Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Стретчинг – это не только возможность сесть на продольный и поперечный шпагат. Такие занятия помогут разработать суставы и увеличить амплитуду их движения. Впрочем, это далеко не все, для чего нужна растяжка мышц. Занимаясь по такой программе, женщина может наладить работу репродуктивной системы и даже подготовиться к родам.

Стретчинг – это система упражнений, направленных на развитие гибкости, подвижности суставов, растяжки мышц. Такие занятия не помогают похудеть или увеличить мышечную силу. Но они приносят огромную пользу организму, способствует оздоровлению, помогает повысить спортивные результаты. Это доказано многочисленными исследованиями.

Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости связок и мышц. При сбалансированных нагрузках он способен принести пользу. Некоторые эксперты в области спортивной медицины настаивают, что именно к результатам в области бодибилдинга растяжка не имеет никакого отношения. Другие утверждают, что без нее не может обойтись ни одна тренировка.

Оба мнения имеют право на существование. Но очевидно, что стретчинг – это красиво, эффектно, результативно и полезно как минимум для психоэмоционального состояния человека. К тому же многие мечтают о красивом шпагате, грациозности и правильной осанке. В этом растяжка действительно может помочь. Главное – проводить ее вовремя и правильно. Рассмотрим основные виды растяжки в фитнесе и поговорим о том, чем полезен стретчинг на самом деле.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Рельеф без лишнего объема – желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой “ног футболиста”. Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?

Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету – и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие – совершенно неправильно.

Объем на конкретной части тела – это размер мышцы и слоя жира над ней. Если вы накачали мышцу, ее нельзя ее удлинить и прорисовать растяжкой. Уменьшить мышцу можно, только прекратив ее качать. Уменьшить объем жировой прослойки над мышцой – диетой с дефицитом калорий.

Содержание

Что такое гибкость?

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее. Причина – адаптация, приспособление нервно-мышечной системы к нагрузке. Что это значит?

Нашими движениями управляет нервная система с помощью электрических сигналов, которые идут по нервным клет камера к мышцам. Именно она определяет нашу силу, гибкость и выносливость. Именно она ограничивает их, делает движение невозможным, если видит опасность повреждения тканей. Todd Hargrove, автор книги “A guide to better movement” приводит такую аналогию:

Представьте, что вы стали счастливым обладателем спортивной феррари. И представьте себе поездку на ней с вашей мамой. Вы начинаете мощное ускорение, но маме рядом неспокойно, и она просит ехать медленнее. Вы давно выросли, чтобы слушаться, включаете погромче музыку и давите педаль в пол. Но по какой-то причине машина не разгоняется выше 65 км/ч.

Вдруг вы видите, что у мамы есть своя педаль тормоза. Всякий раз, когда вы едете, по ее мнению, слишком быстро, она жмет на тормоз – то есть, имеет полный контроль над скоростью машины. Вы понимаете, что единственный способ прилично разогнаться – убедить маму в том, что вы можете безопасно управлять машиной на высокой скорости.

Этот аналогия дает представление о том, как нервная система регулирует пределы нашей силы, выносливости или гибкости. Если она воспринимает какое движение опасным, включаются “тормоза”.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Нервную систему не слишком волнует, насколько красивым, накачанным или гибким вы хотите стать. Она хочет, чтобы вы не убили себя по неосторожности и передали гены следующему поколению. В дикой природе даже незначительная травма играет роль для выживания: вывих лодыжки или разрыв подколенного сухожилия – вопрос жизни и смерти.

Нервная система всегда анализирует потенциальные угрозы, связанные с движениями, и решает, нужно ли защитить вас от самого себя, сделав ситуационно более слабым, негибким или усталым. Так что ваша задача – убедить ее: то, что вы делаете – безопасно и под контролем.

Нервная система и растяжка

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Как это все относится к растяжке? Если вы никогда раньше не растягивались, скорее всего, амплитуда движения будет очень малая и вы подумаете, что вам не хватает гибкости, потому что мышцы короткие и жесткие. Но, как мы уже узнали, растяжение тормозит нервная система.

Получив сигнал о непривычном растяжении, спинной мозг видит опасность разрыва мышцы или повреждения сустава. Он включает стоп-кран: в ответ на растяжение происходит непроизвольное сокращение мышцы, и вы не можете продолжать движение дальше. Это рефлекс, вы не можете его контролировать сознательно. Среди других рефлексов – глотание, чихание, кашель, дрожь и т.д.

Нервная система напрягает мышцы и не дает продолжать движение, чтобы защитить суставы от диапазона, который воспринимается опасным. Это простая запрограммированная реакция организма в ответ на пассивное растяжение мышцы.

Как же убедить маму разрешить вам ехать быстрее? Очевидно, доказать ей, что вы безопасный и опытный водитель. Избегать аварий. Показать, что вы держите машину в хорошем состоянии и регулярно делаете ТО. Что вы справляетесь с управлением на более медленной скорости и увеличиваете ее постепенно. Что вы знаете дороги и так далее.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Так же и в тренировках. Вы регулярно занимаетесь, не травмируетесь и не испытываете боли. Вы постепенно увеличиваете нагрузку, работаете над техникой, ваши движения находятся под контролем, отточены и приносят только пользу организму. Последний момент – принципиальный: организм легче приобретает новые способности, если это приносит ему очевидную пользу, то есть улучшает его функциональность, позволяет приобрести новые качества.

Если растягиваться регулярно, ЦНС перестает включать тормоза сразу же, потому что опасности для мышц и суставов она уже не видит. Так мы отодвигаем ее “стоп-кран” все дальше и дальше, а значит можем себе позволить все большую и большую амплитуду в суставе (ниже наклониться, дальше потянуться). Это и называется гибкостью. Это не мышцы стали длиннее, а ЦНС стала более толерантна к тому, что вы делаете.

Стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и плавное растяжение мышц тела. Занятия стретчингом подходят мужчинам и женщинам любого возраста и уровня подготовки. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы шейного, грудного и поясничного отделов, разрабатывают плечевой пояс и суставы, способствуют устранению застойных явлений в организме.

Занятия растяжкой входят в обязательную программу подготовки профессиональных атлетов и активно применяются в различных фитнес-программах и лечебно-профилактических комплексах. Упражнения на растяжку можно выполнять утром и вечером, включать в силовые и кардиотренировки.

Польза упражнений на растяжку

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Эффективность занятий стретчингом для улучшения общего состояния здоровья подтверждена международными исследованиями. Регулярные занятия способствуют:

  • комплексному укреплению мышечного корсета;
  • увеличению подвижности суставов, укреплению сухожилий;
  • нормализации работы сердца и сосудов, устранению застойных явлений, профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • ускорению кровообращения и циркуляции лимфы;
  • избавлению от мышечного напряжения и болевых синдромов;
  • улучшению гибкости, пластичности, координации движений;
  • развитию силы и выносливости;
  • формированию стройной, подтянутой фигуры;
  • устранению небольших искривлений позвоночника, коррекции осанки;
  • поддержанию хорошего самочувствия и здорового психоэмоционального состояния.

Основополагающие правила стретчинга

Чтобы избежать негативных последствий при занятиях растяжкой, следует соблюдать несколько простых правил:

  • Умеренное растяжение с постепенным увеличением нагрузки. Растягивание должно проходить до определенного предела. Сильные болевые ощущения — признак достигнутого максимума. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным травмам и повреждениям.
  • Правильная последовательность занятий. Стретчингом следует заниматься после активных физических нагрузок, так как они обеспечивают достаточный прилив крови к мышцам, разогревают их и тем самым увеличивают эффективность занятий растяжкой.
  • Ритмичное, спокойное дыхание.
  • Мягкие, плавные движения.
  • Полное расслабление после занятий.
  • Регулярность выполнения упражнений.

Виды растяжки

Активный стретчинг базируется на физиологической реакции реципрокного торможения и балансе противоположных мышц организма. При статическом напряжении одной группы мышц противоположно расположенные мышечные волокна начинают активно расслабляться и растягиваться. В основе активного стретчинга — удержание определенного положения за счет напряженной работы собственных мышц-агонистов. Противоположные мышцы-антагонисты в это время усиленно растягиваются. Данный вид растяжки часто применяется в программах различных боевых искусств и занятиях йогой.

Пассивный стретчинг подразумевает медленное, постепенное растяжение мышц и суставов под воздействием внешней силы. Упражнения расслабленной растяжки выполняются с помощью веса собственного тела и с привлечением партнера. Одним из самых известных примеров такой растяжки является упражнение «Шпагат». Данный вид стретчинга подходит для программы реабилитационных процедур и восстановления после травм.

Позиции статического стретчинга требуют удерживать тело в том или ином положении по 15-30 секунд до появления дискомфорта и болевых ощущений. При постоянных занятиях мышцы окрепнут, и время удерживания нагрузки постепенно будет увеличиваться. При таком растяжении мышцы нагружаются плавно, без риска получения травм.

Растяжка основывается на принципе сопротивления мышечных волокон, вызванного изометрическими сокращениями растягиваемых мышечных групп.

Растяжение происходит в 4 этапа:

  • напряжение мышц;
  • плавное расслабление;
  • растяжение;
  • окончательная фиксация позы.

Примеры фитнес-упражнений: наклоны вперед, «Толкание стены» (упереться рукой в стену, наклонив корпус вперед, и прикладывать максимальные усилия, чтобы «сдвинуть» опору. Упражнение эффективно растягивает грудные мышцы и укрепляет плечевой пояс).

Основу динамического стретчинга составляют махи и другие активные круговые движения конечностей в умеренном темпе.

Растяжение мышц путем прыжков и других динамических движений с увеличением их амплитуды. Такие занятия фитнесом следует проводить только после полноценной разминки.

Про йогу:  На картинках показаны основные позы йоги для начинающих

Занятия представляют собой комбинацию из упражнений на растяжку и тренировок на силу.

Занятия аэростретчингом проходят на специальных полотнах, укрепленных на потолке. Данный вид тренировок требует особой подготовки и неплохой физической формы.

Доступные упражнения, увеличивающие растяжку и гибкость тела

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Занятия на гибкость требуют постепенного увеличения интенсивности нагрузки. Ниже приведен эффективный комплекс упражнений, который подойдет для тренирующихся начального уровня подготовки.

  • Растяжение спины и бедер. Из положения стоя поочередно делать наклоны вперед, стараясь достать пола возле каждой из ног и между ними.
  • Сесть на пол, широко расставив ноги. Руки убрать за голову. Локтем правой руки потянуться к правому колену, в крайней точке зафиксироваться и остаться на 20 секунд. То же самое повторить для левой стороны. Сделать 8-10 повторов. Такая растяжка включает в работу подколенные сухожилия, мышцы бедер, прорабатывает боковые мышцы спины и плечевой корпус.
  • Работа задней поверхности бедер. Лежа на спине, подтянуть ноги к голове, обхватив руками стопы или голени. Задержаться в позиции на 15-20 секунд, затем плавно опустить ноги.
  • Сидя на полу, поднять прямые руки над головой. Плавно прогибаться вперед, пытаясь достать ладонями пол. Остановиться в крайней точке на 15-20 секунд. Из той же исходной позиции тянуться поочередно к носкам стоп и удерживаться в наклонном положении по мере возможностей. Во время занятий прорабатываются икроножные мышцы, укрепляются подколенные сухожилия, растягивается позвоночник.
  • Поза верблюда. Опуститься на колени, руки плавно перевести за спину, опереться ладонями о ступни. Взгляд устремлен к потолку. Упражнение позволяет растянуть мышцы живота, активизирует мышцы плечевого пояса, раскрывает грудной отдел.
  • Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч. Убрать руки за спину, скрестить кисти в замок. С глубоким наклоном вперед поднять руки. Задержаться в позиции на полминуты. Упражнение расслабит плечевой пояс и мышцы шеи, растянет поясничный отдел и заднюю поверхность бедер.

Противопоказания для фитнес-занятий, увеличивающих гибкость

Исключить занятия стретчингом или уменьшить их интенсивность, следует при наличии:

  • травм позвоночника и суставов;
  • острых инфекционных заболеваний;
  • межпозвоночных грыж;
  • тяжелых стадий заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • воспалений внутренних органов.

Главный принцип стретчинга — чередование статичного напряжения мышц с их плавным расслаблением. Не следует ждать от фитнес-занятий мгновенного результата. Стретчинг — продолжительный, кропотливый труд.

Защита от травм

Малая эластичность сухожилий и связок – это основная причина спортивных и бытовых травм (переломов, ушибов, разрывов, вывихов). Польза стретчинга состоит в том, что с его помощью можно существенно снизить риск травмирования. А это особенно актуально для людей преклонного возраста.

Действие растяжки на весь организм

Но польза растяжки не ограничивается положительным влиянием на мышечный, связочный, сухожильный аппарат. Такие упражнения дают благотворное действие на весь организм, включая эмоциональную сферу. Они создают эффект глубокого лечебного массажа и улучшают кровоток.

Ускоренное движение крови по всему организму обеспечивает быструю доставку кислорода к клеткам в достаточном количестве. Одновременно устраняются застойные явления в тканях и органах. Такой вид гимнастики успокаивает нервную систему, повышает сопротивляемость стрессам, уменьшает риск развития опасных заболеваний: инсульта, остеопороза, инфаркта.

Ускоряя кровообращение, растяжка стимулирует обмен веществ. В результате кожа подтягивается, становится более упругой, постепенно сокращаются и исчезают проявления целлюлита.

Благодаря регулярной и правильной растяжке:

  • Укрепляется иммунитет;
  • Активизируется работа пищеварительных органов;
  • Стабилизируется давление;
  • Нормализуется выработка гормонов;
  • Улучшается сон;
  • Снимаются зажимы психологического характера;
  • Повышается уровень работоспособности.

Особенно полезны такие упражнения для женщин. Они усиливают кровообращение в системе малого таза, способствуют укреплению мышц тазового дна, помогают нормализовать менструальный цикл, сокращают проявления ПМС и болевые ощущения. Это хороший способ профилактики опущения матки и возможность повышения либидо.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

У мужчин стретчинг активизирует работу желез, отвечающих за выработку тестостерона, способствуют предупреждению бесплодия и простатита, положительно сказывается на потенции.

Улучшение психоэмоционального состояния

Stretching – это отличная возможность снять стресс и расслабиться. После тренировки вам гарантирован спокойный и крепкий сон.

Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:

  • статические;
  • динамические;
  • баллистические.

Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.

Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.

Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.

Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.

Подготовка к родам

При отсутствии медицинских противопоказаний растяжка показана даже беременным. На этапе подготовки к родам она поможет увеличить подвижность таза, улучшить кровоток и работу органов брюшной полости. С большой вероятностью родоразрешение пройдет благополучно, быстро и без ярко выраженной боли.

Разновидности стретчинга

Стретчинг может быть частью спортивной тренировки или отдельным классом. В первом случае упражнения выполняются в качестве разминки, после кардио или силовой нагрузки. На каждую группу мышц приходится 20-30 секунд растяжки. Второй вариант – отдельные занятия стретчингом. Они могут проводиться для оздоровления или с определенной целью, например, сесть на шпагат.

Различают несколько видов стретчинга:

  • Статический – человек принимает определенную позу и удерживает ее некоторое время, а затем плавно возвращается в первоначальное положение. При этом необходимо сфокусироваться на ощущения в мышцах. Должно быть чувство растягивания, но не боль. В этом случае используется вес собственного тела;
  • Пассивный – похож на предыдущий вид, но растяжка выполняется с помощью партнера или инструктора;
  • Динамический – представляет собой комплекс контролируемых пружинящих движений, быстрых или медленных. Примеры упражнений такого стретчинга – всевозможные перекаты и махи;
  • Баллистический – отличается от динамического отсутствием контроля за движениями. Такой вид растяжки требует осторожности при выполнении упражнений, он обычно используется профессиональными спортсменами или танцовщиками;
  • Изолированный – направлен на отдельную растяжку каждой мышцы. Нужно упражнение удерживается мускульной силой. Напряжение одной мышечной группы способствует расслаблению другой, т.е. мышц-антагонистов. Этот вид используется до или после тренировки, снижает нагрузку на суставы и увеличивает диапазон движений в них;
  • Изометрический – растяжение при каждом упражнении чередуется с расслаблением с промежуточным удержанием определенной позы;
  • Проприоцептивный – сочетание пассивной растяжки мышц и их изометрического сокращения. Есть несколько методик, но занятия всегда должны проводиться под руководством опытного инструктора. У данного типа растяжки больше всего противопоказаний.

Наиболее безопасным, полезным для организма считается статический вид стретчинга. Плавное и медленное выполнение движений позволяет снизить риск травм, растяжка стимулирует необходимые реакции нервной системы, что приводит к улучшению всех физиологических процессов.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

В последнее время набирает популярность новый вид растяжки – аэростретчинг. Для занятий используются полотна в виде гамаков, подвешенные в воздухе. Такие тренировки снижают нагрузку на суставы, задействуют максимальное количество мышц, эффективно расслабляют позвоночник и улучшают настроение. Занятия таким упражнениями проводятся только при участии специалиста.

Стретчинг после любой спортивной тренировки помогает ускорить процесс восстановления. Во время физической нагрузки происходит сокращение мышц. К своему первоначальному состоянию они возвращаются через несколько дней. Пока этого не произошло, интенсивные тренировки вызывают затруднения.

Упражнения для растяжки позволяют привести мышцы в первоначальную форму значительно быстрее. В результате эффективность тренировок повышается, выносливость и сила увеличиваются. Стретчинг способствует снижению пульса, восстановлению давления, стимуляции увеличения мускульной массы, снижению стрессового воздействия интенсивных нагрузок на организм. Растягивать нужно все группы мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким упражнениями обычно занимаются 10-15 минут.

Запишитесь на консультацию

Оставьте ваши данные и мы вам перезвоним

Чем полезен стретчинг?

Возрастные изменения приводят к потере гибкости, сокращению суставной подвижности, появлению дискомфортных ощущений в мышцах. Со временем даже простые движения начинают вызывать дискомфорт, а потом и болезненность. Занятия стретчингом повышают эластичность связочных структур, удлиняют мышцы. Это позволяет сохранить свободу движений и хорошее самочувствие.

При выполнении комплекса упражнений на растяжку происходит активизация волокон в мышечной ткани. Ответ нервной системы ускоряет различные процессы в связках, мышцах, сухожилиях. Стретчинг позволяет:

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

  • Избежать укорочения мышц;
  • Повысить эластичность тканей;
  • Снизить вероятность получения травм;
  • Улучшить координацию;
  • Избавиться от болей в спине;
  • Улучшить осанку;
  • Повысить координацию;
  • Адаптироваться к физическим нагрузкам.

Во время растяжки происходит активный вывод солей из суставной жидкости. В результате снижается трение суставов, уменьшается риск мышечной боли после тренировки. Чередование растягивания мышц и их расслабления повышает тонус, готовит тело к нагрузкам, поэтому стретчинг часто выполняется в начале тренировки.

По мере того как растяжка проходила сепарацию и превращалась в отдельную сферу фитнеса, ученые продолжали изучать ее. В ходе исследований выяснилось, что польза и вред стретчинга для женщин и мужчин во многом зависят от вида, техники занятий. На результатах сказывается и техника выполнения упражнений.

Основные виды стретчинга:

  • статический – с фиксацией корпуса в разных положениях;
  • нейродинамический – затрагивающий нервные структуры;
  • динамический – предполагающий растяжку в движении.

Динамическая растяжка также может быть баллистической, ритмической и основанной на принципе чередования сокращения мышц с их растягиванием. Наиболее распространённые виды упражнений стретчинга относятся к статическому типу. Они предполагают фиксацию и задержку тела в определенном положении для достижения максимальной гибкости мышц и связок.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Если анализировать упражнения для растяжки, то в большинстве своем они сводятся к одним и тем же движениям. В зависимости от вида стретчинга они выполняются быстрее или медленнее. Фиксация тела происходит с разными временными интервалами. Одни упражнения требуют длительной остановки в пиковом положении, другие более ориентированы на резкие, рывковые движения. Исключение составляет только нейродинамическая растяжка – она задействует нервные структуры и проводится по методике, отличной от принципов классического стретчинга.

Польза растяжки

Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:

  • избавиться от целлюлита;
  • проработать все мышцы тела;
  • сформировать идеальную осанку, упругие ягодицы;
  • повысить гибкость;
  • улучшить обмен веществ и кровоснабжение.

Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.

Студия стретчинга La Salute

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Про йогу:  Можно ли беременным заниматься растяжкой

Заряд бодрости

Если вы позанимаетесь утром, вам обеспечен заряд бодрости на целый день. Упражнения оказывают общий тонизирующий эффект, а значит, вы не будете чувствовать усталость и ощутите прилив сил.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Увеличение амплитуды

Тренировки способствуют укреплению суставов и повышают их мобильность. Более того, они благотворно влияют на связки и сухожилия. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и улучшается качество жизни.

Но у растяжки есть как плюсы, так и минусы. Такие занятия противопоказаны при травмах конечностей: в этом случае реабилитация осуществляется посредством ЛФК.

Усиление мышечного кровотока

Стретчинг – это обязательная составляющая любой силовой тренировки. Но опытные тренеры, которые знают, что дает растяжка мышц, рекомендуют выделить для таких упражнений минимум 1 час в неделю. За счет этого можно:

  • снять болевые ощущения;
  • сократить восстановительный период;
  • усилить регенерацию тканей.

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

  • Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
  • Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
  • Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
  • Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
  • Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
  • Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
  • Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Как заниматься стретчингом дома?

Одно из преимуществ стретчинга – возможность заниматься практически в любых условиях, в том числе и дома. Но прежде, чем приступать к тренировкам, рекомендуется посетить хотя бы несколько занятий с инструктором в спортивном клубе. Это позволит изучить технику выполнения каждого упражнения, запомнить подходящие комплексы. Впоследствии можно использовать и видеоуроки для самостоятельных занятий.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Домашнюю тренировку следует начинать с разминки. Это нужно для ускорения кровообращения, повышения подвижности суставов и разогрева в мышцах, их подготовки к безопасному растяжению. Например, можно делать скручивания на пресс, отжимания, приседания, наклоны.

Во время самостоятельных занятий следует ориентироваться на собственные ощущения, а не амплитуду движений инструктора на видео. Организм каждого человека индивидуален, уровень подготовки у каждого свой, гибкость у всех разная. Упражнения можно делать по утрам в качестве зарядки или по вечерам для расслабления перед сном.

Повышение тонуса

Чтобы понять, для чего нужна растяжка, достаточно посетить хотя бы одно занятие. Упражнения, которые входят в комплекс, содействуют развитию выносливости, работоспособности и повышению тонуса. При этом вам не стоит опасаться большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что больше характерно для силового тренинга.

Польза растяжки для мужчин

Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:

  • ускорению обмена веществ;
  • равномерной нагрузке на мышцы и их рельефности;
  • усилению кровообращения, что препятствует застоям и улучшает кровоток в конечностях.

Чем полезна растяжка?

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Восстановление после тренировки: улучшение обмена веществ в мышцах и соединительной ткани суставов. Из мышц быстрее выводятся продукты распада и поступают питательные вещества.

Расслабление, снятие гипертонуса в зажатых, укороченных относительно своего нормального состояния мышцах. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом (см. пункт 1), вызывают мышечные дисбалансы, которые нарушают осанку и могут привести к травмам.

Работа над улучшением подвижности суставов. Амплитуда движений в упражнениях становится больше, и мышцы нагружаются лучше. Если у вас не растянуты мышцы ягодиц и голени, вы не сможете правильно и глубоко приседать. Если у вас тугие грудные мышцы, вам будет сложно выполнять жимы над головой и тяги.

Ускорение обновления соединительной ткани суставов, повышение доли эластичных волокон
(эластина) против жестких волокон – коллагена. Волокна соединительной ткани с возрастом становятся более жесткими, что ограничивает суставы в движении и может быть причиной травм.

Расслабление нервной системы.

Как возраст влияет на растяжку

С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.

Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.

Занятия во время беременности

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

О том, можно ли беременным заниматься стретчингом, эксперты спорят до сих пор. Но только о целесообразности тренировок при рисках. Если вы проконсультировались с врачом и исключили противопоказания, то никакого вреда тренировки не принесут. Более того, они помогут расслабиться, избавиться от тревожности и нормализовать сон.

Стретчинг для беременных рекомендован женщинам, которые бояться родов. Он помогает улучшить гибкость, повысить эластичность тканей. Доказано, что правильные тренировки способствуют более комфортным родам. Однако при угрозе выкидыша и других противопоказаниях заниматься растяжкой не рекомендуется.

Можно ли заниматься растяжкой в возрасте

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Если учесть, что деформацию позвоночника в пожилом возрасте часто связывают именно с тем, что мышцы утрачивают эластичность и более не могут полноценно зафиксировать позвоночник, то растяжка станет отличным инструментом для решения этой проблемы. При правильном определении видов упражнений на растяжку пожилым людям удается комплексно проработать мышечный каркас, повысить продуктивность занятий и привести организм в тонус.

Однако нельзя не учитывать противопоказаний к занятиям стретчингом. Именно из-за них пожилым людям обычно не рекомендуют прибегать к динамической растяжке. Также необходимо правильно разминаться перед занятиями, разогревать мышцы и подбирать оптимальную нагрузку. Тренировки при этом должны выстраиваться в соответствии с рекомендациями врача.

Противопоказания и ограничения

У стретчинга немного противопоказаний, но при некоторых проблемах со здоровьем занятия ограничены или даже запрещены. При остеохондрозе нельзя делать скручивания в пораженной зоне тела. Женщины в период менструации могут заниматься растяжкой, но без повышенной нагрузки. Для такого периода существуют специальные упражнения.

К противопоказаниям также относятся:

  • Недавние переломы костей – к занятиям можно приступать только после полного их сращивания;
  • Остеопороз и артроз – при таких заболеваниях комплекс лечебной физкультуры подбирает врач;
  • Болезни суставов в острой фазе – к занятиям можно вернуться, когда пройдет обострение;
  • Вывихи – при подобных повреждениях связки вокруг сустава сильно растягиваются, на них появляются микроразрывы, и вывих может сохраниться при постоянных упражнениях;
  • Склонность к формированию тромбов любого типа – в этом случае растяжка может быть опасной для жизни.

Если во время занятий стретчингом появляются любые болезненные ощущения, выполнение упражнений нужно немедленно прекратить. В такой ситуации следует обратиться к врачу, чтобы выявить причину боли и принять необходимые меры по ее устранению.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Стретчинг противопоказан в первом триместре беременности, но после него можно приступать к упражнениям при отсутствии противопоказаний. Для беременных женщин существует специальная гимнастика, направленная на укрепление мышц и суставов спины. Именно на эту часть тела приходится максимальная нагрузка при вынашивании ребенка. После родов занятия стретчингом можно начинать через 3-4 месяца после предварительной консультации врача.

Стретчинг полезен для организма спортсмена и обычного человека, позволяет сохранить здоровье, бодрость, прекрасное самочувствие и хорошую фигуру на долгие годы.

Советы для новичков

Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:

  • разогрейте тело перед растяжкой с помощью простых упражнений;
  • уделяйте внимание дыханию – оно должно быть спокойным и равномерным;
  • не растягивайте травмированные мышцы – дождитесь полного восстановления;
  • не пытайтесь сразу задержать тело в статической стойке на минуту – сначала достаточно 5–10 секунд;
  • начинайте с простейших упражнений, постепенно усложняя элементы и увеличивая время;
  • расслабьтесь при растяжении и не тянитесь до болезненности;
  • соблюдайте регулярность и систему в занятиях;
  • увеличьте нагрузки, если после них вы перестали чувствовать напряжение;
  • не отвлекайтесь на бытовые дела при выполнении комплекса;
  • заканчивайте занятия упражнениями на расслабление.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.

Про йогу:  Раскрытие цели блога о йоге Откройте для себя силу связи разума и тела

Красивая осанка

Если вы постоянно сутулитесь и не можете ровно держать спину, вам показан стретчинг. Упражнения помогут:

  • снизить болевые ощущения в области позвоночника (независимо от локализации);
  • избавиться от зажимов;

Вред и противопоказания

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Показания и противопоказания для стретчинга индивидуальны. Перед началом тренировок стоит посетить врача и убедиться, что растяжка не принесет вам вреда. Если изучить базовые правила, то ключевыми противопоказаниями к занятиям являются:

  • травмы в стадии лечения;
  • гипертония, заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • тромбофлебит и варикоз;
  • любые грыжи, в частности межпозвоночные;
  • выраженные остеохондроз.

Вред растяжки также может наблюдаться и при занятиях с поврежденными суставами – их стоит проверить до начала тренировок. Но в целом стретчинг имеет гораздо меньше противопоказаний, чем классический фитнес. Поэтому занятия доступны широкому кругу спортсменов. Помните, что вам не обязательно садиться на продольный и поперечный шпагат через пару занятий – адекватно оценивайте возможности организма и идите к цели постепенно. В противном случае вы создадите ненужные риски травмирования мышц и связок.

Тренировки должны быть безопасными. Движения стоит выполнять плавно. Если вы чувствуете боль – прекратите занятия и обратитесь к врачу. Затем вместе с тренером скорректируйте план тренировок.

Важно: неприятные ощущения возможны, особенно если вы занимаетесь стретчингом на продвинутом уровне и уже обладаете достаточной гибкостью. При попытке добиться результата можно столкнуться с невозможностью растяжки некоторых мышц. Это генетически обусловленный фактор – его необходимо принять. Помните, что не все люди могут стать одинаково гибкими. Но к этому стоит стремиться.

Исключить травматизм, создать комфортные условия для растяжки и обеспечить ее эффективность помогут занятия с опытным тренером. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают эксперты в области стретчинга. Они проводят уникальные тренировки, организуют индивидуальные занятия, заботятся о вашем комфорте и общей безопасности. Специалисты не дадут совершить ошибок и помогут значительно ускорить прогресс.

Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.

При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.

Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.

Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.

Правила полезной растяжки

Всю пользу стретчинга может свести к нулю неправильный подход к организации занятий. На первый взгляд кажется, что для растяжки не требуются специальные навыки. Занятия действительно подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, однако требуют соблюдения определенных правил:

  • Упражнения нужно выполнять плавно, не допуская рывков;
  • Необходимо следить за своим дыханием – мышцы тянутся после глубокого вдоха во время выдоха, задерживать дыхание не нужно;
  • Мышца удерживается в растянутом состоянии примерно 30 секунд, постепенно время увеличивается до минуты;
  • Лучше повторить упражнение несколько раз с перерывом, чем слишком долго удерживать выбранную позу;
  • Для тренировок нужно подобрать удобную и эластичную одежду, лучше всего заниматься босиком;
  • Занятия обязательно должны быть регулярными, как минимум 3-4 раза в неделю.

Единичные стретчинг – тренировки не дают никакого эффекта. Мышцы быстро теряют гибкость, поэтому на первом этапе рекомендуется выполнять упражнения ежедневно. Но мере улучшения растяжки количество занятий можно сократить, но они все равно должны быть регулярными. Пытаться сильно увеличить гибкость за несколько занятий не стоит, это может привести к разрыву в неподготовленной мышце.

Значимое преимущество растяжки заключается в ее способности ускорять кровообращение. В результате клетки быстрее насыщаются питательными веществами, происходит нормализация обменных процессов в организме. Параллельно тело становится более гибким и пластичным, грациозным и привлекательным. Растяжка также необходима при регулярных занятиях отдельными видами спорта – например, единоборствами, в которых невозможно сформировать правильную технику нанесения ударов без достаточной гибкости.

Если анализировать другие преимущества стретчинга, то польза для здоровья выражается в следующем:

  • Уменьшается риск травматизма за счет восстановления эластичности мышц и связок.
  • Снижается вероятность судорог у страдающих от них людей.
  • Корректируется осанка – этому способствует равномерное распределение нагрузки на позвоночник за счет комплексной проработки мышечного корсета.
  • Растяжка на все тело после тренировки в тренажерном зале помогает ускорить восстановительные процессы и повысить эффективность дальнейших занятий.
  • Снижается риск отложения солей, возникновения артрозов и других заболеваний суставов в молодом возрасте.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Но несмотря на то, что растяжка мышц после тренировки однозначно ускоряет процесс восстановления, наибольший эффект она все же дает применительно к психоэмоциональному состоянию человека. Упражнения для стретчинга помогают расслабиться, снять нервное напряжение, восстановить дыхание, нормализовать сон. В этом плане их результаты очень похожи на эффект, который достигается при занятиях йогой.

Что же касается пользы стретчинга для фигуры: отчасти он действительно помогает бороться с жировыми отложениями. Но только за счет того, что способствует ускорению метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямой связи между растяжкой и увеличением расхода калорий нет – 10-минутное кардио принесет фигуре гораздо больше пользы.

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма.

Также растяжка помогает ускорить кровообращение и метаболизм. В результате в конечностях не возникают застои лимфы, уменьшается отечность. А еще стретчинг развивает мышечный корсет комплексно, обеспечивая симметричное распределение нагрузки.

Польза растяжки для женщин

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Ключевой аргумент за – красивое, гибкое тело, формированию которого способствует стретчинг. В остальном полезные свойства растяжки для женщин условны. При правильном подходе упражнения способствуют ускорению метаболизма, снятию мышечного напряжения, предотвращению судорог, болей в спине и суставах.

Стретчинг также можно использовать при похудении, но в большей степени для обретения мышечного тонуса, релаксации и восстановления нормального психоэмоционального состояния.

Анатомия

Растяжка, преимущества и недостатки для женщин. Растяжки отзывы

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других – короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение – мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Похудение

Если вы не понимаете, чем полезна растяжка при похудении, вам следует сделать несколько несложных упражнений и понаблюдать за реакцией организма. Не исключено, что на следующий день у вас появится небольшая крепатура и боль в мышцах. Более того, за 50 минут динамичного тренинга вы можете сжечь до 200 калл.

Теперь о том, зачем нужна растяжка после тренировки и изолированно, какую пользу она приносит на самом деле и в каком случае. Начнем с того, что после интенсивных нагрузок мышцы находятся в состоянии напряжения. Это нарушает кровообращение, провоцирует накопление в клетках продуктов распада, не дает им нормально питаться и получать кислород.

Польза растяжки после тренировки заключается в релаксации – мышцы быстрее выходят из состояния напряжения. Нормализуется кровообращение, питание клеток, ускоряется метаболизм. Не стоит выдавать стретчингу слишком много авансов – восстановление после тренировки нельзя ограничивать исключительно растяжкой, необходимо проходить все процедуры в комплексе. Таким образом, растяжка после силовой тренировки рекомендована и даже обязательна, но скорее в рамках общей релаксации.

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

  • травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
  • гипертония и хронические болезни сердца;
  • варикоз и тромбофлебит;
  • грыжи, в том числе межпозвоночные;
  • остеохондроз в запущенной форме;
  • хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Снижение риска развития заболеваний

Если вы хотите улучшить состояние своего здоровья, для чего готовы регулярно заниматься спортом, вам нужен стретчинг. Посещая такие тренировки, вы сможете:

  • нормализовать менструальный цикл;
  • предупредить развитие варикоза и болезней мочеполовой системы;
  • избежать проблем с зачатием за счет усиления репродуктивной функции.

Отзывы

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Заключение

Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий