Поза маричиасана

Фото автора RF._.studio: Pexels

Маричиасана 3 представляет собой скрут в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.

Маричиасана 1 представляет собой наклон в положении сидя и является одной из обязательных поз йоги во многих школах, так как прекрасно растягивает позвоночник и ноги, способствует мягкому массажу внутренних органов и успокаивает ум.

Маричиасана – одна из самых популярных скруток йоги для начинающих. Правильное ее выполнение позволяет подготовится к выполнению других более сложных асан и получить немалый физиологический эффект.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Джану Ширсасана – это довольно простая поза йоги, полезная для растяжения спины, бедер и подколенных сухожилий, раскрытия тазобедренных суставов.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги Джану Ширшасана выполняется в вариациях A, B, C (меняется положение стопы согнутой ноги).

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, сына Брахмы. Само слово «маричи» также имеет значение на санскрите.

Существует несколько асан со скручиванием, которые именуются в честь мудреца Маричи. Маричиасана III — это довольно глубокое скручивание в положении сидя. Нога, согнутая в колене, является точкой приложения усилий рычага — разноименной руки. Если пока захват руками за спиной в этом положении недоступен, выполняйте один из подготовительных вариантов, предложенных ниже.

Маричасана  — «поза мудреца Маричи». Наклон вперед с захватом через бедро и голень из положения сидя или скрутка в этом положении. В этой асане вытягивается задняя поверхность прямой ноги, развивается подвижность плечевых суставов, раскрывается бедро согнутой ноги.

Перевод названия:

• Маричи (मरीचि) — луч света — имя одного из мудрецов;
• асана (आसन) — поза.

Исходное положение:

Отстройки позы:

• одна нога прямая, стопа направлена вверх;
• вторая нога согнута в колене, стопа на полу, пятка на пол стопы от ягодицы;
• небольшой наклон вперед;
• захват рукой согнутой ноги через бедро и голень;
• вытяжение животом вперед и вверх;
• затем наклон подбородком за линию колена.

Упрощения:

• если не получается захват, использовать ремень, или поставить ладонь со стороны согнутой ноги на пол за голенью;
• если спина сильно округляется, больше вытягивать живот вверх, а не уходить в наклон к ноге.

Правки:

• выпрямлять спину, если округляется;
• помогать делать захват за спиной;
• направлять таз вниз, если сильно отрывается ягодица от пола.

Усложнение:

• отпустить захват за спиной, опустить ладони на пол и сделать баланс на руках.

Поза мудреца Маричи

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

Согнуть левое колено и поставить левую стопу на пол как можно ближе к промежности.

Вытянуть левое плечо вперед, так чтобы левая подмышка касалась перпендикулярно стоящей левой голени.

Обвести левую руку вокруг левой голени и бедра, согнуть локоть и завести предплечье за спину на уровне талии. Отвести за спину кисть правой руки и сцепить запястья или пальцы.

Держать спину ровно, поворачивая позвоночник влево. Задержаться в этом положении на 10—15 секунд, глубоко и ровно дыша.

С очередным выдохом наклониться вперед, положить на правое колено сначала лоб, затем нос, губы и, наконец, подбородок.

Оставаться в позе 30 секунд. Затем подняться и поменять ноги.

Отстройка

Правая стопа касается внутренней стороны левого бедра.
Правая нога выпрямлена и прижата к полу.
Плечи параллельны полу.

Неправильно

Не сгибайте вытянутую ногу.

Как облегчить

Негибким и полным людям, если не удается обхватить рукой колено, следует прижимать к животу согнутую ногу, напрягать вытянутую ногу, направляя носок стопы на себя. В этом случае имеет смысл вначале сгибать правое колено и только потом левое (таким образом происходит массаж кишечника).

Как углубить

См. Маричиасана II, III, IV.

Эффект

Маричиасана относится к позам йоги, оздоравливающим органы брюшной полости. Она также укрепляет пальцы рук и тренирует грудной отдел позвоночника.

Показания

Метеоризм, запоры, ожирение.

Противопоказания

Асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы, деду Сурьи (Бога Солнца).

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Еще одна асана, названная именем мудреца Маричи, которая представляет собой наклон к одной ноге с захватом за бедро другой ноги.

Положение, названое именем мудреца Маричи, во многом напоминает джану ширшасану, в котором мы специально нарушаем симметрию, чтобы во время выполнения наклона целенаправленными усилиями выровнять положение корпуса относительно прямой ноги (равномерно удлинять бока, разворачивать грудную клетку и т.д.), однако согнутая в колене нога препятствует этому. Создание фронта действия-противодействия в данном случае помогает проработать позвоночник и развивать проприоцептивную чувствительность (осознание своего тела, мышц, костей, связок и т.д.).

В отличие от джану ширшасаны, Маричиасана I требовательна не только к нижней части туловища, но и к верхней. Удержать замок руками можно только в том случае, если у вас хорошая подвижность плечевого пояса. Если пока у вас не получается выполнить захват, используйте ремень.

Техника выполнения

1. В положении дандасаны согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди как можно ближе. Поставьте стопу на пол на расстоянии примерно одной стопы от внутренней стороны правого бедра. Пятка нужно расположить максимально близко к промежности, а голень — перпендикулярно полу.

2. Вытянитесь вверх за макушкой, поверните туловище вправо (в сторону от согнутой в колене ноги) и обхватите левую ногу руками так, чтобы левое колено коснулось левой подмышки сзади.

3. Сохраняя захват, повернитесь лицом и грудью к лежащей на полу ноге, со вдохом вытяните позвоночник, а с выдохом наклонитесь вперед к ноге, устремляясь подбородком к колену. Следите за тем, чтобы оба плеча были параллельны полу, а прямая нога — плотно прижата к полу по задней поверхности. Старайтесь не отрывать ягодицу согнутой в колене ноги от пола. Если все-таки она поднимается, прилагайте усилия, чтобы опустить ее на пол, чтобы выравнивать положение корпуса и не заваливаться в сторону прямой ноги.

По мере углубления асаны, перехватывайте замок из рук: сначала захват пальцами, затем — обхват запястий. Также можно последовательно менять точку опоры: сначала стремитесь положить лоб на колено прямой ноги, затем нос, губы и, наконец, подбородок.

Чтобы выйти из асаны, поднимите корпус вверх с круглой спиной, отпустите захват и выпрямите согнутую ногу. Примите положение дандасаны на несколько дыханий. Затем выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Сколиоз и травмы позвоночника в стадии обострения. Травмы тазобедренных суставов.

Польза

• избавляет от запоров и метеоризма;

• помогает при борьбе с избытком желчи, диабетом, ожирением;

• растягивает позвоночник и плечи;

• стимулирует печень и почки;

• укрепляет мочевыделительную систему;

• нормализует избыточные менструальные выделения;

• укрепляет мышцы брюшной полости и матку после родов.

Маричасана 3

Исходное положение:

• Дандасана;
• Маричасана 1.

Отстройки позы:

• одна нога прямая в колене, лежит на полу, стопа направлена вверх;
• вторая нога согнута в колене, как в Маричасане 1;
• спина вытягивается вверх и живот направляется к согнутой в колене ноге;
• рука согнутой ноги перед ее бедром;
• либо ладонь этой руки направлена вверх (как на фото), либо захват через бедро и голень;
• плечевые суставы на одинаковом расстоянии от пола.

Упрощения:

• сделать захват с помощью ремня;
• не делать захват через бедро и голень (на фото упрощенный вариант);
• если скрутка плохо получается, не уводить руку перед бедром, оставить с внутренней стороны относительно бедра.

Правки:

• выпрямлять спину;
• выравнивать положение плечевых суставов;
• помогать делать захват.

Усложнение:

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте всю ногу к полу;

2. интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время наклона;

3. стремитесь опускать в пол ягодицу согнутой ноги;

4. активно отталкивайте от пола стопой согнутой ноги и используйте эту силу для более глубокого наклона вперед;

5. держите оба плеча на одной линии друг с другом.

Углубленная практика

Войдя в скрут еще глубже, зацепитесь бицепсом левой руки за правое бедро и колено, заведите руку к внутренней части голени правой (согнутой) ноги, ладонь обращена наружу. Поднимите правую руку от пола, заведите назад за спину и сцепите обе ладони в замок (если ладони пока не дотягиваются друг к другу – используйте ремень).

Дышите ровно и глубоко. Активно вжимайте ноги в пол для удержания равновесия (прямая нога вжимается в пол всей поверхность, а согнутая в колене нога вжимается в пол стопой).

Продолжайте на вдохе удлинять позвоночник, а на выдохе – увеличивать скрут и раскрывать грудную клетку.

Это конечное положение полной Маричиасаны 3.

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову, освободите ступню. Помогая себе руками, поднимите ногу, согнутую в колене, и перейдите в Дандасану. Повторите асану в другую сторону.

Маричиасана подводящие асаны

Поза Маричиасана доступна при любом уровне физической подготовки. Но чтобы ее выполнение было максимально комфортным в качестве подводящих подходят любый асаны, увеличивающие подвижность позвоночника:

Маричасана 4

Исходное положение:

• Маричасана 2.

Отстройки позы:

• подняться из наклона;
• вытянуть спину вверх;
• развернуть живот к бедру ноги, стопа которой на полу;
• увести противоположную руку за линию бедра (скрутка как в Маричасане 3) или сделать захват через бедро и голень.

Усложнение:

Противопоказания

На что обратить внимание

• На вдохе тянитесь вверх, вытягивая позвоночник вверх
• На выдохе продолжайте скрутку
• Держите прямую ногу прямо. Это сначала не всегда получается. Тогда старайтесь подтянуть коленную чашечку и активизировать мышцы ноги. Когда они укрепятся удерживать Маричиасану будет проще.
• Не отрывайте ягодицы от пола и не поворачивайте корпус за счет таза.

Чего делать не стоит, выполняя позу Маричиасана

• Искривлять позвоночник, он должен быть прямым. Для этого обязательно на вдохе тянитесь вверх.
• Не поворачивайтесь слишком сильно. Дискомфорта быть не должно. Будьте аккуратны и не совершайте резких движений.
• Особое внимание уделите плечам. Они должны быть естественно опущены, не поднимайте их и не втягивайте голову.

Не отчаивайтесь и не падайте духом, если поза доставляет дискомфорт и не получается выполнить ее как надо. Постепенно мышцы растянутся, позвоночник приобретет большую подвижность и все будет как надо. Главное – регулярность занятий и позитивный настрой. Йога должна приносить удовольствие. Постарайтесь наслаждаться каждой позой и концентрироваться на правильном выполнении доступного на сегодня варианта.

Противопоказания

Как и все физические упражнения Маричиасана имеет свои противопоказания. Не стоит ее выполнять при наличии травм спины, при высоком или низком давлении в момент занятия.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не сгибайте вытянутую ногу – подтягивайте колено и плотно прижимайте стопу к полу;

2. обе ноги должны быть активными для удержания равновесия в позе;

3. интенсивно вытягивайте всю переднюю поверхность торса вверх и не скругляйте спину во время разворота;

4. между лопаткой, обвивающей рукой и бедром согнутой ноги не должно быть зазоров;

5. во время скрута сосредоточьтесь на повороте ребер относительно друг друга и относительно таза;

6. не заваливайте плечо в сторону скрута, плечи должны быть параллельны друг другу – основная работа должна происходить в области позвоночника.

Польза

• осуществляет мягкий массаж органов брюшной полости, что увеличивает кровоснабжение в этой области;

• растягивает плечевой пояс;

• активизирует мозговую деятельность;

• избавляет от болей в спине, люмбаго, растяжений связок в шее и плечах;

• укрепляет и растягивает позвоночник;

• уменьшает жировые отложения в области живота и спины.

Какие мышцы работают

Поза Ардха Матсиендрасана задействует почти все мышцы спины и шеи.

Укрепляет следующие мышцы:

• трапециевидную
• ромбовидную
• подостную
• малую круглую
• подлопаточную
• большую круглую
• прямую мышцу живота

• дельтовидную
• грудино-ключично-сосцевидную
• наружную и внутреннюю косую
• широчайшую мышцу спины
• многораздельную
• квадратную мышцу поясницы
• выпрямляющую туловище
• подвздошно-берцовый тракт
• ягодичные мышцы

Достаточно большой список говорит о широком действии асаны. Она помогает увеличить гибкость позвоночника и подготавливает к выполнению многих других положений.

Вариации

Новички часто с трудом удерживают бедро согнутого колена близко к корпусу из-за отсутствия растяжки в паховой области. Это затрудняет процесс заведения руки вокруг голени и бедра.

Чтобы решить эту задачу, во время обхвата рукой согнутой ноги помогите себе противоположной рукой – притягивайте согнутую в колене ногу к корпусу.

Усложненный вариант – Вариант 2

Маричиасана 2 может выполняться в основной версии – когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченной версии.

1. Полный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану. Подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану).

2. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;

3. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции;

4. во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, вам наоборот будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане, а не сразу опускать его в пол (все зависит от индивидуальных особенностей и тугоподвижности мышц и суставов, растяжки). В любом случае, после максимального для вас наклона вперед стремитесь опустить колено в пол.

2. Облегченный вариант Маричиасана 2

1. сядьте в Дандасану;

2. согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;

3. постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;

4. согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;

5. далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

Ардха Матсиендрасана подводящие асаны

Ардха Матсиендрасана подводящие асаны предполагает на подвижность и гибкость позвоночника. Первая и самая главная подходящая асана, подходящая для начинающих – Маричиасана. Именно это положение – главная подводящая поза, постоянно практикуя которую возможно постепенно переходить к Матсиендрасане. Также помогают:

Какие мышцы работают

Поза Маричиасана задействует мышцы корпуса и спины. В ней укрепляются

• ягодичные мышцы,
• трапициевидная,
• ромбовидная,
• подостная,
• малая круглая,
• большая круглая,
• подлопаточная,

• дельтовидная,
• наружная и внутренняя косая,
• прямая мышца живота.

Поза Маричиасана рекомендуется для

• широчайшей мышцы спины,
• многораздельной,
• квадратной поясницы,
• мышцы, выпрямляющей туловище,
• косых мышц живота и
• ромбовидной.

Вариации

1. Начинающим часто непросто удерживать корпус вертикально после подтягивания согнутой ноги к тазу, как это описано в шаге 1. Таз может заваливаться назад, что округляет спину и может вызвать боль в спине.

   Чтобы компенсировать эту проблему и удерживать таз в нейтральном положении, сядьте на плотно сложенное одеяло или болстер.

   Вначале также вам может быть трудно захватить запястье, поэтому сначала захватывайте пальцы рук, затем ладонь и постепенно — запястье.

2. Усложненный вариант – Вариант 4

   Маричиасана 4 может выполняться в основной (полной) версии – когда одна из ног находится в положении Падмасаны либо в облегченном варианте.

   1. Полный вариант Маричиасана 4

   • сядьте в Дандасану;

   • подтяните левую ногу и положите правую ступню в основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка (см. вход в Падмасану);

   • согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра;

   • далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

   Во время наклона основной вес будет приходиться на ногу, сложенную в Падмасане. Но, возможно, будет удобнее поднять колено, находящееся в Падмасане. После максимального наклона вперед старайтесь опустить колено в пол.

   2. Облегченный вариант Маричиасана 4

   • сядьте в Дандасану;

   • согните левую ногу в колене и подтяните подошву к седалищной кости правого бедра;

   • постарайтесь уложить левое колено в пол, стопа лежит возле правой ягодицы;

   • согните правую ногу в колене и поставьте стопу на пол как можно ближе к седалищной кости правого бедра – перед нижней частью левой голени;

   • далее следуйте шагам 2-5 из основной инструкции.

   Рекомендуется выполнять Маричиасану 4 после Маричиасаны 3, чтобы подготовить тело.

Противопоказания

• при травмах коленей: не сгибайте полностью поврежденное колено и подложите под него сложенное одеяло в качестве поддержки.

Противопоказания

• высокое или низкое давление;

• мигрень, головная боль;

• при серьезных травмах спины или позвоночника: выполните асану только под наблюдением опытного инструктора.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Облегченный вариант

Облегченный вариант предполагает прямую ногу.

Он будет переходным от позы Маричиасана и постепенно поможет выполнить полный вариант.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Шаг 2:

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх и вперед правую руку и поверните ее внутрь так, чтобы большой палец указывает на пол, а ладонь была обращена вправо.

Вслед за рукой удлиняйте торс.

Наклонившись максимально вперед, зацепитесь подмышкой за голень правой ноги и заведите ладонь за спину. Таким образом, вы охватываете правой рукой согнутую правую ногу.

Шаг 3:

Со следующим выдохом заведите за спину левую руку. Захватите ладонью согнутой руки запястье выпрямленной руки (в данном случае ладонь правой руки захватывает запястье левой руки). Крепко схватите запястье, чтобы прижимать туловище к бедру.

Вдохните и вытяните вверх весь корпус: живот от паха, грудную клетку и позвоночник.

Шаг 4:

На выдохе опустите корпус как можно ближе к правой ноге. Подбородок должен переместиться за колено. Убедитесь, что плечи не поднимаются к ушам: сильно отводите назад головки плеч и стягивайте лопатки вниз по спине.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе разверните голову влево (вперед), выдохните. Со следующим вдохом расцепите руки, осторожно разверните корпус в исходное положение, опустите согнутую ногу.

Повторите асану в другую сторону в течение равного промежутка времени.

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;

Ардха Матсиендрасана перевод

Ардха Матсиендрасана перевод с санскрита ориентируется на слова:

• ардха – половина
• матсия – рыба
• индра – правитель

Иногда ее называют “поза бога рыб”, иногда “поза царя рыб”, встречается и “поза короля рыб”. Хотя суть от этого не меняется, и положение остается одним и тем же.

Подготовительные упражнения йоги

• Маричиасана 1 и 2;

• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана;

• Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана;

Углубленная практика

Будучи в асане, вы можете увеличить растяжку в плечах и грудной клетке: на вдохе удлините переднюю часть торса, отожмите руки назад от корпуса и немного выпрямите локти.

Маричасана 2

Исходное положение:

• Дандасана;
• Ардха Падмасана.

Отстройки позы:

• из положения Дандасана согнуть одну ногу в колене и положить в полу лотос;
• вторую ногу тоже согнуть в колене и поставить стопу ближе к ягодице;
• сделать захват через бедро той ноги, стопа которой на полу;
• выполнить наклон вперед к ноге в полу лотосе;
• ягодица от пола может немного отрываться;
• плечевые суставы на одном расстоянии до пола.

Упрощения:

• не уходить глубоко в наклон;

• выполнить Маричасану 1.

Правки:

• помогать делать захват;
• выравнивать положение плечевых суставов относительно пола.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол в Дандасану (Поза посоха) – с вытянутыми перед собой ногами.

С помощью рук отодвиньте плоть ягодиц назад и освободите седалищные кости.

Шаг 2:

Вдохните, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра.

Постарайтесь уложить правое колено в пол, а стопу разместить как можно выше у бедра. Таким образом, между бедрами должен образоваться угол не менее 90 градусов.

Если ваше правое колено не достает до пола – подложите под него сложенное одеяло.

Шаг 3:

На вдохе выпрямитесь. Левая нога вытянута вперед, плотно прижата к полу; пальцы ног натянуты на себя.

Подтягивайте внутреннюю часть левой ноги к паху и внутрь, чтобы нога не заваливалась влево.

Выдохните и слегка поверните корпус влево, пупок должен оказаться примерно посередине левого бедра. Вытягивайте корпус и спину вверх, равномерно удлиняя бока и весь позвоночник.

Шаг 4:

Вдохните и дотянитесь руками до стопы вытянутой ноги, захватите стопу по бокам обеими руками. Когда руки полностью вытянуты, прогнитесь вперед, удлиняя переднюю часть торса от лобка до верха грудины.

Шаг 5:

На выдохе наклоняйте торс вперед и входите в складку, начиная от паха, а не от талии. Не скругляйте спину в стремлении наклониться ниже, наоборот – держите спину прямо и удлиняйте переднюю часть корпуса.

Шаг 6:

Во время складки тяните голову и весь корпус вперед. Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем грудная клетка, и в последнюю очередь голова.

Шаг 7:

Пребывайте в позе от 1 до 3 минут (5-10 циклов дыхания).

Отстройка асаны / контрольные точки

1. не скругляйте позвоночник. Не стремитесь силой притянуть корпус к ноге прежде, чем тело действительно будет готово.

2. сильно подтягивайте живот во время складки;

3. активно нажимайте ступней согнутой ноги в пах и сильнее отводите колено в сторону, раскрывая паховую область;

4. следите за вытянутой ногой – не сгибайте ногу в колене, удлиняйте ногу, стягивая внутреннюю поверхность бедра к паху;

5. активно прижимайте бедро, голень и пятку вытянутой ноги к полу.

Вариации

1. Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

   Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

   Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

2. Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол – тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

3. держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

4. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

3. отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

4. помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

5. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Маричиасана польза

Как видите прорабатывается достаточно широкий список мышц, что дает заметный положительный эффект для организма.

• Укрепляет позвоночник и шею
• Улучшает осанку
• Избавляет от люмбаго, болей и дискомфорта в области спины, таза, шеи
• Стимулирует работу печени и селезенки
• Улучшает пищеварение
• Избавляет от смещений в плечевом суставе
• Помогает при похудении
• Способствует выведению шлаков и токсинов

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YOGAHELPER

Маричиасана техника выполнения

Уровень асаны рассчитан на начинающих йогов и не представляет сложности для любого уровня подготовки. Поэтому не переживайте, просто выполняйте по шагам следующее руководство и даже в случае отсутствия опыта возможно выполнить ее с первого раза. А со временем и практикой скрутка будет получиться лучше.

• Сядьте на пол, ноги пред собой (поза Дандасана)
• Подтяните левую ногу к себе, пятку поставьте как можно ближе к паху, стопа прижата к полу. Вторая нога остается вытянута, прижмите ее плотнее к полу.

Фото автора Cliff Booth: Pexels

• Спину держите прямо, с выдохом разверните корпус влево, в сторону согнутой ноги, и заведите правый локоть за согнутое колено. Вторую руку сделайте опорной, поставив ее за спину по центру корпуса.
• Старайтесь выпрямить опорную руку, тянитесь на вдохе вверх макушкой, вытягивая спину. На выдохе старайтесь еще больше развернуть корпус.

Фото автора Vlada Karpovich: Pexels

• С очередным выдохом оплетите колено рукой, как на фото ниже. Опорную руку уведите назад и сделайте захват за запястье.
• Старайтесь еще больше развернуть корпус, до 90 градусов к ногам.
• Выдержите позу 30-60 секунд и повторите на другую сторону.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте в Дандасану (Поза посоха). Согните правое колено и поставьте ступню пяткой как можно ближе к седалищной кости. Держите внутреннюю часть правого бедра плотно прижатой к корпусу.

Напрягайте левую ногу и слегка подкручивайте её внутрь. Активно тяните пальцы левой ноги на себя, вытягивая при этом всю заднюю поверхность ноги.

Активная работа обеих ног (вытяжение прямой ноги и отталкивание ступней согнутой ноги) помогут удлинить позвоночник, что всегда является хорошей основой успешного скрута.

Шаг 2:

На вдохе расправьте плечи и вытяните позвоночник вверх. Для входа в асану сильно вытяните вверх левую руку и начните поворачивать корпус вправо.

С выдохом еще сильнее скрутите торс вправо и заведите левую руку за правое бедро.

Используйте сопротивление руки и внешней стороны бедра для удержания равновесия.

Правая рука расположена немного за тазом: надавливайте кончиками пальцев правой руки на пол, чтобы поднять корпус немного вверх и вперед.

Шаг 3:

Помните, что обе ноги должны активно вжимать в пол: согнутая нога – ступней, а прямая нога – всей поверхностью, и особенно пяткой и внутренней частью колена.

Стягивайте внутреннюю часть правого бедра и пах глубже в таз, и затем удлиняйте живот и переднюю часть корпуса вверх из паха вдоль внутреннего правого бедра.

Шаг 4:

На вдохе удлиняйте позвоночник, начиная от копчика, заканчивая шейными позвонками, стягивайте лопатки.

На выдохе скручивайтесь сильнее вправо, не теряя при этом вытяжения позвоночника. Голова осторожно поворачивается в сторону скрута.

Осторожно поверните голову вправо, чтобы закончить скручивание в шейном отделе позвоночника.

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (от 30 секунд до 1 минуты).

Маричиасана перевод

Есть несколько трактовок значения названия. По одной из них название образовано от имени одного из просвещенных индийских йогов. Маричиасана – поза мудреца Маричи.

Согласно другой версии за основу берется дословный перевод. Маричиасана – перевод с санскрита слова Маричи звучит как “луч света”. Не самое понятное описание позы. Особенно учитывая насколько другие асаны привязаны к описанию положения тела или похожести на позы животных. В любом случае, польза от нее не меняется, и техника выполнения остается одинаковой.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

На что обратить внимание?

• Не сутульте спину. Для этого на вдохе тянитесь вверх, проверяя положение
• Избегайте резких движений
• Не напрягайте и не поднимайте плечи
• Не отрывайте стопу согнутой ноги от пола
• Бедро согнутой ноги направляйте к корпусу, а не от него

Ардха Матсиендрасана техника выполнения

Ардха Матсиендрасана, техника выполнения этой позы довольна проста, но требуется соблюдения нескольких нюансов для правильного безопасного положения и получения от нее наибольшего эффекта. До практики ознакомьтесь с разделом противопоказаний ниже.

А теперь по шагам техника выполнения Ардха Матсиендрасаны:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед (Дандасана)
2. Затем согните и подтяните правую ногу в себе
3. Поставьте ее за бедро левой, чтобы ступня твердо стояла на полу за левым бедром

4. Согните левую ногу в колене, голень положите на пол. Пятка – как можно ближе в правой ягодице. Для удержания равновесия отведите правую руку назад и обопритесь на нее.

5. Со вдохом выпрямите спину и грудь. Не напрягайте плечи, опустите их вниз, а макушкой тянитесь вверх. На выдохе медленно поворачивайте корпус и голову вправо.

6. Правую ладонь прижмите плотно к полу примерно по центру таза. Левый локоть заведите за правое согнутое колено.

Фото автора Natalie: Pexels

7. Работайте руками как рычагами. На вдохе тянитесь вверх макушкой, на выдохе старайтесь больше развернуться вправо.

Для удобства правое колено левой рукой возможно подтянуть ближе к корпусу.

8.Удерживайте позу 30-60 секунд. Затем аккуратно поверните корпус прямо и повторите на другую сторону.

Противопоказания

Это достаточно простая поза, которая быстро осваивается начинающими, хотя совершенствоваться в нем можно довольно долго, постепенно выполняя ее все лучше. Ее противопоказания

• травма спины
• низкое давление
• высокое давление

Техника выполнения

1. Сидя в положении дандасаны, согните правую ногу в колене, подтяните бедро к животу, прижмите пятку и подошву правой стопы к полу в районе промежности так, чтобы внутренний край правой стопы касался внутренней поверхности левого бедра. В идеале правая голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца — плотно прилегать к бедру.

2. На вдохе вытянитесь вверх за макушкой, на выдохе выполните скручивание вправо так, чтобы грудная клетка оказалась за левым бедром. Выполните любой из доступных захватов:

А. Обнимите правое бедро левой рукой и прижмите его к груди.

Б. Заведите левую руку за правое бедро и продвиньте правое плечо как можно дальше за правое колено. Чтобы углубить скрутку, выполните захват левой рукой за правую голень чуть ниже колена.

В. Обнимите правое колено левой рукой так, чтобы правое колено упиралось в левое плечо. Согните левую руку в локте и приведите левое запястье к задней стороне талии. Разверните правую руку от плечевого сустава и заведите ее за спину. Захватите левое запястье правым или наоборот.

Поначалу скручивание корпуса в этом положении будет даваться с трудом, но со временем вам удастся прижать подмышку к колену. Сцепить руки за спиной также может оказаться непросто. Постепенно вы научитесь сцеплять пальцы, затем складывать ладони и в конце концов захватывать запястья.

3. Будучи в асане, продолжайте разворачивать грудную клетку, приближайте лопатку «задней» по отношению к скрутке руки к позвоночнику, отводите лопатку «передней» руки от срединной линии тела. Препятствуйте вращению заднего плеча внутрь: старайтесь выпрямлять заднюю руку в локте и отводить ее от спины.

4. Активизируйте мышцу, выпрямляющую позвоночник (представьте, что вы хотите прогнуться назад), тем самым вы не допускаете «провала» грудной клетки вниз. Старайтесь дыханием расправлять грудную клетку, увеличивать ее объем и расправлять плечи.

5. Держите мышцы прямой ноги в тонусе и плотно прижимайте ее к полу, препятствуя вращению бедра внутрь (коленная чашечка смотрит строго вверх). Тяните носок прямой ноги на себя (в традиции йоги Айенгара тянут носок от себя — такой вариант тоже возможен).

6. Поверните голову и взгляд в сторону скрутки. 

Чтобы выйти из асаны, отпустите захват и приведите корпус в исходное положение дандасаны. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Менструация, беременность, травмы тазобедренного сочленения и поясницы.

Майка с боковыми вставками «Navasana»

Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.

Состав: 94% полиэстер, 6% эластан

• можно использовать в тренировках разной интенсивности,
• ткань влагоустойчива, а ее текстура позволяет коже дышать.
• не линяет и не дает усадку.
• все материалы сертифицированы и произведены в Европе.

Польза

• успокаивает ум и снимает стресс, беспокойство и усталость;

• растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах;

• стимулирует печень и почки;

• помогает облегчить симптомы менопаузы;

• снимает головную боль, менструальный дискомфорт;

• помогает при излечивании высокого давления, синусита и бессонницы;

• укрепляет мышцы спины во время беременности (можно практиковать до второго триместра): практикуйте асану без глубокого прогиба вперед – сохраняйте спину прямой.

Выход из позы

На вдохе поднимите корпус и голову. Разъедините руки, освободите правую ногу. Повторите асану в другую сторону в течение того же промежутка времени.

Ардха Матсиендрасана польза

Поза царя рыб оказывает воздействие на многие системы организма. Нормализует деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови. А также:

• улучшает осанку
• стимулирует кровообращение
• убирает зажимы в позвоночнике
• устраняет боли и дискомфорт в спине
• помогает улучшить положение при искривлениях
• положительно сказывается на пищеварении
• растягивает мышцы спины и бедер, плечи и позвоночник
• при регулярном выполнении устраняет боли при менструациях, снижает выраженность ПМС

Усложненный вариант

Фото автора Alexy Almond: Pexels

В усложненном варианте подвижность позвоночника и раскрытие таза позволяют сцепить руки за спиной в замок при обоих ногах согнутых в коленях.

Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi

Подготовительные упражнения йоги

• Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана;