Дханурасана
Дханурасана переводится как поза лука, так как при её выполнении кисти выполняют работу тетивы лука, они вытягивают корпус и ноги вверх и внешне человек напоминает натянутый лук. Относится к четвертой степени сложности.
Противопоказания: травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и травмы шеи, беременность, мигрень, гипертония и гипотония.
Техника выполнения
Если данный вариант асаны вызывает какие-либо затруднения, используйте одно из следующих упрощений:
Есть также и более углубленные варианты Дханурасаны:
Эффект
Восстанавливает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы ног и верхней части бедер, спины, раскрывает грудной отдел, улучшает работу ЖКТ, сокращает жировые отложения в области живота, вытягивает переднюю часть корпуса.
Вторая вариация позы Лука (подходит, если квадрицепсы жесткие, плечевые суставы недостаточно подвижны, а также при наличии проблем в коленных суставах).
Третья вариация позы Лука
Подготовительные асаны
Укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног
Раскрывает грудную клетку и область ключиц
Стимулирует работу почек и надпочечников
Заряжает энергией тело и ум
Противопоказания
Проблемы с сердцем
Упражнение используется в ЛФК для позвоночника, может выполняться в домашних условиях. В йоге известка, как дханурасана. О пользе, технике выполнения и мерах предосторожности.
Польза позы лука
Поза обладает мощным терапевтическим эффектом. Регулярное выполнение укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, грудной отдел, делает позвоночник более гибким, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку. Упражнение задействует и ноги, укрепляет бедра, квадрицепцы бедра.
В йоге считается, что эта осана увеличивает приток крови к органам пищеварения, в результате улучшается работа желудка, печени и кишечника. Кроме того, поза лука стимулирует работу почек и надпочечников (наша адреналиновая система), поэтому заряжает энергией, и лучше время для ее выполнения – первая половина дня. Поза лука бодрит и дает энергию.
Находясь в позе, можно представлять, что ваше туловище и ноги — это тело лука. А руки – натянутая тетива. После выполнения глубокого прогиба можно сделать упражнение-компенсацию, например, кошку или позу ребенка.
Меры предосторожности
Не поднимайте плечи к ушам, не запрокидывайте голову сильно назад, голова – продолжение позвоночника.
Особое внимание обратите на колени. Есть соблазн развести колени в стороны, когда они окажутся наверху. Но правильный вариант – колени примерно на ширине таза.
Острожными следует быть в критически дни, при гиперфункции щитовидной железы, язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Не рекомендуется выполнение при грыже и протрузии в поясничном отделе.
Поскольку во время выполнения позы происходит сильный прогиб в пояснице, спину желательно предварительно разогреть и растянуть. Например, с помощью упражнения кошка и более простых вариаций позы лука, в которых не нужно захватывать лодыжки руками. Это позы кобры и супермена (саранчи).
Упражнение для разогрева:
В идеале сначала научиться выполнять это упражнение с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы лука.
Важно! К любой силовой физической нагрузке нужно преступать только после проведения специальной функциональной диагностики костно-мышечной системы, которая позволит оценить состояние мышц, связок, позвоночника, суставов, разработать безопасную индивидуальную программу лечебных упражнений, направленных на решение конкретных проблем, устранение патологий (мышечные дисбалансы, нарушения осанки и биомеханики движения), выявленных по результатом обследования.
Необходима консультация специалиста.
Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.
Звоните, пишите! Тел.: (843) 570-55-25, WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Читайте нас в «Яндекс Дзен»:
Следите за нами в «Инстаграм»:
Сегодня поговорим про гордую позу вытянутого лука.
В чем суть:
Это хитрый и малотравматичный прогиб, который немного меняет, на время выполнения, положение сердца и легких, “расправляя” их изнутри, обеспечивая больший приток крови к органам в грудной клетке. Если у вас проблемы с кашлем, а еще со сколиозом и болью в спине, особенно между лопаток и выше – после выполнения этой позы вам станет легче. Также эта поза хорошо подходит тем, у кого были травмы в области плечевого пояса.В плане “физкультуры” – едва ли есть еще такие позы, “просто постоять” в которых принесет такой обширный и разносторонний положительный эффект на все тело. Здесь задействованы почти все мышцы тела. По крепатуре на следующий день вы всё поймете ;)))
Казалось бы, тут ничего особо сложного нет: наклон корпуса вперед и подъем ноги вверх к потолку. На самом деле коварные подводные камни подстеригают вас на всех этапах пути.
Для удобства разделим выполнения “натянутого лука” на два этапа.
1.1 Убедитесь, что стопы смотрят прямо и полностью прижаты к полу, левая нога прямая, напряжена и зафиксирована.1.2 Положение рук: ладони смотрят вперед, руки слегка расслаблены. Отведите правую руку вправо, раскройте ладонь, остановитесь на уровне ягодиц. Локоть согнут на удобном для вас уровне – в области талии.1.3 Беремся за стопу.1.4 Бедра на одном уровне перпендикулярно полу: соедините колени вместе. Вы должны чувствовать себя устойчиво, держась за щиколотку и балансируя на другой ноге.1.5 Поднимите другую руку: перпендикулярно полу, ладонь смотрит вперед. Попытайтесь отвести ее слегка назад заухо, подбородок оставляя при этом параллельным полу. Ваша цель – удержать руку в таком положении на протяжении всего выполненя, хотя это достаточно сложно. Напряжение вы почувствуете от пальцев до плечей, по всей руке.
2.1 Не спешите сразу выталкивать ногу, это важно. Постойте. Вдох, выдох. У большинства нет проблем с выталкиванием ноги назад, но часто встречается проблемы с поднятием ее вверх.2.2 Подбородок не опускайте, он должен все время находиться параллелен полу. Медленное и спокойное дыхание поможет Вам сосредоточится на балансе и не падать.2.3 Выталкивайте ногу назад: скорее, нога вытягивается назад, чем корпус изгибается к ноге, как это делают танцоры. 2.4 Не останавливайтесь, продолжайте выталкивать ногу: это беспрерывный, длительный процесс. Выталкивайте стопу назад, а колено вверх.2.5 Держите руку высоко: насколько высоко, насколько это возможно на протяжении всего времени. Чем напряженнее плечи, тем сложнее их развести и держать руку, потому плечи не напрягайте.2.6 Выгните тело подобно параболе: в этом изгибе задействована не только спина. Его создают рука, спина и нога в совокупности. Нижняя часть параболы – поясница. Вы должны создать параболу с макси-мальным прогибом.
2.7 Живот опускается вниз, параллельно полу. То есть только лишь когда вы уже прогнулись, зафиксируйте прогиб и можете наклониться вниз. По мере того, как вы выталкиваете ногу, вы наклоняетесь все ниже, делая больший прогиб и более сильное отведение ноги назад. Выталкивайте ногу, но поднимайте вверх к потолку грудную клетку.2.8 Сопротивляйтесь желанию опустить весь корпус (а не только живот) вниз, тянитесь вверх, делая параболу все более изогнутой и глубокой.2.9 Продолжайте движение ноги от себя с одновременным растяжением грудной клетки, распрямите плечи: чем сильнее вы отводите ногу назад, тем сильнее плечи отводятся назад под воздействием силы ноги. При этом противоположная рука должна в такой же мере подниматься вверх. Степень растяжения увеличивается при отведении расслабленных плеч назад.2.10 Окончательная цель – выпрямить ногу так, чтобы получился шпагат.Если у вас достаточно хорошая растяжка, и простой “наземный” шпагат не вызывает трудностей, то вот несколько моих советов, как можно сделать вашу Дандаяману Дханурасану еще более интересной:- во-первых, мы можем развернуть бедро и шпагат будет сделать проще (это не Хануманасана, где таз не разворачивается)- во-вторых, разберитесь с рукой, которая “не пускает” ногу вверх, заранее беритесь не за щиколотку, а выше, за голень. В идеале рука должна потом вернуться к щиколотке за счет прогиба.- в-третьих, когда нога отведена назад, не спешите, и постепенно выталкивайте ее вверх, вверх и еще вверх. Это не быстрый процесс. И нужно несколько подходов.
Популярные ошибки и как их избежать.
Самая распространенная ошибка – недостаточное выталкивание ноги назад. Такое впечатление, что многие не верят, что просто эту ногу можно поднять еще выше.Начало правильное:
Но если вы не собираетесь сейчас выпрямить ногу в шпагат, просто так стоять не надо (и колено нужно выпрямить):
На первом этапе (а он очень важен – чтобы постоять и собраться с мыслями), колени соприкасаются, не отводите ногу в сторону!
Обратите внимание на захват. Он должен быть внутренним. Это неправильный захват:
Это правильный захват:
Не заваливайтесь на бок:
Не поднимайте высоко руку, не прогнувшись и не опустив живот. Рука будет казаться “как надо”, но все остальное нужно дотянуть:
Самая распространенная ошибка: это опущение корпуса вниз до наступления момента достижения максимального выталкивания ноги. При этом грудь подается вниз, рука падает к полу. Тело падает вперед из-за поднятия ноги вверх. Из-за такой иллюзии ученики просто опускают корпус, вместо того, чтобы увеличивать прогиб.Необходимо сопротивляться желанию корпуса упасть вниз. Работайте над глубиной прогиба, удерживая параболическую форму в напряжении. Поднимите грудь, стремитесь к потолку, сдерживайтесь от наклона вперед!
Все отлично, но руку теперь поднять сложнее. А надо:)
В принципе, даже при умеренной растяжке и слабых прогибах, любой здоровый человек способен сделать эту асану так:
Главное – дышите и не спешите, не зря в Бикрамовской последовательности на Дандаяману Дханурасану отводится целая минута. Телу нужно время, чтобы вытянуться как надо.
И, конечно, главное: опорная нога всегда ПРЯМАЯ.
Подготовительные упражнения хорошо делать в паре или возле шведской стенки:
Всем хорошего дня и успешной практики! 🙂
Красивая фигура, ровные гладкие бедра, подтянутый живот — мечта каждой женщины. Но часто на пути к красоте стоит пресловутый эффект апельсиновой корки, или целлюлит. Как быть?
Бикрам Чоудхури, автор горячей Бикрам-йоги, убежден: «При правильном подходе можно значительно улучшить состояние своего тела, а на ранних стадиях даже совсем избавиться от апельсиновой корки». Мы предлагаем вам копмллекс из 12 упражнений, которые не только помогут на пути решения этой проблемы, но и приведут вас в состояние снутреннего спокойствия и баланса.
Завершите комплекс выполнением Шавасаны. Лежа в позе, следите за дыханием. С каждым вдохом живот и грудная клетка поднимаются вверх, с каждым выдохом опускаются вниз, расслабляя все тело. Отпустите напряжение и останьтесь в Шавасане на 10–15 мин.