Как называется вакуум живота с движением и что это за упражнение

Содержание

Почему образуется висящий живот и чем он опасен?

Когда человек не следит за своей осанкой, у него образуется и усиливается лордоз (искривление позвоночника с изгибом вперёд). Из-за этого мышцы живота постоянно расслаблены, и со временем они всё больше и больше растягиваются. Это усиливает нагрузку на позвоночный столб, из-за чего потом возникают проблемы со спиной и внутренними органами.

Что такое вакуум?

Вакуум — это упражнение для плоского живота, выполнять которое можно где угодно и когда угодно. Своими корнями оно уходит в древнюю йогу — и вновь набрало популярность.

Ещё во времена расцвета культуризма, или бодибилдинга, в середине XX века вакуумная гимнастика позволила Арнольду Шварценеггеру максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым, считают некоторые.

Что объединяет опытных йогов, известных бодибилдеров и посетителей фитнес залов? Вакуум живота. Это популярное упражнение имеет длинную историю, и ему приписывают чудесные свойства: от прокачки пресса до похудения. Правда ли это? Давайте разберемся.

В статье рассказывается

Первыми это упражнение начали использовать йоги. Смысл вакуума заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота в сочетании с особой техникой дыхания.

Эти мышцы — одни из самых труднодоступных, поэтому с помощью классических скручиваний до них добраться сложно. Но именно они отвечают за тонус живота и осиную талию.

Вакуум — одно из немногих упражнений, которое способно прокачать поперечные мышцы живота.

Избавляемся от складок на животе всего за 3 минуты в день

13 октября 2021, 07:05 МСК

Если вы много тренируетесь, но кубиков по-прежнему не видно, есть решение.

Как убрать висящий живот? Какое упражнение поможет сделать пресс рельефнее?

Нередко, пытаясь достичь красивого тела с эффектным рельефным прессом, мы сталкиваемся с трудностями. Мышцы растут, но кубиков по-прежнему не видно. Всему виной большое количество подкожного жира, который скапливается на животе. Избавиться от него можно легко с помощью одного упражнения.

Вакуум – очень эффективное упражнение для мышц пресса. Его хорошо делать по утрам и натощак. Не переусердствуйте с этим: для новичков будет достаточно 3-5 минут практики, позже это время можно постепенно увеличивать.

Что будет, если делать вакуум живота каждый день?

28 августа 2021, 19:05 МСК

Упражнение может изменить фигуру и укрепить здоровье, но подходит далеко не всем.

Можно ли делать вакуум живота каждый день? Кому нельзя делать вакуум?

Разбираемся с мастер-тренером.

Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется. Рассказываем, чем может быть опасен вакуум и стоит ли его выполнять каждый день.

мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Вакуум — отличное упражнение для тонуса поперечной мышцы живота. Именно она отвечает за подтянутость (плоскость живота). Её слабый тонус часто вызывает чрезмерную нагрузку на поясницу.

Что такое вакуум живота

Вакуум живота – это упражнение, основанное одновременно на физической силе и особой технике дыхания.

Оно включает в работу поперечные мышцы живота. В процессе они сокращаются и расслабляются. В результате этого пресс приходит в тонус, а талия обретает четкие линии.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте максимальный выдох так, чтобы в легких и брюшной полости не осталось воздуха, задержите дыхание, а затем сильно втяните живот, словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику.

Сначала упражнение завоевало популярность у посетителей тренажерных залов, затем – прогремело на все соцсети. Это не удивительно, ведь для его выполнения не требуется ни специальное оборудование, ни физическая подготовка. Даже спортивная одежда не нужна! Благодаря этому вакуум остается излюбленным занятием у новичков и опытных любителей фитнеса.

Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Прокачать самые труднодоступные мышцы можно двумя вариантами.

Вакуум — одно из любимых упражнений фитнес-блогеров. Многие с его помощью пытаются добиться плоского живота за короткий срок. И это действительно помогает: вакуум тренирует внутренние мышцы, благодаря чему сжигается жировая прослойка.

тренер по йоге

Я делаю вакуум на утренних занятиях. Нужно выполнять это упражнение натощак, можно выпить стакан воды за 20-30 минут до практик. Вакуумные упражнения влияют на работу внутренних органов — улучшают приток артериальной крови и усиливают отток венозной. Стимулируют моторику кишечника. Если у человека нет противопоказаний, то в домашних условиях я рекомендую выполнять вакуум ежедневно с утра, после пробуждения.

Как правильно делать вакуум живота

Для начала стоит отметить разницу между методиками «уддияна бандха» и современным вакуумом. Последний направлен на уменьшение пространства внутри. По сути человек делает выдох и напряжением кора удерживает живот втянутым.

А в практике йогов все наоборот. Они применяют так называемый «ложный» вдох: человек делает полный выдох и затем имитирует ребрами движение, словно он делает вдох, но воздух в легкие не поступает. Живот при этом словно уходит внутрь. Важно, что все движение происходит лишь за счет работы ребер, пресс остается в расслабленном состоянии.

Из-за этой существенной разницы многие люди не знают технику выполнения вакуума живота. Даже опытные спортсмены совершают ошибки, путая эти два разных упражнения. Поэтому, если вы занимаетесь с тренером, то убедитесь, что он уверен, как правильно делать вакуум.

А если вы тренируетесь самостоятельно, то внимательно изучите все нюансы и посмотрите несколько видео.

Мы покажем вам примеры упражнений, по которым когда-то тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Уж он-то точно знает, как правильно делать вакуум живота.

Упражнение 1

Встаньте на четвереньки. Локти должны быть прямые, ладони находятся под линией плеч. Сделайте неглубокий вдох, а затем полностью выдыхайте воздух из легких. Задержите дыхание и втяните живот. Находитесь в таком положении 20–30 секунд, а затем расслабьте пресс. Сделайте 3-4 повтора.

Упражнение 2

Сядьте на колени. Выпрямите спину и руками упритесь в колени. Сделайте полный выдох и удерживайте втянутый живот на протяжении 20–30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите после небольшого отдыха. Для удобства можно немного оторвать ягодицы от пяток. Попробуйте разные варианты и найдите комфортное положение. Также попробуйте нагнуться вперед, если это поможет. При выдохе спина может немного округляться – это нормально.

Упражнение 3

Усложняем задачу. Сядьте на стул или на табурет, в крайнем случае – на пол. Выполните задержку дыхания, втягивая живот. Делать это сидя сложнее, но не стоит бояться. Освоив это положение, вы сможете выполнять вакуум в любых позах, так как вариаций достаточно много.

Меры предосторожности

Не задерживайте дыхание больше, чем на 20–30 секунд, иначе есть риск повысить давление. К тому же длительное напряжение только утомит мышцы и не принесет пользу.
Вакуум делается только на пустой желудок. После последнего приема пищи должно пройти не менее 2–3 часов. Лучше делать упражнение по утрам перед завтраком.

Ориентируйтесь на свои ощущения: вы не должны чувствовать боль. При любом дискомфорте прекратите упражнение.

Несмотря на внушительные результаты спортсменов, польза вакуума не доказана. Врачи и тренеры расходятся во мнениях, и вот почему.

Во-первых, это упражнение не сжигает жир – этому способствуют только кардиотренировки. К тому же вы не затратите много калорий, напрягая лишь одну мышцу, следовательно – не похудеете.

Во-вторых, вакуум показывает эффективность только совместно с другими тренировками – одно втягивание не поможет накачать пресс. Поэтому следуйте рекомендациям:

Если ваша цель – тонкая талия, не увлекайтесь упражнениями на прокачку пресса. Так вы лишь увеличите объемы кора. Но это не значит, что теперь об упражнениях на пресс нужно забыть. Выполняйте их в определенных нормах, ведь подтянутый живот помогает поддерживать все тело в форме. И, конечно же, не забывайте про вакуум.
Сбалансированно питайтесь. Правильное питание несет даже больше значения, чем изнурительные тренировки. Правила всем давно известны: ешьте овощи, фрукты, готовьте мясо на пару или тушите. Откажитесь от жареного и острых специй. Пейте больше воды. А вот немного сладкого можно: пара кубиков любимого шоколада утром или в обед поднимет вам настроение и улучшит мыслительные процессы.

Про йогу: Агнисара-крийя

Спорт – это всегда хорошо. Если вы новичок, то делать вакуум стоит осторожно. Наша статья поможет вам извлечь максимальную пользу.

Считается, что упражнение «вакуум» подтягивает обвисший живот и делает осиную талию. Мы узнали у экспертов – это действительно так? На какой результат можно рассчитывать, и как правильно его выполнять?

Анастасия Лунегова, преподаватель пилатеса и восстановительных тренировок.
Любовь Бадони, йогатерапевт, член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, преподаватель аштанга йоги KPJAYI
Владимир Костомаров, основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form
Софья Махова, терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr

Что вообще такое вакуум живота?

Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот «всасывается» вовнутрь и вверх, под грудную клетку.

Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот.

Какие есть разновидности вакуума?

Вакуум делают на йоге и фитнесе. Между упражнениями, как объясняет Любовь Бадони, есть разница: «Во время йогического вакуума в грудном отделе не остается воздуха. Мышцы при этом полностью расслаблены. Вакуум в фитнесе, наоборот, выполняется за счет напряжения мышц».

Базовой техникой вакуума в йоге считается уддияна бандха (живот втягивается медленно и статично). На этой основе появились агниссара крия (быстрые движения животом) и наули (медленные волнообразные движения в стороны).

Зачем делать вакуум?

Владимир Костомаров: В первую очередь — для повышения тонуса мышц живота и укрепления пресса.

Софья Махова: Вакуум хорошо влияет на пищеварительную систему, на репродуктивные органы и органы выделения. Это упражнение генерирует в теле тепло, вы чувствуете прилив энергии.

Анастасия Лунегова: Вакуум стимулирует кровообращение внутренних органов брюшной полости и улучшает работу желез внутренней секреции. Также он расслабляет диафрагму. Во время вакуума она поднимается вверх и расправляется (так же, как обычно поднимается в состоянии естественного выдоха).

Для чего ещё полезно делать вакуум:

Чтобы стимулировать отток жидкости от нижних конечностей к верхней части.
Чтобы избавиться от запоров и метеоризма (за счёт висцерального массажа).
От головной боли – вакуум стимулирует кровообращение и улучшает отток венозной крови.

Какие мышцы задействованы во время вакуума, и что это дает?

Софья Махова: В основном работают глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса. Также задействованы мышцы тазового дна и мочеполовая диафрагма. Вакуум их укрепляет.

Любовь Бадони: В зависимости от техники задействуются разные мышцы. В наули, например, на фоне пониженного внутрибрюшного давления в тонус приводится прямая мышца живота.

Если я буду делать только вакуум, без других упражнений, я могу рассчитывать на плоский живот?

Да, вакуум можно выполнять самостоятельно в оздоровительных целях. Но если физическая активность ограничивается только им – можно рассчитывать лишь на внутреннюю пользу (улучшение кровообращения, уменьшение отеков, висцеральный массаж). Чтобы похудеть, необходимо подключать систему тренировок.

С какими упражнениями его лучше совмещать, чтобы подтянуть живот?

Софья Махова: «Тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

В какое время суток лучше выполнять?

Утром натощак, либо через 15-20 минут после первого стакана воды. Если нет возможности заниматься до завтрака, делайте в любое другое время, но главное условие — пустой желудок. Еще желательно выполнять упражнение после похода в туалет (в идеале и мочевой пузырь, и кишечник должны быть пустыми).

Что я должна чувствовать во время упражнения?

Вам не должно быть неприятно или больно. Если появилась боль в брюшной полости, остановитесь, сделайте несколько циклов дыхания и через пару минут попробуйте еще раз. Но внимательнее следите за техникой выполнения.

А вот чувствовать легкое головокружение нормально, поскольку снижается давление. Чтобы такое случалось как можно реже, между подходами делайте несколько глубоких вдохов.

Если вы новичок, то осваивать вакуум лучше под присмотром тренера, который сможет поправить технику.

Как часто выполнять вакуум?

Можно и нужно – ежедневно.

Софья Махова: «Попробуйте сделать вакуум живота утренней привычкой. Но он не должен занимать более 10 минут в день, иначе на легкие будет слишком большая нагрузка.»

Какое оптимальное количество подходов за раз?

Если вы новичок и занимаетесь самостоятельно, начинать лучше с 1-3 подходов (1 подход = один цикл вдох-выдох). Если ощущения только приятные и вы чувствуете, что готовы — постепенно увеличивайте количество подходов. Опытные йоги делают по 50 повторений.

В какой позе делать вакуум — сидя, стоя, или, может, лежа в кровати?

Начинать лучше с позы стоя — так легче всего научиться втягивать живот. Спустя какое-то время можно переходить к более сложным сидячим позам. А вот лежа в кровати сразу после пробуждения не стоит — сначала, как мы помним, надо сходить в туалет:)

Что-то у меня не получается. Может, есть какой-то облегченный вариант упражнения?)

Софья Махова: Есть такая процедура — мануальная терапия живота. Ее выполняет врач, воздействуя на переднюю стенку живота. Цели те же: нормализовать кровообращение и пищеварение, устранить мышечные спазмы, улучшить работу нервных центров.

Пошаговая инструкция выполнения вакуума в технике «Уддияня Бандха»

встаньте ровно, стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного наклонён вперёд, ладони упираются в бёдра чуть выше колен, спина прямая;
сделайте глубокий вдох через нос и быстрый полный выдох, также через нос;
полностью выдохнув, опустите подбородок к груди, к подключичной ямке ;
сохраняя задержку дыхания на выдохе, полностью расслабьте мышцы живота и попробуйте сымитировать вдох — ребра расширятся и живот втянется по направлению к позвоночнику и немного вверх;
оставайтесь в этом положении несколько секунд — столько, сколько сможете задерживать дыхание;
расслабьте живот, поднимите голову, и выпрямитесь;
медленно вдохните через нос.
между подходами следует делать хотя бы несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы восстановить давление (оно может существенно снижаться и есть вероятность головокружения).

YOGA AT HOME Wall Art by ChloeSmartPrint

Вакуум правда поможет сделать живот более плоским, а талию — более узкой?

Софья Махова: «Да, при правильном и регулярном выполнении вакуум способен уменьшить так называемый «растянутый живот» (выступающий вперед). Мышцы приходят в тонус и как бы «собирают» его. Также он уменьшает слой жира, опоясывающего внутренние органы.

Есть противопоказания?

Да, и список довольно большой.

Острыми противопоказаниями являются

критические дни или любые маточные кровотечения;
беременность;
вторая фаза цикла при попытках забеременеть;
маточная спираль, установленная менее 3-х месяцев назад;
миомы матки и ног;
эндометриоз;
диастаз более 4 см;
острые инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
гиперактивность органов и желез брюшной полости;
спастические запоры или отсутствие стула более 2-х дней;
тромбоэмболия (тромбоз);
любые воспалительные заболевания ЖКТ в острой стадии;
грыжа пупочной линии;
язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
недавно проведенные хирургические операции на брюшной полости.

Выполнять вакуум с осторожностью (и под наблюдением специалиста) нужно при

патологиях лёгких;
повышенном кровяном давлении;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
грыжах в брюшной полости;
опухолях.

Также вакуум не стоит выполнять детям до полового созревания и пожилым людям.

Наши эксперты

Любовь Бадони — йогатерапевт студии «ДЫШИ», член международной ассоциации йогатерапевтов C-IAYT, инструктор АФК, преподаватель пренатальной йоги RPYT, авторизованный преподаватель аштанга йоги KPJAYI, Специалист по послеродовому восстановлени, инструктор хатха йоги (московский АЙЦ, Yoga Alliance E-RYT 500).

Владимир Костомаров — основатель студий онлайн-тренировок по йоге Be.In.Form.

Софья Махова — врач-терапевт, майер-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr.

Вакуум живота: как делать правильно, техника и упражнения для похудения

Вакуум живота: как правильно, техника и упражнения начинающим для похудения

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Вакуум для живота

Выпирающий живот — проблема, знакомая многим даже стройным людям. Победить лишний вес в области талии сложнее всего. Именно в этой зоне жировые отложения чаще всего начинают “таять” последними.

Чтобы уменьшить окружность талии, атлеты нередко прибегают к разнообразным скручиваниям. Однако они не только не делают живот подтянутым, но иногда даже и увеличивают его. Добиться цели поможет проработка внутренних поперечных мышц — из-за их дряблости животик и может выпирать. Отличным инструментом для коррекции области талии станет вакуум живота.

Вакуум живота впервые начали использовать в йоге, в этом фитнес-направлении его называют “Брюшной замок” или Уддияна Бандха. Это упражнение строится на комбинации дыхательной техники и сокращении мышц пресса.

Благодаря высокой эффективности в уменьшении объемов талии вакуум в середине двадцатого века стал пользоваться популярностью в бодибилдинге. Его активно применяли для построения идеальной фигуры культуристы Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер и другие выдающиеся бодибилдеры.

Создающее вакуум в животе упражнение имеет несколько вариаций. Оно подходит для выполнения в домашних условиях. Разобраться, как делать его правильно, можно даже без помощи тренера. “Брюшной замок” позволяет быстро добиться результата с пользой для здоровья.

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Польза

Вакуум приносит пользу не только с позиции эстетики. Это упражнение полезно для самочувствия, поскольку направлено на тренировку поперечных мышц живота. Именно из-за их ослабленности в зоне талии и появляется некрасивый “круг”. Также дряблость этих мышц может стать причиной болей в позвоночнике, проблем с пищеварительной системой, нарушений осанки и не только.

Про йогу: Как купить все для йоги в московском интернет-магазине

При регулярном выполнении “Брюшного замка” можно:

Сделать живот плоским и убрать лишние сантиметры в талии.
Уменьшить запасы висцерального жира — причины ожирения, сахарного диабета, многих болезней сердца и сосудов.
Снять напряжение с поясницы и улучшить осанку.
Стимулировать работу пищеварительной системы.
Улучшить кровоснабжение всех органов брюшной полости.
Предотвратить патологии мочеполовой системы.
Поднять настроение, повысить уровень энергии и снять нервное напряжение.

Хотя вакуум для живота и направлен в основном на глубоко залегающую поперечную мышцу, эта техника приводит в тонус и другие мышцы пресса — прямую, косые и т.д. Упражнение рекомендовано для восстановления после естественных родов и кесарева сечения по разрешению врача.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Вред и противопоказания

Вакуум привлекателен тем, что выполнять упражнения могут даже нетренированные люди. Однако при несоблюдении техники и наличии противопоказаний эта нагрузка может принести вред для организма. “Брюшной замок” часто сравнивают с массажем внутренних органов. Поэтому упражнение может вызвать обострение имеющихся заболеваний, ухудшение самочувствия.

К основным противопоказаниям к вакууму живота относят:

Беременность.
Гипертония.
Первые 2 месяца после родов.
Болезненные менструации.
Болезни органов ЖКТ.
Паховая грыжа.
Тромбоз вен.
Повышенное внутричерепное давление.
Онкология.

Существует опасность выполнения упражнения и при других заболеваниях. Например, инфекционных. Не стоит увлекаться тренировками в фазе восстановления после операции. Если вы не уверены, не навредит ли вам такая нагрузка, лучше проконсультироваться с врачом.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Эффективность для похудения

Отметить результаты тренировки поперечной мышцы живота можно будет уже спустя 1-2 месяца после начала занятий. Упражнение отлично подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес, сделать фигуру гармоничной. Однако сам по себе вакуум не способствует похудению. Его основная цель — проработка труднодоступной мышцы. Плоский живот и уменьшение его объемов — лишь следствие нагрузки.

Чтобы вакуум живота принес пользу в процессе борьбы с лишними килограммами, упражнение нужно комбинировать с другими видами аэробной и анаэробной нагрузки, правильным питанием. Использовать “Брюшной замок” можно как в процессе похудения, так и после его завершения, чтобы подтянуть ослабленные мышцы пресса.

Вакуум нужно практиковать ежедневно, чтобы добиться заметного эффекта. Благодаря наличию простых и более сложных вариаций нагрузки, можно будет подобрать варианты упражнения как для новичков, так и для опытных атлетов.

“Брюшной замок” можно делать стоя или сидя, в положении лежа или на четвереньках. Самым простым вариантом вакуума считается поза сидя. Усложненные версии — стоя и на четвереньках. В этих позициях создается дополнительная нагрузка на мышцы пресса за счет собственного веса. Повышать сложность занятий необходимо постепенно.

Практиковать вакуум для живота эксперты рекомендуют с утра, на пустой желудок. Это упражнение нельзя выполнять сразу после еды, нежелательно пить до занятия и воду. Лучше всего выждать паузу в 2-3 часа. При работе над областью талии нужно ориентироваться на свое самочувствие — при появлении головокружения, повышении артериального давления и других тревожных симптомов следует остановить тренировку.

Техника упражнений начинающим

Для достижения результата важно не сколько раз вы делаете вакуум, а как именно вы выполняете упражнение. Как и с любыми другими видами нагрузки, в тренировке поперечной мышцы первостепенное значение имеет техника. Для ее изучения идеально подойдет самый простой вариант “Брюшного замка” — в позиции лежа.

В таком положении легче всего разобраться, как правильно дышать, напрягать и расслаблять мышцы. В горизонтальной позиции не нужно удерживать равновесие или контролировать положение позвоночника.

Необходимо лечь на коврик, прижать поясницу к полу, руки расположить вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Удобнее всего будет расставить стопы на ширину плеч. Теперь нужно сделать вдох через нос, а затем сделать выдох так, чтобы полностью освободить легкие от воздуха через рот. На этом этапе необходимо “собрать” живот и втянуть его под ребра, после чего задержать дыхание. На сколько именно — зависит от ваших возможностей. Минимальное значение — 10-15 секунд.

Если упражнение выполняется правильно, то нижние ребра на пике становятся выраженными, а сам живот образует впадину. Нужно постараться “приклеить” к спине пупок при втягивании живота. Выходить из позиции нужно плавно — постепенно расслабив мышцы, сделать медленный вдох и повторить упражнение после восстановления дыхания.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Практиковать упражнение сидя можно в позе лотоса или же, расположившись на стуле. Важно лишь принять правильную исходную позицию, чтобы не перегружать позвоночник. Для тренировки нужно:

Сесть прямо и выровнять спину, а руки положить на бедра ладонями вниз.
Сделать глубокий вдох через нос и выдох через рот.
После освобождения легких втянуть живот, слегка округлив спину.
Задержать дыхание на 15-20 секунд, затем расслабить мышцы пресса и сделать вдох.

Для облегчения нагрузки и повышения эффективности занятия можно немного подать корпус вперед. Вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса на протяжении всего занятия.

Переходить к этому варианту упражнения можно после изучения более легких версий “Брюшного замка” — сидя и лежа. Техника выполнения вакуума легко запоминается:

Встать прямо, расставив ноги на ширину таза, слегка наклониться и упереться ладонями в бедра.
Сделать вдох и сразу же выдох, а затем максимально втянуть живот.
Задержать дыхание на несколько секунд, удерживая спину прямой и не расслабляя мышцы пресса.
Ослабить напряжение и плавно вдохнуть, сделать следующий повтор через 1-2 минуты.

Для выполнения этого варианта вакуума нужно сесть на колени, положить ладони на бедра и подать корпус вперед. Не округляя сильно спину, необходимо сделать вдох и выдох, а потом подтянуть стенки брюшной полости по направлению к позвоночнику. Задержать дыхание следует на максимально возможное время. Затем мышцы пресса нужно расслабить и снова сделать серию вдохов и выдохов.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Сколько раз нужно делать

В идеале выполнять вакуум нужно ежедневно, и не один раз в сутки, а 2-3. Лучше начинать с этого упражнения каждое утро, чтобы сформировалась полезная привычка. Но не менее эффективными будут тренировки, если делать “Брюшной замок” 4-5 раз в неделю в комплексе с другими видами упражнений на пресс.

Новичкам достаточно научиться сначала задерживать дыхание на пике на 10-15 секунд и делать 3-5 упражнений за подход. Постепенно время нахождения в позиции нужно увеличивать. Опытным спортсменам можно остановиться на продолжительности 20-30 секунд, но чем дольше будет удержание вакуума, тем быстрее будет достигнут результат.

Стандартная тренировка с добавлением вакуума живота может включать:

5 минут разминки — бег на месте, прыжки и др.
Планка на локтях — 2 подхода по 30-40 секунд.
Вакуум стоя в 4-5 подходов.
Скручивания на фитболе — 20-30 раз.
Подъем ног лежа — 15-20 повторов в 2-3 подхода.
Вакуум сидя 4-5 подходов.
Растяжка.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

Вакуум или обычные упражнения на пресс?

Чтобы эффективно выполнять упражнение, вы должны научиться втягивать живот, задействуя внутренние мышцы. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей, поэтому добраться до неё непросто.

Во время выполнения классических упражнений на пресс, например, скручиваний лёжа, поперечная мышца не включается в работу. Оперевшись руками на колени или на пол, вы «выключаете» пресс и достигаете поперечной мышцы.

Возникает вопрос, можно ли заменить упражнения на пресс вакуумом? Заменить нельзя, а вот выполнять и то и другое в связке можно — для достижения лучшего результата в более короткие сроки.

«Золотое правило» трёх бандх

Поскольку мы говорим о йоговском упражнении, обратимся к истокам. Бандхи — это сочетание зажимов (или попросту замков) на определённых уровнях тела. Они удерживают энергию в отдельных его частях, контролируют различные процессы и подвергают некоторые зоны внутреннему массажу.

Во время выполнения йогических упражнений энергетические потоки накапливаются и смещаются, что позволяет физической и ментальной сторонам человека прийти в равновесие.

При тренировке внутренних мышц живота следует удерживать три замка: горловой, диафрагмальный и корневой. Самая часто допускаемая ошибка при выполнении вакуума — это то, что многие бросают горловой замок, а это может негативно повлиять на внутричерепное давление.

Про йогу: Найдите лучший интернет-магазин одежды для йоги в СПб | Yogawear СПб

Как делать вакуум

Агнисара дхаути — одно из упражнений в хатха-йоге. Оно помогает организму очиститься от токсинов и прочих ядов. Улучшает работу пищеварительной системы и метаболизм.

Существует четыре варианта выполнения упражнения:

Стоя без задержки дыхания: поставьте ноги на ширине плеч и слегка их присогните, наклоните корпус вперёд и упритесь руками чуть выше коленей так, чтобы большие пальцы смотрели на корпус. Руки прямые. Откройте рот, высуньте язык, быстро дышите через рот, как собака, и двигайте животом в ритм дыханию. Это упрощённый вариант, с которого можно начать.
Сидя без задержки дыхания: примите удобную для вас позу и повторите всё то же самое.

Стоя с задержкой дыхания: примите стойку из первого варианта, сделайте полный выдох и задержите дыхание, зажав горловой замок. Затем начните быстро прижимать пупок к позвоночнику и выталкивать его обратно. Когда захочется вдохнуть, нужно сначала разжать горловой замок, затем желательно сделать довыдох и только после этого спокойно сделать вдох.
Сидя с задержкой дыхания: примите любую удобную позу, а затем повторите вталкивание и выталкивание мышц живота, как в третьем варианте.

Помните, что залог успеха любой физической активности — это её регулярность. Во время выполнения вакуума обращайте внимание не только на то, как уменьшилась талия, но и на моральное состояние. Ведь любые дыхательные йогические упражнения направлены на успокоение сознания и улучшение самочувствия.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Чем полезен вакуум?

Тренировка поперечных мышц живота полезна не только с эстетической точки зрения. Вакуум поможет улучшить физическое здоровье и привести организм в порядок.

Анастасия: Поперечная мышца живота относится к внутреннему блоку наряду с мышцами тазового дна, диафрагмой и многораздельными мышцами спины. И потому, если она не функциональна, это может провоцировать асинхронную неэффективную работу всех вышеперечисленных мускулов и, как следствие, вызывать боли в спине, нарушения осанки, проблемы с желудочно-кишечным трактом и мочеполовой системой.

Регулярное выполнение вакуума:

подтягивает живот;
улучшает работу ЖКТ;
снимает напряжение с поясницы;
предотвращает проблемы мочеполовой системы;
улучшает кровообращение брюшной полости и работу всех внутренних органов;
препятствует застойным явлениям в организме.

Можно ли делать вакуум каждый день?

Анастасия: Упражнение простое, выполняется сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд, поэтому делать его регулярно каждый день не составит труда. Поскольку основная его задача — повышение выносливости поперечной мышцы живота, то ежедневное выполнение — оптимальный вариант для получения результата.

Конечно, можно делать паузы в тренировках, но тогда результат может быть значительно хуже, чем ожидается. Для выносливости мышцы нуждаются в регулярной нагрузке. С физиологической точки зрения выносливость значительно снижается уже на третий день отсутствия нагрузки.

Одна из причин, почему многие решают заняться вакуумом для похудения живота, – это его доступность. И правда, если вы хотите проверить эффективность на себе, то вы можете начать делать его практически в любое время. Главное – соблюдать регулярность и осторожность.

Втягивание живота кажется простым лишь на первый взгляд. Как у каждого спортивного упражнения, у этого есть ряд строгих противопоказаний:

патологии желудочно-кишечного тракта;
атриовентрикулярная (АВ) блокада сердца;
любые воспалительные процессы органов, в том числе и хронические;
воспаления органов малого таза;
заболевания матки или присутствие внутри инородных предметов (например, спирали);
недавние хирургические вмешательства, особенно на органы малого таза и ЖКТ;
плотный прием пищи.

Врачи рекомендуют женщинам воздержаться от нагрузки во время менструации, а также 5-6 дней после нее: упражнение может нарушить цикл и спровоцировать проблемы со здоровьем.

Людям с высоким артериальным давлением, с сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, порок или ишемия сердца) следует также отказаться от таких тренировок.

Как видно, список довольно внушительный. Поэтому, если вы подозреваете у себя какое-то из противопоказаний, то лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом. Если же вы занимаетесь под контролем тренера, то стоит сообщить, что вам нельзя практиковать эту методику.

Уддияна — упражнение, при котором подтягивается передняя часть поясничного отдела при помощи втягивания пупка к позвоночнику и вверх к диафрагме. Выполняется она сидя, лёжа или стоя. Третий вариант больше всего подходит для начинающих.

Техника выполнения (в положении стоя):

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире таза. Пятки должны быть плотно прижаты к полу;
Сделайте глубокий вдох;
На выдохе наклонитесь вперёд с прямой спиной, согнув ноги в коленях;
Упритесь руками, выпрямленными в локтях, в бёдра. Чтобы было легче это сделать, подтяните плечи к ушам, а руки поместите чуть выше колен;
Выполните горловой замок: подтяните подбородок к грудине, не напрягая шею;
Расслабьте живот и втяните его внутрь;
Вытяните боковые поверхности поясницы, подвздошно-поясничную мышцу (у вас должно возникнуть ощущение, что внутренние органы поднимаются вверх);
Задержитесь в этом положении, а затем завершите бандху глубоким долгим выдохом: опустите живот вниз и плавно верните его в естественное, расслабленное положение, отпустите горловой замок, только после этого можно вдохнуть, мягко и без усилий.

Чем может быть опасен вакуум?

Анастасия: Вакуум — своего рода массаж внутренних органов. И потому главная опасность этого упражнения заключается в том, что оно может спровоцировать обострение уже имеющихся заболеваний органов и желчевыводящих путей или создать дополнительные спазмы во время месячных. Кроме того, выполнение этого упражнения значительно стимулирует повышение кровяного давления, поэтому, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, стоит проконсультироваться с врачом.

Нужно учитывать, что вакуум ещё и стимулирует кровообращение, поэтому может спровоцировать распространение по организму вирусных заболеваний или злокачественных опухолей и ухудшить состояние.

Как и любое другое упражнение, вакуум имеет противопоказания и подойдёт далеко не всем желающим исправить осанку или приобрести стройную талию. Если вы не уверены в том, что упражнение подходит вам, или во время выполнения у вас возникли боли, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Анастасия: Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, болезнях матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Не стоит выполнять вакуум и в период реабилитации после операций в области живота и таза. Также нельзя выполнять вакуум на полный желудок. С момента последнего приёма пищи должно пройти не менее полутора часов. В идеале — выполнять на пустой желудок утром.

Чем полезен вакуум живота

Те, кто давно занимается спортом, подтвердят: очень много элементов в фитнесе позаимствовано из йоги. Упражнение «вакуум живота» не стало исключением.

Изначально оно было придумано на Древнем Востоке и носило название «уддияна бандха», то есть «брюшной замок». Считалось, что его регулярное применение благотворно влияет на пищеварение, улучшает работу органов ЖКТ, стимулирует кровообращение, повышает иммунитет.

А затем, в середине XX века, эту технику позаимствовали бодибилдеры, немного изменив ее. Популяризатором современного вакуума считается прославленный американский культурист, обладатель трех званий «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Именно он впервые продемонстрировал этот прием на сцене, чем впечатлил не только судей, но и людей по всему миру. Его примеру начали подражать многие известные бодибилдеры и спортсмены, в том числе Арнольд Шварценеггер.

Сам Фрэнк Зейн объяснял огромную пользу техники так: втягивание позволяет напрячь внутренние поперечные мышца живота (transversus abdominis, или TVA), что сделать обычными упражнениями крайне сложно.

Дело в том, что TVA расположены глубоко под косыми и прямыми мышцами пресса. Они пролегают поперек корпуса, как бы опоясывая его, и выполняют важную роль в формировании подтянутого кора.

Почему их важно тренировать? Тонус поперечных мышц пригодится не только спортсменам. Они удерживают внутренние органы на месте, не позволяют брюшной полости выпирать вперед. Именно натренированные TVA являются ключом к плоскому животу.

Но уникальное расположение мышц делает их сложными для тренировки – большинство популярных упражнений на пресс не включает их в работу. Вакуум стимулирует TVA, позволяя добиться значительных результатов.

Для занятий спортом требуется много сил и затрат, в том числе финансовых: форма, экипировка, домашние тренажеры. Неважно, новичок вы или профессионал – карта Халва поможет вернуть кешбэк с покупок, а также приобрести оборудование в рассрочку без процентов.

Он хорошо прорабатывает внутренние мышцы кора, задействует поперечную мышцу живота, которая регулирует внутрибрюшное давление. Если делать это упражнение регулярно, можно частично выровнять позвоночник. Кроме того, вакуум массирует внутренние органы, что впоследствии поможет избежать многих хронических заболеваний.

Делаем два глубоких вдоха и два глубоких выдоха.
На втором выдохе полностью выдыхаем из себя весь имеющийся воздух.
Втягиваем живот настолько, насколько это возможно.
Упираемся руками в бёдра.
Воздух по прежнему не вдыхаем.
Стоим в таком положении на протяжении 10-12 секунд.

Выполняем в течение минуты два-три таких цикла.

Чтобы достичь максимального результата, упражнение нужно делать каждый день хотя бы в течение месяца, чтобы увидеть эффект. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: стоя, на четвереньках или с упором на стену. Не пугайтесь, если сразу у вас не будет получаться, это нормально. Любую технику можно изучить и практиковать до идеала. Привычка к занятию начнёт приносить свои плоды, и красивый рельеф пресса будет лишь вопросом времени и вашего упорства.