Все хотят быть счастливыми. Некоторые достигают своих целей благодаря хорошей работе, стабильным семейным отношениям или материальным благам. Однако есть более простой способ стать счастливой, и, что самое главное, он находится в пределах досягаемости. Данный способ – полное и абсолютное принятие себя как личности. Что это значит, рассмотрим далее.
Что такое самопринятие?
К преимуществам самопринятия относятся:
Живет на свете человек. Это ты. Живешь 10 лет, 20, 40, 70, неважно. Значение имеет то, как ты воспринимаешь себя, принимаешь ли себя полностью или только хорошие качества. При этом отрицаешь негативные, считаешь эту часть себя чем-то посторонним, живущим отдельно от идеального «Я».
Из-за этого страдаешь, не можешь построить отношения, поставить и достичь целей. Проблема самопринятия – одна из самых острых в психологии личности. Давай поговорим, как ее решить, есть ли упражнения для повышения самопринятия и как ими можно воспользоваться.
Принятие себя делает нас счастливее, но требует большой внутренней работы. Для того чтобы не утонуть в негативных мыслях и найти пользу и смысл даже в самых неприятных своих чертах, понадобится много мужества и воодушевления. Кроме того, будет полезна поддержка и сопровождение психолога.
Психотерапевт Екатерина Сигитова часто работает с данной темой и подробно рассказывает о ней в книге «Рецепт счастья» и в своем бесплатном курсе «Счастье быть собой».
Делимся с вами парой упражнений от Екатерины, которые помогут ближе познакомиться со своими особенностями и легче их принять.
Самопринятие может быть трудным, особенно когда мы сравниваем себя с другими. Но знание своих сильных сторон и удовлетворение своими недостатками имеет реальную пользу.
Самопринятие, любовь к себе и совершенствование. Звучит как отличная идея для укрепления наших навыков и привычек. Но на самом деле это может оказать на нас негативное влияние, если мы постоянно спрашиваем себя, что мы должны делать.
Часто наш внутренний критик делает вывод, что мы недостаточно хороши, и мы не принимаем себя такими, какие мы есть в данный момент. Это может быть проблемой, потому что одним из наиболее важных факторов, позволяющих быть счастливым и удовлетворенным жизнью, является принятие себя.
Фото автора Maria Orlova: Pexels
Понятие «самопринятие» вряд ли нуждается в подробных объяснениях. Под термином подразумевается понимание и принятие того, кто ты есть. Безусловное, постоянное, без каких-либо оценок и исключений. Ты видишь себя целиком, радуешься себе, осознаешь свою целостность вне зависимости от настроения, положительных и отрицательных черт.
И вот здесь кроется главная проблема. Легко принять свои положительные стороны и качества. Благодаря им, ты отлично себя чувствуешь, гордишься собой, готова к новым достижениям и победам. Но что делать с той стороной, которая тебе неприятна, пугает, разочаровывает?
Например, ты по натуре лидер. Работаешь директором, можешь организовать людей, любое мероприятие. Гордишься этим качеством. Но, если проанализировать, что за этим кроется? Некоторая доля агрессии или вообще агрессивность? Скрытность, наглость, нахрапистость, самоуверенность, осознание, что люди вокруг слабее тебя?
По отдельности все эти черты выглядят не очень красиво, и ты вряд ли захочешь их обсуждать. Но, объединенные в склонность к лидерству, придают тебе изюминку, преимущество. Этот вид самопринятия заключается в том, чтобы суметь признать, принять и полюбить себя любую – сегодня злую, завтра – благодушную, а через месяц – капризную.
Психологические техники на принятие себя
Другой вид связан с разрывом между тобой идеальной и реальной. В мыслях ты можешь быть мисс совершенство, заботливой женой, доброй мамой, супер работником. Но сможешь ли ты объединить все это в реальности? Большинству людей трудно осознать, что в реальной жизни они не такие, какими видели себя в мечтах. Также им тяжело понять, что совершенных людей просто не существует. У каждого идеала есть обратная сторона, именно та совокупность нежелательных черт, о которой речь шла выше.
Еще один конфликт – способность или склонность совершить что-то странное, непредсказуемое, о чем человек потом пожалеет или не сможет принять. В обычных ситуациях он мил, приветлив, но вдруг его переклинивает, и он начинает кричать на шефа, ребенка или уезжает из семьи.
Фото Vanessa Kintaudi on Unsplash
Принятие себя – базовая характеристика личности, не позволяющая внешним факторам негативно сказываться на существовании человека и его развитии.
Индивид, который абсолютно и полностью принимает себя, не подвержен плохому настроению и излишним потерям энергии из-за стороннего мнения или сложившихся трудных обстоятельств.
Принятие не является врожденной характеристикой, а воспитывается в течение дошкольного детства. Основа самопринятия закладывается в младенческом возрасте с опорой на материнское самоотношение.
Каждый ребёнок при рождении идентифицирует себя с матерью. Первые 3 месяца он не осознаёт, что является отдельной личностью. Самоидентификация происходит чуть позже, примерно месяцам к 6 и протекает по-разному у мальчиков и девочек.
Если у тебя есть проблемы с самопринятием, то нужно обратиться именно к раннему возрасту. Посмотри, выясни, как относилась к тебе мама, была ли она рада своей беременности и появлению тебя на свет. Также подумай, насколько родители были рады, что родилась именно ты (девочка).
Как принять и полюбить себя?
Если ты принимаешь себя, то можешь отметить такие качества:
Таким образом, принятие себя – это принятие не только своего внешнего, но и внутреннего мира, уважение своего выбора и выбора постороннего человека. Девушка, которая полностью и абсолютно довольна собой не будет вступать в ненужные споры, распускать сплетни, унижать и оскорблять людей за особенности их внешности или образ жизни.
Кстати, то, как ты себя принимаешь сказывается на других областях жизни. Если с самопринятием все в порядке, то и в личной, финансовой и прочих сферах будет царить успех. Приведем пример: твоя подруга устраивается на работу с зарплатой в 2 раза выше, чем у тебя, хотя до твоего уровня профессионализма она не дотягивает. Дело в том, что подруга принимает себя в большей степени, и считает, что ее труды должны оплачиваться выше.
Еще не нашли себя? Мы объясняем, как принимать свои недостатки и достоинства.
Самопринятие означает отношение к себе с любовью и признание того, что мы ценны и достойны любви и уважения, даже если мы не совершенны. Теоретически это звучит просто, но это не так.
Мы живем в обществе с высокой конкуренцией, и самопринятие часто требует изменения образа мышления и перевоспитания.
Непринятие себя такими, какие мы есть, является барьером между нами и нашим эмоциональным благополучием и ростом, потому что это мешает нам смотреть на жизнь с энергией и заставляет нас поддаваться тяжелому опыту и трудностям, с которыми мы можем столкнуться. В жизни есть хорошие моменты, но есть и трудные, и мы должны их принять. Если мы не принимаем себя, мы сами себе злейший враг.
Самопринятие — это путь к внутреннему миру
Самопринятие — это обретение внутреннего мира, мира с самим собой. Это также позволит вам не убегать от проблем и принимать их, потому что понимание того, что неудачи — это человеческие проблемы, полезно для вашего благополучия. Самопринятие — это, несомненно, победа на ринге жизни.
Когда человек не строит свой внутренний мир и самопринятие, он находится во власти ситуации, которая, скорее всего, поглотит его. Когда человек не принимает себя, у него возникают проблемы на работе, в школе, в отношениях с другими людьми и, в конечном счете, в жизни.
Самопринятие — это настолько мощный инструмент, что его даже используют в психологической терапии. Терапии третьего поколения, например, терапия принятия и приверженности (ACT) или mindfulness, вращаются вокруг этой концепции.
Альберт Эллис, один из самых влиятельных психологов в области когнитивной терапии и создатель Рационально-эмотивной поведенческой терапии (REBT), так определил самопринятие: «Самопринятие означает, что человек принимает себя полностью и безоговорочно, независимо от того, разумно он себя ведет или нет, правильно или неправильно, и независимо от того, дают ли ему другие свое одобрение, уважение и любовь».
Советы по достижению самопринятия
Мы часто говорим о прощении и о том, должны ли мы прощать других. Прощать других и жить без обид полезно для нашего эмоционального здоровья. На самом деле, это один из самых важных факторов в наших межличностных отношениях. Но можем ли мы простить себя? Прощать других бывает трудно, но еще хуже, когда приходит наша собственная очередь прощать.
Прощение и самопринятие требуют готовности. По этой причине здесь приведены некоторые советы, которые помогут вам достичь этого.
Составьте список негативных самоосуждений и отпустите их.
Первый шаг к избавлению от негативных мыслей о себе — осознать их. Поэтому необходимо определить, что именно отнимает счастье быть самим собой. Это можно сделать с помощью дневника мыслей. Для этого вы должны обнаружить эти мысли и записать их с самопринятия и самопрощения, заключив с собой договор о том, что вы позволите этим мыслям пройти и простите себя за то, что вы сделали. Это достигается благодаря непредвзятому отношению.
Одна из идей для достижения этой цели — записать следующее:
Научитесь подтверждать свои эмоции
Когда речь идет о разрешении межличностных конфликтов, принятие, через эмоциональное подтверждение, является одним из лучших способов сделать это. В конце концов, определенные предрассудки и убеждения относительно нашей личности могут заставить нас ошибочно отвергать некоторые чувства, заставляя нас сомневаться и плохо относиться к тому, что мы испытываем. Необходимо непредвзятое отношение к себе.
Эмоциональная самооценка — это принятие и подтверждение того, что мы чувствуем, независимо от того, согласны мы с этим или нет. Поэтому нам не нужно ничье разрешение на принятие наших эмоций, потому что мы сами даем себе разрешение. Чтобы утвердить свои эмоции, мы должны прежде всего знать их, обозначить их и затем принять их такими, какие они есть, с неосуждающим и некритичным отношением.
Культивируйте хорошие отношения с неопределенностью
Воспитывайте в себе смелость и будьте подлинными. Рискуйте, не бойтесь неопределенности и уязвимости. Выйдите из своей зоны комфорта. Многие люди попадают в спираль, где неудачи подпитывают историю «я недостаточно хорош».
Отключитесь от этого чувства неудачи и негативного ощущения, которое влияет на вашу самооценку, и подключитесь к мудрому опыту, что не все мы совершенны и можем потерпеть неудачу. Выходите из своей зоны комфорта, рискуйте и воспринимайте жизнь как непрерывный процесс обучения.
Не сравнивайте себя с другими
Мы часто сравниваем себя с другими, потому что живем в обществе, которое вознаграждает людей деньгами и успехом. Если оценивать себя по деньгам, имуществу и успеху в работе не очень хорошо, то сравнивать себя с другими — еще хуже. Когда мы это делаем, беспокойство берет верх, и наша самооценка страдает. Мы должны перевоспитать себя и перестать думать таким образом.
Вы можете сделать это, следуя советам из этой заметки: «Советы, как перестать думать о том, что думают о вас другие».
Научитесь принимать свои недостатки
Перестаньте быть перфекционистом и перестаньте думать, что вы недостойны того, что у вас есть недостатки. Перфекционизм негативно влияет на наше эмоциональное равновесие. Наоборот, когда вы принимаете свои недостатки и воспринимаете их как норму, тогда вы свободны! Вы можете свободно ощущать тревогу от того, что вы такой, какой вы есть, и вам больше не нужно тратить психическую энергию на эти мысли, которые в конечном итоге вызывают у вас сильную эмоциональную усталость.
Практикуйте внимательность
В последние годы в психологии становится очень популярной практика внимательности. Внимательность это образ жизни, хотя психологи адаптировали его принципы и методы к терапевтической практике, осознавая огромную пользу, которую он приносит психическому здоровью, вплоть до того, что его используют для лечения случаев легкой депрессии.
Эта философия основана на проживании настоящего опыта во всей его полноте и предлагает нам найти суть того, кто мы есть. Это достигается благодаря самопринятию, состраданию к себе и неосуждающему мышлению.
Внимательность позволяет нам осознавать окружающую нас реальность и помогает нам жить, опираясь на свободу, самосознание и принятие. Как терапевтический инструмент, внимательность заставляет нас сосредоточиться на настоящем и настоящем, оценивая убеждения о прошлом как то, чем они являются, — неопределенными и несовершенными идеями, которые могут быть или не быть полезными для нас, в зависимости от конкретного случая.
Себя мы ценим чаще всего только на словах. В реальности у каждого свои трудности с принятием тела, характера, слабостей, поступков и ограничений. Психотерапевт Екатерина Сигитова в книге «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день» предлагает четкую пошаговую стратегию работы.
Что это такое
Принять — не значит смириться с недостатками и научиться получать удовольствие от чего-то непривлекательного или неприятного в себе. Речь о том, чтобы прежде всего признать реальность, факты. Увидеть себя. Если что-то присутствует, признать факт присутствия. Если отсутствует — признать факт отсутствия. То есть не «я хороший(-ая)», а «я такой(-ая)». Не «это хорошо», а «это так».
Принятие дает гибкость в поиске решения проблем и силы, чтобы развиваться и заботиться о себе. Психотерапевт Екатерина Сигитова описывает этапы этого процесса и предлагает полезные упражнения, которые помогут пройти его легче.
Этапы
Обычно сложности начинаются уже на первом этапе, так как наблюдение за собой неминуемо вызывает много сильных чувств: и раздражение, и бессилие, и гнев, и отвращение, и стыд, и вину, и отчаяние. Конфликт с «неприемлемой штукой» обостряется, потому что мы заставляем себя всерьез на нее посмотреть. Тут же у нас появляется огромный соблазн наблюдение прервать и больше никогда не повторять. Авось оно там как-нибудь само.
Привыкание
Если вы все же продолжаете наблюдать, невзирая на все эти сильные эмоции и обострившийся конфликт с собой, то через какое-то время станет немного легче и наступит второй этап — привыкание.
Та «штука», которую вы собираетесь принять, вас все еще будет и раздражать, и бесить, и приводить в отчаяние, но уже не так сильно. Вы уже немного привыкнете, что оно есть, и сможете смотреть на себя, не корчась и не вздрагивая. Знак удачного прохождения этого этапа — появление досады: эх, досадно, ну да ладно.
Успокоение
После привыкания к «неприемлемой штуке» вы вдруг с удивлением обнаруживаете, что досада тоже прошла. Вам стало практически все равно: да, у вас есть эта «штука», ну, живете дальше. Теплых чувств совершенно не испытываете, но и холодных, как ни странно, тоже. Куда-то делись. Многие люди останавливаются на этом этапе, им этого хватает на всю жизнь. Собственно, можно так и сделать.
Признание ценности
Вы с еще большим изумлением обнаруживаете, что в «неприемлемой штуке» есть что-то интересное, ценное и важное. Что она возникла не просто так, что она на самом деле предназначалась для чего-то хорошего, например, для того, чтобы вас защищать и беречь, но у нее не очень получилось.
Тут бывает крайне сложно тем, чьи «штуки» не служат ничему хорошему, не собираются этого делать и приносят много боли (да, так тоже бывает)
Поэтому вам может понадобиться много терпения и поддержки как от себя самих, так и от окружающих. Этот этап эффективно проходить в процессе психотерапии: психологи много знают о причинах и ценных сторонах всех «неприемлемых штук» и могут вам эффективно помочь продвинуться в сторону пятого этапа — принятия.
Иногда третий и четвертый этапы меняются местами: четвертый идет сначала и помогает прибыть в третью стадию.
Вы, обнаружив положительную сторону в «неприемлемой штуке», интегрируете ее в себя. В процессе ярлык неприемлемости и отверженности снимается, и вы становитесь немножечко более целыми.
Это похоже на то, как бездомного, долго стучащего в помещение с морозной улицы, наконец-то приглашают внутрь и дают ему стул, еду и плед. Или на то, как странное животное выпускают из клетки и гладят, а потом ставят перед ним миски и кладут лежанку, обозначая, что оно будет жить здесь, с нами. Или на то, что отломанный кусок красивой тарелки «прирос» обратно.
Как правило, именно на этом этапе уже наступает счастье, потому что восстановленная целостность содержит много удовольствия.
Любовь
Этап, до которого доходят немногие, — искреннее тепло и нежность к только что приглашенной, бывшей «неприемлемой штуке» и готовность ее защищать, несмотря на все сложности, которые с ней связаны. Те, кто дошел досюда, уже не возвращаются назад (кроме, может быть, случаев сильных кризисов, но ненадолго и неглубоко).
Упражнения
В «Рецепте счастья» Екатерина Сигитова подробно объясняет, как путешествовать между этапами, и дает задания, которые помогают увидеть себя — тело с его уникальными особенностями, прошлое с его неудачами и успехами, характер с его достоинствами и слабостями — чтобы прийти к ощущению: да, во всем этом есть что-то ценное, я могу с этим жить и хочу быть самим собой, а не кем-то другим. Вот два таких задания.
«Обнаружение различий»
Это упражнение поможет вам обнаружить, а затем попробовать по-новому посмотреть на свои особенности. Срок выполнения — 2–4 дня.
«От «извините» — к «спасибо»
Подходит тем, кто слишком часто чувствует себя виноватым за что-то в себе и слишком много за это извиняется. Чувство вины — плохой спутник, оно не дает нам развиваться и улучшаться, не поддерживает, а лишь сжигает все вокруг. Но оно, как ни странно, хорошо «конвертируется» в благодарность, и весь этот процесс конвертирования помогает принятию себя в целом, как есть.
Каждый раз, когда вам хочется привычно извиниться, переформулируйте это в благодарность. Далее либо произнесите благодарность вместо извинения, либо прибавьте вторым предложением. Таким образом, акценты сместятся с самоуничижения (отрицательный оттенок) на тепло и признательность (положительный оттенок).
Врач, психотерапевт, автор нескольких книг, в том числе «Рецепт счастья» и «Идеальный шторм»
Екатерина Сигитова «Рецепт счастья. Принимайте себя три раза в день»
Принять и полюбить себя «как есть» — для многих недостижимая цель. Нам со всех сторон внушают, что мы должны становиться лучше, избавляться от недостатков или хотя бы их скрывать. Мы постоянно себя критикуем, чего-то стыдимся и никак не можем обрести внутреннюю гармонию. В этой книге Екатерина Сигитова, врач-психотерапевт с неизлечимым кожным заболеванием — ихтиозом, на примерах из собственной жизни и историй других людей рассказывает, как все-таки найти точку опоры и научиться любить себя с любыми особенностями и проблемами. Упражнения и задания из книги помогут по-новому взглянуть на себя и приблизиться к принятию, независимо от того, насколько вы сейчас от этого далеки и что именно вам мешает.
30 марта 2023
Три уровня принятия себя
Принимать себя — что это значит? Ценить все свои проявления? Заботиться о теле? Перестать притворяться кем-то другим? На самом деле самопринятие — это отказ от вражды с самим собой. Какие грани принятия существуют? И почему нам так необходим этот навык?
Первый уровень
В самом фундаментальном смысле самопринятие связано с установкой на самоценность, которая коренится в том факте, что я живу и осознаю. Это акт самоутверждения, своего рода естественный эгоизм, от рождения данный каждому человеку. Но все мы властны действовать ему вопреки.
Некоторые люди доходят до такой степени отрицания себя, что работа над личностным ростом становится невозможной. И пока проблема не решена, никакое лечение не даст продолжительного эффекта, никакое новое знание не усвоится, никакого серьезного прогресса не наступит. Психотерапевты, не понимающие этого, будут теряться в догадках, почему у клиента после стольких лет терапии нет существенных улучшений.
Базовая установка на принятие себя — вот что настоящий психотерапевт стремится пробудить в человеке даже с очень низкой самооценкой. Такая установка способна вдохновить на осознание главной внутренней проблемы, чтобы пациент не начал при этом себя ненавидеть, отрицать свою ценность как личности или убивать волю к жизни.
Самооценка может долго спать, а потом внезапно проснуться. Она сражается за нашу жизнь, когда мы впадаем в отчаяние. Когда пребываем на грани самоубийства, она может заставить нас поднять трубку телефона и позвать на помощь. Из бездны депрессии или тревог она может вывести нас к кабинету психотерапевта. После долгих лет унижений она внезапно заставляет нас воскликнуть: «Нет!» Это голос жизненной силы. Это эгоизм в самом благородном смысле слова.
Второй уровень
Самопринятие связано с волей осознать мысли, чувства, желания, поступки, то есть включить их в собственную реальность, не отрицая и не избегая. Мы думаем то, что думаем, чувствуем то, что чувствуем, желаем то, чего желаем, сделали то, что сделали, мы есть те, кто мы есть.
Это отказ рассматривать какую-то часть себя — тело, эмоции, мысли, действия, сны — как нечто чужеродное, «не-я». Это стремление испытать на деле, а не отвергать любые факты своего существования в конкретный момент: «думать свои мысли», владеть своими чувствами, присутствовать в реальности своего поведения.
Стремление испытать и принять чувства не подразумевает, что поступки определяются эмоциями
Сегодня я не в настроении работать, но признаю свои чувства, принимаю их — и иду на работу. Разум прояснен, потому что я не начал день с самообмана. Принимая негативные чувства целиком, мы зачастую способны избавиться от них. Они сказали свое слово, а затем ушли из центра внимания.
Самопринятие — это готовность сказать о любой эмоции или манере поведения: «Это выражение меня. Я не обязательно ею восхищаюсь, но все же она показывает меня — по крайней мере, в данный момент». Это достоинство быть реалистом, то есть уважать реальность применительно к самому себе.
Если я думаю о том, что меня беспокоит, то действительно думаю об этом — я в полной мере принимаю реальность своего бытия. Если ощущаю боль, гнев, страх, непонятную страсть, я их ощущаю. Что истинно, то истинно, и я не рационализирую, не отрицаю и не пытаюсь оправдываться. Чувствую то, что чувствую, принимая реальность своего существования.
Если совершаю поступки, за которые потом становится стыдно, факт остается фактом: я их совершил.
Такова реальность, и я не стараюсь обмануть ум, чтобы вычеркнуть это из головы: что есть, то есть. «Принять» — это больше, чем просто «допустить» или «согласиться». Это значит испытать, оказаться перед лицом реальности, пристально ее рассмотреть и внедрить в собственное сознание. Я должен открыться и в полной мере отдаться нежеланным эмоциям, а не просто поверхностно признать их существование.
К примеру, жена спрашивает меня: «Как ты себя чувствуешь?», а я холодно отвечаю: «Ужасно». Она сочувственно говорит: «Вижу, ты сегодня действительно какой-то подавленный». Тогда я вздыхаю, напряжение уходит из тела.
И уже совершенно другим тоном человека, ставшего для самого себя реальным, говорю: «Да, я чувствую себя несчастным, действительно несчастным». Потом начинаю рассказывать о том, что меня тревожит. Когда я произнес слово «ужасно», тело напряглось, чтобы воспротивиться принятию ощущений — я отвергал эмоции, одновременно признаваясь в них.
Полный сочувствия ответ жены помог мне испытать их, расчистить путь к самому себе
Переживание своих ощущений обладает непосредственным целительным свойством. Самопринятие — обязательное условие изменения и роста. Приняв совершенную ошибку, я волен извлечь урок и в будущем не повторять ее. Нельзя учиться на «непринятых» ошибках.
Я не смогу простить себя за поступок, который не признаю своим. Если отказываюсь принять тот факт, что зачастую живу безответственно, то как мне научиться ответственности? Если отказываюсь принять тот факт, что зачастую живу пассивно, то как мне научиться активности?
Я не смогу преодолеть страх, реальность которого отрицаю. Не смогу исправить проблему в отношениях с коллегами, если не признаю ее существования. Не смогу изменить плохие черты характера, если отрицаю их. Не смогу простить себя за поступок, который не признаю своим.
Слово «принимать» не обязательно означает «испытывать симпатию», «наслаждаться» или «одобрять». Могу принять то, что есть, и решительно абстрагироваться от происходящего. Двигаться вперед мне мешает не принятие, а отрицание. Не смогу честно постоять за себя и выстроить самооценку, если сам себя не принимаю.
Третий уровень
Предположим, я совершил поступок, о котором сожалею или которого стыжусь, и теперь упрекаю себя в этом. Самопринятие не отрицает реальность, но подвергает анализу контекст деяния. Оно желает получить ответ на вопрос «Почему?». Желает знать, почему нечто неверное или недостойное ощущалось как желательное, адекватное или даже необходимое в момент совершения.
Мы не понимаем другого человека, если знаем только, что его поступок был неправильный, злой, разрушительный. Необходимо взять в расчет и внутренние предпосылки. Всегда есть некий контекст, в рамках которого даже у самых враждебных действий есть собственный смысл.
Понять — не значит оправдать. Но отнестись к себе по-дружески
Это не имеет ничего общего с попытками найти отговорки, уйти от ответственности. Такой принимающий, сострадательный интерес не только не поощряет нежелательное поведение, но и снижает вероятность его повторения.
Желая упрекнуть других или побудить их исправить ошибки, мы должны стремиться делать это так, чтобы не нанести вред самооценке. Ведь дальнейшее поведение людей будет определяться их представлением о себе. Такую же благожелательность мы должны демонстрировать в отношении себя. Такова добродетель самооценки.
Упражнение
Встаньте перед большим зеркалом (желательно — полностью обнажившись) и внимательно рассмотрите лицо и тело. Отметьте, какие чувства испытываете. Комфортно ли вам? Большинству людей трудно смотреть на некоторые части своего тела дольше секунды, потому что увиденное беспокоит или расстраивает.
Возможно, вы слишком толстый или худой? Или видите признаки старения, которые вызывают невыносимые мысли, эмоции? Возможно, вам хочется спастись бегством от осознания, отринуть, отвергнуть, откреститься от некоторых аспектов своего «Я».
И все же в качестве эксперимента я прошу вас еще несколько мгновений не отводить взгляда от отражения, сказав себе: «Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно».
Сохраняйте сосредоточенность, дышите глубоко и спокойно повторяйте эти слова снова и снова в течение двух минут. Прочувствуйте их глубинное значение.
Возможно, внутреннее «Я» запротестует: «Но мне не нравится мое тело! Как же мне принять его целиком и безоговорочно?»
«Принять» не означает «полюбить». Принятие не означает, что мы не можем воображать или желать изменений и улучшений. Оно лишь говорит о том, что факт есть факт, и не надо его отрицать и избегать.
В нашем случае это означает принять лицо и тело в зеркале. Они такие, какие есть. Если вы перестанете сопротивляться реальности, откроетесь осознанию (а именно это, в конечном счете, и означает принятие), то, возможно, почувствуете легкое расслабление. Вам будет комфортнее наедине с собой.
Теперь вы способны сказать: «Здесь и сейчас — это я. И я не отрицаю это, принимаю себя». Это и есть уважение к реальности. Выполняя данное упражнение в течение двух минут каждое утро и вечер в течение двух недель, люди вскоре начинают ощущать взаимосвязь между принятием себя и самооценкой. Разве можно вообразить, будто мы себя любим, если презираем свое отражение в зеркале?
Приняв себя, люди делают и другое важное открытие. Они не только устанавливают более гармоничные отношения с собой, ощущают рост своей эффективности и самоуважения, но и обретают сильную мотивацию к изменениям. У нас нет стимула менять то, реальность чего мы отрицаем. Приняв событие или явление, мы становимся сильнее и сосредоточеннее. Проклиная и сопротивляясь, мы лишаем себя силы.
Об авторе: Натаниэль Бранден — психотерапевт, писатель, эксперт в области самооценки, автор книги «Шесть столпов самооценки».
Упражнение «Переформулирование негативных мыслей»
Наши мысли сильно влияют на наше поведение. Если человек считает себя неудачником, то ведет себя соответствующе — отказывается от карьеры или отношений только потому, что в его голове держится мысль: «Я недостоин».
Когнитивно-поведенческие терапевты придумали технику, которая помогает переформулировать негативные мысли и сделать их нейтральными. Каждый раз, когда в голове возникают неприятные мысли о себе, нужно признать их наличие и записать то, как они звучат. Затем мысль следует переформулировать по следующим правилам:
1. Фраза должна содержать только описание поведения, а не характеристику вас как человека.
✘ Я ужасно стеснительный/стеснительная.
✓ Я сегодня вел/вела себя скромно.
✘ Вечно я вставляю неуместные шутки и выгляжу как посмешище.
✓ В этот раз я неудачно пошутил/пошутила.
3. Не допускайте предположений о том, что о вас думают другие люди. Вы не можете угадать чужие мысли.
✘ Люди думают, что я скучный/скучная.
4. Уберите отрицания (частицы «не») и «кастрирующие» глаголы («прекратить», «перестать»), опишите альтернативное действие.
✘ Я вечно смущаюсь и нервничаю, пора перестать тупить.
✓ В следующий раз я постараюсь быть спокойнее.
Повышение самопринятия – упражнения
Проблема самопринятия характерна для большинства людей. Можно долго обсуждать теорию и вспоминать ситуации, в которых тебе было сложно принять себя. Ты можешь заняться этим самостоятельно. Сейчас же лучше посвятить время упражнениям, направленным на повышение самопринятия. Главное в их выполнении – отсутствие самообмана, игнорирования нежелательных моментов и преукрашивания.
Зеркало
Сядь перед зеркалом и посмотри на себя. Это может быть огромное зеркало или маленькое, перед которым ты проверяешь макияж. Главное – видеть полностью свое лицо, поскольку в нем отражаются все желания, заморочки, комплексы. На нем появляются морщины от самых частых эмоций. В глазах скрывается напряженность, страх.
Задача – увидеть себя полностью и почувствовать, что все, что ты видишь, – только твое. Веснушки, морщинки, грусть в глазах, незаметное подергивание уголков губ.
Если что-то в себе не нравится, не переключай внимание на другое. Додумай, что вызывает напряжение, беспокойство. Возможно, тебе удастся найти причины, и ты станешь к себе ближе.
Следующее упражнение с зеркалом – обезьянка. Корчи рожицы, проиграй эмоции, представь себя в новом амплуа. Так ты увидишь себя с необычных сторон, познакомишься с собой ближе.
Еще один вариант – разыгрывание ролей. Вот ты босс, подчиненный, коллега, секретарь. Говори за них, представляй эмоции, разыгрывай диалоги.
Прощение
Одна из основных причин, которая мешает самопринятию, связана с неспособностью простить себя. Но этому нужно научиться – невозможно всю жизнь нести на себе крест вины.
Если ты чувствуешь вину перед родственниками, друзьями, вспомни ситуацию, в которой сделала что-то не так, проанализируй причины. Возможно, ты осознаешь, что у тебя не было другого выхода.
Другой способ – попросить прощения. Отправь письмо, пригласи в кафе, на прогулку. Спокойный разговор, обсуждение конфликта помогут сгладить острые углы. Это эффективнее, чем дарить подарки, вести в кино или откупаться. В общении, обсуждении проблем скрывается росток самопринятия и принятия других людей.
Человек-мечта
Несмотря на то, что идеальных людей не существует, ты можешь создать образ себя, который тебе нравится, и к которому ты будешь стремиться.
Открой дневник и запиши все свои положительные черты, которые вспомнишь. Каждый день или когда имеешь возможность, записывай, как они проявлялись в реальных событиях. Полюби эти черты в себе, пусть они тебя окрыляют, дают силу. Обрати внимание, что на протяжении этого этапа ты можешь проявлять и свои отрицательные стороны – не расстраивайся, это нормально.
На следующем этапе составь список дел, которые тебе нужно сделать. Определи, какие положительные черты тебе помогут, сфокусируйся на них и постарайся их реализовать.
Мысли по-новому
Упражнение дает контроль над мыслями о себе. Смысл в том, что когда какая-то мысль, связанная с самооценкой, приходит тебе в голову, ее нужно изменить.
Фото Thomas Mowe on Unsplash
Пусть она детская, но набери красных и зеленых фишек или вырежи кружки из цветной бумаги. Каждый день присваивай себе по кружку. Красный означает, что ты не сдержала слово, зеленый – ты сдержалась. К концу недели посчитай результат. Если зеленых больше, сделай для себя что-нибудь приятное. Если красный – пробуй еще раз.
Благодарность
Знаешь, жизнь может оборваться в любой момент или повиснуть на волоске. Вот едет в машине красивая девушка. Ей 18. Она сидит на заднем сидении, и вся жизнь открыта перед ней. Только дорога мокрая, и водитель едет немного быстрее, чем нужно. Машина перевернулась, с пассажирами на переднем сидении все в порядке, а наша девушка в коме, и врачи не дают прогнозов.
Фото автора Blue Bird: Pexels
Благодарность наполняет жизнь, изгоняет злобу, агрессию, апатию, создает основу для счастья.
Упражнение «Эмоциональная валидация»
Валидация — это способ признать и принять свои черты характера, эмоции и поведение. Как бы вы ни поступали и что бы ни чувствовали, всегда есть конкретная причина, которая к этому привела. Цель упражнения — найти корни своих «плохих» качеств и понять, что в какой-то момент они были жизненно необходимы для вашего благополучия.
1. Возьмите список «плохих» качеств, который вы составили в прошлом упражнении, и еще раз подумайте над тем, как появилось каждое из них.
2. Напишите, почему в тех обстоятельствах это качество было полезным и нужным для вас. Примите решение, что обладать им — нормально.
Примеры эмоциональной валидации:
Такое проявление агрессии было свойственно моей семье. Я это запомнил. Моя вспыльчивость объяснима. Я вспыльчивый, потому что сам был жертвой агрессии. Я принимаю это, и это принятие поможет мне лучше справляться со злостью».
«Я жадная. Из-за этого не могу радоваться покупкам, вечно жалко денег. Но я думаю, что жадничать — нормально. У меня было не самое прекрасное детство, были сложности с деньгами, поэтому сейчас мне сложно научиться тратить с удовольствием. Я понимаю, почему я такая. Я приму жадность, и мне уже не будет так стыдно за себя».
Упражнение «Внутреннее чудовище»
Внутреннее чудовище — это воплощение всех наших неприятных качеств и вредных привычек, всего того, что мы считаем недостойным и стараемся прятать от окружающих. Упражнение поможет смело взглянуть в глаза своему Внутреннему чудовищу и признать, что оно является неотъемлемой частью нас самих.
1. Запишите личностные черты и привычки, которые вам трудно в себе принять.
2. Представьте существо, которое обладает всеми этими качествами. Попробуйте изобразить его на бумаге. Это человек или не совсем? Какой(ая) он(а)?
3. Придумайте существу имя. Попробуйте составить монолог Внутреннего чудовища. Что оно могло бы рассказать о своей жизни? Чего оно хочет? Что для него плохо, чего ему не хватает? Дорисуйте то, чего недостает вашему персонажу.
4. Вернитесь к своему списку «плохих» качеств. Дополните каждый пункт: напишите, в какой момент вы заметили у себя это качество? Какая ситуация или обстоятельство могли его вызвать? Когда оно стало вам мешать? Почему, как вам кажется, вам трудно принимать его?
Не делайте из упражнения никаких выводов. Вы всего лишь знакомитесь с другой своей частью — той, которую хочется скрыть. Если при этом вы испытываете негативные эмоции, позвольте им быть, это нормально.
Как практиковать самопринятие?
Признайте свои мысли, чувства и боль, примите их и отделите себя от них. Затем установите намерение, что вы готовы принять себя во всех аспектах.
Отмечайте свои сильные стороны
И принимайте свои слабости. Размышляя о своих сильных сторонах, задайте себе несколько ключевых вопросов: какие черты всегда вызывают у вас комплименты? В каких областях работы вы преуспеваете? Каковы ваши уникальные таланты?
Составление списка своих сильных сторон и достижений и перечитывание их в свободное время — отличный способ попрактиковаться в самопринятии.
Кроме того, по возможности дополняйте список. Вместо того чтобы сосредотачиваться на неудачах или ошибках (что нормально), замените эту негативную мысль на позитивную о том, когда вы чего-то достигли.
Учитывайте окружающих вас людей
В распознавании положительного и отрицательного подкрепления и упражнении в чувстве общей человечности, например, с помощью медитации.
Создайте систему поддержки
Окружите себя людьми, которые принимают вас и верят в вас, и избегайте тех, кто этого не делает. Действительно, качественные отношения являются ключом к счастью и принятию себя. В знаменательном 75-летнем исследовании нескольких поколений Роберт Уолдингер измерил уровень счастья у людей из беднейших районов Бостона. Самыми радостными были те, у кого были качественные социальные связи.
Простите себя
Это может быть трудно победить, но научиться отходить от прошлых сожалений и признать, что вы были лучшим из возможных в тот момент — это ключевой шаг к принятию себя. В самом деле, даже если мы довольно хорошо научились прощать других, прощение себя кажется нам гораздо более трудным.
Итак, чтобы простить себя, нам сначала нужно признаться самим себе, что мы совершили ошибку. Возьмите на себя ответственность и признайте свою ошибку — затем постарайтесь сохранить то, что вы узнали из этого события, но отпустите все остальное. Постарайтесь оценить эти ошибки тем, чем они на самом деле являются: ступенькой на вашем жизненном пути. Кроме того, напомните себе, что ошибки и неудачи являются частью человеческого бытия. На самом деле, так мы учимся и растем.
Поймите, что принятие — это не покорность.
Принятие — это отпускание прошлого и вещей, которые мы не можем контролировать. Затем вы можете сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и расширить свои возможности.
Успокойте своего внутреннего критика
И перестаньте сравнивать себя с другими. Теодор Рузвельт однажды сказал: «Сравнение — вор радости», и сегодня это звучит вернее, чем когда-либо. Один из способов — избегать бесконечной прокрутки каналов социальных сетей и сравнения своей жизни с жизнью других. Помните, что люди склонны представлять и проецировать только положительные образы своей жизни — вы никогда не знаете, что люди чувствуют за кулисами.
Не горюйте об утрате несбыточной мечты
Возможно, вы оказались на работе, которая вам не нравится, в районе, в котором вы никогда не хотели жить, или в одиночестве, когда вы всегда мечтали обосноваться с партнером. Что бы это ни было, мы часто задаемся вопросом, за какие мечты стоит держаться и действительно ли пора их отпустить.
Одним из наиболее важных факторов, позволяющих быть счастливым и в целом чувствовать себя удовлетворенным своей жизнью, является принятие себя.
И когда приходит время отпустить, это не всегда легко. Для некоторых, отказ от планов может привести к свободе. Но для других нереализованных мечтаний может быть глубокое горе. В какой бы ситуации вы ни находились, поймите, что отказ от несбывшихся мечтаний не мешает вам мечтать о новых ситуациях и стремлениях к будущему! Примиритесь с тем, кто вы есть, с идеальным образом вашей юности или молодого себя, и хватайтесь за то, что будет дальше.
Совершайте благотворительные акции
Дайте другим через волонтерство и признайте, как вы можете помочь и изменить жизнь других людей. Польза доброты научно доказана, как умственная, так и физическая.
Поговорите со своим высшим Я
Внутренний голос, наполненный состраданием, сочувствием и любовью к другим и к себе.
Будьте добры к себе
Развивайте сострадание к себе, не осуждайте себя и не отождествляйте себя с саморазрушительными мыслями или поведением. Позаботьтесь о своем разуме и теле.
Продолжайте верить в себя
Используйте позитивный внутренний диалог. Путь к принятию себя может быть трудным и тернистым. Будут времена, когда текущие внешние обстоятельства, прошлый опыт и наше программирование сделают принятие себя трудным или невозможным.
Если это произойдет, нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью — к близкому человеку или к профессионалу — когда все становится слишком тяжело. В конце концов, самый большой подарок, который вы можете себе сделать — это принятие себя.
По словам психолога Тары Брах: «Несовершенство — это не наша личная проблема — это естественная часть существования. Граница того, что мы можем принять — это граница нашей свободы».
Научившись практиковать самопринятие и любовь к себе, мы можем научиться жить со своими недостатками и быть по-настоящему свободными и счастливыми.
Как принять себя
Как выяснили ранее, принятие себя – это базовая черта личности, которая формируется с раннего возраста. Если мама принимает себя, то с большой вероятностью у ребенка не будет проблем с этим качеством. Конечно, и отношения с отцом играют не последнюю роль, поскольку отец является первым мужским примером дочери. То, как он оценивает ее характер, внешность, так и будут в дальнейшем к ней относиться молодые люди.
Чтобы принять себя необходимо провести анализ своей жизни. В этом помогут следующие советы:
Методика анализ 8 частей позволяет начать работу по коррекции самопринятия. Лишь малый процент людей оставит белыми все 8 сфер, поскольку различные аспекты твоей личности и атмосферы ее существования не могут удовлетворяться все и сразу. В любом случае какая-нибудь часть будет зачеркнута.
Фото Ava Sol on Unsplash
Ты должна понять, что самопринятие – это не столько порядок во всех сферах, сколько твое личное самоощущение себя даже при наличии проблем. Какой бы ни была окружающая действительность, ты должна ощущать свою сверхценность.
Например, у тебя есть задолженность перед банком, и ты постоянно об этом думаешь и винишь свою безответственность. Ни о каком самопринятии в этом случае речи быть не может. Но, если ты самоактуализовавшаяся личность, то прекрасно понимаешь, что это лишь временные трудности, которые вовсе не характеризуют твою личность с отрицательной стороны.
Таким образом, признание наличия определенных личностных качеств (как положительных, так и отрицательных) не означает отказ от желания совершенствоваться. Можно надеяться, что исчезнут лишние килограммы или неприятный коллега наконец-то заметит твои заслуги, но эта битва не заслуживает того, чтобы тратить на нее свои ресурсы и личное время.
Другие упражнения для принятия себя
Курс издательства «Альпина Паблишер» «Счастье быть собой» — это шесть бесплатных писем с теорией и упражнениями, которые можно выполнять самостоятельно.
На курсе мы разбираем, зачем нужно принятие, пытаемся понять причины своих чувств и поступков и учимся принимать свои негативные стороны. Каждое письмо посвящено отдельному этапу на пути к принятию и гармонии.
Упражнения, включенные в курс, помогут избавиться от вредных мыслей и изменить отношение к себе.
Присоединяйтесь к нам по ссылке, чтобы получить первое письмо и узнать, как превратиться в хорошего человека, ничего в себе не меняя.
Путь к самопринятию
Путь к совершенству часто оказывается навязанным из вне. Однако, качество жизни, твои ценности и интересы должны выбираться только тобой лично. В противном случае, будет страдать самопринятие и самооценка. Начиная путь к принятию себя, начни с диагностики, а затем действуй следующим образом:
Да, возможно ты выполнила работу не с той долей качества, на какую рассчитывал начальник, но это качество работы, а не твоей личности. Не принимай критику близко к сердцу, но исправь то, что выполнено плохо;
У каждого человека свои вкусы и мнения, которые могут полностью не соответствовать твоим. Поэтому нет смысла прилагать массу усилий для того, чтобы добиться хорошего отношения от каждого. Друзья примут тебя такой, какая ты есть, с недостатками и достоинствами, а другие не будут с ними мириться. Не трать время;
Image by Engin Akyurt from Pixabay
Не стоит создавать драму каждый раз, когда что-то идет не так. Ты должна относиться к любой ситуации с определенной философией, оптимизмом и даже с юмором. Без ошибок нет развития.
В заключении приведем простое упражнение. Возьми лист бумаги и просто укажи все свои недостатки и достоинства, которые определяют тебя как личность. Будь честна с собой, и ты увидишь, сколько хороших качеств в тебе есть.
Таким образом, психология принятия себя является базовой в психологии личности. На самом деле самый малый процент людей принимает свою личность со всеми достоинствами и недостатками. Тем не менее, нужно стремиться к полному самопринятию и дать себе право на ошибки.