Эффективная растяжка дома. Простая видеоинструкция для развития гибкости
На выполнение комплекса упражнений вам понадобится около 20 минут.
<img src="https://img.championat.com/i/x/f/1649425165784061319.jpg" alt="Яна Радько” title=”Яна Радько“>
мастер спорта по художественной гимнастике, основательница танцевальных студий Premium Pole
Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что важно знать перед тренировкой?
Для многих растяжка является необязательным элементом тренировочного процесса. Тем временем именно стретчинг помогает мышцам и связкам постоянно оставаться эластичными и гибкими, предупреждает различные травмы в спортивной и бытовой жизни. Если вы очень любите растяжку, заниматься ей можно не только на групповых тренировках, но и дома. Вам понадобятся только кубики и коврик.
Что важно знать перед тренировкой
Не забывайте разминаться. Прежде чем начать активно тянуться, крайне важно подготовить к нагрузке мышцы, сухожилия и связки. Во-первых, это в несколько раз снизит риск травм, во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, выполнить тот или иной элемент получится гораздо лучше.
Не тянитесь через боль. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Ни в коем случае не тянитесь сквозь слёзы, никакого эффекта это не даст. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление поможет сохранить здоровье и удовольствие от процесса.
5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома
На выполнение комплекса вам понадобится примерно 20 минут свободного времени.
Складка стоя
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем руки на кубики для йоги, регулируя их высоту. Следим, чтобы таз был точно над стопами, не заваливаемся вперёд или назад.
- Начинаем на выдохе прогибать спину, животом тянемся к бёдрам. На вдохе уходим в сгорбленное положение и повторяем это упражнение несколько раз.
- После выводим правую ногу вперёд, прогибаем поясницу и стоим в статике.
- Делаем лёгкие перекаты с правой ноги на левую. Делаем восемь раз. После чего меняем ногу и повторяем движение.
Складка сидя (ноги в разные стороны)
- Садимся на пол, ноги врозь. Важно! Не старайтесь сесть на шпагат, вам должно быть комфортно. Если так сидеть очень тяжело, подложите под таз кубик.
- Аккуратно тянемся к левой ноге, после начинаем делать лёгкие наклоны, стараемся лечь на ногу животом.
- После также наклоняемся к правой ноге и по центру.
- Теперь делаем то же самое, но с согнутыми коленями. Наклоняемся вперёд восемь раз, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.
- Далее уходим корпусом вниз, ноги выпрямляем. На выдохе прогибаем спину к полу, после уходим в сгорбленное положение. Повторяем восемь раз.
Голубь
- Садимся на коврик. Правую ногу выводим вперёд и кладём её на бедро. Левую уводим назад.
- Выполняем покачивания бёдрами то влево, то вправо. Повторяем восемь раз.
- Опускаем корпус к согнутой ноге и задерживаемся в статике.
- Поднимаемся, левую ногу сгибаем и пытаемся дотянуть стопу к тазу.
- Повторяем всё с другой ноги.
Выпады
- Встаём в положение выпадов – правая нога спереди, левая – сзади, выполняем покачивания тазом вниз и вверх с большой амплитудой движений.
- Аккуратно опускаем левое колено на пол и в этом положении продолжаем мягко докачивать таз вниз.
- Выпрямляем руки вверх и сидим в статичном положении на восемь счётов.
- После аккуратно сгибаем левое колено, правую ногу выпрямляем. Руки стоят на кубиках, спина должна быть параллельно полу. И переходим правой ногой с пятки на полную стопу.
- Меняем ноги и повторяем всё заново.
Складка сидя (ноги вместе)
- Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой, руки вытягиваем вверх. Делаем корпусом небольшой наклон вперёд и тянемся за руками.
- Опускаем руки на пол и немного покачиваемся из стороны в сторону.
- После делаем небольшой прогиб на выдохе и скругляем спину на вдохе.
- Все положения повторяем на восемь счётов.
Такой простой комплекс поможет добиться хорошей гибкости в мышцах и поможет вашим связкам оставаться эластичными. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?