Поза полумесяца в йоге

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по выполнению Ардха Чандрасаны:

Ардха Чандрасана переводится с санскрита, как поза половинной луны. В полном варианте тело практикующего напоминает полумесяц, благодаря чему асана и получила свое название. Она благоприятно влияет на развитие силы в нижних конечностях, а также помогает обрести баланс.

Ардха Чандрасана запрещена к выполнению при глаукоме, болезнях сетчатки глаз, а также при склонности к головокружению.

С осторожностью выполняйте асану при:

Посмотрите это небольшое видео с выполнением асаны:

Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Поза полумесяца в йоге

Эта поза подходит практически всем, но при некоторых проблемах с организмом, требует консультации специалиста:

При наличии проблем с сердцем и других вышеописанных осложнений проконсультируйтесь с компетентным инструктором по йоге и только после получения разрешения приступайте к выполнению асаны.

При болях в коленях либо их травме, выполнение упражнения только увеличит давление на колено, поэтому настоятельно рекомендуется воздержаться от его выполнения.

Анджанейасана применяется в целях укрепления и улучшения работы мышц ног.  Ее перевод с санскрита звучит, как Поза Молодой Луны. При постоянных тренировках она оказывает следующие эффекты и поможет:

При правильном выполнении результат не заставит себя долго ждать: вы почувствуете улучшения в работе организма уже после нескольких занятий.

Поза полумесяца в йоге

Поза полумесяца в йоге

Поза подходит для начинающих, достаточно знать порядок ее выполнения:

Важно! Если вы недавно практикуете йогу, и испытываете сложности при выполнении данной асаны, попробуйте встать у стены и поместить напротив нее переднюю ногу. Еще один вариант – расположить колено задней ноги на полу.

Поза полумесяца в йоге

Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Поза Полумесяца – балансовая поза, технику которой освоить нетрудно. Главное – уметь сохранять равновесие. Благодаря стойке на одной ноге укрепляются мышцы ног, уменьшается жировая прослойка на бёдрах.

Если вы только осваиваете позу и не можете удерживать её дольше нескольких секунд, воспользуйтесь блоком. Поставьте его на удобную для вас грань. Отталкивайтесь от кирпичика рукой, чтобы выровнять корпус и занять устойчивое положение.

Поза полумесяца в йоге

Эффект

Противопоказания: травмы коленных и тазобедренных суставов, глаукома, заболевания сетчатки глаза, головокружение, повышенное и пониженное давление, атеросклероз сосудов головного мозга. Если есть проблемы в области шеи, не смотрите вверх на поднятую руку.

Поза полумесяца в йоге

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану, затем наклонитесь к ногам. Поставьте левую ладонь на пол примерно в 30 см от стопы. Если трудно поставить ладонь на пол, касайтесь пола пальцами руки. В конечном положении левая рука должна быть под плечевым суставом.

Перенесите вес на левую ногу и плотно прижмите стопу к полу. Поднимите правую ногу назад и раскройте бедро наружу. Правую руку поднимите вверх и расправьте плечи. Если не теряете равновесие, посмотрите вверх на правую ладонь.

Вытягивайтесь за макушкой, ногой и рукой. Тяните плечи от ушей. Опору сохраняйте в ноге, не переносите на руку, она лишь точка для баланса. Ногу держите параллельно полу или выше таза. Дышите спокойно. Выполните асану на другую сторону.

Бикрам-йога — это популярная по всему миру восточная техника, которая состоит из комплекса последовательных упражнений и дыхательных практик. Уникальность этого направления в том, что уроки йоги проводятся в нагретых до определенной температуры залах, таким образом создавая эффект сауны. Эта йога имеет и другое название — «горячая». Это объясняется тем, что усовершенствование тела и духа происходит в горячих помещениях.

Про йогу:  Видео: одиночество женщин и мужчин

Польза для здоровья

Поза полумесяца в йоге

Асаны этого вида восточной практики способствуют укреплению каждой части тела. Позы йоги улучшают кровообращение, увеличивают приток кислорода, тем самым укрепляя различные системы нашего организма, особенно дыхательную и сердечно-сосудистую. Но самое главное достоинство бикрам-йоги в том, что при повышенной температуре происходит эффективное снижение веса.

У этой методики есть много преимуществ. Если вы хотите быстро похудеть, «горячая» йога — один из отличных вариантов активного сжигания калорий. Благодаря этой популярной практике обильное выделение пота при высоких температурах способствует выведению из организма ненужных токсинов и шлаков.

Когда вы длительное время пребываете в разогретом зале, ваше тело становится более гибким. Выполняя асаны на растяжение мышц, вы не почувствуете боли и дискомфорта.

Особенности «горячей» йоги помогают быстро восстановиться после травм, болезней опорно-двигательного аппарата. В конце рабочего дня эта методика поможет расслабиться, привести тело в порядок, отвлечься от житейских забот.

Рекомендации

Поза полумесяца в йоге

Йога не знает возрастных границ. Занятия показаны людям разного возраста. Ваши успехи будут зависеть от регулярности исполнения асан. Самое главное в упражнениях — правильная техника. Если заниматься восточной практикой постоянно, вы почувствуете, как спокойствие и терпимость станут вашими главными спутниками. Уроки йоги — это верный помощник в снятии стресса и раздражения.

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо знать некоторые рекомендации. За несколько часов до уроков йоги выпейте 1-2 литра воды. Продолжайте пить воду на протяжении всего дня после занятия.

Если вы имеете серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата, патологии сердца, проблемы с дыхательной системой, обязательно перед тем, как посвятить себя восточной методике, проконсультируйтесь с инструкторами.

«Горячая» йога для тех, кто не жалуется на здоровье . Даже незначительный недуг может являться противопоказанием к тем условиям, которые предусматривает бикрам-йога. Поэтому перед занятиями нужно посетить врача.

Не стоит заниматься «горячей» йогой утром. После проведения асан требуется время, чтобы вернуться в привычное состояние. Перенесите тренировку на вечер — тогда организм успеет отдохнуть.

«Горячая» йога противопоказана женщинам, которые находятся в положении. Повышенная температура воздуха и большая нагрузка на организм могут привести к нежелательным последствиям.

В день занятий исключите из своего рациона кофе, алкоголь и крепкий чай. Одежда для йоги должна быть удобной и комфортной. Когда вы проводите уроки йоги в домашних условиях, можно прибегнуть к советам некоторых мастеров восточных практик и выполнить асаны без одежды. Это поможет избежать перегрева.

Если вы хотите попробовать позы йоги самостоятельно, выберите для этого специальное место в своем доме. Оно должно быть комфортным и не ярким. Лучше, чтобы это было лично ваше пространство, без надписей на стенах, различных плакатов, отвлекающих предметов.

На время выполнения асан спрячьте телефон и отключите звук. Концентрация на позах йоги обязательна. Исключите все раздражающие факторы.

Базовые позы йоги

Любое направление йоги предусматривает наполнение человеческого тела энергией. Без этого вся польза восточных практик очень мала. Благодаря специальным дыхательным упражнениям можно впустить в себя жизненную силу — энергию. Главная задача — научиться сочетать асаны с дыхательной гимнастикой.

Далее делаем выдох, в прыжке расставляем ноги и вытягиваем в стороны руки. Теперь выполните позу Вытянутого Треугольника в правую сторону. После этого сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Слегка согните в коленном суставе правую ногу. Прикоснитесь правой рукой к полу. Оторвите левую пятку и разверните корпус вперед к голове. Вдохните. Выдохните.

Поднимите левую ногу — она должна находиться параллельно полу. Правая нога стоит на полу — твердая и упругая. Левая рука поднята вверх. Задержитесь в этой асане на 20 секунд. После поменяйте положение. Левая нога стоит на полу, а правая поднята параллельно полу.

Поза полумесяца

Поза полумесяца в йоге

Поза половины луны уникальна тем, что она подходит всем. Но чтобы научиться выполнять это упражнение, нужно овладеть мастерством релаксации. Это и есть то освобожденное дыхание, которое предусматривают все позы йоги.

Для этой асаны важна нормальная работа вестибулярного аппарата, чтобы не терять равновесие при малейшем повороте. На успех упражнения влияет эластичность сухожилий. Поэтому вхождение в позу полумесяца должно быть плавным, без рывков и резких движений. Нога-опора держит вес всего тела, поэтому она должна быть прямой, вытянутой, твердой. Если вы чувствуете, что все сделали правильно, можно находиться в этом положении более минуты.

Варианты Ардха Чандрасаны

Позы йоги могут варьироваться. Можно выполнить упражнение с небольшими дополнениями. Находясь в положении Ардха Чандрасану, согните левую ногу в коленном суставе, вытянутой вверх рукой схватите себя за стопу. Находитесь в этом положении одну минуту.

Про йогу:  Карма йога | Мир Йоги

Эти позы йоги довольно просты, но они очень полезны для тонуса нижнего отдела позвоночника, поясничной области и нервов, идущих к мышцам нижних конечностей. Уроки йоги помогут справиться с проблемами пищеварения, а высокая температура будет способствовать быстрому похудению.

Эффект от выполнения Паривритта Ардха Чандрасана

(позы Скрученного полумесяца)

Противопоказания для выполнения Паривритта Ардха Чандрасана

Поза полумесяца в йоге

Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца) – это баланс, поза стоя и скручивание одновременно. Из-за сочетания множества противоречивых деталей Паривритта Ардха Чандрасана трудна для начинающих. Тем не менее осваивать ее стоит: именно благодаря сочетанию множества элементов поза Скрученного полумесяца оказывает огромное благотворное воздействие. Подобно всем позам стоя, Паривритта Ардха Чандрасана укрепляет нервную систему, придает телу и уму стабильность. Как баланс она развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. И, наконец, благодаря элементу скручивания она стимулирует пищеварение и раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу таких жизненно важных органов, как легкие и сердце. Паривритта Ардха Чандрасана станет любимой позой для того, кто подобрал к ней ключ, понял, как сохранить равновесие и в то же время осуществить внутреннюю работу.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)

Для начала выполним классический вариант позы. Встаньте в Тадасану. Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны. Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу. Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника). Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров. Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу. Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич. Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь. Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра. Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед. Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд. С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь. Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните позу в другую сторону.

Положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца)

Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения. Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу. Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью. Встаньте в Тадасану спиной к опоре. Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения). Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи. Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре. Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава. Втяните внутрь копчик. Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх. Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед. Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки. Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Паривритта Триконасаны у стены

Выполнение Паривритта Триконасаны у стены помогает эффективнее скрутить позвоночник и интенсивнее раскрыть грудную клетку. Встаньте в Тадасану спиной к стене (но не вплотную). Прыжком расставьте стопы на расстояние чуть больше метра и вытяните руки. Разверните стопы вправо. Войдите в Паривритта Триконасану: разверните таз и корпус вправо таким образом, чтобы лицо и центральная линия корпуса смотрели в том же направлении, что и пальцы правой стопы. Наклонитесь вперед и опустите пальцы левой руки около внутреннего края правой стопы. Правую руку вытяните вверх и плотно прижмите ладонь к стене. Как следует заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки и прижмите стопы к полу. Постепенно поворачивайте корпус к стене, при этом стараясь не менять положение таза. Пробуйте отвести руку от стены: удерживайте равновесие за счет сильной работы обеих рук, которые растягивают центр туловища в противоположных направлениях. Втяните ребра и лопатки. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. После чего осторожно выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону. В завершение практики снова выполните Паривритта Ардха Чандрасану в центре, стараясь привнести в позу стабильность работы с опорой и интенсивность скручивания у стены.

Про йогу:  Физика баланса в йоге. Часть 1: выравнивание - Лайфхакер

Иногда жизнь напоминает семинар, посвященный позам стоя: ты уже еле стоишь, но нужно вытянуться и работать еще несколько часов. Любое дело, за которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия. Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и «развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.

Происхождение позы Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)

Свое происхождение поза Скрученного полумесяца ведет от двух поз – Ардха Чандрасаны (позы Полумесяца) и Вирабхадрасаны III (позы Воина III). Полумесяц в случае c Ардха Чандрасаной – фигура плоская, и главная задача при выполнении позы – сохранить плоскость, а все, что «выдается в стороны», в эту плоскость вернуть. Паривритта Ардха Чандрасана – это скручивание плоскости, дробление ее на три части и вращение их вокруг оси позвоночника. В этой позе опорная нога – первая плоскость, туловище и верхняя нога – вторая, руки, плечи и голова – третья. Вам необходимо вытянуть позвоночник от пятки верхней стопы к макушке головы и, сохраняя стабильность ног, развернуть корпус с помощью работы рук. Вращение получается глубокое и равномерное, так как в отличие от многих скручиваний позвоночник в Паривритта Ардха Чандрасане никуда не смещается и проворачивается вокруг своей оси, как штопор. Вторая основа позы Скрученного полумесяца – Вирабхадрасана III, асана, в которой йогин стоит на одной ноге, а все тело вытянуто. Мы заимствуем из позы Воина III два навыка: умение стоять на опорной ноге, сохраняя ее вертикальной, и способность держать таз параллельно полу. Выполнить это практически невозможно! Представьте себе футбольные ворота. Если убрать у них одну штангу, они, без сомнения, упадут. Теперь встаньте, поставив ноги на ширину таза. Попробуйте согнуть одну ногу, осхраняя ровным таз, а опорную ногу – вертикальной. Не получится! Придется или упасть, или сдвинуть в сторону верхнюю часть бедра и таз, чтобы сохранить равновесие. Именно поэтому идеально ровное положение тела на фотографии Б.К.С. Айенгара в Вирабхадрасане III кажется нереальным.

Возникает вопрос: как же это у него так легко получается? Чтобы ответить на него, нужно вспомнить, что человек устроен гораздо сложнее, чем футбольные ворота.

Чтобы компенсировать отсутствие опоры, нога, на которой вы стоите, должна работать определенным образом.Нужно крепко прижимать к полу внешний край стопы, удлинять его от мизинца к пятке, поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав. В результате мы распределяем вес тела таким образом, что внешний край стопы становится тяжелым и удерживает нас от падения. Работая верхней ногой, мы тянем пятку назад, углубляя головку бедренной кости в сустав. Синхронная работа обеих головок бедренных костей вместе с движением копчика внутрь «запечатывает» таз, делая стабильной область таза.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

Отстройка и советы

После фиксации позы отслеживайте свои ощущения. Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:

Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.

Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.

Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.

Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий