Неужели стул — злейший враг человечества? Участковый доктор dev.by Андрей Беловешкин рассказал нам про оптимальные позы за компьютером.
Как говорил Юлий Цезарь две тысячи лет назад, «величайший враг спрячется там, где вы меньше всего будете его искать». У каждого человека дома и на работе есть предмет, который представляет угрозу его жизни. Это стул. Вред от продолжительного сидения так велик, что его трудно чем-то компенсировать. Анатомически и генетически наше тело абсолютно не приспособлено для сидения, да и стул стал массовым всего двести лет назад. Ещё в прошлом веке клерки работали за конторками, а гимназисты учились стоя.
Сидение более 10 часов в день наносит больший урон вашему здоровью, чем курение. Дело здесь не только в неподвижности: стоять или лежать намного полезнее, чем сидеть. Многолетнее длительное сидение замедляет обмен веществ и повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней, диабета, остеохондроза, тромбоза, лимфостаза, ожирения, геморроя, простатита. Не говоря уже об общем самочувствии и работоспособности. Наш организм устроен так, что он ко всему привыкает — поэтому кривая поза с рукой, подпирающей подбородок, может в конце концов показаться удобной. Но готовы ли вы дорого заплатить за это удобство?
Парадокс: проблемы, которые возникают из-за сидячей работы, люди тоже пытаются решать через стул. В моде мифы об особом сидячем положении, в котором можно работать целую вечность. Или что вот-вот создадут такой стул, с которого можно будет не вставать. К сожалению, идея о суперудобном кресле с поясничной и шейной поддержками не приводит к решению проблем — возрастание удобств начнёт вредить: чем удобнее ортопедический стул, тем реже хочется менять положение тела и вставать.
Что же делать? Предлагаю три принципа действий: сидеть правильно, работать в динамической позе, соблюдать двигательный режим.
Всего же в школе сегодня 252 учащихся. Медицинские показания для зачисления — деформация позвоночника 2 — 4–й степени, идиопатический сколиоз.
— К счастью, последняя, 4–я степень сейчас встречается редко, — объясняет заведующая отделением для оказания медицинской помощи в санаторной школе–интернате № 9 Минска 17–й городской детской клинической поликлиники Галина Козорез. — С одной стороны, достаточно хорошо работает система выявления детей с проблемами позвоночника. С другой — с 1997 года в стране успешно применяется корсетная технология типа Шено.
Галина Козорез демонстрирует корсет одной из воспитанниц.
Специалист демонстрирует корсет одной из воспитанниц. Жесткая пластмасса. Изготавливается индивидуально. Действует по принципу «противоупора».
У младших школьников тяжелых сколиозов не так много. В первом классе, например, только один ребенок получает корсетотерапию. Более активно заболевание проявляет себя в подростковом возрасте, в период активного роста.
— Поэтому в 7 — 9–х классах у нас по две параллели. Остальных — по одному классу, в среднем по 20 человек, — замечает Елена Сергеевна.
— У нас есть кабинеты лечебной физкультуры, лечебного массажа, физиотерапии, водолечения. Дважды в неделю — бассейн. Все это помогает укреплять мышцы туловища, а значит, сокращать нагрузку на межпозвоночные диски. Подобные занятия — рекомендация для ребят со сколиозом на всю жизнь, — говорит заместитель директора по учебной работе Ольга Шиян.
На 20–й минуте каждого урока и занятий по самоподготовке — обязательные физкультминутки. После обеда — «тихий час». Далее — прогулки на свежем воздухе на территории интерната (площадь около 2 га), кружки, конкурсы, подготовка к общешкольным праздникам. Отбой в 21.00. И никаких компьютерных игр по ночам! Даже сам режим дня — составляющая комплекса консервативного лечения. Кстати, все лечебные мероприятия проводятся
под методическим руководством ведущего научного сотрудника РНПЦ травматологии и ортопедии Дмитрия Тесакова. Питание, проживание, все процедуры и даже пользование учебниками в санаторной школе–интернате для детей обеспечиваются за счет средств государственного бюджета.
Галина Леонидовна работает здесь уже 25 лет. И помнит времена, когда это был еще специнтернат, где дети со сколиозом могли учиться со 2–го по 8–й класс постоянно. До года срок пребывания сократился после того, как учреждение получило статус санаторной школы–интерната. Как правило, этого времени достаточно, чтобы увидеть динамику течения заболевания, освоить программу физкультурной реабилитации. А также научить ребят жить с их диагнозом. Повторно в интернат они могут быть зачислены городской комиссией по комплектованию школы лишь в исключительных случаях, при прогрессирующей форме сколиоза. По статистике, она встречается у 15 — 25% детей.
6,5% школьников в стране имеют деформацию позвоночника. Только в 17–й минской детской клинической поликлинике на учете в ортопедическом отделении — около 5.000 таких детей.
Полная перепечатка текста и фотографий запрещена. Частичное цитирование разрешено при наличии гиперссылки.
Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter
На «дистанционку» Маша и ее одногруппники ушли с 10 апреля. С преподавателем цикла «Травматология и ортопедия» студенты общались на вебинарах в Zoom. Каждый старшекурсник завел свой аккаунт на платформе и получал в личные сообщения ссылки-приглашения на виртуальные встречи, рассказывает Мария:
– С системой быстро разобрались. Для присутствия на паре нужен лишь гаджет с микрофоном и камерой, а также интернет. Во время занятия на экран выводятся изображения с вебок всех участников конференции, поэтому учиться, лежа в кровати, не получится. А вот о белых халатах на время можно забыть, на онлайн-паре нет строгого дресс-кода.
Сейчас студенты проходят цикл, посвященный детской хирургии. Преподаватель этой дисциплины предложил ребятам другой формат работы – в голосовом чате Discord. И хотя теперь будущие медики не находятся под постоянным прицелом камеры, учатся они все так же прилежно (внимательно слушают лекцию, отвечают на вопросы, ведут конспект – делают все то же, что и на обычно паре, только не видят преподавателя). Старшекурсница описывает, как теперь проходят занятия:
– Наши виртуальные встречи начинаются в 10 утра и длятся около трех часов. После обеда – самостоятельная подготовка, теперь на нее остается много времени, и это большой плюс в копилку дистанционного обучения. Успеваю порешать тесты и почитать литературу по теме, все необходимые учебники есть в свободном доступе в электронной библиотеке вуза. Вот чего не хватает, так это практических занятий в больницах и диалога с пациентами. А еще очень недостает живого общения с одногруппниками.
Успела соскучиться по товарищам и студентка факультета начального образования Белорусского государственного педагогического университета имени Максима Танка Дарья Шипицина. Дистанционно ее группа занимается третью неделю, и каждая лекция в Zoom, где можно увидеть знакомые лица, для Даши как маленький праздник. Кроме видеообщения с преподавателями, у студентки в расписании есть время для лабораторных работ, Дарья перечисляет пункты из своего планинга:
– Например, в понедельник у нас была интерактивная лекция по русскому языку на площадке Moodle. Преподаватель загрузил туда файл с теорией, отметил важные моменты. В конце урока для закрепления знаний на практике – тест, по его итогам программа выставила оценку. Результаты выполнения заданий фиксируются в кабинете успеваемости студента и доступны педагогу. Информацию по своим предметам преподаватели также размещают в личных блогах на сайте вуза, там же прикрепляют задания для самоконтроля.
Студенты ВГМУ встречаются на онлайн-паре с помощью Zoom и в голосовом чате
В учебе в онлайн-формате Даша видит много плюсов, главный из них – возможность заниматься в комфортном для себя темпе:
Дарья проводит урок
Благодаря удаленной учебе Даша смогла прокачать новые навыки. Она присоединилась к республиканскому волонтерскому образовательному онлайн-проекту «Будущие педагоги – детям». На официальном YouTube-канале университета старшекурсники проводят виртуальные уроки для школьников. Так, в понедельник Дарья стала преподавателем трудового обучения для третьеклашек:
– Рассказывала о комнатных растениях, показала, как их пересаживать. Впервые вела занятие в таком формате, это и интересно, и сложно одновременно, ведь его зрителями были десятки человек. Скоро на канале вуза появится еще один урок, в этот раз по математике.
Время на прочтение
У большинства читателей Хабра сидячая работа. 8 часов в сутки на неудобном стуле в неправильной позе могут быстро испортить осанку и добавить проблем с позвоночником и здоровьем в целом. Как устроить всё так, чтобы потом не было больно, вашей дорогой редакции рассказали массажистка Анна Малицкая (collaps) и ортопед Иван Быркэ.
Анна Малицкая, массажистка, студентка курса адаптивной (лечебной) физической культуры, ведет канал «Тлен, обыденность и физиотерапия»:
Чтобы ответы на вопросы пошли впрок, а не оставались набором мнений о разных стульях, давайте начнем с нудного, но нужного ликбеза.
Увы и ах, главное, от чего мы будем отталкиваться: сидеть — ни разу не оптимальная нагрузка для всех наших органов. Для костей, для мышц, для позвоночных дисков, для связок и для суставов. Несмотря на то, что мягкие уютные мышцы ягодиц кажутся естественной подушкой, их эволюционная роль — помогать нам бегать, прыгать, лазать и ходить, а вовсе не предотвращать натирание седалищных костей об офисное кресло.
Здесь за 100% принята нагрузка на межпозвоночные диски в положении стоя, и можно оценить, как эта нагрузка изменяется в зависимости от положения тела.
Уже несколько лет системы национального здравоохранения стран первого мира говорят именно о гиподинамии современного офисного работника как о максимальном факторе риска для развития огромного числа заболеваний. Причем заболеваний разного рода, от «болит спина» до метаболического синдрома и связанных с ним нарушений. Обратим внимание, что в исследованиях речь идет не о сидении как биомеханическом явлении, а о длительном статическом нахождении в положении сидя. Почему сидя? Потому что лежачих офисных кресел пока немного, а были бы они популярны — говорили бы о длительном лежании тоже. Обобщим: корень проблемы в длительном поддержании статического положения тела. Еще один грустный нюанс — «длительным» считается интервал более 30 минут. Ну то есть можете сами посчитать, во сколько раз вы в среднем превышаете эту величину.
То есть, когда мы говорим об эргономике рабочего места, о том, что же лучше, такой стул, сякой стул, вовсе без стула — генерализованно правильный ответ, к сожалению, все еще Лучше Делать Перерывы Каждые 30-45 минут. (Дальше я буду называть это правилом ЛДП). Как организовывать эти перерывы, что можно сделать и насколько это все должно быть упорото, мы с читателями недавно говорили в канале, но понятно, что это не отменяет вопросов, можно ли плохим выбором стула/позы сделать себе еще хуже/лучше, и что бы еще такого придумать, чтобы не делать-таки перерывов.
У каждого варианта, про который спрашивают читатели, есть очевидные и неочевидные плюсы, а минусы, кроме неочевидных, будут базироваться все на той же дилемме. Неочевидное я постараюсь показать, но помните: самое удобное эргокресло, если проводить в нем over 8 часов в сутки, да еще и с мелкими перерывами — убьет вас. Просто сделает это медленнее, чем неудобное. Штош, вот теперь поехали разбираться с вопросами.
Иван Быркэ, ортопед в сети МЕДСИ:
Можно в целом сказать, что нахождение в одной позе при работе функционально невыгодно для нашего позвоночника и суставов. Эволюционно сложилось так, что хрящи в позвоночнике и суставах не имеют питающих артерий. Они питаются только посредством «пропитки» (то есть диффузно) питательных веществ из кости, на которой располагаются. Поэтому пассивный образ жизни можно приравнять к голоду хрящевой ткани и ее разрушению. Нужно каждые 15 минут делать перерыв и небольшую разминку. И, конечно же, утром зарядку.
Можно ли работать лежа? Если да, то как это делать правильно?
Кто ж вам запретит.
Плюсы. Меньше нагрузка на позвоночник и суставы. Если у вас веселая грыжа в острой стадии — вы не лежа и не сможете работать какое-то время. Если вы соблюдаете правило ЛДП, а острых болей у вас нет — то и минусов в целом почти нет.
Минусы. Основных засад две. У вас отвалится поясница и вы прилично навредите шейному и верхнегрудному отделу. Предположим, вы лежите на спине. Под головой уютная подушечка, загибающая вам голову поближе к груди, и вы расслабленно расположили голову на ней. Это так называемое положение «протракции головы»:
Одновременно вы или удерживаете подсогнутыми ногами ноутбук к себе поближе, и тогда получается статическое напряжение задней поверхности бедер (и ее укорочение потом, тоже довольно неприятная история), или у вас начинает отламываться поясница.
Что делать? Подложите под колени крупный валик / подушки / свернутое одеяло, пусть ноги все же держит в полусогнутом положении что-то, кроме ваших мышц. С шеей — ох, в положении на спине с шеей уже ничего не поможет, делайте перерыв.
Как можно чаще вертитесь из положения лежа на спине в положение лежа на животе. Можно под этот самый живот/грудную клетку подложить подушку. Если в этот момент не ронять вперед и вниз голову и отслеживать ее положение — это уже почти тренировка для тех же самых ослабевающих мышц шеи, будем считать, что компенсируем вред от положения на спине. А вот поясница, чаще всего, такое положение любит и ему радуется. (Бывают исключения, проконсультируйтесь со своим физическим терапевтом =)
Обязательно ли стул/кресло для работы должно быть «по спине» и с поддержкой, и что это вообще значит? А если я всё равно постоянно наклоняюсь вперед, то испорчу осанку?
Да, хорошая «анатомическая» спинка с поддержкой поясницы значительно облегчает жизнь тем, кто уже столкнулся в первую очередь с болями в пояснице и/или отдающими в ноги. Когда мы с клиентами занимаемся устранением болевого синдрома, мы всегда вынуждены посмотреть, в каком положении он проводит свои многочисленные рабочие часы. Видели картинку наверху? И так-то нагрузка на поясничные межпозвоночные диски сидя выше, даже, чем стоя, а если еще «скруглить»/ссутулить поясницу — она еще возрастает. Пока в этих структурах все хорошо, никто не жалуется. Но мы не молодеем, плюс длительное удержание положения — и вуаля: грыжа, боль, тоска, уныние. Поясничный валик (даже просто скрученное в рулон полотенце или куртка) позволяет без дополнительного мышечного усилия сохранять при сидении поясничный прогиб в его более естественном положении. Для некоторых людей хватает одного этого решения, чтобы убрать привычную боль.
Что тоже важно, все эти изгибы кресла должны плотно прилегать к вашим изгибам. Ни одно кресло не будет «помогать», если вы касаетесь его где-то в середине спины, а остальным телом вытягиваетесь в монитор. Спина должна расслабленно и уютно лежать на спинке как минимум до верхней части лопаток. Да, конечно, неплохо иметь мышечный корсет такого уровня, чтобы даже на табуретке часами удерживать идеальную осанку, но вы же не на тренировку сели, а работать, да? Не надо себя насиловать, обопритесь уже на эту самую спинку, ее люди специально конструировали.
Итого, основная проблема «неправильного сидения» даже не в том, что вы «испортите осанку», а в том, что вы создаете все условия для повышенной нагрузки на структуры спины, шеи. А когда оно «прострелит» — это вопрос личной удачи.
Что лучше: «анатомическое» кресло со всеми поддержками, или Лучше Сделать Перерыв? См. ликбез выше. Что лучше — отсутствие спинки или анатомическая спинка? Если вы пользуетесь поддержкой правильно, полностью прижав спину к спинке — то, конечно, поддержка лучше. Но лучше — Сделать Перерыв.
Люблю сидеть на мягком, поэтому работаю на диване, либо подкладываю себе подушку. Это не вредно?
Если вы подкладываете подушку под офисное кресло или стул, то все потенциальные проблемы ровно те же, что в вопросе выше. А вот диван — коварен. Ух, сколько историй болей в спине начиналось с «Встаю я как-то с любимого дивана и тут каааак началось».
Почему? Я не припомню диванов с той самой поддержкой поясничного прогиба, чаще всего коварные диваны просто умоляют полуприлечь на них, максимально скруглив поясницу. Иногда, и часто при начале уже не очень хороших процессов, человек даже испытывает удовольствие от этого скругления — мышцы так натяяягиваются, и как будто даже полегче. Но длительное пребывание в таком положении снова создает огромную нагрузку, в первую очередь, на структуры поясницы, и когда человек переходит из ссутуленного положения в нейтральное, пытаясь встать — оно «выстреливает». Плохой диван? Нет. Плохое положение поясницы. Зато, в отличие от положения лежа на спине, проще контролировать шею и голову, и если нет уже сформированной привычки вытягивать голову в экран и ронять ее вниз, то можно ее даже и не приобрести.
Что делать? Работайте себе дальше, только положите под поясницу валик/подушечку, чтобы во время сидения сохранялся привычный естественный небольшой прогиб в спине. И Делайте, пожалуйста, Перерывы =)
В процессе работы закидываю ногу на ногу, иногда меняю ноги, но держать их обе на полу не получается. Чем это грозит?
Пугают обычно страшной асимметрией таза, что преувеличено. А на самом деле грозит еще более фиговым кровообращением в ногах. И у обычного-то стула часто там, где заканчивается сиденье, ноги весело падают вниз и несколько пережимают коровоток ниже по течению, а если еще и одну ногу на другую положить, в нижней ноге крови течь становится еще сложнее. И проблема даже не столько в «туда», сколько «оттуда». Когда мы сидим — мышцы голени и бедер никуда не двигаются, а значит, не помогают нашим венам толкать кровь обратно к сердцу. Если еще что-то пережать (а вены у нас ближе к поверхности, чем артерии, то есть пережимаются гораздо проще) — становится совсем грустно. Если есть предрасположенность с венозными проблемами — умножайте грусть ещё на два.
Основной вопрос: насколько иногда вы меняете ноги? Если каждые 5 минут, то я не вижу большой катастрофы, всё дополнительное движение ногами. А если раз в пару часов или есть привычное положение — ну, теперь вы знаете, чем это грозит. Опять же, раз в полчаса активная разминка, и вот уже можно считать вред скомпенсированным.
Мини-лайфхак для тех, кто ноги на полу держит, но как-то чувствует, что затекают быстро — попробуйте подставить под стопы подставку/коробку/стопку книг. (Да, даже под одну ногу. Ну вдруг?) Высота должна быть такой, чтобы вы почти перестали давить задней поверхностью бедра на сиденье стула, и вес приходился на стопу. Проблему целиком не решит, но немножко облегчит. И Лучше Сделайте Перерыв.
Руки постоянно на клавиатуре, кисти затекают. Что делать?
При работе за компьютером важно помнить, что руки занимают постоянно неудобное положение и ограничены в движении. Движение-это жизнь. В том числе и для кистей. Для профилактики заболеваний кисти важно делать перерывы в работе и упражнения для рук. Подойдут упражнения, которые мы выполняли в школе на перерывах между «письмом».
Сколько можно сидеть на одном месте? Как часто надо менять положение?
Пока вменяемые рекомендации сходятся на неутешительных «раз в 30 минут». Понятное дело, нет какого-то выверенного таймера для каждого конкретного человека, достоверно показывающего, что с 31-й минуты он саморазрушается, но обобщенные данные такие. Поработали полчаса — встаньте, пошевелитесь, отнесите чашку на кухню, сделайте пару любых движений на крупные суставы. Вот, любители pomodoro удобно устроились: 25 минут поработал — Сделай Перерыв (не на Фейсбук, пожалуйста).
Стоит менять положение тела через каждые 15-20 минут. Это позволит сохранить нормальное питание хрящей и профилактировать венозный застой.
Работать стоя — это хорошо? А что если плоскостопие? Совет работать стоя в кроссовках — это дельный совет?
Увы, если стоять 8–10 часов, проблемы будут, просто немножко другие. У работников стоймя больше риск проблем с венами (стоять ≠ ходить) другая, но тоже специфическая нагрузка на спину и крупные суставы. И да, если у вас плоскостопие — нагрузка на суставы от стопы и вверх распределяется неверно и может привести к болям. А если мышцы ослаблены и нагрузки не хватает, то да, можно и заработать плоскостопие на фоне многочасового стояния. Про само плоскостопие я подробно разбирала в контексте домашней обуви. Кроссовки кроссовкам рознь, и никогда не знаешь, что у конкретной пары по части поддержки свода стопы, особенно по коррекции уже имеющихся проблем. Так что лучший выбор тут — ортопедические стельки, вложенные хоть в те же кроссовки, хоть в кроксы (видали и не такое), хоть в любимые плюшевые тапочки, лишь бы не на каблуках.
Работать стоя хорошо и рекомендовано после спинальных операций, при острых грыжах, когда уже стоять можно, а сидеть еще категорически нельзя/больно, но здоровее это вас не сделает.
Промежуточным вариантом сейчас считают столы переменной высоты, где можно часть времени сидеть, часть времени стоять, но вы же уже умные, и понимаете, что это просто замена тому самому Перерыву, в котором вместо статической нагрузки тело наконец-то получит динамическую?
Работа стоя по-своему хороша. В положении стоя мы чаще меняем положение тела, пускай эти движения и малоамплитудные. Головной мозг лучше контролирует скелетную мускулатуру в положении стоя, чем в положении сидя. Плоскостопие не является противопоказанием для работы стоя. Разговор про обувь — это огромная тема для беседы. Коротко можно сказать, что обувь важна максимально комфортная (не всегда это кроссовки), подошва должна быть максимально тонкой и эластичной.
Необычные стулья «для осанки», где упор приходится на колени, — это просто маркетинг или правда полезно?
Если целью представляется «осанка», мы неизбежно подменяем содержание формой. Хорошая осанка — это не только про визуальную красу или публичное одобрение, но и про более-менее оптимальное положения тела, сбалансированного правильно развитыми мышцами, и имеющими достаточную силу, чтобы эту конструкцию какое-то время поддерживать. Когда человек ровненько красиво идет/бежит — это все еще динамическая осанка, и в живой природе поддерживать статическую какую-то там «оптимальную» осанку исторически было не надо. Лечь, в конце-концов, куда оптимальнее. А еще оптимальнее — изменить положение.
Стулья всевозможных сложных конструкций: коленные, стулья-сёдла — обещают нам имитацию корректной осанки за счет вынужденного нахождения в заданной позе, и вроде как должны работать все ваши 8 часов рабочего дня.
Хорошая новость: большинство пользователей говорят о том, что подобные стулья действительно заставляют их выпрямляться, но наибольшую пользу приносят тем, что через 30–40 минут сидеть на них становится совершенно невыносимо. Затекают ноги, физически устает спина, начинают болеть колени, голеностопы и т. п. То есть если такой стул заставит вас сделать перерыв через полчаса, чтобы размяться — ну, можно, наверное, сказать, что его задача выполнена.
Полно отзывов вида «через полгода я научился сидеть на своем супер-стуле так же криво, как сидел до того». Нет, ну если задача «наработка нового координационного навыка», то может это и неплохо.
Именно версия коленного стула создает не очень радостную нагрузку на коленный же сустав, и опять же, когда оно «выстрелит» — непредсказуемо. А вот подвижность ног, которыми на обычном стуле еще можно туда-сюда поболтать, очевидно, ограничена. У вас проблемы с венами? Эти стулья не для вас, не надо.
Если вы хотите принудительного перерыва, потому что спина отваливается ровно сидеть — возьмите табуретку без спинки, и когда почувствуете усталость — Сделайте Наконец Уже Перерыв.
Нет доказательств, что эти стулья более полезны. Могу сказать как ортопед, что перегружать коленные суставы вынужденным положением не стоит, так как коленный сустав чаще других подвергается травмам и дегенеративным заболеваниям.
Есть ли какие-то простые и полезные упражнения на спину и шею, которые можно делать во время работы?
Одни из самых простых упражнений — разгибания в грудном отделе и «задвигания» головы на место. Часто одними этими упражнениями в течение дня можно знатно облегчить себе самочувствие.
Так, за несколько повторений, вы хоть немного скомпенсируете время статической нагрузки, и напомните организму, что вообще-то у него есть другое крайнее положение, в котором неплохо иногда находиться.
Если таким циклом завершать каждый 30-минутный подход к работе, будет вообще сказочно.
Для починки уже имеющихся проблем с острыми болями этого может быть недостаточно, но тут увы, проконсультируйтесь с вашим физическим терапевтом, все мы люди немножко разные, и проблемы бывают немножко разные.
Да, конечно. Для этого подойдёт любая зарядка, которую вы уже выучили. Если нет времени учить новые упражнения, можно использовать разминку со школьной физкультуры, которую выполняли в начале урока (сгибания и разгибания суставов, вращения суставов, махи конечностями и наклоны в разные стороны). Стоит сказать, что очень полезно будет совершать прогулки на работе (в офисе или на улице). К слову, физическая активность повышает работоспособность головного мозга. Это научно доказанный факт.
Какие универсальные рекомендации можно дать по организации своего рабочего места? Как правильно подобрать стол-стул?
Как, я надеюсь, понятно из текста выше, универсальные рекомендации все те же.
Рабочее место не должно вызывать дискомфорт во время рабочего дня. Основной критерий выбора мебели-это комфорт для ваших суставов и позвоночника. Не существует универсальной мебели. Все индивидуально. Это как с выбором матраса (один из самых частых вопросов к ортопеду). Нельзя выбирать жёсткий или мягкий. Нужно выбрать тот, на котором комфортно именно вам. Никто не запретит в «матрасном магазине» испробовать его 20–30 минут. То же самое касается и стула. Старайтесь периодически переставлять монитор на разные стороны стола и чтобы он находился на уровне глаз. Рабочее место должно быть хорошо освещено и вентилируемо.
Как приучить себя не смотреть в смартфон, вытянув шею вперед? Это ведь правда вредно, да?
Отучить себя от смартфона возможно только с помощью самоконтроля. Наклоняя постоянно голову вперёд, мы вызываем перенапряжение мышц позвоночника, перегрузку межпозвонковых дисков. Все это может привести к возникновению болевых ощущений в области головы, шеи, грудного и поясничного отдела позвоночника. Хрящи перестают получать достаточное количество питательных веществ и становятся менее эластичными, в результате чего могут формироваться протрузии и грыжи со всеми вытекающими последствиями.
Это правда вредно. Приучение состоит из двух частей:
С контролем, как обычно, самое сложное. Тут помогут упражнения из блока выше, выполняемые по таймеру много раз в течение дня. Или хотя бы таймер с единственным вопросом: «где моя голова». Почему именно упражнения? За счет акцента на задвигающих на место движениях они позволяют создать некоторый образ правильно расположенного тела. Можно, для большей наглядности, делать их перед зеркалом. За годы вытягивания у человека формируется ощущение, в каком положении он «ровный», и это тот самый случай, когда безнадежно и бесполезно говорить себе или другому «выпрямись». У тела есть «норма». И эту норму можно изменить только многократным повторением с акцентом на Новой Норме.
Правда, если не заниматься развитием силы мышц, обеспечивающих правильное положение, толку будет немного, потому что отвлекся, пара минут, и голова обратно уехала. К простым силовым упражнениям будут относится, например, «лодочки» на животе, где нужно разгибать грудной отдел и, очень важно, одновременно с выполнением постарайтесь не запрокинуть, а задвинуть голову затылком назад, точно так же как в предыдущих упражнениях, и удерживать ее там, в этом задвинутом положении. Включаете подобные упражнения в ваш регулярный тренинг — и вуаля: ваша осанка прекрасна, а вы — восхитительны!
Попробуйте разные стулья
Кроме стандартного офисного кресла есть множество разных ортопедических стульев (стул-седло, стул с подвижной поверхностью, коленный стул). Некоторые из них перераспределяют нагрузку со спины на колени или ноги. Среди специалистов оценки эффективности разных стульев значительно расходятся, поэтому экспериментируйте самостоятельно. Помните, что ни один из этих стульев не решает проблему сидения целиком — ведь всё это по-прежнему стулья и вы продолжаете сидеть! Ещё одна проблема всех ортопедических стульев — малая возможность регулировки и индивидуальной настройки.
Создайте мотивирующую среду
Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!
Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx. В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья. Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.
Приёмная
«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников в комментариях к предыдущему материалу. Спрашивайте ещё!
*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.
Боялась позвонить, а сейчас провожу собеседования.
Вставайте и садитесь правильно
Да, можете возмущаться, но абсолютное большинство людей неправильно встают и садятся. Люди падают на стул, а встают с напряжением спины и шеи. Важно научиться вставать со стула без использования рук и спины. Это очень просто: подберите ноги, разверните их и вставайте с помощью ног, а не спины. Легко проверить правильность вставания — для этого одну руку положите на поясницу, а вторую на шею: при правильной посадке и вставании ни поясница, ни шея не должны двигаться и напрягаться.
Принцип «соблюдайте двигательный режим»
В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.
Принцип «работать в динамической позе»
Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.
Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.
Поза лёжа даже не рассматривается как рабочая. Однако более пристальный анализ показывает, что в позе лёжа достигается минимальная нагрузка на позвоночник (в 8 раз меньше, чем сидя) и полное расслабление мышц, снижение уровня стресса и замедление пульса. Поза лёжа — это поза для креатива и фантазии, она помогает найти нестандартное решение или идею. Но не стоит использовать позу лёжа более 30-40 минут.
Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).
Сидите на седалищных буграх
Часто можно видеть, как люди лежат на стульях или на столе. Это неправильно. Ваша точка опоры — это ягодицы, а точней, седалищные бугры таза. На них и нужно распределять вес тела. Если вы сидите правильно, то спинка стула вам не понадобится. Привычка часто откидываться и опираться на спинку стула ведёт к неправильному распределению нагрузки. Если вы сползаете, то вес тела распределяется на заднюю поверхность бедра, где сдавливает кровеносные и лимфатические сосуды. Также избегайте слишком мягких стульев, в которые можно «провалиться».
Принцип «сидеть правильно»
Так как западная цивилизация уже немыслима без стульев и унитазов, от сидения практически невозможно отказаться полностью. Для того, чтобы уменьшить риски, нужно научится правильно сидеть и правильно вставать-садиться на стул. Ведь проблема не столько в самом стуле, сколько в том, как вы на нём сидите. Даже идеальная поза и идеальный стул не способны решить все проблемы, но снизить их риск и побочные эффекты вполне могут.
Регулярно проверяйте свою позу
Просканируйте своё тело и телесные ощущения. Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот. Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.
Пятки на полу
Для здорового сидения пятки должны уверенно стоять на полу — сидите, опираясь на обе стопы. Для этого следует отрегулировать высоту стула. Кроме этого, пусть под вашим столом будет свободное место для ног, чтобы можно было их свободно сгибать и разгибать.
Сидите ровно
Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова. Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг. И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.
Свободная поза
Свободная поза — это удобна здоровая поза, в которой легко менять положения тела и его частей. Сделайте так, чтобы у вас было достаточно места для рук, кистей, место для стула, место для ног под стулом, свободное место, чтобы изредка свободно откинутся на спинку стула или откатится на стуле. Такие микродвижения очень полезны, поэтому избегайте жёстко фиксированных поз.