Универсальная тренировка МФР подходит как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это такая методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепления общего состояния организма.
12 упражнений с массажным роллом, которые снимут напряжение в теле
22 сентября 2022, 20:15 МСК
Вам понадобится 30 минут.
Во время регулярных тренировок мышцы постоянно забиваются. Из-за этого в теле появляются болевые ощущения и вы чувствуете дискомфорт. Снять напряжение с мышц помогут МФР-упражнения. А если говорить проще – самомассаж с помощью различных приспособлений: твёрдых валиков и шариков. Он даст возможность мышцам расслабиться после тренировки, и вы почувствуете себя намного лучше.
фитнес-тренер и блогер
Показывает МФР-комплекс на расслабление всего тела.
Кому и когда можно выполнять МФР, показания
МФР тренировка – это такое универсальное действие, которое позволяет проводить занятия даже в домашних условиях в любое время суток. Особенно эффективно, когда методика дополняется массажем. Выполнять МФР можно любому человеку в любом возрасте, если нет противопоказаний.
Больше всего миофасционарный релиз используют спортсмены перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и увеличить гибкость.
После силовых тренировок проводят МФР для восстановления организма и устранения гипертонуса мышц. Спортсменам с постоянными силовыми нагрузками высокой интенсивности этот способ расслабления мышц просто необходим. Регулярные упражнения МФР помогают избежать травмирования.
В процессе избавления от лишнего веса МФР также может сыграть немаловажную роль, эффект от тренировок будет заметен визуально уже через пару недель.
Что такое миофасциальный релиз
В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок.
МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений.
Они сочетаются с самомассажем, надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами.
Что такое МФР? Правильное выполнения упражнений.
Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.
Модная техника для снятия боли в мышцах: что такое миофасциальный релиз
Миофасциальный релиз (МФР): польза тренировки, упражнения, техника для новичков
здоровье – общество
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
здоровье, здоровье – общество
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье – Общество
Суть миофасциального релиза заключается в его названии, которое расшифровывается как “mio” (от греч.) — мышца, “fascia” (от лат.) — повязка, полоса, то есть соединительная ткань, покрывающая мышцы, и “release” (от англ.) — высвобождение, разъединение. Специальная гимнастика воздействует не только на сами мышечные волокна, но и на фасции — тонкую “сетку” из эластина и коллагена, которая обволакивает мышцы. Эта оболочка отвечает за множество важных функций: предупреждает мышечный дисбаланс, придает форму и упругость мышц, обеспечивает нормальную работу суставов и прочее.
Отсутствие или обилие спорта в жизни человека, стрессы и травмы приводят к потере тонуса в фасции, что вызывает скованность, зажатость, напряжение в мышцах. Из-за этого возникают постоянные боли и дискомфорт в теле. Впоследствии, накопительный эффект способствует появлению триггерных точек — скопление узлов в напряженной мышце, которые можно устранить только с помощью мануальной терапии, эффективным аналогом которой стал МФР.
Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен
5 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабить всё тело
18 июня 2022, 11:35 МСК
Достаточно всего 10 минут тренировки в день.
После тренировки часто болят мышцы, в них чувствуется напряжение. Но от этого можно избавиться. Помимо привычной растяжки, можно сделать упражнения с массажным роллом. Они также хорошо расслабляют мышцы.
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass
Массажные роллы, или роллы для миофасциального релиза, можно использовать как после тренировки для ускорения восстановления, так и до — как разминку для улучшения подвижности.
Роллы бывают разного размера и жёсткости. При работе с ним не должно быть слишком больно, по десятибалльной шкале ощущения примерно на семь. Подберите тот, с которым вам будет комфортно.
Стопы
Икры
О других упражнениях, которые помогут подготовиться к тренировке, рассказали в статье.
Задняя поверхность бедра
Передняя поверхность бедра
Спина
Сохраняйте себе эти упражнения, ведь мышцы нужно не только тренировать, но и расслаблять.
Ещё о способах расслабиться после тренировки рассказали в материале.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Упражнения на все тело для начинающих
Как отмечает Мария Сидорова, упражнения для МФР-тренировки подбираются последовательно. Сначала прокатывается вся поверхность задней части тела, затем передней, потом боковые линии, а завершает тренировку последовательный массаж линий руки.
“Отдельно упражнения на определенные участки не делаются, поскольку эффективность МФР при этом снижается. Ведь фасции проходят сквозь все тело и мы не можем быть уверены, что боль в плече связана только с мышцами плеча”, — комментирует эксперт.
Для спины и грудного отдела
Последовательный массаж линий руки включает в себя воздействие на трехглавую мышцу (трицепс), грудные мышцы и двуглавую мышцу (бицепс).
Гимнастика цигун для начинающих: оздоровительный комплекс упражнений
Для ног
Тренировку следует начинать с прокатки задней мышечной цепи, а после переходить к массажу передних мышц.
Для проработки стопы нужно поставить стопу на мяч (ролик) и аккуратно прокатывать ее назад и вперед.
Гимнастика для шеи по методу доктора Шишонина: что это такое и в чем польза
Для шеи
Для проработки шеи нужно лечь на спину и уложить шею на ролл. Затем начать аккуратно поворачивать голову влево и право, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд. Выполнять прокатку не нужно, так как это чревато травмами.
Техники для самостоятельного выполнения упражнений
После приобретения валика необходимой плотности можно приступать к самостоятельным упражнениям. Ниже будут описаны некоторые из них.
https://youtube.com/watch?v=Yr7MWb4qwFM%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Комплекс для верхней части спины
Принять положение лежа, валик находится под лопатками, руки сцепить за предплечья на уровне груди, голову держать на весу. Сделать упор на ноги, поднять таз вверх. Слегка отталкиваясь ногами нужно кататься спиной на валике вперед-назад доходя до середины спины.
Обнаружив болевое ощущение, нужно задержаться на этой точке на несколько секунд. Боль должна стихнуть.
Упражнение для приводящей мышцы бедра
На этом участке самая объемная мышечная ткань. Прорабатывается она в положении лежа животом вниз, приподнявшись на локтях. Ролл расположить в области паха, положить на него ногу внутренней частью бедра. Осторожно начать прокатываться. Если имеется болезненная точка, следует также задержаться на ней до момента, когда боль стихнет.
Упражнение для подколенной мышцы
Исходное положение сидя. Валик устанавливается под подколенными мышцами. Упор на руки и на валик, таз приподнят. В таком положении прокатываться на ролле в обе стороны. Почувствовав болевую точку, остановиться на ней на несколько секунд, затем продолжить упражнение. Останавливаться на болевой точке, пока боль не отступит.
Упражнение для четырехглавой мышцы бедра
Положение лежа, животом вниз. Упор на локтевые сгибы, ролл под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовать одну прямую линию, как при упражнении «планка».
Прокатываться на валике вперед и назад, больший упор, делая на боковую внешнюю часть бедер. На болевых точках следует остановиться и полежать несколько секунд, затем продолжить упражнение.
Упражнение для большеберцовых мышц
Положение лежа на боку, упор на локтевом сгибе, ролл установить под бедром, немного приподняв ногу над полом. Голова с туловищем должна образовывать одну прямую линию. Прокатываться на валике вверх и вниз. На болезненной точке следует остановиться и полежать несколько секунд.
МФР грудного отдела
Важные моменты: Ложимся на спину на пол, роллер размещаем внизу в области нижнего края лопаток. Ноги сгибаем в коленях, стопы ровно ставим на пол. Руки закидываем за голову так, чтобы локти оставались в поле периферического зрения. Голову погружаем в чашу из ладоней.
Оставаясь в таком положении, выполняем сгибания и разгибания в грудном отделе. Делайте в комфортной амплитуде, у нас нет задачи положить голову на пол. Старайтесь не сводить локти и не терять положения лопаток – они как бы обнимают грудную клетку, скользя по ребрам. Представляйте, будто вас кто-то тянет за локти.
Затем сдвиньтесь чуть ниже, буквально на сантиметр, и продолжайте выполнять сгибания и разгибания. Таким образом нам нужно проработать весь грудной отдел позвоночника до верхнего края лопаток.
Далее возвращаемся в исходное положение и, сохраняя небольшое сгибание в грудном отделе, поднимаем таз над полом и выполняем продольные прокаты по роллеру вдоль грудного отдела от нижнего края ребер до верхнего края лопаток.
Не забывайте про дыхание. Вдох и выдох осуществляем через нос.
Сколько делаем: 5-8 сгибаний-разгибаний и 5-6 продольных прокатов.
Противопоказания
От МФР стоит отказаться при наличии:
Также от тренировок следует воздержаться во время беременности.
Упражнения при остеохондрозе позвоночника: комплекс ЛФК для выполнения дома
Особенности методики
Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.
Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.
При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.
Активация внешней стороны стопы
Важные моменты: Эту процедуру можно выполнять каждый день, например, дома перед телевизором за просмотром сериала, в конце тяжелого трудового дня или после освобождения наших ног от тесной обуви.
Присаживаемся и выполняем растирание руками внешней стороны стопы. Активно проминаем, прочесываем всю поверхность – сверху, по бокам и сзади со стороны пяточки.
Растираем ткани на одной ноге, затем на другой.
Активно двигая ткани на стопе, мы таким образом улучшаем кровообращение и проприорецепцию.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждой ноге.
Оборудование для занятий МФР
Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.
Атрибуты для МФР тренировок:
Одним из условий при выполнении упражнений с помощью оборудования является закрытая одежда, которая закрывает все голые участки кожи.
Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.
МФР области широчайших мышц спины
Важные моменты: МФР области широчайших мышц спины может быть очень болезненным в некоторых случаях, поэтому есть смысл использовать роллер более мягкий. В принципе, для этой цели можно использовать сдвоенные мячики, либо два мяча, зашитые в носок, если хочется какого-то более глубокого воздействия на ткани. В этом случае встаем к стене, помещаем мячики между спиной и стеной, избегая области позвонков, и выполняем прокаты вдоль позвоночника.
Если использовать роллер, то ложимся поудобнее на бок и размещаем роллер в районе нижних ребер. Одной рукой опираемся об пол, вытянув ее перед собой.
Выполняем движения из серии упражнений в пилатесе «Book оpеnning» – отводим руку в сторону, делаем ротацию корпуса и раскрываем грудную клетку настолько, насколько возможно, прокатывая таким образом широчайшие мышцы спины. Представляйте, что кто-то вас берет за руку и тянет вверх, а затем в сторону.
Выполняйте не спеша. Если ротацию в сторону делать на выдохе, тогда амплитуда движения увеличится. Если хочется более качественное выполнение ротации, то делайте ее на вдохе. Дыхание — это инструмент, который можно использовать, если грамотно научиться им управлять.
Сколько делаем: 10-20 секунд на каждую сторону.
МФР передней поверхности бедра
Важные моменты: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.
Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.
Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.
Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.
Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.
При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.
Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.
Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.
Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу.
Ошибки новичков и правила
На первых занятиях могут наблюдаться болевые ощущения при прокатке ролла. Это нормально. Но если наблюдается сильная боль, то ее необходимо избегать, так как это говорит о том, что техника выполняется неправильно.
Чтобы тренировки проходили успешно, также важно соблюдать следующие правила:
Главное — приобрести специальное оборудование в виде МФР-роллов, а не заменять их окружающими предметами, и соблюдать технику.
Мобилизация пальцев на ногах
Важные моменты: Садимся в удобное положение. Можно сесть по-турецки, на стульчик или лавочку, как вам удобно.
Просовываем пальцы руки между пальцами ноги и выполняем сгибания и разгибания пальцев вперед-назад, направляя движение рукой.
Затем делаем вращательные движения пальцами ноги в одну и в другую стороны. Повторяем то же самое на другой ноге.
Если для кого-то такие движения оказались очень болезненными, перед выполнением упражнения подержите пальцы рук между пальцами ног. Таким образом вы дадите время нервной системе понять, что происходит, и отойти от шокового состояния.
Делайте в приемлемой для вас амплитуде, не выламывайте себе пальцы. Ощущения по возможности должны быть легкими и приятными.
Старайтесь не задерживать дыхание и не сжимайте челюсти. Сохраняйте вертикальное положение корпуса, вытягивайтесь за макушкой вверх. Надо сказать, что, в принципе, весь комплекс МФР мы выполняем с относительно ровной спиной и с осевым вытяжением, чтобы не блокировать наше дыхание.
Возможно, для кого-то такие действия, как просунуть пальцы между пальцами ног — это очень сложная манипуляция. Но, поверьте, на самом деле, это должно быть очень простым упражнением.
Я рекомендую сменить повседневную узкую обувь на широкую и удобную. По моему глубокому убеждению, практичность – очень важное качество. Не стоит страдать во имя моды, иначе в будущем вам придется общаться с врачами гораздо чаще, чем хотелось бы.
Сколько делаем: 10-15 сгибаний-разгибаний и столько же вращений.
МФР задней поверхности бедра
Важные моменты: Садимся на коврик и помещаем роллер под заднюю поверхность бедра чуть выше коленной чашечки.
Опираясь на руки, выполняем продольные прокаты вперёд и назад до подъягодичной складки. При этом хорошенько отталкиваемся от пола руками.
Во время прокатов можно применить, так называемую, Rocking-технику из пилатеса – покачивание ногой из стороны в сторону.
Повторите все то же самое для другой ноги.
При обнаружении болевой точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам. Относитесь к телу бережно, и оно прослужит вам долго верой и правдой.
Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждой ноге.
Какой аппликатор выбрать, стоимость
МФР тренировка – это такое занятие, которое не только требует наличия дополнительного приспособления для упражнений, но и поверхность его должна быть специальной. При выборе ролла для тренировок следует обращать внимание на его жесткость и рельеф. Роллы со средней жесткостью подходят практически для всех, не зависимо от уровня физической подготовки.
Профессиональная версия роликов на 50% жестче, чем стандартная. Рекомендуется спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку массаж на этом ролле более интенсивный, при котором обеспечивается максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Легкая версия роликов на 20% мягче, чем стандартная. Оказывают слабое давление на ткани.
Используются при высоких болевых порогах у людей, а также для йоги и пилатеса. Рекомендуется использовать новичкам и пожилым людям. Также используются мини-ролики для точечного массажа или для соединения двух других роллов между собой. Стоит также обратить внимание на рельеф поверхности.
Один ролл может включать в себя несколько разновидностей рельефа, например гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, участок похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее гладкого.
Также есть роллы с равномерным распределением одного вида аппликатора в виде гребней и шипов. Занятия с данным видом будут также эффективными. Приобретать данный инструмент для занятий лучше в спортивных магазинах, где можно убедиться в наличии сертификата, посмотреть качество и исключить наличие резкого запаха.
Цена за качественный ролл может варьироваться от 1000 руб. и до 7000 руб., в зависимости от длины, жесткости и рельефа.
Китайские аналоги можно приобрести в пределах 500-800 руб.
МФР апоневроза черепа
Важные моменты: Это одно из самых доступных упражнений МФР, регулярно практикуя которое, вы не заметите, как ваши волосы станут гуще и обретут прекрасный здоровый вид, а вы забудете про всевозможные БАДы и плазмолифтинг (если вы вынуждены тратить на это деньги).
Садимся поудобнее, запускаем пальчики рук в волосы и массируем, проминаем всю поверхность волосяного покрова черепа.
Сколько делаем: 20-30 секунд.
3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности
3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
Почему болит плечо: импиджмент-синдром
Про тренировки: большой пост вопросов-ответов
МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.
МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите
МФР области крестца
Важные моменты: Надо сказать, что в области крестца скапливается очень много напряжения. Часто здесь такое количество спаек, что у некоторых людей нет возможности пальцами оттянуть складочку на коже и прокатать ее вверх-вниз. А ведь кожа на крестце должна быть столь же подвижной, как и в любом другом месте тела.
В принципе, МФР области крестца можно делать руками, но можно использовать роллер.
Итак, садимся на роллер, затем сползаем немного вниз и размещаем роллер в зоне крестца. Опираясь на руки, прокатываем крестец по роллеру, оказывая не столько давление, сколько почесывая эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперед-назад.
В этом упражнении строго запрещено ложиться крестцом на роллер. Избегайте любых неприятных, а тем более болезненных ощущений.
Как часто нужно делать МФР
Миафасциальный релиз следует делать незадолго до силовой тренировки. В таком случае это будет являться разминкой. Мышцы перед занятием придут в нужный тонус, уберутся мышечные спазмы, организм будет подготовлен к нагрузкам. Не будет лишним расслабить мышцы и после тяжелой тренировки на мягком валике.
Один раз в неделю необходимо прорабатывать все тело, совмещая упражнения с самомассажем. Это нужно для расслабления и растягивания мышц всего тела. В результате этого прорабатывается подвижность, улучшается кровообращение, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается общее самочувствие.
Прокатывание спины
Выполняйте 45 секунд.
Тренировка МФР
МФР-тренировки проводятся в формате групповых и индивидуальных занятий с тренером в фитнес-клубе. Также упражнения можно выполнять в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, самое главное — наличие специального инвентаря и соблюдение техники.
ЛФК при шейном остеохондрозе: гимнастика и упражнения
Зачем нужен МФР
В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.
При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасционарный фитнес является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также помогает добиться других результатов.
МФР напрягателя широкой фасции бедра
Важные моменты: Для начала необходимо определить, где именно находится напрягатель широкой фасции бедра. Нащупайте пальцами сбоку подвздошную кость и спуститесь чуть ниже. В этом месте можно обнаружить плотный тяж, который очень часто находится в напряженном состоянии, особенно у любителей бега и у тех, кто много ходит и страдает от напряжения в икроножных мышцах.
Ложимся на бок, размещаем роллер немного по диагонали в зоне напрягателя широкой фасции бедра. Опираясь на руки, выполняем небольшие по амплитуде продольные, а затем поперечное перекаты. Повторяем все движения на другом боку.
Очень часто в этой зоне столько напряжения, что может показаться, что мы прокатываем кость, но, на самом деле это очень напряженные сгибатели бедра. Бывает так, что напрягатель широкой фасции берёт на себя слишком много нагрузки, которую должна по природе своей брать на себя ягодичная мышца, но она в силу каких-то причин не делает этого.
Не забывайте про дыхание, и пусть вас не удивляет, если с какой-то стороны напряжения будет меньше. Дело все в том, что в определенном смысле наше тело асимметрично, и это нормально.
Если вы испытываете слишком сильные болевые ощущения, то есть смысл использовать роллер помягче – для пилатеса. Единственные совет – выбирайте, пожалуйста, качественный продукт. В ином случае через какое-то время вы столкнетесь с тем, что роллер под тяжестью веса быстро потеряет свои качества.
Сколько делаем: 5-6 прокатов с каждой стороны.
Прокатывание напрягателя широкой фасции бедра
Эта мышца находится рядом с верхней точкой внешней поверхности бедра, под тазом.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
МФР подошвенной фасции стопы
Важные моменты: Комплекс МФР начинается с работы со стопой. Стопа — это опора для всего нашего тела. Очень многие проблемы, которые возникают в организме выше по цепи, связаны с дисфункцией в ее работе.
Начинаем с проработки мягких тканей. В положении стоя помещаем мячик (вполне подойдет теннисный) под середину стопы и начинаем его прокатывать по поверхности в разных направлениях, избегая области пальцев и пяточной кости.
Давление на стопу должно быть достаточным, но не вызывать болевых ощущений. Образно говоря, по 10-балльной шкале интенсивности боли ощущения не должны превышать 5-6 единиц.
Прокаты выполняем в достаточно интенсивном темпе. Дыхание не задерживаем. Стараемся не смотреть вниз на ноги. Это важно, поскольку постуральные мышцы должны быть активированы, а это возможно при соблюдении осевого вытяжения от макушки до копчика.
В этом упражнении мы активируем ткани на стопе, таким образом давая понять мозгу, что у нас есть эта замечательная часть тела.
Прокатывание рёбер
Выполняйте упражнение 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.
Распространенные ошибки
Одна из самых распространенных ошибок при выполнении методики МФР является неверно подобранное оборудование. Использование валиков слишком высокой плотности приводит к мышечным спазмам. Мышечная ткань дает ответную реакцию на слишком сильное и глубокое воздействие, возникает боль.
В таком случае воздействие на данный участок тела противопоказан, может вызвать тяжелые осложнения.
Нарушение последовательности приемов при самостоятельных тренировках также могут вызвать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.
При формировании комплекса упражнений требуются знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, поэтому хотя бы первые несколько занятий должны проводиться с опытным тренером. Регулярное правильное применение МФР тренировок благотворно сказывается на здоровье людей любого возраста и телосложения.
Это такой простой способ укрепить организм и улучшить состояние тела, уделяя немного времени на упражнения. При отсутствии противопоказаний и правильно подобранной атрибутике эффект будет заметен уже после нескольких тренировок.
Оформление статьи: Анна Винницкая
МФР области трапециевидной мышцы
Важные моменты: МФР области трапециевидной мышцы можно делать пальцами рук -прокатывать, проминать ткани в разных направлениях.
А можно использовать специальные сдвоенные мячики, либо два теннисных мячика, зашитых в носок. Встаньте спиной к стене, разместите сдвоенные мячики между спиной и стеной так, чтобы позвоночник оказался между мячиками, и выполняйте продольные прокаты вдоль грудного отдела позвоночника. Избегайте зоны позвонков.
В области трапециевидной мышцы скапливается очень много напряжения. Это упражнение показано тем, у кого плечи, образно говоря, ползут к ушам, кто испытывает большое количество стресса в течение дня, и кто проводит много времени в сидячем положении.
Трудно поверить, но из-за проблем в этой зоне с возрастом начинают «наползать» верхние веки и появляются морщины на лбу. Ткани здесь так перенапряжены, что создают натяжение по всей задней поверхностной линии тела, как бы опуская наше лицо вниз.
Кроме того, многих из тех, кто страдает частыми головными болями, удивит, что виной всему может быть напряжение в верхней части трапеции.
Не секрет, что большинство мужчин, практикующих силовые тренинги, пренебрегает занятиями МФР. Иногда можно наблюдать неестественно гипертрофированную трапециевидную мышцу в сравнении с бицепсами, трицепсами и грудными мышцами. Бывает даже. что сама трапеция развита неравномерно по высоте с левой и правой сторон. Часто достаточно снять отечность тканей в этой области, устранить спайки и триггерные точки хотя бы на время, как удивительным образом начинается прогресс.
МФР внутренней поверхности бедра
Важные моменты: Приступаем к проработке тканей внутренней поверхности бедра. Ложимся на живот лицом к коврику. Одну ногу сгибаем и отводим немного в сторону. Размещаем роллер под внутренней поверхностью бедра примерно посередине.
МФР начинаем с вращения бедра – поднимаем голень вверх и вниз. Затем выполняем продольные прокаты приводящих мышц от колена вдоль бедра. Обращаю ваше внимание, что при выполнении прокатов мы не затрагиваем область паха.
Далее повторяем все движения для другой ноги.
В зоне внутренней поверхности бедра бывает много адгезии, склеивания тканей наблюдается отечность и плохое кровообращение. Именно по этой причине часто не удается никакими усилиями привести эту область в нужную подтянутую форму.
После миофасциального релиза внутренней поверхности бедра вы заметите значительное улучшение в своем самочувствии.
Сколько делаем: 5-6 сгибаний-разгибаний и 5-6 прокатов на каждую ногу.
Противопоказания МФР
Нельзя не упомянуть о нескольких противопоказаниях для занятий миофасциальным релизом. С большой предосторожностью нужно заниматься тем, у кого есть подтвержденный диагноз варикозного расширения вен.
Кроме этого, беременным женщинам предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
И еще есть очень важный момент – когда мы, так сказать, прокатываем различные участки тела, ни в коем случае нельзя заходить на костные структуры, а именно в район поясницы, с которым нужно обращаться очень аккуратно, а еще в область паха, в область коленных суставов и пяточной кости. Также будьте аккуратны в работе с областью шеи, особенно в районе ключиц, в которой находится достаточно много лимфоузлов. Я, в этом случае, очень надеюсь, что никто не примет лимфоузлы за триггерные точки и не раздавит их, не дай бог, что грозило бы очень плачевными результатами.
Польза
Кроме расслабления мышц, МФР помогает улучшить:
Также гимнастика улучшает лимфоотток, что способствует избавлению от отечности и ускорению метаболических процессов в организме. Расслабление в мышцах и избавление от болей благоприятно воздействует на нервную систему, благодаря чему улучшается сон и качество жизни человека.
Чтобы МФР приносил только пользу, важно правильно соблюдать технику выполнения движений: уметь расслаблять мышцы, правильно воздействовать аппликатором на них и пр. Поэтому первые занятия необходимо проводить с тренером, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы.
Секреты ЛФК: комплекс упражнений для восстановления здоровья
Возможные осложнения
Осложнения при миофасциальных тренировках могут быть в виде возобновления болей от старых травм, или повторные травмы. В таком случае следует обратиться к профессиональному инструктору по МФР и лечащему врачу. Также опасность представляют упражнения, к которым имеются противопоказания.
Занятия даже на мягком ролле могут привести к осложнениям и активизировать патологический процесс. Если имеется хоть один пункт из списка противопоказаний, то ни в коем случае нельзя проводить тренировки самостоятельно, без консультации и наблюдения опытного специалиста.
Воздействие на суставы и поясничный отдел позвоночника тоже может негативно отразиться на здоровье. На этих участках есть определенные точки, давление на которые может отразиться на осанке и даже повлиять на зону почек. Воздействие в этих участках тела должно выполняться только медперсоналом.
МФР икроножной мышцы
Важные моменты: Садимся на пол и размещаем роллер под голени в области икроножных мышц. В этом упражнении можно прорабатывать обе ноги одновременно, разместив их рядом на роллере. В продвинутом варианте кладем одну ногу на другую и, приподняв таз от пола, опираясь на руки, делаем продольные прокаты вперед-назад на роллере от ахиллова сухожилия до подколенной области.
Прокаты можно делать, немного вращая ногу влево и вправо.
Не бойтесь регулировать свое положение на коврике. Ничего страшного не произойдет, если вы откатитесь вперед или назад. Самое главное — воздействовать на икроножные мышцы, снимая таким образом усталость с ног.
При обнаружении больной точки задержитесь на ней 20-30 секунд и подышите, а затем сделайте несколько поперечных перекатов. Если вы торопитесь и времени недостаточно, то, в принципе, эффекта от продольных прокатов будет вполне достаточно.
Не забывайте про дыхание! Если устают запястья, сделайте передышку. Ни в коем случае не нужно себя мучить. Наш организм и, в частности, нервная система устроены таким образом, что МФР не работает, если вы испытываете сильные болевые ощущения.
Сколько делаем: 5-6 прокатов на каждую ногу.
Прокатывание стопы
Прокатывание голени
Прокатывание внешней части бедра
Необходимый инвентарь
Для проведения тренировок необходимо приобрести специальный инвентарь — аппликаторы, которые оказывают массажное воздействие: ролики, мячи и цилиндры. Они различаются между собой формой, плотностью, размерами и обилием шипов на поверхности.
Для комплексной проработки мышц достаточно приобрести только массажный ролл или цилиндр. Впоследствии, с приобретением опыта, можно разнообразить тренировку, добавив другой инвентарь.
Универсальное приспособление, которое чаще всего применяется в МФР-гимнастике. Ребристый ролл имеет на поверхности несколько выступов с шипами, которые при прокатке помогают глубоко проработать фасцию. Поэтому этот инвентарь рекомендуется использовать пользователям продвинутого уровня.
Компактные ребристые или колючие мячи предназначены для точечной проработки стоп, малой грудной и грушевидной мышц. Сдвоенные мячи предназначены для массажа плечевого пояса и снятия напряжения в позвоночнике.
Массажный цилиндр (Foam Roller) изготовлен из пенистого материала и имеет гладкую поверхность. Отлично подойдет для новичков, желающих освоить технику МФР. Несмотря на отсутствие аппликаторов, цилиндр — универсальный инвентарь, так как позволяет проработать мышцы шеи, спины, ягодиц, голени и икроножные мышечные группы.
Упражнения для кистей рук: гимнастика для укрепления мышц
Мобилизация голеностопа
Важные моменты: Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Роллер размещаем под голени примерно посередине.
Выполняем движения стопами в следующей последовательности: вытягиваем стопы от себя, в этом положении сгибаем пальцы на себя, затем натягиваем стопы на себя и сгибаем пальцы. Далее повторяем движения 10 раз в таком же порядке.
Во время выполнения старайтесь голенями оказывать давление на роллер, одновременно сохраняя осевое вытяжение корпуса, как бы вытягиваясь за макушкой в потолок. Старайтесь не задерживать дыхание.
Во время сгибания пальцев старайтесь расставить их, как можно шире. Возможно, такое движение кому-то покажется очень сложным. В этом случае можно порекомендовать следующее: переобучить нервную систему помогут специальные разделители пальцев для педикюра, которые можно на некоторое время периодически надевать на пальчики.
Сколько делаем: 10 повторений.
Прокатывание верхней поверхности бедра
Прокатывание трицепсов
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую руку.
Как часто заниматься
Если нет противопоказаний, то ограничений по количеству занятий нет. Делать гимнастику можно ежедневно, в течение 10-15 минут, делая упор на проблемные зоны или чередуя группы мышц в каждой тренировке. Для проработки всего тела достаточно проводить МФР 2-3 раза в неделю.
МФР ягодичных мышц
Важные моменты: В этом упражнении мы будем прокатывать зону условного кармашка на джинсах.
Садимся на роллер и помещаем голеностоп одной ноги на колено другой. Затем переносим вес тела на ягодицу (внимание!) со стороны той ноги, которую мы поместили на колено другой.
Опираясь на руки и хорошенько отталкиваясь ими от пола, делаем продольные прокаты по ягодице 5-6 раз. Далее выполняем столько же перекатов поперек ягодичной мышцы.
Все то же самое выполняем для другой ягодицы.
Не задерживайте дыхание и старайтесь не прижимать плечи к ушам.
В принципе, в этом упражнении нет четких правил. Вы можете вращать тазом из стороны в сторону по своему усмотрению. Самое главное – не доводить себя до слез от боли и не заходить роллером на костные структуры, а именно на седалищные кости и поясницу.
Сколько делаем: 5-6 прокатов вдоль и столько же перекатов поперек.
Прокатывание внутренней части бедра
Вам понадобится небольшой массажный шарик с шипами.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую сторону тела.
Все упражнения в этом комплексе нужно выполнять медленно и аккуратно, без рывков. Ещё одну тренировку с массажным роллом ищите здесь.
10-минутный МФР-комплекс от Виктории Боровской
https://youtube.com/watch?v=WeoVaZ3ewT8%3Ffeature%3Doembed
Друзья мои, забота о себе — это совсем не сложное дело. МФР должен стать такой же гигиеной и заботой о своем теле, как и ежедневные чистка зубов или душ. Всего 10 минут в день, и вы будете себя чувствовать несравнимо лучшим образом.
В МФР существует три техники:
В процессе тренировки одна техника сменяет другую. В домашних условиях рекомендуется использовать первую технику мягкого прокатывания, так как она безопаснее остальных.
Аквааэробика: фитнес без боли в мышцах и усталости
Прокатывание ягодиц
Вам понадобится гладкий шарик среднего размера.
Выполняйте 45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ягодицу.
Видео о миофасциальном релизе
Противопоказание к МФР:
https://youtube.com/watch?v=RQcyl54Lqdc%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Прокатывание задней поверхности бедра
Выполняйте у45 секунд, после чего сделайте ещё один подход на другую ногу.
Эффективность при похудении
Как отмечает Мария Сидорова, эффективность миофасциального релиза в похудении минимальная, так как жир не уходит от катания на валике, мяче или от другого массажного воздействия. Снижение количества жира в теле — это его превращение в энергию. Чтобы этого добиться, нужно повысить свою двигательную активность и сделать адекватный дефицит калорий.
МФР может повысить эффективность тренировок и снизить отечность, от которой чаще всего страдают люди с лишним весом. А дополнительный массаж, который преобладает в данной технике, улучшит состояние кожи и поможет избавиться от целлюлита.
Меры предосторожности
МФР тренировки – это такое безопасное занятие спортом, однако следует придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не навредить.
Вот некоторые нюансы, которые следует учесть, приступая к упражнениям:
МФР малой грудной мышцы
Важные моменты: Для начала необходимо определиться с областью малой грудной мышцы, на которую будем воздействовать. Вытяните руку в сторону и полностью согните ее в локте. Так вот, если разогнуть большой палец на себя, то он укажет нужную нам зону – район малой грудной мышцы. При выполнении упражнения мы неизбежно будем захватывать и большую грудную мышцу, но основная наша цель – снять напряжение с малой грудной, воздействуя таким образом непосредственно на нашу осанку.
В принципе, МФР малой грудной мышцы можно выполнять с помощью обычного теннисного мячика, прокатывая его вдоль всей зоны в сторону подмышки. Но можно пройтись пальцами, проминая и прокатывая ткани. При обнаружении болезненных точек останавливайтесь и воздействуйте на них несколько секунд.
Во время выполнения не забывайте про дыхание. Повторите то же самое с другой стороны грудного отдела.
Сколько делаем: 10-20 секунд с каждой стороны груди.
МФР области седалищных бугров
Важные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.
Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя. Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры.
Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.
На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении. В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление. По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».
Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке. Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени.
Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.
Каких результатов ожидать при похудении
При регулярных занятиях МФР, совмещенных с функциональными тренировками и рациональным питанием происходит уменьшение объема тканей. Данная методика усиливает лимфоток и способствует выведению лишней жидкости из организма.
Если не прекращать занятия, то эффект будет заметен уже через 2 недели.
Миофасциональное расслабление является важным компонентом эффективной тренировки для худеющих людей, однако нужно грамотно применять методику, учитывая индивидуальные особенности человека, например, наличие у него каких-либо заболеваний и состояние осанки.
Рекомендации фитнес-тренера
“Если вы планируете заниматься МФР самостоятельно, то перед практикой обязательно сходите на тренировку к сертифицированному тренеру, который сможет объяснить вам основы и показать правильную технику выполнения. Обучающие видео или онлайн-уроки рекомендовать не совсем корректно, поскольку только личный контакт с экспертом позволит избежать травм”, — советует Мария Сидорова.
Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни