Душевные медитации

В современной суете мегаполисов при безумном количестве пролетающих за день событий ночной сон служит спасением для нагруженной нервной системы. К сожалению, у многих попросту не хватает времени на долгий, здоровый и полноценный отдых. Есть ли альтернатива? Ученые доказали, что всего лишь пятнадцать минут медитации способны восстановить силы не хуже часового сна, но спать при этом человеку все равно необходимо.

А если эти два занятия, дающие отдых уставшему за день мозгу, совместить? Медитация перед сном приводит в порядок мысли, расслабляет, легко позволяет заснуть без дум о насущных проблемах и дает возможность отлично выспаться за меньшее время. Как выполнять такую медитацию и какие соблюдать при этом правила?

Медитация на дыхании

Этот простой способ рекомендуется всем начинающим, применять его можно и перед сном, и в иное время, удобное вам. Согласно исследованиям, во время такой медитации активируются лобные доли коры головного мозга. Это повышает уровень концентрации и улучшает работоспособность. Недаром в центральном офисе «Google» для сотрудников организованы медитационные комнаты, куда они могут наведываться в течение дня.

Вот простая техника и пояснения к ней:

1. Сядьте в ту позу, которая удобна лично вам.
2. Закройте глаза.
3. Спокойно дышите, наблюдая за входящим и выходящим из легких воздухом.

Гнаться за буддистскими монахами и пытаться сесть в «лотос» не стоит. Монахи не ходят на работу, поэтому могут медитировать подолгу каждый день, и их кости к этому давно привычны. Вы можете просто присесть на край любимого стула.

Чтобы во время медитации не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох» и «Выдох» в процессе дыхания. Если вас отвлекла посторонняя мысль, отметьте данный факт и снова вернитесь к осознанию процесса дыхания. Со временем отвлекаться вы станете все меньше и меньше.

Рассмотрим 5 правил эффективной медитации на ночь.

Не переедайте вечером

Еда перед сном заставляет пищеварительную систему работать, что требует активности организма и не дает вашему сознанию полностью расслабиться. Во время медитации вам будет сложнее сконцентрироваться на дыхании, также это мешает и засыпанию. Желательно не есть в трехчасовой период до сна.

Медитировать лежа не стоит

Организм будет рассматривать это как сигнал к засыпанию. Заснуть — это, конечно, хорошо, но никаких целей медитации вы таким образом не достигнете. Даже просветленные жители Тибета медитируют сидя. Лучше всего (если есть возможность) медитировать не в той комнате, где находится ваше спальное место.

Не читайте перед сеансом медитации

Чтение перед сном активизирует работу головного мозга. Особенно это заметно, если читаете вы не литературу, а информацию из интернета и социальных сетей, которая часто переключают фокус внимания. Все это может вызывать мысли, отвлекающие вас от наблюдения за собственным дыханием.

Следите за самочувствием на следующий день

Обратите внимание на свое состояние на следующий день после медитации. Замечайте, что вы лучше выспались, ваш эмоциональный фон более ровный, а сконцентрироваться на чем-то стало легче. Это даст вам мотивацию не прекращать занятия и медитировать дальше.

Медитируйте регулярно

Это — самый главный совет. Такие упражнения перед сном стоит делать каждый день в течение 10-15 минут. Регулярность важнее продолжительности, лучше проводить ежедневные пятиминутки медитации, чем раз в три дня — получасовые сеансы. Со временем вы поймете прелести медитации, а в кровати станете проводить все меньше времени.

Медитация — прекрасное средство для восстановления душевных сил и чувства внутреннего покоя человека. Регулярные занятия этой древней практикой способны принести огромную пользу организму как для физического, так и психологического здоровья. Регулярная и правильная медитация способна уменьшить негативные мысли, стресс, чувство беспокойства, улучшить сон и общее самочувствие человека. Исследователи отмечают, что такие занятия снижают кровяное давление и укрепляют иммунную систему. Безусловно, чтобы целиком овладеть искусством медитации, придется потратить немало усилий и времени.

Если медитацию проводить неправильно с нарушениями техники дыхания, то вряд ли стоит ждать от нее значительного положительного эффекта. Важно серьезно подойти к занятиям и научиться сосредотачиваться, успокаиваться, расслаблять тело и мысли. Ниже перечислены несколько частых ошибок, которые допускают новички во время медитации. Лучше заранее учесть все нюансы и недочеты, чтобы первый опыт занятий был успешным и приятным.

1. Неверный выбор времени и места

Особенно важно правильно выбрать место и время для первого сеанса медитации. В этот момент медитирующего никто и ничего не должно беспокоить. Помещение нужно выбрать спокойное, нежаркое, хорошо проветриваемое и без посторонних звуков. Лучше закрыть дверь и приглушить свет. При этом можно использовать свечи или благовония с успокаивающими ароматами. Медитация будет наиболее эффективна в ту половину дня, когда человек наиболее расслаблен — кому-то удобнее заниматься ранним утром, а кто-то предпочитает поздний вечер. Когда человек хорошо овладеет техникой медитации, ему можно приступать к ней в любое время суток и практически в любом месте.

2. Некомфортная одежда

Для занятий медитацией удобная, комфортная одежда не менее важна, чем выбор правильного места. Даже если в джинсах и футболке очень удобно находиться в повседневной жизни, для медитации такая одежда не подойдет. Она должна быть свободной, не прилегающей, не ограничивающей движения и дыхание. Это поможет лучше сосредоточиться на внутренних ощущениях, чтобы контролировать свой разум и тело. Желательно, чтобы одежда для медитации была сшита из дышащих тканей таких, как шелк или хлопок. Во время упражнений обувь лучше снять, но если такой возможности нет, то обувь нужно надеть свободную и максимально комфортную.

3. Отвлекающие факторы

Новичок в медитации постоянно будет отвлекаться на мелкие бытовые звуки такие, как звук капающего крана, шум кондиционера, сигналы автомобилей на улице, лай собак и пр. Сложно предусмотреть все отвлекающие факторы, но следует постараться устранить их как можно эффективнее. К тому же, медитация не должна осуществляться на голодный желудок или полный мочевой пузырь. Если есть чувство голода или жажды, то лучше сначала перекусить и выпить воды. При необходимости перед занятиями нужно сходить в туалет. Следует создать такие условия, при которых бы мозг и тело чувствовали себя максимально комфортно.

4. Плохая осанка

Осанка для медитации тоже очень важна, поскольку она помогает сидеть в правильной позе длительное время, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным к своим ощущениям. А вот неправильная поза и плохая осанка могут воспрепятствовать свободному дыханию и вызывать дремоту. Во время медитации нужно сидеть, скрестив ноги. Голову и спину следует держать ровно. При этом тело должно быть максимально расслаблено. Руки можно положить на колени или подушку для расслабления, а вот лежать во время занятий не стоит.

5. Отсутствие предварительной разминки

Так как медитация требует сидения на одном месте некоторое время в одной позе, то перед началом сеанса рекомендуется сделать несколько упражнений, направленных на растяжку мышц и сухожилий, чтобы свести к минимуму их напряжение. Десяти минут вполне достаточно, чтобы разогреть и расслабить спину, плечи и ноги, подготовив их к длительной неподвижности во время занятий медитацией.

6. Недостаточная концентрация

Новичкам в первое время довольно сложно сосредоточиться на собственных ощущениях. Но при недостаточной концентрации страдает эффективность упражнений. Эксперты советуют для начала сфокусироваться на какой-либо одной части тела (например, на подошвах ног). А затем в мыслях медленно продвигаться к пальцам ног, к лодыжкам, потом все выше и выше, достигнув в конце верхней части головы. Важно не торопиться и поддерживать глубокое дыхание, чтобы как следует сосредоточиться. Можно повторять при этом мантру «ом», монотонные звуковые вибрации которой помогают отвлечься от негативных мыслей и отключиться от реальности.

7. Неверное дыхание

Медитация не должна проходить в плохом расположении духа. Для начала нужно успокоиться и контролировать свое дыхание. Если оно будет прерывистым и поверхностным, сконцентрироваться на внутренних ощущениях будет очень сложно. Как только человек начинает внимательно слушать свои вдохи и выдохи, мысли о внешнем окружении отпадают сами собой. Глубокое и ровное дыхание замедляет сердечный ритм и помогает расслабиться. Способствует этому и правильная осанка. Важно почувствовать, как работает диафрагма, когда при вдохе увеличивается не грудь, а живот. В идеале медитирующий должен слышать только звучание своего дыхания, а не посторонние шумы.

8. Нерегулярные занятия медитацией

Если человек серьезно решил заняться медитацией, то ему необходимо сделать ее частью своей повседневной жизни, чтобы она буквально вошла в привычку. Очень важно ежедневно выделять на занятия хотя бы несколько минут свободного времени. Первые сеансы могут занимать не более двух-трех минут. Не стоит заставлять себя сидеть дольше, чем хочется. Постепенно, по мере освоения техники медитации заниматься можно и более длительное время.

9. Невнимание к себе

В конце сеанса медитации необходимо поблагодарить себя за проделанную работу. Это очень полезно для психологического здоровья и правильной самооценки человека. Так он демонстрирует самому себе признательность и любовь. К тому же это помогает оставаться сосредоточенным во время всей практики. Достаточно всего пары минут после сеанса медитации, чтобы сказать себе спасибо, подарив своему телу внутреннюю любовь и признательность.

10. Отказ от компании

Если хочется научиться искусству медитации как можно скорее, то лучше начать с групповых занятий с опытным инструктором. Занятия в группах дают дополнительную мотивацию, атмосфера в залах специально подобрана для медитации, к тому же работа с тренером поможет устранить возможные ошибки и сомнения. Если сложно найти подобную группу или по каким-либо причинам нельзя к ней присоединиться, то медитацией можно заниматься вместе с друзьями и близкими.

Медитация — известный способ обрести душевное равновесие, улучшить концентрацию внимания, развить интуицию. Многие люди хотят ею заниматься. Но у некоторых на начальном этапе возникают вопросы, у них не получается так, как бы им хотелось. Расскажем об ошибках, которые мешают практике, и о том, как их избежать.

Медитация — одна из главных частей йоги

Йога — древнее индийское учение, целью которого является обретение внутренней гармонии, единство ума и тела. Важнейшей частью этого учения является медитация.

В начале ХХ века возник большой интерес к этой практике, который продолжается до сих пор. Однако чаще всего под ней понимают физические упражнения для совершенствования тела. Популярность йоги особенно выросла в последние годы. Сейчас почти в каждом спортивно-оздоровительном центре есть группы йоги, в которых занятия проходят под руководством тренеров. Эти занятия полезны, они дают положительные результаты. Силовые упражнения там не применяются. В основном, эти занятия нацелены на растяжку мышц и суставов, обретение гибкости, улучшение координации движений. Люди, которые там занимаются, отмечают совершенствование фигуры и осанки, избавление от лишнего веса, улучшение общего состояния.

Однако ошибочно воспринимать йогу только как стремление обрести идеальное тело. Это не так. В йоговском учении тело считается вместилищем духа, поэтому за ним надо ухаживать и содержать его в хорошем состоянии. Но более важным считается совершенствование сознания. Его надо очищать от негативных мыслей и наполнять позитивными представлениями. Этому как раз способствует медитация. Она вырабатывает способность к сильной концентрации, развивает мощную интуицию, делает человека спокойным и невозмутимым, улучшает внутреннее состояние. Это приводит к улучшению его жизни.

Релаксация, расслабление ума и тела — главные результаты практики

Занятия медиацией — это полноценная релаксация сознания и психики. Ум освобождается от беспокоящих мыслей: воспоминаний о прошедшем, опасений за будущее и т. д. Во время практики медитирующий находится в состоянии покоя и отдыха, его мышцы расслабляются, кровь свободно течет по сосудам. Улучшение кровоснабжения приводит к улучшению питания клеток и очищению от продуктов распада.

Когда организм, его отдельные органы или участки тела напряжены, это вызывает ухудшение кровоснабжения. Если такое напряжение повторяется постоянно, со временем это может привести к застоям крови, воспалениям, а затем и к болезням. Отсюда понятно, насколько важны полноценное расслабление и релаксация.

Мозг, как и тело, нуждается в расслаблении. Постоянное напряжение ума опасно, так как оно может привести к повышенному давлению. Поэтому нельзя недооценивать пользу медитативной практики, способствующей релаксации ума и тела.

Какие ошибки мешают освоить медитацию

Многие люди, начав заниматься медитацией, обнаруживают, что у них не получается выполнять упражнения таким образом, как они читали в статьях, журналах. Почему? Разберемся в причинах.

Напряженная поза

Учителя йоги рекомендуют медитировать в позе лотоса. Да, она хороша. Но она трудная и далеко не каждый может ее выполнить. Если она у вас не получается, нестрашно. Тогда сядьте на стул с прямой спинкой. Поза должна быть удобной и устойчивой, этого достаточно.

Иногда практикующий не может полностью расслабиться. Это происходит из-за того, что он слишком старается. Этого как раз не надо! Старание и релаксация — это противоположности. Поэтому не надо напрягаться, стараясь все делать правильно.

Еще один момент. На картинках и фотографиях часто приходится видеть, как практикующий замыкает большой и указательный пальцы в кольцо, а остальные пальцы напряженно вытягивает. Это неправильно, йога этого не советует. Все пальцы должны быть расслабленными, напряжения в теле быть не должно.

«Не могу избавиться от мыслей»

Многие говорят, что не могут прогнать мысли, они все равно появляются. Ничего страшного. Отпустите их, не бегите за ними, не увязывайтесь за ними вслед, а станьте их наблюдателем. Хорошее сравнение: пусть они плывут, как облака на небе, а вы просто за ними наблюдайте, не пытаясь удержать и привязаться к какой-то из них. Отмечайте их, и тут же отпускайте. Отстраненное наблюдение за своими мыслями положит начало осознанности. С каждым днем вам будет легче это делать.

Страх: «Вдруг я делаю что-то неправильно?»

Такие опасения говорят о критическом отношении к себе, неприятии себя. Отпустите себя, пусть все идет своим чередом. Здесь нужен здоровый «пофигизм», вера в то, что все получится. Не зацикливайтесь на страхах — мол, правильно, неправильно, — просто продолжайте делать свое дело. Занимайтесь подсчетом вдохов и выдохов, наблюдением за процессом дыхания, произнесением мантры и т. п. Доверяйте себе, ваше тело само найдет правильный способ.

«Не могу сидеть больше пяти минут»

Практикующие часто говорят, что не могут сидеть больше нескольких минут, их буквально выносит из медитации. Это происходит потому, что у них не происходит полного погружения в себя. В их уме продолжает работать «бетономешалка», сознание скачет вслед за мыслями. Чтобы остановить этот процесс, переключите внимание на другое. Начните наблюдать за своими ощущениями, которые идут от органов чувств, и отмечать их. Например, можно сосредоточиться на звуках: отмечать шорох шин проезжающих автомобилей, лай собак за окном, детские голоса, шум воды в канализации и т. д.

Также можно наблюдать за ощущениями в собственном теле: «чувствую напряжение», «здесь чешется», «пересохло в горле» и т. п. Такое наблюдение поможет отвлечь сознание от скачущих мыслей и привязать его к другому объекту. Благодаря этому возрастает концентрация внимания.

Поначалу можно заниматься медитацией 5 минут. По мере тренировки ваша способность к концентрации увеличится, и вы сможете сидеть дольше. Оптимальное время занятий составляет полчаса в день, этого достаточно.

Ожидание быстрого результата

Некоторые спрашивают: «А когда я смогу решить свои проблемы — завтра получится?». Ожидание немедленного результата от занятий — это ошибка, которая выглядит забавно. Практика медитации — это не инструмент для решения проблем, а процесс, в который надо погрузиться и наслаждаться им. Эта практика снимает напряжение, приносит внутренний покой, дает релаксацию тела и ума. Благодаря ней вы станете более сконцентрированным человеком. В итоге постепенно появится высокая способность к сосредоточению, которая поможет решать ваши проблемы.

Улучшение жизни и умение легко относиться к большинству проблем представляют собой не цель, а побочный эффект от медитативной практики. Он приходит не сразу. Есть поговорка: «За которым горшком наблюдают, тот не скоро вскипает». Так и здесь: не надо ждать результата, тогда он придет быстрее.

Правильный подход

Практика занятий не требует напряжения в ожидании быстрого результата. Наоборот, здесь нужен здоровый «пофигизм», необходимо доверие к процессу. Стряхните напряжение, оставьте опасения (получается или не получается). Позвольте себе быть собой, отпустите себя и получайте удовольствие.

Каждому человеку знакомо состояние естественной, спонтанной медитации. Она часто возникает в одиночестве, на природе. Представьте, что вы лежите на поляне. Светит солнце, под вами мягкая трава. Вы смотрите в небо, по которому проплывают облака. Вы чувствуете, что время остановилось и мысли исчезли. Вы испытываете блаженство без условий. Через несколько минут вы приходите в себя, восстанавливаетесь во времени и пространстве. Это как раз и была естественная, природная медитация с ощущением внутренней свободы и непривязанности.