Сурья Намаскар (Приветствие Солнца) – это больше, чем просто связка положений тела, хотя попутно данные упражнения растягивают, массируют, тонизируют и оживляют все мышцы, внутренние органы, суставы и сухожилия, так как тело попеременно изгибается вперёд-назад.
Сурья Намаскар представляет собой глубокую и совершенную духовную практику. Эту практику нам передали мудрецы Ведических времён. Слово «Сурья» означает Солнце, а «намаскар» переводится как приветствие.
Сурья Намаскар сочетает в себе три составляющие: форму, энергию и ритм. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, в которых происходят некие процессы. Эти положения порождают прану, тонкую энергию, а она воздействует на физическое тело. Создаваемые во время упражнений телесные формы и потоки энергии ритмично воздействуют на неделимую общность нынешнего тела-сознания.
В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни.
Комплекс упражнений сопровождается чтением мантр приветствия Сурье вслух. Подробно о мантрах и о выполнении практики вы можете прочитать в этой статье.
Что такое Сурья Намаскар?
Сурья Намаскар (Surya Namaskar) – На санскрите сурья означает солнце, а намаскар означает приветствие или приветствие. Тогда этот комплекс — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и сознания.
Эта последовательность поз, по сути, является серией предписанных движений, которая начинается и заканчивается Тадасаной (позой Горы). Позы проведут вас через всевозможные растяжки, наклоны вперед и прогибы назад, которые создают тепло и происходят в ритмическом ритме, который соответствует вашему дыханию. Начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует затишье как в дыхании, так и в теле, когда вы входите в позу, а начало выдоха служит сигналом для вашего следующего перехода. Дыхание, движение и неподвижность попадают в ритм. Траектория этой последовательности, как и траектория ее звезды-тезки, имеет предсказуемую дугу и циклична, что позволяет легко погрузиться в циклические повторяющиеся движения.
Вы когда-нибудь проходили проверку реальностью для своей практики комплекс Сурья Намаскар? Сурья Намаскар для начинающих часто ошибочно принимают за простую физическую тренировку, которая выполняется как предварительная практика для дальнейшего занятия йогой.
Понимание Сурья Намаскар за пределами его физических поз пригодится, чтобы избежать распространенных ошибок, которые совершает каждый новичок.
Каждому занимающемуся говорят, что Surya Namaskar является ядром йоги, поскольку в большинстве традиционных текстов утверждается, что ни одно занятие йогой не считается успешным, пока не будет поклоняться Солнцу. Тем не менее, начинающие часто совершают типичные ошибки, избегая одного или нескольких компонентов этой практики, то есть выравнивания поз, координации дыхания, повторения мантр или осознанной виньясы.
Поэтому эта информация предназначена для начинающих, чтобы избежать распространенных ошибок и освоить 12 поз Сурья Намаскар.
10 распространенных ошибок в Сурья Намаскар
У каждого человека свой образ жизни, поэтому разные подходы к йоге для тела. Тем не менее, каждый новичок склонен совершать эти распространенные ошибки во время практики Сурья Намаскар.
Неправильная разминка
Сурья Намаскар включает в себя все тело, которое требует силы и гибкости. Новичкам часто не хватает и того, и другого, и прыжки сразу в позы Сурья намаскар приводят к худшим последствиям, а именно к мышечным судорогам, травмам и т. д.
Поэтому, прежде чем приступить к практике сурья намаскар, включите в разминку легкие растяжки, вращение головы, плеч, запястий, коленей и бедер, чтобы увеличить диапазон движений и смазать основные суставы тела.
Недооценка важности синхронизации дыхания
Все 12 поз Сурья Намаскар расположены в определенной последовательности в соответствии с фиксированным ритмом дыхания.
Начинающие часто склонны либо терять значение синхронизации дыхания с движениями, либо игнорировать ее ради завершения раундов. Это не принесет желаемых результатов и в конечном итоге потеряет сущность Сурья Намаскар, из-за которой он считается королем поз йоги.
Дыхательная последовательность Сурья Намаскар является обязательной, чтобы получить большую часть ее плодотворных преимуществ. Последовательность в йоге обычно начинается с одного глубокого вдоха и выдоха в тадасане стоя, затем каждая поза серии выполняется в цикле вдох-выдох. В итоге последовательность заканчивается на выдохе в положении тадасана стоя.
Игнорирование подъема позвоночника в позах полуподъема
В практике Сурья Намаскар есть определенные переходные позы, о которых новички часто забывают или плохо понимают. В частности, скользить по Ардха Уттанасане, одновременно поднимая туловище из Уттанасаны, является распространенной ошибкой.
Это не только ограничивает практикующего от удлинения позвоночника и получения всех возможных преимуществ, но также создает нагрузку на шею из-за меньшего потребления кислорода и быстрого перехода.
Итак, в следующий раз, когда вы достигнете фазы переключения с Уттанасаны на Ашва Санчаланасану, сделайте вдох, чтобы поднять переднюю часть груди и положить кончики пальцев на пол или ладони на голени. Затем продолжайте практику в том же духе.
Потеря целостности позвоночника
Позвоночник должен быть полностью задействован на протяжении всей последовательности Сурья Намаскар, и сохранение целостности позвоночника неизбежно. Однако в таких позах, как планка, новички обычно достигают неправильного положения позвоночника, опуская нижнюю часть позвоночника на пол. Это неправильное выравнивание позвоночника для выполнения планки приводит к болям в пояснице.
Поэтому, если у вас остается больная спина каждый раз, когда вы покидаете свой коврик для йоги после Сурья Намаскар, то это ошибка, которую вы пытаетесь совершить. Чтобы позвоночник оставался прямым, прижмите пальцы ног и ладони к полу и держите брюшной пресс и верхнюю часть тела в напряжении.
Невозможно отличить позу кобры от позы собаки мордой вверх.
Эта ошибка довольно распространена как среди новичков, так и среди опытных практиков. Люди часто путаются между позой кобры и поднятой вверх позой собаки, что приводит их к чему-то среднему, что бесполезно.
Таким образом, овладение каждой позой по отдельности является необходимым условием, чтобы избежать такой ситуации. В случае кобры и собаки, обращенной вверх, эксперты предлагают сначала освоить кобру, что в конечном итоге подготовит тело к продвинутой позе собаки мордой вверх.
В позе кобры все ноги, таз и даже ребра лежат на земле. Плюс руки ставятся на пол на уровне середины груди. Затем ладони прижимаются к полу, локти остаются согнутыми, грудная клетка приподнята, а позвоночник умеренно вытянут. Тем не менее, поза собаки мордой вверх выполняется с поднятыми ногами и тазом над полом.
Вытягивание коленей за пределы пальцев ног в низком выпаде.
При переходе от позы собаки мордой вниз к низкому выпаду сложно поставить ногу вперед между руками, не перенапрягая колени.
Целевыми мышцами при низком выпаде являются сгибатели бедра, которые не получают никакой пользы, если колени чрезмерно разгибаются. С другой стороны, это будет оказывать давление на колени и вызывать боль.
Для этого нужно сначала опустить колени, прежде чем сделать шаг вперед, чтобы поставить ногу между руками.
Ориентация на количество циклов
«Качество всегда важнее количества», это золотое правило действует и здесь. Поэтому не спешите увеличивать количество циклов в своей практике Сурья Намаскар.
Если вы новичок в практике приветствия солнцу, достаточно сделать всего два круга, следуя правильной технике, чтобы получить пользу. Слишком частое увеличение количества раундов приводит к потере правильной техники выполнения 12 поз Сурья Намаскар.
Поэтому старайтесь выполнять два круга Сурья Намаскар через день и постепенно увеличивайте до 2 кругов в день. Затем увеличьте количество подходов, оставив 12 раундов в день конечной целью.
Выход из цикла незавершенным
Сурья Намаскар — это циклическая практика, которая начинается и заканчивается в позе Молитвы. Однако новички иногда не понимают его значения и думают, что простые позы, такие как поза молитвы или поза с поднятыми руками, можно пропустить.
Важно завершить первый круг Сурья Намаскар, прежде чем переходить ко второму, иначе незавершенный цикл считается незначительным.
Выполнение 12 подходов за один раз
Традиционным способом Сурья Намаскар считается 12 сетов, состоящих из 9 раундов каждый. Иногда новички воспринимают это как вызов пройти все 9 раундов подряд.
Это неправильный подход к Сурья Намаскар. Не забывайте, что это не соревнование. Как и любая другая практика йоги, она посвящена изучению себя и признанию своего потенциала.
Избегайте страха потерять импульс и делайте перерывы, когда это необходимо. Рекомендуется опуститься на пол, чтобы расслабиться в позе ребенка, или глубоко дышать, чтобы набраться сил в позе лежащей собаки.
Практика продолжительных раундов без осознанности
Для эффективной практики Сурья Намаскар необходима полная осознанность ума и тела. Тем не менее, новичкам часто бывает сложно удерживать ум сосредоточенным на позах, дыхании и технике.
Чтобы избежать этой ошибки, лучше всего повторять соответствующую мантру для каждой позы и сосредотачиваться на дыхании при переходе между позами.
Советы, как сделать Сурья Намаскар легким подходом
Некоторые ключевые моменты, которые должен знать каждый новичок, чтобы практиковать Сурья Намаскар с интересом и удовольствием:
- Для начала практикуйте Сурья Намаскар в вечерние часы. Это происходит потому, что утром затекшие мышцы не готовы к такой интенсивной тренировке. Однако в вечерние часы мышцы и суставы более гибкие.
- Попробуйте попрактиковаться на открытом воздухе, чтобы соединиться с окружающей средой. Если это невозможно, то тренируйтесь в помещении, в вентилируемой и просторной атмосфере.
- Запомните правильную схему дыхания: начните со вдоха, выгибая спину для выполнения Хаста Уттанасаны, а затем выдыхая при переходе к следующей позе.
- Наряду с правильной разминкой за практикой Сурья Намаскар должна следовать правильная последовательность поз. Некоторые расслабляющие позы, такие как поза ребенка, поза молнии и поза трупа, необходимы для нормализации температуры тела.
- Сделайте Сурья Намаскар последовательной практикой и не пропускайте ее, чтобы она оказала положительное влияние на разум, тело и душу.
Вывод
Сурья Намаскар для начинающих не должна звучать устрашающе и сбивающе с толку, если практиковать ее в соответствии с этим подходом, чтобы избежать ошибок.
Наряду с освоением 12 поз Сурья Намаскар, выровняйте свое тело и сознание и не забывайте воспевать и дышать, чтобы наслаждаться этой практикой, извлекая из нее максимальную пользу.
Добрый день, уважаемые читатели! По разным оценкам ученых Йога сутры, которые являются главным текстом йогов, были записаны мудрецом Патанджали за 400-500 лет до прихода Иисуса Христа. До этого в Индии знания йоги предавалось устно от учителя к ученику.
В этом тексте не было описаний асан или каких либо последовательностей йоги. В нем Патанджали изложил свое видение Йоги в 196 шлоках, коротких но емких по значению афоризмов. Предположительно в XV веке были записаны тексты, в которых дается перечень асан и инструкции для их выполнения. Это три классических текста хатха-йоги «Хатха Йога Прадипика», «Гхеранда самхита» и «Шива-самхита». Так вот, ни в одном из этих текстов нет упоминания о Сурья Намаскар.
Возникает вопрос: «Как же так?» Ведь сегодня эта известная последовательность является визитной карточкой йоги! Ответ на этот вопрос, а также показания и противопоказания выполнения Сурья намаскар, их виды и значение для практики вы узнаете в этом материале.
С чего начать?
Внимание
Упражнения не рекомендуются для беременных женщин. Оно может не подходить и людям, имеющим костные заболевания. Прежде чем начнется занятие, рекомендуется обратиться к врачу, а лишь потом приступить к действиям. Сурья Намаскар с Зап помогает сохранить здоровье, спокойствие ментальное, психическое, научиться слушать язык тела, обрести душевное равновесие и внутреннее спокойствие. Но чтобы достичь всего, следует прислушаться к советам наставника Зап.
- Выполняя Приветствие солнцу, дышите согласно инструкции к каждой позиции.
- Делайте вдох во время растяжения или потягивания и выдох во время наклонов или сгибания. Все время необходимо глубоко дышите через нос.
- В каждом положении растягивайтесь столько, сколько сможете. Если почувствуете боль или напряжение, не перенапрягайте себя. Сделайте паузу.
- Позиции должны плавно переходить одна в одну.
Рекомендации от преподавателя
- Людям с ограниченной гибкостью допускается подгибать колени, если руками не удается дотянуться до пола в Уттанасане и ставить колени на пол в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх)
- если сила мышц кора и рук не позволяет сделать полный вариант Чатуранга Дандасаны, то на первых этапах допускается поставить колени на пол, но при этом стараться грудной клеткой пола не казаться (хотя и не запрещено). Это даст возможность наработать силу плечевого пояса и умение распределять вес на все точки опоры. Если же упираться грудью в пол, то большинство начинающих отдают в нее весь вес тела, не используя необходимые мышцы.
- прыжок из Уттанасаны в Чатурангу и из Собаки мордой вниз обратно в Уттанасану следует добавлять тогда, когда проявится умение смещать вес тела в руки и необходимое для этого растяжение задних поверхностей бедер. Для начала лучше подшагивать поочередно ногами вперед, стараясь делать это одним шагом: от исходной позы до линии ладоней, не забывая раз за разом менять ведущую ногу
- Дришти следует сразу запомнить и строго им следовать: это даст понимание необходимого положения позвоночника и всего тела в целом, при этом ум не будет блуждать по залу в поисках с кем бы сравнить свое тело.
Польза и эффект аштанга-йоги
Ежедневные физические занятия, медитативные практики и соблюдение правил первых 2 ступеней позволят повысить качество жизни.
Эффекты от занятий:
- Очищение организма от шлаков и токсинов. Ежедневные дыхательные практики, здоровое питание и отказ от вредных привычек способствуют выведению из тела накопленных вредных веществ. Улучшается общее самочувствие.
- Стабилизация обменных процессов. Сидячая работа, ежедневные стрессы, быстрые перекусы – все это нарушает естественный обмен веществ в организме. Ежедневные упражнения и медитации помогут вернуть им природный ритм и порядок.
- Избавление от лишних килограммов. Как видимые, так и невидимые невооруженным глазом отложения постепенно будут уменьшаться. Это тоже входит в процесс очищения. Практикующий выполняет обеты, упражнения и практики, а организм сам выбрасывает все лишнее.
- Улучшение состояния опорно-двигательной системы. Тренировки предполагают работу над гибкостью, что благоприятно сказывается на позвоночнике и суставах. Вес ежедневно оказывает большое давление на позвоночный столб, за счет чего уменьшается расстояния между позвоночными дисками, и они деформируются. При правильном выполнении упражнений эти нарушения устраняются.
- Уменьшение эмоциональных срывов и устранение тревожных состояний. Медитирование повышает уровень внутреннего покоя. Практикующие легче переносят несчастья и быстрее восстанавливаются.
- Повышение работоспособности, воспитание силы воли. Постоянная практика длительной концентрации научит не отвлекаться во время выполнения важной задачи. А умение длительно пребывать расслабленным в сложной позе способствует развитию волевых качеств.
Опытные йогины способны не реагировать на раздражающие внешние факторы: дождь, жару, насекомых, шум толпы, голод и прочее. Вместо того чтобы тратить свое время на мирские радости, они посвящают себя еще более глубокому духовному развитию. Многолетние практики развивают острую интуицию и способность без труда предугадывать мысли и действия людей.
В чем отличие Сурьи Намаскар А и В?
Во втором комплексе Приветствия Солнцу добавлена Вирабхадрасана А (поза Воина), которая сразу делается правой ногой, а затем левой. Также пять циклов дыханий делается только в последнем (третьем в этой мини-связке) положении Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз).
Также первая и последняя поза (не считая Самаститихи) заменяется на Уткаттасану (позу Гнева, хотя мне больше нравится такой вариант перевода: «усмиряющая гнев»), в которой добавляются согнутые колени при сохраняемом грудном прогибе позвоночника.
История возникновения
Из «Энциклопедии индийской физической культуры» Мужумдара мы узнаем, что во второй половине XVII века Самартха Рамдас был учителем Чхатрапати Шиваджи, ставшего национальным героем не только маратхов, но и всей Индии. Маратхи это народ в Западной Индии, населяющий преимущественно штат Махараштра (отсюда название «маратхи») и, в меньшей мере, штат Мадхья-Прадеш. Шиваджи был человеком феноменальной выносливости и согласно историческим свидетельствам делал в день 1200 повторений Сурья Намаскар.
Он утвердил эту практику как одно из основных упражнений физической подготовки в армии маратхов. Но к концу XIX началу XX века века большая часть индийцев пренебрегала физическими упражнениями и находилась в неважной форме.
В 30-е годы ХХ века Раджа Аундха оживил, забытую было практику, разнообразил ее новыми элементами Эта практика активно внедрялась в программы физического воспитания учебных заведений английского и индийского типа, благо у раджи были такие возможности.
В это время локальные правители уделяли очень большое внимание физической культуре. Занимались сами, поощряли учителей физической культуры, боевых искусств и йоги. Так Индии в 1928 году была издана книга на хинди за авторством Раджи Аундха, в которой описывается практика Сурья Намаскар.
На английский книга была переведена и издана в 1938 году. Это был один из первых шагов к мировой известности практики. Также стоит отметить Шри Кришнамачари, отца современных направлений йоги, который включил в свои последовательности эту практику
Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?
Человек, каждый день выполняющий комплекс Сурья Намаскар не менее 7-10 раз (а это всего 15-20 минут в день), в короткие сроки может добиться пластичности тела и подвижности основных суставных сочленений тела, уйдет апатия и хроническая усталость, стабилизируется давление и стул, координация движений станет четкой, с минимальными усилиями. Кровеносная и лимфатическая системы заработают более активно, что будет способствовать потере лишнего веса, если таковой имеется.
В первые два-три месяца практики возможны кожные высыпания в виде угревой сыпи, прыщей или крапивницы – не нужно этого бояться: тело очищается от токсинов таким простым способом. Также возможно в первый месяц практики периодически появляться озноб или диарея, незначительное повышение температуры – это тоже реакция организма на внутренние изменения. Эти сопутствующие признаки быстро уйдут, если придерживаться вегетарианского питания и исключить вредоносные стимуляторы: алкоголь, никотин, кофе и прочее.
Унификация формы выполнения поз
Выполнение Сурья Намаскар значительно отличалось от известного нам способа исполнения этого ритуала и от того, что можно практиковать с помощью уроков онлайн.
На его изменение значительно повлияли Шримант Бхаванрао Пант Пратинидхи (1868—1951 гг.), Раджа оф Аундх (1909—1947 гг.). Они представили их как простые физические упражнения доступные для каждой касты индусов. Они ввели практику Сурья Намаскар в школах в рамках программы обучения. Многие ученые считают, что такая последовательность не соответствует действительности.
На Западе очень популярна Сурья Намаскар Шивананда, которую популяризовал ученик мастера Свами Вишнудеванаде. Основу шивананда составляют пять принципов:
- практика асан;
- пранаяма (дыхание);
- питание (вегетарианство);
- медитация и изучение священных книг;
- шавасана (отдых).
Что даст Сурья Намаскар на тонких уровнях?
Каждая асана в йоге несет в себе некий определенный психический заряд и смысл, поэтому проходя сквозь позы Приветствия Солнцу можно научиться быть:
- открытой сердцем Миру, тянуться вверх, навстречу проявлению божественного: Хаста Уттанасана и Уткаттасана;
- быть гибким и покладистым при различных проявлениях Кармы: Уттанасана;
- при тяготах жизни уметь концентрироваться и собирать все силы в центр своего существа: Чатуранга Дандасана;
- несмотря на все трудности, упорно стремиться вверх, смело раскрывая сердце: Собака мордой вверх;
- уметь в необходимые моменты полностью погружаться в себя, осознавая глубинные процессы и переживания: Собака мордой вниз;
Только несведущие считают Аштанга-виньяса-йогу физкультурой, не способной дать человеку больше, чем просто гибкое и сильное тело. Эта мощная по своей глубинной сути практика мягко, незаметно и очень настойчиво изменяет человеческое существо на всех уровнях, начиная с тела и заканчивая проявлением Духа. Имеется только одно условие для этой трансформации: регулярная практика, несмотря ни на что. Никакие жизненные невзгоды, горести и проблемы не должны вас сбить с толку и заставить не практиковать в какой-либо день (кроме выходного). Это и есть преданность Йоге, которая щедро вознаграждается исключительным здоровьем тела, ясностью ума и тонкостью сознания.
Важные аспекты занятий для новичков
Не рекомендуется приступать к занятиям без должной подготовки. Без опытного наставника и знания особенностей своего тела можно получить ощутимый вред вместо положительного эффекта. По этой же причине не следует начинать знакомство с этим видом йоги дома.
Консультация врача
Каждый зрелый человек знает слабые места своего организма. Например, если есть жалобы на состояние опорно-двигательного аппарата, стоит уточнить у хирурга целесообразность посещения практики.
Людям с хроническими заболеваниями даже в момент ремиссии может быть противопоказана физическая нагрузка. На ранних сроках беременности разрешено заниматься йогой, но не всеми видами.
Уровень физподготовки
Начинать тренировки желательно не с нулевого уровня физической подготовки. Асаны и виньясы требуют выносливости и сильных мышц. Если будущий последователь раньше не занимался никаким видом спорта и его работа не связана с физическими усилиями, он может начать с занятий в классе хатха-йоги. Она считается подготовительным этапом на пути к самадхи.
Приступить к занятиям можно и с нулевым уровнем физподготовки, но надо быть готовым к тому, что большая часть упражнений будет даваться с трудом.
Необходимость и выбор наставника
Наставник – это не преподаватель фитнес-центра. Это человек, который сможет и захочет передать свои знания и опыт ученику. До достижения дхараны можно обойтись и без духовного учителя. Успех первых 5 этапов зависит от собранности и выносливости занимающегося.
Если задать опытным йогам вопрос о поиске учителя, они посоветуют ничего не предпринимать. Тому, кто идет по пути к самадхи, уже суждено или не суждено встретить наставника. Где и когда это произойдет – через 10 лет или в следующей жизни – никто не знает.
Советы для начинающих практику
Тот, кто уже прошел первые 2 ступени и готов приступить к упражнениям, должен учитывать важные моменты:
- Заниматься надо ежедневно. Заранее поменяйте график своей жизни, распланировав тренировки. Практикующие преподаватели занимаются йогой на рассвете и на пустой желудок.
- Подготовьте оптимальный набор вещей. Неукоснительное соблюдение ахимсы и апариграхи обязывает не иметь лишнего и не причинять вред. Одежда для тренировок должна быть из натуральных тканей. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно исполнять в ней асаны.
- Помните главное правило ахимсы: “Не навреди”. Не стоит делать упражнения через боль: польза от этого будет нивелирована возможными осложнениями.
Запаситесь терпением. На освоение 1 ступени могут уйти годы. Первые результаты не появятся после месяца занятий. Каждое следующее упражнение будет труднее предыдущего. Определите удобный для себя темп освоения, чтобы не «перегореть» в самом начале.
Теоретическое знакомство с йогическими системами следует начинать с философских трудов:
- “Йога-сутры” Патанджали;
- “Хатха-йога-прадипика” Свами Сватмарамы;
- “Йога-мала” Шри К.Паттабхи Джойса;
- “Динамические практики в классической йоге” Шри К.Паттабхи Джойса;
Если вам тяжело воспринять адаптированный перевод с санскрита, можете почитать книги авторов, изложивших основные тезисы доступным языком:
- Петри Ряйсянена;
- Джона Скотта;
- Лино Миеле;
- Джульет Пегрум;
- Дэвида Робсона, Дэвида Геллино.
Подходящая музыка для занятий аштанга-йогой
Для любой части практических занятий не требуется специального музыкального сопровождения. Это йога отказов от всего физического. Музыка оставляет привязку к физическому миру. Но не все способны с первых шагов абстрагироваться от внешнего мира и погрузиться во внутренний. В таком случае можно использовать музыку в качестве барьера.
Каждый выбирает ту мелодию, которая гармонирует с его душой. Для кого-то это будут звуки журчания ручья и шума леса, кому-то приятнее заниматься под индийские мотивы с включением гонга.
Для медитативной части занятий составлено большое количество плей-листов. Их разработкой занимались как преподаватели, так и ученики. Важно, чтобы во время медитации музыка не отвлекала от предмета концентрации.
Ссылки [ править ]
- Мэллинсон, Джеймс (9 декабря 2011 г.). «Ответ Джеймса Маллинсона на Йога Тела Марка Синглтона» . Academia.edu . Дата обращения 18 мая 2021 . Это переработанная версия доклада, представленного на конференции Американской академии религий в Сан-Франциско 19 ноября 2011 года.
- «Восьмиконечная поза Аштангасана» . Основы йоги . Проверено 20 апреля 2021 года .
- «Аштанга намаскара — восьмиконечное приветствие» . Йогический образ жизни . Проверено 4 ноября 2021 года .
- Pratinidhi 1938 , стр. 113-115.
- ^ аб Пратиниди 1938 , стр. 51.
- Перейти ↑ Singleton 2010 , pp. 205–206.
- ^ ab Сарасвати 1996 , стр. 167.
- ^ аб Лиделл 1983 , стр. 34.
- Сугерман, Лия. «Почему колени, грудь, подбородок — не альтернатива чатуранге» . Йога Интернэшнл . Проверено 21 апреля 2019 года .
Сурья Намаскар — в переводе с санскрита «Приветствие солнцу» — имеет такое название неслучайно. Этот вариант комплекса подойдёт любому практикующему, поможет проснуться утром, улучшить самочувствие и получить заряд солнечной энергии на весь день.
Техника: Ступни вместе. Пятки максимально высоко над полом. Таз подвёрнут внутрь, без перепрогиба в пояснице. Максимальный прогиб в грудном отделе позвоночника. Руки вытянуты. вверх и назад, прямые в локтях. Кисти рук в пальцевом замке. Подбородок вперёд.
Эффект: Благотворно воздействует на позвоночник. Укрепляются мышцы ног и голеностопные суставы. Развивает устойчивость и концентрацию. Вытягиваются плечи и плечевые суставы. Устраняет сутулость. Раскрывается грудной отдел. Повышается общий тонус.
Техника. Ступни вместе. Руки вытянуты назад за пятки. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.
Эффект: Хорошо вытягиваются плечи и запястья. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.
Техника: Ягодицы и задние поверхности ног напряжены. Ноги вместе, носки вытянуты. Лопатки сведены, локти прижаты к торсу, грудная клетка раскрыта. Нижние рёбра «цепляются» за коврик, живот и поясница максимально вытянуты. Шея продолжает линию спины.
Эффект: Укрепляет спину, вытягивает поясницу, раскрывает грудной отдел позвоночника. Выравнивает осанку и общую симметрию тела. Укрепляет иммунитет, улучшает работу органов дыхания. Оказывает благотворное воздействие на органы малого таза и пищеварение. Повышает общий уровень энергии и улучшает настроение
Адхо Мукха Шванасана
Техника: Кисти немного шире плечевого пояса, средние пальцы направлены чётко вперёд. Кисти плотно упираются в пол и отталкиваются от него. Живот подтянут, поясница прямая. Ось торса вытянута от промежности до макушки. Линии вытяжения рук и спины — одно целое. Копчик стремится вверх. Пятки прижаты к полу.
Эффект: Способствует раскрытию плечевого пояса, вытягивает мышцы рук, грудной отдел, поясницу и задние поверхности ног. Укрепляет запястья и щиколотки. Снимает усталость, увеличивает уровень энергии. Восстанавливает симметрию.
Техника: Поясница вытянута, живот прижат к бедру. Задняя нога на колене, бедро вытянуто как можно дальше. Руки на линии ступни передней ноги. Грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вверх. Лопатки и плечи стремятся вниз, шея вытянута.
Эффект: Укрепляет спину, мышцы ног, массирует органы брюшной полости и успокаивает нервную систему. Увеличивает подвижность позвоночника и тазобедренных суставов, способствует раскрытию грудного отдела. Развивает уверенность в себе и способствует выведению ядов из организма.
Техника: Угол в колене передней ноги 90 градусов или немного больше. Ступни на ширине таза и параллельны ему. Задняя нога прямая. Ступня задней ноги вертикальна. Живот вытянут и прижат к бедру. Руки прямые, ладони смотрят внутрь.
Эффект: Укрепляет ноги и мышцы спины. Развивает баланс и концентрацию. Развивает выносливость. Раскрывает грудную клетку и плечи. Укрепляет иммунитет. Растягивается вся передняя поверхность тела.
Адхо Мукхо Шванасана
Аштанга Намаскар Асана
Техника: Пальцы ног, колени, центр груди, ладони, подбородок (или лоб) касаются пола — итого 8 точек опоры. Лопатки плотно собраны вместе. Локти прижаты к торсу. Шея вытянута. Бёдра и живот приподняты.
Эффект: Растягиваются мышцы шеи и плеч, укрепляются мышцы рук и ног. Тонизируются почки и щитовидная железа. Выравнивается симметрия.
Техника. Ступни вместе. Захват руками за лодыжки сзади. Живот прижат и вытянут вдоль бёдер. Колени максимально вытянуты. Таз над пятками. Лицо прижимается к голеням.
Эффект: Вытягивает мышцы плеч. Гармонизируется нервная система. Стимулирует работу почек, печени, половых органов и органов пищеварения. Устраняет усталость и тревогу. Улучшает настроение.
Йога упражнения
Утренние упражнения йоги, направленные на активизацию физического и энергетического тела. Лучше всего практиковать Сурья Намаскар на восходе Солнца, стоя лицом на восток. Количество повторений от 2 (для начинающих) до 108 (для опытных йогов), оптимально 10 циклов.Упражния практикуются в динамическом режиме с активным ритмичным дыханием (уджайи пранаяма). Каждое движение выполняется на вдохе или на выдохе.
Эти последовательности можно использовать как разминку перед практикой основного блока асан и пранаям, или в качестве отдельного утреннего занятия йогой.Сурья Намаскар помогают наполниться энергией, улучшают циркуляцию крови (и праны) во всём теле, повышают иммунитет, способствуют поддержанию тонуса и хорошего здоровья.
В Индии принято практиковать упражнения Сурья Намаскар 12 раз.С каждым циклом повторяется одна из 12 мантр.
Сурья Намаскар (12 имён Солнца):
Om Suryaya Namahа (Поклон дающему силу всем живым существам)Om Bhanave Namahа (Поклон дающему Свет)Om Pushne Namahа (Поклон питающему все вокруг)Om Ravaye Namahа (Поклон приносящему перемены)Om Bhaskaraya Namahа (Поклон излучающему блеск)Om Savitre Namahа (Поклон являющемуся причиной всего живого)Om Marichaye Namahа (Поклон лучистому)Om Adityaya Namahа (Поклон божественному свету)Om Khagaya Namahа (Поклон движущемуся в небесах)Om Mitraya Namahа (Поклон любимому всеми живыми существами)Om Hiranyagarbhaaya Namah (Поклон вмещающему в себе все) Om Arkaya Namahа (Поклон достойному преклонения)
Сурья Намаскар – вариант №4.
Упражнения Йога Сурья Намаскар – в начало
Назад, к списку статей.