 часов после приема пищи и не менее получаса после приема жидкостей. Не следует заниматься пранаямой сразу после активной практики асан.

Важно заниматься пранаямой регулярно, не менее 20 минут минимум 2 раза в неделю. Но, конечно, хороший результат дают ежедневные занятия по 30 минут. При активной и напряженной жизни можно простые дыхательные упражнения выполнять даже в транспорте, наблюдая за течением дыхания на вдохах и выдохах.

Пранаяма лежа

Если вы еще не знакомы с практикой пранаямы, начните занятие с освоения Шавасаны на валике.

Это поможет вам мягко и пассивно раскрыть грудную клетку и расслабиться, что необходимо для эффективной практики дыхательных упражнений.

Пошаговая инструкция
Шавасана на валике (поза Мертвеца)

Шаг 1.
Используйте валик, чтобы приподнять и раскрыть грудную клетку. Сядьте спиной перед валиком на небольшом расстоянии, с согнутыми в коленях ногами. Отведите плечи назад, втяните лопатки и опускайтесь на валик, укладывая позвоночник ровно.

Шаг 2.
Подложите под голову сложенное одеяло, чтобы подбородок не запрокидывался. Приподнимите немного таз и опустите руками мышцы ягодиц вниз от поясницы. Валик не должен касаться поясницы и толкать ее вверх. Живот мягкий, опускается вниз.

Шаг 3.
Пальцами рук оттяните затылочные бугры назад, удлините шею и уложите затылок на одеяло. Одеяло под головой должно быть такой высоты, чтобы кожа лица, расслабляясь, стекала вниз, но горло при этом не напрягалось.

Шаг 4.
Захватите руками края мата. Прижмите стопы к коврику, продвигая мышцы ягодиц от поясницы к пяткам. Затем выпрямите ноги в коленях и полежите так, продолжая захватывать коврик руками. Расслабьте стопы. Отпустите коврик, разведите руки в стороны, а плечи опустите к полу.

Шаг 5.
Осознайте течение дыхания внутри грудной клетки и согласовывайте расслабление тела с выдохами. Сохраняйте связь задней части грудной клетки с передней. Наблюдайте за тем, как ровное, спокойное дыхание постепенно заполняет грудную клетку, самые отдаленные уголки легких на вдохе, и постепенно исчезает, улетучивается, растворяется на выдохе. Вместе с выравниванием дыхания успокаиваются и органы восприятия.

Удджайи 1 (Дыхание победителя).
После того как вы освоите технику расслабления в Шавасане на валике, переходите к наблюдению за дыханием. Лежа на валике, старайтесь наблюдать связь ума и дыхания. Наблюдайте за объемом дыхания. Вдыхайте тонко, нежно. Наблюдайте, как выдох дает начало вдоху, без напряжения. Не допускайте возбуждения ни в мозге, ни в грудной клетке. Следите за тем, насколько ровно движется дыхание по всему телу — справа, слева, посередине, сверху, снизу. На выдохе не позволяйте грудной клетке резко оседать.

Вилома (Дыхание против шерсти) на вдохе в Шавасане.
Мысленно разделите грудную клетку на три равные части: нижняя, средняя и верхняя трети. Выдохните весь воздух и начните вдох, заполняя нижнюю треть грудной клетки снизу вверх, начиная от уровня диафрагмы. Остановите дыхание на 2-3 секунды, затем продолжите вдох, заполняя воздухом среднюю треть, остановите дыхание, затем продолжите вдох, заполняя самый верх грудной клетки до верхушек легких. Наблюдайте, как воздух распространяется в самые удаленные уголки легких, и затем выдохните весь воздух. Сделайте несколько обычных дыханий, чтобы вернуться в привычный ритм. Во время этой пранаямы наблюдайте, как воздух постепенно заполняет грудную клетку, касаясь внутренних стенок грудной клетки равномерно справа и слева, а во время остановок отпускайте и расслабляйте нижнюю часть живота, отпускайте и расслабляйте мозг, направляя ум к центру грудной клетки. Следите, чтобы подбородок не запрокидывался и задняя часть шеи не сжималась.

Пранаяма в положении сидя

Через несколько месяцев регулярной практики пранаямы лежа можно переходить к выполнению дыхательных упражнений в положении сидя. Первое время Б.К.С. Айенгар рекомендует использовать вспомогательные материалы — валик, одеяла, кирпичи. Пропсы помогают сохранить ровным таз и удержать вытяжение позвоночника.

Шаг 1. Свастикасана (поза Благоприятного знака), разворот рук.
Сядьте в Свастикасану (позу Благоприятного знака). Освободите седалищные кости, отведите ягодицы назад. Втяните крестец, вытяните поясницу. Чтобы раскрыть грудную клетку, отведите руки немного назад и разверните их изнутри наружу так, чтобы лопатки продвинулись внутрь спины.

Шаг 2. Свастикасана (руки на валике).
Продвиньте задние ребра к передним, боковые части грудной клетки немного вперед, а плечи назад. Поставьте пальцы рук на валик по обеим сторонам от таза и, не поднимая плечи, приподнимите грудную клетку вверх от таза, удлините талию и позвоночник по передней поверхности.

Шаг 3. Работа с раскрытием грудной клетки.
Чтобы еще лучше поднять боковые части грудной клетки и освободить самые дальние уголки легких, пальцами рук приподнимите область подмышек.

Шаг 4. Руки на бедрах.
Положите ладони на бедра, продолжая разворачивать плечи изнутри наружу. Отведите локти немного назад и к боковым частям туловища.

Шаг 5. Свастикасана (с опорой из одеял).
Если голени и бедра напряжены и не опускаются на пол, используйте свернутые одеяла под голени в качестве опоры. Если при этом грудная клетка оседает вниз, можно поместить сложенное в длину одеяло на бедра и положить на одеяло ладони.

Шаг 5 а. Джаландхара-бандха (Подбородочный замок с опорой).
При выполнении этой техники подбородок должен располагаться в ямочке между ключицами. Если этого не происходит и положение подбородка на весу вызывает напряжение, то между грудиной и подбородком можно положить валик из ткани или подушечку для Шавасаны.

Подготовка к пранаяме сидя

Джаландхара-бандха (Подбородочный замок).
Для того чтобы выполнить пранаяму сидя, сначала надо освоить выполнение Джаландхара-бандхи. Эта бандха позволяет сохранить мозг в спокойном состоянии и не напрягать сердце. Закройте глаза, вытяните позвоночник вверх от копчика, опустите плечи вниз, поднимите грудину вверх. Втяните лопатки и основание шеи. Опустите подбородок к грудине. Расслабьте горло. Ключицы расширьте, а боковые части грудной клетки поднимите.

Удджайи на вдохе и Антара кумбхака (Дыхание победителя, задержка после вдоха).
Сделайте ровный, спокойный, плавный вдох и наблюдайте, как воздух равномерно и постепенно заполняет грудную клетку снизу вверх, симметрично справа и слева. Когда воздух заполнит всю грудную клетку, сделайте паузу и наблюдайте, как грудная клетка изнутри продолжает расширяться. Сохраняйте задержку дыхания без мышечного напряжения до тех пор, пока продолжается расширение. Затем плавно выдохните воздух. Антара кумбхака держится внутренними межреберными мышцами.

Мула-бандха (Корневой замок).
Мула-бандха выполняется во время задержки после вдоха. Сделайте вдох Удджайи. Во время остановки дыхания, когда начался процесс расширения внутренних межреберных мышц, мысленно свяжите ваше дыхание с областью промежности. Опустите вниз лопатки, внешние части седалищных костей, внешние части головок бедренных костей, заднюю часть ануса, направьте кожу промежности вперед (от ануса к ее передней части) и поднимите всю эту область вверх, как бы захватывая и приподнимая внутренние органы живота. Удерживайте бандху столько, сколько возможно, без чрезмерного мышечного напряжения, затем отпустите захват и плавно выдохните воздух. При правильном выполнении Мула-бандхи создается ощущение легкости и приподнятости, а не сжатие и тяжесть в низу живота.

На заметку
После того как освоена Удджайи на выдохе и Мула-бандха, можно переходить к задержке после выдоха (Бахья кумбхака) и Уддияна-бандхе (Брюшному замку).

Пальцевая пранаяма

Если определенный опыт в практике уже накоплен, позвоночник стал сильным и устойчивым, межреберные мышцы эластичны, а грудная клетка раскрыта, можно переходить к выполнению пранаямы в положении сидя.

Начинающие практики могут использовать различные приспособления для поддержания структуры тела и облегчения ровного непрерывного дыхания.

Пальцевую пранаяму лучше всего выполнять в Падмасане, позе Лотоса. Здесь позвоночник вытянут максимально вверх.

Шаг 1.
В этой пранаяме мы используем пальцы рук, чтобы слегка сузить или полностью закрыть носовые проходы и выполнять вдохи и выдохи через частично открытые одну или обе ноздри. Традиционно для этой цели используют правую руку, но надо также уметь пользоваться и левой рукой, для симметрии. Для начала сложите пальцы правой руки в Пранаяма-мудру: указательный и средний пальцы согните и уприте в середину ладони.

Шаг 2.
Соедините подушечки большого пальца, безымянного и мизинца на правой руке и опустите руку на бедро (рис. 2).

Шаг 3.
Опустите голову в Джаландхара-бандху. Согните руку в локте, продолжая разворачивать плечо изнутри наружу. Поднесите пальцы к носу, не поднимая плечо.

Шаг 4.
Поместите пальцы на мягкую часть ноздрей, сразу под хрящом. На ноздрях есть впадины, и размер подушечек пальцев рук полностью подходит к размеру впадин на ноздрях (рис. 4). Другую руку оставьте расслабленной на бедре. Слегка надавите пальцами рук на кожу ноздрей и наблюдайте, как носовые проходы постепенно сужаются к носовой перегородке. Прикосновение пальцев должно быть очень тонким и нежным. Сделайте несколько дыханий через частично открытые ноздри, стараясь уравнять давление пальцев на них. Дыхание при этом утоньшается и замедляется. Затем отпустите Пранаяма-мудру.

Шаг 5.
Когда освоено положение пальцев и равномерное прикрытие обеих ноздрей, можно переходить к дыханию через одну частично закрытую ноздрю. Для этого другую ноздрю надо полностью закрыть, слегка прижимая пальцами мягкую часть ноздри к перегородке. Надавливание должно быть очень легким, положение носа не должно меняться, голова не должна скашиваться в сторону. Затем можно переходить к практике различных пранаям с использованием пальцев рук, двигаясь от простых техник к более сложным.

Продвинутые виды пранаямы

Анулома (Дыхание вдоль шерсти).
Эта пальцевая пранаяма выполняется на выдохе через частично открытые одну или обе ноздри. Выдохните весь воздух. Сделайте вдох, задержите дыхание, поднесите Пранаяма-мудру к носу, частично закройте обе ноздри и плавно выдохните. Когда выдох полностью завершится, опустите руку на бедро и сделайте несколько обычных дыханий. Это один цикл. Затем перейдите к выдоху через частично открытую одну ноздрю, полностью закрывая другую. Впоследствии практикуйте чередование выдоха через правую и левую ноздри.

Пратилома (Дыхание против хода вещей).
Поместите пальцы на нос, частично прикройте обе ноздри и сделайте плавный вдох. Задержите дыхание, опустите руку на бедро и плавно выдохните воздух. Затем можно попеременно вдыхать через частично прикрытые правую и левую ноздри по очереди, полностью закрывая другую ноздрю.

На заметку
В еще более продвинутой практике комбинируйте дыхание через частично прикрытые ноздри: вдох через частично открытую правую ноздрю, выдох через частично открытую левую ноздрю — это будет Сурья Бхедана пранаяма (дыхание Лучей Солнца), она оказывает разогревающий и возбуждающий эффект.
Также практикуйте вдох через частично открытую левую ноздрю и выдох через частично открытую правую ноздрю — это будет Чандра Бхедана пранаяма (дыхание Лунных лучей), она охлаждает и успокаивает.
Комбинация Сурья Бхедана пранаямы и Чандра Бхедана пранаямы дает Нади Шодхана пранаяму (Очищающее тонкие каналы дыхание). Это высшая по сложности пранаяма, эффектом воздействия которой является очищение нади — энергетических каналов в теле.

Наша жизнь — это отрезок от первого вдоха до последнего выдоха. Рождаясь, мы попадаем в мир вечных перемен, в потоке которых неизменным остается лишь одно — череда сменяющих друг друга вдохов и выдохов. Дыхание — это жизнь, говорили древние. В Упанишадах сказано, что человек может лишиться слуха, зрения, рук, ног, даже ума и оставаться при этом живым, но попробуйте отнять у него дыхание — и он лишится жизни.

Уникальность процесса дыхания заключается в том, что, будучи непроизвольным, оно в то же время поддается контролю. Это означает, что мы по желанию способны задерживать или форсировать дыхание, дышать часто или редко, глубоко или поверхностно. Именно эта способность лежит в основе дыхательных техник, объединенных в йоге термином «пранаяма».

С физиологической точки зрения дыхание — процесс, при котором из окружающей среды в организм поступает кислород, а обратно выделяется углекислый газ (и другие продукты метаболизма). Дыхание необходимо для обеспечения нормального обмена веществ и поддержания гомеостаза (постоянства внутренней среды организма).

Дыхательный процесс проходит в две стадии: внешнего (о нем и пойдет речь) и внутреннего, тканевого дыхания. Внешнее дыхание осуществляется благодаря сокращению и расслаблению скелетных мышц: наружных межреберных, диафрагмы и брюшных мышц. При форсированном дыхании подключаются внутренние межреберные мышцы, мышцы шеи, торса и даже крыльев носа.

В миру мы дышим неупорядоченно и бесконтрольно. Выделяют три типа обычного дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное), нижнее (диафрагмальное). Самый неэффективный способ дыхания — верхний. Он особенно характерен для женщин. При нервном напряжении и повышенной тревожности мы также дышим верхней частью легких (альвеолами). Это самый непродуктивный тип дыхания: требуя максимальных усилий, он оказывает минимум пользы.

При среднем дыхании активно работают мышцы нижних ребер, расширяющих грудную клетку, воздух поступает в среднюю часть легких.

При нижнем дыхании задействована диафрагмальная мышца. На вдохе диафрагма работает наподобие поршня шприца — она опускается вниз, и легкие «засасывают» воздух внутрь. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается до исходного положения. В результате движения вверх и вниз диафрагменного поршня все внутренние органы получают отличный массаж. Кроме того, нижнее дыхание хорошо сказывается на солнечном сплетении, которое является аккумулятором и распорядителем энергии организма. Животные и дети всегда дышат нижним дыханием, однако, взрослея, мы утрачиваем эту способность. Это происходит из-за неправильной осанки, под воздействием стрессов, тревожности, разного рода страхов и прочих эмоциональных проблем.

Несмотря на очевидные преимущества диафрагмального дыхания, оно все же не является полноценным. Для того чтобы тело и психика получали от дыхания максимальную пользу, необходимо дышать всей грудной клеткой — от диафрагмы до ключиц. Это умение и развивается как результат практики многообразных дыхательных техник.

Как практика пранаяма насчитывает несколько тысячелетий. Сам термин имеет два корня — прана, «энергия», и айяма, «расширение», «распространение», «контроль». Таким образом пранаяма — контролируемое распространение жизненной энергии по организму.

Прана — это энергетическая сила, пропитывающая все вокруг. По сути она созидает Вселенную и одновременно является ею, присутствуя как в живой, так и в неживой природе. Кроме того, прана — первичный двигатель, она приводит в движение мельчайшие частицы. Взаимодействуя между собой тем или иным образом, они создают жизнь во всем ее разнообразии. Прана проявляется не только как чисто физическая энергия — это еще и энергия сексуальная, мыслительная, духовная.

В человеческий организм прана поступает с дыханием. Поскольку это энергия «чистой» природы, больше всего она сосредоточивается в лесах, горах, у естественных водоемов. Совсем немного ее на городских улицах, отсюда и типично «городские» расстройства — головная боль, нервозность, слабость.

Пранаяма поддерживает чистоту легких и увеличивает приток свежей крови к органам и тканям. Благодаря улучшенному кровообращению очищаются печень, почки, селезенка. Эти органы также массируются изнутри. Ритмичная работа диафрагмы и абдоминальных мышц в процессе полного дыхания стимулирует перистальтику кишечника, улучшает кровообращение в пищеварительных органах —пранаяма способствует всасыванию питательных веществ и выделению твердых отходов.

Если говорить о воздействии дыхательных техник в целом, то пранаяма увеличивает жизненную силу, обостряет восприятие и улучшает память. Вот как пишет Б.К.С. Айенгар об эффекте практики: «Прямой позвоночник можно сравнить с коброй, раскрывшей капюшон. Мозг — это капюшон, органы восприятия — зубы, а дурные мысли и желания — это ядовитые железы. Практика пранаямы успокаивает чувства и желания. Таким образом ум становится священным или свободным от мыслей (нирвишая). Слова, мысли и действия садхаки становятся чистыми и ясными. Он сохраняет тело крепким (ачалата), а интеллект устойчивым (стхирата)» (Б.К.С. Айенгар «Прояснение пранаямы». М., 2008).

Дыхание имеет определенную структуру: вдох, выдох и непродолжительная пауза между ними. Пранаяма осуществляется за счет сознательной регуляции этих трех элементов дыхания. Пурака (вдох) обогащает организм кислородом, что влечет за собой необходимые химические преобразования. Речака (выдох) удаляет использованный воздух и токсины. В процессе кумбхаки (задержки) энергия распространяется по всему телу. То, как сознание должно контролировать вдох, выдох и задержку, мастера йоги уподобляют взаимоотношениям матери и ребенка. Подобно тому, как мать наблюдает за играми своего малыша, не вмешиваясь, но оставаясь бдительной, так и сознание, постоянно наблюдая за дыханием, не должно при этом напрягаться. Ему следует направлять дыхание, но не форсировать его.

Вдох — акт активный. Он начинается с сокращения дыхательных мышц, оказывает стимулирующее воздействие, наполняет энергией тело и ум. Вместе с тем активный акт вовсе не предусматривает напряжения. При правильном вдохе диафрагма совершает плавные движения и не дергается. Легкие остаются пассивными и в то же время восприимчивыми — так они получают и впитывают всю поступающую энергию. Образно говоря, легкие — сосуд, которые наполняется снизу доверху, до самых краев. Это означает, что вдох нужно делать от основания диафрагмы до верхушек ключиц и внутренней стороны подмышек. При этом плечи не должны подниматься, а горло, язык, глаза, уши, мышцы лица и кожа лба остаются мягкими и расслабленными.

Выдох — акт пассивный. Он связан с расслаблением дыхательной мускулатуры, оказывает очищающее и успокаивающее воздействие. При правильном выдохе его начальной точкой служит верхняя часть грудной клетки, а конечной — участок ниже пупка. В пранаяме он совершается плавно и неспешно, грудная клетка не опадает и не втягивается внутрь. Корпус остается устойчивым, словно это ствол дерева. Напряженный выдох в пранаяме нарушает поток дыхания, возбуждает нервную систему и ум. Правильный полный выдох — это акт капитуляции эго и смирения перед высшим. Кроме того, чем полнее выдох, тем меньше ядов остается в губчатых складках легких. С энергетической точки зрения этот воздух содержит в себе весь ментальный мусор, похороненные в теле переживания и эмоции. Если не выполнить полный выдох, то получится, что мы частично дышим отработанным ядовитым воздухом и заново отравляем себя негативными эмоциями.

Слово «кумбхака» произошло от слова «кумбх», которое означает «сосуд». Кумбхака бывает двух видов — задержка после вдоха и задержка после выдоха. Задержка ни в коем случае не подразумевает напряжение головного мозга и нервной системы. Наоборот, при правильно выполненной кумбхаке мозг расслабляется, нервная система оживляется. При задержке дыхания органы чувств (глаза, уши, язык, нос и кожа) отвлекаются от внешних объектов и ум направляется внутрь, к душе. Поэтому кумбхака инициирует состояние тишины — на физическом, умственном, эмоциональном и духовном уровнях. Дыхание — это мост между телом, чувствами и умом. Как только оно останавливается, контакт прекращается, и наступает внутреннее безмолвие.

Пранаяма — дело в буквальном смысле тонкое. Занимаясь ею, мы распределяем энергию по организму, и здесь есть опасность причинить себе вред. По этой причине некоторые школы йоги выдвигают строгие требования к практике. Так, в Йоге Айенгара считается, что приступать к пранаяме следует только после того, как освоены асаны. Это объясняется тем, что регулировать потоки праны можно только тогда, когда нет препятствий и блоков на ее пути (неправильная структура тела или мышечные зажимы) — задача, которую решает длительная практика асан.

Другие школы йоги не столь строги, тем не менее есть ряд требований, которые следует выполнять в любом случае.

Идеальное время для занятий — раннее утро перед восходом солнца или вечером после заката. Главное требование к положению тела — устойчивость позы и в первую очередь позвоночника. Традиционные асаны для пранаямы — позы сидя со скрещенными ногами: Сукхасана (Удобная поза), Сиддхасана (поза Мудреца), Падмасана (поза Лотоса). Однако в таком положении сохранить устойчивость позвоночника удается не всем, даже если занятие длится не более пятнадцати минут. По этой причине осваивать дыхательные техники рекомендуют в Шавасане, в том числе и с полной опорой под позвоночник.

В позах сидя при выполнении пранаямы необходимо выполнить Джаландхара бандху, подбородочный замок, при котором подбородок «запирается» в выемке между ключицами. Бандха необходима, чтобы избежать напряжения в сердечной мышце. Кроме того, опуская голову таким образом, в приветствии души мы склоняем эго, вместилищем которого считается мозг.

Позвоночник следует выравнивать от основания, позвонок за позвонком — так, словно выстраивается стена из кирпичей. Правая и левая стороны тела должны быть симметричными и координироваться с центральной линией тела, которой служит позвоночный столб. Задние ребра подаются внутрь, боковые — вперед, а передние — вверх. Руки и ноги во время пранаямы остаются расслабленными. Дыхательные упражнения следует выполнять с закрытыми глазами, направляя взгляд вниз к области сердца и не напрягая при этом глазные яблоки. Будучи открытыми, глаза запускают контакт внешнего мира и ума. Те или иные ощущения становятся неизбежными, что возбуждает ум и делает его неспособным к сосредоточению.

Кожа корпуса во время пранаямы должны быть активной и подвижной, а черепа, лица, рук и ног — мягкой и пассивной.

Мозг в пранаяме воспринимает и наблюдает, но не форсирует. Пранаяму можно выполнять после асан, но не наоборот. По завершении практики старайтесь не ходить и не разговаривать какое-то время — лучше расслабиться несколько минут в Шавасане и только после этого приступать к повседневным делам.

Не следует выполнять дыхательные техники сразу после приема пищи (должно пройти от четырех до шести часов) или чувствуя голод. В последнем случае можно выпить чашку чая или молока. Спустя полчаса после пранаямы можно приступать к еде.

Соблюдая основные требования к практике, можно быть уверенным в том, что эффект будет положительным. В противном случае упражнения принесут вред сердечно-сосудистой и нервной системам, вызовут раздражительность, беспокойство, ощущение тяжести в теле и в уме.

Природа создала наш дыхательный аппарат на удивление целесообразно и рационально. И пользоваться им следует так, как предусмотрено природой. Только в этом случае можно гарантировать здоровье — как физическое, так и душевное.

Классификация пранаямы по Б.К.С. Айенгару

Уджайи пранаяма. Дыхание победителя. При нем легкие полностью расширены, а грудная клетка выпячена, как у могущественного завоевателя. Дыхание удлиненное, выполняется со свистом.

Вилома пранаяма. Дыхание против шерсти. В этой пранаяме вдох и выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами.

Бхрамари. Дыхание жужжащего шмеля. Пранаяма называется так потому, что во время выдоха производится мягкий жужжащий звук. Бхастрика пранаяма. «Бхастрика» означает «кузнечные меха». В ней и вдох, и выдох выполняются с усилием.

Капалабхати. Некоторые называют капалабхати пранаямой, другие — крией (капала означает «череп», а бхати — «свет» или «блеск»). Капалабхати аналогична бхастрике, но мягче ее. В капалабхати вдох медленный, выдох сильный, а после каждого выдоха на долю секунды выполняется задержка.

Ситали и Ситкари пранаяма. В этих двух пранаямах вдох выполняется не через ноздри, а через рот и без джаландхара бандхи (подбородочного замка). В ситале язык сворачивается в трубочку, а в ситкари рот полуоткрыт, и язык лежит плоско во рту.

Анулома пранаяма. Дыхание естественного хода вещей. Это пальцевая пранаяма — пальцы попеременно прикрывают ноздри.

Пратилома пранаяма. Дыхание против порядка вещей. В пратиломе ноздри контролируются во время вдоха и сужаются кончиками пальцев, чтобы входящее дыхание могло течь очень тонко.

Сурья бхедана пранаяма. Здесь все вдохи выполняются через правую ноздрю, а все выдохи — через левую.

Чандра бхедана пранаяма. Все вдохи выполняются через левую ноздрю, а все выдохи — через правую.

Бодрость и покой

В «Хатха-йога Прадипике» написано, что прана распространяется по нади — тонким энергетическим каналам в теле, которые переплетаются, подобно транспортным магистралям. К трем основным каналам относят сушумну, иду и пингалу. Сушумна проходит вдоль позвоночника, физиологически ей соответствует спинной мозг. Ида протягивается слева, а пингала — справа от сушумны. Они начинаются у основания позвоночника и оканчиваются: ида — в левой, а пингала — в правой ноздре.

По ида-нади течет лунная, охлаждающая, «женская» энергия, которая успокаивает ум и всю нервную систему.

По пингала-нади проходит энергия солнечная, согревающая, «мужская», которая стимулирует ум и возбуждает нервную систему. Чтобы активизировать тот или иной тип энергии, используется техника анулома-вилома (поочередное дыхание ноздрями).

Вдох через левую ноздрю активизирует энергию иды, поэтому ее лучше выполнять перед сном, при повышенной тревожности и беспокойстве. Людям с преобладающей питта-дошей также рекомендуют этот тип дыхания. Вдох через правую ноздрю активизирует энергию пингалы, поэтому этот тип дыхания лучше практиковать утром, чтобы взбодриться. Также его рекомендуют людям с преобладающей вата-дошей, при усталости и упадке сил.

Нади шодхана пранаяма. Дыхание, очищающее тонкие каналы. Выполняется в сочетании с бандхами в несколько стадий.