Шалабхасана
Шалабхасана переводится с санскрита как поза саранчи, так как внешне напоминает сидящую на земле саранчу. Относится к первой степени сложности.
Противопоказания: беременность, мигрень, грыжи поясничного отдела. При травмах шеи следите чтобы шея была продолжением позвоночного столба, для этого взгляд направляйте в пол, не прогибая шею вверх, либо подкладывайте под лоб плед.
Техника выполнения
Если данный вариант для вас является сложным или появляются боли в пояснично-крестцовом отделе, проверьте делаете ли вы Мула Бадху (подтягивание ануса и половых органов внутрь и вверх), бедра при этом должны быть напряженными. Если и с данной правкой есть боли, выполните следующие вариации:
После каждого подхода необходимо давать мышцам спины и пояснице отдохнуть. Ложитесь лицом в пол, лоб выставляя поверх сложенных друг на друга ладоней.
Если вы наоборот хотите углубить практику, выполняйте Випарита Шалабхасану — корпус поднимайте вверх в потолок, опора делается на грудную клетку, ноги поднимайте очень высоко. Данная асана не предназначена для людей, имеющих протрузии, грыжи шейного отдела позвоночного столба.
Эффект
Улучшает работу ЖКТ, налаживает процесс пищеварения, способно устранять вздутие живота. Улучшается гибкость позвоночника и уменьшаются боли в пояснично-крестцовом отделе при регулярной практике данной асаны.
Помимо вышеперечисленного, Шалабхасана хорошо укрепляет мышцы спины и развивает прогиб.
Одним из самых сложных (травмоопасным) и трудоемких (требующих грубой физической силы) прогибов из числа классических асан среднего уровня сложности являются Шалабхасана, «поза саранчи» — очень красивая и полезная при верном выполнении поза йоги. Это акцентированный прогиб нижней части спины. Физиологически, Шалабхасана трудна не только потому, что требует достаточной силы рук, но и так как если (несмотря на активную работу рук и напряжение в нижней части спины) не удастся расслабить верхнюю часть корпуса (включая шею и лицо) — поза быстро начинает вызывать сильный дискомфорт, лицо практикующего багровеет от напряжения, и ни о какой гармонии речи не идет. То есть, первоочередной, «технической» задачей позы является научиться одновременно расслаблять одни мышцы и включать другие (это возможно с опытом). Шалабхасана призвана раскрепостить область поясницы и половых органов — это поза на Вторую чакру. Но чрезмерная работа в ней будет лишь увеличивать количество «узлов» и глубоких напряжений в пояснице.
Шалабхасана — поза, которая имеет множество вариаций. По классике, сомкнутые ладони обеспечивают опору для радикального подъема ног (вплоть до вертикального положения и даже за голову) — что позволяет проработать нижний отдел позвоночника. Важно выбрать удобное вам положение рук — иначе поза сразу вызовет дискомфорт и желание из нее «сбежать». Нельзя терпеть боль от неудобного положения рук — ведь это индикатор неверного положения. Руки должны принять правильное положение еще до подъема ног — так как они обеспечивают устойчивость (иначе поза позволяет позвоночнику «играть» и небезопасна).
Варианты положения рук:
Классическая вариация этой позы — более равномерно распределяет нагрузку по позвоночнику — и меньше прорабатывает низ спины: в исходном положении вытянуться в Адвасане (руки спереди корпуса) и положить подбородок на пол — со входом мы одновременно поднимаем руки и ноги — удерживаем положение на задержке — и выдыхаем, опуская руки и ноги. Облегченный (за счет того что руки убраны назад) вариант этой позиции проиллюстрирован на нашем сайте.
Ноги держим вместе, глаза должны быть закрыты все время работы с позой. Не напрягайте специально все тело при подготовке к позе (это естественная защитная реакция против непривычных положений тела и трудоемких асан в данном случае нам не помогает, а мешает). Подъем ног осуществляется опорой на руки (они действуют как рычаг) и конечно работой мышц нижней части спины. По возможности не раздувайте грудную клетку и не напрягайте лицо и шею, «помогая себе» — это может препятствовать нормальному кровообращению в верхней части тела и вызывать покраснение глаз дискомфортные ощущения.
Обратите внимание — что эта поза выполняется под особое дыхание — вдох в исходном положении, подъем ног и удержание позы неподвижно — на задержке дыхания с воздухом внутри (Антар Кумбхаке) — и контролируемый, ровный выход из позиции на выдохе. Сразу стоит отметить, что людям с повышенным давлением, нездоровым сердцем или любыми воспалительными процессами такое выполнение противопоказано и позу надо делать на медленном ровном дыхании. Продвинутые адепты могут делать выдох, уже вернувшись в исходное положение (это помогает увеличить время задержки). Следите, чтобы во время задержки дыхания у вас не напрягалось лицо — лучше всего закрыть глаза.
Начинающим практикующим важно, выполняя эту позу, наблюдать внутреннее состояние, не обращать внимания на то, как ее делают другие занимающиеся (чтобы не уйти в оценки — «как я — а как другие») — и погрузить внимание вовнутрь.
Отслеживайте ощущения в нижней части спины (этого требует техника безопасности) а также в животе и области сердца — а также следите, чтобы ваши движения были согласованы с дыханием.
Для продвинутых практикующих — в этой асане дришти (концентрацию) надо удерживать на Свадхистана-чакре — именно этот психический центр очищает и укрепляет данная поза.
Обратите внимание, что эту позу (впрочем, как и все остальные) не стоит делать в одиночку — тренируя отдельно — даже если она вам очень нравится. Перед ее выполнением необходимо разогреть тело (особенно мышцы спины и ноги) — для этого можно выполнить несколько кругов Сурья-намаскара. Непосредственно перед Шалабхасаной надо сделать Бхуджангасану (позу кобры), которая включает верхний отдел позвоночника (Шалабхасана ориентирована на его нижнюю часть). После Шалабхасаны надо сделать Дханурасану или Чакрасану — чтобы распределить нагрузку и убрать лишнее напряжение с нижней части спины.
Шалабхасана — довольно трудоемкая поза, и ее предлагают делать не раньше, чем через несколько месяцев после начала регулярной практики. При появлении дискомфорта следует выйти из позы и проанализировать, почему выполнение негармонично. В течение 1-2 минут Шавасану, обращая особое внимание на расслабление нижней части спины и рук.
Выполнение Шалабхасаны на задержке дыхания подходит только опытным практикующим.
Слабые руки могут мешать поднять ноги действительно высоко — тогда их надо удерживать на той высоте, которая вам сейчас доступна.
Люди с проблемной поясницей должны делать эту позу с осторожностью и следить за ощущениями — при дискомфорте аккуратно, но немедленно выходите из позы. Опаснее всего в Шалабхасане — «терпеть» резкие болезненные ощущения в пояснице. Всегда сообщайте вашему инструктору о дискомфорте в этой и других позах.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Шалабхасана — это одна из самых лёгких поз с прогибом в йоге. С неё начинают во время приготовления к более трудным позам (таким как Урдхва Мукха Шванасана, Дханурасана, Урдхва Дханурасана). Она требует предельно сильной концентрации энергии во время отрыва от пола и во время удержания позы. Шалабхасана (в переводе с санскрита означает «поза саранчи», или как ее еще называют поза кузнечика в йоге) — это хорошее положение, которое эффективно при тренировке глубоких мышц спины и конечностей. А также оно содействует повышению выносливости организма в целом.
Лягте на пол животом вниз.
При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.
Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
Шаг 2
На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.
Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.
Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
Шаг 3
Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.
Шаг 4
Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.
Шаг 5
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
Отстройка и тонкости
Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны: немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед, растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе.
Важно! Не нужно слишком сильно сгибать шею и разводить стопы в разные стороны!
Отстройка асаны / контрольные точки
Асана кузнечика представляет собой уникальное упражнение, делающее тело более здоровым на физическом и энергетическом уровнях. Также оно позволяет подготовиться к трудным упражнениям.
Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Углубленная практика
Шалабхасана (поза Саранчи) буквально создана для тех, кто хочет стать сильным, крепким и выносливым. Главное — уберечь поясницу от лишней нагрузки. Тогда все получится.
Шалабхасана (поза Саранчи) — это прогиб, который осваивается учениками в первый год практики. Поза кажется простой, но состоит из большого количества важных деталей, пренебрежение которыми может привести не только к дискомфорту в области шеи и поясницы, но и к травме нижнего отдела спины. Если же тело в позе отстроено правильно: позвоночник вытянут, копчик удлинен, плечи раскрыты, а трапеции не зажаты, то Шалабхасана способна принести несомненную пользу.
Шалабхасана в переводе с санскрита означает «саранча». На Востоке это символ благоденствия и достатка, ведь саранча прилетает туда, где созрел хороший урожай и есть чем поживиться. Шалабхасана, как и другие простые прогибы назад, делает позвоночник сильным, укрепляет нижнюю часть спины, раскрывает грудную клетку. Как правило, эту асану трудно делать тем, у кого мышцы спины очень жесткие или слабые. В любом случае надо стремиться к максимальному вовлечению рук и ног в работу, тогда в спине происходит правильное действие.
На что обратить внимание?
Руки: • представляйте, что вас кто-то тянет сзади за руки, когда вы входите в позу; • хорошо вытягивайте пальцы рук назад; • отводите плечи назад, а потом втягивайте локти; • расширяйте ключицы в стороны и поднимайте их вверх.
Ноги: • втягивайте колени, направляя их внутренние части вверх; • стягивайте к тазу внешние части бедер; • задние части бедер расширяйте от внутренних частей бедер к внешним; • передние части бедер удлиняйте от таза к коленям.
• втягивайте седалищные кости к передней части таза и удлиняйте копчик;
• бедра и таз должны быть «разделены»; для этого подвздошные кости продвиньте вперед еще до того, как подняться в позу;
• как можно сильней прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, прогибайте основание шеи, вытягиваясь макушкой вверх. Отводите голову назад;
• втяните внутренние края лопаток к внешней части подключичной области — это расширит верхнюю часть груди и поможет лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника;
• втяните внешние края лопаток — это раскроет передние части подмышек и усилит работу рук;
• дышите глубже, чтобы дольше оставаться в позе;
• стремитесь к тому, чтобы держать позу внутренней стороной ног, трицепсами и верхней частью спины.
Вариации, дающие опору
1. С ремнем на запястьях
Подойдет ученикам с жестким плечевым поясом, а также ослабленным и анемичным людям. Ремень позволяет активизировать работу рук, а значит, помогает больше прогнуться в верхней части спины. Чем жестче и массивней мышцы плеч, тем шире должен быть ремень, создающий ощущение свободы, когда вы поднимаетесь в позу.
2. Руки в замке
Этот вариант помогает раскрыть и прогнуть верхнюю часть спины. Его любят женщины, у которых слабые руки, и поэтому они не могут сделать полный вариант асаны.
3. Поднимаемся, оставляя ноги на полу
Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу, мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.
Новые возможности
Кроме описанных вариаций Шалабхасаны есть и другие. Например, можно делать эту позу, поднимая только ноги. Здесь активно раскрывается передняя часть таза, что позволяет создать большее вытяжение. При невнимательном выполнении асаны легко травмируется поясница, поэтому не стоит поднимать ноги слишком высоко. Для начала втяните седалищные кости и копчик, а затем поднимайте ноги.
Еще один вариант, когда руки вытягиваются вперед. Он не вполне подойдет людям с жесткой грудным отделом позвоночника, ведь руки, вытянутые вперед, не способствуют созданию опоры. Однако во всех других случаях мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, будут вынуждены максимально вовлечься в работу.
Как в Йога-Дипике
Лягте на пол на живот. Соедините основание больших пальцев ног, бедра удерживайте вместе. Вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони были обращены вверх к потолку. Лоб опустите. Сделайте вдох и на выдохе поднимите ноги, руки, голову и грудную клетку от пола, прогибаясь в грудном отделе позвоночника и хорошо втягивая копчик. Вы должны балансировать на животе. Оставайтесь в позе 20-40 секунд, не задерживая дыхание, затем на выдохе мягко опуститесь на пол и повторите асану еще несколько раз.
Выдержки из биографии
Когда я начинала заниматься йогой, то мне было проще сделать Урдхва Дханурасану (позу Лука лицом вверх) и простоять в ней несколько минут, нежели подняться на 20 секунд в Шалабхасану. Я не могла понять, почему эту позу заставляют делать новичков. Только через много лет практики и преподавания до меня дошло, что большинство людей, которые «хорошо» гнутся назад в сложных прогибах, не используют силу мышц. Если не вовлекать в работу мышцы при выполнении прогиба, сильно нагружается поясница, а это приводит не только к травмам, но и общему напряжению и истощению нервной системы. В Шалабхасане надо работать руками и ногами. Включайте мышцы, залегающие в основании позвоночника, и мышцы тазового дна так, чтобы живот удлинялся от лобка к грудной клетке. Эти навыки необходимы для выполнения и более сложных прогибов.
Шалабхасану не выполняют во время менструации, беременности, при серьезных гинекологических нарушениях, при обострении заболеваний органов брюшной полости, тяжелых заболеваниях иммунной системы.
Людям со слабой поясницей следует быть внимательными, чтобы не травмировать ее. Хорошая новость: правильное освоение этой позы разгружает поясницу. Если этого не происходит, значит, не работают ноги или не втягивается копчик и седалищные кости.
И еще один совет начинающим: делайте асану много раз, оставаясь в ней ненадолго.
1. Ремень на запястьях
3. Ноги на полу
Промежуточный вариант Шалабхасаны. Многим ученикам его сделать трудней, чем основной, так как здесь нужно сильно работать ногами. Прижимая ноги к полу мы учимся втягивать копчик и удлинять седалищные кости. Это полностью снимает нагрузку с поясницы. Этот навык переносится в основной вариант выполнения Шалабхасаны.
Противопоказания
В случае травмы шеи нужно оставлять голову на полу, смотря вниз, или постелить под лоб мат, матрас (лучше всего — гимнастический) или одеяло.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как облегчить
Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.
«Крокодил»
Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.
Скрутки сидя
Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.
Терапевтическая
Чтобы облегчить позу, возможны следующие вариации:
Майка с боковыми вставками «Navasana»
Майка с боковыми вставками «Navasana» выполнена из высококачественного спортивного трикотажа и специального трикотажа, в состав которого входит натуральная ламинария. Благодаря технологии Flatlock (плоский шов) майка не стесняет движений и повторяет все линии вашего тела.
Состав: 94% полиэстер, 6% эластан
Шалабхасана техника
Шалабхасана – техника выполнения этой асаны одна из наиболее простых, но необходимо учитывать некоторые нюансы.
Отдохните и восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем возможно повторить.
Какие мышцы работают?
Асана выполняется за счет большого количества мышц.
Она укрепляет
Шалабхасана перевод с санскрита привязывается к значению слова “шалабха”, что переводится как “кузнечик” или “саранча”. Объясняется похожестью положения тела на позу насекомого, лежащего на земле. Также поза напоминает беспозвоночных животных, имеющих сильную спину. Основное действие асаны направленно именно на укрепление позвоночника.
Поза саранчи (кузнечика)
Лечь животом на пол вытянуть руки назад (не касаясь ими пола).
С выдохом поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше.
Сжать мышцы ягодиц, полностью выпрямить ноги.
Оставаться в этом положении как можно дольше, дышать ровно.
Корпус приподнят — ни ребра, ни грудь не касаются пола.Ладони не касаются пола.Живот лежит на полу — он является единственной опорой.Ноги соединены — от бедер до стоп. Мышцы ягодиц максимально напряжены.
Перед выполнением Шалабхасаны не помешает подотовить поясницу: чуть приподнимите грудную клетку на руках и потяните ее вперед, удлиняя нижний отдел спины, чтобы при прогибе избежать излишнего сдавливания позвонков.
Изгиб шеи должен плавно продолжать линию позвоночника.
Не заламывайте шею. Не расставляйте стопы в стороны.
Как углубить
Шалабхасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она укрепляет мышцы спины, одновременно развивая гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области, оздоравливает мочевой пузырь и предстательную железу.
Желудочно-кишечные расстройства, метеоризм, смещение позвонков (только под наблюдением йога-терапевта).
Головная боль, серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, грыжа. При травмах шеи следует оставлять голову на полу, глядя вниз, либо подкладывать под лоб сложенное одеяло.
«Шалабха» — саранча, кузнечик. Поза саранчи (кузнечика).
Магазин Хануман
Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!
Шалабхасана подводящие упражнения
Шалабхасана – подводящие асаны для нее все, которые укрепляют спину. Обратите внимание на следующие:
Шалабхасана усложнение
Усложненные вариации предполагают полное освоение предыдущих вариантов.
Ардха Шалабхасана
Переводится как половинчатая поза Саранчи. В ней руки изначально на полу, ладонями вниз. Поднимаются только ноги. Причем по одной.
Пурна Шалабхасана
Полная поза Саранчи. Когда обе ноги удерживаются на весу. Собственно это и есть основное положение, техника которого описана выше. Руки при этом могут быть вытянуты вперед, или за спиной, а возможно и сложены в замок за затылком. Главное – удерживать положение с поднятой грудью и ногами.
Урдхва Шалабхасана
Перевод – верхняя поза Саранчи. Не выполняется при наличии любого дискомфорта в шее. Руки сцепляются в замок внизу, за корпусом и прижаты к полу. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Как березка наоборот.
Випарита шалабхасана
Это перевернутая поза Саранчи. Также как и предыдущая вариация не делается при любых отклонениях в шее. В ней ноги уводятся за голову и стопы ставятся на пол. Ноги при этом прямые.
Поза Саранчи Шалабхасана отлично подготавливает спину к другим упражнениям. Она имеет варианты для новичков и йогов со стажем. Ее полное освоение предполагает качественную проработку мышц спины и готовность к другим сложным асанам продвинутого уровня.
Шалабхасана эффект
Асана шалабхасана дает ряд положительных эффектов для тела. Как уже говорилось, она укрепляет мышцы спины. А также:
Для избавления от болей в нижней части спины рекомендуется следующая вариация:
Поза саранчи в йоге также воздействует и на психоэмоциональную сферу. Больше всего ее действие распространяется на Манипура-чакру. Она помогает избавиться от негативных качеств, гордыни, жадности, жажды власти, агрессии и проч.
Асана укрепляет волю и дух, повышает способности к управлению собой и другими, развивает навык постановки целей и их достижения.
Снижает стресс, придает сил и бодрости, улучшает концентрацию внимания. Особенно если во время упражнений думать только об упражнениях.
Коврик для йоги «Ришикеш» Bodhi 183х60х0. 45 см
Доступный и качественный коврик для практик в любом месте
Длина: 183 см
Ширина: 60 см
Толщина: 4,5 мм
Вес 1,6 кг
Цвет: черный
Материал: ПВХ
Страна: Германия
Производитель: Bodhi