Тратака
Тратака – это йогическая практика сосредоточения взгляда в одной точке. Движения глаз тесно связаны с движениями ума. Если ум спокоен, то и глаза могут долго пребывать в неподвижном состоянии. Также и через контроль над движениями глаз можно воздействовать на состояние ума.
Практика тратаки требует высокого уровня осознанности. Поскольку в этой практике нужно не только смотреть в одну точку, но и концентрировать внимание и ум на этой точке. Внимание постоянно стремится ускользнуть из настоящего момента, и в этой медитации приходится ежесекундно проявлять силу воли, чтобы обуздать свой ум. Тратака – очень мощная медитация для тренировки управления умом.
Как практиковать медитацию
Мы уже знаем, как создать оптимальные условия, а ниже предложим позы медитации, из которых каждый сможет выбрать самую удобную для себя.
Но сначала коротко обозначим ошибки, с которым чаще всего сталкиваются новички.
Каждый проживает этот опыт по-своему, и для одного такая «тренировка» проходит легко, он вовлечён и настроен решительно. Другому сложно даже просто начать. И всё это — нормально.
Обозначение
Обозначение – это медитативная техника, которая помогает быть более присутствующим и внимательным. Суть этой техники заключается в вербальной констатации происходящих фактов.
Обозначение – это способ увидеть свои мысли чувства более объективно, не реагируя на них автоматически. Медитация поможет вам прояснить ум, когда в нем одновременно переплетаются несколько хаотичных мысленных цепочек.
Лучшие позы для медитации
Мы разобрались, почему важно занять то положение, в котором вам будет комфортно и знаем, какие недочёты могут помешать провести практику с максимальным эффектом. В этом разделе изучим положения, в которых чаще всего проходят медитативные техники.
Ключевые точки контроля для всех положений сидя:
Упомянем и противопоказания, чтобы медитация не привела к усугублению имеющихся заболеваний. Положения, где ноги согнуты и колени находятся под острым углом — Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана, Сиддхасана — не подойдут людям, у которых есть травмы или заболевания коленных суставов. А положения, где нарушается кровообращение в области голеностопа — Ваджрасана, Вирасана — нельзя выполнять при варикозном расширении вен.
В переводе с санскрита эта поза называется «удобное положение». И кому-то действительно комфортно сидеть со скрещенными ногами, а у другого уже через пару минут начинают «ныть» колени, сводит голени, прогибается поясница. Если положение по-настоящему комфортное, так происходить не должно. В идеале человек не чувствует перенапряжения: мышцы бёдер расслаблены, плечи раскрыты и словно стекают вниз, кожа лица разглажена, нет зажатости в области между бровями, челюсть не стиснута. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всей медитации, голова сохраняется в ровном положении — не запрокидывается назад и не опускается вниз. Ладони раскрыты к потолку и неподвижно лежат на коленях или бёдрах.
Для удобства учителя предлагают подложить под колени свернутый плед (если есть неприятные ощущения в коленях) или сесть на блоки (если ощущается тугоподвижность в тазобедренных суставах). Если человек изначально понимает, что уже через пару минут спина начнёт «отваливаться», то лучше сесть у стены. Опора поможет сконцентрироваться на процессе, а не думать о том, что тело вот-вот сломается.
Названа в честь мудреца, который говорил: «Среди Ниям главное — не причинять никому зла, среди Ям — умеренная диета, а среди асан — Сиддхасана».
Эта асана считается подготовительной к Падмасане и главная поза медитации — в ней легко сохранять концентрацию и двигаться на пути к обретению Сиддхи. Для её выполнения нужно широко раскрыть тазобедренные суставы и колени в стороны и положить подъем одной ноги поверх икры другой ноги. Подошва «верхней» ноги раскрыта вверх. Далее вспоминаем про отстройки, о которых мы писали выше: выравниваем корпус, расслабляем все мышцы и погружаемся в созерцание.
Ямы и Ниямы — этические принципы йогина
Та самая поза лотоса, которая чаще всего и ассоциируется с медитацией. Действительно, считается, что вся практика асан направлена на то, чтобы подготовить тело к долгому удержанию Падмасаны для медитации.
Подвох кроется в том, что многие практикующие «перепрыгивают» этап тщательной подготовки, стараются всеми силами свернуться в лотос, и тем самым рискуют получить значительные травмы — в первую очередь коленных суставов. Даже если человек может «завязаться» ненадолго, это не означает, что положение комфортное и в нём можно задержаться дольше, чем на минуту.
Поэтому Падмасана — сложная поза для начинающих, и не стоит использовать её для медитации, если тело ещё не подготовлено. Важно, чтобы с самого начала сидеть было удобно.
Падмасана выполняется при условии хорошей подвижности тазобедренных суставов — только в этом случае колени не примут на себя удар. Пятки в позе лотоса касаются области промежности, а пальцы ног — цепляются за внешние поверхности бёдер. Таз остается на полу, практикующий чувствует, что обе седалищные кости прижаты к его поверхности. Как и в любых других положениях сидя, следим за спиной — позвоночник прямой, нет прогиба в пояснице. Плечи отводим чуть назад и опускаем вниз. Если получается правильно отстроить асану и долго удерживать её без перенапряжения в любом участке асаны, тогда это может быть ваша поза в медитации.
Можно попробовать облегчённую версию — Ардха Падмасану или половину лотоса. В этом случае заводим за бедро только одну стопу, вторая остаётся на полу. Скорее всего, на одну сторону будет получаться лучше — это анатомическая особенность, характерная почти для всех. Если же и здесь дело идёт туго — продолжайте практиковать асаны и поступательно двигаться к Лотосу
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты практикуют регулярно. Работая с телом и изучая его возможности, они готовятся к следующим ступеням йоги, среди которых Пратьяхара — практика контроля над чувствами. Именно к этому приводит и медитация.
Ваджрасана с санскрита переводится как поза «алмаза» или «молнии», и она часто становится самой подходящей медитативной позой — в ней легко следить за положением спины, расслабить бёдра и руки. В Ваджрасане колени и внутренние поверхности бёдер соприкасаются, таз опускается на пятки. При этом большие пальцы ног примыкают друг к другу — не расставляем стопы широко. Для облегчения можно использовать подушку: положить её между подошвами и ягодицами.
Поза героя подойдёт далеко не каждому — она подразумевает хорошую мобильность тазобедренных суставов (внутреннюю ротацию) и «крепкие» колени.
В этом положении именно на коленные суставы приходится основная нагрузка, а терпеть боль недопустимо.
В большинстве случаев медитации проводятся сидя — в этом положении легче сохранять концентрацию и не заснуть. Действительно, когда мы ложимся, тело получает сигнал о расслаблении: нам не нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а макушка вытягивала позвоночник вверх. Но если мы говорим, например, о технике сканирования тела или расслабляющей медитации для крепкого сна, то можно лечь в Шавасану — позу трупа. Однако не теряем бдительности и не проваливаемся в сон. По-прежнему стремимся к полной сосредоточенности и наблюдению за тем, что происходит в моменте.
Если нет возможности выполнить практику на полу, медитация поза может быть выполненена на стуле. В этом случае тоже есть точки контроля:
Каждая новая медитация позы может включать разные. Допустимо экспериментировать и пробовать новые асаны: например, Баддха Конасану, Гомукхасану (без замка за спиной).
Подготовка к медитации
С одной стороны медитация не требует определённых условий. Достаточно того, чтобы человеку было удобно — вот и всё.
Но что мы имеем в виду, когда говорим про удобство? В первую очередь, речь идёт о том, чтобы внимание в течение практики не ускользало — человек не думал, что в комнате прохладно и не мечтал поскорее выйти из медитации, потому что затекли колени.
Итак, что поможет сохранить позу нужное время и позволит медитативной технике изменить внутреннее состояние.
Продвинутый практик может прийти к медитативному состоянию и без особых условий — порой со стороны он выглядит «обычно», но внутри происходят трансформационные процессы. На начальном этапе следование правилам, описанным выше, поможет сформировать привычку медитировать. Да-да, чтобы привести к желаемым результатам, медитация должна превратиться в привычку. Только в таком случае можно научиться:
Ислам и медитация
Практика исихастской молитвы имеет некоторое поверхностное сходство с мистической молитвой или медитацией восточных религий (например, буддизма и индуизма, и особенно с практикой йоги), хотя эта схожесть зачастую преувеличивается при популярном изложении.
In practice, the Hesychastic prayer bears some superficial resemblance to mystical prayer or meditation in Eastern religions (e.g., Buddhism and Hinduism, especially Yoga), although this similarity is often overly emphasized in popular accounts.
Медитация в западном мире
Западная христианская медитация контрастирует с большинством других подходов в том, что она чаще всего не предполагает повторения какой-либо фразы или действия и не требует никаких конкретных поз (есть множество исключений).
Начиная с середины XVII века практику медитации стали использовать квакеры. Их молчаливые богослужения могли длиться до двух и даже четырёх часов. Однако в настоящее время их продолжительность обычно не превышает одного часа.
Медитативные асаны. Лучшие позы для медитации сидя
Как много времени вы проводите наедине с собой? Умеете ли отключаться от внешних раздражителей и перенаправлять внимание на внутренние процессы, углубляясь и погружаясь в них?
Кто-то без особых усилий отгораживается от внешнего и в любых условиях может услышать самого себя, разобрать сквозь шорохи и шумы голос своего «я», сфокусироваться на том, что сейчас действительно важно и нужно. Но многие из нас слишком крепко привязаны к окружающему и давно потеряли границы между тем, что является наносным, навязанным, и тем, что истинно ценно для развития и обретения умиротворения.
Медитативные техники помогают выключить непрекращающийся шум в голове, отделить зёрна от плевел, прекратить суету и найти оптимальный режим жизни, в котором есть время для восстановления и слияния с внутренней тишиной.
Мы уже писали о том, как научиться медитировать, с чего начать и что ожидать от практик. В новой статье от экспертов Академии Йоги рассмотрим вопрос с другой стороны — узнаем, существует ли единственно правильная поза для медитации или можно медитировать в любом положении тела.
Примерное время чтения — 10 минут.
Какая между ними связь?
Представьте себе человека, который медитирует. В каком положении он находится в вашем воображении?
Чаще всего с медитативной позой у нас ассоциируется Падмасана — поза лотоса. Кому-то эта асана на вид покажется простой: подумаешь, закинул ногу на ногу — и сиди себе. Другой скажет, что правильно сделать Падмасану сумеет только опытный йог, и отчасти будет прав. На первый взгляд может показаться, что сидеть неподвижно с прямой спиной — самое простое занятие из всех возможных. На деле это не так: ноги начнут затекать, спина — горбиться и уставать. Практика асан подготавливает тело к положению лотоса, и здесь мы находим ключевую точку пересечения медитации и йоги.
Многие из нас большую часть времени осознают своё присутствие в мире через ум: «Я мыслю, следовательно, существую». Но возможно ли мыслить в отсутствии физической оболочки — своего тела? Осознание телесности и умение управлять физическим состоянием — ключ к медитации. Тело, в котором накопились напряжение, присутствуют зажимы и блоки, неспособно долгое время пребывать в неподвижном состоянии. Медитация в таком случае обречена на неудачу, потому что вам захочется менять положение и бороться с дискомфортом каждые 2 минуты. Где уж тут сосредоточиться на внутренних ощущениях?
Кстати, «асана» в переводе с санскрита означает «устойчивое положение тела». «Устойчивое» здесь подразумевает и длительную фиксацию позы. Да, существуют альтернативные виды медитации, в том числе динамические, где неподвижность перестаёт быть условием для «успешной» практики. Но, если мы говорим о классической медитации, то устойчивое положение, в котором удобно — необходимая физическая основа для работы с умом.
Практика Хатха-йоги учит устанавливать контакт с телом, замечать малейшие изменения в состоянии, лучше чувствовать внутренние процессы. Кроме того, практикуя на коврике, мы укрепляем мышцы и одновременно с этим учимся расслаблять их, освобождать от закрепощения.
Хатха-йога, таким образом, готовит тело к медитации.
Позы йогов для медитации бывают разные. Лотос (Падмасана) — не единственное положение, в котором можно проводить практики. И, тем более, необязательно ждать, когда у вас получится идеальная Падмасана (если есть проблемы с коленями, к ней вообще можно идти годами). Начинающему йогу куда больше подойдёт Сукхасана или «удобное положение» — поза со скрещёнными ногами, «по-турецки» — или «полулотос» (см. изображение). Главное, чтобы в этой форме спина оставалась прямой, а тело — расслабленным.
Что делать сначала: йогу или медитацию?
Чёткой инструкции по этому вопросу у нас нет. А всё потому, что у медитации есть свои плюсы и до, и после, и даже во время практики.
Медитация перед йогой поможет настроиться на занятие, снять тревожность, переключить внимание с окружающего мира, обратить взор внутрь себя. Выполнение медитации после практики асан поможет закрепить работу с телом на уровне ума: глубже осознать проделанную работу, зафиксировать это новое состояние в себе. В некоторых случаях медитация может заменить классическую Шавасану.
Может ли медитация заменить йогу?
Занятия медитацией йогой в широком смысле слова назвать можно. Индийский философ Патанджали в трактате «Йога-сутры» описывает 8 ступеней йоги на пути к состоянию абсолютного просветления — самадхи. Медитации в этой структуре отводится целых три ступени — 5, 6 и 7. Практика асан предшествует медитативному процессу — Патанджали размещает её на 3-й ступени. Подробнее об этой структуре мы писали в статье «Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна». Сейчас добавим только, что подняться на верхние ступени, пропустив нижние, будет тяжело: путь задуман так, чтобы проходить его последовательно и неторопливо.Теперь вы знаете, чем отличается йога от медитации и понимаете, как они взаимосвязаны между собой. Узнаем, как исторически менялось представление о смысле медитативных практик, и чем древняя техника для духовного роста может помочь современному человеку.
Зачем нужно медитировать?
Если внимательно присмотреться, можно заметить, что у всех наших действий всего две причины: попытка облегчить страдание и стремление получить удовольствие. Отсутствие страданий и присутствие удовольствия мы и называем счастьем.
Бывает интересно иногда в течение дня поймать себя на любом действии и задать себе вопрос: зачем я это делаю? Если в этот момент вы, например, готовите себе бутерброд на завтрак, спросите себя: «Зачем я делаю этот бутерброд?». Ответ будет связан с избавлением от чувства голода и получением удовольствия от вкусной еды.
Точно также причины, по которым мы хотим медитировать, будут некоторыми вариациями на тему избавления от страданий и получения удовольствия.
Медитация дает человеку силу. В первую очередь во время медитации развивается способность концентрировать сознание. Сосредоточенный ум способен быстро находить решение сложных задач. Умение концентрировать волю способствует эффективным действиям. Внутренний покой поможет вам везде: на деловых совещаниях, на спортивной площадке, на сцене и дома в кругу семьи.
Я думаю, у всех есть негативные мысли и чувства, которые преследуют нас всю жизнь. Разумом то мы понимаем, что толку от них нет, можно от них избавиться, и будет только лучше. Но сделать этого не можем. Сюда можно отнести иррациональные страхи, вредные привычки, уныние или депрессию.
Из этого можно сделать вывод, что наш ум не всегда является нашим лучшим другом. И иногда лучше не идти у него на поводу, а научиться управлять им. Кто управляет вашим вниманием? Вы сами управляете им или оно гуляет само по себе как сбежавшая из загона овечка?
Попробуйте просидеть 10 минут, направив внимание на свое дыхание. Вы заметите, что ваше внимание не особо то и слушается вас. Сколько раз вы поймали себя на том, что мысли ушли вспоминать прошлое или беспокоиться о будущем? Не беспокойтесь, это совершенно нормально для нетренированного человека.
Но такие беспорядочные мысли тратят много энергии, вызывают неосознанное напряжение в теле, а это в свою очередь может быть причиной нарушения здоровья.
Согласитесь, чувствовать себя спокойно и расслабленно куда лучше, чем беспокоиться по каждому пустяку. Кроме того, расслабленная здоровая психика это залог здоровья. Те ваши болезни, которые вызваны нервным напряжением, стрессом или застрявшей десять лет назад обидой уйдут вместе с напряжением.
Я очень рад, что в последнее время западная наука обратила своё внимание на полезные свойства медитации. Вообще, в США медитация стала очень популярной в последние годы. Конечно, наука не признает тонкие энергии и чакры, но опытным путём доказано как минимум, что медитация нормализует давление и понижает гормон стресса кортизол.
Мантра
Мантра – это короткое слово или сочетание звуков, которое непрерывно повторяется вслух, шепотом или в уме. Как и дыхание, мантра – один из самых распространенных инструментов медитации, использующийся во многих духовных традициях.
Мантры — очень эффективное средство медитации, особенно для начинающих, поскольку они легко привносят в ваш разум ощущение спокойствия, стабильности и однородности.
Техника медитации на мантре заключается в заполнении ума повторяющейся монотонной мантрой для вытеснения обычного беспорядочного блуждания мыслей.
В духовном контексте мантра обычно обозначает имя Бога, но для обычной медитации без религиозной направленности лучше использовать просто гармоничное сочетание звуков без смысловой нагрузки.
Если вы не знаете, какую мантру использовать, возьмите мантру «ом» или «со-хам». Они универсальны и имеют очень успокаивающий эффект.
Как правильно медитировать в домашних условиях. Техники медитации в йоге
Слово «медитация» применяется в наши дни довольно часто — и не всегда в своём первоначальном значении. Современный человек называет медитативными любые действия, которые связаны с расслаблением: покачивание в гамаке, прослушивание успокаивающей музыки, рисование или даже приготовление ужина. Признавая ценность любого из этих занятий, в нашей статье мы хотим сосредоточиться на той медитации, которая имеет отношение к йоге. Что это и чем полезно для организма?
Вторая часть предмета нашего интереса — мифы, которые окружают медитацию (например, что она сразу «возносит» человека к состоянию просветления). Представляя медитирующего человека, мы в своём воображении наделяем его высоким уровнем осознанности и спокойствия — все невзгоды будто обходят его стороной, он умиротворённый и окрылённый. Неужели и правда каждый, кто практикует медитативные техники, сразу становится просветлённым как Будда?
Если отвечать в двух словах, осознанность и умиротворение приходят — но не сразу. Первые попытки медитации многим даются с трудом: ум отвлекается, в теле копится скованность, появляются раздражение и желание поскорее всё закончить, вернуться к обычным делам. Есть ли способы научиться медитировать и чувствовать существенный эффект? Каждый ли человек может заняться медитацией?
Кроме того, в этой статье мы выясним, как научиться медитировать, и какие техники медитации подойдут начинающему практику.
Примерное время чтения — 20 минут.
Практика асан йоги
Многие люди думают, что йога – это растяжка тела в сложных позах. Но асаны могут быть формой динамичной медитации.
Асаны можно практиковать, если сложно сидеть в неподвижной позе. Практика асан тренирует тело для последующих длительных сидячих медитаций. Также занятие асанами тренирует концентрацию, осознанность и способность расслабляться в стрессовых ситуациях.
Чтобы практиковать йога-асаны как медитацию, сосредоточьте внимание на ощущениях в теле и дыхании. Медленно и осознанно входите и выходите из асан. Помните, что в йоге не должно быть насилия по отношению к своему телу. Медленно и постепенно осваивайте сложные позы. Асана – это не просто поза, это такое положение тела, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, дышите глубоко и ровно. Постепенно расширяйте границы комфорта в асане.
Для медитации используются различные позы: сидя, лёжа и стоя, а также практикуют медитацию во время ходьбы (буддизм тхеравады, дзен и др.)
Самая известная поза для медитации такова: сидя, глаза закрыты, спина выпрямлена, голова чуть опущена, ноги скрещены, руки лежат на коленях ладонями кверху, ладони раскрыты, большие и указательные пальцы соединены.
Махариши-эффект — гипотетическая польза для общества при условии, что значительная его часть практикует трансцендентальную медитацию. До 1960-х Махариши предполагал, что качество жизни, гармония и порядок могут быть значительно повышены в том обществе, где десять процентов населения практикуют ТМ. В 1960 году эта цифра была снижена до одного процента и в таком виде гипотеза получила известность как «Махариши-эффект».
Когда была предложена программа «ТМ-Сидхи», в 1976 году было постулировано, что эта программа, практикуемая в одно время и в одном месте группой, насчитывающей квадратный корень из одного процента населения, может улучшать «важные для жизни тренды». Этот постулат стал известен как «расширенный Махариши-эффект».
Йога нидра
Йога нидра – это практика глубокого расслабления через сканирование всего тела внутренним взором, поиск напряжения и осознанное расслабление. Цель практики – осознать тонкий момент между сном и бодрствованием.
Во время йога-нидры мы, расслабляясь, медленно переходим в состояние сна, и остаемся балансировать на грани, не проваливаясь полностью в неосознанность.
Считается, что в этот момент, когда подсознание уже открыто для восприятия, а сознание еще продолжает работать, можно задать подсознанию намерение. То есть сделать самовнушение на очень глубоком уровне, так как защитные барьеры психики уже отключены. Это намерение в йоге называется «санкальпа».
Нети нети
Нети нети – это ведическая практика медитации. Дословно «нети нети» означает «не то, не то». Эта медитация предлагает нам осознать один простой факт: то, что мы воспринимаем, не то, кто мы есть.
Суть этой практики – осознать, кем вы являетесь, освободившись от идентификации себя со всем, чем вы не являетесь.
Например, вы знаете, что вы не ваша рубашка. Вы существовали до того, как купили ее, и будете существовать после того, как от нее избавитесь. Вот почему вы говорите: «моя рубашка» — она отделена от вас.
Но вы не применяете ту же идею к своему телу, разуму, мыслям и чувствам. Вы говорите: «мое тело», «мой разум», «мои мысли», «мои чувства», но кто этот «я», которому все это принадлежит?
Вы не знаете, кто вы, но вы в курсе того, чем вы не являетесь. Например, у вас может быть негативная мысль «я ничего не могу». Вы, скорее всего, отождествляете себя с этой мыслью и страдаете от этого. Но на самом деле эта мысль – не вы.
Майндфулнесс
Модное слово «майндфулнесс» или по-русски «осознанность» это способность удерживать внимание на происходящем в настоящий момент без ухода в мысли о прошлом и без беспокойства о будущем. Это состояние сознания, когда внимание свободно течет от момента к моменту, непредвзято осознавая текущий опыт, не цепляясь и не удерживая его.
Другими словами, осознанность это беззаботное наблюдение за мыслями, чувствами, ощущениями и окружающей средой, с любопытством и открытым сердцем.
Чаще всего мы не принимаем настоящий момент таким, какой он есть. Мы или хотим что-то получить или хотим от чего-то избавиться. Из-за этого постоянного недовольства и внутреннего сопротивления мы рискуем за всю свою жизнь так и не почувствовать тотального переживания счастья, полноты жизни и своего присутствия в ней. На самом деле такое тотальное переживание счастья это единственное, к чему мы все стремимся, но к нему есть только два пути: или сделать окружающий мир совершенным или принять и полюбить его таким, какой он есть. Давайте будем реалистами, первый путь недостижим. Даже если мы сейчас сделаем свой мир совершенным, в следующую секунду наш ум породит еще тысячу желаний, такова его природа.
Но осознанность поможет нам справиться с этим. Осознанность стремится решить эту проблему, помогая нам быть в настоящем моменте – здесь и сейчас. И делать это насколько возможно непредвзято, потому что именно в этом заключается вся реальная сила этой техники управления разумом.
Мы начинаем развивать осознанность с простого сосредоточения внимания на дыхании в течение нескольких минут. Вы можете осознавать поток мыслей, который мчится через ваш ум и дыхание. Фокус в том, чтобы осторожно перефокусировать внимание на дыхание.
Дзен
Дзен – это сидячая медитация. Дзен практикуется в максимально неподвижной сидячей позе с прямой спиной. Поза в этой практике важна и является основой для пребывания в правильном состоянии ума.
Эта медитация основана на идее, что каждый человек уже обладает совершенным сознанием. Совершенное сознание ни к чему не стремится, ничего не желает и не двигается ни к какой цели, потому что оно уже совершенно. Поэтому для достижения такого состояния сознания ничего невозможно сделать. Нужно просто сидеть и быть им.
Дзен – это не практика, не действие и не движение к цели. Можно сказать, что это то, что противоположно этим понятиям. Но выразить это словами, сами понимаете, невозможно.
Пошаговая инструкция как правильно самостоятельно медитировать в домашних условиях
Как правильно провести медитацию:
Шаг 1 Найдите удобное место, в котором вас никто не будут беспокоить и отвлекать.
Шаг 2 Подготовьте пространство: возможно, вам понадобятся подушки или вы захотите зажечь благовония или свечи.
Шаг 3 Если вы чувствуете перевозбуждение или излишнее напряжение в каких-то участках тела, сделайте легкую разминку.
Шаг 4 Займите положение, в котором вы сможете провести 15 минут или более, не испытывая дискомфорта в теле.
Шаг 5 Действуйте согласно инструкции к выбранной медитации.
Шаг 6 По готовности выходите из медитативного состояния: не торопите себя, не убегайте сразу решать какие-то вопросы. Сначала полностью осознайте, что происходит в настоящий момент, «вернитесь в себя».
Медитация дома — это несложно, но требует полной включенности и внимательности.
С чем можно столкнуться, когда только начинаешь медитировать
Как мы уже подробно объяснили, навык медитации приобретается с опытом. Можно научиться медитировать, снова и снова пробуя это делать. На начальном этапе многие сталкиваются с одними и теми же сложностями. Выше мы выяснили, как правильно начать медитировать дома, а теперь узнаем, какие трудности могут ожидать вас на этом пути.
Например, это может быть нескончаемый поток мыслей — мощнее, чем в обычной жизни. На самом деле, мыслей больше не становится, но вы начинаете их замечать. Да, первое время может казаться, что никакая концентрация в этой бурной реке мыслей просто невозможна. Но со временем внутренний диалог будет становиться тише. Главное — не нужно чрезмерно бороться и уверять себя, что ничего не получится. Чем больше вы будете думать о том, как остановить мыслительный процесс, тем больше начнёте поддаваться суете и плодить всё новые и новые суждения. Что же делать? Учиться замечать мысли и отпускать их дальше. Словно к вам на ладонь на мгновение присела бабочка, а потом продолжила свой путь, уже без вас.
Еще одно препятствие на пути к медитации — физический дискомфорт. Разумеется, когда совсем неудобно, ни о каком расслаблении и речи быть не может. В этой ситуации тоже есть выход. Если вы знаете, что уже через 5 минут неподвижного положения у вас обычно устаёт спина, изначально облокотитесь о стену или другую поверхность. Если устают колени, подложите под них что-нибудь мягкое. Также можно сесть на подушку. Важно договориться с телом и не идти в медитацию через сопротивление.
Нет необходимости с первого раза просидеть в медитации час. Можно начинать с практик любой продолжительности — пусть это будет 1 минута, но часто и регулярно, желательно ежедневно. С каждым разом вы будете замечать прогресс во всех смыслах: ум будет становиться спокойнее, тело — покорнее и мягче. По готовности можно удлинять практику, добавляя по 15−30 секунд.
Тренировка навыка управления умом через медитацию — не тот случай, где стоит куда-то торопиться и форсировать события. Достаточно сохранять целеустремленность и продолжать заниматься в своем ритме.
Если сравнить внутреннее состояние во время медитации с водой, то на первом этапе практикующий чувствует бурный водопад. Со временем эти ощущения трансформируются в стремительное течение реки. И лишь после продолжительной работы появляется состояние спокойного озера.
Свами Шивананда Сарасвати«Никогда не впадайте в уныние ни на одном из этапов практики. Вы наверняка обретёте внутреннюю духовную силу. Все йогины древности встречались с такими же трудностями, которые вы переживаете сейчас».
Теперь вы знаете, как заняться медитацией и что ожидает вас на этом пути. Переходим к конкретным шагам.
По большому счёту, для медитативных практик не нужны никакие особые условия. Сейчас мы расскажем, как правильно делать медитацию дома — сложностей в подготовке нет.
Вам не понадобится много пространства, буквально один квадратный метр. Заниматься можно хоть в машине, хоть на вершине горы, хоть в кровати. Но есть одно важное условие, которое поможет быстрее переключиться с повседневных забот на работу с внутренним состоянием.
Если вы собираетесь медитировать в квартире, то стоит предупредить домочадцев, чтобы в ближайшие 15−20 минут не тревожили вас. Если у вас есть наушники с шумоподавлением, можно воспользоваться ими.
По мере того, как опыт в медитации будет расти, посторонние шумы и внешние условия перестанут влиять на глубину практики и возможность сосредоточиться.
Мантры йоги: петь или слушать в медитации?
Мантра в переводе с санскрита — «инструмент мышления». Пропевание мантр это не колдовской ритуал, а помощь самому себе, это занятие способствует концентрации мышления и умиротворению. Считается, что положительный эффект на сознание имеет как пропевание мантр, так и их прослушивание. В первом случае сосредоточиться и не «уплывать» с потоком мыслей будет проще. Однако, мантропение — это наука и искусство одновременно, и правильно исполнять получается далеко не у каждого, этому нужно учиться не один год. Начните с простого: мантру «Ом» может исполнять каждый. Во время пропевания этого звука ум погружается в состояние стабильности и однонаправленности. Медитация мантра йога — всё это части одного большого пути к себе, и если вы хотите пройти его уверенно и с полным погружением в процесс, стоит обратить внимание на разные инструменты работы.
Зачем нужна музыка для медитации?
Также за поддержкой во время практики можно обратиться к музыке. С одной стороны, она может выступать хоть и приятным, но отвлекающим фактором. С другой — правильно подобранные композиции, напротив, помогут находиться в потоке и проводить медитацию с наибольшей пользой для себя.
Какая музыка подойдёт для медитаций?
На различных музыкальных платформах (Яндекс.Музыка или Apple Music) можно найти специальные плейлисты для медитации.
В качестве дополнительной идеи — можно установить приложение, в котором есть разные медитативные техники. Например, это могут быть Insight Timer, Meditopia, Headspace или другие сервисы. С помощью приложений удобно отслеживать свой путь в медитации: они отражают частоту занятий, предлагают разные практики под ваши запросы, помогают заниматься регулярно.
Медитировать в тишине, петь мантры или включать музыку — в глобальном смысле это не имеет значения, если сама практика приносит плоды.
Ключевой смысл медитации
Стоит учитывать, что медитация — не отвлечение и не переключение на что-то интересное. Как делать практику, чтобы она привела к желаемым результатам? Нужно помнить, что это глубинная работа, которая может вскрыть самые разные слои вашей личности. Задача медитативной техники — разотождествление с потоком мыслей и переживаний, а не получение удовольствия. Это волевой акт и большой труд, который далеко не всегда можно назвать радостным. Подобно сеансу у психотерапевта, во время медитации могут прорываться наружу давно забытые травмы. Важно разрешить себе проживать всё, что происходит во время медитации и при этом не увлекаться и не погружаться глубоко в переживания. Через этот процесс можно прийти к состоянию равновесия, воссоединиться с «внутренним Я». И этот процесс похож на обучение в школе: сперва вы пишите прописи, и это кажется очень сложным. Но чем больше практики, тем лучше получается, и впоследствии письмо превращается в автоматический навык.
Медитация — это непростая, длинная, но очень важная дорога к самому себе. Как и в йоге, в ней нет финальной формы, и даже самый продвинутый практик продолжает работать над «асанами», углубляя и осознавая их на новом уровне. Медитация располагает безграничным потенциалом и всеми инструментами для работы с телом и умом. Наша задача — обратить на них внимание и научиться использовать. Йога с медитацией — залог вашей внутренней стабильности и устойчивости даже в самые трудные времена.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Академия Йоги заботится о том, чтобы йога была доступна каждому.
Если вам интересно узнать о нашей программе больше, оставляйте заявку, чтобы пройти собеседование со специалистом и получить ответы на все вопросы о курсе.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”