Видео, эффект и техника

Марджариасана, или поза кошки, выполняется на четвереньках.

Исходное положение

Руки. Кисти располагаются строго под плечами, ладони плотно прижаты к полу, средние пальцы смотрят вперед, остальные широко расставлены. На протяжении всего упражнения необходимо толкаться руками от пола и тем самым стабилизировать плечи в суставах.

Ноги. Ноги согнуты в коленях, при этом колени располагаются ровно под тазом. Голени плотно прижаты к полу, подъемы стоп лежат на полу или стоят на полупальцах.

Корпус. Нейтральная линия позвоночника, активная поперечная мышца живота (плотный живот), нижние ребра подобраны внутрь (поясница и грудная клетка не проваливаются вниз).

В положении марджариасаны удобно выполнять суставную разминку для позвоночника, а также тренировать мышцы кора — повышать тонус и эластичность, а главное — улучшать координацию.

Техника выполнения

  • Со вдохом поднимите голову и посмотрите вверх, продолжая слегка подтягивать подбородок к шее. Направьте грудную клетку вперед и прогнитесь в пояснице. Седалищные кости при этом смотрят вверх, а лопатки толкают грудную клетку вперед.
  • С выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок груди, скруглите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните лопатками грудной отдел позвоночника вверх. Таз подверните вниз и направьте к голове.

Продолжайте сгибать и разгибать позвоночника, синхронизируя движения с дыханием.

В положении марджариасаны также удобно тренировать ротацию (скручивание) и боковое сгибание позвоночника. Классический вариант выполнения марджариасаны ограничивается сгибанием и разгибанием.

Марджариасана помогает проработать весь позвоночный столб, устранить имеющиеся блоки и зажимы, оказывает благотворное влияние на органы в тазовой и брюшной области, стимулирует спинные нервы (и, как следствие, все внутренние органы), способствует нормализации менструального цикла у женщин.

Травмы запястий. Упражнение не следует выполнять при воспалительных процессах в области позвоночника. Оно действительно имеет терапевтический эффект при лечении позвоночника, но для этих целей необходимо проконсультроваться со специалистом (йога-терапевтом). Если травмы находятся в стадии ремиссии, упражнение помогает избавиться от болей в пояснице и хорошо прорабатывает весь позвоночник.

Про йогу:  В 4-х классических текстах по хатха-йоге описаны четыре основные асаны

Думаю, многим жителям мегаполиса знакомы проблемы с позвоночником: неправильная осанка, боли в пояснице, недостаточная гибкость спины. Чаще всего эти проблемы провоцируют сидячая работа и малоподвижный образ жизни, которые так часто встречаются среди работников офиса и не только среди них. Для тех, кто начал практиковать йогу, проблемная спина может сделать практику крайне дискомфортной. А между тем, многие асаны требует здорового и гибкого позвоночника, чтобы выполнить их корректно. Ниже представлены 5 упражнений, которые помогут тонизировать мышцы спины, избавиться от проблем с осанкой и увеличить гибкость позвоночника.

Видео, эффект и техника

Видео, эффект и техника

Бхуджангасана (поза кобры).Техника выполнения: Лягте на живот. Ладони положите на пол под плечами. Коснитесь лбом пола и расслабьтесь. Затем медленно поднимите голову и плечи от пола, отклоняясь назад как можно больше. Пытайтесь поднять верхнюю часть тела, пользуясь только мышцами спины, не помогая руками. Наконец пустив в действие руки, медленно прогните спину до упора назад, но не перенапрягайтесь. В результате руки должны полностью выпрямиться. Пупок старайтесь держать как можно ближе к полу. Останьтесь в этом положении как можно дольше. Опустите голову и грудь на пол и расслабьтесь.Польза для организма: «Поза кобры» позволяет сохранить гибкость позвоночника. Тонизирует мышцы спины, способствует исправлению осанки, помогает исправить искривление позвоночника. Положительно влияет на лёгкие и все мышцы брюшной полости.

Видео, эффект и техника

Видео, эффект и техника

Видео, эффект и техника

Наша вегетативная нервная система делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая отвечает за активность и именно она нас пробуждает! А парасимпатическая наоборот отвечает за то, чтобы организм во время сна, покоя и отдыха накапливал силы и восстанавливал запасы энергии.

Для парасимпатической системы нужны расслабляющие практики: асаны на гибкость, перевернутые (не активные) и расслабляющие мышцы спины. Потому что парасимпатический отдел находится в стволе головного мозга и в крестцовых сегментах спинного мозга.

Про йогу:  О кундалини йоге - Кундалини йога Йоги Бхаджана. Комплексы упражнений, медитации, крийи, мантры. Актуальные семинары, йога туры.

Поэтому для хорошего и крепкого сна подойдет медитативная, расслабляющая практика йоги.

1. Марджариасана (поза Кошки). Ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. На вдох, волной от копчика до макушки делаем прогиб. На выдох округляем спину так же, позвонок за позвонком, лопатки максимально разводим в разные стороны. Повторяем в среднем 10 циклов.

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз). Из предыдущей позы Марджариасаны ставим пальцы ног на пол. На выдох поднимаем таз, вытягивая колени. Приоритет прямая спина, поэтому если сложно до конца выпрямить спину — сгибайте колени и поднимайте пятки. Ладони полностью раскрыты и прижаты к коврику. Стопы параллельны. Лопатки максимально разводим в разные стороны. Подбородок к солнечному сплетению. Фиксируем себя на 3-5 дыхательных цикла.

3. Баласана (поза Ребенка). Из Собаки Мордой Вниз на выдох отводим таз к пяткам, соединяя большие пальцы ног. Живот располагаем между бедер, а грудную клетку между колен. Перебирая пальцами рук, максимально тянемся вперед.

4. Джатхара Паривартанасана (версия позы скрученного живота). Лежа на спине, сгибаем колени и ставим стопы на пол. Правую стопу кладем на левое колено и на выдох скручиваемся направо. Приоритет правое плечо — оно максимально близко к полу. Левую ладонь можно положить на правое колено. Взгляд по направлению правой руки. Следим за тем, чтобы поясница была плоской. Фиксируемся на каждой стороне на 5 дыхательных циклов.

Комплекс выполняет Марина Бадретдинова, инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России.

Видео, эффект и техника

SLAVYOGA – здоровье и йога

Данная поза берет своё название от санскритских слов «марджари»- кошка и «асана» — положение тела.

Марджариасана достаточно проста в исполнении и потому очень часто используется для построения тренировочных последовательностей, адресованных начинающим практикам йоги.

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.

Помимо сохранения работоспособности позвоночника и мышечного корсета, марджариасана обладает следующим благотворным воздействием:

Про йогу:  Хатха йога или путь в пропасть чёрной магии - Дом Солнца

— сохраняет в хорошем состоянии работоспособности органы малого таза и брюшной полости
— помогает нормализовать менструальный цикл у женщин и избавиться от белей
— укрепляет мышцы брюшного пресса
— избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы
— мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов
— после родов данная асана хорошо «собирает» фигуру и тело восстанавливает обычную форму живота

Часть практиков, длительно занимающихся йогой, используют марджариасану как один из элементов для подготовки и разминки тела перед основной тренировкой.

Поза кошки также может использоваться практикующими беременными йогинями, находящимися на сроке до трех месяцев

Техника выполнения позы кошки

• Опуститесь на колени поставьте руки перед собой на расстоянии ширины плеч. Средние пальцы рук направьте вперед, остальные слегка разведите. Кисти рук должны находиться ровно под плечевыми суставами

Видео, эффект и техника

• Отойдите ногами назад и разведите колени на ширину таза. Коленные суставы должны располагаться под тазобедренными. Положите своды стоп на пол

Видео, эффект и техника

• Делая глубокий и плавный вдох, старайтесь качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, «раскрыть» грудную клетку и потянуться макушкой вверх, полностью наполняя воздухом свои лёгкие

Видео, эффект и техника

• С глубоким выдохом постарайтесь выдохнуть весь воздух из лёгких и максимально округлите грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх. Старайтесь «подвернуть» тазовые кости и крестец, подтягивая их к голове. Подбородок плотно прижмите к грудине – джаландхара бандха, живот втяните внутрь – уддияна бандха. Постановка корневого замка – мула бандхи очень приветствуется.

Видео, эффект и техника

• Снова сделайте плавный и глубокий вдох и повторите описанные две фазы упражнения.

• Не торопитесь. Выполняйте каждое движение с максимальной осознанностью. Марджариасана не требует спешки

Видео «Марджариасана (поза кошки)»

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий