Пранаяма дыхание через одну ноздрю

Perspective & Emotional Balance p.1
Alternate Nostril Breathing
Медитация Эмоциональный баланс

Поочередное дыхание через левую и правую ноздрю

Это простая, и в тоже время самая мощная техника. Это пранаяма, которую легко выполнять, и которая может провести вас через все стадии вашей йоговской практики.

Как выполнять Нади Садхан.

В этой пранаяме дыхание всегда расслабленное, глубокое и полное.

Левая рука лежит в Гьян мудрее.

Большим пальцем правой руки закрывайте правую ноздрю,

а указательным пальцем или безыянным пальцем правой руки закрывайте левую ноздрю. Итак,

— закройте правую ноздрю и мягко и полностью вдохните через левую ноздрю;

— затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую;

— затем вдохните через правую ноздрю;

— закройте правую ноздрю и выдохните через левую;

— продолжайте, меняя ноздри после каждого вдоха.

Сядьте в простую позу, левая рука в гьян мудре на колене. Поднимите правую руку на уровень носа, пальцы вместе и направленны вверх. Большим пальцем закройте правую ноздрю во время вдоха через левую (a). Затем  мизинцем закройте левую ноздрю полностью выдохните через правую(b). Продолжайте глубоко дышать, меняя ноздри в течение 10 минут.

Если вы чувствуете эмоциональную нестабильность, выпейте несколько стаканов воды это поможет восстановить эмоциональный баланс.

Польза дыхания Нади Садхан

Попеременное дыхание через обе ноздри обладает следующими эффектами:

— балансирует правое и левое полушария мозга;

— интегрирует и заземляет;

— очищает каналы иды и пингалы;

— создаёт глубокое чувство благополучия и гармонии на физическом, ментальном и эмоциональном уровнях;

— может помочь при головных болях, мигренях и других симптомах, имеющих отношение к стрессу;

— вдох через левую ноздрю — выдох через правую: помогает успокоиться  и интегрировать нежелательные негативные эмоции и стресс, замечательно само по себе, если выполнять перед сном;

— вдох через правую ноздрю – выдох через левую: даёт ясность и позитивное настроение; помогает сфокусироваться на том, что важно.

Эта пранаяма уравновешивает движение воздуха через правую и левую ноздрю, и раскрывает легкие. Энергия левого и правого полушария головного мозга приходят в баланс. Мы делаем так, чтобы полушария мозга работали вместе, создавая объемное восприятие нашего опыта.

Как выполнять: сядьте в простую позу со скрещенными ногами. Прямая спина, глаза сведены в точку межбровья. Положите левую руку на колено, а правую поднесите к лицу, закройте большим пальцем правую ноздрю. Выдох – через левую, вдох через левую, мизинец закрывает левую – выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую и продолжайте –  вдох через ту же ноздрю, а выдох через противоположную.

Sit in an Easy Pose, with a light jalandhar bandh.

Eyes: Eyes are closed, pressed gently up, focusing at the

Mudra: Use the right thumb and right Mercury finger (pinkie) to close off alternate nostrils.

Breath:
Close off the right nostril with the right thumb. Inhale deeply through the left nostril. When the breath is full, close off the left nostril with the Mercury finger (the

little finger), and exhale smoothly through the right nostril. The breath is complete, continuous, and smooth. An alternative method of closing off the nostrils is using the thumb and index finger.

Mantra: Although this can be done without mantra, you can mentally use the Bij Mantra, Sat Naam, to help the concentration. Inhale Sat, exhale Naam.

Time: Continue with long, deep regular breaths for 3-31

To End: Inhale, exhale completely, hold the breath out and apply mulbandh. Relax completely.

This is a basic technique in Kundalini Yoga and Hatha Yoga. Every Kundalini Yogi should master this practice. It is excellent to do before bed to let go of the worries of the day. Inhaling through the left nostril stimulates the brain’s capacity to reset your framework of thinking and feeling, allowing new perspectives. Exhaling through the right nostril relaxes the constant computations and cautions of the brain, which helps to break automatic patterns. Regulating your breath pattern in this way sets a new level of brain functioning which establishes emotional balance and calmness after periods of intense stress or shock. The times for practice vary with purpose, skill level, and context:

– 3 minutes is used if this exercise is added to a set.

– 10 minutes as a start, if practiced alone.

– 15 minutes will turn this exercise into a deep

– 22 minutes trains the mind to use the state created by this breath as a resource.

– 31 minutes will cleanse the body and restore the nervous system from the effects of current and past

Три самые простые и полезные пранаямы йоги — это:

1. Сукхапурвака пранаяма («Легкое дыхание. Она же Анулома-вилома 1 стадия)
2. Самавета пранаяма (оздоровительное Дыхание через обе ноздри)
3. Сахита пранаяма (она же Нади Шодхана Пранаяма, техника «Очищение тонких каналов», одна из стадий)

Вас не должны пугать санскритские названия — все это и правда простые техники. А точное название в йоге, как и в медицине, позволяет новичкам и экспертам говорить на одном, понятном, языке.

1. В этом дыхательном упражнении мы дышим сначала через одну ноздрю, потом через другую важно не «запутаться в двух ноздрях»! Ни в коем случае не допускайте течения воздуха через обе ноздри, ни на каком этапе этой техники.
2. Если одна или обе ноздри заложены (насморк), пока не делайте эту технику, либо промойте\прочистите нос йоговскими техниками Джала-нети \ Сутра-нети. Приступайте к пранаяме только после полной просушки носа в финале Джала-нети!
3. Если вы склонны к простудам — делайте эту технику ежедневно по 10-15 минут (без напряжения), и вы заметите, что стали гораздо реже болеть!

1. Садимся в любую удобную медитативную позу (в крайнем случае — сидим прямо, на стуле за рабочим столом)
2. Закрываем глаза. Стараемся успокоить ум — ни о чем особенно не думаем. (30-60 сек)
3. Поднимаем правую руку к лицу и зажимаем правую ноздрю большим пальцем. (Внимание: нос не должен перекашиваться влево! аккуратно, бережно делаем.) Вдыхаем медленно, полной грудью, через левую ноздрю.
4. В конце вдоха, закрываем левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, и медленно, как можно медленнее, выдыхаем через правую.
5. Снова делаем медленный вдох через правую ноздрю (при зажатой левой).
6. Делаем медленный выдох через левую ноздрю. Это один цикл. Повторите его не менее 15-20 раз (или сделайте 60-100 дыханий).

Самавета пранаяма («Дыхание через обе ноздри»)

• Мягко оздоравливает весь организм
• Даже еще проще, чем Анулома-Вилома — освоит и ребенок!
• Можно делать на полный желудок, неважно. Можно сидеть на стуле или даже стоять.

1. Сидим ровно, в любой позе (можно на стуле).
2. Вдохните медленно, через обе ноздри. Сделайте максимально полный вдох, но без напряжения в конце.
3. Задержите дыхание (воздух): хотя бы на 1-3 секунды, а лучше на 5-6. В перспективе: десять секунд это предельная задержка в этой пранаяме!
4. Медленно, контролируемо выдохните через обе ноздри. (Если выход «срывается», вам не хватает воздуха или другие неприятные ощущения — вы сделали слишком долгую задержку до этого, сократите время задержки так, чтобы выдох проходил совершенно нормально. Время будем увеличивать постепенно!) Выдох не должен превышать 10 секунд по длительности.
5. Повторяем всю процедуру столько, сколько есть свободного времени: 5, 10, 15, 30 минут! Головокружения и других неприятных ощущений быть не должно. Если что-то такое появляется — либо пора завершать подход, либо длинное время задержки взяли. Либо и то, и другое. Лучше всего начинать делать эту технику по 2 раза в день по 5 минут. Это действительно очень полезно!
6. По достижении мастерства в этой техники (задержка на 10 секунд делается легко, и выдох при этом комфортный — все время практики 10-15 минут — вдох тоже делаем на 10 секунд (чуть медленнее и «тоньше» вдыхаем). Получается пропорция: 10 (вдох): 10 (задержка) : 10 (выдох). Не стремитесь сразу, в первую же неделю делать с пропорцией, это продвинутая техника!

Сахита пранаяма (Нади Шодхана Пранаяма, вариация)

• Похожа на Сахиту, только тут еще и обязательно, с самого начала занятий, дается пропорция. Пропорция всегда 1:4:2.
• Дыхание — попеременное, похоже на первую технику — Сукхапурваку.
• Эта пранаяма полезна для сердца.

1. Садимся в любую удобную позу. В крайнем случае — на стуле сидим.
2. Делаем медленный вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем), считая мысленно от 1 до 4х: 1… 2… 3… 4… (примерно один счет равен одной секунде, или если удобнее — одно биение сердца в покое).
3. Задержку держим, считая до 16-ти. (Обе ноздри зажаты пальцами).
4. Выдох делаем через правую ноздрю на 8 счетов. Это полцикла.
5. Теперь вдыхаем на 4 счета через правую ноздрю.
6. Задерживаем дыхание на 16 счетов.
7. Выдыхаем через левую ноздрю на 8 счетов.

Проверка: как ощущения? Если техника выполняется с трудом, если напряжение, или какие-то неприятные ощущения — сначала пару недель надо поделать две первых техники (Сукхапурвака и Самавета).

Напоминание: пропорция у нас 4 (вдох) — 16(задержка на вдохе) — 8 (выдох). Задержка на выдохе в этой технике не делается.

Вот и все! Делая всего эти три пранаямы, можно за месяц-два заметно улучшить свое состояние и ощущения от жизни!

ВНИМАНИЕ: Описанные техники не предназначены для лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, недомогания — обратитесь к врачу, за разрешением делать эту технику. При появлении любых неприятных ощущений в описанных практиках, немедленно прекратите выполнение и обратитесь к инструктору по йоге за разъяснениями.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Важная функция человека – дыхательная, обеспечение которой зависит от ряда факторов. Один из них– наличие сурфактанта, т.е. смеси поверхностно-активных веществ, выстилающей лёгочные альвеолы изнутри (находящейся на границе воздух-жидкость) и препятствующей спадению (слипанию) стенок альвеол при дыхании, что напрямую связано с достаточным потреблением жиров растительного (нерафинированных масел) и животного (сало, сливочное масло не ниже 82%, рыбий, крилевый жир и др.) происхождения.

Ещё один немаловажный фактор– это занятия физической культурой и спортом. Каждый уважающий себя человек утро должен начинать с утренней гигиенической гимнастики и на протяжении дня физактивность только приветствуется.

Недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Можно заниматься и дыхательными практиками. Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же – регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. Именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Дыхательная гимнастика является одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно. Заниматься ей нужно в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит, как следует проветрить, а если погода позволяет – оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Особенностью и важным преимуществомдыхательной гимнастики Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение в процесс дыхания самой мощной дыхательной мышцы – диафрагмы (полное диафрагмальное дыхание). СутьСтрельниковской гимнастики заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдохачерез нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или через рот (о выдохе в этой дыхательной гимнастике думать запрещено, организм сам выбрасывает ненужное и оставляет необходимое!). Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.

Метод Лама́за (употребляется также «роды по Ламазу») – техника подготовки к родам, разработанная в 1950-х годах французским акушером Фернаном Ламазом в качестве альтернативы медицинскому вмешательству во время родов. Основная цель «метода Ламаза» – повышение уверенности матери в её способности родить, помощь в устранении болезненных и болевых ощущений, облегчение родового процесса и создание психологически комфортного настроя.

Тренажер Фролова – это инновационный метод лечения российских ученых «ТРЕТЬЕ ДЫХАНИЕ, биохимика В.Ф.Фролова и физика Е.Ф. Кустова, раскрывших причины деградации человека. В основу метода «Третье дыхание» положены древние знания об анаэробном дыхании в восстановлении энергий здоровья и долголетия, активизирующих защитные силы организма и механизмы саморегуляции.

Эндогенное дыхание активизирует дыхательный центр в головном мозге человека, воздействуя на психическое, эмоциональное, интеллектуальное, физическое здоровье, и переводит их на новый уровень.

Можно пробовать и совмещать некоторые методики.Рассмотрим следующие:

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания – короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Попробуйте освоить все методики, наслаждайтесь каждым днём и будьте здоровы!

Врач лечебной физкультуры учреждения здравоохранения

«Островецкая центральная районная клиническая больница»

Волк-Леонович Жанна Адамовна

Что такое Свара-йога?

«Свара-йога» — довольно сложная йогическая дисциплина, входящая в Раджа-йогу. Она изучает взаимосвязь дыхания с психикой, особенно подсознанием, и скрытыми резервами любого человека во всех областях применения (от йоги и здоровья до военных действий и деторождения). По некоторым данным, адептов этой дисциплины насчитывается не более 300 — сравните с числом занимающихся хатхой во всем мире! И это совсем неудивительно, учитывая, что для достижения мастерства нужно пройти 3-5 летний ретрит в темной пещере (именно в темноте раскрываются способности «видения» цвета дыхания). И возможно, это даже хорошо, т.к., пожалуй, большого количества «волшебников» — каждый со своими планами по обустройству мира! — наша старушка-планета просто не вынесет. А кто бы не хотел тоже стать «немного» волшебником? Нет, я не предлагаю садиться в «темный ретрит» и начинать плотно изучать Свара-йогу и другие «магические» дисциплины йоги. Получить некоторую пользу от Свара-йоги (йогической науки дыхания) может каждый желающий, для этого не надо ничего особенно делать (мы уже раньше это обсуждали в блоге).

Сегодня мы поговорим об одном из самых простых и при этом полезных применений прикладных техник Свара-йоги и пранаямы — Сурья-бхеда пранаяме, «солнечном дыхании» через правую ноздрю.

Как освоить «солнечное» дыхание правой ноздрёй?

2. Освойте Сурья Бхеда пранаяму — «Солнечное дыхание». Практику надо делать на пустой желудок, лучше всего — ранним утром (при наполненном желудке делать эту пранаяму ВРЕДНО).

• Сядьте удобно, предпочтительно в медитативную позу, несколько минут просто побудьте в тишине, расслабляя все тело.
• Затем начните наблюдать дыхание (то, чему вы учились всю неделю до этого). Дождитесь того, чтобы дыхание естественным образом стало медленным и глубоким.
• Потом пальцами правой руки примите положение «Насикагра мудра», т.е. правая ладонь на уровне лица (локоть вертикален и прижат к корпусу), средний и указательный пальцы согнуты и прижаты к внутренней стороне ладони. Безымянным пальцем зажмите левую ноздрю. Сделайте глубокий, медленный и естественный (не натужный!) вдох через правую ноздрю. Закройте правую ноздрю, прижав ее большим пальцем.
• Задержите дыхание внутри настолько, насколько комфортно. (Для усиления эффекта практики можно также закрыть Джаландхара- и Мула-бандхи — только если вы делаете их комфортно, начинать осваивать их в ходе этой пранаямы не следует.)
• (Освободите Мула-, потом Джаландхара-бандху, если делали их, и поднимите голову в исходное положение). Медленно выдохните через правую ноздрю.
• Это 1 цикл. Сделайте 10 кругов. С течением времени длительность можно увеличить до 10 минут, но НЕ более (это уже будет не полезно).

Это очень сильная, хотя и простая пранаяма. Отведите на ее освоение 2-3 недели. Если замечаете, что организм (в теле постоянно жар) или «ум» (излишняя активность, агрессивность) перегревается — сбавляйте «обороты». Эта техника считается весьма мощной и должна применяться очень дозированно.

3. Сделайте практику дыхания «через Солнце» (так она иносказательно описывается в некоторых трактатах) тонкой, «психической». Для этого вы должны уже сделать «Сурья Бхеду» привычной и простой техникой. Потом просто перестаньте использовать руку, пальцы, для контроля ноздрей! Да, делайте все техники «Сурья Бхеды» мысленно. Это может сначала показаться невозможным, но с практикой каждый может научиться вдыхать или выдыхать ноздрей по своему выбору. Вы же можете сделать задержку дыхания, не зажимая ноздри? Научиться выбирать ноздрю для вдоха и выдоха лишь немного сложнее этого. Вначале придется задействовать воображение, не обращая внимание на то, что по ощущениям дыхание происходит через обе ноздри, как бы вам не хотелось его контролировать. Но со временем вы с удивлением заметите, что дыхание подчиняется вашей команде, и идет через ту ноздрю, через какую вы хотите. Это не чудеса, просто навык. Мудры и бандхи в этой технике делать уже не надо. Вы можете выполнять упражнение в любой позе, но с прямой спиной. Это упражнение можно делать незаметно для окружающих, на работе, в транспорте, и т.п. (учащиеся могут использовать на экзаменах и т.п.).

Техника мысленного дыхания правой ноздрей может ощущаться гораздо мощнее, чем предыдущая, «грубая» техника, когда вы используете пальцы, и это, как ни странно, закономерно: т.к. во втором варианте вы больше задействуете свое Сознание — а оно поистине всемогуще. И уж точно сильнее, чем ваш большой палец.

4. Совсем уже «тонкий» уровень — и это начало настоящей Свара-йоги — делать практику с закрытыми глазами, внимательно наблюдая пространство перед закрытым глазами (в Йога-нидре он называется Чидакаша). Смотрите на этот темный «мысленный экран» без напряжения, но внимательно. Не ждите ничего. Недели, и даже месяцы этот экран может ничего «не показывать». Или может показать неясные цветовые пятна, формы, искорки. А иногда может вдруг продемонстрировать вам незабываемое, удивительное «психическое телешоу» из вашего подсознания! Но чтобы бы вы ни увидели, знайте: все это лишь проекции вашего подсознания, а не посторонние, самостоятельные явления, и никаких отношений у вас с этим нет — ведь это и есть вы, вернее, ваша собственная психика. Я упоминаю эту технику, потому что она является важным инструментом по интеграции, растворению имеющихся у каждого человека комплексов, шаблонов, страхов, цепко укрепившихся в «подкорке» но уже ненужных желаний, и т.п. Просто наблюдая все это «в Чидакаше», вы отпускаете, растворяете это — и никаких дополнительных техник не требуется.

Можно достаточно долго рассуждать о том, как даже такая простейшая техника, как Свара-йога, способна решить не только пищеварительные, деловые, половые и личностные проблемы многих людей, но и даже избавить от некоторых психических заболеваний, неврозов. Но все это будут лишь слова, если вы не попробуете применять технику на практике, не будете делать ее регулярно. Основа действенности этой техники — в том, что вы осваиваете ее постепенно, и делаете понемногу и ежедневно, лучше в одно и то же время, в том же привычном месте. Также, не стоит, особенно поначалу, рассказывать окружающим о том, что вы делаете эту технику, надо держать её в тайне. Потом, если вы добьетесь хороших результатов, окружающие сами станут спрашивать вас, что вы делаете — вот тогда, если захотите, и поделитесь информацией.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Джала-нети — «старый дедовский» способ «пробить» заложенный нос. Нос может быть «заложен» не только из-за насморка, но и если у человека аллергия на городскую пыль и другие загрязнения среды (аллергический ринит), в этом случае добиться очищения носа можно только промываниями. Они делаются подсоленной водой комнатной температуры или чуть теплее. Особенно актуально делать воду теплее в «тяжелых» случаях, когда нос плотно заложен застарелыми массами, и в случае осложнений (гайморит и т.п.). Соленость воды может быть подобрана индивидуально, с течением практики соленость и температуру воды следует постепенно понижать — однако, избегая раздражения слизистой. Для того чтобы просто очистить трудно дышащий нос потребуется буквально пара минут и 0,5-1 литр водяного раствора.

Следует внимательно отнестись к обязательной всегда и везде процедуре «просушки» носа и пазух: после промывания надо сделать 2-3 круга Капалабхати в каждую ноздрю, затем можно еще и дополнить просушку Бхастрикой, тоже с чередованием ноздрей. Эти техники делаются сначала с прямым корпусом (стоя или сидя), а затем стоя в наклоне вперед (возможно наклоняться также к одной и к другой ноге). Показателем качественно просушенных пазух будет то, что при практике наклонов из положения стоя и перевернутых поз вода из носа НЕ будет выливаться. Капли воды, вытекающие из носа йога в ежедневной практике — явный показатель недостаточно (или неправильно) просушенного носа после Джала-нети. Это забавный, но опасный симптом — ведь пренебрежение просушиванием носа может привести к простуде, раздражению слизистой, гаймориту, отиту и другим неприятным последствиям — вредным для здоровья и практики. Джала-нети нельзя делать сразу перед выходом на улицу в прохладную погоду, надо выждать не менее получаса после просушки носа. Идеально делать Джала-нети регулярно, рано утром до завтрака, или де вечером (просушка в этом случае все равно обязательна).

Сутра-нети — если по каким-то причинам (скажем, нет чайничка для нети, или на улице зима, и вам скоро выходить на улицу, но надо срочно очистить нос) Джала-нети нельзя применить. Сутра-нети занимает еще меньше времени. Суть заключается в погружении хлопчатобумажного шнурка (часто можно найти в йога-центрах и магазинах индийских товаров) или медицинского резинового катетера (продается в аптеках) в носовой проход. Полная версия — со специальным шнурком: один его конец заплавлен воском, другой плотно скручен (он впитывает жидкость). В этом варианте происходит впитывание жидких масс и активный сбор «мусора»), но очевидно что шнуром входит труднее, иногда может «прилипать» или «застревать». Легче проходит «облегченная версия» — введение резинового катетера минимально диаметра (обычно 3 мм). Никакого впитывания, конечно, не происходит, зато вводить катетер заметно легче. К тому же, катетер — более гигиеничное приспособление, которое можно просто помыть и высушить после употребления. Полная практика включает в себя вытаскивание шнурка или катетера через рот: торчащий в глотке кончик подхватывают двумя пальцами, подавляя рвотный рефлекс глубоким, ритмичным брюшным дыханием.

Адепты затем могут связать концы шнурка — это делается не для демонстрации свой подготовки, а чтобы погрузить незакрытый воском конец шнурка в носоглотку — именно «пушистый» конец шнурка впитывает загрязняющие нос массы (начинающих иногда поджидают поразительные «открытия»). Половинная же практика заключается в многократном погружении шнурка или катетера в носовой проход; это надо делать аккуратно, чтобы не раздражать слизистую оболочку. Шнурок и катетер обычно мажут на 1\3 или на 1\2 длины нейтральным (чаще всего — миндальным) маслом.

Для целей облегчения практики пранаям достаточно провести несколько циклов облегченной практики, с катетером. Но понятно что если нос нуждается в радикальном очищении, то более сильный эффект окажет полноценная практика: введение специального шнурка, и замыкание круга, протаскивание всего шнурка по кругу несколько раз (через одно и потом через другую ноздрю).

Пададхирасана — «поза уравновешивания дыхания» — малоизвестная, но очень полезная йогическая поза. Сидя в Ваджрасане, мы скрещиваем руки на груди, и закладываем ладони под мышки (правая ладонь под левым плечом, левая — под правым), большие пальцы направлены вверх и торчат снаружи. Надо закрыть глаза и сконцентрировать внимание на процессе дыхания. Эффект — открытие обеих ноздрей для свободного прохождения воздуха — обычно приходит уже через несколько секунд.

Если эффект не достигается (или если изначально нос сильно заложен) можно делать «усиленный» вариант: сжать ладони под мышками в кулаки, происходит более сильное воздействие. Если «заложена» только одна ноздря — можно делать на одно сторону — зажать кулак под мышкой руки, противоположной стороне, где заложена ноздря (заложена правая ноздря — зажимаем правый кулак под левым плечом, прижимаем левым предплечьем). Практика не должна быть болезненной. В качестве подготовки к интенсивной практике пранаям такая техника может применяться до 10 минут. Обычно достаточно 1-2 минут удержания или даже меньше.

Менее эффективный способ, который, однако, зачастую «неожиданно» получается — освободить заложенную ноздрю мысленно. Да, мы просто визуализируем прохождение воздуха через ту ноздрю, которая плохо работает — наша визуализация активизирует ноздрю, она открывается! Это обычно лучше всего удается, когда насморка и других осложнений нет, а ноздря просто является в этом момент неактивной и поэтому плохо дышит.

Стоит учесть, что нежелательно «пробивать» или активизировать только левую ноздрю, особенно в прохладный сезон, надо поработать с обеими. Для йоги и здоровья, дыхание должно протекать либо через обе ноздри (гармонизирующее), либо через правую (бодрящее). Левая ноздря связана с каналом Ида, и является охлаждающей, «лунной», пассивной, тамастичной, способствует интроверсии, а правая — с каналом Пингала, является «солнечной», раджастичной, согревающей и активной, дающей бодрость и радость. Дыхание только через левую ноздрю (Чандра-бхеда-пранаяма) обычно — без руководства Гуру — не практикуется, в то время как дыхание только через правую — полезно и может делаться ежедневно (Сурья-бхеда-пранаяма).

Данный материал не предназначен для самолечения, особенно без наблюдения специалистом. Промывание носа (Джала-нети) и прочищение носа нитью или катетером (Сутра-нети) имеет свои противопоказания (в т.ч. болезни глаз, носа и ушей), и перед практикой — особенно если у вас имеются заболевания — следует проконсультироваться с врачом. Хотя Джала- и Сутра-нети эффективно лечат гайморит, все же необходимо советоваться с вашим лечащим врачом: йогатерапия не заменяет, а дополняет аллопатическую медицину.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Дыхательные практики в лечении неврологических расстройств

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж – 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 17 октября, 2019

Обновлено: 25 марта, 2021

Дыхание – это витальная функция организма. С помощью дыхания мы осуществляем в нашем организме глубокие биохимические процессы, которые не ограничиваются только газообменом. Качество дыхания влияет на наше психо-эмоциональное состояние. Замечали, что когда мы волнуемся или нас одолел страх, дыхание становиться частым и поверхностным, а бывает даже сложно сделать вдох? Напротив, когда мы уравновешены, мы дышим спокойно и глубоко. То есть, наше эмоциональное состояние диктует качество нашего дыхания. Но ведь есть и обратная зависимость. И эту обратную связь активно описывают современные авторы, а также древние знания йоги. Соответственно, осознано выполняя определенные дыхательные упражнения, мы можем выравнивать и гармонизировать наше внутреннее состояние, успокаивать свой ум или активизировать, справляться самостоятельно со стрессом и тревогой, взращивать внутреннее состояние счастья и гармонии.

Кроме того, определенные техники дыхания могут менять функциональное состояние организма: улучшать обмен веществ, аппетит, смещать pH крови, помогать справляться с ожирением и обменными нарушениями, выводить лишнюю жидкость из организма, улучшать состояние сердца и сосудов, наполнять ткани кислородом, улучшать состояние легких и верхних дыхательных путей.

Каким пациентам показано регулярно выполнять дыхательные упражнения? Я бы советовала выполнять их каждому человеку, даже у которого нет каких-то серьезных проблем со здоровьем. В неврологической практике выполнение дыхательных упражнений показано при следующих состояниях: депрессия, астено-невротический синдром, тревожные расстройства, панические атаки, болезнь Паркинсона, шум в ушах, реабилитация после инсульта, головные боли, головокружения. Список может быть достаточно длинным. Но все же стоит уточнить очень важный факт. В йоге пранаямы дело не шуточное. Ими можно даже навредить. Поэтому в современном мире появилась отдельное ответвление йоги. Ее назвали йогатерапия. И я расскажу именно йогатерапевтические дыхательные упражнения, которые практически не имеют противопоказаний.

Несколько общих правил для всех дыхательных упражнений: спокойная обстановка, проветриваемое помещение или свежий воздух, положение сидя  с ровной спиной (можно в позе со скрещенными ногами или сидя на стуле).

Начнем с самого основного типа дыхания в йоге – полного йоговского дыхания. Оно лежит в основе многих пранаям и несмотря на его простоту, получается правильно далеко не у всех. Действия на организм:

• избавляет от сонливости
• убирает застой в легких
• стимулирует работу органов брюшной полости и сердца
• гармонизирует артериальное давление
• стимулирует выведение токсинов.

Полное дыхание йогов лучше осваивать в положении лежа, потом переходить на практику в положении сидя. Условно это дыхание делится на три части: брюшное, грудное, ключичное. Самое сложное для многих пациентов это правильно освоить брюшное дыхание, поскольку оно зависит от адекватной работы диафрагмы. Поэтому в начале практики легче выполнять это упражнение в положении лежа – так легче контролировать диафрагму.

Итак: в положении лежа или сидя с ровной спиной наполняем на вдохе воздухом нижние отделы легкий, при этом “надуваем живот”, после заполняем воздухом средние отделы грудной клетки, самыми последними наполняем  верхушки легких, при этом должны слегка приподниматься ключицы. После в обратном порядке делаем выдох: освобождаем верхние

отделы легких, средние и нижние. Дыхание должно быть без усилий, свободным. С практикой длина вдоха и выдоха будет увеличиваться, так же как и осознанность выполнения.

У данной практики есть некоторые противопоказания: следует воздержаться о выполнения при менструациях, при наличии грыжи передней брюшной стенки. Если имеются заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, следует обратиться к врачу или йогатерапевту.

Анулома Вилома (попеременное дыхание). В переводе с санскира “анулома” -по направлению, “вилома” – противоположный. В этом дыхании происходит чередование дыхания через ноздри при вдохе и выдохе.

Действие на организм:

• успокаивает ум
• избавляет от тревоги и волнения
• улучшает концентрацию внимания
• улучшает качество сна

Выполняется  сидя с ровной спиной в удобном положении. Техника выполнения: закрыть правым большим пальцем правую ноздрю и сделать медленный полный вдох через левую ноздрю. После закрыть указательным пальцем правой руки левую ноздрю, освободить правую ноздрю и сделать медленный выдох через нее. После полного выдоха сделать медленный вдох через правую ноздрю. Далее закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки, освободить левую ноздрю и сделать через нее выдох. Таким образом получился один цикл дыхания. Для начала следует выполнять это упражнение по 2-3 минуты 2 раза в день, в последующем увеличивать до комфортной продолжительности практики.

Абсолютных противопоказаний нет. Относительное противопоказание: заложенность носа.

Сурья пхедана – дыхание через правую ноздрю.

Действия: увеличивает ясность ума, уменьшает сонливость, повышает бодрость, активность, улучшает пищеварение. Дыхание через правую ноздрю активирует один из основных каналов нади – пингала. Этот канал так же называют мужским или солнечным. Техника выполнения очень простая: удобная поза с прямой спиной. Необходимо закрыть левую ноздрю и осуществлять вдох и выдох через правую ноздрю несколько минут.

Чандра пхедана – дыхание через левую ноздрю. Активирует работу канала Ида, который открывается через левую ноздрю. Он считается лунным, охлаждающим, успокаивающим. Эту пранаяму можно выполнять при раздражительности, тревожности, эмоциональном перевозбуждении, перед сном. Выполняется так же, как и сурья пхедана, только через левую ноздрю.

В йоге огромное множество инструментов для поддержания своего физического и психического здоровья. Но как и во всем, необходим грамотный подход. Если дело касается серьезных неврологический заболеваний, неграмотное выполнение дыхательных и физических упражнений может ухудшить состояние. Поэтому в таком случае лучше обратиться к специалисту.

Так же важно отметить, что главное в практике йоги – это регулярность. Тогда результат не заставит себя ждать.

Как можно улучшить эту статью?