Если все, что есть у человека, это молоток – каждое препятствие начинает походить на гвоздь. К счастью, люди не всегда обречены на использование только один инструмент для одной цели. Креативность людей действительно не знает границ, и многие, казалось бы, простые инструменты имеют множество применений.
Универсальные устройства.
Одним из таких универсальных устройств является шаровой груз, известный как кетель. Вероятно, он родом из России, где его использовали в качестве меры веса и инструмента, помогающего проверять силу и работоспособность на сельских праздниках. На Востоке его называют гириа. Наряду с выступлениями цирковых силачей уже в начале 1990-х гири кружили по миру и из-за формы, напоминающей чайник (ручка и резервуар для воды, но без розетки), в англоязычных странах их называли гирями.
1. Универсальные устройства.
Колокольчики имеют ряд применений – от наращивания силы (различные типы упражнений с отягощениями со все более тяжелыми весами), мощности (возможность повторяющихся динамических баллистических движений – без потери веса) и состояния (повторяющиеся упражнения с участием многих групп мышц, в то же время или последовательности движений, которые требуют использования всего тела). Однако не все ценят их терапевтическую функцию, то есть использование для улучшения подвижности и предотвращения травм.
Приседания чашечным хватом (кубковые приседания).
Само по себе это уже очень интересный элемент в процессе обучения правильному приседанию. Кроме того, он работает очень эффективно, облегчая достижение полного диапазона движений, так как колокол, удерживаемый перед телом, служит противовесом, и люди с ограниченной подвижностью в голеностопном суставе могут приседать, не отрывая ступней от земли. Кроме того, это упражнение помогает сохранять вертикальное положение, необходимое для правильного задействования групп мышц при выполнении приседаний.
2. Приседания чашечным хватом (кубковые приседания).
Два варианта этого упражнения позволят правильно разогреть всю мускулатуру нижней части тела и раскрыть бедра за счет динамической и статической растяжки.
Приседания с кубком с опущенными коленями.
3. Приседания с кубком с опущенными коленями.
Удерживая колокольчик по бокам ручки, необходимо прижать локти к бокам туловища, а затем, прижимать колокольчик к груди, опуститься ниже прямого угла в коленях, чтобы приседать. Регулировать ножки нужно так, чтобы они были максимально параллельны. В таком положении разводить локти в стороны, забивая их под медиальную головку и использовать технику постизометрической релаксации: прижать ноги к плечам, как будто хочется раздавить колокольчик в руках – прибавив 5-10 секунд, расслабить ноги, и бедра автоматически опускаются вниз. Повторять весь процесс еще 3-5 раз, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Переходить к отработке второго.
Приседание на кубке с опорой на бедра внизу.
4. Приседание на кубке с опорой на бедра внизу.
Система захвата точно такая же, как в упражнении 1. Опустится как можно ниже в присед, где локти упираются во внутренние части бедер. Из положения полного приседа выполнять одновременное движение подъема бедер вверх, движение вытягивания рук за линию ног (указывая за спину) и выпрямление коленей. Вместе с ходом движения возвратить в исходное положение, то есть в глубокий присед. С каждым повторением будет все легче и легче выполнять глубокие низкие приседания. Это упражнение очень хорошо активирует всю постуральную цепочку, при этом динамически растягивая ягодицы, приводящие мышцы и бедра.Представляя эти два упражнения, человек уверен, что каждая тренировка приседаний будет начинаться с правильной мобилизации опорно-двигательного аппарата и простых вариантов упражнений, которые усиливают глубокое чувство и поддерживают стабилизацию в нижней фазе движения, где чаще всего происходит расслабление.
Переходя к мобилизации верхней части тела, лучше всего начать с турецкого подъема, который является своего рода плечевым рычагом.
Это упражнение очень сильно открывает грудную клетку, заставляя вращаться грудным отделом позвоночника, одновременно стабилизируя плечевой пояс, потому что человек должен постоянно контролировать вес, удерживаемый в руке.
Подлокотник гири (рычаг с шаровой гири).
Название происходит от позиции, которая напоминает простой плечевой рычаг, используемый во многих боевых искусствах. Начинать необходимо в положении лежа на спине, когда рука, держащая колокольчик, находится прямо над грудью, а другая рука расположена прямо вдоль линии тела, указывая над головой. Начинать движение с перемещения ноги со стороны руки, поддерживающей колокольчик, на другую сторону. Вращая бедра, начинать переводить все тело в положение переднего лёжа. Все время, держа руку с колокольчиком прямо в локте, человек смотрит на нее и старается как можно полежать – иными словами: прижимаемся грудью и животом к земле. Достигнув максимального диапазона движений, необходимо остановится в этом положении и попытаться расслабиться, контролируя дыхание, чтобы расслабить мышцы, окружающие позвоночник.
5. Подлокотник гири (рычаг с шаровой гири).
После достижения максимального диапазона движений стоит закрепить его, желательно активным движением из статичного положения. Затем, используя разновидности турецкого вставания, одновременно мобилизовать и стабилизировать плечевой пояс.
Мост – переходное положение при подъеме по-турецки, человек поддерживает три точки опоры: две ноги и одну руку. Это позволяет использовать другую руку для активного увеличения диапазона движений. В основном это связано с положением, в котором плечи и бедра находятся одновременно: бедра заблокированы сцеплением ягодиц, плечо опорной руки заблокировано давлением веса.
Краткое резюме
* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.
Текст статьипроверен экспертами
Доктор медицинских наук, терапевт, кардиолог
Кандидат медицинских наук, невролог, вертебролог