Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.
декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге
Йога для женщин 50+
Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!
Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу. Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.
В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.
Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?
Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.
Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов
Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.
Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.
Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.
Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.
12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+
Марджариасана. Йога для женщин 50+
Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.
Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.
Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)
Адхомукха шванасана. Йога для женщин 50+
Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.
Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.
Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой. Фиксируйте позу 15–20 секунд.
Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)
Уттанасана. Йога для женщин 50+
Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.
Противопоказания: травмы позвоночника.
Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.
Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.
Тадасана (гора)
Тадасана. Йога для женщин 50+
Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.
Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.
Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.
Вирабхадрасана 1 (воин 1)
Вирабхадрасана 1. Йога для женщин 50+
Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.
Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.
Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов. Оставайтесь в позе 15–20 секунд. Дышите ровно. Опустите руки, выпрямите колено, соедините стопы. Повторите на другую сторону.
Вирабхадрасана 2 (воин 2)
Вирабхадрасана 2. Йога для женщин 50+
Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.
Противопоказания: сердечные заболевания.
Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.
Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)
Уттхита триконасана. Йога для женщин 50+
Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.
Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.
Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.
Дандасана (посох)
Дандасана. Йога для женщин 50+
Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.
Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.
Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)
Пашчимоттанасана. Йога для женщин 50+
Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.
Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым. Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.
10-минутная йога для подтянутого живота
Маричиасана (скрутка)
Маричиасана. Йога для женщин 50+
Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.
Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.
Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.
Сету бадхасана (полумост)
Сету бадхасана. Йога для женщин 50+
Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.
Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.
Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.
Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.
Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров. Позвольте ногам полностью расслабиться. Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.
Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.
Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины
Выпуклый живот — распространенный дефект фигуры, свойственный людям самой разной комплекции. К появлению выпуклого живота приводит не только накопление жира в абдоминальной области, но и слабость брюшных мышц, то есть столкнуться с этой проблемой могут даже худощавые от природы люди. Чтобы сделать живот плоским, нужно прокачать мышцы пресса и, если это необходимо, сжечь излишки жира в области талии. В программу тренировок обязательно должны входить упражнения, затрагивающие самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Таких упражнений не так уж много, одно из них — вакуум в животе.
Как убрать живот при помощи йоги?
В поиске способов уменьшения выпуклого живота стоит обратиться к практике йоги. Система упражнений йоги содержит несколько базовых техник, которые хорошо укрепляют брюшную стенку, способствуют похудению живота и оказывают другие полезные воздействия на организм. Среди поз йоги можно выделить Сампаттасану — позу планки на локтях. Она прекрасно тонизирует мышцы всего тела и особенно брюшного пресса, помогает избавиться от лишнего жира на животе. Поза планки широко известна и давно практикуется в самых разных фитнес-направлениях. Кроме асан, йога включает группу упражнений, которые называются бандхи (замки). При выполнении бандх производится сжатие, сокращение, напряжение различных частей тела. Для укрепления мышц пресса рекомендуется использовать Уддияна бандху — брюшной замок. Это упражнение известно также под названием «вакуум в животе».
«Вакуум» — упражнение для живота
В упражнении «вакуум» брюшная стенка подтягивается внутрь и вверх, то есть к позвоночнику и под ребра. В таком положении живот фиксируется на некоторое время (в среднем на 15 секунд). Регулярное выполнение вакуума делает живот плоским, а талию узкой. Живот уплощается за счет укрепления всех мышц пресса, но в основном за счет повышения тонуса поперечной мышцы. Это самая глубокая мышца брюшной стенки, пролегающая под внутренними косыми мышцами. Она отвечает за сужение брюшной полости и повышение внутрибрюшного давления. Подтянутость живота во многом зависит от ее тонуса. Если поперечная мышца не тренируется, она постепенно ослабляется и растягивается, из-за чего живот начинает выдаваться вперед.
Для укрепления поперечной мышцы лучше всего подходят такие упражнения, как планка и вакуум в животе. В их основе лежит возникающее при втягивании брюшной стенки изометрическое сокращение абдоминальных мускулов. Технику вакуума нужно осваивать осторожно, четко соблюдая инструкции и избегая болевых ощущений. Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями органов брюшной полости — острыми или хроническими в период обострения. Нельзя выполнять вакуум во время менструации и в период беременности. Зато в послеродовой период вакуум может быть очень полезен: он возвращает тонус растянутым брюшным мышцам и уменьшает живот. Упражнения для живота выполняются исключительно натощак. Самое удобное время: вскоре после пробуждения (до завтрака) и вечером перед ужином.
Состояние брюшного пресса начнет меняться уже через 2-3 недели регулярного выполнения вакуума. Живот станет более плоским, а талия уменьшится в объёме. Но, если в области живота скопилось слишком много подкожного и висцерального жира, худеть придется более интенсивно, используя для этого другие упражнения для живота, диету и кардионагрузки. Вакуум нужно выполнять дважды в день, затрачивая на одно занятие 5-10 минут. Уплощение живота и похудение талии — это не основной эффект Уддияна бандхи, ведь йога нацелена прежде всего на общее оздоровление организма, на гармонизацию физического и психического состояния. При выполнении Уддияна бандхи производится качественный массаж внутренних органов. В результате активизируется их работа и устраняются застойные явления. По мере практики Уддияна бандхи улучшается функция желудка, кишечника, органов выделительной и репродуктивной систем, стабилизируется эмоциональное состояние.
Выполнение упражнения
Упражнение можно выполнять в разных позициях. Проще всего втягивать живот лежа на спине. Самый трудный вариант — вакуум в положении стоя. Промежуточные — на четвереньках и сидя. Йоги выполняют Уддияна бандху в позе лотоса.
Вакуум — положение лежа:
- Удобно расположиться на спине. Поставить стопы на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
- Выдохнуть, максимально освободив легкие от воздуха, и сильно втянуть живот.
- Удерживать живот втянутым в течение 15 секунд.
- Плавно отпустить диафрагму и брюшную стенку. Сначала выдохнуть остатки воздуха из легких (они в любом случае остаются даже после мощного выдоха), затем сделать вдох.
- Повторить 2-15 раз. Начать с минимального количества повторений и постепенно его увеличивать.
Если вначале не удается задержать дыхание надолго, можно делать небольшой дополнительный вдох, сохраняя живот втянутым и напряженным. В течение дня нужно выполнить вакуум как минимум дважды. Когда упражнение в положении лежа начнет получаться без особых усилий, можно приступать к выполнению вакуума на четвереньках:
- Принять исходное положение — упор на колени и ладони. Локти оставить выпрямленными. Ладони поставить под плечевыми суставами. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу.
- Сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику. Голову слегка наклонить вперед, выгнуть спину.
- Удерживать позу положенное время. Опустить диафрагму, отпустить брюшную стенку. Вдохнуть.
Еще труднее выполнить вакуум в положении сидя — приходится вдобавок удерживать позвоночник ровным. К опоре прислоняться нельзя. Нужно сесть прямо и проделать все шаги, описанные выше. В положении стоя все то же самое: на выдохе живот втягивается, поза фиксируется. Это упражнение для живота эффективно, только если выполняется систематически — как минимум 2 раза в сутки. Полезно также в течение дня постоянно отслеживать состояние живота и произвольным усилием втягивать его, делая брюшную стенку плоской, — это поможет быстрее укрепить поперечную мышцу.
Физические нагрузки необходимы в любом возрасте, но занятия фитнесом старшего поколения должны строиться иначе, чем тренировки молодых людей. По мере старения в системах человеческого организма происходят необратимые изменения, которые выражаются прежде всего в снижении физических возможностей. После 50 лет не стоит гнаться за рекордами и усиленно наращивать интенсивность тренингов. В этом возрасте фитнес преследует менее амбициозные цели: сохранить и улучшить здоровье, задержать возрастные изменения, не допустить ухудшения важных двигательных навыков. Нагрузка на тренировках тех, кому за пятьдесят, должна быть строго дозированной. Некоторых движений и упражнений следует избегать. От экспериментов с различными фитнес-направлениями лучше отказаться, поскольку далеко не все виды нагрузок полезны для здоровья в пожилом возрасте.
Фитнес после 50 лет
У людей, перешагнувших 50-летний рубеж, наблюдается снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем:
- сердце сокращается с меньшей силой и за одно сокращение выбрасывает в сосуды меньший объём крови;
- ухудшается эластичность сосудистых стенок, повышается кровяное давление;
- ослабляются легкие, снижается эффективность легочной вентиляции.
Эти возрастные изменения можно затормозить при помощи физических упражнений, преимущественно аэробных. Для тренировки сердечно-сосудистой системы в зрелом возрасте рекомендованы скандинавская и спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Идеальная аэробная нагрузка для пожилых людей — плавание. Оно почти не нагружает позвоночник и суставы, при этом отлично тренирует аэробную выносливость, укрепляет мышцы и снимает стресс. Можно просто плавать в бассейне или записаться в группу по аквааэробике.
С возрастом происходят изменения и в костно-мышечном аппарате: снижается эластичность мышц и связок, уменьшается объём мышечной ткани, суставы становятся менее гибкими. Фитнес способен затормозить и даже повернуть вспять многие возрастные изменения, в том числе потерю плотности костной ткани и атрофию мышц. Сохранить и восстановить функции опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте помогают упражнения для развития гибкости, силовые и функциональные тренинги. При работе с отягощениями необходимо поддерживать умеренную интенсивность движений. Упражнения лучше выбирать такие, которые предполагают использование тренажеров, а не свободных весов. Тренажеры жестко задают нужную траекторию движений и обеспечивают большую безопасность в случае внезапного мышечного отказа.
Поклонникам ЗОЖ старше пятидесяти лет стоит обратить внимание на эффективные и безопасные комплексы упражнений, построенные из функциональных движений. Это такие движения, которые мы наиболее часто совершаем в повседневной жизни. Сюда относятся наклоны, повороты туловища, приседания, выпады. Из этих простых упражнений можно извлечь еще большую пользу, если дополнительно использовать мячи, бодибары, эспандеры, ленты-амортизаторы, фитболы, гантели, босу-тренажеры. Функциональный тренинг направлен на общее физическое развитие, повышение силы и ловкости, улучшение координации и чувства равновесия. Это особенно ценно для лиц пожилого возраста, так как по мере старения в нервной системе происходят инволюционные изменения, выражающиеся в ухудшении координации, в снижении точности и скорости движений, уменьшении их амплитуды.
Йога для тех, кому за 50
Йога — особый вид физической нагрузки, обладающий колоссальной оздоравливающей силой. Занятия йогой помогают справиться с такими возрастными изменениями, как тугоподвижность суставов, увеличение жесткости мышц, уменьшение объёма движений. Кроме того, йога тонизирует внутренние органы, улучшает гибкость позвоночника, стимулирует работу эндокринных желез, повышает координацию движений и восстанавливает душевное равновесие. Этот вид фитнеса доступен людям всех возрастов. Не стоит бояться сложных асан: в йоге широко используется ряд приспособлений, которые помогают принять нужную позу, делают ее устойчивой, снимают излишнюю нагрузку с позвоночника и предотвращают чрезмерное растяжение мышц. Это всевозможные болстеры (мягкие валики), твердые опорные блоки, ремни, подушки.
Пожилые люди могут извлечь огромную пользу из практик йоги, связанных с тренировкой дыхания. Возраст негативно влияет на дыхательную функцию: с каждым годом ухудшается эластичность легочной ткани, ослабевают дыхательные мышцы, сокращается объём легких и содержание кислорода в крови. Дыхательная гимнастика вентилирует и укрепляет легкие, насыщает организм кислородом, оказывает массажный эффект на внутренние органы. С помощью дыхательных упражнений можно не только затормозить процессы старения, но и значительно улучшить состояние дыхательной системы.
Комплекс упражнений йоги
Люди старшего возраста должны осторожно подходить к выбору асан. Больше вреда, чем пользы, могут принести перевернутые позы и асаны с нагрузкой на коленные суставы. Стойки на лопатках и на голове нужно разучивать аккуратно и желательно под наблюдением инструктора. Необязательно осваивать сразу множество поз. Достаточно включить в свой комплекс 5-6 асан, например, таких:
- Тадасана (поза горы). Встаньте ровно, стопы соедините. Максимально выпрямитесь: выровняйте спину, голову держите прямо, подтяните живот, напрягите колени. Руки опустите по бокам или сложите перед грудью в молитвенную мудру. Оставайтесь в асане несколько циклов вдохов-выдохов (около 30 секунд).
- Уттанасана (наклон вперед). Из Тадасаны выполните глубокий наклон вперед. Постарайтесь сложиться пополам и дотянуться руками до пола. Новичкам разрешается слегка согнуть ноги.
- Бхуджангасана (поза змеи). Лягте на живот, поставьте ладони под плечами. Медленно поднимите корпус, полностью выпрямляя руки. Ноги держите вместе, голову поднимите, шею вытяните. Если руки пока не получается выпрямить полностью, можно ограничиться позой сфинкса, в которой локти остаются лежать на полу.
- Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опуститесь на четвереньки. Поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Ноги должны распрямиться, а корпус и руки вытянутся в одну линию. Пятки стоят на полу.
- Врикшасана (поза дерева). Встаньте ровно. Согните одну ногу и поставьте стопу на бедро другой ноги, направив пальцы вниз, а пятку подтянув как можно ближе к паховой области. Колено поднятой ноги разверните в сторону. Ладони можно соединить перед грудью или над головой.
В начале тренировки нужно лечь на спину и размеренно подышать, настраиваясь на работу. В конце занятия выполняется Шавасана — расслабляющая поза, в которой следует находиться около 10 минут. Техника выполнения Шавасаны: примите положение лежа, выпрямив ноги и свободно положив руки по сторонам туловища. Закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь максимально расслабиться.
Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!
Утренняя йога для начинающих
Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.
Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.
Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!
Эффективный комплекс на 20 минут
Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.
Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!
Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.
Похудение, здоровье и эмоциональное равновесие
Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!
Критические дни без боли
https://youtube.com/watch?v=RVIcAAHkwig%3Flist%3DPLYPUMcrx0ZKg0KL3iljC2iy5zp0yQRdJI
Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!
Готовим тело к родам
Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!
Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.
Комментарий эксперта
Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»
Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.
Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.
Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.
Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.